Ernährung bei Fitnesstraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Trudo 2]

Hi,

man sagt ja dass die Ernährung beim Fitnesstraining zu 60-70% den Erfolg ausmacht - gute Regeneration, und intensives Training vorausgesetzt.

Daher sehe ich auch dort die wichtigsten Stellschrauben für meinen Erfolg.

Mein Problem ist folgendes:

Ich schaffe es nicht,ausschließlich durch gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukte,Haferflocken) einen Großteil meines Tagesbedarfs (ca. 360g) abzudecken.

Was haltet ihr davon wenn ich statt Vollkornbrot z.B. zwei Laugenbrezeln esse. Zwei von denen bekomme ich halt viel leichter runter, als 2 Scheiben Vollkornbrot.

Und in der Summe habe ich dann schon mal 30g Kh mehr drinn.

Was ich jetzt eben nicht weiß, und das ist auch meine Frage, ob es für den Aufbau von Muskelmasse nen unterschied macht - oder ob am Ende des Tages einfach nur entscheidend ist, dass ich 360g kh zu mir genommen habe. Bspw. auch eine TK Pizza statt 125g Vollkornreis.

[Shao 6454]

Einlesen...

alle deine Fragen sind hier bereits beantwortet.

[Gast Yeezyzz]

Einlesen...

alle deine Fragen sind hier bereits beantwortet.

Das, und:

WARUM MUSS MAN FÜR JEDEN FICK EINEN THREAD AUFMACHEN?!

Wie ich so was hasse...

[Eudaimonia 0]

Dann sagt mir wie ich die nötigen Infos herausfinde, ohne das ich 3 Wochen 24/7 meines Lebens opfern muss? Ich finde hier für mein Vorhaben genau nichts. Habe schon einige Stunden mit suchen verbracht und nichts hat das abgedeckt was ich suchte!

Vorhaben:

Ich möchte an Masse zunehmen - hauptsächlich Muskeln aber auch ein wenig Körperfett. Zudem möchte ich eine gute Fitness haben und konditionell etwas aushalten (nicht das ich nach dem Treppensteigen in den 4. Stock ausgelaugt bin ).

Wie könnte hier ein Trainingsplan aussehen? (Kraft & Kondition)

Was sind die wichtigsten Punkte die ich bei der Ernährung zu beachten habe?

Sonstige Infos?

Alles was ich hier bis jetzt gefunden habe ist mir too much! Ich habe pro Woche 3x 1 Stunde Zeit zum trainieren und ich werde weiterhin alles Essen vorauf ich Lust habe. Trotzdem könnte ich mit hilfreichen Antworten für die obgenannten Fragen meine beschränkte Trainingszeit optimieren und bei der Ernährung etwas bewusster drauf achten.

Thanks

[tyr1983 344]

vor dem Posten lesen - alles was du vorab wissen solltest August 7, 2012 bearbeitet von tyr1983

[Alc 1164]

Dann sagt mir wie ich die nötigen Infos herausfinde, ohne das ich 3 Wochen 24/7 meines Lebens opfern muss? Ich finde hier für mein Vorhaben genau nichts. Habe schon einige Stunden mit suchen verbracht und nichts hat das abgedeckt was ich suchte!

Vorhaben:

Ich möchte an Masse zunehmen - hauptsächlich Muskeln aber auch ein wenig Körperfett. Zudem möchte ich eine gute Fitness haben und konditionell etwas aushalten (nicht das ich nach dem Treppensteigen in den 4. Stock ausgelaugt bin ).

Wie könnte hier ein Trainingsplan aussehen? (Kraft & Kondition)

Was sind die wichtigsten Punkte die ich bei der Ernährung zu beachten habe?

Sonstige Infos?

Alles was ich hier bis jetzt gefunden habe ist mir too much! Ich habe pro Woche 3x 1 Stunde Zeit zum trainieren und ich werde weiterhin alles Essen vorauf ich Lust habe. Trotzdem könnte ich mit hilfreichen Antworten für die obgenannten Fragen meine beschränkte Trainingszeit optimieren und bei der Ernährung etwas bewusster drauf achten.

Thanks

ganz easy

Starting Strength mit Conditioning Einheiten ala Hill Sprints und Seilhüpfen.

dazu Stretching, Foam Rolling und Schlaf

Ernährung, ganz simpel

Weniger kcal als du verbrauchst essen an Nichtkrafttrainingstagen...

am besten nur Fett und Protein, keine Kohlenhydrate (außer aus kohlenhydratarmem Gemüse) oder nur Protein und Gemüse.

