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[C-Ro/x 70]

War gestern noch Badminton spielen. Habe gut Muskelkater.

Training:

Bankdrücken: 5x50 5x60 5x70 5x80 5x85

Schrägbankdrücken: 19kg 10 10 10

Rudern: 62,5kg 5 5 5

Lasse Kreuzheben und Kniebeugen immer noch weg wegen meiner Knieverletzung. Ich müsste mal so langsam zum Arzt.

Ernährung:

350g Putenbrust: 400kcal 80g EW

Gurke: 100kcal

Walnussöl: zu vieeeel 200kcal bestimmt :( ab morgen ohne Öl

60g Whey 48g EW 220kcal

100g Harzer Käse: 125kcal 30g EW

Februar 27, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[C-Ro/x 70]

40g Whey Frühstück

500g Magerquark+90g Whey Mittagessen.

[C-Ro/x 70]

Abendessen:

200g Kochschinken

550g Putenbrust mit bischen Senf

Macht ca 1700kcal und 280g Protein. Habe allerdings heute 10 Stunden körperlich hart gearbeitet und gehe von einem Verbrauch von 3600-4000kcal aus. Morgen nochmal die selbe Arbeit + Workout. Ich habe heute wirkich gespürt wie der Körper nach Carbs geschriehen hat und ich ziemlich schwach wurde nach 7 Stunden arbeit, deshalb morgen abend nach dem Training ein Chilli Cheese Burger Menu Cheatmeal. Ich freu mich schon übelst drauf.

Bis Montag sollte ich ca 2kg Fett verloren haben, bis nächsten Freitag ein weiteres Kilo. Der Spiegel entscheidet dann ob ich noch ne Woche mache oder nicht.

[Griechischer Gott 1892]

Schraub definitiv die kcal hoch, wenn du körperlich arbeitest.

Dafür ist die PSMF auch nicht ausgelegt - ZWEI kurze Trainingseinheiten werden empfohlen, höchstens drei.

Du wirst an einem Arbeitstag deutlich!!! mehr verballern als ich mit meinen 35-Satz-Workouts, und ich liege bei 250 g KH pro Tag.

[C-Ro/x 70]

@WK: ja das waren jetzt 2 harte Tage, ab sofort wirds wieder ruhiger, außerdem ist heute mein Cheatmeal geplant, da komm ich sicherlich auf gute Kalorien.

Frühstück

45g Whey

Mittagessen

150g Thunfisch mit Brokkoli und ein bisschen Rinderbrühe.

6 Stunden arbeit liegen nun hinter mir, werde gleich ein leichtes Workout machen. Mein Knie geht wieder, werde mich mal an super leichte Kniebeugen wagen.

Pah... denkste gleich Workout.... habe mich kurz ins Bett gelegt, dirket eingeschlafen. Mein Körper schreit nach Pause. Dennoch.... keine Chance, ich will trainieren:

Kniebeuge: 60kg 5/5/5 hat sich gut angefühlt, Technik bischen gecheckt, auf den Körper gehört. Sollt ich öfter mal machen.

Frontdrücken:40kg 5x 50kg x5 60kg 5x

So jetzt 30g Whey Shake, shnell duschen und ab zum Burger King.

März 1, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[C-Ro/x 70]

Udate:

Freitag wurde aus dem Cheatmeal ein Refeed. Ich denke ich war so im Bereich meines Grundumsatzes.

Samstag bin ich ein Defizit von ca. 1000kcal gefahren.

Sonntag war der Tag der Sünde.... ich war auf einer Weinprobe, schlimmer, eine Barriqueprobe, danach noch im Brauhaus, da war alles verloren....

Montag: Workout: Kniebeuge 65kg 3x Rehab Training

Bankdrücken: 5x5 bis 80kg

Kreuzheben: 80kg Rehab Gewichte

ca. 1100kca 180g Eiweiß

Heute:

200g Harzer Käse mit Senf

60g Whey

300g Meeresfrüchte

60g Whey

186g Eiweiß 1000kcal

Also, habe mich heute nochmal gewogen, bin bei 96kg. Jou.... also habe ich genau 0kg auf der Waage verloren und ca. 2,5kg im Spiegel. Somethings wrong.

[C-Ro/x 70]

PWO: 15g Whey

Kniebeugen: 75kg 5/5

Frontdrücken: 50kg 5x 55kg 5x 60kg 4,5x

Rudern OG: 62,5 kg 5/5 60kg 5x

Ich trau mich immer noch nicht bei Kniebeugen wieder normal aufzulegen, deshalb steiger ich jetzt jedes Workout einfach um ein paar Kilo und schaue wie mein Knie darauf reagiert. Das gute an den niedrigen Gewichten ist, das ich meine Technik korrigieren konnte. Es fühlt sich alles sehr sauber an.

