Wie am besten als Endomorph definieren? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[tupacshakur1975 4]

Hallo liebe fitnessfreunde, ich würde sehr gerne definieren da mich mein kleiner bauch stört. Ich möchte jetzt das man die bauchmuskeln sieht die von dieser fettschicht bedeckt werden. Krafttraining mache ich wieder seit ca. einem halben jahr und es läuft alles gut. Joggen gehe ich auch je nach lust und laune 1-2 mal die woche und auch esse ich nicht zu viel, doch der bauch will nicht verschwinden.

Ich habe meinen kalorienbedarf berechnet, der beträgt an nicht trainingstagen ca. 2000 kalorien. Da ich aber abnehmen will habe ich ca. einen kaloriendefizit von 300 kcal. Ist das defizit in ordnung oder ist das noch viel zu wenig? Was mich wundert ist das der bauch kaum verschwindet. Wie sollte ich am besten definieren? Welches kaloriendefizit ist am sinnvollsten? Muss das kaloriendefizit jeden tag gleich hoch sein oder kann ich mal 300 kcal weniger essen und dann mal 500 kcal weniger?

Da ich endomorph bin setzt bei mir sowieso schnell fett an wenn ich bisschen mehr esse. Ich möchte beim definieren aber auf jeden fall meine muskeln schützen, das mache ich indem ich mich eiweissreich ernähre, also nehme 1,5 g pro kg körpergewicht eiweiss zu mir.

August 1, 2012 bearbeitet von tupacshakur1975

[Nathol 1284]

Hast du dich eingelesen? Ich habe so meine Zweifel dran. Vorallem dadurch, dass du Somatypen benutzt. Denn sie sind reinster Bullshit. Mein Tipp: Lies dich in den zeilreichen Stickies dieses Forums ein und stelle dann eine konkrete Frage, falls irgendwo Unklarheiten bestehen sollten.

[Un Bekannt 1090]

Aufhören mit diesem endomorph gequatsche.

Genauere Daten posten.

Kcal Defizit erhöhen.

Trainingsplan posten.

Und vor allem: einlesen.

[Nathol 1284]

Inb4 Mesomorph-Thread ensteht. Dann hätten wir die heilige Dreifaltigkeit erreicht :D

[neutralizer 1]

Defizit sollte nicht mehr als 500kcal betragen, desweiteren musst du darauf achten das an Trainingstagen entsprechend mehr verbrauchst. Wenn du nur ein kleines Bäuchlein hast kann ich dir Low Carb und Anabole Diät empfehlen. Mach das 3 Monate und du wirst zufrieden sein.

[Kaiserludi 9572]

Defizit sollte nicht mehr als 500kcal betragen, desweiteren musst du darauf achten das an Trainingstagen entsprechend mehr verbrauchst.

Zumindest dann, wenn man kein bischen darauf achtet, WAS man isst.

Wenn du nur ein kleines Bäuchlein hast kann ich dir Low Carb und Anabole Diät empfehlen. Mach das 3 Monate und du wirst zufrieden sein.

3 Monate für ein kleines Bäuchlein? In dem Zeitrahmen bringe ich Leute von über 150kg auf unter 100kg.

[Zelor 210]

Defizit sollte nicht mehr als 500kcal betragen, desweiteren musst du darauf achten das an Trainingstagen entsprechend mehr verbrauchst. Wenn du nur ein kleines Bäuchlein hast kann ich dir Low Carb und Anabole Diät empfehlen. Mach das 3 Monate und du wirst zufrieden sein.

[2Ways 14]

@Kaiserludi Sorry aber das ist Blödsinn.

Es sei den er will Muskelmasse verlieren. Und seinen Körper auf Dauer schädigen.

EIn 150 Kilo Mann um die 25 Jahre und Körpergrösse 184.

Hat einen Grundumsatz von 2848

Für ein Kilo Fettabbau benötig man ca. ein Defizit von 7000 Kcal.

Wen die Person drei Monate nichts essen würde.

Würde er trotzdem nur 36,6 Kilo Fettmasse abnehmen.

Bei einen Essenverzicht von 90 Tage ist es bereits tot.

Also deine Zahlen sind Quatsch.

Das Bäuchlein kann 5 bis 15 Kilo Übergewicht sein.

