Ace - Carbbackloading 5/3/1 Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Alc 1164]

Immer Abends so um 17:30 Uhr

Wenn ich mal am Wochenende trainiere und spät aufwache versuche ich auch eher spät nachmittags zu trainieren.

2 1/2 Jahre sind es nun.

Habe ein gutes Fundament an Kraft gelegt durch SS / RPT und nun 5/3/1 und sobald ich stalle bei den 5/3/1 Lifts

(heißt ich schaff bei den +Sätzen immer nur die vorgegeben Reps / oder schaffe selbst diese nicht)

werde ich einige Zeit einen hypertrophy only Plan verfolgen,

so empfehlen es viele Natural Pros..

Powerlifting und BB Style Training abzuwechseln.

Danke Joy

[Alc 1164]

Seit meinem letzten Post (17.Okt, an dem ich einen Autounfall hatte)

war ich nur noch 2x leichter trainieren und mache nun seit 1 1/2 Wochen Pause aufgrund einer vermuteten Schleimbeutelentzündung in der Schulter

Falls sich hierzu jemand auskennt mit Quellen zum lesen oder Erfahrung hat bitte sagen, Schmerzen sind nicht wirklich stark, aber werde nicht liften bis alles tip top ist.

-kühlen

-diclofenac

-voltaren

-gar keine Belastung der Schulter

-carbs essen

-keine pflanzlichen Fette

-Viel Fischöl / Lachs

mach ich derzeit

.

Also habe ich längere Zeit nicht geliftet.

Ernährung ist halt Leangains + Carbs Protein Fett Gemüse, evtl obst Mittags und Abends.

Versuche jetzt nicht Maintenance zu erreichen oder Überschuss sondern esse wie ich lustig bin.

Ich trainiere auch derzeit nicht außenrum.

Am 15.11 habe ich einen orthopädentermin (das ganze ist echt nicht so schlimm, aber will 100% fitte Schulter haben)

Wenn ich wieder einsteige erstmal mit einem Push Pull Legs Split 3x die Woche mit weniger Gewicht und wöchentlich erhöhen... erste Woche wäre dann natürlich Prepphase von CBL

das mache ich so 2-3 Wochen und dann steige ich in den 5/3/1 Zyklus wieder ein , aber konzentriere mich darauf nicht so oft bis Failure zu gehen.

Planüberlegung war so:

Push:

Incline Benchpress: 4x6-8

Kurzhantelbankdrücken: 4x10-12

Pushups weighted: 3x12-15

Rotatoren

Trizeps am Seil: 3x12-15

Trizepspushdowns: 3x12-15

Pull:

Deadlift: RPT 3 Sätze 3-5; 4-6; 5-7

Chinups: 4 Sätze RPT

T-Bar Rudern: 4x10-12

Facepulls: 3x12-15

Preacher Curls mit SZ: 3x12-15

Legs:

Squat 4x6-8

Frontsquat 4x8-10

Legcurls: 4x12-15

Hanging Leg raise 5x6-8

Calve Raises: 5x15

November 6, 2012 bearbeitet von TheAce

[paul-new 0]

Seit meinem letzten Post (17.Okt, an dem ich einen Autounfall hatte)

erzähl mehr... schlimm?

November 6, 2012 bearbeitet von paul-new

[turk 203]

(das ganze ist echt nicht so schlimm, aber will 100% fitte Schulter haben)

[Alc 1164]

Update:

Cliffs:

- zweimal Orthopäde

- blockierungen in Halswirbelsäule und Wirbelsäule welche für Kribbeln sorgen in den Fingern und Schmerzen in der Schulter

- Bizepssehne gut

- Schleimbeutel gut

- Rotatoren gut

- Blockierungen rausgemacht -> Folge heftige Verspannung im Rücken

- Schulter Seithebenbewegung über 90Grad macht nach einiger Zeit schmerzen

- keine wirkliche Verbesserung (am Freitag sinds 4 wochen)

- vermutlich muskuläres Problem an der Schulter was Zeit braucht

Keine Ahnung was ich machen soll, die Ärzte helfen mir auch nicht wirklich weiter das Problem komplett loszuwerden...

Werde damit abgespeist das es wohl ein muskuläres Problem ist was sich von selbst bewegt, da ich bei vielen Bewegungen keine Schmerzen habe.

Muskuläre Probleme können bis zu 6 Monate dauern, das wäre absolut inakzeptabel und ich würde den Sport für immer an den Nagel hängen.

