Ace - Carbbackloading 5/3/1 Bulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Alc 1164]

Istzustand:

~62-63kg

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Deadlift 10x135kg, 5x147,5kg -> ~180kg

Squat 7x100kg -> 124kg

Benchpress 6x82,5kg -> 99kg

Incline Benchpress 60x8 -> 75kg

Plan beinhaltet Montag/Dienstag, Donnerstag/Freitag Training

Template:

5/3/1

Zyklus 4 beginnt am 27.8.2012

Squat 5/3/1

Quad: Frontsquat 50% vom Squat 1RM - 5*10

optional Hams: Leg Curls

Calves:Wadenheben an Beinpresse oder im Sitzen 5x8-10

Abs: Hanging Leg Raise 4-5x10-15

Bankdrücken 5/3/1

Pull: Chinups RPT 5 Sätze

(Schema Beispiel 1.Satz 40kgx4-6 ; 2.Satz 30kg +1Rep ; 3.Satz 20kg +2Reps ; 4.Satz 10kg+3Reps, 5.Satz Bodyweight x10-12)

Push: Schrägbankkurzhanteldrücken - 4-5x8-10

Supersatz

Pull: Kabelrudern - 5x8-10

Rotatoren - 4x12 pro Arm

Supersatz

Bizeps: (Curls am Kabel momentan) 3-4x8-12

Trizeps: (Extensions am Seil momentan) 3-4x8-12

Deadlift 5/3/1

BBB Set: Deadlifts 4-5x10 - 40% vom 1RM

optional Hams: Leg Curls

Traps: Kurzhantel Shrugs 3-5x10-15

optional Wadenheben

Abs: Abwheel Rollouts 5x10+

Incline Benchpress 5/3/1 (Military Press mag die Schulter nicht)

zwischen den Sätzen Klimmzüge (so wie Wendler es empfiehlt) paar Wiederholungen mit Körpergewicht

Pull: T-Bar Rudern 5x8-10

Push: Kurhantelbankdrücken(eventuell fliegt diese raus für Dips für ein paar Zyklen) 5x8-10

Pull: Facepulls im Stehen 3-5x12-15

Supersatz

Bizeps: (Curls am Kabel momentan) 3-4x8-12

Trizeps: (Extensions am Seil momentan) 3-4x8-12

Schulter: Seitheben - 3-4x10-15

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Ernährung ist nach Carbbackloading für die drei schweren Woche, Deloadwoche ist nach Carb Nite Solution von John Kiefer so stringent wie es geht

Trainingstag: das wichtigste hier sind ebenfalls nicht die kcal

Preworkout:

- unter 10g "useable" (Ballaststoffe gehören nicht dazu) Carbs vor dem Training

- Fett und Protein sollte ziemlich auf der selben Grammhöhe sein (1:1) um Insulinspikes zu "dämpfen"

- Vitamine werden hauptsächlich hier zugenommen, da Gemüse im Backload wenig zu suchen hat

- grob bleib ich zwischen 700 und 1000kcal Preworkout

Lebensmittel: (die ich esse hauptsächlich, gilt auch für OFF Days und Carbnite Tage)

- Eier

- Kokosmilch / Öl (für MCTs, schnelle Energie vor dem Training)

- Lachs

- Hackfleisch

- Bacon

- Rind/Schwein mit Butter

- Nüsse

- Cottage Cheese

- Gyros

- Kebab

- Cevapcici

- Whey Isolat

- Brokkoli

- Blumenkohl

- Spinat

- Tomaten

- Zwiebeln

- Oliven

- Zucchini

- grüne Bohnen

- Beeren (in Maßen, eigtl eher nicht)

- Fischöl

- Quark (in Maßen, eigtl eher nicht)

- Käse

- Schlagsahne

- Huhn

- Proteinpulver

...

