"Masse ist Klasse!" - Zelors 3er-Split Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Zelor 210]

Hey Leute,

brauch mal ne Entscheidungshilfe! Welchen Plan würdet ihr fahren?

1. Push-Pull 2er

Push 1:

Beinpresse 4x8

Bankdrücken 4x6

KH-Schulterdrücken 3x10

French Press 3x12

Wadenheben 4x12

Pull 1:

Pendlay Rows 4x6

Latzug 3x10

KH-Curls 3x12

Beincurls 4x8

Chrunches 3x Max.

Push 2:

Beinpresse 4x8

KH-Bankdrücken 3x10

Military Press 4x6

Trizepsdrücken am Kabel 3x12

Wadenheben 4x12

Pull 2:

Chin Ups 4x6

Seilzugrudern 3x10

Deadlift 3x5

SZ-Curls 3x12

Bauchmaschiene 3x12

Frequenz: ON/ON/-/ON/ON/-/-

2. 3er: Brust/Arme - Beine - Rücken/Schultern

TE Brust-Arme:

Bankdrücken 3x6

KH-Schrägbankdrücken 3x8

Butterfly 3x12

SZ-Curls 3x8

Hammercurls 2x12

enges Bankdrücken 3x8

Trizepsstrecken 2x12

TE Beine:

Deadlift 3x5 abwechselnd schwer und leicht (80%)

Beinpresse 4x8

Beincurl 4x12

Beinpresse einbeinig 3x12

Beinstrecker 2x15

Wadenheben 4x12

TE Rücken-Schultern:

Chin Ups 3x6

Pendlay Rows 3x8

Kabelrudern 3x12

Latzug 2x15

Military Press 3x8

partielles aufrechtes Rudern 3x12

Seitheben 2x12

Frequenz: TE1/TE2/-/TE3/-/TE1 usw.

Welchen Plan würdet ihr nutzen?

N paar Werte:

BD 6x100kg

Chin Ups: 6x +7,5kg

Beinpresse: 8x310kg

MP: 6x60kg

DL: 4x 150kg

August 19, 2012 bearbeitet von Zelor

[morumbinas 147]

[Dark Knight 842]

Gegenfrage: Brauchst du die Regeneration eines dreier Splits oder schaffst du den zweier Split? Mit dem zweier Split hast du eben eine höhere Frequenz und könntest dadurch mehr Fortschritte machen. Der dreier Split macht meines Erachtens nach erst ab einem gewissen Kraftlevel Sinn und wenn man merkt, dass einem die Regeneration vom Zweier-Split nicht mehr ausreicht.

Und wie sieht es mit den Kraftwerten in Relation zum Körpergewicht aus?

Ich selbst habe eine Zeit lang nach Push/Pull trainiert und finde persönlich den Oberkörper/Unterkörper-Split von der Regeneration her besser. Das muss aber jeder selbst entscheiden.

Zielsetzung wäre noch ganz hilfreich.

August 18, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[morumbinas 147]

3er auf diät, 2er für bulk ohne mir jetzt den plan genauer angesehen zu haben.

[Kaiserludi 9581]

ohne mir jetzt den plan genauer angesehen zu haben.

Woher weißt du dann, dass keine Squats drin sind?

[Zelor 210]

Ne keine Squats!

Onkel Lyle sagt, man muss nicht squatten :D

Auf den 3er hätt ich schon Bock, so aus Spaß...

[Griechischer Gott 1892]

Du machst dann den 3er im 5-Tages-Zyklus, dann haste eine recht hohe Frequenz drin.

Findet Lyle auch in Ordnung - alle 3,5-5 Tage Reiz setzen ist ok.