Ich seh es nicht ein Bücher zu lesen über korrekte Übungsausführung diese immer und immer zu verbessern und ein Warmup von 15-30 Minuten jedes Training zu machen,

die Ernährung gegen Entzündungen anzupassen und einfach trotzdem dauernd irgendwelche Verletzungen zu haben,

während irgendwelche GIMPS sich unaufgewärmt auf die Bank legen und mit schrecklicher Bodybuilding Technik beim drücken sich nicht verletzen.

Wenn ich an Wachstumshormone rankommen würde, hätte ich sie mir einmalig bereits verabreicht, soll ja das Wunderheilungsmittel sein.

Jemand Ideen was man machen kann? MRT beantragen auf dem man nie was sieht bei mir, oder noch etwas pausieren und leicht ins Training einsteigen und bei Schmerzen aufhören?

Plan wäre:

niedrige Gewichte beginnen

Push Pull Legs OFF Push Pull Legs OFF

Push:

Incline Benchpress: 4x8-10 im Wechsel mit Bankdrücken

Kurzhantelbankdrücken: 4x8-10 im Wechsel mit Schrägbankkurzhanteldrücken

Pushups (weighted): 3x12-15

Rotatoren

Trizeps am Seil: 3x12-15 im Wechsel mit Trizepspushdowns: 3x12-15

Pull:

Chinups: 4 Sätze RPT

T-Bar Rudern: 4x10-12

Kabelrudern 3x10-12

Facepulls: 3x12-15

Preacher Curls mit SZ: 3x12-15

Legs:

Squat 4x6-8

Frontsquat 4x8-10

Legcurls: 4x12-15

Hanging Leg raise 4x6-8

Calve Raises: 4x15

OFF

November 20, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast lazaros]

Update:

Cliffs:

- zweimal Orthopäde

- blockierungen in Halswirbelsäule und Wirbelsäule welche für Kribbeln sorgen in den Fingern und Schmerzen in der Schulter

- Bizepssehne gut

- Schleimbeutel gut

- Rotatoren gut

- Blockierungen rausgemacht -> Folge heftige Verspannung im Rücken

- Schulter Seithebenbewegung über 90Grad macht nach einiger Zeit schmerzen

- keine wirkliche Verbesserung (am Freitag sinds 4 wochen)

- vermutlich muskuläres Problem an der Schulter was Zeit braucht

Keine Ahnung was ich machen soll, die Ärzte helfen mir auch nicht wirklich weiter das Problem komplett loszuwerden...

Werde damit abgespeist das es wohl ein muskuläres Problem ist was sich von selbst bewegt, da ich bei vielen Bewegungen keine Schmerzen habe.

Muskuläre Probleme können bis zu 6 Monate dauern, das wäre absolut inakzeptabel und ich würde den Sport für immer an den Nagel hängen.

Ich seh es nicht ein Bücher zu lesen über korrekte Übungsausführung diese immer und immer zu verbessern und ein Warmup von 15-30 Minuten jedes Training zu machen,

die Ernährung gegen Entzündungen anzupassen und einfach trotzdem dauernd irgendwelche Verletzungen zu haben,

während irgendwelche GIMPS sich unaufgewärmt auf die Bank legen und mit schrecklicher Bodybuilding Technik beim drücken sich nicht verletzen.

Wenn ich an Wachstumshormone rankommen würde, hätte ich sie mir einmalig bereits verabreicht, soll ja das Wunderheilungsmittel sein.

Jemand Ideen was man machen kann? MRT beantragen auf dem man nie was sieht bei mir, oder noch etwas pausieren und leicht ins Training einsteigen und bei Schmerzen aufhören?

Plan wäre:

niedrige Gewichte beginnen

Push Pull Legs OFF Push Pull Legs OFF

Push:

Incline Benchpress: 4x8-10 im Wechsel mit Bankdrücken

Kurzhantelbankdrücken: 4x8-10 im Wechsel mit Schrägbankkurzhanteldrücken

Pushups (weighted): 3x12-15

Rotatoren

Trizeps am Seil: 3x12-15 im Wechsel mit Trizepspushdowns: 3x12-15

Pull:

Chinups: 4 Sätze RPT

T-Bar Rudern: 4x10-12

Kabelrudern 3x10-12

Facepulls: 3x12-15

Preacher Curls mit SZ: 3x12-15

Legs:

Squat 4x6-8

Frontsquat 4x8-10

Legcurls: 4x12-15

Hanging Leg raise 4x6-8

Calve Raises: 4x15

OFF

UMad!? Das mit HGH könnte ich fast noch nachvollziehen, aber wegen 6 Monaten für ewig aufs Liften verzichten? Neva eva!

