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[C-Ro/x 70]

Ich leg das Gewicht bei den Deads nach jeder Wiederholung ab. Bin mir nicht ganz sicher was Touch N Go ist.

Jo die Hantel wiegt mitlerweile 11kg und tut ihren Dienst noch ziemlich zuverlässig. Ich denk auch ehrlich gesagt nicht viel über die Stange nach, vielleicht sollte ich mir langsam mal Gedanken über eine bessere machen, wo du es schon ansprichst.

Guter Tipp mit dem Wadenheben, werde ich nächstes mal ausprobieren.

Januar 17, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[GarchingS54 329]

Ich leg das Gewicht bei den Deads nach jeder Wiederholung ab.

Bleib dabei!

Es heißt Deadlift, weil das Gewicht dead=tod ist, also ruhend gehoben wird. Nicht abfedend oder ruckartig.

Stange greifen

Ausgangsstellung

Schultern nach hinten

Lat anspannen und ab...

Spannung und Konzentration bei jeder WH neu aufbauen.

Gerade bei den Deads kann man oft viel mehr heben, als man denkt - der Wille zur Kraft.

Konzentration - Körperspannung und nochmals Konzentration und du bleibst auch bei hohen Gewichten verletzungsfrei.

Btw. Lass bei den Aufwärmsätzen, so Spielzeug wie Gürtel oder Zughilfen weg.

Wenn du 5rm AllOut und gar drunter machst, kannst den Gürtel gern hernehmen, wenn du meinst ihn wirklich zu brauchen.

Habe gestern erst 5RM Deads gemacht und dabei geschnauft wie eine Dampflock,danach musste ich mich erstmal hinlegen.

[turk 203]

naja ich leg ja bei RDL das Gewicht auch nicht ab...

just sayin'

[GarchingS54 329]

Er macht classisches SS

Just saying!

[Griechischer Gott 1892]

Er macht einen 2er mit Grundübungen plus Isos und trainiert nicht für'n KdK. Just sayin.

[C-Ro/x 70]

Ich sollt vielleicht mal den Titel des Threads ändern lassen. Absetzen halt ich für Sinnvoll. Ich bleib auch dabei. Ja bei ruomanian DL würde ja auch die Spannung komplett verloren gehn wenn man absetzt.

Gürtel oder so hab ich nicht.

Fühle mich aber im moment trotzdem so als ob meine wirbel rausspringen sobald ich meinen Rücken entspanne. ALTEER

[MP2901 276]

Ja bei ruomanian DL würde ja auch die Spannung komplett verloren gehn wenn man absetzt.

RDL hat imho nichts mit dem eigentlichen DL zu tun und ist mehr oder minder eine Iso, soviel Ehrlichkeit muss sein.

[Griechischer Gott 1892]

Ach was. Beste Iso bleibt die Maschine in unsrem Gym, welche die Bewegung beim RDL imitiert, nur ohne das lästige Stangenhalten... ;)

[MP2901 276]

Tja nicht jeder hat so ein Gym zur Verfügung.

[GarchingS54 329]

Du sagst zu einem Hummer H1 ja auch nicht SUV

Also bitte: DL ungleich RDL

Ich lese hier keine Werte beim TS, die den Einsatz von Isos oder gar Maschinen rechtfertigen, Kinder!

Warum will man in diesem Stadium überhaupt alles isolieren, sollte da nicht im Vordergrund stehen den ganzen Körper im Verbund zu stärken?

Wenn man Profi-Level bei den Kraftwerten erreicht hat, kann man gern an Schwachstellen arbeiten - falls es dann noch welche gibt.

Januar 18, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[C-Ro/x 70]

Also wenn man sich meinen Plan anschaut sieht man eigentlich deutlich das ich darauf aus bin den ganzen Körper zu trainieren: Bei den UK Tagen, sind Squats+gestr. Kreuzheben bzw. Deadlift+Frontsquat im Vordergrund. Ausfallschritte sind einfach nur nochmal zur nachermüdung da und Waden zu trainieren bei einer Körpergröße von 194 halte ich für sehr sinnvoll, da diese Muskeln bei mir sehr lange sind und deshalb einfach nur super skinny aussehen.

