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[Dark Knight 842]

Hallo sehr geehrte Fitness-Community,

dieser Log ist als Fortsetzung zu diesem Log zu verstehen. Bis Ende August werde ich noch strikt nach der Bulking Routine von Lyle McDonald trainieren. Danach wird es einfach nicht mehr so oft gehen, weil ich beruflich für drei Monate in den Außendienst komme und dann nur noch drei (wenn es nicht sogar Wochen gibt, in denen es nur zwei Mal klappt). Nebenbei stehen beruflich noch viele andere Dinge an und ich will mich in mein Berufsleben reinhängen. Die nächsten drei Monate können sich als große Chance für mich erweisen. Deswegen und einfach um mal etwas Druck von mir zu nehmen, habe ich mich dafür entschieden nur noch drei Mal die Woche zu trainieren. So kann ich mich auch auf die Grundübungen konzentrieren, wo es technisch ja z.T. noch stark harpert bei mir. Und da ich einen Ganzkörperplan mache ist es nicht ganz so tragisch, wenn mal eine Einheit ausfällt bzw. ich kann Einheiten eher verschieben.

Zusätzlich will ich mich intensiv meiner Essstörung widmen und die in den Griff bekommen. Dazu brauche ich erstmal einen Therapieplatz. Die Wartezeit mancher Therapeuten kann ich ja jetzt akzeptieren, da bis November sowieso nichts laufen wird. D.h. neben der Arbeit steht Therapeutensuche auf dem Plan.

Ich will aber auch selbstständig versuchen was zu bewirken und nicht die Hände in den Schoß legen, bis die Therapie anfängt. Hier wäre ich ganz dankbar, wenn jemand Lösungsvorschläge für meine Probleme hätte. Mir ist durchaus bewusst, dass eine Ferntherapie etc. nicht möglich ist, aber allein mein letzter Thread hat mich schon enorm weitergebracht, was Training angeht (An dieser Stelle ein riesen DANKE an eloan!), allerdings bin ich für jeden Vorschlag und jede Idee dankbar.

So, genug geredet, jetzt wird es konkret.

Ausgangssituation

- Größe: 1,77 m

- Gewicht: ca. 74 kg

- KFA: Bitte einfach schätzen (-> Bilder)

- Kraftwerte (1RM): Bankdrücken 69 kg / Kniebeuge 107 kg / Kreuzheben 107 kg / Schulterdrücken (sitzend) 53 kg

Möchte an dieser Stelle anmerken, dass ich in einem Homegym trainiere. Vorhanden sind:

- Langhantel

- Zwei Kurzhanteln

- Hantelablage (Mit Möglichkeit für Kniebeugen)

- Verstellbare Bank (Flach / Schräg / Senkrecht)

- Möglichkeit für Klimmzüge

- 16 kg Kettlebell

- Theraband

Training:

Trainingsplan soll wie folgt ausschauen (Habe mich für einen WKM-Verschnitt entschieden):

Workout A:

3 x 8 Kniebeuge

3 x 8 Bankdrücken

3 x 8 Brustgestütztes Rudern

2 x 12 Dips

3 x Bauch

Workout B:

3 x 8 Kreuzheben

3 x 8 Chin Ups

3 x 8 Schulterdrücken (sitzend) // Aufgrund der niedrigen Deckenhöhe ist stehendes Drücken nicht möglich!

2 x 12 Langhantelcurls

3 x Bauch

Trainingstage: MO+MI+FR

Nach jedem Workout führe ich dann noch Dehnübungen aus. Hier meine Auswahl an Dehnübungen:

Stretching:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Nur mit Körpergewicht)

Überkopfkniebeugen mit einem Besenstiel

Shoulder Dislocations

Butterfly Reverse mit Theraband (Einfach um die richtige Körperhaltung mal zu spüren)

Außerdem werde ich, ja ich weiß es ist Kontraproduktiv, aber es macht mir einfach zu viel Spaß und gibt mir ein Stück Glückseligkeit, dass ich nicht missen möchte

30 Minuten laufen am Samstag

! Ich werde es nur mal lockerer angehen als die ganze Zeit. Peile für die 30 Minuten so 3-4 km an. Nichts wildes also.

Ziele:

Fettfreier/Fettarmer Muskelaufbau (

Da

will ich hin!)

Beseitigung von Haltungsschäden (Vorgezogene Schultern durch verkürzte Brustmuskulatur

Richtige Technik in den Grundübungen erlernen

Ernährung:

Am Anfang möchte ich einfach mal eine gesunde Maintenance erreichen um meinem Körper das zu geben, was er braucht. Wenn es ein Ticken mehr ist: Auch kein Problem.

2800 kcal ON (MO, MI, FR)

2600 kcal CARDIOTAG (SA)

2200 kcal OFF (DI, DO, SO)

Das Intermittent Fasting werde ich beibehalten, weil es für mich unheimlich erleichternd ist. Allerdings möchte ich die Menge an Nahrung deutlich reduzieren. Im Moment bin ich bei ca. 6 kg am Abend, was mir einfach deutlich zu viel ist. Ich esse z.T. bis mir schlecht ist und überfresse mich (Mengenmässig jetzt, nicht kalorienmässig) auch mal gerne. Ziel ist hier ein gesundes Sättigungsgefühl.