Warum heulst du rum, dass du mittlerweile fast chronische Wehwechen hast, wenn du dich bei 2-3 Lifts im Elite-Bereich befindest?

Du weißt selber, dass Lifter, die sich auf so einem Niveau pushen, immer mit Verletzungen und ständigen Schmerzen zu kämpfen haben.

Lies dir mal die Krankheitsgeschichte von Dave Tate durch, echt nicht mehr feierlich.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dave_tate_project_part_2

[eloan 297]

@lazaros

Ich kanns schon nachvollziehen... Wenn man über Monate beim Aufstehen, den ganzen Tag über und beim Training schmerzen hat, mag man irgendwann nicht mehr. Gibt kaum etwas depressiveres als chronische Verletzungen für einen Sportler.

- blockierungen in Halswirbelsäule und Wirbelsäule welche für Kribbeln sorgen in den Fingern und Schmerzen in der Schulter

- Bizepssehne gut

- Schleimbeutel gut

- Rotatoren gut

- Blockierungen rausgemacht -> Folge heftige Verspannung im Rücken

- Schulter Seithebenbewegung über 90Grad macht nach einiger Zeit schmerzen

- keine wirkliche Verbesserung (am Freitag sinds 4 wochen)

- vermutlich muskuläres Problem an der Schulter was Zeit braucht

Check ich nicht... Was soll das heißen, "Blockierungen", "sie wurden rausgemacht"?

Woher weiß man 100%ig, dass es nicht an Bizepssehne, Rotatroenmanschette, etc liegt?

leicht ins Training einsteigen und bei Schmerzen aufhören - Klingt für micht gut. Würde da wirklich sehr konservativ vorgehen, es als Reha mit dem Ziel, ein bisschen die Gelenke und Muskeln zu durchbluten, ansehen. + schauen, dass die Schulter mobil bleibt(nicht zu intensiv machen!)

Ich würd bei ein paar Physiotherapeuten vorbeischauen... Mehr Optionen als Schmerzmittel und Operationen haben die meisten Ärzte für Sportverletzungen nunmal nicht. Einige Physios sind zwar schon recht alternativ bewandert, wenn du auf einen triffst, der sich auskennt, könnts aber hinhauen. Außerdem wärs vielleicht nicht schlecht, wenn du unter Überwachung einer dritten Person mit deiner Schulter arbeitest. Und sie sind sicher top darin, die Schulter mobil zu machen.

Gründe für Sportverletzungen:

1)Überlastung

2)Muskeldybalancen

3)schädliche Übungsausführung(evtl wegen zu wenig Flxibilität)

Nachdem 1) mittlerweile wegfällt, würd ich besonders die anderen beiden Sachen angehen... u.a. selbst filmen und evtl bewerten lassen?

Ich würde nicht mit so vielen Übungen auf einmal anfangen. Wenn du bspw mit 3 Übungen in einer TE anfängst und nachher Schmerzen hast, weißt du nicht, was die Ursache dafür war. Ich würd pro Tag nur eine neue Übung einführen, insgesamt für die ersten Wochen bei <6 bleiben, damits übersichtlich bleibt. Pushups + Kh Bankdrücken, Squats + FS, etc halte ich zB für übertrieben. Bei weniger Übungen kann man sich auch besser auf die Technik konzentrieren.

[Alc 1164]

habe keine chronischen Schmerzen

Es war alles cool bis 1-2 Wochen vor dem Autounfall, so 1 1/2 Wochen vor dem Deload hatte ich ein ziehen in der Sehne bemerkt beim seitlichen Aufheben der Kurzhanteln (nicht beim Deadlift)

Da es nur dort gezogen hat weitertrainiert.

Alles nicht so dramatisch

->

Deload Woche beginnt, Zack Autounfall 1 1/2 Wochen Pause (nicht wegen Schmerzen sondern weil krankgeschrieben, da darf man nicht ins Gym)

Dann zweimal mit weniger Gewicht trainiert um die Muskulatur zu belasten und sie nicht zu verlieren.

Training am Freitag vorbei, Samstag und Sonntag alles super garnichts... Montag wache ich mit Schmerzen auf (hier das erste mal, davor alles super)

Tjo seitdem halt Pause

Das mit den 3-6 Monaten ist auch schwachsinn was sie verzapft....

Muskelfaserriss 3-4Wochen

Muskelbündelriss 6-8 Wochen

Muskelriss (bei dem man garnichts mehr mit dem Arm machen kann) 3 Monate.

ist einfach auszuschließen.