Beim OK sind Klimmzüge,Dips,Schrägbank und Rudern die Übungen auf die ich mich Konzentriere. Der Rest ist dann tatsächlich Isolationsarbeit, Curls mache ich aus dem selben Grund wie Wadenheben, Seitheben hauptsächlich weil ich finde das meine hintere Schulter hinterher hinkt.

Bis jetzt fühle ich mich echt wohl mit diesem Programm und werde es auf jeden Fall weiterführen, es gibt vielleicht eeffizientere Trainingspläne zur Zeit für mich, aber dieser hier passt mir echt gut in mein Konzept.

Achso, ich finde RDL´s aktivieren genug Muskeln um sie als Übung für den ganzen Körper anzusehen. Ich verstehe natürlich auch warum man es als Iso ansehen kann.

Januar 18, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[Griechischer Gott 1892]

Nix Iso. Ist ne Grundübung mit mehr Fokus auf Beinbeuger als die klassischen Deads, bei denen auch die Quads noch gut beteiligt sind. Iso ist gut... alleine die Stabiarbeit beim Halten des Gewichts, dem Zurückziehen der Schultern, der gesamten Körperspannung ist verdammt anstrengend.

[GarchingS54 329]

Never change a running system!

und wenn es für dich funktioniert: GUT!

Waden als ISO def. OK.

Alles andere, kann man drüber diskutieren.

Wenn du einen Plan mit: Rudern (OG und UG), Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, LH-Frontdrücken, Klimmzüge (UG oder OG) und Dips und ev. Cleans hast,

dann braucht es eigentlich Nichts mehr.

Bizeps, Trizeps, und Schultern sind bei all diesen "großen" Verbundübungen inkl. und meist sogar eher der limitierende Faktoren. Steigen dort also die Gewichte, wachsen auch diese kleinen "Hilfsmuskeln"

Wenn ich beim Kniebeugen was von "auspumpen" lese, kratze ich mir zudem am Kopf und frage mich: was zum teufel zuvor für ein Gewicht bewegt wurde. Viell. danach auch noch auf´s Laufband? ;)

RDL würde ich auch nicht direkt als Iso sehen, aber wenn du wirklich mal schwer und mit sauberer Technik Kreuzheben gemacht hast, dann wirst du das am nächsten Tag def. in Beinen, gesamten Rücken, Lat, hinteren Schultern und Trapez und manchmal auch Unterarmen, spüren.

Das allein zeigt, wie umfassend diese Übung ist - wenn man sie richtig und wirklich SCHWER ausführt.

Wie schauen denn deine Knie aus?

Wenn ich einigen bei mir im Studio beim KH und KB zusehe, weiß ich allerdings, wo eher das Problem zu suchen ist. Nichts gegen dich, aber im Homegym mit 12kg LH und wohl auch entsprechenden restlichen Trainingsgerät... da fehlt es schon an der Basis, für solche Übungen.

Und schwere Deads, Bankdrücken oder gar Kniebeugen ohne Spotter...NEVER!

Trotz all dem, wirst du mit deinem Vorgehen auch vorran kommen.

Mit diesem Post, will ich nur sagen, dass sich allgemein zu sehr auf Kleinigkeiten konzentriert wird.

Januar 18, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[MP2901 276]

Nix Iso. Ist ne Grundübung mit mehr Fokus auf Beinbeuger als die klassischen Deads, bei denen auch die Quads noch gut beteiligt sind. Iso ist gut... alleine die Stabiarbeit beim Halten des Gewichts, dem Zurückziehen der Schultern, der gesamten Körperspannung ist verdammt anstrengend.

