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[Dark Knight 842]

Hallo Freunde des Kraftsports und des guten Essens,

die letzte Zeit war es ja ziemlich still von meiner Seite aus gewesen. Das lag hauptsächlich daran, dass meine Ausbildung zum Versicherungskaufmann mich ziemlich in Beschlag genommen hat. Zum anderen war ich ziemlich mit mir selbst und meinen Problemen beschäftigt. Ich konnte auf diesem Gebiet auch einige Fortschritte erzielen, auf die ich auch recht stolz bin. Momentan bin ich auf der Suche nach einem guten Therapieplatz. Wer Empfehlungen hat (Wohne im Saarland): Ich bin immer dankbar dafür! :)

Aber ich habe den Thread nicht eröffnet um mal eine Runde nett zu plaudern, sondern weil ich trainingsmässig nochmal einen Impuls in die richtige Richtung brauche.

Die letzten vier Monate habe ich einen Bodyrecomp mit Intermittent Fasting durchgeführt. Das Programm bestand aus einer abgespeckten Bulking Routine von Lyle McDonald und leichtem Cardio an trainingsfreien Tagen. An ON-Tagen habe ich 2700 kcal (High Protein / High Carb, Low Fat) und an OFF-Tagen 1700 kcal (High Protein / Medium Carb / Low - Medium Fat). Bei vier Trainingstagen (MO+FR Oberkörper, DI+SA Unterkörper) kam ich dann auf ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal. Bin innerhalb dieser vier Monate von 77 auf 73 kg (Körpergröße: 1,77 m) runter und konnte meinen Körperfettanteil von 16% auf ca. 12-14% reduzieren (Habe enorme Tagesschwankungen). Seit einigen Wochen herrscht enormer Stillstand. So langsam geht auch die Laune runter und ich habe das Gefühl, dass ich eher Rückschritte als Fortschritte mache. Kraftmässig läuft auch nur noch bei Zugübungen was, bei Druckübungen geht die Leistung extrem zurück.

Die Frage ist jetzt: Wie geht es weiter? Ich will nicht wieder in den Teufelskreislauf der Essstörung zurück, sondern mit Sinn und Verstand trainieren und meinem Körper was gutes tun. Wichtig zu wissen wäre noch, dass ich bis Ende August Flexibel bin, was die Trainingstage angeht (Würde gerne bei vier Mal die Woche bleiben), danach bin ich allerdings bis Ende November auf einer Geschäftsstelle und habe deswegen nur noch Zeit für drei Einheiten die Woche (Alternatividee die ich hatte wären 5 Tage die Woche jeweils eine kurze Einheit).

Primär geht es bei mir darum gut auszusehen. Ziel wäre da ein Körper wie Chris Evans ihn in Captain America hat. Nicht zu massig, sondern muskulös, durchtrainiert, breiter Rücken und breite Brust. Sekundär geht es mir darum stark zu werden. Dass ich irgendwann wieder Kampfsport machen werde, habe ich berufswegen abgeschrieben, von daher brauche ich nicht wirklich Ausdauer. Große Frage ist: Wie stell ich das jetzt am Besten trainingsmässig und ernährungsmässig an? Um die Ziele in Zahlen zu formulieren: 10% Körperfett bei 80 kg wären ein netter Anfang.

Momentaner Stand:

1,77 m, 73 kg, fast 21 Jahre alt, Kraftwerte:

-> Beuge: 5 x 90 kg

-> Kreuzheben: 5 x 115 kg

-> Bank: 5 x 60 kg

-> Schulterdrücken: 8 x 40 kg

Ich möchte erwähnen, dass ich zu Hause trainiere. Ich habe einen höhenverstellbaren Langhantelständer, eine verstellbare Bank (Flach, Schräg und Gerade - negativ ist nicht möglich), eine Langhantel und zwei Kurzhanteln. Weiterhin eine Möglichkeit für Dips und Klimmzüge, sowie eine 16 kg Kettlebell. Druckübungen über den Kopf hinaus gehen halt leider nur im Sitzen, weil ich einfach nur 1,90m Deckenhöhe habe.

Ein paar Vorgaben hätte ich allerdings noch:

-> Ich würde Kreuzheben und Kniebeugen gerne nur einmal die Woche machen. Mehr verkraften meine Beine einfach nicht. Momentan mache ich das auch so und es funktioniert ganz gut.

-> Rudern mache ich momentan Brustgestützt (Auf der Schrägbank) und fahre damit echt super gut. Falls möglich würde ich gerne diese Übung und die Chin Ups beibehalten.

