Ace - Carbbackloading 5/3/1 Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Alc 1164]

67,9kg morgens nach gutem backload und ohne Stuhlgang..

mal schauen was die Prepphase wegmacht :D

[Alc 1164]

67,1kg nach dem ersten OFF Day

Essen gestern

1 Stück Schweinesteak (war Bday Feier)

440 g Ei, vom Huhn (nicht auf einmal, 5 Stück Mittags 3Stück Abends)

Packung Bacon, milder Frühstücks-Speck

10 g Kerrygold, Original irische Butter

6 g CLA 1000

50 g Kokosmilch

1 Packung Lachsfilet

300 g Blumenkohl, gekocht

300 g Brokkoli, roh

Brennwert 8676 KJ (2072 kcal)

Fett 138,4 g

Kohlenhydrate 20,4 g

davon Zucker 17,1 g

Protein 172 g

Essen Heute

Deload Squat Training

Squats Deload Schema und danach Frontsquats 47,5kg 5x10 (kurze Pausen) usw

10 g Kerrygold, Original irische Butter

6 g CLA 1000

50 g Designer Whey, Vanille

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

150 g Brokkoli, roh

150 g Blumenkohl, gekocht

400 g Bio Hackfleisch gemischt

1 Packung Lachsfilet

150 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

50 g Kokosmilch

Brennwert 8673 KJ (2072 kcal)

Fett 138,1 g

Kohlenhydrate 19 g

davon Zucker 14 g

Protein 182,8 g

wenn ich Hunger habe esse ich Eier und paar Nüsse oder entkoffinierter Kaffee (Abends) mit Schlagsahne / Kokosmilch

das ganze ist also nur ein grobes Gerüst

[Alc 1164]

66,3kg nach 2 OFF Days (denke also 66kg ist das Gewicht was ich nach üblichen 2 OFF Days gehabt hätte)

heißt seit ich bulke ~4kg zugenommen

Heute:

250 g Italienisches Pfannengemüse, Mediterrane Gem...

385 g Ei, vom Huhn

Packung Bacon, milder Frühstücks-Speck

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

150 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

400 g Bio Hackfleisch gemischt

1 Teelöffel Kerrygold, Original irische Butter

10 g omega 3 fischöl

Brennwert 8955 KJ (2139 kcal)

Fett 157,8 g

Kohlenhydrate 25 g

davon Zucker 15 g

Protein 154,7 g

what a bulk

[Alc 1164]

Gewicht 66,6kg (stimmt aber nicht war ne Stunde später auf dem WC...)

Deload Bankdrücken

40x5

50x5

60x5

Chinups -20%+

15kg x 5

5kg x 7

BW x 9

BW x 9

BW x 9

Schrägbank KH -20%

22,5kg - 5x10

Facepulls

20Einheit - 5x10

Bis und Tris und Rotatoren

14h Fasten (Kiefer would be proud)

125g Tulip Bacon

300 g Italienisches Pfannengemüse, Mediterrane Gem...

25 g Kräuterbutter, Original

15 g omega 3 fischöl

300g Ribeye Steak Barbecue Aldi, ...

50 g 100% Whey, Double Rich Chocolate

150 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

275 g Ei, vom Huhn

100 g Creola de Coco, Kokosnussmilch

Brennwert 8541 KJ (2040 kcal)

Fett 135,8 g

Kohlenhydrate 28,4 g

davon Zucker 11,2 g

Protein 172,4 g

jemand ne Idee für fettiges Fleisch?

[evianx 37]

Hackfleisch ist klar.

Lammfilet ist relativ fettig und sehr geil. Rib Eye hast du ja schon, evtl. noch Rumpsteak.

Btw. warum kein Spinat? 0,5g Carbs/100g...

[Alc 1164]

Hackfleisch ist klar.

Lammfilet ist relativ fettig und sehr geil. Rib Eye hast du ja schon, evtl. noch Rumpsteak.

Btw. warum kein Spinat? 0,5g Carbs/100g...

bin immer unter 30g, also safe

Spinat wenn dann nur im Shake, sonst schmeckt das wiederlichst, nur rahmspinat taugt

[cyclonus2 236]

Mit Creme Fraiche/Sour Creme, ordentlich Salz, Pfeffer und Muskatnuss ist doch "junger Spinat" aus dem Kühlfach eigentlich ganz genießbar und immer noch superlowcarb.