Postworkout

kcal sind nicht so wichtig, werde auch nicht akribisch Zählen sondern grob schauen das ich nicht zuviel habe und nicht zuwenig gegessen habe, fett ist auch nicht schlimm

Wichtig:

- Carbs sollten alle einen hohen Glykämischen Index haben

- nicht zuviel Fruktose

- Glukose Fruktose Syrup nicht zuviel

- innerhalb von 4 Stunden nachdem Training sollte man das Essensfenster schließen

- Postworkoutshake ist wichtig

- kein Obst

- kaum Gemüse (welches Ballasstoffreich ist und den Spike drückt)

Lebensmittel:

Postworkoutshake - sehr reife Bananen 2-3 Stück + 30-50g Whey Isolat + Kreatin

- reife Bananen

- weißer Reis, Milchreis

- Kartoffeln

- glutenfreies Mehl, zum Backen

- Mangos, Wasser/Honigmelonen, Trauben (in Maßen)

- Cornflakes, am besten glutenarme/frei wie Choco Krispies

- selbstgemachte Pizza aus glutenfreiem Mehl

- Pizza, nicht so schlimm wenn mal Gluten drin sind

- Saucen

- Huhn

- Rind

- Fisch

- Quark, körniger

- tortillas

- Milch

- Eiskaffee

- Eiscreme

- Haribo

.... eigentlich ALLES, aber das wirds hauptsächlich sein

Nichttrainingstag: unter Maintenance/Maintenance ~2500kcal - Defizit wird hier erzielt um den Fettaufbau zu minimieren, aber das wichtigste sind hier nicht die kcal sondern das ich unter 30g Carbs über den Tag bleibe)

- Ultralowcarb (unter 30g Carbs)

- viel Fett (90g+)

- Viel Protein (130g+)

Fett und Protein am besten 1:1

Lebensmittel: wie im Preworkout

Deloadwoche - Carbnite Solution - Preparation Phase - einfach satt essen ultralowcarb und am 1. schweren Trainingstag (welcher am 10. Tag ist) heftigst backloaden 600-700g carbs

- Ultralowcarb (unter 30g Carbs)

- viel Fett (90g+)

- Viel Protein (130g+)

Fett und Protein am besten 1:1

Lebensmittel: wie im Preworkout

- Ultralowcarb (unter 30g Carbs)

- viel Fett (90g+)

- Viel Protein (130g+)

Fett und Protein am besten 1:1

Lebensmittel: wie im Preworkout

- Ultralowcarb (unter 30g Carbs)

- viel Fett (90g+)

- Viel Protein (130g+)

Fett und Protein am besten 1:1

Lebensmittel: wie im Preworkout

Cardio/Conditioning:

ist nicht fest geplant, ich werde dennoch mich an Trainingsfreien Tagen um mein Conditioning kümmern

- Hügelsprints

- Sprints

- Spazieren (dies ist immer Mittags drin, IMMER)

- LISS Cardio Fahrrad, wenn ich lust habe

- Seilhüpfen

Supplemente:

- ZMA

- Kreatin (3-10g jeden Tag)

- Whey Isolat

- Vitamin D3 5000IU

- Fischöl

- Multivitamin

- Koffeintabletten (preworkout)

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Bald werde ich auch diese Challenge hier machen

http://www.t-nation....month_challenge

Month one. 5 sets of 10 reps at 50% of Training Max ™.

Month two. 5 sets of 10 reps at 60% of TM.

Month three. 5 sets of 10 reps at 70% of TM.

• 5/3/1 sets and reps are explained in the 5/3/1 book.
  
• Last sets on the 5/3/1 are not taken to failure; only the required reps are done.
  
• All other assistance work should be kept to a minimum.
  
• On upper body days, be sure to do some kind of pulling (rows or chins) exercise.
  
• This is a 4 days/week program, not 3 days/week or 2, or 5.
  
• Exercise substitution will not be tolerated. Ask me about it and I'll pray you catch gonorrhea.
  

August 15, 2012 bearbeitet von TheAce

[flymypretties 35]

Warum lese ich in jedem deiner Posts CBL ;)

Viel Erfolg wünsch ich dir!