-> Beim Bankdrücken habe ich enorme Probleme. Irgendwie liegt mir die Übung gar nicht. Schmerzen in der vorderer Schulter + Schlüsselbeinregion. Könnte mir vorstellen, dass es ein Technikproblem ist, auf jeden Fall hänge ich bei dieser Übung schon ewig, mache nur Rückschritte und selbst Dinge wie Deload und Mikrosteigerung haben nichts gebracht. Hab da auch irgendwie eine psychische Blockade. Vielleicht bringt das Wechseln auf Kurzhanteln was?

-> Ich bin kein Fan vom klassischen Bulken und Cutten. Deswegen würde ich gerne möglichst fettfrei aufbauen und nehme dafür in Kauf, dass es länger dauert.

So, jetzt meine große Frage an euch:

Wie verwirkliche ich meine Ziele? Wie trainiere ich am Besten bis Ende August und wie am Besten danach?

Was ich mir auch von hier erhoffe, ist ein bisschen Gesellschaft und Rückhalt von der Community. Dadurch, dass ich allein zu Hause trainiere, fehlt mir irgendwie der Dialog mit Gleichgesinnten.

Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Antwort! :)

Euer

JustAnotherStar

Juli 25, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[J&B 151]

Kein Bock meine Lupe rauszuholen. Worum geht's?

[Gast Yeezyzz]

Kein Bock meine Lupe rauszuholen. Worum geht's?

Haha!

Schreib das echt mal in ner vernünftigen Größe, JAS!

Danach bekommst du auch Rückmeldung. So viel vorneweg: Gut, dass du wieder da bist!!!

Training zuhause muss kein Nachteil sein. Hast ja eigentlich alles da. 1,90m Deckenhöhe? Wo zur Hölle trainierst du denn? In der Waschkammer?

[unstoppable 80]

-> Beim Bankdrücken habe ich enorme Probleme. Irgendwie liegt mir die Übung gar nicht. Schmerzen in der vorderer Schulter + Schlüsselbeinregion. Könnte mir vorstellen, dass es ein Technikproblem ist, auf jeden Fall hänge ich bei dieser Übung schon ewig, mache nur Rückschritte und selbst Dinge wie Deload und Mikrosteigerung haben nichts gebracht. Hab da auch irgendwie eine psychische Blockade. Vielleicht bringt das Wechseln auf Kurzhanteln was?

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

Sind insgesamt 3 Seiten (unten kannst weiter klicken) und Video. Seitdem ich so drücke hab ich keine Probleme mehr in der Schulter gehabt, vorher war's da Katastrophe.

[Zelor 210]

Thor ist cooler als Captain America :)

[Dark Knight 842]

Das passiert, wenn man Sachen aus Word kopiert und nicht aufpasst! Hoffe, dass die Schriftgröße jetzt passt!

Danke für den Link zur Bench Press. Werde ich mir am Wochenende (Ab Freitag Urlaub ) mal zu Gemüte führen!

Zu den 1,90m Deckenhöhe: Jep, mein Zimmer ist im Keller. So nervig die Deckenhöhe auch ist, aber durchweg ca. 20°C (Auch im Winter, weil das Zimmer direkt neben dem Heizungskeller ist) das ganze Jahr über hat auch seinen Reiz

Hier noch ein aktuelles Bild. Nach dem Kreuzheben, mit leerem Magen und gefüllten Glykogenspeichern. ;) 73 kg. Schon krank, dass ich während den Extremphasen der Essprobleme 66-67 kg hatte oO

So, bin jetzt aber mal wirklich gespannt! :)

[Gast unconcerned]

Thor ist cooler als Captain America :)

HULK!

[Zelor 210]

Thor ist cooler als Captain America :)

HULK!

[eloan 297]

Deine Zielsetzung und Plandurchführung haben sich sichtbar verbessert. Und du machst keinen verrückten scheiß mehr :D

Bin innerhalb dieser vier Monate von 77 auf 73 kg (Körpergröße: 1,77 m) runter und konnte meinen Körperfettanteil von 16% auf ca. 12-14% reduzieren (Habe enorme Tagesschwankungen). Seit einigen Wochen herrscht enormer Stillstand. So langsam geht auch die Laune runter und ich habe das Gefühl, dass ich eher Rückschritte als Fortschritte mache. Kraftmässig läuft auch nur noch bei Zugübungen was, bei Druckübungen geht die Leistung extrem zurück.

Hast du Deloads gemacht? Klingt momentan nach einem Deload.

Wie viele Proteine? Wie viel Cardio? Technikvideos? Trainingsplan?