10 Kilo Fettweg sind 70000 Kcal Defizit.

Über LowCab ca. 0,8 bis 1 Kilo pro Woche macht 10 Wochen

Alle 6 Woche werden mit ca. 2 Woche Regenerationszeit unterbrochen.

Mach also ca. 12 Wochen für 10 Kilo.

Realistischer sind 13 - 14 Wochen

August 2, 2012 bearbeitet von Miracle

[Nathol 1284]

Ein 150kg Mann(!!!) hat nie im Leben einen Grundumsatz von 2800kCal. Und wenn doch, ist das auch nicht ganz von Bedeutung, denn es kommt vorallem auf den Gesamtumsatz an. Selbst wenn du 150kg wiegst, wirst du auch zusätzlich Energie durch Bewegung verbrauchen.

Außerdem geht zwangsweise auch fettfreie Masse verloren, wenn man Fett verliert. Bindegewebe zum Beispiel, weil der Körper einfach an sich weniger Masse hat.

Außerdem sollte man solche Sachen wie die die biologische Besonderheit eines jeden nicht vergessen. Meine Verdauung funktioniert anders als deine Verdauung. Deswegen kann man den Menschen nicht als Maschine ansehen und solche Rechenspiele sind auch nur dafür gut, das man einen UNGEFÄHREN Anhaltspunkt für seine Diätplanung erhält.

[Shao 6423]

@Kaiserludi Sorry aber das ist Blödsinn.

Es sei den er will Muskelmasse verlieren. Und seinen Körper auf Dauer schädigen.

EIn 150 Kilo Mann um die 25 Jahre und Körpergrösse 184.

Hat einen Grundumsatz von 2848

Für ein Kilo Fettabbau benötig man ca. ein Defizit von 7000 Kcal.

Wen die Person drei Monate nichts essen würde.

Würde er trotzdem nur 36,6 Kilo Fettmasse abnehmen.

Bei einen Essenverzicht von 90 Tage ist es bereits tot.

Also deine Zahlen sind Quatsch.

Das Bäuchlein kann 5 bis 15 Kilo Übergewicht sein.

10 Kilo Fettweg sind 70000 Kcal Defizit.

Über LowCab ca. 0,8 bis 1 Kilo pro Woche macht 10 Wochen

Alle 6 Woche werden mit ca. 2 Woche Regenerationszeit unterbrochen.

Mach also ca. 12 Wochen für 10 Kilo.

Realistischer sind 13 - 14 Wochen

Also bei mir hat der nen Gesamtumsatz von 4000-5000kcal.

Und mit ner PSMF kriegt man einiges hin. Wobei ich 50kg etwas hart finden würde. 30-40kg gehen aber.

Die 2 Wochen Maintenance brauchst du nicht, wenn es um solche Verfettung geht, das kannst du aber nem KFA von 25% einplanen, wo derjenie komplett von entfernt ist. Bei einer PSMF verliert derjenige am Anfang zwischen 2-3kg, zum Ende hin ca 1kg pro Woche.

[tupacshakur1975 4]

Hallo leute was das training angeht hab ich mich schon gut eingelesen und ich trainiere auch nicht erst seit gestern, habe nur erst wieder nach einer 1 jährigen pause angefangen. Nur mit ernährung kenne ich mich nicht so gut aus. Ich esse auch viel magerquark, also insg. 500 g am tag und achte darauf das ich über fleisch genug proteine reinbekomme. Nur hab ich halt probleme abzunehmen da ich beim abnehmen meine muskeln schützen möchte.

EIn kcal defizit von 500 bekomme ich so locker hin, werde es mal damit versuchen 500 kcal defizit jeden tag. Ich wiege 77 kg, nur der verdammte bauch stört mich, ich will einen sixpack. Ich hab echt nur fett am bauch, das ganze fett sammelt sich wirklich nur am bauch das ist echt übel.

Ich mache momentan einen 2er split, 3 mal in der woche.

TE 1: Brust / Beine / Trizeps

BD x 4 Sätze

SchrägBD x 4 Sätze

KB x 3 Sätze

Wadenheben x 3 Sätze

Dips x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

TE 2: Rücken / Schultern / Bauch / Bizeps

Klimmzüge x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

Rudermaschine x 4 Sätze

Schulterdrücken mit KH x 3 Sätze

Seitheben x 2 Sätze

Negative Crunches

KH Curls x 2 Sätze

Langhantelcurs x 2 Sätze

Ich mache dabei immer 8-12 Wdh.

