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[ColaKanister 507]

Guten Tag

Mit einem Körpergewicht von 54 kg auf 174cm bei 20 Jahren komme ich auf einen BMI von 17.1-18.1 (Gewicht variiert von 52 kg bis 55 kg).

Ich...:

- habe extrem dünne Handgelenke (Umfang von 15.5cm),

- habe fast keine Muskeln

- habe schmale Schultern (Körper ähnelt einem I und nicht einem V)

- bin zu 50% Japaner

- trinke aufgrund meiner Alkoholintoleranz nicht und nehme auch keine Drogen (auch keine Zigaretten)

- esse immer bis ich satt bin, ohne zuzunehmen (egal was ich esse/trinke)

- treibe keinen Sport mehr (mit Jogging aufgehört, da ich mich jetzt voll dem Muskelaufbau widmen möchte)

- habe vor 2 Jahren nach 1.5 Jahren Krafttraining aufgehört (habe KEIN EINZIGES Kilo zugenommen, man hat NICHTS gesehen, lediglich die Gewichte haben sich stetig erhöht). Allerdings habe ich dazumals kein bisschen auf Ernährung, Theorie, Trainingspläne etc. geachtet sowie nebenbei auch Boxtraining, Radfahren und normalen Sportunterricht gehabt.

- habe bei der Aushebung (Ausmusterung/Eignungstest für die Armee [keine Ahnung, wie ihr dem in DE sagt]) vom Arzt gesagt bekommen, dass ich extrem schmächtig und mager wäre für mein Alter

- habe keine Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion

- Körperfettanteil ca. 10%

- Grundumsatz zw. 1800 kcal und 2000 kcal

- ich nehme täglich 1500-2000 kcal zu mir (EDIT: Das sind die absoluten Mindestwerte. Normalerweise liege ich zw. 2500-4000 kcal)

Ich zähle mich somit zur Gruppe der Ektomorphen.

Ich möchte mich diesmal wirklich dem Muskelaufbau widmen und so auch Aspekte wie Ernährung, korrekte Übungsabläufe, Trainingspläne etc. miteinbeziehen, anstatt wie vor 2 Jahren einfach bis zum Muskelversagen zu "pumpen".

Dass ich niemals wie ein Schrank aussehen werde, ist mir durchaus bewusst. Möchte eigentlich lediglich an Gewicht zulegen sowie irgendwie ein "sichtbares Resultat" haben (man soll sehen, dass ich trainiere, auch wenn ich nicht wie ein Schwarzenegger aussehe).

Habe mich durch diesen Thread: http://www.pickupfor...issen-solltest/ sowie diverse Websites (u.a. fitness-experts.de) gelesen und mich für den "Starting Strength"-Plan entschieden.

Nun meine Fragen:

Eignet sich Starting Strength für Ektomorphe, oder muss ich da einen speziellen Trainingsplan haben? Eher nicht, oder?

Kann ich als Ektomorpher ALLES essen, solange ich auf 3000 kcal oder mehr komme? Döner, Burger, Pommes den ganzen Tag? Irgendwie kann das doch nicht sein? Andere "müssen" sich ja teilweise fast ausschliesslich von Fisch, Putenfleisch und Olivenöl ernähren und strikte Pläne einhalten. Finde irgendwie so nichts für Ektomorphe...

Mit wie viel Gewichtszunahme kann man pro Halbjahr oder Jahr in etwa rechnen (als Ektomorpher)?

August 1, 2012 bearbeitet von ColaKanister

[eloan 297]

Ja, sehr gut sogar.

Achte auch auf die Proteinzufuhr und darauf, nicht unnötig zu verfetten.

Kommt auf deinen kcal Überschuss an.

[Un Bekannt 1090]

- Grundumsatz zw. 1800 kcal und 2000 kcal

- ich nehme täglich 1500-2000 kcal zu mir

Du isst also wie meine kleine Cousine auf Diät, und wunderst dich, dass du aussiehst wie meine kleine Cousine auf Diät? Wer nicht isst, kann nicht aufbauen.

Eignet sich Starting Strength für Ektomorphe, oder muss ich da einen speziellen Trainingsplan haben? Eher nicht, oder?

Es ist der perfekte Plan für Schwächlinge.

Kann ich als Ektomorpher ALLES essen, solange ich auf 3000 kcal oder mehr komme? Döner, Burger, Pommes den ganzen Tag? Irgendwie kann das doch nicht sein? Andere "müssen" sich ja teilweise fast ausschliesslich von Fisch, Putenfleisch und Olivenöl ernähren und strikte Pläne einhalten. Finde irgendwie so nichts für Ektomorphe...