An und für sich hast du ja abgenommen und bist dabei ein wenig stärker geworden. Von daher passts ja, oder?

Wie verwirkliche ich meine Ziele? Wie trainiere ich am Besten bis Ende August und wie am Besten danach?

Du könntest beispielsweise !langsam! bis 80kg bulken(vll ala IF), dann wieder cutten. Oder den restlichen Sommer recompen, dann bulken.

[Dark Knight 842]

Deine Zielsetzung und Plandurchführung haben sich sichtbar verbessert. Und du machst keinen verrückten scheiß mehr :D.

Bin innerhalb dieser vier Monate von 77 auf 73 kg (Körpergröße: 1,77 m) runter und konnte meinen Körperfettanteil von 16% auf ca. 12-14% reduzieren (Habe enorme Tagesschwankungen). Seit einigen Wochen herrscht enormer Stillstand. So langsam geht auch die Laune runter und ich habe das Gefühl, dass ich eher Rückschritte als Fortschritte mache. Kraftmässig läuft auch nur noch bei Zugübungen was, bei Druckübungen geht die Leistung extrem zurück.

Hast du Deloads gemacht? Klingt momentan nach einem Deload.

Wie viele Proteine? Wie viel Cardio? Technikvideos? Trainingsplan?

An und für sich hast du ja abgenommen und bist dabei ein wenig stärker geworden. Von daher passts ja, oder?

Jep, mehrmals. Gerade bei der Beuge geht gar nichts mehr. Rekord waren 5 x 105 kg zu beugen. Momentan kämpfe ich schon mit den 90.

Wie verwirkliche ich meine Ziele? Wie trainiere ich am Besten bis Ende August und wie am Besten danach?

Du könntest beispielsweise !langsam! bis 80kg bulken(vll ala IF), dann wieder cutten. Oder den restlichen Sommer recompen, dann bulken.

Auf der einen Seite will ich wirklich shredded werden, aber auf der anderen Seite geht es momentan hinten und vorne nicht weiter. Seit Wochen Stillstand, miese Laune und nur noch Rückschritte (auch äußerlich. Wird nicht mehr definierter, sondern die Kanten wieder weicher und der Bauch langsam größer). Und bevor ich wieder meinen Stoffwechsel zerlege, wie ich das früher mal geschafft hatte, höre ich glaube ich besser auf.

Vielleicht sind zwei Wochen Maintenance und dann mal sehen, wie ich mich fühle, das richtige. Mir fällt es echt schwer meinen Kalorienbedarf richtig einzuschätzen bzw. mein Aktivitätslevel. Da könnte ich etwas Hilfe gebrauchen.

IF würde ich übrigens gerne beibehalten. Zum Einen aus Bequemlichkeit, zum anderen weil es mir damit so verdammt gut geht.

Trainingsplan sieht derzeit, seit ca. 5 Wochen (Habe das Volumen und die Kalorien etwas erhöht, im Gegensatz zum Cut) übrigens so aus:

Mo/Fr (2700-2800 kcal // 150-180 g Protein // 300-500 g Carbs // Rest Fett)

5 x 5 Bankdrücken

5 x 5 Rudern

3 x 8 Schulterdrücken

3 x 8 Chins

2 x 12 Dips

2 x 12 Curls

DI (2700-2800 kcal // 150-180 g Protein // 300-500 g Carbs // Rest Fett)

5 x 6 Kniebeuge

3 x 10 Kniebeuge

5 x 25 Crunches

SA (2700-2800 kcal // 150-180 g Protein // 300-500 g Carbs // Rest Fett)

5 x 6 Kreuzheben

3 x 8 Glute Ham Raises

5 x 25 Crunches

An den übrigen Tagen jeweils 45-60 Minuten Cardio und 1600-1900 kcal (200-230 g Protein // 130-160 g Carbs // Rest Fett).

So weit dann von mir :)

[Heimdallr 1643]

warum planst du die sache schon wieder so extrem durch?

[Dark Knight 842]

warum planst du die sache schon wieder so extrem durch?

Warum ich plane? Ganz einfach: Weil es mir mit dem bisherigen System richtig gut ging und jetzt so langsam der Punkt kommt, wo ich merke, dass ich körperlich wieder etwas schlapper werde und es mir dadurch seelisch nicht gut geht.

Ich suche auch keinen bis in alle Feinheiten ausgefeilten Plan, im Gegenteil: auf zu viel Details habe ich keine Lust. Was ich suche ist schlichtweg eine grobe Richtung.