[C-Ro/x 70]

:(

GF war seit Mittwoch da. Habe keine Chance da ne Psmf durchzuziehen. Fuck dat. Habe ein schelchtes Gewissen. Ab morgen dann halt wieder.....

Dazu kam noch das ich auf verschiedensten Weinproben war, die 12er Weine sind einfach hervorragend, bin auch ziemlich stolz auf meine eigene Produktion.

Also hier jetzt der Plan: Sonntag - Freitag PSMF. Wochenende halt ich eh nicht durch. Was danach kommt ist noch nith ganz klar. Also entweder EoD in PSMF Style an Off-Days und maintenance an On Days, oooooooder CBL, das reizt mich wirklich richtig, da ich es liebe unmengen in kurzer Zeit zu Essen, allerdings sollte der Fokus noch einige Zeit auf Fettverlust liegen. Trainingsplan wird bei beiden Ernährungsformen ein OK/UK Split. So wie vor der PSMF mit kleinen Anpassungen.

Würde mich über Tipps zur Ernährung freuen.

Edit:

Training:

Kniebuegen 5x40 5x60 5x70 5x80 5x90

Bankdrücken:85kgx5 80kg 5/5

Kreuzheben: 80kg 6x 100kg 5x

Dips: 8x 8x

März 9, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[CookinRev 35]

Nach CBL kannst du dich für den Aufbau ganz gut ernähren. Ich bin beim Fettabbau diesbezüglich etwas kritisch, da ich bereits viel zu mir nehme, ohne wirklich satt zu werden, dennoch an Masse zulege. An deiner Stelle würde ich die PSMF so clean wie möglich durchziehen, mit dem Refeed-Day / Cheatmeal am Wochenende, wie du's beschrieben hast. Wenn's dir wochentags wegen der kcal nicht möglich ist, erhöhe deine Fettzufuhr und schon landest du bei einer anabolen Diät (Carbnite Solution, whatever).

[C-Ro/x 70]

So Glykogenspeicher sind super voll, leider, die werden jetzt erstmal geleert.

10g Whey Frühstück

500g Pute Mittagessen

250g Pute Abendessen

Training:

Kniebeuge 5x50 5x65 5x75 5x85 5x95 -->97,5 nächstes mal

Frontdrücken: 57,5 5/5 55 5x

Rudern OG: 60 5/5/5

LH-Curls: 25 8/8/8

So Knie ist zu 90% fit. Jetzt nochmnal 4 Stunden arbeiten und dann ne 20min HIIT Sprinteinheit.

März 11, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[Gast]

Ganze seite voller refeeds.. awwwhh :D

[Nathol 1284]

Ganze seite voller refeeds.. awwwhh :D

Ist ja fast wie Pidermans PSMF

[C-Ro/x 70]

Jah... hat ähnlichkeiten, verliere dennoch Fett, wenn auch ziemlich langsam, ich versuch die PSMF Phasen so lange wie möglich zu retten, aber dann habe ich einfach manchmal keine Wahl.

[C-Ro/x 70]

Gestern keine kcal gezählt, aber dürften knapp an die 1200 gewesen sein. Also alles sauber.

Training:

Kniebeuge 50x5 65x5 75x5 85x5 97,5x5 -->100

Bankdrücken: 85x5 82,5 5/5

Kreuzheben: 110x5

Dips: 10 9

Bauch

60g Whey

Die Thunfischpizza: 98g Protein. max 20g Fett 15g KH

Schmeckt echt gut, nächstes mal mach ich den Teig ohne Hüttenkäse und nur mit Eiklar, ersetze noch die eine Scheibe(3g Fett) Tilsitter durch ein light Mozarella und sollte eventuell noch etwas länger Backen lassen.....damit es knuspriger wird.

