Welche Supplements fürs Training (Anfänger) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Ykko 9]

Hi,

kurz zu mir:

Vor 4 Monaten:

Grösse: 184cm

Gewicht: 97 kg

Körperfett: 22,x %

Jetzt:

Gewicht: 82 kg

Körperfett: 17,8 %

Ich trainiere im Fitnessstudio nun 3 Monate intensiv, d.h. 4-5 mal die Woche (2er Splitt). Ich achte im Moment auf Kaloriendefizit und genau da liegt mein Problem.

Ich hab inzwischen zwar 7-8 kg fett verloren, aber genauso 6 kg Muskelmasse

Ich hatte eine Zeitlang einen Defizit von 1000 kcal und versuche dies nun zu verringen, möchte aber weiterhin Fett verlieren und zumindest ein bisschen Muskelmasse aufbauen. Ich nehme täglich min. 1 Proteinshakes (Casein) zu mir um etwas Eiweiß zu bekommen. Versuche natürlich auch viel Fisch/Fleisch zu essen.

Können mir Supllements beim Muskelaufbau helfen? Wenn ja: könnt ihr mir welche empfehlen?

Danke und Grüße

[Winston_Churchill 40]

Grundsätzlich ist es so: Wenn du Gewicht aufbauen willst, brauchst du eine proteinreiche Ernährung und eine positive Kalorienbilanz.

Wenn du Gewicht verlieren willst, dann ist eine proteinreiche Ernährung mit einem Kaloriendefizit das Ticket.

Ich persönlich nehme BCAA's und Creatin nach dem Training. Die Proteinshakes sollten aus Whey - Protein bestehen, da dieses Protein vom Körper nicht gebildet wird bzw. nicht gut und ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden kann.

Vorsicht: Wenn du Muskeln aufbauen willst und den Sport nicht professionell betreibst (z.B. unter sportmedizinischer Betreuung) wirst du wieder Fett zunehmen...

im besten Fall nur wenig aber es wird Fett aufgebaut.

Bei mir läuft das in zwei Phasen ab, die sich halbjährlich abwechseln (bzw. jählich) erst Aufbau von Muskelmasse, dann der Abbau von dem angefutterten Fett!

Meine Supplemente zusammengefasst: Eiweiß (Whey); L - Carnitin; Thermo Speed Extreme - Thermo Stacker; Creatin, BCAA's, Vitaminkomplexpräparat

[flymypretties 35]

Hier steht welche Supplements Sinn machen für Muskelaufbau: http://fitness-experts.de/supplements/supplements-muskelaufbau

Wenn ich dein Anliegen richtig entziffere willst du Muskeln aufbauen und weiterhin Fett verlieren?!

Zum Erhalt der Muskulatur hilft dir hauptsächlich Eiweiß. Mach dir die Mühe und zähle wie viel g du pro Tag insgesamt zu dir nimmst.

Mit einem Defizit kannst du schon 2,5g /kg Körpergewicht anpeilen.

Falls du da nicht hinkommst mit normaler Ernährung greife zu Proteinpulver.

[Ykko 9]

Danke für die Tipps.

Ja mein Problem ist der Muskelverlust. Ich drücke zwar nun etwas mehr im Training aber 6 kg Muskelmasse zu verlieren ist heftig.

Ich glaub ein Proteinshake am Tag ist einfach zu wenig. Deshalb hab ich mir zusätzlich zum Casein auch noch Whey bestellt für nach dem Training. Und essen werd ich nun auch etwas mehr. Hab mir jetzt auch zusätzlich durch Eure Tipps Creatin bestellt und werde das nun die nächsten Wochen testen.

In einem Monat mach ich nochmal eine Körperfettanalyse und hoffe, das ich zumindest meine Muckis halten kann

[Kaiserludi 9579]

Woher weißt du, dass du 6kg Muskelmasse verloren hast? Durch einen Vergleich deines KFAs? Dabei darfst du nicht vergessen, dass der Körper nicht nur aus Fett und Muskeln besteht. Ein Teil des Verlustes könnte z.B. auch Wasser sein.

[Un Bekannt 1090]

Detaillierte Informationen wären sinnvoll.

