Ace - Carbbackloading 5/3/1 Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[m1kel 3593]

Und Brot ist doch an sich auch nicht das beste, aber 89% der Kinder haben es in ihren Brotdosen.

Brotdosen wurden halt explizit für Brot gemacht, daher auch der Name. Was soll man da sonst rein tun?!

Das waren erst ganz normale Dosen Erst als man Brot dort hineingetan hat und man gemerkt hat, dass eine Scheibe Brot da gut reinpasst, wurden diese Dosen zur "Brotdose"

Das war, lass mich kurz überlegen, im Sommer 1873. Da hat Hermann Brotdosius diese Entdeckung gemacht. Der Name stammt nämlich nicht von dem Brot in der Dose, nein, er stammt von seinem Schöpfer.

[Captain_Beefheart 304]

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u r 1 cheeky cunt m8

[saian 2214]

Ace wie viel gibst du am Tag/Monat für deine Ernährung aus? Bio Lachs und co sind wahrscheinlich nicht billig.

300-400 Euro

Bisschen über 400€ zahlt meine Mutter für Essen für 4 (!) Personen im Monat. Scheiss Prioritätensetzung hier, richtig scheiss Prioritätensetzung. Denen ist es ja so egal, was da auf den Teller kommt.

Dann iss einfach die Sachen, die was taugen. Wenn ich bei Oma bin, ess ich eben nur Fleisch und Gemüse und lass die Nudeln liegen.

Wenn sie es über die Bildungsschiene nicht checken, einfach "Hatte neulich Blut im Urin, war deshalb beim Arzt, hab Glutenintoleranz und darf ab jetzt kein Getreide mehr essen, sondern muss mehr Fleisch/Fisch essen. (Sonst sterbe ich mit 40)". Irgendwas erfinden, was dramatisch klingt (am besten mit Blut).

Bei der nächsten TK-Pizza 'ne Dose Thunfisch drauf, den Rand nicht essen, Zutaten bisschen zusammenschieben (damit man weniger Boden isst) und schon ist das nicht mehr so mies. Davor 30/30/100, danach 70/30/50. Wenn sie fragen, mit der Arztgeschichte von oben kommen und "Hab ich neulich auch gemacht, und dann ging es mir besser". Mit alten, bornierten Menschen nicht diskutieren, fühlen sich dann auch persönlich angegriffen, wenn ihr Wissen ("Morgens Frühstück, sonst keine Energie!") in Frage gestellt wird, gerade von den Kindern.

[Alc 1164]

Und Brot ist doch an sich auch nicht das beste, aber 89% der Kinder haben es in ihren Brotdosen.

Brotdosen wurden halt explizit für Brot gemacht, daher auch der Name. Was soll man da sonst rein tun?!

dead animals

Meine Kinder werde ich das Frühstück auch nicht verbieten, da gibts halt dann sowas wie Nüsse in der Schulpause

Eier Spinat usw in der Früh

Hier gehts aber nicht um KFA etc, sondern um den mentalen Faktor man muss halt testen wie es dem Kind mit Carbs und ohne morgens in der Schule geht... Konzentrationsfähigkeit usw

[m1kel 3593]

Also bei mir war das eine Frage der Gewohnheit. Ich hab vor ein paar Monaten IMMER etwas gegessen morgens.

Jetzt esse ich erst mittags etwas und ich merke kaum einen Unterschied. Nicht positiv und nicht negativ.

Wie das bei 6 bis 12-jährigen ist wäre natürlich interessant.

[GarchingS54 329]

Bei Heranwachsenden/Kindern, ist Frühstück wichtig. Nur leider, halten die Menschen immer an ihren Gewohnheiten fest. Das der Verzicht auf Frühstück, einige positive Effekte mit sich bringt, hat man auch bei Kindern feststellen können. Ich meine aber mal einen Artikel gelesen zu haben, in dem bei Pubertierenden und Jüngeren def. davor gewarnt wurde. Problem ist einfach: die Kids bewegen sich heute kaum noch - gespielt wird im heimischen Kinderzimmer. Meine Eltern haben mich vor die Tür gesetzt und gesagt: "Um 6 bist wieder daheim zum Abendessen" Kohle hatte ich keine, Handy auch nicht, drum musst ich zu meinen Kumpels gehen/radeln und erst mal rausfinden, ob sie überhaupt da sind. Mal eben unterwegs Pommes verdrücken war nicht. Und wenn ich mir meine Kindheitsbilder so ansehe, hat mir das damals nicht geschadet. Erst mit dem Studium + Job kam ein Wandel, den ich nicht sehr begrüßt habe aber der wohl auch viele andere betrifft.