Vergiss doch mal diesen Ektomorph-Quatsch. Du bist der Lauch der du bist, weil du 20Jahre nicht ordentlich gegessen hast. Auf deinem Level spielt die genetische Prädisposition keine Rolle. Genetik entscheidet erst, wenn alle anderen Faktoren optimiert sind. Das macht den Unterschied, ob du 150kg oder 180kg auf der Bank bewegst. Du bewegst aber geschätzte 20kg mit ach und krach.

Iss alles, was du finden kannst, versuche aber trotzdem die Kalorien nicht aus den Augen zu verlieren. Peile mal 3000 an, und erhöhe, sobald es nicht mehr so gut vorwärts geht.

Mit wie viel Gewichtszunahme kann man pro Halbjahr oder Jahr in etwa rechnen (als Ektomorpher)?

Völlig unerheblich. Sieh zu, dass du deine Kraftwerte nach oben bekommst. Nach einem Programm wie SS, einer ordentlichen Anpassungsphase im Anschluss, villeicht ein kurzer Cut, und danach wieder Bulk....15kg im ersten Jahr sind bei deiner Ausgangsposition drin. Natürlich sind da auch ein paar Kilogramm Fett dabei, aber das schadet dir nicht.

Wir beantworten gern deine Fragen. Weiter so!

edit: Das du Halbasiate bist spielt übrigens auch keine Rolle. Das ist doch nur Cliche. Schaust du Olympia? Bitte sehr.

August 1, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[KDB 35]

edit: Das du Halbasiate bist spielt übrigens auch keine Rolle. Das ist doch nur Cliche. Schaust du Olympia? Bitte sehr.

Um deinem Punkt noch etwas mehr Gewicht zu verleihen.

Du siehst.. es ist Obst im Haus!

[profit 88]

Besorge dir zusätzlichen Weightgainer.

Fresse den ganzen Tag wie ein Scheunendrescher, ist egal was! Du musst dir das Essen rein zwingen. Du darfst den ganzen Tag nicht einmal das Gefühl von Hunger verspüren. Dann bist du auf einem guten Weg.

[MP2901 276]

Besorge dir zusätzlichen Weightgainer.

Fresse den ganzen Tag wie ein Scheunendrescher, ist egal was! Du musst dir das Essen rein zwingen. Du darfst den ganzen Tag nicht einmal das Gefühl von Hunger verspüren. Dann bist du auf einem guten Weg.

....oder gleich ne Packung Zucker. Ehrlich gesagt sind Weightgainer unnütz. Du kannst auf einfache und gesündere Weise dir selbst was zusammen mixen. Rezepte gibt es hier zu Hauf. Und immer schön auf die Proteine achten!

[Gast]

- Grundumsatz zw. 1800 kcal und 2000 kcal

- ich nehme täglich 1500-2000 kcal zu mir

Merkste was? Fang erstmal an richtig zu essen und zu trainieren. Das Tippen dieses Posts hat vermutlich schon wieder 100 kcal verbrannt, die du jetzt nachfüllen solltest.

Ja, nicht jeder hat die genetischen Anlagen, um zum Hulk zu werden, aber wenn du deinen Körper quasi ständig mangelernährst, dann wird aus deinem "I" ganz sicher kein "V". Mal davon abgesehen bist du 20. Ich hab letztens Mal in einem anderen Forum rumgefragt, welches bei vielen vielen vielen Jungs der Titel des Einstiegsthreads war. Bei etwa der Hälfte war es: "Ich bin 16-20 Jahre alt und ich nehme einfach nicht zu!" Innerhalb von 8-10 Jahren hatte sich bei nicht wenigen der Titel in "Abnehmen - Wie bekomme ich meinen dicken Bauch weg?" geändert.

August 1, 2012 bearbeitet von Gast

[Guardian 120]

Kann ich als Ektomorpher ALLES essen, solange ich auf 3000 kcal oder mehr komme? Döner, Burger, Pommes den ganzen Tag? Irgendwie kann das doch nicht sein? Andere "müssen" sich ja teilweise fast ausschliesslich von Fisch, Putenfleisch und Olivenöl ernähren und strikte Pläne einhalten. Finde irgendwie so nichts für Ektomorphe...