Trainingsplan, Ernährung und Kraftwerte. Bitte genau notieren.

Du nimmst einen Eiweißshake zu dir und versuchst viel Fleisch zu essen. Das kann alles oder nichts bedeuten.

[Ykko 9]

@Kaiserludi: Ich mach monatlich einen Fitnesscheck bei mir im Studio. Also dieser elektronische. Ich hab bei den letzten 2 Messungen ca. 3 kg Muskelmasse verloren und etwas mehr KF. Wasser habe ich auch verloren. 1-2 kg, ist aber laut meiner Fitnesstrainerin noch absolut im grünen Bereich.

Trainingsplan 2er Split:

Brust (Bankdrücken (ca. 30-40kg ohne stange), Schrägbank, Butterfly, Seile) 3 Sätze, 12-8 Wiederholungen

Schulter 3 Sätze, 12-8 Wiederholungen

Trizeps (2 Übungen) 3 Sätze, 12-8 Wiederholungen

Rotationsmuskel (wegen Schmerzen im Schulterbereich) 3 Sätze 15 Wiederholungen

Bauch (2 Übungen) 3 Sätze, 12-15 WH

Tag 2:

Rücken (3 Übungen) 3 Sätze, 12-8 Wiederholungen

Bizeps (2 Übungen) 3 Sätze, 12-8 Wiederholungen

Beine (4 Übungen) 3 Sätze, 12-8 Wiederholungen

manchmal Tag 3:

Ausdauer: Crosstrainer 60 min Puls etwa 135

Zur Ernährung:

Ich hab vorhher nie gefrühstückt, versuche das nun zu ändern, indem ich morgens Joguhrt (0,1% Fett) mit Müsli und einen Schuss Honig esse

Mittags: Normal, sprich: alles, esse meist bei meinen Eltern

Abends: Esse ich eher weniger, da bei mir auch noch kaum ein Hungergefühl vorhanden ist. Versuche hier möglichst viel Eiweiß und wenig KH. Vor dem Schlafen nehm ich noch einen Casein Eiweißshake mit fettarmer Milch zu mir.

Rohes Gemüse esse ich fast garnicht. Wenn dann Tomaten mit Mozarella z.B.

Obst: Fast nur Bananen

Ich glaube einfach das ich zuwenig esse, weil ich Angst davor hab wieder Fett zuzunehmen.

August 14, 2012 bearbeitet von Ykko

[Un Bekannt 1090]

Okay ich gebe es auf. Lies dich ein, zur Hölle nochmal.

[Shao 6434]

Dein Trainingsplan ist fürn Eimer für nen Anfänger.

Du brauchst erstmal nen ordentlichen Trainingsplan, bevor du dich mit sonem Kram wie Supplements auseinandersetzt.

Und Bioimpedanzanalyse ist auch fürn Eimer, da in 90% der Fälle super ungenau. Du hast also eher keine Ahnung, wieviel du verloren hast.

Deine Fitnesstrainerin gehört die Lizenz entzogen, da 50:50 auf jeden eine RICHTIG beschissene Ratio wäre. Wenn sie das erzählt, das wäre normal, braucht sie nen Schlag auf den Hinterkopf und 1 Jahr Grundlagen pauken in modernen Trainings- und Ernährungssystem. Das tut ja von der Ferne weh.

[Kaiserludi 9579]

Du brauchst erstmal nen ordentlichen Trainingsplan, bevor du dich mit sonem Kram wie Supplements auseinandersetzt.

Und ne Ahnung davon, wie viele Proteine du am Tag zu dir nimmst. Sieht mir deinen Angaben nach nämlich nach zu wenig aus. Die Kombi aus nem brauchbaren Anfängerplan und mehr Proteinen wird dich hundert mal mehr vorran bringen als jegliche Supplements. Ein paar Detailverbesserungen an der Aeorodynamik bringen einem Formel 1 Wagen auch rein garnichts, wenn man ihn mit einem originalgetreuen Trabimotor antreten lässt.

Mit ordentlichem für dich geeignetem Trainingsplan ist übrigens soetwas gemeint:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

[chief wiggum 5]

Mehr als Whey und optional Malto brauchst du nicht.