[Alc 1164]

Bei Heranwachsenden/Kindern, ist Frühstück wichtig. Nur leider, halten die Menschen immer an ihren Gewohnheiten fest. Das der Verzicht auf Frühstück, einige positive Effekte mit sich bringt, hat man auch bei Kindern feststellen können. Ich meine aber mal einen Artikel gelesen zu haben, in dem bei Pubertierenden und Jüngeren def. davor gewarnt wurde. Problem ist einfach: die Kids bewegen sich heute kaum noch - gespielt wird im heimischen Kinderzimmer. Meine Eltern haben mich vor die Tür gesetzt und gesagt: "Um 6 bist wieder daheim zum Abendessen" Kohle hatte ich keine, Handy auch nicht, drum musst ich zu meinen Kumpels gehen/radeln und erst mal rausfinden, ob sie überhaupt da sind. Mal eben unterwegs Pommes verdrücken war nicht. Und wenn ich mir meine Kindheitsbilder so ansehe, hat mir das damals nicht geschadet. Erst mit dem Studium + Job kam ein Wandel, den ich nicht sehr begrüßt habe aber der wohl auch viele andere betrifft.

ja Frühstück in dem Sinne nicht, aber Nahrung an sich zum wachsen...

habe mir das halt so vorgestellt

fettiges proteinreiches Frühstück mit Gemüse etc

Snacks in Schule Mandeln, Kokosnuss etc

Mittags dann keine Ausnahmen/Einschränkungen

Geht alleine nur um die Leistungsfähigkeit in der Schule.

[Alc 1164]

immernoch erkältet...

Tren:

Deadlift: 90kg 3x5 (hab probleme mit hook grip hab tagelang Schmerzen danach am Daumen... Ideen?)

T-Bar Rows: 52,5kg 3x12

Chinups: 1x14 +10kg Zusatzgewicht , danach 2 Sätze Ghettopullups 6,5 reps

Kabelrudern: 31,5 Myoreps - nächstes mal erhöhen

Facepulls: 3x20 mit isometrischem Halten

im Supersatz mit Rear Delt Swings -> geil

Pinup Curls: 12,5kg 3x10 each arm

Biceps Curls an der Maschine: 10Minuten Satz ganz hoch angefangen und runtergearbeitet und Pausen verringert

Nutrition:

100 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili 402 KJ 96 kcal 0,1 g 21,7 g 1,1 g

1 Packung Wildlachsfilet 1048 KJ 250 kcal 5,8 g 0 g 49,3 g

300 g Reis, Natur, roh 4332 KJ 1035 kcal 6,6 g 222,3 g 21,6 g

10 g Lamotte Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

350 g Banane, roh 1309 KJ 313 kcal 0,7 g 70 g 4,2 g

45 g Iso Whey Hardcore, Schockolade 720 KJ 172 kcal 0,9 g 0,9 g 39,6 g

1 Kaffelöffel L-Leucin 84 KJ 20 kcal 0 g 0 g 5 g

20 g kreatin, naturel 43 KJ 10 kcal 0,1 g 0 g 3,1 g

200 g Kiwi, frisch 486 KJ 116 kcal 1,2 g 21,6 g 2 g

10 g Bio Kokosöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g

20 g Kerrygold, Original irische Butter 626 KJ 150 kcal 16,5 g 0,1 g 0,1 g

225 g Ei, vom Huhn 1460 KJ 349 kcal 25,2 g 1,6 g 29 g

Packung Bacon, milder Frühstücks-Speck 1252 KJ 299 kcal 25 g 0,5 g 18 g

240 g Gemüsepfanne, Toskana 413 KJ 99 kcal 4,6 g 7,9 g 3,6 g

30 g Traubenzucker / Dextrose 460 KJ 110 kcal 0 g 27,5 g 0 g

Brennwert 13387 KJ (3197 kcal)

Fett 106,6 g

Kohlenhydrate 374,1 g

davon Zucker 110,2 g

Protein 176,6 g

[Gast]