Hier dann auch nochmal zusammengefasst:

Ziele:

Genügend Kalorien für Maintenance/leichten Aufbau zuführen

Keine riesigen Mengen an Nahrung mehr essen

Wieder ein richtiges Sättigungs- und Hungergefühl entwickeln

Psyche:

Nun zum bedeutend wichtigsten Punkt. Ich schreibe die folgenden Zeilen einfach mal total ehrlich: Im Moment sieht es so aus, dass mein Fokus komplett auf Essen und Training liegt. Gerade im Urlaub habe ich das ganz stark gemerkt: Ich bin eigentlich den ganzen Tag damit beschäftigt die Zeit von Mahlzeit zu Mahlzeit irgendwie rum zu kriegen und plane meinen Alltag um das Training und Kochen rum. Abends mit Freunden weggehen ist bei mir nicht, weil... da bin ich ja am Essen und will dabei meine Ruhe. Beim Essen lese ich irgendwelche Rezept-, Bodybuilding- oder Ernährungsseiten auf der Suche nach dem Wundernahrungsmittel oder -trainingsplan (Meine Ratio weiß, dass das totaler Blödsinn ist und dass es sowas alles nicht gibt. Dafür reicht mein Wissen aus um das zu wissen!). Selbst auf einen einfachen Film kann ich mich nicht mehr kontrollieren. Ich muss immer irgendwas TUN um abgelenkt zu sein. Einen Sexualtrieb habe ich glaube ich auch nicht mehr. Geburtstage und Feiern sage ich meistens mit irgendwelchen Lügen ab. Einfach weil ich die Buffets dort meiden will und abends ja meine Zeit mit meinem Essen verbringen will. Das ist wie eine Sucht. Nach dem essen fühle ich mich dann immer schrecklich einsam und hätte Lust mal weider richtig weg zu gehen.

Lösungsstrategien habe ich noch keine, außer eben die Hoffnung auf Therapie. Außerdem will ich mir ein gutes Buch kaufen. Mein Englisch ist zwar nicht das beste, aber ich habe folgendes im Auge: Broken Mirror. Hat jemand sonst noch Ratschläge?

Hier auch nochmal meine Ziele:

Ziele:

Einfach mal wieder unter Leute kommen

Das Zwanghafte bei der ganzen Training- und Ernährungsgeschichte rausbekommen

Fokus vom Essen wegbekommen (Ablenkung ist hier auch ein gutes Stichwort. Viel von meinem vermeintlichen Hunger ist einfach nur die Tatsache, dass ich sonst nix hab)

Mal wieder mehr Interesse an Frauen zu bekommen. Momentan bin ich quasi asexuell.

Einfach wieder ein etwas entspannteres und normaleres Leben

Soweit war es das von mir, jetzt bin ich auf euch angewiesen. Hier mal meine Fragen zusammengefasst:

Noch offene Fragen

1. Passt der Trainingsplan in Punkto Volumen und Zielsetzung?

2. Was könnte ich für eine Bauchübung einbauen?

3. Passen die Kalorienzahlen?

4. Wie könnte ich die riesigen Mengen an Nahrung reduzieren?

5. Hat jemand Erfahrung oder Tipps im Umgang mit Essstörungen oder kann ein gutes Buch empfehlen?

6. Bin einfach für jegliche Art von Ratschlägen dankbar, gerade was das Erreichen der Ziele im letzten Punkt angeht.

Ich hoffe, dass ich erneut mit eurer Unterstützung rechnen kann! Falls ihr noch irgendwas von mir braucht an Daten, einfach fragen!

Vielen Dank im Voraus!

Euer

JustAnotherStar

[Heimdallr 1643]

Hier mal nen schöner Blog 70sbig.com , vielleicht ließt du einfach mal da mit, anstatt auf den hochglanz Fitnessseiten.

Oder auch die Texte von Kilgore, Dan John, Jim Wendler, Rippetoe. Könnte dir mal ne andere Perspektive bezüglich Training geben.

Du schreibst halt immernoch von möglichst fettfreiem Aufbau und machst weiter IF obwohl du Probleme mit zu großen Mengen Nahrung hast.

[Nathol 1284]

Was ich auch als Blogs unbeingt empfehlen würde:

www.lift-run-bang.com

www.chaosandpain.blogspot.com

www.liftbigeatbig.com

[Dark Knight 842]

Vielen Dank für die Blogs. Ich schau sie mir am Wochenende mal in Ruhe an. Überflogen habe ich sie aber schon! :) Ich denke auch ernsthaft darüber nach ob es nicht das richtige ist, mich nach meiner Außendienstzeit dort anzumelden. Dort würde ich die richtige Technik lernen, hätte Gesellschaft und nicht mehr den Stress die Geräte zu Hause aufzubauen.

Aber was ist zu meinem jetzigen Vorhaben für die nächsten drei Monate zu sagen? Trainingsplan sollte ja passen, oder?

[tyr1983 344]

Dein Leben dreht sich ums Training und Essen. Du möchtest das ändern.

Da ich kein Psychologe bin bekommst du von mir einen Rat der so einfach ist, daß er schon fast erfolgreich sein muß

Gönn dir eine Pause davon.

Ein, zwei, drei Wochen fasten und kein Training! Setz dir ein Ziel und zieh es durch.

Dadurch, daß du in dieser Zeit weder ißt noch trainierst mußt du irgendwas anders machen um die Zeit zu füllen die Essen, Training und Planung davon in Anspruch genommen haben.

[Gast Yeezyzz]

3 Wochen fasten klingt ja toll.

Ehrlich gesagt, sehe ich keine Essstörung. Ich weiß auch, wann ich was esse und esse lieber alleine als im Restaurant, weil ich dann die Mengen kenne. Während ich esse, schaue ich mir Videos von Frank Yang, Greg Plitt und den Hodge Twins und erfreue mich am Lifestyle Fitness.