Trainingstage

wenig Kalorien vor dem Training am besten nur Fett, Protein und Gemüse oder Protein Obst und Gemüse (vorm Training wie an Nichttrainingstagen essen, nur Obst wäre erlaubt)

Trainieren, hart, intensiv mit langer Progression... Starting Strength, 5/3/1 und co

Nachdem Training Kohlenhydrate konsumieren aus egal welcher Quelle, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Pizza, Eis, Haribo, Cornflakes, whatever your thing

nur mehr essen als du verbrauchst und stärker werden und du wirst Muskeln aufbauen

Und ja du solltest dich einlesen, entweder das oder einen verdammten Coach dafür engagieren und bezahlen das er dir genau sagt was du zu tun hast... wir sind hier nicht von der Wohlfahrt, keiner hat bock alles 10x vorzukauen.

Gute Coaches sind zum Beispiel Shao, die Leute von Fitness-Experts, Amazing Smile, Kaiserludi (ka ob er sowas macht) und inzwischen vermutlich alle hier die schon sehr lange dabei sind

oder auf andro umschauen.

UND ACHJA

VOLLKORNPRODUKTE HAFERFLOCKEN SIND OUT MAN

Cremissimo, Choco Crispies und Wagner Big Pizza sind anabol.

August 7, 2012 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

cremissimo ist anabol

[Zelor 210]

Weniger kcal als du verbrauchst essen an Nichtkrafttrainingstagen...

am besten nur Fett und Protein, keine Kohlenhydrate (außer aus kohlenhydratarmem Gemüse) oder nur Protein und Gemüse.

Welcher Sinn steckt dahinter? Irgendwelche Hormonellen Vorteile?

Und kommt jetzt nicht mit der Mär, Kohlenhydrate machen dick

Kcal in vs. kcal out

[morumbinas 147]

Kcal in vs. kcal out

eben nicht

minimale fettgains

[Alc 1164]

da steht doch "am besten"

man kann es auch anders machen, aber letzten endes keine carbs und fett/protein hoch, geringe Insulinausschuettung -> längere ´Fettverbrennung

Carbs nur nachdem Training -> Insulin baut Gewebe auf aber durch die Aktivierung von TGlut und so Geschichten hauptsächlich Muskelgewebe.

August 7, 2012 bearbeitet von TheAce

[Zelor 210]

Kcal in vs. kcal out

eben nicht

minimale fettgains

seid wann denn das, Herr morumbinas?

Wieso sollte bei Defizit/Maintenance Fett aufgebaut werden , wenn man carbs isst?

[Alc 1164]

Kcal in vs. kcal out

eben nicht

minimale fettgains

seid wann denn das, Herr morumbinas?

Wieso sollte bei Defizit/Maintenance Fett aufgebaut werden , wenn man carbs isst?

Die Fettverbrennung wird unterbrochen solange Insulin erhöht ist, was durch carbs geschieht.

Wenn man über den ganzen Tag hinweg trotzdem im Defizit bleibt findet der Körper schon wege Fett als Energieträger zu nehmen, aber optimal ist es nicht,

wieso nicht konstant Fett als Energieträger nehmen und Carbs nur dann wenn sie auch wirklich was bringen... nachdem Training am Abend

Lest euch mal zu Carbnite / Carbbackloading ein, ist sehr sehr gut und man lernt so einiges, einfach auf dangerouslyhardcore.com die Biojacked Podcasts anhören.

[Talmut 10]

Die Fettverbrennung wird unterbrochen solange Insulin erhöht ist, was durch carbs geschieht.

Aber Proteine erhöhen das Insulin auch, also müßte man auf die ja auch verzichten, oder?

[Gast Yeezyzz]

Warum stellst du so dumme Fragen, wenn du die Antwort genau weißt?!

[Alc 1164]

Die Fettverbrennung wird unterbrochen solange Insulin erhöht ist, was durch carbs geschieht.

Aber Proteine erhöhen das Insulin auch, also müßte man auf die ja auch verzichten, oder?

Deshalb VIEL Fett am besten 1:1 mit Protein konsumieren, da fällt die Insulinreaktion durch Protein (was durch leucin passiert) geringer aus.

[Talmut 10]

Warum stellst du so dumme Fragen, wenn du die Antwort genau weißt?!

Ich weiß, dass es quatsch wäre kein Protein zu nehmen, aber ich weiß nicht warum man begründen kann, dass man am Trainingstag vor dem Training die KH niedrig halten soll, wenn man es damit begründet, dass das Insulin unten bleiben sollte. Geht man nach dem EOD Plan von fitness-experts.de, und setzt pro kg Körpergewicht max. 1g Fett pro Tag an, dann kann man vor dem Training so gut wie nichts essen.

