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[AldoRaine 0]

Hallo zusammen,

so dann will ich hier auch mal einen Log starten. Nachdem mich vor 2 Monaten eine ziemlich heftige Krankheit erwischt hat, habe ich mir gesagt das es so nicht weiter gehen kann. Seit knapp einem Monat befinde ich mich jetzt im Training. Es läuft bis jetzt recht gut und fühle mich echt gut in meinem Körper :) Das Gewicht pendelt momentan immer so zwischen 80 und 83 kg bei einer Größe von 1.80 m. Laut dem Test der bei der Anmeldung im Gym gemacht wurde liegt mein KFA bei 18%.

Was sind meine Ziele?

Primäres Ziel ist es auf ein Gewicht um die 70 - 75 kg zu kommen und den KFA auf ein Level um die 10-12% zu kommen. Ist das realistisch?

Sekundäres Ziel ich will gezielt etwas für die Athletik tun. Warum? Ich spiele Fußball daher sehe ich die eine riesige Muskelmasse nicht als so wichtig an. Korrigiert mich wenn ich hier falsch liege. Wobei eine starke körperliche Statur sicherlich nicht verkehrt wäre, da ich in der defensive zu Hause bin ;)

Wie sieht mein aktueller Trainingsplan aus?

Vorweg bis jetzt hab ich nur an Geräten trainiert und nichts im Freihantel Bereich. Jaja ich weiß nicht gut. Der Entschluss steht beim nächsten Termin mit dem Trainer wird das angepackt. Also mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus:

10 min. Aufwärmen auf dem Rad

3x15 Beinpresse mit 77.5 kg

3x15 Beinbeuger mit 23 kg

3x15 Beinstrecker mit 27.5 kg

3x15 Brustpresse mit 27.5 kg

3x15 Rudern mit 38.5 kg

3x15 Latzziehen mit 38.5 kg

3x15 Butterfly mit 16 kg

3x15 Bauchstrecker mit 34.5 kg

3x15 Rückenstrecker mit 47.5 kg

3x15 seitliche Crunshes auf einer Schrägbank mit zusätzlich 5 kg

45 min. Cardio - Distanz auf dem Laufband ca. 5km

Insgesamt verbringe ich bei dem Trainingsplan runde 2,5 Stunden im Studio. Ein paar kleine Anmerkungen noch. Bei der Beinpresse mache ich gute Fortschritte und kann pro Woche locker 2.5 kg draufpacken. Bei den anderen beiden Trainings hab ich bisher in dem Monat nur minimale Fortschritte machen können. Woran kann es liegen? Beim Butterfly merke ich überhaupt keine Kraftsteigerung ich turne immer noch mit den 16 kg wie am Anfang rum. That sucks!

Den Trainingsplan ziehe ich so alle 2 Tage mittlerweile durch. Zusätzlich dazu kommt noch Fußballtraining, wobei ich dann meistens noch vorher ins Studio fahre und den Trainingsplan bis auf das Cardio und die Beinübungen mache.

Gibt es was an dem Plan zu meckern oder ist der einfach grundsätzlich scheiße?

Ernährung

Hierauf möchte ich auch noch kurz eingehen. Denn ich denke hier ist definitiv auch noch Handlungsbedarf. Mal exemplarisch wie so ein Tag bei mir aussieht.

Morgens: 1 Schüssel Müsli mit Milch (das hier: http://www.oetker.de/oetker/produkte/vitalis/vitalis_mit_schokolade/vitalis_schoko_muesli_feinherb.html) und ein Fläschchen Actimel

“Mittags”: 1 Eisentablette, 2 Scheiben Brot (das hier: http://das-ist-drin.de/WEFA-bio-Dinkelbrot-Karotte-Walnuss-500-g--10462/) mit 1 Scheibe Käse und 2 Scheiben Wurst/Schinken belegt)

Abends:

an Trainingstagen:

200 g körnigen Frischkäse

1 Dose Thunfisch

1 Tomate

und was Salatgurke und Paprika

1 Shake aus dem Studio (den hier meist:

http://www.powerbar.de/products/128/powerbar-protein-plus-80-banane.aspx

)

an Nichttrainingstagen:

200 g Nudeln dazu

eine Sauce aus

1 Dose Thunfisch

1 Becher Schmand

1 halbe Zwiebel

zusätzlich ein selbstgemachter Shake nach dem Rezept hier:

170 g Magerquark

1 Banane

3 EL Mandeln

400 ml Vollmilch

1 EL Honig

Thema Trinken, am Tag trinke ich schätzungsweise 2,5l. Die setzen sich aus 0,5l Tee, einer Flasche (1l) Hohes C Orangensatz und dem Rest Wasser zusammen. Im Studio trinke ich beim Training dann auch nochmal 2l Flüssigkeit. Da hätte ich direkt ne Frage zu. Bei uns gibts kostenlos diese Mineralgetränke (Pfirsisch, Waldmeister, Grapefruit, etc.) sind die zu empfehlen oder sollte man besser nur Wasser trinken?

So das war es erstmal von meiner Seite. Schießt los mit euren Anregungen, Kritik, whatever :)

Gruß

Juli 27, 2012 bearbeitet von StarSearcher

[Nathol 1284]

Kollege, lies dich ein.

[eloan 297]

Spatz bei Seite.

Was du möchtest ist beispielsweise 2 mal wöchentlich Starting Strength oder WKM und sonst möglichst viel Zeit mit dem Ball, bei richtiger Menge an Proteinen und Kalorien.

vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvEINLESENvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv

Edit:

Mach die 2 mal SS oder WKM an Fußballfreientagen oder nach leichten Fußballtrainings. Mach kein exzessives Cardio oder ähnliches, Kick lieber mit dem Ball herum.

Juli 27, 2012 bearbeitet von eloan

[Un Bekannt 1090]

Uff, die wichtigste Frage wurde bereits beantwortet: EINLESEN.

Hier: fitness-experts.de

Ich mache mir keine Mühe mir deinen Trainingsplan anzuschauen, der ist Mist.

Wenn du abnehmen willst, dann wirf den Junk aus deiner Ernährung. Müsli und so Zeug. Kohlenhydrate primär nach dem Training, ansonsten viel Protein und (gesunde!) Fette.

Zähle mal Kalorien, und berichte.

Bei uns gibts kostenlos diese Mineralgetränke (Pfirsisch, Waldmeister, Grapefruit, etc.) sind die zu empfehlen oder sollte man besser nur Wasser trinken?

Ist da Zucker drin? Falls ja: lieber Wasser. Falls nein: trink es ruhig.

Ich spiele Fußball daher sehe ich die eine riesige Muskelmasse nicht als so wichtig an.

Korrigiert.

Das ist ein Gerücht, denn Beckenbauer und Co. wissen villeicht wie man Tore schießt, aber von Physiologie, Anatomie und Sportlehre habe die Jungs keine Ahnung.

Verletzungsprävention, Antrittsschnelligkeit und Durchsetzungsvermögen korrellieren alle direkt mit vorhandener Muskelmasse. Schreib Shao eine private Nachricht, wenn du detailliertere Informationen möchtest.

[AldoRaine 0]

Ok danke schon mal für euer Feedback. Über das Wochenende habe ich mich etwas eingelesen, wobei es schwierig das passende für sich zu finden. Heute wird Termin gemacht, damit ich eine Einweisung im Freihantelbereich bekomme und dann mit SS beginnen kann.

Zum Thema Ernährung. Habe seit Samstag angefangen Kalorien zu zählen und so Zeug wie das Müsli verbannt.

Als Beispiel mal, dass was ich gestern so zu mir genommen habe:

http://imageshack.us/photo/my-images/444/fddb.png/

Passt das so oder sollte man das noch was optimieren?

Juli 30, 2012 bearbeitet von StarSearcher

[Un Bekannt 1090]

Lass die Fassbrause weg, oder ersetze sie durch die zuckerfreie Variante. Ansonsten sieht das recht vernünftig aus. Es ist eben eine Diät, und zwar eine recht Harte mit 1100kcal. Nimm lieber ein paar Gramm mehr Protein rein, oder ein paar zusätzliche Fette.