[tyr1983 344]

3 Wochen fasten klingt ja toll.

Ehrlich gesagt, sehe ich keine Essstörung. Ich weiß auch, wann ich was esse und esse lieber alleine als im Restaurant, weil ich dann die Mengen kenne. Während ich esse, schaue ich mir Videos von Frank Yang, Greg Plitt und den Hodge Twins und erfreue mich am Lifestyle Fitness.

Er schreibt, daß es ihn stört und er es ändern will!

Da sind solche Kommentare fehl am Platze. Wenn das kein wirkliches Problem wäre würde er sich ja sicherlich nicht über professionelle Hilfe Gedanken machen.

Lies nochmal seinen Post, besonders den Teil mit der Überschrift Psyche.

[Dark Knight 842]

Dein Leben dreht sich ums Training und Essen. Du möchtest das ändern.

Da ich kein Psychologe bin bekommst du von mir einen Rat der so einfach ist, daß er schon fast erfolgreich sein muß

Gönn dir eine Pause davon.

Ein, zwei, drei Wochen fasten und kein Training! Setz dir ein Ziel und zieh es durch.

Dadurch, daß du in dieser Zeit weder ißt noch trainierst mußt du irgendwas anders machen um die Zeit zu füllen die Essen, Training und Planung davon in Anspruch genommen haben.

3 Wochen fasten klingt ja toll.

Ehrlich gesagt, sehe ich keine Essstörung. Ich weiß auch, wann ich was esse und esse lieber alleine als im Restaurant, weil ich dann die Mengen kenne. Während ich esse, schaue ich mir Videos von Frank Yang, Greg Plitt und den Hodge Twins und erfreue mich am Lifestyle Fitness.

Wahrscheinlich habt ihr beide irgendwo Recht. Vielleicht ist es keine Essstörung, vielleicht ist es auch was anderes. Fakt ist, es ist belastend und ich will es ändern. Mir fällt die Veränderung in kleinen Schritten leichter. Und wenn ich schaue, was ich allein im letzten halben Jahr alles ALLEIN geschafft habe, dann bin ich mir auch sicher, dass dieser Weg weiterhin gut gehen wird. Und ein Schritt ist, das Wochenende erst einmal vom Training zu befreien, damit ich dort flexibler bin, was die Planung angeht. Außerdem sind weniger Übungen für mein Homegym von Vorteil, da ich mir zeitaufwendige Umstellerei der Geräte spare

Daher nochmals die Frage: Passen Trainingsplan und Ernährungsplan?

[Un Bekannt 1090]

Uff, warum stellst du Fragen, die du selbst beantworten kannst? Du bist doch auch nicht erst seit gestern dabei. Der Trainingsplan ist okay, ist ja auch nur ein generischer Ganzkörperplan. Was gibt es da zu diskutieren? Ernährung können wir nicht bewerten, weil du keinen Überblick gibst, aber auch da traue ich dir zu die Macros selbst verteilen zu können. Mengenmäßig wäre mir das jetzt zu wenig, aber du willst ja bewusst nur auf Maintainance gehen, von daher sicher nicht verkehrt.

Schlussendlich haben wir alle eine Essstörung. Welcher Idiot isst den ganzen Tag nichts, und haut sich dann Abends 800g ungekochten Reis rein? Das ist eine Essstörung wie sie im Buche steht. Der Unterschied zwischen Dangery und mir auf der einen, und dir auf der anderen Seite ist: wir kommen damit klar, dich überfordert das Ganze scheinbar, und ist daher therapiebedürftig. Das hast du selbst erkannt, und entsprechende Schritte ergriffen.

Als Bauchübung würde ich Hanging Leg Raises einbauen, bzw. Shao fragen.

[PQR32408X 78]

Essstörung hast du wenn du darunter leidest. Hier hat keiner ne Störung nur weil er isst um gewisse Ziele zu erreichen und vlt. u.a. aus gesundheitlichen Gründen nicht jede Scheisse in sich reinstopfen will.

Wenn JAS drunter leidet muss er halt was dagegen machen. Das bedeutet auf Parties zu gehen, seine Ernährung nicht zu tracken, GAR KEINE FITNESSACHEN mehr zu lesen (für einen Zeitraum), sich von Seiten wie hier abgesehen von Technikchecks FERNZUHALTEN und sich intensiv (!) anderen Sachen zu widmen. SCHREIB DIR KONKRETE SACHEN AUF UND MACH DAS. Einfach nur Sachen nicht machen wollen funktioniert nicht. Vakuum füllt sich nicht leicht von alleine mit guten Beschäftigungen. LIES DIR ZUR UNTERSTÜTZUNG CBT LITERATUR DURCH. GIBTS ALLES AUCH KOSTENLOS UND SOFORT IM INTERNET!!!!

Alle Stimulanzien weglassen und von sowas scheissdummen wie wochenlangem Fasten die Finger lassen. Also wirklich, einem evtl. Essgestörtem hungern verschreiben? Essen ist nicht Rauchen oder Alk. Paradoxe Intervention oder was soll das bitte sein?

Intermittent fasting auch komplett lassen. Sieht so aus als würde dir das nicht helfen, sondern schaden. Und wenn du "fetter" wirst: GUT SO. Es ist ja grad der Sinn der Sache VIEL weniger darauf fixiert zu sein.

[cyclonus2 236]

Was viele hier gerne mal treiben ist so eine Art Prokrastination auf Fitness und Ernährung bezogen. Den ganzen Tag irgendwelche Blogs und Foren durchlesen, ständig den Trainingsplan wechseln und neue Ernährungsarten ausprobieren und am Ende sind Training und Ernährung dann doch scheisse weil man sich viel zu viele Gedanken macht und nichts so richtig umgesetzt bekommt. Ist imho ziemlich ähnlich zu dem Verhalten, sich anstatt zu lernen oder zu arbeiten mit irgendeinem Scheissdreck abzulenken.