Also ich denke das der TP gut ist nur muss ich es hinbekommen zu definieren.

[Kaiserludi 9572]

@Kaiserludi Sorry aber das ist Blödsinn.

Es sei den er will Muskelmasse verlieren. Und seinen Körper auf Dauer schädigen.

EIn 150 Kilo Mann um die 25 Jahre und Körpergrösse 184.

Hat einen Grundumsatz von 2848

Für ein Kilo Fettabbau benötig man ca. ein Defizit von 7000 Kcal.

Wen die Person drei Monate nichts essen würde.

Würde er trotzdem nur 36,6 Kilo Fettmasse abnehmen.

Bei einen Essenverzicht von 90 Tage ist es bereits tot.

Also deine Zahlen sind Quatsch.

Das Bäuchlein kann 5 bis 15 Kilo Übergewicht sein.

10 Kilo Fettweg sind 70000 Kcal Defizit.

Über LowCab ca. 0,8 bis 1 Kilo pro Woche macht 10 Wochen

Alle 6 Woche werden mit ca. 2 Woche Regenerationszeit unterbrochen.

Mach also ca. 12 Wochen für 10 Kilo.

Realistischer sind 13 - 14 Wochen

Also bei mir hat der nen Gesamtumsatz von 4000-5000kcal.

Und mit ner PSMF kriegt man einiges hin. Wobei ich 50kg etwas hart finden würde. 30-40kg gehen aber.

Die 2 Wochen Maintenance brauchst du nicht, wenn es um solche Verfettung geht, das kannst du aber nem KFA von 25% einplanen, wo derjenie komplett von entfernt ist. Bei einer PSMF verliert derjenige am Anfang zwischen 2-3kg, zum Ende hin ca 1kg pro Woche.

Ich würde da am Anfang sogar 4.600-5.300 Verbrauch ansetzen, je nachdem, ob er sich kaum bewegt oder sich massiv sportlich betätigt. Solche Massen auch nur auf einer gesunden Körpertemperatur zu halten frisst Energie ohne Ende.

Ich wiege selbst unter 100kg und ich nehme ab, sobald ich unter 3.000kcal zu mir nehme. Wenn wir den 150kg Kerl nun auf eine Zufuhr von 150kg setzen, was ausreicht, um den Nährstoffbedarf zu decken und die Muskelmasse zu erhalten (in dem Breich hat man dann ca. 80% der Kalorienaufnahme in Form von Protein), kommen wir auf ein Defizit von über 3.000kcal am Tag. Das sind entsprechend mehr als 3kg Gewichtsverlust pro Woche. Selbst am Ende der Diät bei ca. 100kg erzielen wir noch ca. 2.000kcal Defizit am Tag. Damit sind die 50kg bereits drin, obwohl ich gerade mit den Werten ohne jeglichen Sport gerechnet habe. Mit entsprechendem Sportprogramm ist das ganze dann auch locker inklusive Cheatdays und wengie rharten Diätphasen drin.

Der Knackpunkt ist, nicht auf low-carb oder low-fat zusetzen, sondern beides zu kombinieren.

Und ja, dass diese Größenordnung eben kein Unsinn ist, sondern durchaus möglich, wenn man nur will, ist durch die Erfolge von Personen, die ich bei ihrer Diät beraten habe, belegt. Die Motivation ist hier der größte Knackpunkt. Fast alle schaffen in der Realität dann doch eher nur die von Shao angesprochenen 30-40kg in den Zeitraum und brauchen für insgesamt 50 noch einen 1-1,5 Monate länger, aber eben nur, weil sie zwischendurch Phasen haben, in enen die Disziplin nachlässt.

[Kaiserludi 9572]

Hallo leute was das training angeht hab ich mich schon gut eingelesen und ich trainiere auch nicht erst seit gestern, habe nur erst wieder nach einer 1 jährigen pause angefangen. Nur mit ernährung kenne ich mich nicht so gut aus. Ich esse auch viel magerquark, also insg. 500 g am tag und achte darauf das ich über fleisch genug proteine reinbekomme. Nur hab ich halt probleme abzunehmen da ich beim abnehmen meine muskeln schützen möchte.