[Alc 1164]

Mit Creme Fraiche/Sour Creme, ordentlich Salz, Pfeffer und Muskatnuss ist doch "junger Spinat" aus dem Kühlfach eigentlich ganz genießbar und immer noch superlowcarb.

Danke für den Tipp, werde ich vielleicht mal ausprobieren

Vergessen zu wiegen.

Prepphase Tag 5

10-11 Uhr:

10 g Designer Whey, Vanille

50 g Kokosmilch

13 Uhr:

50 g Kings Crown, Passierte Tomaten

150 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

125 g Mozzarella Minis, Cucina

400 g Bio Hackfleisch gemischt

20 Uhr:

150 g Brokkoli, roh

150 g Blumenkohl, gekocht

1 Packung Lachsfilet

6g CLA

Brennwert 8901 KJ (2126 kcal)

Fett 150,9 g

Kohlenhydrate 17,4 g

davon Zucker 14 g

Protein 171,3 g

hab mir zwischen Finger und Handfläche ein kleines Loch reingerissen beim Training, wie auch immer das ging, war ja nicht mal Deadlift, das nervt.

Das gute Ding kommt am Freitag

September 20, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Gewicht: 65,5kg (ziemlich überrascht wie das Gewicht runtergeht...)

Prepphase Tag 6

220 g Ei, vom Huhn

400 g Bio Hackfleisch gemischt

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

300 g Blumenkohl, gekocht

300 g Brokkoli, roh

100 g Kokosmilch

1 Packung Lachsfilet

Brennwert 8915 KJ (2129 kcal)

Fett 152 g Entspricht ca. 64% des Brennwertes.» Weitere Informationen

Kohlenhydrate 20,6 g Entspricht ca. 4% des Brennwertes.

davon Zucker 17,3 g

Protein 169,3 g

eventuell geh ich heute Deload Deadlift training, dann würde ich noch 30g Whey dazunehmen

[Alc 1164]

war gestern Deload Deadliften und hab anstatt Hack Bacon und EI gegessen und als Shake Postworkout 40g Whey

65,5kg

Prepphase Tag 7, der letzte Tag, morgen Abend beginn ich mit einem Backload, müsste reichen 8 Tage, mit 4 x Deloadtraining mit hohem Volumen.

6 g CLA 1000

100 g Kokosmilch

20 g ESN Iso-Whey Hardcore, Banane

10 g Lamotte Fischöl

Packung Bacon, milder Frühstücks-Speck

100 g Brokkoli, roh

275 g Ei, vom Huhn

100 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

150 g Blumenkohl, gekocht

400 g Bio Hackfleisch gemischt

Brennwert 8877 KJ (2120 kcal)

Fett 155,1 g

Kohlenhydrate 20,8 g

davon Zucker 16,7 g

Protein 160,6 g

[Alc 1164]

1 Woche Carbnite ohne Hunger:

67,9kg -> 65,0kg

Heute Tag 8 Abends gibts wieder carbs, eigtl noch deload training, aber ich trainiere heute etwas härter für GLUT 4

Essen:

250g Lachs

6g CLA

300g Gemüse

50g Kokosmilch

10g Whey

Training: Kraft werde ich sicherlich kaum haben, aber naja

Schrägbankdrücken

T-Bar Rudern

Kurzhantelbankdrücken

Kabelrudern

Bizeps

Trizeps

Seitheben

Essen: darf ja soviel essen wie ich will xD

Shake: 250g Banane

30g Whey

5g Kreatin

200g Mango

***g Reis

250g Huhn

Soße

Safari Afrika oder Vanille Kipferl Eis

Cornflakes oder Poptarts oder Toast mit Milky Choc

Morgen geht dann Zyklus 5 los mit Squatten!

[Alc 1164]

Carbnite Erfolge:

Deload

Samstag Abend letzter Backload

-

Sonntag Abend erster Backload

Gewicht 67,9 -> 65,0kg

2,9kg Verlust -> 568g Carbs ist mein Baseline Carbwert

Nach erstem Backload morgens: 67,1kg (also geschätzte 0,8kg Fettverlust)

Kraft war super im Training gestern, hätte ich nicht gedacht, nach einer Woche ohne Carbs.

Schrägbankdrücken

60kgx5

70kg 3x3

T-BAR Rudern

5x10 60kg

Kurzhantelbankdrücken

3x8 mit 34er 2x10 mit 30er

Rudern am Kabel

38,5 5x10

Fazit:

es funktioniert tatsächlich, hab immer nur nach Hunger gegessen und 14-17 Stunden gefastet, kein cardio, nada

Eventuell mache ich es jede Deload Woche so, der Erfolg spricht für sich.