Das Budgetproblem kenne ich. Ich zahle mein Essen größtenteils selbst vom Azubilohn. Könnte auf Kosten meiner Eltern leben, möchte ich aber nicht. Da sind inklusive Getränke maximal 50 Euro die Woche drin. Da muss ich leider mit 1-2x die Woche Fleisch auskommen etc. Wer diesbezüglich Tipps hat: Ich bin über jede PN froh! :)

Wenn Du was anderes als selbstgekochten Kaffee und Leitungswasser trinkst (Milch zähl ich mal zu Mahlzeiten), bist Du halt selber Schuld. Fleisch kauf ich größtenteils nach Sonderangebot (Krustenbraten, Hähnchen mit Knochen, Leber, Nacken). Alleine der Verzicht auf Mineralwasser (Salvus, bestes) macht bei mir 20-30€ in der Woche aus, Kaffee nicht mehr in der Uni kaufen, sondern in der Thermoskanne mitnehmen nochmal 20-30€. Also ich ess eigentlich selten kein Fleisch und komm gut unter 180€ im ewig währenden Permabulk raus. Kilopreis liegt bei mir im Schnitt um die 5€, und bevor ich 10€ pro kg für so Kinderkacke wie Hähnchenbrustfilet (Lauchrage inc) rauswerfe, hol ich mir lieber im Großmarkt für ~15€ pro kg Roastbeef im 8kg Strang und schneid das in handliche 400g Schnitzelchen und lager das meiste im Elternhaus in der Tiefkühltruhe ein.

Außerdem bekomme ich morgens auch Hunger...Kaffee....ist für Kinder nicht möglich. Kaffee bremst ja den Appetit...

Kaffee ist für Kinder möglich und ok, auch wenn ich nicht weiß, wo der in's Thema kommt.

Wenn Frühstück gar nicht so wichtig ist wie es immer gepredigt wird, warum geben 98% der Eltern ihren Kindern immer Frühstück?

Ist das bei Kindern etwas anderes?

Und Brot ist doch an sich auch nicht das beste, aber 89% der Kinder haben es in ihren Brotdosen.

Die Argumentation ist ja eigentlich, dass viel zu viele Eltern Ihren Kindern kein Frühstück geben. Ne Scheibe Brot morgens seh ich auch noch deutlich vor dem Energydrink und der Packung Süßkram, die sich die Blagen sonst auf'm Weg zur Schule kaufen. Wenn ich mir bei Nachhilfe oder so mal angucke, was sich die U16-Riege teilweise an Zucker reinknallt, wundert mich halt nicht, dass die teilweise mit Aufmerksamkeitsdefiziten zu kämpfen haben. Mit der Hälfte zappel ich 8h durch, und die wollen darauf lernen können. Alcs Plan ist schon ganz gut, im Endeffekt versucht man halt, klügere Entscheidungen zu machen, als das Kind.

[Alc 1164]

Update...

CUT BEGINNT!!!

GEWICHT: 68,5kg, volle Speicher

aktuelle Gewichte

Frontsquat 57,5kg - 5*12

KurzhantelDB 30kg - 4x10-12

Deadlift 125kg x 5

Incline Bench 57,5kg - 4x10

paar Tage ULC evtl komplette Woche -

- Training auf 3x die Woche reduziert

- nach 2 OFF Days wird ein Intrashake im Training konsumiert

100g Bacon

Brokkoli Kopf (400g grob)

20g Kerrygold

10g Kokosöl

10g Fischöl

400g Rinderhüftsteak (oder grass fed steak, mal schauen was rewe heute hat)

5 Eier

Brennwert

6677 KJ (1595 kcal)

Fett

105,1 g

Kohlenhydrate

10,2 g

Protein

150g

-------------

67,2-67,3kg heute (1,2kg Wasserverlust )

ON DAY (evtl noch 10g fett mehr durch kokosöl)

Brennwert

8675 KJ (2072 kcal)

Fett

143,1 g

Kohlenhydrate

19,2 g

Protein

171,3 g

500g Rinderhack

5 Eier

480g Toskana Gemüse

20g Kerrygold

10g Fischöl

25g Whey

5g Glutamine

5g Leucine

+ evtl 10g Kokosöl

LEGS:

Frontsquats 5x10-12 - 60kg

RDLs 4x8-10 - 60kg

Legcurls 3xX reps mit X Gewicht (einfach noch das letzte rauskitzeln)

Wadenheben an der Beinpresse - 4x20

Hanging Leg Raise - 3-5x10 (konnte mich schon von 4-5 reps auf 3x10 reps steigern hier)

-------------

imho kein bock auf die Prep, werde paar Tage ULC machen, solange ich mich gut fühle, kein Bock lethargisch zu sein auf arbeit und dann gibts PWO wieder Carbs.

