"Masse ist Klasse!" - Zelors 3er-Split Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Zelor 210]

Rücken-Schultern:

Chin Ups +10kg: 6/6

Rudermaschiene dual @ 100kg: 8/8

Seilzugrudern @ 75kg: 12/12

Latzug @ 55kg: 15/12

Dumbell Press @ 27,5kg: 8/8

Rudern aufrecht @ 20kg + Stange: 12/12

Face Pulls @ 30kg: 12/12

[Zelor 210]

Frontkniebeugen @ 110kg: 6/6/5

Bankdrücken @ 112,5kg: 6/5/4

KH-Schulterdrücken @ 27,5kg: 10/8/8

Dips +20kg: 8/8/5

Wadenmaschiene @ 15 Platten: 12/12/10

[Alc 1164]

Frontkniebeugen @ 110kg: 6/6/5

Bankdrücken @ 112,5kg: 6/5/4

KH-Schulterdrücken @ 27,5kg: 10/8/8

Dips +20kg: 8/8/5

Wadenmaschiene @ 15 Platten: 12/12/10

gut so,

scheinst das Volumen/Intensität zu behalten,

wie waren die kcal Aufteilungen seit cut ?

[Zelor 210]

Frontkniebeugen @ 110kg: 6/6/5

Bankdrücken @ 112,5kg: 6/5/4

KH-Schulterdrücken @ 27,5kg: 10/8/8

Dips +20kg: 8/8/5

Wadenmaschiene @ 15 Platten: 12/12/10

gut so,

scheinst das Volumen/Intensität zu behalten,

wie waren die kcal Aufteilungen seit cut ?

fang ja erst an, schauen wie sich die Gewichte halten lassen.

Aufteilung -->

ON: ~3500kcal

OFF: ~1200 - 1300kcal

Edit: Zum vervollstänsigen der neue Plan:

Push1:

Frontsquat 3x6

Schrägbankdrücken 3x6

KH-Schulterdrücken 3x10

Dips 3x8

Waden 3x12

Pull1:

Chin Ups 3x6

Seilzugrudern 3x10

Kreuzheben gestreckt 3x6

KH-Curls 3x8

Bauchmaschiene 3x12

Push2:

Beinpresse 3x10

KH-Bankdrücken 3x10

Frontdrücken (Multipresse)3x6

Trizepsdrücken 3x12

Waden 3x12

Pull2:

Rudern vorgebeugt 3x6

Latzug 3x10

Beincurls 3x10

Hammercurls am Kabel 3x12

Chrunches 3x Max.

September 24, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

Edit2:

Start war am Montag mit 102,7kg

[Alc 1164]

bspwoche also:

Mo Push 1

Mi Pull1

Fr Push 2

nächste Woche

Mo Pull 2

Mi Push 1

Fr Pull 1

usw

[Zelor 210]

genau so

[Zelor 210]

Chin Ups +10kg: 6/6/5

Kabelrudern @ 80kg: 10/10/8

SLDL @ 130kg: 6/6/6

KH-Curls @ 15kg: 8/8/8

Bauchmaschiene @ 75kg: 12/12/10

[Zelor 210]

Heut morgen: 99,7kg

[Zelor 210]

Beinpresse @ 330kg: 10/10/10

KH-Bankdrücken @ 40kg: 8/6/5 (werd wohl doch lieber 37,5er nehmen)

Frontdrücken (Multi) @ 62,5kg: 6/6/6 (hier kann noch etwas erhöht werden )

Trizepsstrecken @ 50kg: 12/12/10

Wadenmaschiene @ 15Platten: 12/12/10

[Griechischer Gott 1892]

Masse ist Klasse! Auch mein neuer Spruch bis zum nächsten April. Willste dann auch mitmachen beim Kollektivcut?

[Zelor 210]

Masse ist Klasse! Auch mein neuer Spruch bis zum nächsten April. Willste dann auch mitmachen beim Kollektivcut?

Bin ja jetzt schon dran. Tretet mir in den Arsch, dass ich´s diesmal durchzieh ;)

[Zelor 210]

duale Rudermaschiene (einzeln) @ 60kg: 6/6/6

Latzug weit @ 65kg: 10/10/9

Beincurl @ 47,5kg: 10/10/10

Hammercurl (Seil) @ 45kg: 12/11/10

Hyperextensions + 10kg: 12/10

Chrunches 3xMax.

[Zelor 210]

Frontsquats @ 110kg: 5/5/5

Schrägbankdrücken @ 85kg: 6

@90kg: 6/ 6 oder 5

KH-Schulterdrücken @ 27,5kg: 9/8/6

Dips +20kg: 8/8/8

Wadenmaschiene @ 15 Platten: 12/12/9

[Zelor 210]

Chin Ups +10kg: 6/6/5

Kabelrudern @ 80kg: 8/8

Latzug @ 65kg: 10/10

KH-Curls @ 15kg: 8/8

kcal: ~1300/1400

[Zelor 210]

mehr als 1 PSMF Tag am Stück macht mich bekloppt.

Werd bei den EOD-Refeeds bleiben mit nem alten 3er den ich ausgegraben hab:

Montag:

Klimmzüge (Obergriff) 3x6

Kabelrudern 3x8

Chin Downs 3x12

Rudermaschiene (einzeln) 2x15

Fly-Maschiene (reverse) 2x12

KH-Curls 3x8

Bizepsmaschiene 2x15

Mittwoch:

Schrägbankdrücken 3x6

KH-Bankdrücken 3x8

Fly-Maschiene 3x12

Frontdrücken (sitzend) 3x8

Seitheben am Kabel 3x12

French Press 3x8

Trizepsstrecken 2x15

Freitag:

Beinpresse 4x8

gestrecktes Kreuzheben 4x8

Beinstrecker 3x12

Beincurl 3x12

Ausfallschritte (KH) 2x20

Waden 3x8

Waden (sitzend) 3x15

Bauchmaschiene 3x12

Chrunches 2xMax.