Zum 3er selbst:

TE Brust-Arme:

Bankdrücken 3x6

KH-Schrägbankdrücken 3x8

Butterfly 3x12

SZ-Curls 3x8

Hammercurls 2x12

enges Bankdrücken 3x8

Trizepsstrecken 2x12

-> Ich würde noch irgendwo nDips einbauen. Entweder Brustdips anstelle Butterfly oder Trizepsdips bzw. Bankdips anstelle von engem Bankdrücken, dann haste noch ganz andere Bewegungsebene. Du könntest auch Schrägbankdrücken, Brustdips, Butterfly für die Brust wählen und enges Bankdrücken, Trizepsstrecken für den Trizeps. 3x Bankdrücken und 0x Dips ist eine etwas einseitige Belastung.

TE Beine:

Deadlift 3x5 abwechselnd schwer und leicht (80%)

Beinpresse 4x8

Beincurl 4x12

Beinpresse einbeinig 3x12

Beinstrecker 2x15

Wadenheben 4x12

-> Auch hier: Warum 2x Beinpresse? Mach lieber 1x Beinpresse und 1x Ausfallschritte bzw. Bulgarian Split Squats, wieder mehr Bewegungsebenen/unterschiedliche Reize.

Würde das Kreuzheben evtl. durch rumänisches Kreuzheben ersetzen. Sonst haste in deiner Aufteilung im Beintraining schweres Kreuzheben nur 48 h nach 13 Sätzen schwerer Zug- und Ruderübungen.

Wenn du die Waden richtig vernichten willst, würde ich "Lyles Wadentraining" beherzigen, dann passt es auch mit der für die Waden vergleichsweise geringen Frequenz (1x in 5 Tagen, manche Bodybuilder nehmen die Waden 3-4x die Woche ran).

Link: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

How to Train the Calves

First, let’s sum up what I’ve covered:

The gastroc is primarily a fast-twitch muscle

The soleus is primarily a slow-twitch muscle

If you do calf work with straight legs, you work both the gastroc and soleus

If you do calf work with bent legs, you work only the soleus

When you bounce, the achilles tendon does much, if not most of the work and the calf does little

I didn’t mention the androgen receptor density thing because, short of taking steroids year round, there’s nothing you can do to control that. But with proper training, we can take all of the above into account.

First, here’s my standard go-to calf routine.

A straight legged calf exercise: 5 sets of 5 done in the following fashion.

From a dead 2 second pause, explode up, squeeze for 1 second at the top, 3 second eccentric (for tempo freaks, this would be written X/1/3/2: explosive concentric, 1 second squeeze at the top, 3 second negative, 2 second pause at the bottom). Take 3 minutes between sets and GO HEAVY. When you get all 5 sets of 5, add weight at the next workout. The gastroc is fast twitch, it responds to heavy loads. The explosive concentric out of the pause will maximize tension, the squeeze makes sure that you’re controlling the weight, the slow eccentric is critical for growth. Note: be careful on the pause, don’t overstretch the calves or you can give yourself plantar fascitis. But don’t cut range of motion either. You want some stretch on the calves, don’t try to drop your heels as far as possible.

Follow that up with:

A bent-knee calf raise: 3-4 sets of 8-10 done in the following fashion.

From a 2 second pause, take 2 seconds to squeeze the weight up, brief pause at the top, 2 second eccentric (so 2/1/2/2). 60-90 seconds rest and use as much weight as you can in good form, you may have to drop weight after each set due to fatigue. Being slow-twitch, the soleus will respond to longer sets and more of a fatigue stimulus. This should hurt like hell.

Putting it a little more clearly:

Straight leg calf raise: 5X5/3′ rest on a X/1/3/2 tempo

Bent knee calf raise: 3-4X8-10/60-90″ rest on a 2/1/2/2 tempo.

That’s it, do the above twice per week (once every 5 days if you have poorer recovery) either as specialization or after legs. Oh yeah, and you need to be gaining weight to grow calves (or any body part). You’re not going to build muscle out of thin air and wishful thinking and if you’re not gaining weight while doing the above, you won’t grow anything.

Do the above for an 8 week cycle, take the first 2 weeks sub-maximally (you won’t be able to walk the first week if this is your first time dead pausing calf work) and then push the weights as much as you can (especially on the heavy sets). After 8 weeks, drop the weight for 2 weeks and either hit it again or move on to something else.