Ich wiege weniger... das war auch das hauptproblem letztes Jahr bei 8-9%, ich war bei 61,5kg Körpergewicht... da darfste an einem Brokkoli lecken und das wars dann, deshalb auch immer mehr Muskelmasse -> leichterer Cut

Cutten werde ich so:

3x Gym die Woche

evtl HIIT Schwimmen (sprinten geht net wegen Verletzung, wird zuviel gedämpft beim Sprint)

LISS Mittags und evtl mal so wie gestern mit Kokosöl / Hawaiian einschmieren und raus in die Sonne (direkt volle Natur 50meter vor meiner Tür)

On: 3000-3500 (je nachdem wie der Hunger und der Gewichtsverlust ist wird nach oben oder unten angepasst)

Off: 1600-1800 (selbe)

On..

Off..

On..

off..

off: evtl werde ich hier die kcal leicht hochschrauben auf 1800-2000 kcal je nachdem wie ich mich fühle, das war immer der härteste Tag in meinen Cuts bisher.

On: hier gibt es dann nach 2 OFF Days einen Intraworkoutshake mit 30g Malto der langsam übers Training getrunken wird um nicht einzubrechen

Supps:

ab und an Nikotin Gum

Kaffee (kein Koffein)

Grüner Tee

ZMA

Multivit

Vit D3

Fischöl

Kokosöl

Whey Iso

Leucine

Glutamine

Calcium Brause Tabs

Maltodextrin

thats about it

---------------------

mitten in der Nacht aufgewacht und 1 Liter Wasser geext -> wieder ins Bett..

Meine Tiefschlaf Werte sind grad richtig schwach... knapp über 40% immer.

Gewicht heute morgen unverändert zum Vortag... war verblüfft... hatte gestern höchstens 10g-15g Fett mehr als geplant, aber dafür auch noch gelisst und das Training war brutal.

Heute und Morgen OFF Day.

Freitag Push + Backload und Intrashake

Sonntag Pull + Backload etc.

Heute: vllt HIIT Schwimmen oder LISS spazieren oder kombiniert, falls HIIT gibts noch nen Proteinshake danach (aus Leucin Glutamine Wheyiso)

Brennwert

6929 KJ (1655 kcal)

Fett

108,3 g

Kohlenhydrate

17,7 g

Protein

146,6 g

70g Zimmermann BAcon (gute Qualität)

5 Eier (vom Farmer mit Hühnern draussen in guter Behandlung)

20g Kerrygold (grassfed <3)

400g grassfed Rindersteak

200-300g BLumenkohl

240g Toskana Gemüse

und jetzt gerade (11 Uhr wegen Hunger)

10g Kokosöl im Kaffee

Mit meinen Youtube VIdeos muss ich noch schauen wie ich die besser mache... habe das erste in Englisch gemacht

[Davie 12]

Link?

[CookinRev 35]

Alter, du bist keine 2 kg mehr leichter als ich .. ich sollte mir doch ein paar Gedanken zu meinem Cut machen.

Ansonsten finde ich gut, dass du langsam wieder zurückkommst und den Sport nicht an den Nagel hängst. Habe deinen Log früher sehr gerne verfolgt und mich u.a. deswegen dazu entschlossen, mich vermehrt um meine Ernährung, das Training und alles drum herum zu kümmern. Dafür muss ich erst einmal meinen Dank aussprechen. ;) Mich wundern allerdings die Zahlen, die du in den Raum wirfst. Sind nun 2000 kcal (s. heute) oder 3000-3500 kcal an ON-Days geplant?

Btw was für ein Youtube-Channel planst du?

Juni 19, 2013 bearbeitet von CookinRev

[TigerTigerTiger 356]

youtubechannel und aktuelle bilder!

