Leitfaden für Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Hallo,

da sich in letzter Zeit ja wieder die Anfängerfragen häufen dachte ich mir, dass ich mal eine kleine Übersicht erstelle. Es gibt hier zwar ein paar sehr gute Threads zum Einlesen, aber ich habe das Gefühl, dass gerade Anfänger überfordert sind mit der Vielzahl an Informationen. Daher hier ein einfacher Leitfaden, wie man das richtige Programm für sich finden kann.

Dieser Thread richtet sich an Leute mit dem Schwerpunkt Optik, wie es bei den meisten hier ja der Fall ist.

1. Bestandsaufnahme

Bevor du das richtige Programm für dich finden kannst, schau erst einmal wo du stehst. Im folgenden wirst du folgende Daten immer wieder brauchen:

- Gewicht (-> Nackt auf die Waage stellen und Gewicht bestimmen)

- Körperfettantel (Hiermit bestimmen!)

- Falls du schon trainiert hast: Kraftwerte (Schau wo du dich selbst hier einordnen kannst. Das 1RM rechnest du hiermit aus)

- Deinen Kalorienverbrauch ohne Training (Lässt sich hiermit ausrechnen)

Bei Beratungsthreads sollten diese Daten (Mit Ausnahme vom Kalorienverbrauch vielleicht) auch immer mit angegeben werden. Dadurch ist es erfahreneren Usern besser und schneller möglich zu beraten.

2. Das richtige Programm

Für Übergewichtige / Leute mit ein paar Kiogramm zu viel auf den Rippen / Den "Durchschnittstypen"

Sollte dein Körperfettanteil mehr als 15 Prozent betragen empfiehlt sich in der Regel erst einmal eine Diät. Ziel dieser Diät sollte ein Körperfettanteil von 15 Prozent sein. Um dorthin zu kommen gibt es mehrere Möglichkeiten:

- Möglichkeit 1: PSMF-Diät

Die radikale Variante. Geht schnell, bringt viel und ist sehr hart. Bei Körperfettanteilen unter 15% funktioniert diese Diät ebenfalls, allerdings verlieren Diätende dabei häufig auch einen Großteil von Muskelmasse, weswegen sich hierfür andere Diäten empfehlen (s.u.)

Der Trainingsplan hängt während dieser Diät stark vom Trainingsfortschritt des Diätenden ab. Für Anfänger könnte ein reduzierter Starting Strength Plan (z.B. nur zwei Mal die Woche, oder drei Mal die Woche, aber nur 1x5) das richtige sein. Fortgeschrittene wissen denke ich selbst, wie sie während einer solchen Hammerdiät trainieren müssen und an diese richtet sich der Thread auch nicht.

- Möglichkeit 2: Tägliches Defizit von 300-800 kcal (D.h. 300-800 kcal weniger zuführen als eigentlich benötigt werden)

Die Standardvariante. Weniger essen und langsam abnehmen. Je nach Trainingsfortschritt sind Starting Strength (Für Anfänger), der WKM-Plan (Für Anfänger) oder eine reduzierte Bulking Routine (Fortgeschrittene) das richtige für dich. Ernährungstechnisch ist wichtig, dass du genügend Eiweiße zu dir nimmst (ca. 2-3 g pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert!).

Gerade für stark Übergewichtige kann es hilfreich sein, sich während dieser Periode Low Carb, d.h. Kohlenhydratarm zu ernähren. Leute mit geringerem Körperfettanteil kommen oftmals nicht so gut klar mit wenig Kohlenhydraten. Einfach ausprobieren.

Sobald man ca. 15 Prozent Körperfett erreicht hat bzw. diese ohnehin schon als Ausgangsbasis hat, wird man mit oben genannten Methoden irgendwann oftmals an seine Grenzen kommen (Bei wem es trotzdem weiter läuft, der kann natürlich auch gerne weitermachen). Hier empfehlen sich dann etwas ausgefallenere Diätmethoden bzw. man vollzieht einen Bodyrecomp (Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig). Das ganze läuft dann darauf hinaus Kalorien und Makronährstoffe zu bestimmten Zeiten zyklisch zuzuführen.

Dabei gibt es namentlich zwei recht bekannte Systeme, die sich auch miteinander kombinieren lassen:

- Intermittent Fasting

- Leangains

Der Trainingsplan während dieser Zeit sollte wieder den Kraftwerten angepasst werden. Leute im Anfängerbereich können Starting Strength oder den WKM Plan machen (Je nach Kaloriendefizit in etwas reduzierterer Variante). Als Variante bietet sich auch der Leangains-Trainingsplan an.

Nun kann man recompen, bis man bei ca. 10-12 Prozent Körperfett angekommen ist. Bei den meisten Anfängern ist meistens nicht genug Muskelmasse dazu, um noch tiefer zu gehen (Sähe dann einfach zu sehr nach Spargeltarzan aus). Also kann jetzt mit dem Aufbau begonnen werden. Hierfür wird ein Kalorienüberschuss benötigt (Wie groß dieser ausfallt hängt davon ab, wie schnell ihr Muskeln aufbauen wollt und wie viel Fett dabei mit auf die Rippen darf).