EIn kcal defizit von 500 bekomme ich so locker hin, werde es mal damit versuchen 500 kcal defizit jeden tag. Ich wiege 77 kg, nur der verdammte bauch stört mich, ich will einen sixpack. Ich hab echt nur fett am bauch, das ganze fett sammelt sich wirklich nur am bauch das ist echt übel.

Ich mache momentan einen 2er split, 3 mal in der woche.

TE 1: Brust / Beine / Trizeps

BD x 4 Sätze

SchrägBD x 4 Sätze

KB x 3 Sätze

Wadenheben x 3 Sätze

Dips x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

TE 2: Rücken / Schultern / Bauch / Bizeps

Klimmzüge x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

Rudermaschine x 4 Sätze

Schulterdrücken mit KH x 3 Sätze

Seitheben x 2 Sätze

Negative Crunches

KH Curls x 2 Sätze

Langhantelcurs x 2 Sätze

Ich mache dabei immer 8-12 Wdh.

Also ich denke das der TP gut ist nur muss ich es hinbekommen zu definieren.

Du hast unssinnig viele Oberkörperübungen im Plan und vernachlässigst dafür den Rücken und die Beine. Wieso kein Kreuzheben? Wieso ruderst du an der Maschine und nicht mit der Langhantel? Wieso so viele Wiederholungen? An dem Plan kann man einiges verbessern. Zumindest ist es bei weitem nicht der schlimmste Plan, den ich je gesehen habe, aber gut würde ich den nun auch nicht gerade nennen.

Die 500kcal Defizit Regel ist nur von Belang, wenn man wahllos irgeneinen Mist in sich reinstopft oder irgeneine Modediät mitmachst, nicht weil ein durchdachtes Konzept dahinter ist, sondern weil sie gerade in ist. Wenn du dich vernünftig informierst, auf deine Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und an Proteinen achtest, kannst du problemlos über 1.500kcal Defizit fahren. Bei 500kcal Defizit verlierst du 0,5 kg pro Woche. Entsprechend zieht sich das bis du dann definiert bist.

[tupacshakur1975 4]

Hallo leute was das training angeht hab ich mich schon gut eingelesen und ich trainiere auch nicht erst seit gestern, habe nur erst wieder nach einer 1 jährigen pause angefangen. Nur mit ernährung kenne ich mich nicht so gut aus. Ich esse auch viel magerquark, also insg. 500 g am tag und achte darauf das ich über fleisch genug proteine reinbekomme. Nur hab ich halt probleme abzunehmen da ich beim abnehmen meine muskeln schützen möchte.

EIn kcal defizit von 500 bekomme ich so locker hin, werde es mal damit versuchen 500 kcal defizit jeden tag. Ich wiege 77 kg, nur der verdammte bauch stört mich, ich will einen sixpack. Ich hab echt nur fett am bauch, das ganze fett sammelt sich wirklich nur am bauch das ist echt übel.

Ich mache momentan einen 2er split, 3 mal in der woche.

TE 1: Brust / Beine / Trizeps

BD x 4 Sätze

SchrägBD x 4 Sätze

KB x 3 Sätze

Wadenheben x 3 Sätze

Dips x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

TE 2: Rücken / Schultern / Bauch / Bizeps

Klimmzüge x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

Rudermaschine x 4 Sätze

Schulterdrücken mit KH x 3 Sätze

Seitheben x 2 Sätze

Negative Crunches

KH Curls x 2 Sätze

Langhantelcurs x 2 Sätze

Ich mache dabei immer 8-12 Wdh.

Also ich denke das der TP gut ist nur muss ich es hinbekommen zu definieren.

Du hast unssinnig viele Oberkörperübungen im Plan und vernachlässigst dafür den Rücken und die Beine. Wieso kein Kreuzheben? Wieso ruderst du an der Maschine und nicht mit der Langhantel? Wieso so viele Wiederholungen? An dem Plan kann man einiges verbessern. Zumindest ist es bei weitem nicht der schlimmste Plan, den ich je gesehen habe, aber gut würde ich den nun auch nicht gerade nennen.