Bizepssehne, müsste mittlerweile aber wieder nicht mehr entzündet sein, und im Ultraschall ist alles gut, jede Bewegung verursacht keine Schmerzen trotzdem ist ein dauerhaftes Wärmegefühl im rechten Arm.

MRTs bringen hier nichts, da die Ärzte entweder zu dumm sind oder man tatsächlich nichts sieht.

Ich warte jetzt noch ab bis der Schmerz aus dem Rücken raus ist den ich seit Freitag habe und dann Physio / leichtes Training.

Die Übungsausführung ist super und Dysbalancen sind nicht vorhanden, wie gesagt es war alles GUT.

Habe aufgrund von Problemen mit der Schulter jede schädliche Übung entfernt (alles Überkopf)

und na klar bin ich wütend... ich will mir mit dem Sport auch nebenbei noch einen Karriereweg ermöglichen und so eine Verletzung ist einfach der absolute Horror, vor allem da sie nicht auf einen Schlag passierte sondern irgendwie nachdem aufwachen auftrat (ohne Training)

und es ist einfach so scheiße wenn man merkt das all die Wochen wo man nicht feiern war oder getrunken hat wegen dem Sport, jeder Bissen Brokkoli, jede Nacht voll Hunger, jeder Löffel trotz der Kotze die man bereits im Mund hat weil man noch kcal braucht einfach umsonst waren, einfach so, all die Stunden, für nichts, undankbarste Sportart die es gibt, werde psychologisch nicht damit fertig im Moment.

November 21, 2012 bearbeitet von TheAce

[Heimdallr 1643]

Ach komm schon, schau mal wo du jetzt stehst, als wäre da irgendwas umsonst.

Mach dich mal nicht verrückt.

[Zelor 210]

und es ist einfach so scheiße wenn man merkt das all die Wochen wo man nicht feiern war oder getrunken hat wegen dem Sport,

dachte du seist LeanGains-Trinker ;)

[Griechischer Gott 1892]

Ist nix zu machen mit dem HGH? Kriegst du auf Rezept ganz offen in Onlineapotheken, mit Rezept wirds auch nicht vom Zoll einkassiert.

Gerade nach Autounfällen wird das Zeug nicht selten eingesetzt... Sagen die Produktbeschreibungen. :))

[Alc 1164]

Update:

Schmerzen werden schlimmer.

Rücken und Schulter bessern sich nicht

MRT Überweisung und Physio habe ich nun, wird aber noch einige Zeit dauern bis ich da Ergebenisse kriege (hab für MRT noch keinen Termin).

Werde dann auch zu einem Schulterspezialisten gehen.

OFFseason abgehakt.

November 26, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Was ne Scheiße!

Werde erstmal wieder komplett schmerzfrei, bevor du neu einsteigst dann. Ich wünsche dir auf jeden Fall gute Besserung!

[unstoppable 80]

Von mir auch gute Besserung!

Lass dich bloß von Verletzungen nicht unterkriegen. Ist am Anfang zwar wirklich ein krasser Knick für's Ego (war zumindest bei mir so), aber dein Wille hinterher wieder hochzukommen wird nur noch größer sein.

[eloan 297]

musclememory ist krass, spätestens nach nem Monat bist du wieder bei deinen alten Kraftwerten. Ist ja nicht so, als ob dann plötzlich alles schwuppdiwupp weg ist ;)

[Alc 1164]

danke Männer

Hilft mir echt!

Habe nun am 27.12 mit Kontrastmittel einen Termin

oder am 12.12 ohne Kontrastmittel

what do?

Plan ist eh wenn ich wieder einsteige das mit einem recomp zu machen und langsam hochzugehen und sobald ich wieder auf normale Kraft bin zu bulken bis ich eben Kraftwerte habe die ok sind und dann eventuell zu cutten.

Hoffe das ich im Februar spätestens wieder einsteigen kann.

[Gast lazaros]

wie sieht es denn mit der ernährung aus? ist sie dir momentan gleichgültig oder achtest du noch ein bisschen darauf?

gute besserung! kurier den scheiß aus und werde nicht fett ...

November 27, 2012 bearbeitet von lazaros

[Alc 1164]

wie sieht es denn mit der ernährung aus? ist sie dir momentan gleichgültig oder achtest du noch ein bisschen darauf?

gute besserung! kurier den scheiß aus und werde nicht fett ...

bei meiner Magengröße ist Fett werden die einzige Option ohne Sport.