[Zelor 210]

Schrägbankdrücken @90kg: 6/6/6

KH-Bankdrücken @ 37,5kg: 8/8/5

Fly-Maschiene @ 13Platten: 12/12/12

Frontdrücken (Multi) @ 57,5kg: 8/8/8

Seitheben @ 8kg: 12/12/10

French Press @ 30kg + SZ: 8/8/4

Trizepsstrecken @ 35kg: 13/11

morgen wieder PSMF-Tag

[Zelor 210]

modifiziert wieder am start:

Brust-Arme:

KH-Bankdrücken 3x8

LH-Schrägbankdrücken 3x8 (oder duale Schrägbankmaschiene; wird noch getestet)

Fly-Maschiene 3x12

SZ-Curls 3x8

Hammercurls 2x12

Dips 3x8

Trizepsstrecken 2x12

Beine:

Squat 4x8

gestr. Kreuzheben 4x8

Beinpresse 3x12

Beincurl 3x12

Beinstrecker 2x15

Waden 3x20

Bauchmaschiene 3x12

Beinheben 3xMax.

Rücken-Schultern:

Klimmzüge 3x8

Rudermaschiene 3x8

Kabelrudern 3x12

Chin-Downs 2x15

KH-Drücken 3x8

Seitheben (einzeln) 3x12

Fly-Maschiene (reverse) 2x12

Oktober 9, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

Beine:

Squat @ 110kg: 8/8/8/8 (für die Beine kein Problem. Werd mich da jetzt mit dem Rücken langsam hochtASTEN9

SLDL @ 110kg: 8/8/8/8

Beinpresse @ 260kg: 12/12/12

Beincurl @ 32,5kg: 12/12/12

Beinstrecker @ 51kg: 15/15

Waden @ 11 Platten: 20/15/13

Bauchmaschiene @ 75kg: 12/12/11

[Zelor 210]

Rücken-Schultern:

Klimmzüge (Obergriff): 8/7/5

Kabelrudern @ 85kg: 8/8/8

Chin Downs @ 65kg: 12/12/10

Rudermaschiene @ 60kg: 12/11

KH-Schulterdrücken @ 30kg: 8/5/5

Seitheben @ 8kg: 12/12/12

Seitheben vorgebeugt @ 6kg: 12/12

[Zelor 210]

KH-Bankdrücken @ 40kg: 8/5/4

Schrägbankmaschiene @ 100kg: 6/5/4

Schrägbank-Flys @ 12,5kg: 12/12/12

SZ-Curl @ 35kg +SZ: 7

KH-Curls @ 17,5kg: 8/7

Hammercurls @ 10kg: 12/12

Dips +22,5kg: 8/8/7

Trizepsstrecken 50kg: 12/9

--------------------------------------------------------------------------------------------

Gefällt mir noch nicht so:

1) werde auf KH-Schrägbank gefolgt von Brustpresse switchen

2) Langhantelcurlvarianten laufen bei mir einfach nicht. Werd auf KH-Curls + horizontale Kabelcurls switchen

Oktober 13, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

So neuer Angriff.

Werd den 3er von Dangery (abgeändert) klauen ;)

Brust-Rücken:

Klimmzüge (Obergriff) 3x6

KH-Schrägbankdrücken 3x6

Kabelrudern 3x10

Bankdrücken 3x10

Latzug zum Nacken 3x15

Schrägbankflys 3x15

Beine:

Beinpresse 4x8

Beincurl 3x8

Beinstrecker 3x12

SLDL 4x12

Waden 3x15

Bauch

Schultern-Arme:

Frontdrücken 3x6

Bizeps-Klimmzüge 3x6

Dips am Holm 3x6

Rudern aufrecht 3x10

KH-Curls 3x10

enges Bankdrücken 3x10

Seitheben vorgebeugt 2x15

Reverse-Curls 2x15

Trizepsstrecken 2x15

Frequenz: ON/ON/ON/OFF/Repeat

(Alternative Frequennz: ON/ON/OFF/ON/OFF/ Repeat)

Meinungen?

November 14, 2012 bearbeitet von Zelor

[Gast Yeezyzz]

Absolut behinderter Plan. Kann nur von einem absoluten Phaggot kommen!

Nein, im Ernst, sieht doch ordentlich aus, aber was soll ich auch sonst sagen ;)

[Zelor 210]

doch zum alten 3er zurück, hat mir mehr getaucht.

Rücken-Schultern:

Klimmzüge +5kg: 8/7/6

T-Bar Rudern @ 70kg +Stange: 8/7/7 (wird die Stange dabei auch als 20kg gezählt? ein Teil ruht ja auf dem Boden...)

Latzug @ 65kg: 12/12/12

Kabelrudern @ 60kg: 15/15

KH-Schulterdrücken @ 30er: 8/6/5

Rudern aufrecht @ 10kg + SZ: 12/12/12

Seitheben vorgebeugt @ 6kg: 15/15

[MP2901 276]

T-Bar Rudern @ 70kg +Stange: 8/7/7 (wird die Stange dabei auch als 20kg gezählt? ein Teil ruht ja auf dem Boden...)

kannst dir ja den Spaß erlauben und ausrechnen. Aber eigentlich ja, die Stange sowie das Gesamtgewicht wird durch den einen Auflagepunkt gestützt, ergo musst du weniger Arbeit leisten.