[Alc 1164]

1500-1800 kcal OFF Day mit lockerem Cardio

1500-2000 kcal OFF Day mit HIIT Cardio

1800-2200 kcal ON Day mit 0g carbs

3000-3500 kcal ON Day mit carbs (400-450g carbs dann)

youtube channel der geplant ist beinhaltet:

Dangery, Joy und mich... von meiner Seite aus Ernährung, Training und vielleicht etwas gaming,

aber das ist momentan alles noch nicht sicher, da es doch schwerer ist als ich dachte solche Videos (vor allem mit dem Handy) zu machen.

gern geschehen.

Habe immernoch das ein oder andere Problem, aber zumindest einigermaßen geht es wieder zu trainieren.

Achte halt akribisch auf die Form und dachte anfangs nicht das man wirklich eine Mind Muscle Connection entwickeln kann... das wird bei mir immer besser.

Gestern:

heimgekommen dann Hawaiian Tropic eingeölt -> Nikotin und 5up in Mund aufs Bike an See

Dort ne Runde Intervall schwimmen ... krass wenn man mitten im riesigen See ist und sich denkt fuck wenn ich jetzt nicht mehr kann sterbe ich einfach

Dann mit Fahrrad zurück gemütlich... dabei 5g Glutamin im Wasser.

Gewicht heute morgen: 66,0-66,1kg

Heute:

hab verpennt

Brennwert

6849 KJ (1636 kcal)

Fett

109,1 g

Kohlenhydrate

19,1 g

Protein

145,3 g

20g Kokosöl

10g Kerrygold

225g Rindersteak grass fed

240g Toskana Gemüse

300g BLumenkohl (evtl auch Spinat stattdessen)

250g Lachs

5-6 Eier (2-3 als Snack)

Juni 20, 2013 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Gewicht 66,6kg (trotz der wenigen kcal gestern)

Heute Mini Carbnite / Backload und Ende der Miniprep (brauche nach so langer Zeit CBL eigtl keine Prep mehr)

100 g Frosties, Cornflakes

300 ml Alpenmilch, entrahmt 0,1 Fett

170 g Ananas-Stücke, leicht gezuckert

240 g Gemüsepfanne, Toskana

30 g Ja! Passierte Tomaten

10 g Bio Kokosöl

10 g Lamotte Fischöl

250 g Hähnchen, Brustfilet

400 g Reis, Natur, roh

200 g Banane, roh

1 Kaffelöffel L-Leucin

20 g kreatin, naturel

40 g Maltodextrin

25 g Iso Whey Hardcore, Schockolade

250 g Rinderhack

14632 KJ (3495 kcal)

Fett

79,2 g

Kohlenhydrate

512,5 g

Protein

186,1 g

Intrashake ist da dabei da sehr lange keine Carbs... den gibts so nach 30min im Training wenn ich mich schwächer fühle.

Fischöl ganz ganz am Ende.

Backload geht 4h

Training heute:

PUSH (überlege hier rear delts mitzutrainieren anstatt am Pull Day für Shoulder health)

Incline Benchpress - 60kg - 4x8-10

DB Benchpress - 30kg - 4x10-12

Arnold Press - 15kg - 3x15

Chestpress - 66 kg - 1x12 + Myoreps

Dips - 3-4x15-20 (letztes mal 3x 15 gemacht)

im Supersatz mit Rope Extensions

+ evtl Rear delts (seitheben dann am Pull Day)

[Punkyan 235]

Alles sehr schön geloggt! ;)

Wieso kommt eigentlich Fischöl ans Ende des Backloads und nicht in die ULC-Phase des Tages (bezieht sich vor allem auf CBL) ?

[Alc 1164]

Alles sehr schön geloggt! ;)

Wieso kommt eigentlich Fischöl ans Ende des Backloads und nicht in die ULC-Phase des Tages (bezieht sich vor allem auf CBL) ?

weil man das Fischöl nicht als Energie haben möchte (deshalb ist Lachs auch nicht das beste Preworkout meal)

Man möchte es haben wegen der tollen eigenschaften der Omega 3s für die Zellen.

Zudem sollte ganz am Ende des Backloads etwas fett konsumiert werden...

man fühlt sich besser, besseren Spike man sieht besser aus am morgen,

ob da 10g Fischöl reichen, weiß ich nicht, aber das muss jeder für sich testen.