[Dark Knight 842]

Uff, warum stellst du Fragen, die du selbst beantworten kannst? Du bist doch auch nicht erst seit gestern dabei. Der Trainingsplan ist okay, ist ja auch nur ein generischer Ganzkörperplan. Was gibt es da zu diskutieren? Ernährung können wir nicht bewerten, weil du keinen Überblick gibst, aber auch da traue ich dir zu die Macros selbst verteilen zu können. Mengenmäßig wäre mir das jetzt zu wenig, aber du willst ja bewusst nur auf Maintainance gehen, von daher sicher nicht verkehrt.

Schlussendlich haben wir alle eine Essstörung. Welcher Idiot isst den ganzen Tag nichts, und haut sich dann Abends 800g ungekochten Reis rein? Das ist eine Essstörung wie sie im Buche steht. Der Unterschied zwischen Dangery und mir auf der einen, und dir auf der anderen Seite ist: wir kommen damit klar, dich überfordert das Ganze scheinbar, und ist daher therapiebedürftig. Das hast du selbst erkannt, und entsprechende Schritte ergriffen.

Als Bauchübung würde ich Hanging Leg Raises einbauen, bzw. Shao fragen.

Vielen Dank für deine Antwort. Werde die Kalorien und den Trainingsplan ab nächste Woche mal so halten. Hab jetzt schon mit ähnlichen Kalorienverteilungen zugenommen, von daher sollte das klar gehen. Die Hanging Leg Raises bau ich ein, bzw. ich schreibe morgen mal noch eine Nachricht an Shao, vielleicht hat der noch eine gute Idee . Eine Frage: Wie kann ich die HLR später denn steigern?

Essstörung hast du wenn du darunter leidest. Hier hat keiner ne Störung nur weil er isst um gewisse Ziele zu erreichen und vlt. u.a. aus gesundheitlichen Gründen nicht jede Scheisse in sich reinstopfen will.

Wenn JAS drunter leidet muss er halt was dagegen machen. Das bedeutet auf Parties zu gehen, seine Ernährung nicht zu tracken, GAR KEINE FITNESSACHEN mehr zu lesen (für einen Zeitraum), sich von Seiten wie hier abgesehen von Technikchecks FERNZUHALTEN und sich intensiv (!) anderen Sachen zu widmen. SCHREIB DIR KONKRETE SACHEN AUF UND MACH DAS. Einfach nur Sachen nicht machen wollen funktioniert nicht. Vakuum füllt sich nicht leicht von alleine mit guten Beschäftigungen. LIES DIR ZUR UNTERSTÜTZUNG CBT LITERATUR DURCH. GIBTS ALLES AUCH KOSTENLOS UND SOFORT IM INTERNET!!!!

Alle Stimulanzien weglassen und von sowas scheissdummen wie wochenlangem Fasten die Finger lassen. Also wirklich, einem evtl. Essgestörtem hungern verschreiben? Essen ist nicht Rauchen oder Alk. Paradoxe Intervention oder was soll das bitte sein?

Intermittent fasting auch komplett lassen. Sieht so aus als würde dir das nicht helfen, sondern schaden. Und wenn du "fetter" wirst: GUT SO. Es ist ja grad der Sinn der Sache VIEL weniger darauf fixiert zu sein.

Danke für dein Feedback. Habe natürlich Angst vor dem Fetter werden. Aber: Challenge accepted.

Morgen kommt sowieso Guild Wars 2 raus, ein PC-Game, dass mich seit 2 Jahren das erste Mal wieder zum Zocken bringen wird. Das wird mir erst einmal Ablenkung beschaffen. Zum Zweiten will ich mal wieder mehr Zeit mit meiner Gitarre verbringen. Zum Dritten habe ich ca. 20 DVDs hier stehen, die ich noch nicht gesehen habe und ca. 10 Bücher die ich noch nicht gelesen habe.

Was viele hier gerne mal treiben ist so eine Art Prokrastination auf Fitness und Ernährung bezogen. Den ganzen Tag irgendwelche Blogs und Foren durchlesen, ständig den Trainingsplan wechseln und neue Ernährungsarten ausprobieren und am Ende sind Training und Ernährung dann doch scheisse weil man sich viel zu viele Gedanken macht und nichts so richtig umgesetzt bekommt. Ist imho ziemlich ähnlich zu dem Verhalten, sich anstatt zu lernen oder zu arbeiten mit irgendeinem Scheissdreck abzulenken.

Du triffst es ziemlich genau auf den Punk.

Ich werde das neue System ab nächster Woche einführen in mein Leben.

Hier nochmal die Keyfacts:

- Nur noch 3x wöchentlich Krafttraining

- Nur noch 1x die Woche laufen gehen

- An den übrigen Tagen 30-60 Minuten spazieren

- Kalorienmässig Maintenance fahren (Aber kein Hardcoretracking mehr mit Aufschreiben, sondern reines zusammenrechnen im Kopf und eher pi mal Daumen)

- Keine Fitnessforen, sondern nur noch hier wegen meinem Log (Und der dient nur der Gedankensortierung und Trainingstechnik und Kontrolle von Außen, dass ich nicht wieder am Rad drehe. Hat bei meinem alten Blog gut geholfen)

Stattdessen meinem Gehirn neues Input geben durch:

- Selbsthilfemöglichkeiten (Stichwort: CBT)

- Lesen (Gerne auch wieder Englische Bücher. Muss mein Englisch mal wieder mehr fördern)

- Filme

- Gitarre

- Guild Wars 2 (Jaja, ich weiß, nicht zum Nerd mutieren. Keine Angst, wird schon nicht passieren).

