Carb Cycling - Fett abbauen und Muskeln aufbauen zugleich !? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Joy 248]

Übersetzung:

http://cutandjacked.com/Building-Muscle-And-Burning-Fat

Wer kennt nicht das grausame Gefühl, wenn die hart antrainierte Masse und Stärke vom Bulken beim nächsten Cut verschwindet? Bist du ein Hardgainer, der für jeden Gramm Muskeln kämpfen muss und der sich vor jeder Kalorienreduktion fürchtet, die zu besserer Definition führen soll?. Mehr Kalorien führen zu mehr Masse und weniger Kalorien zu weniger Körperfett - Also ist es eine Entweder<->Oder Entscheidung, stimmts?

Die uralte Frage, ob es möglich ist gleichzeitig Fett zu verlieren und Masse aufzubauen, wird seit vielen Jahren debattiert. Es gibt so viele verschiedene Meinung dazu, dass es schwierig ist die Fakten zu erkennen. Die meisten werden dir erklären, dass man sich zwischen Bulken und Cutten entscheiden muss um optimalen Erfolg zu erzielen und dass beides gleichzeitig sinnlos ist. Also warum nicht aufgeben, Kalorien reduzieren und die Muskeln für bessere Abs und muskulösere Arme opfern?

WEIL DU BESSER BIST! Du wirst einen Weg finden und ihm umsetzen, einen genauen Plan um dein ultimatives Potential zu erreichen! Diese Richtlinien und der Plan sind gemacht worden, nicht nur um deine Muskeln zu erhalten, sondern um Muskeln aufzubauen, während du Fett abbaust. Es funktioniert mit ein bisschen Planung, Disziplin und Arbeit.

Die richtigen Mengen:

Eine der einfachsten, aber wichtigsten Prinzipien in diesem Plan ist die richtige Menge von Makronährstoffen zu essen(Proteine, KH, Fat). In dem du mit diesen Makronährstoffen trickst und dich strikt an die Richtlinen hälst, wirst du deine Ziele in kürzester Zeit erreichen. Die Ernährung ist hier so wichtig, dass du ohne sie SICHER niemals deine körperlichen Ziele erreichen wirst.

Proteine:

Als Hauptbaustein zum Muskelaufbau ist Protein absolut notwendig für deine Muskelaufbau-Strategie.Nimm 2-3g pro Kg Körpergewicht täglich zu dir. Dies garantiert dir, dass deine Muskeln die korrekte Dosis von Aminosäuren zum Erhalten und Aufbau von Muskeln erhalten. Die Hauptquellen sind Hühnchen, mageres Steak, Fisch, Truthan, Eier, Hüttenkäse, Greek Joghurt, und Eiweiß-Shakes.

Kohlenhydrate:

Kh sind eine großartige Muskelschonende (muscle-sparing) Energiequelle. Die Einnahme Makronährstoff wird extremst bei diesem Diätplan manipuliert und spielt eine Hauptrolle zum Erfolg. Also achte sehr auf deine tägliche Einnahme. Achte darauf, dass du hauptsächlich komplexe und ballaststoffreiche KH. Wie z.B.: Brauner Reis, Wildreis, süße Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkorn Nudeln, Gemüse und ein paar Obstsorten.

Fat:

Niemals Fett vergessen. Fette sind essenziell sie dienen der Förderung mancher Hormone, wie zum Bsp. Testosteron. Sie erhöhen den Fettabbau und das Energielevel. Gesunde Fette werden genutzt um KH an gewissen Tagen zu ersetzen, damit der Blutzucker Spiegel hoch bleibt und um zu sättigen. Gute Quellen sind z.B.: Avocado, Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, Bio-Erdnussbutter, Eier und Sonneblumenkerne.

Nun endlich mal Licht in den Tunnel:

Nun, lass uns schauen, wie wir diese Makronährstoffe am besten in den Ernährungsplan einbauen und wie wie wir so ordnen können, das wir mehr Stärke und mehr Masse aufbauen können während wird Fett abbauen. Das Eiweißlevel bleibt jeden Tag gleich(2-3g pro Kg Körpergewicht). Du brauchst den stetigen Zufluss von Aminosäuren, damit deine Muskeln sich erholen und reparieren. Probiere 2g pro KG Körpergewicht und beobachte den Prozess. Wenn du keine Fortschritte merkst, probier 2,5 oder 3g pro KG und beobachte weiter. Gehe soweit damit hoch, wie du es benötigst. - Der Rest den Plans handelt von Fett und KH Cycling. Gib jeder Änderung an deiner Proteinmenge min. 4 Wochen bevor du neue Schlüsse ziehst.

