Superkompensation im Kraftsport Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mr Dylan 17]

Hallo,

diejenigen unter Euch, die sich für Sportmedizin interessieren, werden mit dem Begriff "Superkompensation" etwas anfagen können (ansonsten hilft Wikipedia weiter).

Hier eine kurze Zusammenfassung:

Mit Hilfe der Superkompensation soll eine Art Intervalltraining entstehen. Dabei gehen Sportmediziner davon aus, dass der Körper sich utomatisch an eine Belastung

anpasst.

Jemand, der laufen geht, wird zuerst eine kleine Verminderung der Ausdauer feststellen und dann mehr Ausdauer haben. Der Bereich, in dem er mehr Ausdauer hat, wird

Superkompensation genannt. Der Körper passt sich an eine Belastung an und steigert kurzzeitig seine Leistungsfähigkeit.

Wer den richtigen Zeitpunkt für seine Superkompensation gefunden hat, kann seine Leistungen im Bereich Ausdauer kontinuierlich steigern, solange er neue Reize

durch verändertes Training/längere Strecken/eine höhere Laufgeschwindigkeit setzt.

Meine Frage ist jetzt: Inwiefern kann man sich die Superkompensation beim Fitnesstraining und Muskelaufbau zu Nutze machen?

Nach dem Training ist man erst einmal platt, hat Muskelkater und benötigt Regeneration. Eigentlich müsste man direkt nach der Regenerationsphase

wieder mit dem Training anfangen.

Das bedeutet im Klartext:

Ich trainiere meine Brust. Am nächsten Tag habe ich Muskelkater und setze somit einen Tag aus, bis sich mein Muskel regeneriert hat. Die Superkompensation setzt ein,

meine Gesamtkraft erhöht sich ein wenig. Hier trainiere ich wieder meine Brust und mache mehr Gewicht drauf. Wenn das zusätzliche Gewicht nicht mehr reicht, um einen

ausreichenden neuen Reiz zu setzen (mein Körper hat sich an die Belastung angepasst), führe ich andere Übungen aus bzw. bearbeite meine Muskeln in veränderter Form

(die Bank wird von einer Flach- zu einer Schrägbank gewechselt).

Ich gehe einfach davon aus, dass die Superkompensation, so wie ich es geschildert habe, auch beim Muskelaufbau funktioniert. Die Frage dabei ist:

Wenn ich z.B. Starting Strength wie momentan absolviere, habe ich nach Workout A zwar 1-2 Tage Muskelkater in manchen Körperbereichen, setze also 1-2 Tage aus.

Nach Ende meiner Regenerationsphase mache ich mit Workout B weiter und habe wiederum Muskelkater.

Bis Workout A wieder drankommt, vergehen also bis zu 4 Tage. Bis dahin bin ich aber aus höchstwahrscheinlich aus der Superkompensationsphase raus, was bedeuten würde, dass ich zwar Muskeln aufbaue, aber nicht mein volles Potential ausschöpfe.

Natürlich werden einige an Starting Strength festhalten (ich werde es auch durchziehen), wenn ich aber mehr Muskelaufbau erreichen möchte, müsste ich das Programm nur ein wenig umstellen. Habt ihr Ideen?

[Griechischer Gott 1892]

Du willst Starting Strength durchziehen?

Don´t fuck with the program!

Davon abgesehen:

http://www.moosbummerl.com/trollen/allgemeine_trainingstheorien.php

Mal durchlesen, Stichwort Zwei-Faktoren-Theorie.

[Shao 6424]

Natürlich werden einige an Starting Strength festhalten (ich werde es auch durchziehen), wenn ich aber mehr Muskelaufbau erreichen möchte, müsste ich das Programm nur ein wenig umstellen. Habt ihr Ideen?

Ja, don't fuck with the program.

Stichworte: Kumulation von Stimuli zu kumuliert höher Superkompensation, Regenerationsgeschwindigkeitsunterschiede Aufgrund des realen Trainingszustands (Dual Factor Theory).

Das sind nur einige. Du musst es NICHT verändern, sondern durchziehen. Ich kenne kein einziges Programm, was bei Anfängern solche Erfolge erzielt. Kein HST, kein HIT, nichtmal PITT oder andere generische Programme.

Wenn ich z.B. Starting Strength wie momentan absolviere, habe ich nach Workout A zwar 1-2 Tage Muskelkater in manchen Körperbereichen, setze also 1-2 Tage aus.

Nach Ende meiner Regenerationsphase mache ich mit Workout B weiter und habe wiederum Muskelkater.

Am nächsten Tag habe ich Muskelkater und setze somit einen Tag aus, bis sich mein Muskel regeneriert hat.

Muskelkater ist völlig unerheblich für deine Programmierung, gerade als Anfänger.

[flymypretties 35]

Du gehst mehreren Fehlannahmen auf den Laim

1.) Muskelkater sei ein Indikator für den Stand der Superkompensation.

2.) Du unterstellt das Prinzip der Superkompensation wäre in einem Programm wie SS nicht beachtet.

3.) Du vergisst, dass bei SS alle 2-3 Tage z.T. die selben Muskeln angesprochen werden - wenn auch nicht mit der selben Übung und mit unterschiedlicher Intensität.

Tatsache ist, dass SS das Prinzip der Superkompensation vlt. so gut wie kein anderes Programm für Anfänger integriert.

Deshalb: nicht denken, denn du weißt zu wenig. Machen und vertrauen!