Zusätzlich kommt die Forderung durch den Beruf.

Außerdem plane ich einfach eine Resozialisierung und fang gleich heute Abend damit an, in dem ich doch auf den Geburtstag einer Arbeitskollegin gehe, den ich eigentlich absagen wollte. Ich schau einfach mal, wie lang ich es schaffe unter Menschen und dem Essen dort zu sein und wenn es mir zu viel wird, kann ich immer noch abhauen. ABER: Ich war dann wenigstens mal unter Leuten und habe NICHT abgesagt!

Soweit dann noch meine letzten

offenen Fragen

4. Wie könnte ich die riesigen Mengen an Nahrung reduzieren? Wo könnten Ursachen liegen, die ich bekämpfen sollte?

5. Hat jemand Erfahrung oder Tipps im Umgang mit Essstörungen oder kann ein gutes Buch empfehlen? (Ich mach mich schon selbst schlau bei Google. Aber gibt ja immer mal wieder was, was man nicht weiß. Ist mehr so eine obligatorische Frage)

[Zelor 210]

bezüglich der riesen Nahrungsmenge:

Einfach mal Zähne zusammenbeißen und weniger voluminöses und mehr kalorienreiches essen.

Der Magen passt sich an.

Nach 3-4 Wochen PSMF kann ich zBs. auch nicht mehr so riesige Portionen futtern...

nur ein Gedanke

[Un Bekannt 1090]

Zelor hat ganz recht. Du scheinst ähnlich unterwegs zu sein wie Furious Pete.

Weniger hochvoluminös essen, dann schrumpt dein Magen von allein. Kann aber eine Weile dauern.

Gegen Hungergefühl hilft ballaststoffreich essen, und eher "schwer" verdauliche Sachen. Ein Stück Fleisch liegt eben länger im Magen als eine Banane.

Wenn du ernsthaft supplementieren willst, dann schau nach Yohimbine oder Nikotin. Gib dir einen Nikotinkaugummi und du hast auch keinen Hunger mehr.

[Un Bekannt 1090]

Dein Kreuzheben ist natürlich immernoch nicht optimal. Zieh die Schultern zurück, und halte den Rücken gespannt.

[Dark Knight 842]

Danke für die Ratschläge. Ich werde es einfach Stückchenweise reduzieren. Muss ja kein krasser Break wie bei einer PSMF sein. z.B. statt 2 Kilogramm Gemüse und Fleisch eben nur ein Kilogramm Gemüse und dafür Reis zum Fleisch. Step by Step. Ein Punkt bei meinen riesigen Nahrungsmengen ist auch schlichtweg der Fokus auf dem Essen gewesen. Für mich war es ein Highlight Samstagsabends nach dem Training einfach ewig Zeit zu haben um nur zu essen. Hochvolumig, kalorienarm, riesige Mengen -> Einfach ein paar Stunden lang nur reinschaufeln können und keine Gedanken wie "Oh, gleich ist der Teller leer" haben müssen. Das war für mich ein Highlight.

Aber davon will ich ja weg. Unter der Woche (Trainiere ja jetzt MO, MI, FR) habe ich sowieso nicht die Zeit so viel zu essen, da ich ja früher ins Bett muss und abgelenkt bin durch Arbeit etc. Da wird es mir leichter fallen die Menge zu reduzieren. Und Samstags will ich jetzt mal ein bisschen was unternehmen abends.

Gestern war ich auch auf besagter Party gewesen und verdammt... es war geil. Es war jetzt nichts großartiges, aber die Leute haben mich einfach mit einem Lächeln empfangen und mir gesagt, dass es schön ist, dass ich da bin. Einfach ein gutes Gefühl. Viele meiner engeren Freunde sagen mir auch, dass im Moment wieder der Mensch raus kommt, den sie lieben und schätzen gelernt haben. Es tut einfach nur gut.

Bezüglich Kreuzheben habe ich natürlich echt noch einiges zu tun. Aber ich merke schon Verbesserungen. Ich habe auch nicht erwartet, dass nach einer Woche dehnen schon die Welt in Ordnung ist. It's a long way to the top, if you wanna lift and squat. Ende des Jahres sollte aber alles passen. Ich verstehe die Übungen nämlich endlich auch mal, was die Biomechanik angeht. Das ist schon mal viel wert.

So, jetzt noch schnell einkaufen und dann wartet das hier auf mich:

In diesem Sinne,

JAS

EDIT:

Beim letzten Mal vergessen: Wie siehts bei Nikotinpflastern mit Nebenwirkungen aus?

August 26, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Montag, 27.08.12 Trainingslog:

Kniebeuge

8 x 85 kg // 7 x 85 kg // 6 x 85 kg -> Erste Verbesserungen was den Rücken angeht sind zu beobachten.

Bankdrücken:

7 x 57,5 kg // 8 x 55 kg // 8 x 52,5 kg

Brustgestütztes Rudern

8 x 65 kg // 8 x 65 kg // 7 x 65 kg -> Deload. Mal schauen wie es mit dem Plan läuft.

Dips

12 x 2,5 kg // 11 x 2,5 kg

Bauch

Nach Absprache mit Shao: Technikübungen zu Bandrotations mit Theraband

Anschließend noch gedehnt und gemerkt, dass ein bis zwei Mal "maximale Spannung so lang halten wie es geht" mehr als genug sind.

