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[libera 136]

Hallo,

Vor genau 20 Monaten habe ich mit dem Krafttraining angefangen. Damals wog ich 66kg und heute sind es 83kg auf 1,80m. Leider sind bei den fast 20 zugenommenen Kilogramm auch einiges an Fett drauf gekommen. Von ca.10% KFA bin ich auf ca.18% KFA (gemessen mit US Navy) gestiegen.

Trainingsdaten (1REP):

Kniebeugen: 130kg

Kreuzheben: 150kg

Bankdrücken: kA , vllt 60kg

Wie man erkennen kann ist meine Brust deutlich zu schwach. Ich bin im Bankdrücken äußerst leistungsschwach, und das schon seit 4 Jahren. Zwar mag ich diese Übung, aber ich gebe diese wohl auf. Ich drücke maximal 60-62,5kg einmal und das wird sich nicht ändern, während ich beim Kreuzheben 1x 150kg heben kann und hier auch bald 200kg heben will/kann und werde.

Zurzeit trainiere ich nach PITT Force. Zwar bin ich davon überzeugt, jedoch wird es mir auf Dauer zu viel anstrengend. Deshalb möchte ich gerne zum nächsten Trainingsplan übergehen :

5/3/1 Wendler Trainingsplan

Jetzt brauche ich aber euren Rat. Da meine Brust sehr schwach ist, genauso wie ich im Bankdrücken, stellt sich die Frage, ob es nicht sinnvoll wäre Bankdrücken durch etwas anderes zu ersetzen oder aber bei der Übung nach SS zu trainieren: Sprich 3x5, sodass ich dort gezielt mehr Masse aufbauen kann ?! Oder wie sehr ihr das ?

Ich werde diese Woche mit einer Diät anfangen. Welche würdet ihr mir empfehlen ? Ich tendiere zwischen PSMF und low carb. Ich möchte in den nächsten 3 Wochen soviel Fettmasse wie möglich loswerden. Ich bin den Speck am Bauch und an den Hüften leid, genauso wie meine Fresserei, die so gut wie aus 80% aus Fast Food besteht.

Ich trinke viel zu viel Bier und fange jetzt schon mal mit dem ersten Schritt nach vorne an, indem ich jetzt mein letztes Radler und alkoholisches Getränk für die Monate August und September trinken werde.

In diesem Sinne : Prost

Danke

August 26, 2012 bearbeitet von Libera

[Un Bekannt 1090]

Beinpics und Kraftwerte im Satz wären ganz interessant.

Deine UK-Werte sind für 20 Monate Krafttraining gut. Warum du nur 60kg drückst wundert mich aber. Irgendwas läuft da falsch. Diese Marke habe ich nach drei Monaten durchbrochen. Nach 13 Monaten war ich dann bei 100kg.

[libera 136]

Kniebeugen 1x20 92,5kg, Tendenz steigend

Kreuzheben 1x20 102,5kg , Tendenz steigend

August 26, 2012 bearbeitet von Libera

[Un Bekannt 1090]

Das rückt das Ganze zwar wieder gerade, aber tendenziell fällt dein OK natürlich immernoch ab. Ich empfehle einen stinknormalen Zweier, oder LBR. Eben einen generischen fortgeschrittene Anfänger-Plan.

Hast du die Press drin? Die würde ich integrieren. Machst du überhaupt andere Übungen als die großen Drei?

[libera 136]

Klimmzüge & Dips

[MC-Brot 486]

Wenn du eine Diaet abwechslungsreich Gestalten kannst, wuerde ich zu PSMF raten da es nach einiger Zeit ziemlich aus dem Hals haengt.

Habe selbst 6 Wochen PSMF durchgemacht und habe sehr monoton gegessen, jetzt kann ich nurnoch eine Woche PSMF durchhalten.

In 3 Wochen wirst du aber viel Fett verlieren.

[Talmut 10]

Ich für meinen Teil habe auf der PSMF einiges an Kraft eingebüßt und würde sie wohl nicht noch einmal machen.

[Griechischer Gott 1892]

Ich hingegen hab in 21 Tagen genau 4 kg Fett (ja, Wasserverluste nicht eingerechnet) verloren und damit NICHTS an Kraft verloren.

[Un Bekannt 1090]

Ich würde zu einer PSMF raten. Ich habe in 4-5 Wochen Diät ebenfalls keine Kraft verloren.

[Zelor 210]

Ich würde für besseren Muskelerhalt und die Psyche zu EOD-Refeeds raten :D

Aber ich würde an deiner stelle eh noch weiter aufbauen!

[Dark Knight 842]

Ein Video von der Bench Press wäre noch ganz interessant. Bei mir lag es beim fehlenden Steigern einfach nur an falscher Technik.

[libera 136]

Ich weiß nicht, was man beim Bankdrücken so groß falsch machen kann. Schulterbreit greifen, Stange bis zur Nippel ablassen und anschließend wieder hochdrücken....

[Un Bekannt 1090]

Wenn du es in 20 Monaten nicht über 60kg hinausgebracht hast, sofern du die Übung wirklich über den kompletten Zeitraum ausgeführt hast, dann machst du entweder alles falsch, oder du schläfst einfach auf der Bank, statt zu drücken.

[Heimdallr 1643]

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