Einerseits: Ja: du nimmst mehr kcal zu dir als du verbrauchst = du nimmst zu

Andererseits: Nein: Ungesunde Ernährung bleibt ungesunde Ernährung. Wenn du dich jetzt nur mehr von Fertigpizza und Pommes ernährst, ist das nicht ideal. Außerdem brauchst du genug Eiweiß, rechne mal mit 2g/kg

Gute kcalreiche Nahrung ist alles was man in nen Mixer hauen kann. Z.B. Quark 20-40% + Fruchtsaft + Haferflocken (vorher zerkleinern) + gemalene Nüsse/Mandeln + etwas Sahne + eventuell gefrorene Beeren/Süßstoff für Geschmack. mixen. trinken. hat bei entsprechender Menge 1000kcal und geht runter wie nix.

[Nathol 1284]

Bitte, um Gottes Willen, höre auf den Begriff Ektomorph um dich zu werfen. Somatypen sind für den Hintern und haben keine wissenschaftliche Bedeutung. Als ob man Menschen in 3 Gruppen einteilen könnte...

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

in zukunft einfach statt yum-yum mehr fleisch essen

[Dark Knight 842]

Mein bester Freund hat ähnliche Probleme gehabt, daher gebe ich dir einfach mal die Tipps, die ich ihm gegeben habe. Versuch einfach auf Lebensmittel mit hoher kcal-Dichte zurück zu greifen. Das macht es einfacher viel zu essen. Haferflocken, Reis, Nudeln etc.sind z.B. super als Kohlenhydratquellen geeignet (Wenn du sie verträgst gerne auch Getreideprodukte. Die Paleofraktion hier wird mich jetzt zwar steinigen, aber ich komme super mit Getreide zurecht). Wenn es abundzu etwas Gemüse sein soll, dann greif auch Kartoffeln, Möhren, Erbsen, Bohnen, Linsen o.ä, zurück. Ich würde jetzt erstmal die Finger von Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte lassen. Sonst sitzt du am Ende da, hast schon fast einen Brechreiz und kommst immer noch nicht auf deine Kalorien. Als Proteinquellen eignen sich super Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (Quark etc.). Bei dir darf es auch gerne die fette Variante von allen dreien sein, dann deckst du automatisch auch deinen Fettbedarf mit. Für die Fette und Kalorien kann es auch gerne mal eine Tüte Nüsse zwischendrin sein. Ansonsten gut Olivenöl an den Salat, du kannst es vertragen

GOMAD wäre auch eine Überlegung wert, wenn es gar nicht mehr voran geht.

Trainingsmässig fährst du mit Starting Strength auch gut. Konzentrier dich, wie schon von allen erwähnt, darauf stark zu werden. Einfach versuchen bei jedem Workout zu steigern.

Zu guter letzt die Erholung nicht außer Acht lassen. achte darauf, dass du gut und viel schläfst. Dein Körper braucht die Ruhe und Entspannung.

Dann dürfte einem Wachstum auch nichts mehr im Wege stehen. Eigentlich hast du eine ziemlich geile Zeit vor dir (Ich beneide dich darum, ehrlich): Kurze Trainingseinheiten, ansonsten viel Relaxen und gutes Essen. Ich wünsch dir viel Spaß dabei!

[mhochzwei 614]

Mein Erfolgsshake: 500ml Milch, 350g 40% Quark, Gefrorene Beeren, 2 Bananen, 100g Haferflocken, 100g Erdnussbutter, wasser/Milch bis es gut trinkbar ist. Das ist eine Menge an trinkbaren Kalorien. Du kannst dir noch ein Proteinpulver dazu geben wenn dir das dabei nicht ausreicht.

Alternativ: 500g 40%-Quark + 1Apfel + 1 Banane + 100g Haferflocken ist auch schon ganz gut gehaltvoll.

[TigerTigerTiger 356]

Hab noch nie so oft Ektomorph in einem Text gelesen.

Dann gib doch mal an wie du auf deine 4000 kcal kommst, aber schön in gramm und nicht "Mittag große Portion Nudeln".

[Griechischer Gott 1892]

Ich vertrag die Lebensmittel in diesem Shake leider nicht mehr, aber viele andere Trainierende sehr wohl:

500 g Magerquark, 500 ml Vollmilch, 100 g Erdnussbutter, 2 kleingeschnittene Bananen, 100 g Proteinpulver.

Alles vermischen. Gibt überschlagen 1700 kcal und 180 Gramm Eiweiß.

Dazu deine tägliche Ernährung von 1500-2000 kcal, tadaa, schon haste zumindest 3500 kcal problemlos drin.