Fazit:

I like. Training in 90 Minuten beendet und den ganzen Körper trainiert und gedehnt. Wenn die Bandrotations sitzen wäre ich sogar schneller durch gewesen. Bin mal gespannt wie die Einheit am Mittwoch ausfallen würde.

Kleiner Nachtrag vom 28.08.2012:

War heute 45 Minuten spazieren und meine Beine und Schultern sterben fast vor Muskelkater.

Achja: Meine Klimmzugstange ist leider hinten bei uns im Garten, d.h. wenn es bald abends dunkel ist kann ich die Chins dort vergessen (Ab Anfang Oktober erfahrungsgemäß). Kann ich danach

hier als Alternative machen? August 28, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Mittwoch, 29.08.12 Trainingslog:

Kreuzheben

7 x 85 kg // 5 x 85 kg // 7 x 80 kg

Chin Ups

7 x 7,5 kg // 6 x 7,5 kg // 7 x 5 kg

Schulterdrücken (sitzend)

6 x 42,5 kg // 7 x 42,5 kg // 4 x 42,5 kg

Langhantelcurls

12 x 25 kg // 10 x 25 kg

Bauch

Bandrotations

Anschließend in Kurzfassung gedehnt. Im Moment bin ich beruflich echt stark gefordert, dementsprechend motiviert fiel das Dehnen aus :/

Fazit:

- Schulterdrücken das nächste Mal den ersten Satz mit 42,5 kg, dann 40 kg und anschließend 37,5 kg.

- Beim Kreuzheben immer noch enorme Dehnungsprobleme. Siehe:

(Läd gerade hoch, hoffe dass es fertig ist bis zum Ende des Posts!)

- Sind die Bandrotations so richtig (

/

)? Wollte ursprünglich in dieser Einheit Hanging Leg Raises einbauen, aber: Meine Stange ist zu niedrig. Alternativvorschläge sind auch gerne gesehen.

- Irgendwie hat heute total die Erschöpfung gefehlt. Irgendwann war einfach nicht mehr genügend Kraft da für die nächste Wiederholung, aber ich war kaum geschwitzt und außer Atem. Läuft da was schief?

[Un Bekannt 1090]

Der Arsch muss runter beim Heben. Arsch runter, und Schultern zurück. Und spann den verdammten Rücken an. Das sieht aus, als hebst du einen Kasten Bier hoch.

[Shao 6424]

BR sind in Ordnung, Hebeposition Arsch ist auch in Ordnung, dein Arsch geht da automatisch hin. Was nicht geht ist die Hüftstellung und die Brust.

[Dark Knight 842]

Danke Shao!

Hast du Tipps, wie ich Hüftstellung und Brust korrigieren könnte?

Übrigens: Dafür, dass gestern die Trainingseinheit sich recht "easy going"-mässig angefühlt hat brennt heute der Trapezius wie Feuer.

[Dark Knight 842]

Freitag, 31.08.12 Trainingslog:

Kniebeuge

//

// 7 x 85 kg

Bankdrücken

//

//

Brustgestütztes Rudern

8 x 65 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg

Dips

12 x 3,75 kg // 7 x 3,75 kg

Bandrotations

12 pro Seite mit dem grünen Theraband // 12 pro Seite mit dem grünen Theraband // 12 pro Seite mit dem grünen Theraband //

20 pro Seite mit dem roten Theraband // 20 pro Seite mit dem roten Theraband

Dehnen und Mobilisieren

3 x 12 Flies Reverse im Stehen (Grünes Theraband)

10 Shoulder Dislocations

3 x 15 Sekunden Latissimus Stretch

3 x 10 Sekunden Brust Stretch pro Seite

3 x Overhead Squat maximale Spannung so lang es geht

3 x Stiff Legged Deadlift maximale Spannung so lang es geht

Fazit:

- Kniebeuge läuft. Beim ersten Satz musste ich leider bei der letzten Wiederholung mich kurz abstürzen. Dadurch, dass ich nur noch 1 x laufen gehe strotzen die Beine vor Kraft. Die 8 x 85 im zweiten Satz waren derart leicht, dass ich selbst überrascht war. Und ich fühl mich heute eigentlich nicht wirklich fit.

- Bankdrücken beim ersten Satz zu weit gegriffen, sonst wäre mehr gegangen. Passt die Technik? Siehe oben verlinkte Videos.

- Rudern wird das nächste Mal im ersten Satz gesteigert.

- Bei den Band Rotations habe ich nicht so dieses "Ich muss gleich kotzen und bekomm keine Luft mehr"-Bauchtraining-Gefühl. Aber ich denke sie wirken sich trotzdem aus, oder?

- Dips war der erste Satz total easy und beim zweiten dann total abgeschissen. Irgendwie unerklärlich.

- Shoulder Dislocations tun extrem weh und die Beine sind immer noch recht unbeweglich. Aber wird schon Leichte Verbesserungen machen sich bereits bemerkbar.

Insgesamt war das Training okay. Bisschen länger gebraucht als beim letzten Mal, aber passt schon. Morgen noch ein bisschen locker laufen und gut ist.

Zu meinem Leben jenseits des Trainings:

Im Moment geht es auf der Arbeit mächtig ab. Aber es macht mir echt Laune. Das zweite Lehrjahr hat jetzt angefangen und da bin ich regelmässig im Service Center bei uns (Nicht nur abundzu). Und verdammt macht das Bock. Viel besser als diese Schreibtischarbeit im ersten Lehrjahr. Ich bin von meinen Lehrern schon für mein enormes Fachwissen gelobt worden und das jetzt in der Praxis anwenden zu können ist einfach geil.