März 13, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[C-Ro/x 70]

Nachtrag von gestern:

Kniebeuge: 5x50 5x65 5x75 5x85 5x100

Frontdrücken: 5x57,5 2x5x55

Rudern: 2x5x60 1x6x60

LH-Curls: 3x8x27,5

1Uhr Post Workout:

Halber Whey-Kuchen(danke fürs Rezept JaS, Garching)

Lahmacun

Whey Shake 30g

Sauerbraten, Rotkohl, Kartoffeln, 2 Gläser Wein

-->Refeed

Heute:

1Uhr:

Light Mozarella mit Schinkenwürfeln und Schuss Balsamico, leider keine Tomaten da gehabt :( 12g Fett, 43g Protein, 3g Carbs

Klimmzüge Obergriff: 8/4/3 WTF. Nice :D

Hanging Leg Raises: 6 Sätze

Crunches: 2x 20

Post WO

60g EW Shake 50gEW

Dose Gemüse Thunfisch 15g EW 10g KH 1g Fett

Abendessen:

40g Shake 30g EW

Ich versuche jetzt seit 3 Tagen einen 16/8 IF Ansatz zu implementieren, bisher klappt das relativ erfolgreich. Um 1 Uhr die erste Malzeit müsste auch während des Semesters hervorragend machbar sein, da ich von 1 bis 2 Mittagspause habe. 20-21Uhr deshalb letzte Mahlzeit. Mal schauen ob mir das gelingt wenn ich Carb Backloade. Morgens gibts Caffee+Creatin+10g Whey, bisher noch ohne Kokosfett/Öl, da ich mir noch nicht so ganz sicher bin in welcher Form ich mir das zulegen soll.

Morgen früh mal Gewicht checken, Ich glaube ich bin bald an/unter den 15%

März 16, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[C-Ro/x 70]

Nachtrag gestern abend:

Zuchini Hackfleisch Auflauf

ca 300g Hackfleisch

500g Zuchini

200g Lauch

halbe Saure Sahne 10%

Denke so an die 60 Fett, immerhin Low Carb

Dann 16 Stunden Fasten

Heute 13:00 erste Mahlzeit

1 Lahmacun ca 1000kcal 120g Carbs 30g EW`????

80g Whey Shake

Pizza(Low Carb Thunfischteig):

1 Dose Thunfisch

1 Eigelb 3 Eiweiß

200ml Tomaten gehackt pikant

2 Scheiben Kochschinken

1 von mir Fettreduzierte Scheibe Schwarzwälder

3 Scheiben Tilsiter 17%

10g Carbs, Rest is mir Egal.

Glykogenspeicher dürften warscheinlich nicht mal komplett voll geworden sein, trotz des Refeeds am Freitag, ist auch nicht so schlimm wenn doch, da ich Morgen und am Dienstag 10+ Stunden täglich körperlich hart arbeiten werde, dazu kommt morgen nach der Arbeit noch mein Training.

März 17, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[C-Ro/x 70]

Gewicht 91,5kg(-4,5)

Nacken 41cm(-1)

Bauch 92cm(-10!)

KFA: 18%

Ok ist doch noch höher als ich gedacht habe, ich finde ich sehe so nicht aus, würde eher auf 16 schätzen. Naja, auch nicht schlimm :) dann wird das eben noch ne PSMF Woche.

Heute Morgen:

Kaffee+Creatin+5g Whey+Fischöl

MIttagessen

Schinkenwürfel(18gEW) mit Salat.

Nachmittag: 20g Whey

Pre Workout: Natron+Kreatin. Ekelhaft. Bisher kein Effekt, warscheinlich weil einfach keine Energie da ist um das ADP wieder nutzbar zu machen.

Kniebeugen: 5x50 5x65 5x75 5x85 3x102,5 -->Satz, 3 und 4 um 5kg Erhöhen, 5. Satz zurück auf 100

Bankdrücken:5x85 5x82,5 5x82,5 OK, glaube jetzt Funktioniert es Krea. Mini Pausen :)

Kreuzheben: 5x115 ---> 117,5 nächstes mal.

Dips: 10/8/7

Oaaa geschafft. Platt. Kleiner Backload, sonst übersteh ich den Arbeitstag net.

30g Whey+3 Dextro Energy :D

500g passierte Tomaten

200g Schinkenwürfel light

125g Mozarella light

160g Kochschinken

125g Reis

15g Tomatenmark

in 20 Minuten

Tomatensuppe Bamm! Zu viel auf Einmal, das bin ich nicht mehr gewohnt, habe einen Schweißausbruch und leichte Übelkeit. Mein Gott, die Menge ist jetzt wirklich nicht besonders.

März 18, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[C-Ro/x 70]

Fasted bis 13:30

Mittagessen:

Feldsalat mit Jalapenos, Mozarella und Schinkenwürfeln (45g Protein, 12g Fett)

Snack: Mozarella mit 2 Tomaten 22g Protein 10g Fett

Abendessen: 100g Whey mit halber Banane 80g Protein 12g KH

[C-Ro/x 70]

So dumm das ichs posten muss.

Unfall

Hws fraktur

Keine lähmung immerhin.

[MC-Brot 486]

Mein Beileid, du schaffst das!

[turk 203]

Fuark, gute Besserung