I can’t guarantee that the above will turn your piddle calves into cows but compared to how 99% of people train calves, the above coupled with a slight caloric surplus can only help.

TE Rücken-Schultern:

Chin Ups 3x6

Pendlay Rows 3x8

Kabelrudern 3x12

Latzug 2x15

Military Press 3x8

partielles aufrechtes Rudern 3x12

Seitheben 2x12

-> Rücken passt. Bei 4 Übungen könntest du dir überlegen, eine der 4 Übungen gehen Überzüge auszutauschen, ist aber nur ein Vorschlag - warum? Wieder eine zusätliche Bewegungsebene, dafür z.B. Latzug knicken.

Hintere Schulter würde ich separat trainieren, sage ich aus eigener (Verletzungs-)Erfahrung. Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben/Reverse Butterfly/Facepulls. Oder Military Press, aufrechtes Rudern, Iso für hintere Schulter.

Alles sind natürlich nur Vorschläge.

Viel Erfolg!

August 18, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Zelor 210]

Mach doch den 3er im 5-Tages-Zyklus, dann haste eine recht hohe Frequenz drin.

Brust/Arme, Beine, Pause, Rücken/Schultern, Pause. Wiederholen.

So würde ich es aufteilen.

ja genau, die Frequenz habe ich oben auch vorgeschlagen :)

[Griechischer Gott 1892]

Ist mir nachher auch aufgefallen, jetzt steht aber noch mehr im Post. ^^

[Zelor 210]

Dann mach ich so:

TE Brust-Arme:

Bankdrücken 3x6

KH-Schrägbankdrücken 3x8

Butterfly 3x12

SZ-Curls 3x8

Hammercurls 2x12

Dips 3x8

Trizepsstrecken 2x12

TE Beine:

Beinpresse 4x8

gestrecktes Kreuzheben 4x8

Squat in Multipresse 3x12

Beincurl 3x12

Beinstrecker 2x15

Waden PITT

Bauchmaschiene 3x12

TE Rücken-Schultern:

Chin Ups 3x6

KH-Rudern 3x8

Kabelrudern 3x12

Latzug 2x15

Military Press 3x8

partielles aufrechtes Rudern 3x12

Facepulls 2x12

Waden PITT

danke, dir

August 21, 2012 bearbeitet von Zelor

[Shao 6443]

Wenn du 5 Tage Training hast, kannst du auch PHAT machen. Ist ne ganz nette Adaption, die ich letztens gefunden habe, die in wunderschöner Weise das tut, was ich mit einigen Programmen versucht habe: Powertraining und Bodybuilding in einem Programm.

[Griechischer Gott 1892]

Stimmt, oder PHAT:

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

[Gast Yeezyzz]

Mach PHAT!!!

Beste

[Zelor 210]

btw: von den ALDI Fischölkapseln a 80mg EPA , 50mg DHA muss man sich mindestens 12 am Tag in die Figur kippen?

[unstoppable 80]

80mg und 50mg ist schon richtig wenig. Liegt ja sogar noch unter der "normalen" Dosierung von bspw. dm. Da sinds 120mg und 180mg und selbst davon muss man eig. mindestens 10 nehmen.

[Zelor 210]

ja

pro Kapsel:

500mg Fischöl

80mg EPA

50mg DHA

Fitness-Experts empfiehlt:

• Täglich 6-10 g Omega 3 (Fischöl) (1g entspricht i.d.R 180 mg EPA, 120 mg DHA ).
  

6g --> 1080mg EPA , 720mg DHA

12 ALDI Kapseln --> 960mg EPA , 600g DHA

naja, wird schon taugen?