[flymypretties 35]

Ok ich erzähl euch mal was:

Der Hauptgrund für Low Carb am Nichttrainingstag dürften sicherlich Adherence Gründe sein. Hungerkontrolle etc.

Denn Insulin unterdrückt in sehr geringen Dosen bereits die Lipolyse (grob Ausschüttung von Fettsäuren aus den Fettzellen) und in viel geringerem Ausmaß

die Fettverbrennung. Es kommt also nicht soweit, dass die verminderte Lipolyse der limitierende Faktor für die Fettverbrennung werden würde. Der Körper kann also zu jedem Zeitpunkt so viel Fett verbrennen wie die aktuelle Nahrungsmix (kcals, carbs, fat, protein) vorsieht.

Ich denke es ist damit fraglich ob niedrige Insulinspiegel weitere Vorteile bringen....viel wichtiger sind wahrscheinlich weniger Blutzuckerschwankungen -> besser Hungerkontrolle, Adrenalin/Noradrenalin/z.T GH erhöht -> bisschen höherer Kcal-Verbrauch, Hungerkontrolle und solche Dinge.

Aber mit niedrigen Insulinspiegeln bist auf jeden Fall auf der sicheren Seiten ;)

Hier was zum Lesen:

Campbell P. J.,Carlson M. G., Hill J. O., Nurjhan N. (1992) Regulation of free fatty acid metabolism by insulin in humans: role of lipolysis and reesterification. Am. J. Physiol. 263(Endocrinol. Metab. 26):E1063–E1069

Bonadonna R. C., Groop L. C., Zych K., Shank M., DeFronzo R. A. (1990) Dose-dependent effect of insulin on plasma free fatty acid turnover and oxidation in humans. Am. J. Physiol. 259(Endocrinol. Metab. 22):E736–E750.

[Zelor 210]

Alles detailverliebtheit

Wie Borgut schon sagte: Früher sind die Leute auch schon groß und stark geworden oihne so Methoden

Mag vielleicht ne Möglichkeit sein, so vorzugehen, nötig aber sicher nicht

Man kennt auch genug Gegenbeispiele die es eben anderes machen:

Ein All-Stars Trainer. Der Futtert seine Carbs über Tag und verringert zum abend hin --> Breiter als der ganze Verein hier

Einer dem man "Mit dem Kohlenhydrat-Gequatsche" nicht aufn Sack gehen soll :D --> liftet mehr als der ganze Verein hier

Wie immer: viele Wege führen nach Rom

[Alc 1164]

sprich für dich, aber halte mich aus dem Gelaber über deinen Verein raus

Der TE hat gefragt wie man FETT abbauen kann und MUSKELN aufbauen kann und da ist nicht mit deiner achso großartigen Weißheit "iss, schlaf und trainier ordentlich" geholfen,

denn ein dauerhafter Überschuss führt zwar zu Muskeln eventuell mit Glück sogar zu FFM, aber Fett kannst du unmöglich verlieren.

Das ich generell auch eher zu einem Bulk raten würde bei einem Anfänger ist ja hier irrelevant da er den heiligen Gral will.

[Un Bekannt 1090]

^Was flymypretties schreibt.

Im Recomp würde ich versuchen die Insulinspiegel so lang wie möglich so weit unten wie möglich zu halten, außer nach dem Training. Da sollen sie hoch, und zwar massiv. Konkret würde das bedeuten, dass ich IF'e, fasted trainiere, und danach ordentlich backloade, während ich an Off-Days PSMF'e.

August 8, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[morumbinas 147]

Ein All-Stars Trainer. Der Futtert seine Carbs über Tag und verringert zum abend hin --> Breiter als der ganze Verein hier

science ist science, broscience ist broscience

[Zelor 210]

Der TE hat gefragt wie man FETT abbauen kann und MUSKELN aufbauen kann und da ist nicht mit deiner achso großartigen Weißheit "iss, schlaf und trainier ordentlich" geholfen,

Wo hab ich das hier gesagt?

Ich habe mich hier NIRGENDS auf den TE bezogen, sondern lediglich gefragt, wieso man LowCarb an NTTs fahren soll, wenn man ohnehin im milden Defizit ist (siehe EOD-Refeeds zum fettarmen Muskelaufbau). Wollte wissen ob das Vorteile bringt. Ich habe dem TE nirgends was geraten!