Naja habe es so bezeichnet, weil der Fokus auf dem Beinbeuger liegt und kaum einer es schafft diese mit wirklich schwerem Gewicht sauber auszuführen und wenn man schon das klassische im Plan hat, dann ist es ja eh schon so, dass die anderen "stabilisierenden" Muskeln meist stärker sind und daher nicht wirklich gefordert werden. Ich mache die RDLs ja auch selbst nur mit ca 50-60% Gewicht vom normalen DL.

@C-Rox: Machst du LBR?

[C-Ro/x 70]

Nö ich mach einen selbst entworfenen Split. Anregungen habe ich mir von Fitness-experts und Wunderkind geholt.

[Griechischer Gott 1892]

Klassisches Kreuzheben passt im Grunde nur in einen 2er mit der Aufteilung Beine+Rücken+Bizeps // Brust+Schultern+Trizeps.

Natürlich wird beim Kreuzheben "irgendwie alles mitbelastet", ob allerdings "irgendwie alles" in ausreichendem Maße für einen gezielten Wachstum belastet wird, ist eine ganz andere Frage. Für die hintere Schulter sind Facepulls optimal, wobei auch die seitliche Schultern ordentlich was abbekommen, dazu noch 2 Sätze sauberes Seitheben und fertig.

Schulterdrücken ist absolut überbewertet. C-Rox hat bereits Schrägbankdrücken und Facepulls im Plan, womit vordere und hintere Schulter mehr als ausreichend belastet werden, die seitlichen Deltas bekommen beim Schulterdrücken leider nur wenig ab, daher 2 Sätze Seitheben.

Les euch mal diesen Artikel von De Franco durch zum Thema Schulterdrücken: http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../shoulder_shocker

Latbelastung ist beim Kreuzheben natürlich vorhanden, aber nichts im Vergleich zu Klimmzügen oder Rudern. Da stellt sich dann einfach die Frage: Was will man mit Kreuzheben zum Wachsen bringen (und nein, es geht hier ums reine Bodybuilding).

Quads: Kniebeugen sind besser.

Lat: Klimmzüge/Ruder sind besser.

Rückenstrecker: definitiv, aber rumänisches Kreuzheben ebenso geeignet.

Beinbizeps: siehe Rückenstrecker.

Kreuzheben ist sicher eine tolle Übung, aber ich würde sie eben nur in einem 2er mit der Aufteilung Beine+Rücken // Push trainieren, der meiner Meinung nach etwas unausgewogen ist.

[MP2901 276]

Ich will einfach schweres Gewicht bewegen. Ehrlich gesagt kam ich mit der LBR gar nicht zu recht, hatte sogar eine Verletzung davon getragen. Ich wachse zwar bei einem volumenbasierten Plan wie der Hefeteig, aber neige auch sehr stark zu Verletzungen. Ein guter Mix, wie ich den jetzt bei 531 BBB gefunden habe ist sehr sehr gut, für mich und wachsen tu ich auch.

Ansonsten magst du recht haben, aber wirklich nur unter dem Aspekt, dass man den Fokus aufs BB gelegt hat.

[Griechischer Gott 1892]

Jau, ich gebe ja auch nur meine Erfahrungen wieder, gepaart mit etwas gesundem Menschenverstand, viel Broscience und dem einen oder anderen wissenschaftlich fundierten Schmankerl.

Volumenplan mit hohen Wh-Zahlen war die absolut beste Idee. Alle paar Wochen sehe ich kleinere Zuwächse und die Kraft geht trotz bzw. vielleicht auch wegen der hohen Wh- und Satzzahlen kontinuierlich vorwärts.

[C-Ro/x 70]

Klimmzüge UG: 8/5/4

KH-Schrägbankdrücken: 30kg 8x 8x 6x

-----30min Zwangspause---------------------

Rudern OG:61kg 10x 10x 9x

Dips: 10kg 9x 10x 7x

Seitheben: 7,5kg 13x 11x

Vorg. Seitheben: 7,5kg 14 x 12x

LH-Curls: 28,5kg 10x 8x 6x

Hammer Curls: 7,5kg 12x 12x

Relativ schlechtes Training, da ich gestern zu lange weg war. Dennoch konnt ich bei den Klimmis im ersten Satz 1 Rep zusätzlich machen und bei den Dips und LH-Curls was drauflegen.

