Bioelektrische Impedanzanalyse vs. alternative Methoden zur KFA-Bestimmung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

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Nicht zu kompliziert machen.

KH und protein post sportsession kann helfen. Am wichtigsten ist aber wieviel du gesamt über den tag zu dir nimmst:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=123915821&page=1

The Primary Laws of Nutrient Timing

• The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
  
• The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
  

Hattest du beim (Kraft)sport jemals Ziele? Was hat dir am (Kraft)Sport Spass gemacht? Was nicht ?

[Joy 248]

Warum morgen oder übermorgen anfangen. Genau heute ist richtig ;)

[two-tree 93]

@ Amazing:

Keine konkreten, im Sinne von so und soviel drücken/reissen.... Was auch immer. Spass hatte ich im Fitness Center eig. nicht gross, da mir das Set Up eines Fitness-Centers nie gefallen hat. Und dann kamen beim 2. Anlauf noch solche Pseudo-Nachwuchs-Bodybuilder dazu die es witzig fanden mir die Gewichte zu verstellen (wegen kaputter Rotatoren an der linken Schulter konnt ich nur begrenzt trainieren)... Bin ein paar Mal nur knapp einer ernsthaften Verletzung entgangen.

Das Ziel heisst erstmal Fit werden, sprich KFA zwischen 15 und 18%, einen Ausgleich zwischen Beinen und Oberkörper schaffen, Beine sind sehr muskulös, Öberkörper dagegen rel. schlaff. Einfach gesund und leistungsfähig sein. Ist die Basis da, dann können wir uns über genauere Ziele unterhalten.

@ Joy:

Ich stürz mich nicht nochmal blindlings so rein. Das hat schon zu oft fehlgeschlagen. Momentan fahr ich Stück für Stück hoch und pass meinen Lifestyle Piece-by-Piece an. Zudem bin ich heut und morgen schon seit Wochen ausgebucht. Frühestens nächsten Montag ;)

[two-tree 93]

Wuhuuuu... Tag der Waage usw...

Messung:

Gewicht: 104.4 kg

KFA: 29%

Gefühlte / sichtbare Veränderungen:

Energielevel steigt stetig. Ich fühl mich auch besser, gestärkter und irgendwie fitter. Bin def. noch stressresistenter geworden und relaxe schneller als noch vor Beginn der Low-Carb.

Erstes grosses optisches Erfolgserlebnis aus meiner Perspektive:

Am Donnerstag unter der Dusche, Beine einseifen. Ich stell einen Fuss hoch, auf den Badewannenrand, und rutsch fast aus... Hab mich wieder gefangen und will weiter einseifen, und da seh ichs... Der Unterschenkel noch angespannt vom ausbalancieren, der sieht irgendwie anders aus als sonst... So muskulös, so definiert. Früher haben sich da die Muckis ja auch abgezeichnet... Aber so? Nee, das is ma was Neues! *Fettes Grinsen*

Danach noch schnell eine Rauchen, bevor ich ausm Haus gehe, lehn mich ausm Fenster, stütz die Ellbogen auf dem Sims auf, zünd die Fluppe an und holla!!, der Oberarm... Auch wenn da noch zu wenig Muckis sind... der hat sich ja auch verändert, da zeichnet sich auch schon was ab. *noch fetteres Grinsen*

*Tagträum* "Wie wirds wohl erst aussehen, wenn ich jetze noch mitm Bodyweight-Training losleg?" *freu*

Ernährungslog:

Mo: Aufnahme -> 2315 / Bedarf -> 3140 / Defizit -> 825 (F: 186.32g / KH: 44.07g / P: 122.37g )

Di: Aufnahme -> 1779 / Bedarf -> 3250 / Defizit -> 1451 (F: 153.84g / KH: 15.64g / P: 100.30g )

Mi: Aufnahme -> 1720 / Bedarf -> 3150 / Defizit -> 1430 (F: 100.94g / KH: 61.57g / P: 138.76g )

Do: Aufnahme -> 1644 / Bedarf -> 3000 / Defizit -> 1356 (F: 101.85g / KH: 35.10g / P: 148.41g )

Fr: Aufnahme -> 2482 / Bedarf -> 3150 / Defizit -> 668 (F: 178.05g / KH: 87.91g / P: 109.07g )

Sa: Aufnahme -> 2844 / Bedarf -> 2725 / Defizit -> -119 (F: 136.32g / KH: 184.46g / P: 141.79 ) Refeed

So: Aufnahme -> 1558 / Bedarf -> 2260 / Defizit -> 702 (F: 50.92g / KH: 121.31g / P: 148.27g )

Defizit Total: 6313 kcal => ca. - 0.9kg KF

Programmveränderung:

Ab heute Mo 27.8. beginne ich mit dem Bodyweight-Training, den Trainingsplan und die Übungen nehme ich 1:1 aus dem Buch (stelle den Plan ev. heut Abend noch hier rein). Ernährung bleibt weiterhin Low-Carb, als selbstgesetztem Zielbedarf nehme ich 80% des Wertes bei "Sitzend, immer wieder stehend/gehend", aktuell also 2480 kcal (3100*0.8).