Du isst nicht richtig. Mindestens 2 bis 3 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. 1g Fett (am besten ungesättigt) pro kg Körpergewicht. Den Rest des Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten auffüllen.

Dein kcal-Defizit ist außerdem zu stark. 1000 kcal Defizit ist viel zu krass. +300-500 kcal über den Grundbedarf für Aufbau, -300 kcal für Defi.

Und ab jetzt auf Haferflocken, Magerquark, Nüsse, Vollkornnudeln, Pute, Hähnchen, Thunfisch, Reiswaffeln, Maiswaffeln, Erdnussbutter, Reis, Vollkornbrot setzen. Dazu noch Gemüse, regelmäßig essen und du bist top versorgt.

Zum Trainingsplan. Ich würde dir ersteinmal einen GK-Plan empfehlen, mindestens 1 Jahr trainieren und dann erst über's splitten nachdenken.

August 14, 2012 bearbeitet von chief wiggum

[unstoppable 80]

Mehr als Whey und optional Malto brauchst du nicht.

Du isst nicht richtig. Mindestens 2 bis 3 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. 1g Fett (am besten ungesättigt) pro kg Körpergewicht. Den Rest des Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten auffüllen.

Dein kcal-Defizit ist außerdem zu stark. 1000 kcal Defizit ist viel zu krass. +300-500 kcal über den Grundbedarf für Aufbau, -300 kcal für Defi.

Und ab jetzt auf Haferflocken, Magerquark, Nüsse, Vollkornnudeln, Pute, Hähnchen, Thunfisch, Reiswaffeln, Maiswaffeln, Erdnussbutter, Reis, Vollkornbrot setzen. Dazu noch Gemüse, regelmäßig essen und du bist top versorgt.

Zum Trainingsplan. Ich würde dir ersteinmal einen GK-Plan empfehlen, mindestens 1 Jahr trainieren und dann erst über's splitten nachdenken.

Auch wenn da manches gutes drin steckt, strotzt der Beitrag schon vor Broscience..

[eloan 297]

Bevor ich Vollkornbrot esse ess ich lieber ne Pizza. Vollkornbrot. *schauder*

[Ykko 9]

Erstmal Danke.

Ich bin nunmal Anfänger, hab viel hier und in anderen Foren gelesen. Wenn mein Trainingsplan nicht ausreichend beschrieben ist, dann kann ich es eben nicht ändern, weil ich es momentan nicht besser weiß. Den Trainingplan hab ich übrigens aus Wikifit.

Ich werde nun mehr essen und dann in einem Monat schauen, wie es dann aussieht. Der SS-Plan sieht mir recht kurz aus. Da bin ich ja in 30 min im Fitnessstudio fertig. Ist das nicht zuwenig? Ganzkörpertraining hab ich den 1. Monat gemacht, danach sah das Ergebnis verhältnismäßig gleich aus.

[Un Bekannt 1090]

Na Gott sei Dank kennt sich wikifit besser aus als Mark Rippetoe.

Bei wikifit steht sicher auch was über supplemente.

[saian 2214]

Ich werde nun mehr essen und dann in einem Monat schauen, wie es dann aussieht. Der SS-Plan sieht mir recht kurz aus. Da bin ich ja in 30 min im Fitnessstudio fertig. Ist das nicht zuwenig? Ganzkörpertraining hab ich den 1. Monat gemacht, danach sah das Ergebnis verhältnismäßig gleich aus.

Was sagt die Dauer des Trainings über die Qualität des Trainings aus?

[chief wiggum 5]

Bevor ich Vollkornbrot esse ess ich lieber ne Pizza. Vollkornbrot. *schauder*

Sehr sinnvoll. Dein Insulinspiegel wird es dir danken. Über kcal und Fette brauchen wir da gar nicht mehr reden.

Hör auf Un Bekannt. Mark Rippetoe hat wirklich was drauf. Ich schaue mir ab und an seine Videos über die richtige Technikausführung an und kann nur sagen, dass der Mann wirklich weiß, was er erzählt.

45-60 Minuten Training ist in Ordnung. Länger musst du nicht trainieren.