Die 500kcal Defizit Regel ist nur von Belang, wenn man wahllos irgeneinen Mist in sich reinstopft oder irgeneine Modediät mitmachst, nicht weil ein durchdachtes Konzept dahinter ist, sondern weil sie gerade in ist. Wenn du dich vernünftig informierst, auf deine Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und an Proteinen achtest, kannst du problemlos über 1.500kcal Defizit fahren. Bei 500kcal Defizit verlierst du 0,5 kg pro Woche. Entsprechend zieht sich das bis du dann definiert bist.

Vielen dank für deine antwort Kaiserludi.

Kreuzheben mache ich nicht weil ich finde das die Übung zu gefährlich ist und mit leichten gewicht schockt kh einfach nicht. Mit der LH Rudern werde ich in zukunft machen, hast recht das ist besser. Aber sonst hab ich ja den rücken mit 2 übungen zu je 4 sätzen abgedeckt. So wenig ist das gar nicht, außerdem wird der untere rücken bei Kb mittrainiert. Welche beinübung würdest du denn noch reinnehmen bzw. wie viele sätze würdest du für die beine machen?

Klingt interessant was du sagst mit diesen 1500 kcal defizit. Ich werde erstmal 2 wochen bei 500 kcal bleiben und wenn sich nicht viel tut werde ich nach 2 wochen auf ein defizit von 800 kcal übergehen.

[eloan 297]

Hallo leute was das training angeht hab ich mich schon gut eingelesen und ich trainiere auch nicht erst seit gestern, habe nur erst wieder nach einer 1 jährigen pause angefangen. Nur mit ernährung kenne ich mich nicht so gut aus. Ich esse auch viel magerquark, also insg. 500 g am tag und achte darauf das ich über fleisch genug proteine reinbekomme. Nur hab ich halt probleme abzunehmen da ich beim abnehmen meine muskeln schützen möchte.

EIn kcal defizit von 500 bekomme ich so locker hin, werde es mal damit versuchen 500 kcal defizit jeden tag. Ich wiege 77 kg, nur der verdammte bauch stört mich, ich will einen sixpack. Ich hab echt nur fett am bauch, das ganze fett sammelt sich wirklich nur am bauch das ist echt übel.

Ich mache momentan einen 2er split, 3 mal in der woche.

TE 1: Brust / Beine / Trizeps

BD x 4 Sätze

SchrägBD x 4 Sätze

KB x 3 Sätze

Wadenheben x 3 Sätze

Dips x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

TE 2: Rücken / Schultern / Bauch / Bizeps

Klimmzüge x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

Rudermaschine x 4 Sätze

Schulterdrücken mit KH x 3 Sätze

Seitheben x 2 Sätze

Negative Crunches

KH Curls x 2 Sätze

Langhantelcurs x 2 Sätze

Ich mache dabei immer 8-12 Wdh.

Also ich denke das der TP gut ist nur muss ich es hinbekommen zu definieren.

Du hast unssinnig viele Oberkörperübungen im Plan und vernachlässigst dafür den Rücken und die Beine. Wieso kein Kreuzheben? Wieso ruderst du an der Maschine und nicht mit der Langhantel? Wieso so viele Wiederholungen? An dem Plan kann man einiges verbessern. Zumindest ist es bei weitem nicht der schlimmste Plan, den ich je gesehen habe, aber gut würde ich den nun auch nicht gerade nennen.

Die 500kcal Defizit Regel ist nur von Belang, wenn man wahllos irgeneinen Mist in sich reinstopft oder irgeneine Modediät mitmachst, nicht weil ein durchdachtes Konzept dahinter ist, sondern weil sie gerade in ist. Wenn du dich vernünftig informierst, auf deine Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und an Proteinen achtest, kannst du problemlos über 1.500kcal Defizit fahren. Bei 500kcal Defizit verlierst du 0,5 kg pro Woche. Entsprechend zieht sich das bis du dann definiert bist.

Vielen dank für deine antwort Kaiserludi.

Kreuzheben mache ich nicht weil ich finde das die Übung zu gefährlich ist und mit leichten gewicht schockt kh einfach nicht. Mit der LH Rudern werde ich in zukunft machen, hast recht das ist besser. Aber sonst hab ich ja den rücken mit 2 übungen zu je 4 sätzen abgedeckt. So wenig ist das gar nicht, außerdem wird der untere rücken bei Kb mittrainiert. Welche beinübung würdest du denn noch reinnehmen bzw. wie viele sätze würdest du für die beine machen?