Für fettarmen Aufbau ist eine Kombination mit den EOD-Refeeds (Einfach den verlinkten Artikel lesen. Da gibt es einen extra Unterpunkt "Fettarmer Muskelaufbau) und Intermittent Fasting denkbar. Wer schnell Aufbauen will und sich nicht groß um das Fett schert, kann natürlich einen weitaus größeren Überschuss einplanen (Stichwort: Bulking!). Den Aufbau könnt ihr einfach so lange betreiben bis ihr wieder bei ca. 15% Körperfett angelangt seid und dann beginnt das Spielchen wieder von vorne. Viele Bodybuilder nutzen solche Aufbau- und Abnehmzyklen.

Wer irgendwann meint genug Masse zu haben kann natürlich auch niedriger als 10-12 Prozent Körperfett gehen.

Während der Zeit des Aufbaus empfehlen sich als Trainingsplan Starting Strength oder der WKM-Plan für Anfänger. Diese könnt ihr solange durchziehen, bis ihr im fortgeschrittenen Bereich seid (Kraftwertmässig betrachtet). Hypterthrophieprogramme wie die Bulking Routine machen ohne die richtige Kraftbasis keinen Sinn. Natürlich können Starting Strength etc. auch länger durchgeführt werden, wenn ihr immer noch Fortschritte verzeichnen könnt.

Im Anschluss an Starting Strength oder den WKM Plan könnt ihr mit der Bulking Routine (weiter oben verlinkt) weiter machen, wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt. Sollte euer Schwerpunkt auf Kraftaufbau liegen, empfiehlt sich hier ein Fortgeschrittenen-Programm zu wählen (Siehe ganz unten in der Übersicht) und anschließend mit der Texas Methode (siehe Übersicht) oder Jim Wendlers 5/3/1 weiter zu machen, sobald mit den Fortgeschrittenen Programmen keine Fortschritte mehr zu erzielen sind.

Für Untergewichtige und Leute "die nicht zunehmen können"

Bis deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich sind mach einfach Starting Strength oder den WKM-Plan (Du kannst die Pläne auch länger machen, wenn Steigerungen möglich sind). Nicht mehr und nicht weniger. Achte auf genügend Schlaf und Erholung. Weiterhin achte darauf, dass du genügend isst. Rechne deinen Kalorienverbrauch aus und schlage einfach pauschal 500-1000 kcal drauf. Das ist, was du ab jetzt einfach jeden Tag isst. Mach dir keine Gedanken um zu viel Kohlenhydrate oder zu viel Fette. Das einzige, worauf du achten solltest ist genügend Eiweiß zu dir zu nehmen (2-3g pro kg Körpergewicht).

Im Anschluss an Starting Strength oder den WKM Plan könnt ihr mit der Bulking Routine (weiter oben verlinkt) weiter machen, wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt. Sollte euer Schwerpunkt auf Kraftaufbau liegen, empfiehlt sich hier ein Fortgeschrittenen-Programm zu wählen (Siehe ganz unten in der Übersicht) und anschließend mit der Texas Methode (siehe Übersicht) oder Jim Wendlers 5/3/1 weiter zu machen, sobald mit den Fortgeschrittenen Programmen keine Fortschritte mehr zu erzielen sind.

So, ich hoffe ich konnte dem ein oder anderen Anfänger hiermit einen Gefallen tun. Wenn ein paar erfahrenere User drüber schauen könnten wäre ich dankbar. Mein Trainingswissen ist nämlich nicht unbedingt das größte und ich übernehme auch keine Haftung dafür, dass alles was ich oben getippt habe Richtig ist.

So far,

der Star

August 12, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[Kaiserludi 9583]

Ich erlaube mir mal, den Thread in den Stickie mit aufzunehmen.

[Dark Knight 842]

Danke, das ehrt mich Bin froh der Community mal etwas zurückgeben zu können.

[Un Bekannt 1090]

So ein Faden fehlt uns hier noch. Ist zwar unproblematisch, weil man einfach auf Fitness-Experts verweisen kann, aber dennoch ein gute Guide mit Stickie-Potential.

Kann man sicher auch noch ausbauen.

[PUA-dort.mund 25]

Das ganze jetzt noch als Flussdiagramm, dann müssen die Lokführer unter uns auch nicht so viel lesen

[Alexus 278]

Oder doch lieber als Hörbuch und Zutritt zum Sportforun gibt's erst nach einem Aufnahmetest. Sonst kommen halt weiter wöchentlich die " Hardgainer" ;)

[Gast ImWithNoobs]

Schön übersichtlich und kommt auf den Punkt. So muss das sein!