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Heute:

250g Lachs

250g Grüne Bohnen

10g Butter

50g Kokosmilch

10g Whey

Kaffee

450mg Koffein

Kreatin

Training:

Squat

77,5 x 5

90 x 5

102,5 x 5+

Frontsquat (erhöhe um 2,5kg)

65kg - 5x8-10

Leg Curls

3x 10-12

Wadenheben 5x20

und

HLRs 5x8-10

Postworkout

5g Kreatin

30g Whey

200g Mango

250g Banane (sehr reif)

danach vermutlich All you can eat Asiate, tons of sushi

[Alc 1164]

gainz all the way

102,5kg x 11 -> Squat

65kg 5x10 -> Frontsquat

[Alc 1164]

nie wieder all you can eat im backload -.-

#

OFF Day, kaum Hunger

1 Teelöffel Kerrygold, Original irische Butter

110 g Ei, vom Huhn

200 g Prinzess Bohnen TK

250g Kebabpfanne (geschätzt... war Dönerteller mit Rindfleisch)

10 g Lamotte Fischöl

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

150 g Brokkoli, roh

400 g Bio Hackfleisch gemischt

150 g Blumenkohl, gekocht

60 g Kokosmilch

Brennwert 8541 KJ (2040 kcal)

Fett 149,9 g

Kohlenhydrate 26,8 g

davon Zucker 15,6 g

Protein 145 g

September 25, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Pre

225 g Italienisches Pfannengemüse, Mediterrane Gem...

125 g Bacon, milder Frühstücks-Speck

220 g Ei, vom Huhn

50 g Kokosmilch

10 g ESN Iso-Whey Hardcore, Banane

Post

100 g Pop Tarts, Apple Strudel

700 g Mövenpick Creme Vanillekipferl

1 mittelgroße Mango, frisch

300 g Reis, Natur, roh

250 g Hähnchen, Brustfilet

50 g Kokosmilch

10 g ESN Iso-Whey Hardcore, Banane

175 g Banane, roh

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

75g Cookie Crisp

ist grob, kann auch etwas mehr werden, weniger aber nicht.

Brennwert 17232 KJ (4116 kcal)

Fett 138 g

Kohlenhydrate 528 g

davon Zucker 200,9 g

Protein 190,8 g

Training:

Bankdrücken

60x5

70x5

80x5+ (10reps Ziel!)

Chinups

36,25 x 5 als Ziel

und noch 4 RPT Sets..

Incline DBpress

30kg - 5x10 Ziel

Facepulls

5x10 - 30

Preacher Curls

32,5kg

Trizpeps Pushdowns

77,5 Einheit

Rotatoren

[Alc 1164]

Bankdrücken

80kg x 9 (sehr sauber, 10. wäre vielleicht gegangen, aber war zufrieden und habs dann gelassen)

Chinups

36,25kg x 5 1/2 (alltime PR von der Ausführung sehr geil)

26,26 x 6

16,25 x 9

6,25kgx11

BW x 15 (unterarme ZU, fail für nächste Übung vorauszusehen)

Incline DBpress

30er 2x10

28er 1x6 1x10 1x6

Facepulls 5x10-12

Rotatoren

Preacher Curls

32,5kg 4x12 (geilste Übung vom Bizepsfeeling)

Trizepspushdowns

4x10 unterschiedliche Gewichte

--> Craze ist crap, wirkt bei mir nicht (mit einem Scoop) da ist eine 450mg Koffein/Taurin/Guarana Tab effektiver.

werde am Samstag mal 1,5-2 Scoops testen, gekauft wird sowas eh nicht mehr.

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Heute Deadlift Day

Deadlift

107,5x5

125x5

140x 5+ (10 könnten drin sein, letzten Zyklus in der 5er Woche 137,5x10, aber das ist natürlich alles Tagesverfassung, hab auch keinen OFFDay zwischen Deadlifts und Chinups, wie sonst..., man wird sehen )

Deadlift

90kg - 5x10

Shrugs

Waden

Bauch

Essen:

kann ich nicht aufschreiben da ein AD bei fddb alles blockiert :D:D:D geiler scheiß

Pre:

250g LAchs

50g Kokosmilch

Gemüse

Kaffee

evtl 10g Whey

Post

175g Banane

200g Mango

30g Whey

400g Reis

250g Huhn

Soße

Milch 3,5% + Nougatkissen oder Schokorice.