In der Berufsschule geht es jetzt auch richtig ab. KFZ-, Lebens-, Unfall-, Hapftlicht- und Rechtschutzversicherung parallel. Dazu noch Finzanzprodukte, Buchhaltung, Wirtschaftslehre und Versicherungsenglisch. Nächste Woche geht es für mich dann auch auf die Außenstelle.

Es ist also extrem stressig, aber es macht Laune!!! Ich merke auch, dass ich langsam anfange mal Selbstbewusstsein durch meinen Beruf aufzubauen und das ist auch was schönes.

Zusätzlich bin ich seit Samstag am Zocken wie ein Blöder Aber es tut gut einfach mal in eine andere Welt abzudriften und mal was ganz unproduktives zu tun.

Insgesamt habe ich mir die Woche kaum Gedanken über Training und Essen gemacht und es fiel mir total leicht meine Ernährung (Hab sogar ein bisschen mehr gegessen) und mein Training einzuhalten. Im Moment ist Training schon fast die "Nebensache" in meinem Leben, die sie sein soll. Der Plan fühlt sich auch einfach gut an. Dieses ON-OFF-ON-OFF-ON-OFF-Schema tut mir gut.

Formmässig habe ich mir die Woche auch kaum Gedanken gemacht. War in Gedanken immer bei der Arbeit oder dem Zocken. Hab eben wieder so eine kleine "Fuck, hab zugenommen"-Phase gehabt, aber die schüttel ich jetzt einfach aus meinen Gedanken und geh mich gleich ein bisschen ablenken.

Muss jetzt nur noch mal ein bisschen mehr unter Leute und mich mal intensiver mit der CBT auseinandersetzen, dann läuft es wirklich 100%. Aber kommt auch noch. Momentan bin ich mit der Entwicklung ganz zufrieden.

Kommentare etc. wie immer gewünscht. Und danke nochmal für alle, die mir bisher geholfen haben und an alle, die es noch tun werden

[Dark Knight 842]

Gewicht: 73,0 kg // KFA (laut navy): 12 Prozent

Fazit:

- Kraftwerte sind hochgegangen, Bauchumfang ist um einen Zentimeter geschrumpft und das Gewicht geblieben. Passt also.

- Noch eine Woche so weiter machen und dann langsam Kalorien erhöhen. Zuerst einmal auf 3000 (ON) / 2200 (OFF).

[flymypretties 35]

Hi JustAnotherStar,

ich will dir noch ein paar Zeilen da lassen und für alle die es nicht wissen, wir haben mal eine Weile Training und Ernährung auf Vordermann gebracht.

Und genau dazu will ich eigentlich gar nichts schreiben, sondern eher zur der mentalen Situation.

Wenn ich deine Beiträge lese fällt mir immer auf, dass sie extrem lang sind und du bist darauf bedacht alles bis ins letzte Detail perfekt zu machen. Genau das ist ja auch das Problem. Du kannst davon nicht ablassen. Es ist vom Hobby zur Obsession geworden, die dich so weit im Griff hat dass es dich belastet. Selbst im "weniger machen" willst du alles perfekt machen.

Man würde dir wünschen mal in eine Richtung: lift heavy, eat healthy zu kommen. Ich kenne mich nicht gut genug mit Essstörungen aus, um zu wissen wie man da vorgeht. Ich würde versuchen alles in Richtung Moderation zu bewegen. Ist es nötig ständig dem Traumbody hinterherzurennen? Oder sind etwas Muskeln und nicht zu viel Fett nicht auch schon einiges? Ich würde mit IF aufhören. Irgendwann hat es der Körper auch gecheckt und es ist kein Problem nach einigen Stunden fasten mal eben 3000 kcal reinzuhauen. Verwundert ist man hingegen, dass es mit Frühstück, Mittag- , Abendessen auf einmal gar nicht so schwierig ist in der Kalorienbilanz zu bleiben.

Dieses maßlose Überfressen ohne Sättigungseffekt kenne ich nur aus Situation in denen man es zu lange zu weit getrieben hat. Zu lange zu viel trainiert und zu wenig gegessen. Zu lange zu wenige KHs bei zu hartem Training. Zu langes fasten. Ich kenne Fressflashs fast nur dann wenn davor schon zu viel falsch gelaufen ist. Ich weiß nicht wie viel dabei bei dir die Psyche ist, aber ich weiß wenn die Hormone auf "all u can eat" stehen, hast du keine Chance. Wie ist deine Makroverteilung momentan?

Mach deinen AB Trainingsplan einfach ab jetzt 1 Jahr lang. Ich würde gar nicht auf Steigerungen schauen. Einfach mal zu halten kann auch ganz nett sein. Du rennst nicht mehr ständig irgendwas hinterher, du bist einfach mal da.

Alles Gute, ich hoffe es hilft dir.

[Dark Knight 842]

Hi JustAnotherStar,

ich will dir noch ein paar Zeilen da lassen und für alle die es nicht wissen, wir haben mal eine Weile Training und Ernährung auf Vordermann gebracht.

Und genau dazu will ich eigentlich gar nichts schreiben, sondern eher zur der mentalen Situation.

Wenn ich deine Beiträge lese fällt mir immer auf, dass sie extrem lang sind und du bist darauf bedacht alles bis ins letzte Detail perfekt zu machen. Genau das ist ja auch das Problem. Du kannst davon nicht ablassen. Es ist vom Hobby zur Obsession geworden, die dich so weit im Griff hat dass es dich belastet. Selbst im "weniger machen" willst du alles perfekt machen.