Also komm mal wieder runter, Junge!

science ist science, broscience ist broscience

Ich hab dich auch lieb

[Shao 6454]

Ein All-Stars Trainer. Der Futtert seine Carbs über Tag und verringert zum abend hin --> Breiter als der ganze Verein hier

Einer dem man "Mit dem Kohlenhydrat-Gequatsche" nicht aufn Sack gehen soll :D --> liftet mehr als der ganze Verein hier

Zum Allstars Trainer frei nach Mark Rippetoe:

"People at the Division One and pro level rarely know what the hell they are doing, their athletes are pre-sorted"

Zum anderen:

http://www.pickupfor...d-wissenschaft/

Um mich nochmal selbst zu zitieren:

In der Statistik gibt es für uns zwei in diesem Kontext sehr wichtige Konstrukte. Das Konstrukt der Standardnormalverteilung, der Glockenkurve, sowie das Konstrukt der Standardabweichung. Die Standardabweichung ist definiert als die Wurzel der Varianz.

Die Standardnormalverteilung, auch Gauß-Verteilung genannt, ist ein Typ von Wahrscheinlichkeitsverteilung innerhalb der Statistik. Die Dichte einer solchen Verteilung wird über die Wahrscheinlichkeitsdichte, die Gauß-Funktion bestimmt.

Für uns ist hier folgendes wichtig :

* 68,27 % aller Messwerte haben eine Abweichung von höchstens σ vom Mittelwert,

* 95,45 % aller Messwerte haben eine Abweichung von höchstens 2σ vom Mittelwert,

* 99,73 % aller Messwerte haben eine Abweichung von höchstens 3σ vom Mittelwert.

Unsere Olympia Sportler befinden sich also drei Standardabweichungen entfernt von der grossen Masse. Wir können davon ausgehend, dass sie der tausend Jahre alte Sequoia Baum in unserem Wald sind. Und die Viecher mit der Super Genetik, die solche Anekdoten wie "Ich fress was ich will, hauptsache ich bewege riesige Gewichte!" raushauen?Naja, die dürften auch in der Minderzahl sein, vermutlich innerhalb von 2 Standardabweichungen entfernt vom Mittelwert, sonst würden wir wohl alle so aussehen. Und dies gilt ebenso für den bekannten Alten, den jeder Mann kennt, der raucht und säuft wie einst Churchill und dann uralt wurde. Auch kennt jeder mindestens einen Menschen, der essen kann, was er will und einfach nicht dicker wird. Doch besinnt man sich, wieviele dies sind, so reden wir hier immer von Ausreissern, von Leuten die 2 Standardabweichungen von der Mitte entfernt sind, die eine besondere Genetik und Prädisposition haben. Doch der Grossteil, der liegt an ganz anderer Stelle und macht damit einen ganz anderen Teil der Bevölkerung in Zusammensetzung von Muskelfasern, Lebensstil und Prädisposition zur Anpassung auf Belastungen aus. Wir sind im "Kasten" :

Warum nun all das? Warum diese Rieseneinleitung in Statistik?

Weil alle diese Menschen für die breite Masse irrelevant sind. Wenn wir von Trainingsparametern in der Wissenschaft ausgehen, muss diese nun für ALLE Menschen einigermassen gelten, haben wir zuviele 2σler in unserer Stichprobe und im Test, dann spielt es keine Rolle, unser Ergebnis wird bereits verzerrt sein. Das bedeutet, dass ein Trainingsplan immer ein wenig individuell sein muss, wenn wir fortschreiten. Wir sind nicht alle J Cutler, wir sind aber auch eben nicht alle Peewee Herman. Wenn nun der "Breite Kerl" sagt, dass man X tun muss, weil X schon für alle Zeiten Leuten wie ihm geholfen hat, kann es sein, dass vieleicht nur 2σ und damit nur ca 5% der Bevölkerung überhaupt davon wirklich profitieren können. Auch wenn er ein lebendes Beispiel für den Erfolg der Methode ist, bedeutet dies nicht, dass dies auch für jeden anderen klappt. Es ist sogar sehr unwahrscheinlich, dass so etwas für den Durchschnittsportler klappt.

[Captain_Beefheart 304]

^Was flymypretties schreibt.

Im Recomp würde ich versuchen die Insulinspiegel so lang wie möglich so weit unten wie möglich zu halten, außer nach dem Training. Da sollen sie hoch, und zwar massiv. Konkret würde das bedeuten, dass ich IF'e, fasted trainiere, und danach ordentlich backloade, während ich an Off-Days PSMF'e.

Exakt das mache ich gerade. Kann mich nicht beschweren, die Ergebnisse sind gut. Aber ich freu mich schon ab September wieder richtig zu bulken.