Wenns nicht langt, ein Extrabeutel Reis aufm Teller und n fetter Löffel Öl mehr im Salat, 4000 voll.

[ColaKanister 507]

Bitte, um Gottes Willen, höre auf den Begriff Ektomorph um dich zu werfen. Somatypen sind für den Hintern und haben keine wissenschaftliche Bedeutung. Als ob man Menschen in 3 Gruppen einteilen könnte...

Warum sollen die "für den Hintern" sein?

Bzw. wieso sind dann Leute, die sich von Salatblättern ernähren und 3x die Woche joggen andauernd fetter als ich?

[Un Bekannt 1090]

Weil die nur Dünnes erzählen. Wer fett ist frisst zu viel, wer dürr ist, zu wenig.

[Nathol 1284]

Bitte, um Gottes Willen, höre auf den Begriff Ektomorph um dich zu werfen. Somatypen sind für den Hintern und haben keine wissenschaftliche Bedeutung. Als ob man Menschen in 3 Gruppen einteilen könnte...

Warum sollen die "für den Hintern" sein?

Bzw. wieso sind dann Leute, die sich von Salatblättern ernähren und 3x die Woche joggen andauernd fetter als ich?

Weil sie, wie Un Bekannt das schon erwähnte, nur Bullshit erzählen. Kein Mensch hält sowas durch und wenn doch, dann fährt das Verdauungssystem ziemlich weit runter. Die ganzen Somatypen sind einfach nur Unsinn. Ich war früher als Kleinkind sehr dünn, war dann meine Jugend (ab ca. 10 bis ca. 18) richtig dick und bin jetzt wieder ziemlich dünn. Was bin ich nun für ein Somatyp? Richtig, gar keiner, weil ich von so nem Mist nichts halte. Jeder ist für sein Aussehen selbst verantwortlich und wer nicht genug isst braucht sich nicht als Ektomorph zu bezeichnen.

[Shao 6454]

Bitte, um Gottes Willen, höre auf den Begriff Ektomorph um dich zu werfen. Somatypen sind für den Hintern und haben keine wissenschaftliche Bedeutung. Als ob man Menschen in 3 Gruppen einteilen könnte...

Warum sollen die "für den Hintern" sein?

Bzw. wieso sind dann Leute, die sich von Salatblättern ernähren und 3x die Woche joggen andauernd fetter als ich?

Weil die Somatypen schon immer für den Hintern waren, weil es keinen haltbaren physiologischen Anhaltspunkt, mit dem man sie definieren könnte, ausser Körperform.

Genetik spielt zwar schon eine Rolle, aber deine Frage lässt sich nur im jeweils individuellen Fall erklären. Die einfachste Variante ist: Sie ernähren sich nicht nur von Salatblättern. ;)

[tyr1983 344]

Bitte, um Gottes Willen, höre auf den Begriff Ektomorph um dich zu werfen. Somatypen sind für den Hintern und haben keine wissenschaftliche Bedeutung. Als ob man Menschen in 3 Gruppen einteilen könnte...

Warum sollen die "für den Hintern" sein?

Bzw. wieso sind dann Leute, die sich von Salatblättern ernähren und 3x die Woche joggen andauernd fetter als ich?

schau doch mal auf das Verhältnis von Salat und Öl im Dressing

Wer sich wirklich nur von Salat und co ernähren will hat eben früher oder später nen Freßanfall. Unser Körper ist ja nicht blöd und "verhungert" freiwillig wenn noch jede Menge Essen im Haus ist.

August 2, 2012 bearbeitet von tyr1983

[morumbinas 147]

auch bescheuert nen chin. gewichtheber auf stoff als vergleich herzuziehen...

[Shao 6454]

Ich hab nen Beispiel.

Vorher:

Nachher:

Hörst du jetzt auf mich? :D

(Starting Strength plus 2-3l Milch, 4-5 Monate mit Deloads, danach jetzt ne lange Zeit Madcow und co.)

[Zelor 210]

Shao du bist ein Gott

[Gast]

wers das :D?

[Shao 6454]

wers das :D?

Jemand aus einem anderen Forum. Der vor knapp 2 Jahren gefragt hat, als er 16 war, wie er trainieren soll.

Drei von meiner Sorte haben ihm alle gesagt, was er tun soll und wir haben zum Glück so ziemlich alle das gleiche gesagt.

ER hat es dann durchgezogen. Und sieht jetzt Welten besser aus als ich, FML :D