Man würde dir wünschen mal in eine Richtung: lift heavy, eat healthy zu kommen. Ich kenne mich nicht gut genug mit Essstörungen aus, um zu wissen wie man da vorgeht. Ich würde versuchen alles in Richtung Moderation zu bewegen. Ist es nötig ständig dem Traumbody hinterherzurennen? Oder sind etwas Muskeln und nicht zu viel Fett nicht auch schon einiges? Ich würde mit IF aufhören. Irgendwann hat es der Körper auch gecheckt und es ist kein Problem nach einigen Stunden fasten mal eben 3000 kcal reinzuhauen. Verwundert ist man hingegen, dass es mit Frühstück, Mittag- , Abendessen auf einmal gar nicht so schwierig ist in der Kalorienbilanz zu bleiben.

Dieses maßlose Überfressen ohne Sättigungseffekt kenne ich nur aus Situation in denen man es zu lange zu weit getrieben hat. Zu lange zu viel trainiert und zu wenig gegessen. Zu lange zu wenige KHs bei zu hartem Training. Zu langes fasten. Ich kenne Fressflashs fast nur dann wenn davor schon zu viel falsch gelaufen ist. Ich weiß nicht wie viel dabei bei dir die Psyche ist, aber ich weiß wenn die Hormone auf "all u can eat" stehen, hast du keine Chance. Wie ist deine Makroverteilung momentan?

Mach deinen AB Trainingsplan einfach ab jetzt 1 Jahr lang. Ich würde gar nicht auf Steigerungen schauen. Einfach mal zu halten kann auch ganz nett sein. Du rennst nicht mehr ständig irgendwas hinterher, du bist einfach mal da.

Alles Gute, ich hoffe es hilft dir.

Hey Jo,

danke für deinen kritischen Post, den ich mir sehr zu Herzen genommen habe. Dieser von dir angesprochene Perfektionismus zieht sich leider durch mein ganzes Leben und nicht nur durch Training und Ernährung. Im Moment kann ich das noch nicht abstellen. Das ist der Punkt wo ich Hilfe brauche, keine Frage.

Allerdings will ich betonen, dass ich in der letzten Zeit einiges an Lebensqualität zurück gewonnen habe und große Fortschritte verbuchen konnte (Und da rede ich nicht vom Training!). Es ist noch lange nicht so, wie es sein sollte. Aber: Es ist schon mal ein Stück weit besser. Und statt mich darauf zu konzentrieren, wie schlecht es im Vergleich zu anderen ist, konzentriere ich mich darauf, wie gut es im Vergleich zu früher ist. Das gibt mir Kraft, Mut und macht mich happy. Ich bin einfach schon mal so froh, dass mein Fokus nicht mehr auf dem Training liegt (Man mag jetzt darüber streiten ob Arbeit und ein Onlinegame wirklich besser sind, aber so sind es wenigstens schon mal zwei Sachen).

Folgender Satz von dir trfft meine momentane Einstellung zum Leben eigentlich recht gut: "Du rennst nicht mehr ständig irgendwas hinterher, du bist einfach mal da." Genau das ist es, was ich im Moment mache. Mir keine Gedanken, weil es einfach mal läuft und sich okay anfühlt. Und diesen Zustand genieße ich im Moment einfach mal. Es ist noch nicht so, wie ich es will, aber seit langem mal wieder okay. Und okay genügt mir für den Moment erst mal.

Seit 2 Wochen trainiere ich auch wieder, weil ich motiviert bin und es mir Spaß macht, nicht, weil ich das Gefühl habe trainieren zu müssen. Wenn ich hier davon rede, dass ich mich steigern will, dann einfach, weil es wieder sportlicher Ehrgeiz ist, nicht weil ich es zwanghaft muss. Wenn ich mich im Moment nicht steigern kann denke ich einfach: "Hey, du hast alles gegeben und es braucht wohl einfach noch Zeit, bis was kommt." und die Sache ist für mich gegessen. Der August hat mich echt ein gutes Stück weiter gebracht in der ganzen Geschichte.

Aber dennoch: Deine warnenden und gut gemeinten Worte kamen an und hatten auch gewissermaßen ihre gewünschte "klick"-Wirkung erreicht! Gerade was das essen angeht will ich das stückchenweise auch umändern. Aber eben step by step und so wie ich mich fühle. Ziel ist es vom Kalorienzählen weg zu kommen und stattdessen auf ein Nahrungsmittelsystem umzusteigen, das Spielraum für kleine Sünden lässt (So à la "An Trainingstagen fettige Sachen vermeiden und an Nichttrainingstagen keine Getreideprodukte. Einmal die Woche darf es auch mal Junk Food sein.") Aber ich lass mir da die Zeit, die ich eben brauche.

Das Überfressen wurde auch schon besser seit ich mein Trainingsvolumen reduziert habe. Um deine Frage bezüglich Makros zu beantworten: High Protein (~ 3g/kg), Carbs (3-5g/kg) und der Rest aufgefüllt mit Fetten, wobei ich bei den Fetten keine expliziten Fettquellen zu mir nehme, sondern es sind überwiegend Fette, die halt so in den Nahrungsmitteln mit drin sind. Anders gesagt: Meine Ernährung besteht aus Gemüse und Magermilchprodukten.

Naja, wurde jetzt doch länger als geplant (Auch wenn meine Posts immer lange sind, sind sie doch kürzer geworden in letzter Zeit!), aber bei Ratschlägen, die einfach so viel Wohlwollen enthalten, kann ich nicht anders Das nächste Wort meine ich jetzt wirklich aufrichtig und von tiefstem herzen: DANKE!

Cheers,

JustAnotherStar