[Alc 1164]

Gestern:

Benchpress Lifetime PR

82,5kg x 6 (99kg 1RM)

Chinups

35kg x 4 (nicht die 5. geschafft)

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Morgen:

Mittags

100 g Blumenkohl, gekocht

200 g Brokkoli, roh

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

2 Filets Lachs-Filets

Preworkout

100 g Ei, vom Huhn

100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert

Postworkoutshake

12 g BCAA´S

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

250 g Banane, roh

Backload

100 g Pop Tarts, Chocolate Chip Cookie Dough

75 g Teriyaki Sauce oder Sweet chili

100 g Vivactiv Asia Gemüse

250 g Hähnchen, Brustfilet

450 g Reis, Natur, roh

Brennwert 15037 KJ (3592 kcal)

Fett 82,8 g

Kohlenhydrate 500 g

davon Zucker 96,8 g

Protein 211,1 g

Training:

Deadlift 5/3/1

117,5kg x 5

135kg x 3

150kg x 1+

Deadlift

87,5kg - 5x10

Leg Curls

3x10-12

Kurzhantelshrugs

30kg 3xX

Ab Wheel Rollouts

5x15

[MC-Brot 486]

Kannst du mir gute Koffeintabletten empfehlen?

Habe leider oft Schlafstörungen und kann deshalb keine 100% geben und möchte mich mit den Tabletten vorher aufpushen.

[Gast Yeezyzz]

Da fuq?!

Lass das lieber sein. Ich habe hier welche liegen, 200mg das Stück.

Anwendung: eine pro Tag.

Was mach ich: vier vor dem Training.

Resultat: bestes Training aller Zeiten, zwei schlaflose Nächte.

Und glaub mir, ich bin Koffein gewöhnt. Wenn du Schlafprobleme hast, dann arbeite daran, besser zu schlafen und nicht daran, dich künstlich zu pushen. Jeezez...

[Alc 1164]

habe die hier: http://www.amazon.de/Best-Body-Nutrition-Speed-Evolution/dp/B0037KLSEM/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1345101850&sr=8-1

aber das Guarana oder Taurin verschieben meinen Schlaf momentan noch um 30 Minuten, wird ja langsamer freigesetzt, was suckt...

bräuchte reines Koffein wenn es sich nicht bessert, vielleicht Koffeinpulver.

Das Koffein aber ist genau richtig dosiert, nehme immer eine vor dem Training

--------------------

So für alle die es auch zocken - Guild Wars 2 - Server: RIVERSIDE

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Gestern noch 2 Eier und paar Nüsse gegessen, derben Hunger gehabt.

~2000kcal waren es dann

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Morgen, letzter Trainingstag dann 2 OFF Days und Urlaub

200 g Brokkoli, roh

200 g Blumenkohl, gekocht

2 Filets Lachs-Filets

100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert

50g EI

250 g Banane, roh

12 g BCAA´S

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

100 g Bamboo Chili Sauce, Sweet Chili

100 g Vivactiv Asia Gemüse

250 g Hähnchen, Brustfilet

550 g Reis, Natur, roh

Brennwert 14899 KJ (3559 kcal)

Fett 70,3 g

Kohlenhydrate 502,5 g

davon Zucker 56,9 g

Protein 204,5 g

Training:

Incline Benchpress

52,5kg x 5

60kg x 3

67,5kg x 1+

T-Bar Rudern

+57,5kg - 5x10

Kurzhantelbankdrücken

32er - 5x10

Facepulls

27,5 Einheit - 5x10

Supersatz

Bizeps 4x8-10

Trizeps 4x8-12

Seitheben 4x10-15

[Alc 1164]

Deadlift 150 x 3, kein PR, aber ok.

[Alc 1164]

letztes Training vor dem Urlaub vorbei....

Incline Bench

67,5kg x 5

T-Bar

57,5kg - 5x10 geschafft

Kurzhantelbankdrücken

32kg 3x10 - 1x8 1x6 -> PR

noch 2 Snickers Eis zum Reis gegessen.

~4000kcal

nun 2 OFF Days und Flug

7 Tage weg.

Was interessantes von Martin Berkhan zum Thema Deloads...

Was soviel heißt wie im 5/3/1 Deload wenn man die Prep oder ne Carbnite Woche macht, sollte man auf keinen Fall die kcal reduzieren.

Leangains ‎1. I don't recommend traditional style deloads on my reverse pyramid training regimen. I should probably write a little something on the method I use instead, but - in short - I maintain the load and (often, not always) volume but increase the rest day interval between sessions.