Morgen muss ich mir mal 0,5kg oder 0,75kg Scheiben besorgen, und ein Ab-Wheel hätt ich noch gerne.

[C-Ro/x 70]

Mensch ihr treibt mir das Kreuzheben langsam aus. Ich bin so ein schlechter Squatter, da dacht ich mir ich mach ´Deads und FKB´s um das ein bischen auszugleichen. Ich bin mir nämlich sicher das ich in spätestens 1Monat die 130-40kg 3x5 heben kann, wobei ich bei den Squats vielleicht bei 105x3x5 rumgammeln werde.

Also was genau würdet ihr mir denn jetzt Vorschlagen. OK/UK Split will ich beibehalten.

[MP2901 276]

Fahr doch das bisherige Programm und gut ist, wenn du damit gut klar kommst ist doch alles in Butter.

[C-Ro/x 70]

Nacken: 43cm

Bauch: 102cm

KFA: 22,5%

Gewicht heute morgen: 98kg

Ich traue dieser Navy Methode langsam nicht mehr. Ich hab mehr KFA obwohl ich weniger wiege und ich bin mir sicher das er eigentlich gesunken sein sollte.

Immerhin habich wieder 2,5kg zugelegt in den letzten 3 wochen, naja, ist vielleicht ein bischen zu viel auf einmal gewesen aber was solls.

[TrollHead 2438]

Immerhin habich wieder 2,5kg zugelegt in den letzten 3 wochen, naja, ist vielleicht ein bischen zu viel auf einmal gewesen aber was solls.

Yolo.

U aint gonna be hulk if u no bulk.

[C-Ro/x 70]

So OK, diese Woche nur 1 mal UK, da ich gestern ein mörderisches Tennistraining hatte und mir alles weh tut.

Klimmzüge UG: 8/7/4

KH-Schrägbankdrücken: 30kg 8x 8x 8x +2,5kg

Rudern OG: 61kg 10x 8x 8x

Dips: 10kg 10x unsauber 10x 5kg 10x

Seitheben: 7,5kg 15x 10x

vorg. Seitheben: 7,5kg 15x 12x

LH-Curls: 28,5kg 10x 9x 8x

Hammer Curls: 12x 12x

Klimmis waren ziemlich geil.

Rudern war hart aber scheiss egal, hauptsache Klimmzüge waren richtig gut

So much win. Ich hab rausgefunden wie man die KH´s beim Schrägbankdrücken ohne Schmerz und übermenschlichen Kraftaufwand in Position bekommt :) Einmal um 2,5kg steigern am Donnerstag.

Bei den Dips hab ich ein Problem. Ich schaffe so gut wie immer die 10 Reps, aber ich habe das Gefühl das die letzen 2 komplett aus der Rechten Seite kommen, ich spüre in der Brust, den Pump vor allem rechts. Habe ein bischen Angst das ich da ne starke dysbalance entwickle, da mein rechter Arm stärker ist, Bizeps wie auch Trizeps. Irgendwie habe ichs mit rechts. Das rechte Bein ist auch etwas dicker und stärker. Und das obwohl ich Tennis mit links spiele, Fußball ebenso... verrückt.

Habe außerdem bemerkt das ich schon seit 4 Monaten nicht mehr kalt gegessen habe. Ist das irgendwie ungesund? Naja auf zum BK.

Januar 21, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[Punkyan 235]

Ich hab rausgefunden wie man die KH´s beim Schrägbankdrücken ohne Schmerz und übermenschlichen Kraftaufwand in Position bekommt :)

Und das wolltest du jetzt allen verheimlichen und nur unter die Nase reiben?! Raus damit.