Was für Ergebnisse willst du nach 1 Monat sehen? Ich wechsel die Übung/en erst nach 3-4 Monaten. Außerdem solltest du ersteinmal ein Gefühl für's Training bekommen.

[Ykko 9]

Erstmal vielen Dank an alle.

Ich hab meinen Trainingsplan auf SS umgestellt und bin bisher sehr zufrieden (2. Woche).

Mein Gewicht geht nun langsamer runter (-1kg in ca. 2 Wochen). Ich fühle mich im Gesamten kräftiger.

Ich möchte weiterhin erstmal Fett verlieren (momentan ca. 17% KFA) und Muskeln aufbauen, ohne dabei an Gewicht zu verlieren, bzw. ich würde sogar gern etwas zunehmen.

Leider kann ich kaum mehr als 2000 kcal zu mir nehmen, ich schaffs einfach nicht. Ich hab jetzt mal GOMAD gelesen und habe mich gefragt, ob es sinnvoll wäre vllt jeden Tag 1 Liter Milch zu "saufen" einfach um meine kcal zu erhöhen.

Macht das Sinn gemäß meinem Zielen?

Ziele:

Körperfettanteil senken auf etwa 13-14%

Muskelmasse erhöhen

Gewicht halten/leicht zunehmen

Sollte ich dann eher zu fettarmer oder eher zur Vollmilch greifen?

August 28, 2012 bearbeitet von Ykko

[Gast lazaros]

bevor man deine frage beantwortet solltest du dir deinen zielen bewusst sein.

fettabnahme und muskelzuwachs parallel sind schwer zu vereinbaren.

gerade als anfänger ist es absolut ratsam, sich nur auf ein ziel zu konzentrieren.

versuch beides und du wirst von fressattacken, erfolglosigkeit/stagnation im gym und allgemeiner frustration begleitet.

ich seh gerade, dass du mit ss angefangen hast- dann ist die antwort klar: iss solange bist du satt bist und sieh zu, dass du deine arbeitsgewichte immer steigern kannst.

und ganz ehrlich: wie kann mir ein 1.84m-typ, der mal 97kg wog, erzählen, dass er nicht mehr als 2000kcal essen kann!?

solange du dich nicht ordentlich einliest und angemessene fragen ("ss machen und fragen, ob man voll- oder fettarme milch soll...") stellst,

werden dir die kompetenten user selten bis gar nicht antworten.

[Kaiserludi 9579]

[...]

ob es sinnvoll wäre vllt jeden Tag 1 Liter Milch zu "saufen" einfach um meine kcal zu erhöhen.

Macht das Sinn gemäß meinem Zielen?

Ziele:

Körperfettanteil senken auf etwa 13-14%

[...]

Das kann doch nicht dein Ernst sein? Kalorienzufuhr massiv erhöhen um den KFA zu senken...

[Ykko 9]

Ich habe nicht von massiver Kalorienzufuhr gesprochen. Ich weiß das es eigentlich nicht geht Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen, hab aber mal gelesen das es für einen Anfänger durchaus möglich sei, diese Ziele im geringerem Maße zu erreichen.

Warum ich mit der Milch meine Kalorienzufuhr erhöhen will, steht ja auch da: Ich schaff es kaum 2000 kcal zu mir zu nehmen, was in etwa meinem Grundumsatz entspricht. Ich laufe einfach gefahr weiterhin mehr abzunehmen, sowohl Muskel als auch Fettgewebe.

@Lazarus:

Doch ich schaffe es tatsächlich kaum 2000 kcal zu mir zu nehmen, seit einigen Monaten. Anfang des Jahres konnte ich noch so ziemlich alles in Unmengen in mich reinschaufeln. Damals hab ich noch kein Training gemacht. Als ich mit dem Training begonnen habe war ich sogar nur bei ca. 1000-1600 kcal, so kam ich in etwa 4 Monaten auf 16 kilo Gewichtsverlust.

Ich habe Angst, das wenn ich viel esse wieder dieses Fett einlagere (auch wenn es natürlich den Muskelaufbau fördert). Ich suche fürs erste, nicht für immer, die richtige Kalorienmenge um mein Fett zu senken und zumindest ein bisschen Muskelmasse zu gewinnen.