The aforementioned method is far superior and rational than traditional deloads, for it is crucial that intensity (i.e. effort) is kept constant when dieting for fat loss. Frequency is always secondary by a wide margin as long as this condition is fulfilled

2. I would never recommend traditional style deloads on a cut, regardless of training regimen.

3. I would never recommend StrongLifts, with its 3x/week frequency per lift, for anyone 'cept maybe a complete beginner on a diet.

Das gabs heute + 2 Snickers Eis

5kg Volumen Schüssel

550g ungekochter Reis

3 Eier

Chilisoße, Sojasoße, 250g huhn

bisschen asiagemüse

und halt preworkoutshake

paar Essenspics:

Cremissimo + Lucky Crisp Cornflakes

200g Choco Krispies

so sah es aus bevor es in den Ofen kam

eins meiner Lieblingsgerichte derzeit...

1,5kg Kartoffeln in Scheiben schneiden mit Salsa marinieren und gut würzen nach lust und Laune

45Minuten in den Ofen und bei ~25min vorgekochtes Hähnchen drauf

Bulk buying war das :D, scheiß CBL/IF

August 17, 2012 bearbeitet von TheAce

[unstoppable 80]

Das letzte Bild find ich am besten, wo kriegst du so Massen her?

[Alc 1164]

back from the holidays!

bisschen krank -> danke klimaanlagen!

3 Wochen Bulk, dann Deload und 10 Tage Ultralowcarb/Prepphase, evtl Detox Protokoll

Training

Squat

..

..

100x7 (kein Spotter, 8. wäre auch gegangen) PR

Frontsquat

60kg - 5x10

Hanging Leg Raise

4x8 1x6

Waden

35kg - 5x15

Hyperextensions

30kg 2x12

Legcurls

70,5 - 3x10-12

Essen?

Lachs Schlagsahne Gemüse

Kaffee 1 Ei Schlagsahne (keine Kokosmilch daheim)

#

PWO

2 Bananen 30g Whey 10g BCAAs Kreatin

250g Reis 250g Huhn Gemüse

Cremissimo Casablanca und Cornflakes

kcalzählen keine Lust

[turk 203]

Hanging Leg Raise

4x8 1x6

Waden

35kg - 5x15

Bei den hanging leg raises habe ich das Problem, dass ich anfange zu schaukeln sobald ich die Beine hebe. Tipps?

Was ist mit den Waden los? Du warst doch sonst immer das Wadenmonster?

btw, field report von malle?

[Alc 1164]

Hanging Leg Raise

4x8 1x6

Waden

35kg - 5x15

Bei den hanging leg raises habe ich das Problem, dass ich anfange zu schaukeln sobald ich die Beine hebe. Tipps?

Was ist mit den Waden los? Du warst doch sonst immer das Wadenmonster?

btw, field report von malle?

ist wadenheben im Sitzen,

da ist das schon garnicht schlecht.

zu HLRs

sobald der Oberkörper wackelt und nicht mehr strict bleibt ist es keine Rep mehr!

Was man tun kann? Core stärken, Grip stärken, Lat stärken und HLRaises machen

[Gast Yeezyzz]

3 Wochen Bulk, dann Deload und 10 Tage Ultralowcarb/Prepphase, evtl Detox Protokoll

Warum?! Warum um alles in der Welt, cuttest du denn schon wieder?

Pack doch erstmal Fleisch drauf

[Alc 1164]

3 Wochen Bulk, dann Deload und 10 Tage Ultralowcarb/Prepphase, evtl Detox Protokoll

Warum?! Warum um alles in der Welt, cuttest du denn schon wieder?

Pack doch erstmal Fleisch drauf

du checkst nicht wie CBL läuft was?

wenn das Training nicht schwer ist (deload) findet keine Glut4 Aktivierung statt, ergo bringt es nichts Carbs zu essen, da die Partitionierung nicht stimmt.

Zum anderen habe ich eine Woche durchgesoffen / Carbs gefuttert und wenn man das macht muss man die Prepphase NEU machen.

Prepphase ist einfach iss soviel fett und protein 1:1 bis du satt bist und am 10. Tag, welcher in dem Fall mein erster Trainingstag nachdem Deload ist werden soviele Carbs wie möglich gegessen.

Wenn das ganze sich gut anfühlt mache ich das dauernd, jede 4. Woche! (machen viele so die 5/3/1 und CBL machen)

Hat nichts mit cutten zu tun.