Wenn man 12 nimmt, is die Packung schön in 10 Tagen leer :D

und 60mg Vitamin E bringen einen auch nicht um ? :D

August 20, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

So,

erstes Training, Gewichte mussten sich noch finden:

Bankdrücken @ 105kg: 6/6/5

KH-Schrägbankdrücken @ 32,5kg: 8 (Bank war etwas zu flach, nach dem 1. Satz geändert) / 5

@ 30kg: 6

Fliegende @ 17,5kg: 10/8/6 (war für die Schulter noch nicht soo toll, fuck Fußball)

SZ-Curls @ 32,5kg + SZ: 8/7/6

Hammercurls @ 15kg: 10/9

Dips +15kg: 7/6/5

Trizepüsstrekcen am Seil @ 40kg: 11/11

[Un Bekannt 1090]

Mich kotzt das an, dass du so stark bist.

[Zelor 210]

dafür wieg ichja auch 5kg mehr als du :)

und die relativ-Werte sind nich so prall.

Und spannend ist erst, wieviel man im Cut halten kann

muss jetzt auch mal dringenst schauen, nur noch bedarfsgerecht zu futtern. Viel mehr Fett darf nicht mehr drauf

August 20, 2012 bearbeitet von Zelor

[Un Bekannt 1090]

Scheiß auf Relativkraft.^^

[Zelor 210]

Beine:

Beinpresse @ 330kg: 8/8/8/8

SLDL @ 105kg: 8/8/8/8

Die Bulgarian Squats hab ich nicht gebacken bekommen, hab Squats in der MP gemacht

MP-Squats @ 77,5kg: 11/6/7

Beincurl @ 37,5kg: 12/10/9

Beinstrecker @ 30kg: 15/15

Waden 2x5 @ 14 Platten ( Werd da doch wieder nen PITT Satz an der Beinpresse machen. Dann pack ich in die Rückeneinheit noch 1Satz Waden, dann werden die 3x die Woche trainiert.)

[Griechischer Gott 1892]

Stark!

Gsus Kryste, dann müsste ich eigentlich auch die 100 beim Flachbankdrücken bewegen, hätt ich die Übung drin. ^^

Schaff beim KH-Schrägbankdrücken mit 20-30 Grad Schräge 10x2*35 kg.

EDIT:

Les momentan viel auf bodybuilding.com

Ein User dort hatte sehr schmächtige Waden. Er hat sich fette Leute angeschaut, gesehen, dass sie immer heftige Waden haben und hat dann einfach seinen Waden vorgegaukelt, er sei selbst 30-40 kg schwerer.

Wie?

6x die Woche einen Schwerlastrucksack oder wie die heißen mit Sand/Erdsäcken vollgepackt für 30-40 kg Zusatzgewicht und ist dann eine halbe Stunde auf dem Laufband mit ordentlicher Steigerung "gewandert".

Ein paar Monate später waren die Waden dann sein bestes Körperteil, sagte er.

Davon unabhängig hat er ganz im Sinne von Lyle Mc Donalds Wadenttrainingsartikel sitzendes Wadenheben mit hohen Wh-Zahlen und stehendes Wadenheben mit niedrigen Wh-Zahlen trainiert.

August 21, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Zelor 210]

Stark!

Schaff beim KH-Schrägbankdrücken mit 20-30 Grad Schräge 10x2*35 kg.

Ja, kommt ja immer auf die Winkelposition an.

Ich stell die Bank auf ca. 45° ein. Da merk ich am meisten wie der obere Teil der Brust arbeitet

[Joy 248]

Du drückst echt stark viel.. Wäre cool du würdest auch hier ein Bild posten. Halt uns auf dem Laufenden ob die 3,5 Tage Erholung reichen.

[Zelor 210]

TE3:

Chin Ups +7,5kg: 6/6/4,5

KH-Rudern @ 37,5kg: 8/8/8

Seilzugrudern @ 65kg: 12/12/12

Latzug @ 50kg: 15/15

Press @ 60kg: 8/6/4 + 1PushPress

Rudern aufrecht @ 27,5kg: 12/12/12 (war in der Multipresse. Nächste mal frei)

Facepulls @ 17,5kg: 12/12