Ace - Carbbackloading 5/3/1 Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Alc 1164]

Kribbeln in Hand und Gesicht ganz leicht wieder da, liegt wohl an dem verkackten Wetterumschwung, überlege zu deloaden in dieser Phase.

OFF Day:

400g Bio Hackfleisch (habe das Fett weggeschüttet, sollte also weniger haben als normal, evtl 5g Kerrygold noch rein)

150g Toskana Gemüse

100g Passierte Tomatne

300g Rinderhüftsteak

10g Fischöl

5g Kokosöl

5g Kerrygold

300g Brokkoli

Brennwert 6643 KJ (1587 kcal) Fett 101,8 g Kohlenhydrate 14,5 g davon Zucker 14 g Protein 146,9 g

evtl etwas LISS , aber World War Z heute, wird also knapp.

Juni 27, 2013 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Frontsquat 100kg x 10 (currently 62,5kg x12, nicht am Versagen/Limit) (damals 75kgx10)

Chinups 30x Bodyweight (currently 26 Stück) (damals +40kg x 4)

Dips 50x Bodyweight (currently als 4. Druckübung 28 Stück, die 50 sind auf die erste Übung bezogen wenn man noch frisch ist)

Incline Benchpress 80kg x 10 (62,5kgx10) (damals 72,5kg x 5)

Kurzhantelbankdrücken 40kg x 10 (30kg x12, nicht am Versagen) (damals 34kg 5x8)

Ziel bis Juni nächsten Jahres für alles nachdem Bulk sozusagen, da chins und dips stark BW related sind... Deadlifts will ich kein Ziel setzen, ist mir nicht so wichtig imho.

Bin also fast an alten Kraftwerten wieder angelangt und führe die Übungen viel besser aus, nur der Deadlift liegt momentan bei 130kgx5, aber hier ist wie gesagt ein Formfehler katastrophal und ich steigere hier ganz langsam.

[Alc 1164]

World War Z: 7 - 7,5/10

Heute PULL

Preworkout

250g Finnmark lachs

10g Kokosöl

200g Toskana Gemüse

100g passierte Tomaten

Intraworkout

20g Dextrose

20g Maltodextrin

25g Whey (1 Scoop)

5g Glutamine

5g Leucine

10g Kreatin

Postworkout

2 Bananen (225g grob)

100g Frosties

300ml Milch

300g Reis

170g ananas

250g Huhn

Brennwert

13132 KJ (3136 kcal)

Fett

67,6 g

Kohlenhydrate

445,9 g

davon Zucker

102,2 g

Protein

186,9 g

ganz nett ist das man einfach die 102,2g Zucker / 2 macht und man hat seine Fruktose für den Tag.

Training:

Deadlift: 130kg x 5, 120kg x6, 110kg x 7 (Gewicht nicht erhöht, lieber noch einmal so, evtl gehe ich auch auf 125kg runter im ersten Satz)

Chinups: 21,25kg x 8-10, 10kg x 8-10 +1 , evtl Bodyweight oder gleich Ghettopullups 4-6 Stück zu 2-3 Sätzen

Meadows Row: 4x10-12 Gewicht ka

Kabelrudern myoreps: 33,5 Einheit (nur auf unteren Lat gezogen, Hauptsächlich alles auf unteren lat hin)

Seitheben + Reardelt Flyes Supersatz 4x15-20

Bizeps: nach Gefühl, meist Pinpoint Curls und Maschinencurls, BLOOD BLOOD BLOODflow, Arme wachsen endlich trotz Cut :shock:

[Alc 1164]

Gewicht 62,2kg (evtl bissl Wasser gezogen durch den Quark, aber egal, sichtbar Fett verloren!)

Heute nach 2 OFF Days LEG DAY
(normalerweise würde ich nun oats bisschen quark und mandelbutter etc essen preworkout da 2 Tage Lowcarb und hartes Tren mit hohem Volumen vor mir, aber zeitlich klappt das nicht heute deshalb mehr Carbs im INTRAShake!)

preworkout
250g Finnmark Lachs
5g Kokosöl
250g Blumenkohl/Brokkoli

Intra
100g Malto/Dextrose (gemixt vermutlich)
25g Whey Iso
5g Glutamine
5g Leucine
ein Löffel Kreatin

Postworkout
300ml 0,1% Milch
100g Schokokrispies (oder Frosties)
2 Bananen

250g Reis
250g Huhn
170g Ananas (love it)

13216 KJ (3157 kcal)

Fett
64,4 g
Entspricht ca. 18% des Brennwertes

Kohlenhydrate
463,9 g
Entspricht ca. 59% des Brennwertes.

davon Zucker
99 g

Protein
185,5 g
Entspricht ca. 23% des Brennwertes.

Workout: Mountain Dog Prinzipien
Legcurls Warmup + 3 Sätze inklusive Dropset und paar Partial für Bloodflow und ZNS Aktivierung
Frontsquats - 5x8-12 - 65kg
Leg Extensions 3-4 Sets mit Dropset am Ende
Romanian Deadlifts - 5x8-10 - 65kg (evtl mit Extensions vertauscht, nicht das mir jemand das Rack klaut!)
Hanging Leg Raise und Waden Supersatz