Nun kommt der trickreiche Teil. Wir werden Kh einsetzen um den Körper auszutricksen, so dass er aus dem Körperfett tankt. Du Hast HIGH,MID und LOW Carb Tage. Du startest mit 2-4 LOW Carb Tagen, je nachdem wie viel Fett du abbauen willst. Danach folgen ein Mid und dann ein HIGH Carb Tag. An den Low Tagen wirst du Fett für Energie abbauen und Muskeln erhalten, solange die Proteineinnahme groß genug ist. Bevor du hungerst nach so vielen Tagen ohne Carbs (was zu einem niedrigerem Testosteron Level und schlechtem Stoffwechsel führen kann) hast du einen Tag mit einer normalen Anzahl KH und einen mit sehr vielen KH. Diese werden sich als Energie im Körper speichern, deinen Stoffwechsel ankurbeln und verbrannt ohne, dass sie als Fett gespeichert werden.

Die Dosierung von KH:

1g pro KG an LOW Tagen => 90g bei 90 kg

3g pro KG an MID TAGEN => 270g bei 90 kg

4,5 pro KG an HIGH Tagen => 405g bei 90 kg

Die Fetteinnahme sollte ca. 0,5g pro KG betragen oder 20-30% aller Kalorien. Wie auch immer an LOW Carb Tagen ist es schlau die gesunden Fette leicht anzuheben. Dies sorgt dafür, dass dein Hormonlevel hoch bleibt und wird Energie liefern für harte Workouts. An LOW Tagen erhöhe einfach deine Einnahme um 50%. Denk dran, dass ein Gramm Fett mehr als doppelt so viel Kalorien hat wie ein Gramm KH. So kann ein kleines bisschen viel ausmachen. Also wenn du normal eine halbe Avocado zum Salat isst, isst du an LOW Tagen eine 3/4 Avocado.

Beispieldiät für einen 90kg Mann:

Low Carb->

Frühstück:

3 Eier und 4 Eiweisse

halbe Tasse(60g) Haferflocken(trocken)

Zimt zum Geschmack und zum schnelleren Fettabbau.

1 Esslöffel Erdnussbutter

Vormittagssnack:

Doppelter Wheyshake in Wasser oder Greek Yoghurt

50g Mandeln

Mittagessen:

200-250g Fleisch,Fisch oder Hühnchen

Salat mit 3 Esslöffel Olivenöl

PreWorkout:

halber Apfel oder Banane

1 WheyShake in Wasser

Postworkout:

2 Wheyshakes

Abendessen:

200-250g Hühnchen oder Fisch

Brocolli, grüne Bohnen, Salat mit 1/2 Avocado

Mid Carb->

Frühstück:

3 Eier und 4 Eiweisse

eine Tasse(125g) Haferflocken(trocken)

Zimt zum Geschmack und zum schnelleren Fettabbau.

1 Esslöffel Erdnussbutter

Vormittagssnack:

Doppelter Wheyshake in Wasser oder Greek Yoghurt

30g Mandeln

1 Apfel

Mittagessen:

200-250g Fleisch,Fisch oder Hühnchen

2 Scheiben Vollkornbrot

1Esslöffel Light Mayonaise

Salat mit 2 Esslöffel Olivenöl

PreWorkout:

Apfel oder Banane

1 WheyShake in Wasser

Postworkout:

2 Wheyshakes

1 Powerrade

Abendessen:

200-250g Hühnchen oder Fisch

Brocolli, grüne Bohnen, Salat mit 1/4 Avocado

1 Tasse(125g) Naturreis

High Carb->

Frühstück:

3 Eier und 4 Eiweisse

anderthalb Tassen(180g) Haferflocken(trocken)

Zimt zum Geschmack und zum schnelleren Fettabbau.

halber Esslöffel Erdnussbutter

Vormittagssnack:

Doppelter Wheyshake in Wasser oder Greek Yoghurt

30g Mandeln

1 Apfel

Mittagessen:

200-250g Fleisch,Fisch oder Hühnchen

Anderthalb Tassen(180g) Naturreis

Salat mit 2 Esslöffel Olivenöl

PreWorkout:

Apfel oder Banane

1 WheyShake in Wasser

Postworkout:

2 Wheyshakes

1 Powerrade

Abendessen:

200-250g Hühnchen oder Fisch

Brocolli, grüne Bohnen, Salat mit 1/4 Avocado

1 große Süßkartoffel

[Alc 1164]

so ein Bullshit...