August 1, 2012 bearbeitet von flymypretties

[Shao 6424]

Ich gehe einfach davon aus, dass die Superkompensation, so wie ich es geschildert habe, auch beim Muskelaufbau funktioniert. Die Frage dabei ist:

Wenn ich z.B. Starting Strength wie momentan absolviere, habe ich nach Workout A zwar 1-2 Tage Muskelkater in manchen Körperbereichen, setze also 1-2 Tage aus.

Nach Ende meiner Regenerationsphase mache ich mit Workout B weiter und habe wiederum Muskelkater.

Hab ich ganz vergessen: Die Idee, dass die gesamte SK Phase nur 48 Stunden andauert, ist ein Mythos. Bis zur vollständigen Regeneration einer Fast Twitch Fasern können bis zu 14 Tage vergehen.

[Un Bekannt 1090]

Daaaaang. Rufen wir Mark Rippetoe an, und sagen ihm, dass er grundlegende Prinzipien der Trainingslehre einfach nicht in sein Programm integriert hat. Not sheriff cereal.

[Mr Dylan 17]

Daaaaang. Rufen wir Mark Rippetoe an, und sagen ihm, dass er grundlegende Prinzipien der Trainingslehre einfach nicht in sein Programm integriert hat. Not sheriff cereal.

So meinte ich das nicht. Ich will das Programm jetzt erstmal mindestens 3 Monate 1:1 durchziehen, ohne Rücksicht auf Fettaufbau oder anderen Shit.

Was passiert aber, wenn ich bei den Gewichten stagniere? Dann müsste ich neue Reize setzen. Es gibt keine GK-Übung die Squats oder KH ersetzen könnten. Soll ich

also bei Stagnation z.B. LH-Curls mit reinnehmen?

[Shao 6424]

Wenn du neue Reize setzen musst, veränderst du die Reize. Die Reize veränderst du entweder über Art des Reizes (Übung), Gewicht, Volumen, Frequenz oder einer Kombination aus diesen Dingen.

D.h. 3x5 mit 85% 1RM ist ein anderer Reiz als 5x5 mit 85%, 3x5 mit 80% oder 3x10 mit 70% 1RM. Das sind alles komplett neue Reize. Wenn du stagnierst, dann machst du zuerstmal Deloads um 10-20%, rampst dich wieder hoch mit dem Gewicht und deloadest wieder. Wenn du TROTZ Deloads keinen Progress mehr machst, DANN änderst du das Programm. Und zwar indem du Erhaltungsreize (Bspw. Montag Reiz, Mittwoch gleiche Übung mit 80% des letzten Arbeitsgewichtes) einbaust, Veränderungsreize verstärkst (5x5 statt 3x5) und so weiter.

Damit musst du dich aber nicht beschäftigen. Und ignoriere bitte getrost jeden Idioten, JEDEN, der davon redet dass du ständig Übung wechseln musst um neue Reize zu setzen, dass du deinen Körper "Überraschen" und deswegen Übungen wechseln musst und so weiter. Bitte alle ignorieren.

[Un Bekannt 1090]

Hast du das Buch überhaupt gelesen? Rippetoe beschreibt ganz genau, was du tun musst, wenn du stallst. Und er schreibt auch, wann das Programm vorüber ist.

Was passiert aber, wenn ich bei den Gewichten stagniere? Dann müsste ich neue Reize setzen. Es gibt keine GK-Übung die Squats oder KH ersetzen könnten. Soll ich

also bei Stagnation z.B. LH-Curls mit reinnehmen?

I lol'd in real life.

Wenn du bei Squats stagnierst, willst du also Curls integrieren, um das Plateau zu durchbrechen?

[Mr Dylan 17]

Hast du das Buch überhaupt gelesen? Rippetoe beschreibt ganz genau, was du tun musst, wenn du stallst. Und er schreibt auch, wann das Programm vorüber ist.

Was passiert aber, wenn ich bei den Gewichten stagniere? Dann müsste ich neue Reize setzen. Es gibt keine GK-Übung die Squats oder KH ersetzen könnten. Soll ich

also bei Stagnation z.B. LH-Curls mit reinnehmen?

I lol'd in real life.

Wenn du bei Squats stagnierst, willst du also Curls integrieren, um das Plateau zu durchbrechen?

Sorry, Squats, KH oder Rudern (im Forum muss man ja ganz korrekt sein)!

Ich meine nur, dass eine Iso keine GK Übung ersetzen kann. Es ging mir nur darum, ob ich ne Iso mit reinnehmen kann, wenn ich irgendwo stagniere.

[Shao 6424]

Ich meine nur, dass eine Iso keine GK Übung ersetzen kann. Es ging mir nur darum, ob ich ne Iso mit reinnehmen kann, wenn ich irgendwo stagniere.

Kannst du, macht aber erst später Sinn.

[Un Bekannt 1090]

Wenn du stagnierst ist die Vorgehensweise aber eine Andere. Hat Shao ja bereits angerissen. Du deloadest. Sind bei SS nicht sogar zwei Deloads vorgesehen, bis man das Programm ändert? Ich weiß gerade gar nicht, und bin auch zu faul zum Nachlesen

Wenn du nach zwei Deloads immernoch stagnierst, obwohl alle anderen Faktoren im Präferenzbereich sind. dann änderst du das Programm, und steigst um auf ein (meist höhervolumiges) Bulkingprogramm, mit (oft) mehr Isos. Lyle's Bulking Routine, oder irgendein generischer Team-Andro-Zweier.

Ich habe die Benchpress, was auch gleichzeitig die einzige Übung ist, die ich in meiner Trainingskarriere ununterbrochen ausführe, noch nie bewusst gedeloadet (ENGRISH!). Walther Kurda hat man gesagt: "Übertraining muss man sich erst verdienen.".