Klingt interessant was du sagst mit diesen 1500 kcal defizit. Ich werde erstmal 2 wochen bei 500 kcal bleiben und wenn sich nicht viel tut werde ich nach 2 wochen auf ein defizit von 800 kcal übergehen.

Du hast 15 Sätze von Oberkörper Push Übungen, 8 Sätze von Oberkörper Pull Übungen und nur 3 Sätze für die Beine. Ich möchte mich jetzt nicht auf das "ich hab Angst vor zu dicken Beinen" Argument einlassen, da soll jeder machen wie er glaubt. Was du mit deinem Oberkörper machst, kann dich aber bald zu muskulären Dysbalancen/Verletzungen schicken, weshalb ich die Dips, das Seitheben und das Schrägbankdrücken streichen würde.

Meiner Meinung nach solltest du aber lieber etwas machen, was sich schon tausendfach bewährt, wie zB

http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

oder wenn du noch keine fortgeschrittenen Werte hast, einen Ganzkörperplan ala SS oder WKM.

Je größer das kcal Defizit, dest mehr solltest du das Volumen reduzieren.

[tupacshakur1975 4]

Hallo leute was das training angeht hab ich mich schon gut eingelesen und ich trainiere auch nicht erst seit gestern, habe nur erst wieder nach einer 1 jährigen pause angefangen. Nur mit ernährung kenne ich mich nicht so gut aus. Ich esse auch viel magerquark, also insg. 500 g am tag und achte darauf das ich über fleisch genug proteine reinbekomme. Nur hab ich halt probleme abzunehmen da ich beim abnehmen meine muskeln schützen möchte.

EIn kcal defizit von 500 bekomme ich so locker hin, werde es mal damit versuchen 500 kcal defizit jeden tag. Ich wiege 77 kg, nur der verdammte bauch stört mich, ich will einen sixpack. Ich hab echt nur fett am bauch, das ganze fett sammelt sich wirklich nur am bauch das ist echt übel.

Ich mache momentan einen 2er split, 3 mal in der woche.

TE 1: Brust / Beine / Trizeps

BD x 4 Sätze

SchrägBD x 4 Sätze

KB x 3 Sätze

Wadenheben x 3 Sätze

Dips x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

TE 2: Rücken / Schultern / Bauch / Bizeps

Klimmzüge x 4 Sätze (mit zusatzgewicht)

Rudermaschine x 4 Sätze

Schulterdrücken mit KH x 3 Sätze

Seitheben x 2 Sätze

Negative Crunches

KH Curls x 2 Sätze

Langhantelcurs x 2 Sätze

Ich mache dabei immer 8-12 Wdh.

Also ich denke das der TP gut ist nur muss ich es hinbekommen zu definieren.

Du hast unssinnig viele Oberkörperübungen im Plan und vernachlässigst dafür den Rücken und die Beine. Wieso kein Kreuzheben? Wieso ruderst du an der Maschine und nicht mit der Langhantel? Wieso so viele Wiederholungen? An dem Plan kann man einiges verbessern. Zumindest ist es bei weitem nicht der schlimmste Plan, den ich je gesehen habe, aber gut würde ich den nun auch nicht gerade nennen.

Die 500kcal Defizit Regel ist nur von Belang, wenn man wahllos irgeneinen Mist in sich reinstopft oder irgeneine Modediät mitmachst, nicht weil ein durchdachtes Konzept dahinter ist, sondern weil sie gerade in ist. Wenn du dich vernünftig informierst, auf deine Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und an Proteinen achtest, kannst du problemlos über 1.500kcal Defizit fahren. Bei 500kcal Defizit verlierst du 0,5 kg pro Woche. Entsprechend zieht sich das bis du dann definiert bist.

Vielen dank für deine antwort Kaiserludi.

Kreuzheben mache ich nicht weil ich finde das die Übung zu gefährlich ist und mit leichten gewicht schockt kh einfach nicht. Mit der LH Rudern werde ich in zukunft machen, hast recht das ist besser. Aber sonst hab ich ja den rücken mit 2 übungen zu je 4 sätzen abgedeckt. So wenig ist das gar nicht, außerdem wird der untere rücken bei Kb mittrainiert. Welche beinübung würdest du denn noch reinnehmen bzw. wie viele sätze würdest du für die beine machen?