Fischöl kann nicht als Fettzelle eingespeichert werden und falls doch wird man sie am schnellsten wieder los... probier es mal

Juni 21, 2013 bearbeitet von Alc

[Alc 1164]

Deadlift 130kg x 5

Chinups 21,25kg x 9

sehr gute form

doch training heute... muss umplanen das ich MO MI FR gehen kann wegen Fest am Wochenende.

Brennwert 13570 KJ (3241 kcal) Fett 89,1 g Kohlenhydrate 430,8 g davon Zucker 93,7 g Protein 183 g

20g kokosöl

250g finnmark lachs

320g rahmspinat

2 Bananen

30g Malto

20g Whey 5g Glutamin 5g Leucin Kreatin

100g Schokokrispies

300ml 0,1% Fett Milch

300g Reis

250g Huhn

170g Ananas (halbe dose)

Training:

Legs

Frontsquats 62,5kg 5x10-12

Romanian Deadlift 62,5kg 5x8-10

Legcurls

Leg Extension supersatz nach Gefühl und Pump

Hanging Leg Raises 4x10

Wadenheben 4x20

Juni 24, 2013 bearbeitet von Alc

[VikingHorse 0]

Hast du falsch verstanden. Alkoholkonsum sabotiert eher den Erfolg. (wenn man mal das optionale Glas Wein am Tag weglässt)

[Alc 1164]

Training lief gut gestern trotz vorbelastetem unteren Rücken, die Carbs am tag davor merkt man sofort!

Heute OFF Day.

Konnte leider nicht kochen vorher, aber wir haben hier im Rewe Frühstückseier die werde ich mir dann geben.

10g Kokosöl +

5g Kerrygold Butter im Kaffee

9 Eier (vermutlich nicht alle auf einmal, aber nicht so schlimm da ich ja Fett habe was den Spike hemmt)

Davor LISS CARDIO

Abends:

5-10g Kerrygold

400g Rinderhüfte

240g Toskana Gemüse

Brennwert

6468 KJ (1545 kcal)

Fett

97,5 g

Kohlenhydrate

11,5 g

Protein

151,9 g

Form wird langsam.

Nächstes Gewichtsupdate gibts am Montag

[Alc 1164]

Hast du falsch verstanden. Alkoholkonsum sabotiert eher den Erfolg. (wenn man mal das optionale Glas Wein am Tag weglässt)

[Alc 1164]

Ziele:

Frontsquat 100kg x 10

Chinups 30x Bodyweight

Dips 50x Bodyweight

Incline Benchpress 80kg x 10

Kurzhantelbankdrücken 40kg x 10

Ziel bis Juni nächsten Jahres für alles nachdem Bulk sozusagen, da chins und dips stark BW related sind... Deadlifts will ich kein Ziel setzen, ist mir nicht so wichtig imho.

[TrollHead 2438]

KH-BD kann aber nicht mehr viel fehlen, oder?

[Alc 1164]

KH-BD kann aber nicht mehr viel fehlen, oder?

vor meinem Autounfall war ich bei 36kg x8 bei DB Bench

im Moment ist mir das Gewicht ansich nicht so wichtig und ich achte hier viel mehr auf die Form, mache ab und an Twist press anstatt Flat DB...

Momentan 30kgx12 (nicht ans Limit gegangen, denke 14-15 sind im ersten Satz drin) @65kg BW

[Alc 1164]

Heute Push Day in anderem Gym (selbe Kette allerdings)

Preworkout

5 Eier

70g Zimmermann Bacon

240g Toskana Gemüse

(fett reduzieren preworkout, kein Kokosöl, keine kerrygold heute um kcal zu sparen)

Postworkout / Intraworkoutshake

30g Malto + 15g Dextrose

25g Whey Iso

5g Leucine

5g Glutamine

Essen

2 Bananen

halbe Dose Ananas (170g)

400g Reis

250g Huhn

13016 KJ (3109 kcal)

Fett

81,6 g

Kohlenhydrate

421,3 g

Protein

176,3 g

Push:

Incline Benchpress - 62,5kg - 4x8-10 (denke heute 4x8 probieren und dann bei dem Gewicht bleiben)

DB Benchpress - 30kg - 4x10-12

Arnold Press - 15kg - 3x15

Chestpress - 66 kg - 1x12 + Myoreps (evtl hier was anderes heute, wie Pushups an der Multipressenstange (für Stretch) + Flyes, da anderes Gym)

Dips - 3-4x15-20

im Supersatz mit Rope Extensions

+ evtl Rear delts