[Un Bekannt 1090]

What am I reading?

[JaB der III. 183]

Hi,

kurz zu mir:

Vor 4 Monaten:

Grösse: 184cm

Gewicht: 97 kg

Körperfett: 22,x %

Jetzt:

Gewicht: 82 kg

Körperfett: 17,8 %

Ich trainiere im Fitnessstudio nun 3 Monate intensiv, d.h. 4-5 mal die Woche (2er Splitt). Ich achte im Moment auf Kaloriendefizit und genau da liegt mein Problem.

Ich hab inzwischen zwar 7-8 kg fett verloren, aber genauso 6 kg Muskelmasse

Ich hatte eine Zeitlang einen Defizit von 1000 kcal und versuche dies nun zu verringen, möchte aber weiterhin Fett verlieren und zumindest ein bisschen Muskelmasse aufbauen. Ich nehme täglich min. 1 Proteinshakes (Casein) zu mir um etwas Eiweiß zu bekommen. Versuche natürlich auch viel Fisch/Fleisch zu essen.

Können mir Supllements beim Muskelaufbau helfen? Wenn ja: könnt ihr mir welche empfehlen?

Danke und Grüße

ICh hab jeden shit bezüglich Supplements probiert, und kam aus einer Zeit dahin wo ich jahrelang ohne trainiert habe. Und ich sag dir was: Brauchst du nicht. Nix davon.

Ich hatte die Form meines Lebens zu einer Zeit in der ich null Supps nahm. Aber in der ich strikt kontrollierte, was ich wann wie esse. Das ist der Kern einer guten Figur. Supps sind meiner Meinung nahc Geldmache.

[Gast lazaros]

Ich habe nicht von massiver Kalorienzufuhr gesprochen. Ich weiß das es eigentlich nicht geht Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen, hab aber mal gelesen das es für einen Anfänger durchaus möglich sei, diese Ziele im geringerem Maße zu erreichen.

Warum ich mit der Milch meine Kalorienzufuhr erhöhen will, steht ja auch da: Ich schaff es kaum 2000 kcal zu mir zu nehmen, was in etwa meinem Grundumsatz entspricht. Ich laufe einfach gefahr weiterhin mehr abzunehmen, sowohl Muskel als auch Fettgewebe.

@Lazarus:

Doch ich schaffe es tatsächlich kaum 2000 kcal zu mir zu nehmen, seit einigen Monaten. Anfang des Jahres konnte ich noch so ziemlich alles in Unmengen in mich reinschaufeln. Damals hab ich noch kein Training gemacht. Als ich mit dem Training begonnen habe war ich sogar nur bei ca. 1000-1600 kcal, so kam ich in etwa 4 Monaten auf 16 kilo Gewichtsverlust.

Ich habe Angst, das wenn ich viel esse wieder dieses Fett einlagere (auch wenn es natürlich den Muskelaufbau fördert). Ich suche fürs erste, nicht für immer, die richtige Kalorienmenge um mein Fett zu senken und zumindest ein bisschen Muskelmasse zu gewinnen.

oh man, da du zu den unbelehrbaren zählst, drücke ich mich noch klarer aus: iss mehr und steigere kontinuierlich deine trainingsgewichte oder führe weiterhin eine sinnlose crashdiät fort, die dein stoffwechsel fickt, dein sex-drive killt (ganz ehrlich, wann hattest du das letzte mal sex oder masturbiert?) und dich zum social outcast macht!

ich werde dein log spaßeshalber verfolgen, aber bis du dich einsichtig zeigst, wars das von mir.

[Ykko 9]

Der Unbelehrbare is back

1 Monat später das Ergebnis: 2kg Fett verloren, 0kg Wasser, 0kg Muskelmasse. Körpergewicht 80 kg

KFA: 16%

Beim SS kann ich fast bei jeder Übung stetig steigern, wird aber immer härter. Essen kann ich inzwischen wieder mehr und will das weiter steigern. Ich glaube SS ist das Richtige für mich und bedanke mich hier nochmal für den Tipp und die doch sehr harten Kommentare

Ich melde mich hier nochmal in einem Monat.