Oats am morgen wozu

[Joy 248]

Warum muss alles was man nicht kennt, direkt als Bullshit oder falsch abgestempelt werden ?!. Hast du es probiert oder kennst du Leute die das machen.

Auf Seite 3 siehst du meine 10 Wochen Fortschritt mit dem Programm

[Un Bekannt 1090]

Carb Cycling - Fett abbauen und Muskeln aufbauen zugleich !

fixed that

[Alc 1164]

ich kenn das Programm

Nur haben CARBS, nichts am morgen verloren, erst recht nicht an einem low carb day.

broscience.

[Joy 248]

Naja ok... das kann ja ein Verbesserungsvorschlag sein ;) Bei sowas sollte auch die salvatorische Klausel gelten. Eine Sache falsch heißt noch nicht das alles scheise ist... Wobei ich auch von 1000 Leuten gehört habe Abends keine KH.. Ich halte auch viel von CBL, aber was belegtes habe ich weder für die eine noch für die andere Theorie gelesen.

[Zelor 210]

Bulk & Cut

Carbs morgens, mittags, abends und nachts! :rofl:

[Joy 248]

Eigentlich ist schon sehr amüsant, dass hier sowohl mein 5er Split als auch das Carb Cycling total falsch sind, aber niemand eine Erklärung für meine enormen Fortschritte hat.

Leute kommt mal alle klar, ihr habt ja nen beschränkteren Horizont als jeder Beamte. Wenn hier nicht genau die im Forum empfohlene Taktik angewandt wird, ist eis gleich kompletter Bullshit. Was ihr betreibt ist Broscience. Sachlich wird hier keineswegs rangegangen.

Vll ist es ja für iwen hilfreich, wenn nicht mir auch egal

[Fitnessbrah 129]

Jeder kann's dir erklären, du trainierst und isst genug.

[Shao 6454]

Kh sind eine großartige Muskelschonende (muscle-sparing) Energiequelle.

Wo bitte sind Carbs denn Protein-sparing????

Das ganze was du dort beschreibst, ist übrigens einfach nur eine etwas moderatere Variante der Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald...

Ich halte auch viel von CBL, aber was belegtes habe ich weder für die eine noch für die andere Theorie gelesen.

Nur sone Frage, aber willst du mich verarschen?

CBL hat von Seite 242 bis Seite 290 insgesamt 38 Seiten nur voll mit Belegen. 38 Seiten Literature References.

Das sind mehr Belege als du in einer durchschnittlichen naturwissenschaftlichen Dissertation hast.

[Alc 1164]

Ich halte auch viel von CBL, aber was belegtes habe ich weder für die eine noch für die andere Theorie gelesen.

Nur sone Frage, aber willst du mich verarschen?

CBL hat von Seite 242 bis Seite 290 insgesamt 38 Seiten nur voll mit Belegen. 38 Seiten Literature References.

Das sind mehr Belege als du in einer durchschnittlichen naturwissenschaftlichen Dissertation hast.

genau das

wäre es eigentlich erlaubt die References zu posten? Ich denke mal nicht...

[Shao 6454]

Ich halte auch viel von CBL, aber was belegtes habe ich weder für die eine noch für die andere Theorie gelesen.

Nur sone Frage, aber willst du mich verarschen?

CBL hat von Seite 242 bis Seite 290 insgesamt 38 Seiten nur voll mit Belegen. 38 Seiten Literature References.

Das sind mehr Belege als du in einer durchschnittlichen naturwissenschaftlichen Dissertation hast.

genau das

wäre es eigentlich erlaubt die References zu posten? Ich denke mal nicht...

Ja natürlich. Die sind semiöffentlich, die Abstracts sind für jeden frei erhältlich.

Ich fang jetzt aber nicht an, jede verdammte Zitation hier rauszukopieren.

38 Seiten. Mehr sag ich nicht. Da kannste bei Google Scholar schneller suchen oder bei Mendeley als im Buch :D

[Joy 248]

Ja ok, wie gesagt es war nur ein Beispiel. Ich habe lediglich einen Artikel übersetzt mit einer Methode, die mir gefällt und Erfolge zeigt. Deswegen muss hier doch nicht gleich so gestresst werden ;). Konstruktive Kritik hingegen ist immer gut.

Von CBL halte ich wie gesagt im übrigen sehr viel. Allerdings finde ich das 4 Stunden Fenster sehr groß und denke man sollte schneller nach dem Training versuchen die Carbs zu sich zu nehmen.

Wie finde ich den Studien zu Bodybuilding Themen am besten?? Würde mich freuen ich könnte mich da mehr vor allen Dingen belegt informieren..