Klingt interessant was du sagst mit diesen 1500 kcal defizit. Ich werde erstmal 2 wochen bei 500 kcal bleiben und wenn sich nicht viel tut werde ich nach 2 wochen auf ein defizit von 800 kcal übergehen.

Du hast 15 Sätze von Oberkörper Push Übungen, 8 Sätze von Oberkörper Pull Übungen und nur 3 Sätze für die Beine. Ich möchte mich jetzt nicht auf das "ich hab Angst vor zu dicken Beinen" Argument einlassen, da soll jeder machen wie er glaubt. Was du mit deinem Oberkörper machst, kann dich aber bald zu muskulären Dysbalancen/Verletzungen schicken, weshalb ich die Dips, das Seitheben und das Schrägbankdrücken streichen würde.

Meiner Meinung nach solltest du aber lieber etwas machen, was sich schon tausendfach bewährt, wie zB

http://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf

oder wenn du noch keine fortgeschrittenen Werte hast, einen Ganzkörperplan ala SS oder WKM.

Je größer das kcal Defizit, dest mehr solltest du das Volumen reduzieren.

Thx, ah ok jetzt verstehe ich die kritik besser. Aber wenn ich schräg bd weglasse dann habe ich doch nur 4 sätze für die brust und klar dips gehen auch bisschen auf die brust aber auch nicht so übertrieben stark.

Naja meine kraftwerte sind für mein gewicht ganz ok denke ich, mache 85 kg bd 5 mal, ich glaube das es für mich ganz ok ist gemessen zu meinem körpergewicht. Und ich liebe rückenübungen weil ich besser in pull bin als in push übungen.

WKM habe ich gemacht vor einigen wochen noch, das war ein echt geiler plan und hat mich auch gut vorangebracht, nur splitte ich aber estmal zur abwechslung um zu sehen wie ich damit fahre.

[tupacshakur1975 4]

Hallo leute ich habe noch eine frage zum kalorienbedarf. Also ich hab mit einem rechner meinen kalorienbedarf ermittelt und der betrug ca. 2000 kalorien am tag. Jetzt habe ich aber eine formel gefunden wo man das manuell selber berechnen kann und laut der formel beträgt mein kalorienbedarf 2300 kalorien. Also 300 kalorien mehr als bei den kalorienrechner. Was kann ich jetzt glauben was ist jetzt der richtige kalorienbedarf?

Achja und noch eine frage. Ich habe gelesen das ein sogennenter refeedtag eimal in der woche erfolgen sollte bei dem man mehr kalorien zu sich nimmt damit der körper merkt das keine krisenzeit vorherrscht? Ist so ein refeedtag nötig oder sollte man es nicht unbedingt machen?

[Zelor 210]

ich mach 3 ;)

Wie schwer bist du? Du meinst sicher deinen Grundumsatz und nicht deinen Gesamtumsatz?! Der käm mir mit 2000kcal sehr niedrig vor.

Lyle McDonalds Faustformel für den Kalorienbedarf ist 33kcal * Körpergewicht. Finde die ziemlich treffend.

Und auf Fitness-Experts gibt es auch noch nen BEDARFSrechner

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

[tupacshakur1975 4]

ich mach 3 ;)

Wie schwer bist du? Du meinst sicher deinen Grundumsatz und nicht deinen Gesamtumsatz?! Der käm mir mit 2000kcal sehr niedrig vor.

Lyle McDonalds Faustformel für den Kalorienbedarf ist 33kcal * Körpergewicht. Finde die ziemlich treffend.

Und auf Fitness-Experts gibt es auch noch nen BEDARFSrechner

http://fitness-exper...rbrauch-rechner

Ich wiege 76 und ja ich meine den gesamtumsatz, hab nen bürojob und da verbrenne ich nichts, sitze nur vorm computer bewege mich keinen zentimeter :)

Danke für die formel, laut dieser formel beträgt der gesamtumsatz 2508 kalorien. dann bin ich ja im ganz schönen defizit hahahaha und ich nehme immer noch nicht ab wie geil ist das denn, hab ja dann nach dieser berechnung ein defizit von 1200 kalorien :)

Was ist los, wann verschwindet das fett ?