Ab KW36 steig ich ev zusätzlich auf IF/Leangain um, erstmal sehe ich jetzt zu, wie sichs mit dem Training so verhält...

Cheers

two-tree

[two-tree 93]

Jeejaaa... 1. Workout durch und ich fühl mich kaputt aber gut.

Ich rechne pro Workout zusätzllich 300kcal ein im Tagesbedarf, das dürfte im Schnitt hinkommen.

[two-tree 93]

Tag der Waage!

Es ist wieder mal soweit. Ich hab wegen dem was mir meine Waage angezeigt hat auch den KFA bestimmt und war positiv überrascht. ^^

Gewicht: 105.1kg

KFA: 28%

Sprich: 29.4 kg Körperfett

Mo 27: 30.3 kg Körperfett (104.4 * 0.29)

Also nochmal 0.9 kg Körperfett los, doch woher kommt die Gewichtszunahme?

Vermutlich Wassereinlagerungen (Zusammen mit Glycogen??), ein kleiner Teil ev. auch durch zusätzliche Muskelmasse, denn ich war ein Stück aktiver als sonst. Die Workouts werden kaum so schnell anschlagen, dass ich nach 2 Trainingstagen 0.7kg Muskelmasse zugelegt hab. ^^

[unstoppable 80]

Wassereinlagerungen gehen eher weg, wenn du die Carbs runterfährst.

Gewichtsschwankungen sind völlig normal, deswegen hat nur ein mal wiegen auch kaum Aussagekraft.

[two-tree 93]

SO! Ich hink mal wieder hinterher...

Ich post nur die Gewichtsverläufe, Ernährungsdaten wochenweise und Trainingsfortschritte soweit ich se beurteilen kann.

Gewicht und KFA:

Mo 3.9.: 104.1 kg bei 28% KFA

Mi 5.9.: 104.9 kg bei 28% KFA

So 9.9.: 102.0 kg bei 28% KFA

Do 13.9.: 103.4 kg bei 28% KFA

kcal - Bilanz wochenweise:

Ich hab jeweils an On-Days versucht < 1000kcal Defizit zu bleiben und an Off-Days nach dem Hungergefühl zu gehen. In der Refeed-Phase hab ich versucht auf Erhaltungskalorien zu gehen.

KW 35: Aufnahme: 12'356 kcal / Verbrauch: 22'241 kcal / Defizit: 9885 kcal

KW 36: Aufnahme: 15'566 kcal / Verbrauch: 21'900 kcal / Defizit: 6334 kcal

Trainingsfortschritte:

Beine machen kaum merklich Fortschritte, beim Oberkörper konnt ich den Schwierigkeitsgrad bei allen Übungen bereits erhöhen. Nächste Woche steht mir eine harte Woche bevor, da da der Kraftaufbau im Vordergrund steht, bisher war es die muskuläre Ausdauer die gefördert werden sollte. Mal sehen wo das hingeht.

So ich versuch das Tagebuch hier wieder besser zu führen ab jetzt. Die letzten Wochen war ich einfach zuviel unterwegs dafür.

[two-tree 93]

Der Meilenstein, die 100kg-Marke:

Bevor ich den Verlauf der letzten Wochen Poste will ich gleich mal das hier loswerden, am Samstag nach dem Aufstehen lag ich mit meinem Gewicht genau auf 100,0 kg, der Meilenstein war erreicht. Heute Morgen, 55 Tage nach Start, dann die nächste grosse Freude, mit 99.8 kg war ich dann def. unter der magischen 50% Marke... Soll mich jetzt mal einer zu stoppen versuchen. ^^

Gewichtsverlauf ab So 16.9.12:

So 16.9. - 101.6kg bei 26% KFA

Mi 19.9. - 102.6kg bei 26% KFA

So 23.9. - 101.2kg bei 26% KFA

Mi 26.9. - 101.7kg bei 26% KFA

Mo 1.10. - 99.8kg bei 26% KFA

Körperfett-Verlust seit Beginn:

Start: 110.5 kg x 30% KFA = 33.15 kg KF

Jetzt: 99.8 kg x 26% KFA = 25.95 kg KF

KF-Verlust: 7.2 kg KF

Das Programm - Änderungen, Kommentare:

• Der KFA sinkt stetig, daher schraub ich an der Ernährung mal sicher gar nichts.
  