Heute Benchday

100g Bacon 4 Eier 300g Gemüse

10ml Fischöl

Preworkout

Kaffee + Kokosmilch

Postworkout

285g Bananen

30g Whey

10g BCAAs

1,5kg Kartoffel

250g Huhn

+ 200g Salsa Soße

dann entweder Cremissimo mit Cornflakes oder nur Milch mit Cornflakes oder Poptarts ... whatever, kcal zählen?

grob im Kopf vielleicht

Morgen OFF Day

- einfach nur ultralowcarb

August 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Ja gut.

Ich deloade ja nicht mehr, deswegen habe ich mich damit nicht auseinander gesetzt.

Wenn dem so ist, dann ist ja alles okay. Habe mit CBL abgeschlossen für mich und sehe deshalb nicht ein, mich weiter darin zu vertiefen.

[Un Bekannt 1090]

bodybuilding is rocket science!

[Alc 1164]

bodybuilding is rocket science!

but the human body is !

[Zelor 210]

bodybuilding is rocket science!

but the human body is !

Da fällt mir ein tolles Zitat vom Karsten ein:

"...meine Athleten machen diesen ganzen Quatsch nicht und sind am Ende immer die härtesten und muskulösesten gewesen!"

Find das schon ganz schön abgefahren. PSMF Tagen in ner Diät sind ja schon genug :)

Aber jeder Jeck ist anderes, ne :D

August 28, 2012 bearbeitet von Zelor

[Alc 1164]

nicht PSMF

bei einer PSMF ist man kein Fett (höchstens Fischöl)

so:

Training

Bankdrücken

60kg x 5

67,5kg x 5

77,5kg x 8 -> PR

Chinups

35x5 -> PR

Rest ging auch wie immer 4 Sätze

Schrägbank Kurzhantel

28er - 2x10, 1x9, 1x8, 1x7 -> PR

Rudern am Kabel

36 Einheit - 5x10 -> PR

BIzeps Trizeps auch gesteigert aber nur 2 Sätze gesteigert dann auf altes Gewicht

Tjo überall PRs trotz einer Woche saufen, da waren wohl roids im Alk :D

[Gast lazaros]

beeindruckende relativ-gewichte! hat so gut wie keiner in meinem mcfit-studio.

[Un Bekannt 1090]

Jo, gerade seine BW-Übungen sind extrem stark, oder sein Deadlift.

[morumbinas 147]

Habs bis jetzt nicht fuer noetig gehalten die prep phase zu machen. Kiefer sagt doch das man es sich unter 10proz kfa sparen kann. Wie waren die 10 tage koerperlich, laesst sich das gut mit arbeit verbinden? Schwanke gerade ob ich es nicht mal machen soll. Kfa ist be mir aber def nicht ueber 10.

Was ist das detox protokoll?

[Alc 1164]

hatte die prepphase im extremen kcal defizit gemacht (1500-1700 kcal) + Training und Cardio ---> schlimmste Woche geistig und körperlich wenn man schon niedrig vom KFA war.

Ja Kiefer sagt unter 10% brauch man es nicht machen... dank der Woche Malle bin ich sicher bei 11-12%!

Jetzt noch 2 Wochen Urlaub wo ich das nicht mache, im Deload bietet es sich an, ich wollte sowieso immer nur kurz bulken, minicut, kurz bulken, minicut so das ich nicht über 15% KFA gehe, daher bietet sich das für die Deload Woche sehr gut an

machen viele auf DH.com so!

Detox ist etwas von Kiefer bezüglich Entzündungen... ist einfach die Prepphase rein aus animalfats

- grassfed beef

- fatty fish

- high fishoil dosage (15g)

- Eggs

-..

find das ganze Ding grad nicht.

edit:

August 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Heute OFF Day

KEIN CARDIO (zu sehr am Sack :D)

- 500g Rinderhack

bissl Käse

Tomaten passiert 100g

bisschen Gemüse

- Lachsfilet 250g

in Butter gebraten mit Gemüse ~300g

bei Hunger paar Eier

kcal? ka

[Joy 248]

Lohnt es sich das CarbBack Loading Buch zu kaufen?