Habe einfach zuviel Hunger trotz der niedrigeren Maintenance ohne Sport

Kann nicht unter maintenance essen oder cardio machen -> Muskelverlust

Kann also nur auf Maintenance essen und das ist zu schwierig...

Faste halt 14-16h essen sehr viel Protein und gönn mir ab und an was.

Imho eigtl so, erste Mahlzeit Fett und Protein und Vitamine

zweite Mahlzeit Carbs Protein (evtl Fett) und Vitamine + Fischöl

----> habe nun am 11.12 einen Termin gekriegt bisschen weiter weg mit Kontrastmittel, das ganze wird sich aber sicher ins neue Jahr hinausziehen, wenn es überhaupt etwas in der Schulter ist (Orthopädin hat ja Rücken vermutet, wo ich nach ihrer Behandlung auch SChmerzen habe die nicht weggehen, aber da habe ich Hoffnung in die Physios am Mittwoch und nächste Woche)

anyways derzeit offen für Fragen um Ernährung und Training.

[Alc 1164]

da mir inzwischen sehr oft leicht übel ist + leichte Kopfschmerzen und Nackenschmerzen wird eine Atlasblockade vermutet.

das würde auch einiges erklären warum es derzeit schlimmer wird.

[Alc 1164]

Kurz und knapp - Physio ist awesome.

Heute Rehatraining.

Chinups

Legpress

Legcurls

Waden

Hanging Leg Raise

Kabelrudern

Rear Delt Flyes.

[Alc 1164]

Training fertig

Preworkout

10g Whey 10g Kokos Kreatin (heute seit langem wieder) Kaffee

danach

2 Bananen + Spinat + 25g Whey (Shake)

400g Reis

400g Huhn

Butter

Asiagemüse

Fischöl

(im laufe des Tages)

Training ging ganz gut, bin aber so schwach lol (nicht das ich am Limit trainiere oder so, aber das merkt man halt deutlich)

[unstoppable 80]

Gut zu hören, dass es doch ein wenig vorran geht. Was sind jetzt die weiteren Prognosen?

[Alc 1164]

Gut zu hören, dass es doch ein wenig vorran geht. Was sind jetzt die weiteren Prognosen?

Montag und Mittwoch anderer Physio (Krankenkasse nicht privat) - zweite Meinung und Behandlung

Donnerstag wieder privat, der eben einige Sachen korrigieren will.

dazu gehören:

- rechte Hüfte ist zu fest und deshalb hab ich eine snapping Hip ab und an links und öfters auch mal leichte Probleme links

- anscheinend ist oben eine Rippe zu spüren, weil eine Verhärtung vorne ist (nie beschwerden gehabt, aber will er auch beheben)

- paar Wirbel an der Wirbelsäule sind verschoben

- der Atlas (Halswirbel) ist nach rechts verschoben und links nicht zu spüren.

- Schulterschmerzen rühren davon her und das vor dem Unfall war eine Nervendehnung (kannte ich bis dato nicht), welche noch vorhanden ist.

- Schulter rechts hat dauernd Probleme gemacht weil sie nach oben gezogen ist -> Übungen die sie nach unten bringen -> Pullups, Chinups, Kabelrudern, Rear Delt Flyes, meinte er.

Auf jedenfall sollte es nun langsam vorwärts gehen.

Wenn ich wieder richtig einsteige ist der Plan so. (davor Rehatraining, Pull und Legs

Deload + Prepphase (8-10 Tage)

5/3/1 wieder einsteigen mit 90% vom aktuellen 5/3/1 1RM - oder PUSH PULL LEGS

- jeweils 3 Trainingstage

- nicht mehr so knallhart All out gehen sondern eher den Ogus Approach

- Recomp approach

-> CBL no carb OFF Day.

-> CBL no carb preworkout -> low fat High Carb Postworkout

das ganze halt 1-2 Monate so das ich auf akzeptablen Kraftwerten lande, dann evtl nochmal Bulk für einige Zeit -> dann cut für Sommer.

[Alc 1164]

Update

Ich hoffe nächsten Sonntag bereits mit der Prepphase beginnen zu können und mit einem Push Pull Legs Deload Plan.

- Kaisernatron 1kg

- Kokosöl kaltgepresst 900ml

- Fischöl 1Liter

- Vitamin D3 5000IU 360 Tabs

- ZMA von myprotein 270 Tabs

- Multivitamin von myprotein

bestellt

my body is ready :D

[Heimdallr 1643]

Warum Kokosöl?