• Die letzten Wochen hab ich mein Krafttraining nicht richtig gewissenhaft durchgezogen, was sich in einem Abbau (ca. 1.5 kg) an LBM bemerkbar macht, daher dieses wieder gewissenhaft durchführen!!
  
• Ziel: ca. 76 kg LBM halten, den Verlust an Bindegewebe usw. durch Muskelzuwachs wettmachen.
  

Hier brauch ich mal nen Tipp, was denkt ihr, wie sollte ich weiterfahren? Mein Ziel ists, mind. die halbe Abbaurate beizubehalten, sprich 0.7 kg Gewichtsverlust pro Woche und dabei die LBM halten. Soll ich auf Leangain switchen oder würds reichen nur das Training wieder sauber aufzunehmen? Ich seh einen konstanten Muskelaufbau, vorallem an den Oberarmen sieht mans sehr gut, da ich die letzen Wochen eig. nur noch OK / Core trainiert hab. Schreibt euch aus, nimmt mich wunder, was ihr mir so raten würdet...

Foodlog ab KW 37:

Hier die Bilanzen (F = Fett, KH, P = Protein):

KW 37, 10.9. - 16.9.

Mo: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Di: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Mi: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Do: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Fr: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Sa: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g ) Refeed

So: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Defizit Total: kcal

KW 38, 17.9. - 23.9.

Mo: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Di: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Mi: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Do: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Fr: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Sa: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g ) Refeed

So: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Defizit Total: kcal

KW 39, 24.9. - 30.9.

Mo: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Di: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Mi: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Do: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Fr: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Sa: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g ) Refeed

So: Aufnahme -> / Bedarf -> / Defizit -> (F: g / KH: g / P: g )

Defizit Total: kcal

Heut abend mach ichs zu ende...

Oktober 2, 2012 bearbeitet von two-tree

[Nathol 1284]

Ein Verlust an LBM ist unvermeidlich, einfach aus dem Grund, dass Bindegewebe und eventuell Glykogen/Wasser verloren geht, was in der Navyberechnung einfach als LBM bzw. fettfreie Masse auftaucht. Solange deine Kraftwerte nicht rapide absinken würde ich mir darum keine Sorgen machen. Dass die Kraft bei massivem Gewichtsverlust zwangsweise nach unten geht sollte eigentlich klar sein, denn je mehr man selbst wiegt, desto leichter ist eine bestimmte Last im Vergleich zum Körpergewicht. Aber als Anfänger sollte das nicht dein Problem sein.

[two-tree 93]

Klar, dass da Wasser usw. und auch Bindegewebe / Haut zurückgeht, doch für mich stellt sich die Frage, kann ich da mit Muskelaufbau gegenhalten? Vorallem, da mein OK wirklich noch nix ist, da sollts möglich sein rel. gut gegenzuhalten mitm Muskelaufbau. Ziel wärs, meine LBM direkt um die 75 - 76 kg zu halten.

[Nathol 1284]

Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss, für Fettabbau ein Defizit. Siehst du das Problem? Entweder du nimmst zu oder du nimmst ab, generell gesprochen jetzt. Wenn du Fett verlieren willst, schaffst du es außerhalb des Anfängerstadiums NICHT Muskeln aufzubauen. So einfach ist das. Woher sollen denn die Muskeln die Energie hernehmen um zu wachsen, wenn du ein Energiedefizit in deinem Körper hast, damit Fett verbrannt wird?

[two-tree 93]

Wie soll dann das IF/Leangain bei Fortgeschrittenen funktionieren??

Wenn ich einen temporären Energieüberschuss für die Hauptregenerationsphase der Muskeln (die Nacht nach dem abendlichen Training) erzeuge haben die ja genug Energie zum wachsen, anders kann ich mir meinen Muskelzuwachs nicht erklären.

Zudem darf ich mich getrost zu den Anfängern zählen, daher sollts sauber funktionieren.

Ich les mich auf jeden Fall nochmal ins IF/ Leangain ein...

Thx schonma.

[two-tree 93]

Heyho

Ich war hier extrem nachlässig, doch es läuft wie von selbst.

Momentan bin ich bei 95.6kg und 23% KFA, sprich ich hab seit ca. Mitte August 15kg abgebaut. ^^

Hier ein bild meines Gewichtsverlaufs:

Das Training musst ich zwischenzeitlich zeitbedingt stoppen, hatte keine Zeit mehr.

Mit Krafttraining werd ich wieder beginnen, sobald sich mein Rythmus eingestellt hat und ich nicht mehr 7 Tage die Woche unterwegs bin.

Cheers

two-tree

[mhochzwei 614]

Sieht schön linear aus!

[eloan 297]

Hallo Uhu