~4000-4500 kcal

500-600g Carbs

still ripped by the way

[morumbinas 147]

wollen bilder sehen

[Alc 1164]

Deadlift

140kg x9

kein guter Tag

90kg 5x10

ohne Belt und mit normalem Griff

bin sore as fuck, überlege grade das Volumen runterzuschrauben, bin richtig TOD

September 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Poste mal wieder was!

[Alc 1164]

PRs der letzten Tage

Chinups: 40kg x 4

Bankdrücken: 87,5kg x 6

Squat: 115kg x 6

Deadlift: 150kg x 6

Kurzhantelbankdrücken: 36kg KHs - 2x8 (34er 5x10)

Schrägbankkurzhantelbankdrücken: 30er 5x10

T-Bar Rudern: 65kg 5x10 (Luft nach oben)

Frontsquats: 70kg 5x10 (Luft nach oben)

Incline Benchpress: 67,5kg x 7

Wie lange noch am bulken?

- sechs 5/3/1 Zyklen (~24 Wochen)

Ernährung?

CBL mit ab und an Carbs außerhalb des Postworkoutfensters... Tag nach Partys, Party, Krankheit, nach mehreren OFF Days am Stück zum "vorladen"

Fett? hält sich dank CBL sehr sehr in Grenzen... ganz ehrlich, man kann nicht Fett werden, habe eigtl nur nach obigen Aussetzern was gemerkt.

Schwachstellen? Arme wachsen inzwischen extrem gut, seitliche Schultern, verbessern sich auch, obere Brust weiterhin schwach, Genetik nicht da, werde genetisch wohl eher in Richtung Spencer mit mehr Lat und Beinen gehen.

Spencer?

Oktober 15, 2012 bearbeitet von TheAce

[GarchingS54 329]

ein erstrebenswertes Ziel - no homo

und interessanter Log.

btw. deine Kraftwerte für den Rücken, sind schon ne Ansage auf den BW gesehen!

[Alc 1164]

Ka,

Bank ist über 1,5fachem BW

Squats sind über 2fachem BW

finde da lacked momentan nichts, aber Danke

Oktober 15, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

update:

- Whey Isolat nun im Einsatz

- Handgelenksbandagen nun im Einsatz

- Kokosöl anstatt Kokosmilch

Gestern Zyklus 5 von 5/3/1 beendet.

Incline Benchpress

72,5kg x 5

T-Bar Rudern

66,25kg + LH 5x10 (kein Workout ohne Steigerung bisher, feels light)

Kurzhantelbankdrücken

36er 2x8 (beim zweiten Satz abgekackt und das war sehr gefährlich ohne Spotter, naja)

34er 2x8 1x6 (irgendwie war die Luft raus)

usw

erhalte dauernd Komplimente wie "brutal" ich gerade aussehe (im Shirt), da ich sehr zugenommen habe, laut deren Aussagen

---

Da ich meinen alten Kraftziele Post nicht mehr finde, schreib ichs neu.

6 Zyklen 5/3/1 dann sollte das so aussehen:

Chinups: 45kg x 6

Bankdrücken: 100kg x 3

Schrägbankdrücken: 85kg x3

Squat: 140kg x 3

Deadlift: 180kg x 3

Kurzhantelbankdrücken: 40kg 5x10

Frontsquats: 100kg 5x8 (ka was hier noch geht)

das ganze sollte relativ realistisch sein.

Ich werde das Gewicht am Ende der 6 Zyklen bewegen müssen... 1x, und werde halt 3 versuchen zu schaffen!

Danach folgt der Cut.

Nun Deload komplett lowcarb / CNS halt.

Gewicht nach Backload

69,4kg (zum Vergleich letztes mal waren es 67,9kg und nach Prepphase / Backload 67,1kg)

~1,5kg Zunahme -> Fettverlust wird grob bei ~0,5kg liegen was 1kg Gewichtszunahme im Monat bedeuten würde

[Joy 248]

Wow habe ähnlich Erfahrungen mit CBL gemacht. Du bist noch ein bisschen sortierter als ich, das bewundere ich.

Wie lang trainierst du insgesamt nun?

[evianx 37]

Trainierst du immer spät nachmittags wie ursprünglich bei CBL vorgesehen oder auch mal morgens/mittags?