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[Hansileinchen 0]

Hi,

Ich habe vor ab morgen anzufangen zu trainieren, da ich in den Semesterferien nun Zeit dafür habe. Ich habe bisher noch nicht wirklich Krafttraining gemacht und

trainiere daheim. Dort ist eine Langhantel + Kurzhantel vorhanden, eine Bank zum Bankdrücken und ein Power Rack.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen.

Meine aktuellen Werte:

Alter:20

Größe: 1,86m

Gewicht: 64kg

KFA: 13% (Navy Methode)

Mein Trainingsprogramm: 3x5 von fitness experts

Abwechselnd A und B am Montag / Mittwoch / Freitag

A:

3x5 Kniebeuge

3x5 Bankdrücken

1x5 Deadlift

B:

3x5 Kniebeuge

3x5 Schulterpresse

3x5 Rudern

Ernährung:

Da bin ich mir noch nicht sicher, ich schwanke zwischen 3500 und 4500 kCal / Tag. Mein Kalorienbedarf pro Tag liegt bei 2286 kCal.

Wie wäre es am besten, diese kCal einzuteilen? 40/30/30 Protein/Kohlenhydrate/Fett oder 30/50/20?

Was haltet ihr von Macadamianüssen? Die haben gut 800 kCal pro 100g.

Als Supplemente habe ich vor Proteinpulver zu nehmen und Fischöl. Beim Proteinpulver ist auch Zink, Magnesium, alle möglichen Vitamine und so weiter dabei,

lohnt es sich dann noch weitere Mineralien/Vitamine zu nehmen oder reicht das?

Ab morgen werde ich dann hier Ernährung und Training usw reinschreiben.

[Nathol 1284]

Iss, Junge, iss verdammt. Du bist mit dem Gewicht auf dieser Größe ja kaum mehr als ein Strich in der Landschaft! Da kannst du gut und gerne auf eine Makronährstoffaufteilung scheißen. Wenn du täglich mindestens 700gr(besser mehr :D) Fleisch isst, kommst du automatisch auf die benötigte Menge Protein und den Rest kannst du dann beliebig auffüllen.

[Kaiserludi 9575]

Fang erst mal mit 2.300kcal am Tag an. Wenn du die Gewichte nicht mehr in dem Tempo steigern kannst, in dem es der Plan vorsieht, erhöhst du die Kalorien i nSchritten von ca. 250-500kcal. Zu früh zu viele Kalorien, bevor du sie wirklich brauchst, bringt dir nur mehr Körperfett ohne ein mehr an Muskelmasse ein. Dazu natürlich zusätzlich noch an die Bedarfserhöhung mit zusätzlichem Körpergewicht anpassen. Höher als 1.000kcal Überschuss über Bedarf solltest du nicht gehen, das bringt dann nichts mehr außer mehr Körperfett.

Zur Makronährstoffverteilung: 2g Protein pro kg Körpergewicht, den Rest deckst du so aus den 3 Makronährstoffen, wie es dir gefällt und dein Hungergefühl und dein Geldbeutel es zulassen.

Supplemente: Auch ohne Training macht definitiv Vitamin D 5.000-10.000 IU am Tag Sinn für die eigene Gesundheit. Für den Trainingserfolg sind 5g Kreatin täglich sinnvoll. Kannst du auch von Anfang an machen, so richtig interessant wirds aber erst, wenn die Steigerungen langsam so hart werden, dass du dafür fressen must wie ein Scheunendrescher.

[Hansileinchen 0]

Danke für die Tipps.

Wie soll das Kreatin genommen werden? Als Kur mit oder ohne Ladephase oder einfach täglich 5g Kreatin?

[Kaiserludi 9575]

Einfach täglich 5g.

[MC-Brot 486]

Ist Kreatin für den Anfang sinnvoll oder nur wenn man schon bei den schweren Sätzen ist?

[Kaiserludi 9575]

<p>Schaden tuts auch am Anfang nicht, aber je trainerter man bereits ist, desto sinnvoller wirds. Da es aber nicht wirklich die Welt kostet, kann man den Effekt auch am Anfang schon nutzen.</p>

[Hansileinchen 0]

Erster Tag heute:

Ernährung: 2400 kCal, davon über 128g Eiweiß

Training:

3x5 Kniebeugen mit je 30kg

3x5 Bankdrücken mit je 20kg

1x5 Kreuzheben mit 40kg

[Hansileinchen 0]

zweiter Trainingstag heute:

3x5 Kniebeugen mit je 35kg

3x5 Presse mit je 20 kg

3x5 Rudern mit je 20 kg

[Un Bekannt 1090]

Weiter so!

[Hansileinchen 0]

3. Trainingstag:

3x5 Kniebeugen mit je 40kg

3x5 Bankdrücken mit je 25kg

1x5 Kreuzheben mit 50kg