Versteh mich nicht falsch - ich weiß, dass es nur gut gemeint ist - , aber es nervt immer wieder in die alte Schublade gesteckt zu werden. Ich weiß, dass ich ein Problem hab. Daran arbeite ich und es wird auch Schritt für Schritt besser. In jedem meiner Postings immer wieder sowas lesen zu müssen, macht es da wirklich nicht besser.

Das sollte jetzt auch kein Angriff auf dich sein. :) Ich wollte nur nochmal klarstellen, dass ich so etwas hier mache, eben weil ich das richtige Trainingsvolumen finden möchte, nicht zu wenig essen möchte und nicht wieder so da stehen will wie im November.

[eloan 297]

Sehe ich das richtig, dass du stallst, seitdem du den extrem hochvolumigen Plan machst? Sehe ich das richtig, dass du dich verbessert hast, als du die "abgespeckte Bulking Routine von Lyle McDonald" gemacht hast, trotz kcal-Defizit?

[Dark Knight 842]

Sehe ich das richtig, dass du stallst, seitdem du den extrem hochvolumigen Plan machst? Sehe ich das richtig, dass du dich verbessert hast, als du die "abgespeckte Bulking Routine von Lyle McDonald" gemacht hast, trotz kcal-Defizit?

Festhängen tu ich schon länger (3-4 Wochen vor Planänderung). Habe dann die Kalorien um 100-200 pro Tag erhöht und den richtigen LBR Plan gemacht. Scheint wohl so, dass ich zu viel mache bei zu wenig Kalorien, oder?

Wie passe ich das denn an? :) Vielleicht lassen sich Recompen und leichter Aufbau ja verbinden.

[eloan 297]

Dein momentan geposteter Plan wäre für mich Mord und für den durchschnittlichen trainee hier viel zu viel. 8 schwere Sätze Kniebeugen an einem Tag? 5x6 Kreuzheben? Warum machst du nicht gleich Strong Lifts 5x5 lol. Ich bin neidisch, dass außer ein wenig deiner Rotatorenmanschette noch nicht viel hin ist bei dir.

Ich hab im selben Zeitraum bei höheren Gewichten bei (absolut, nicht relativ) etwa gleichem Gewichtsverlust mehr Gewicht auf die Stange gepackt als du. Und das, obwohl mein Unterkörpertag 1 so aussieht:

1x8 Frontkniebeugen

2x3 Frontkniebeugen (mit 8RM Gewicht)

3x3 Kreuzheben (mit 8RM Gewicht)

Ich baue auf mit 2 schweren und 10 submaximalen Sätzen wöchentlich. Denk mal drüber nach^^

Festhängen tu ich schon länger (3-4 Wochen vor Planänderung). Habe dann die Kalorien um 100-200 pro Tag erhöht und den richtigen LBR Plan gemacht. Scheint wohl so, dass ich zu viel mache bei zu wenig Kalorien, oder?

Und hast du da gedeloadet?

Ich wäre mal dafür, dass du mal die LBR as written machst und dabei mit etwa 500kcal bulkst, sonst kann man ja nicht wirklich sagen, obs am Plan liegt.

Und wenn du nur zu Hause trainierst kannst du ja die Bench Press mit iwas ersetzen und nur 3-4x6-8 Kniebeugen an UK 1 und nur 1-2x6-8 oder 1-2x4-6 Kreuzheben an UK2 machen, du wolltest eh nicht so viel für die Beine machen und wenn du zu Hause trainierst, machts nichts, wenn du nur für einen Satz trainieren gehst.

Cardio reduzieren wär noch ne Option.

[Dark Knight 842]

Danke für das Feedback. War sehr augenöffnend. Hab mich wohl mal wieder überschätzt. Wenn ich es jetzt so betrachte macht das ganze auch Sinn. Körper überlastet, zu wenig Kalorien -> Abbau.

Das war gerade echt so ein "Der Groschen ist gefallen"-Moment.

Im Moment fühl ich mich auch noch nicht bereit für einen Bulk. Dafür ist der Körper zu erschöpft.

Was ist von folgendem Vorschlag zu halten: Planreduzierung + Deload bei Maintenancekalorien. Die nächsten zwei Wochen habe ich auch Urlaub und kann meinem Körper dann einfach mal viel Pause gönnen. Nach meinem Urlaub sehe ich dann ja, ob wieder cutten oder Aufbauen, wie von dir vorgeschlagen. So hätte auch mein Stoffwechsel genügend Zeit um mich wieder zu normalisieren.

Würde das dann so passen:

MO / FR: Oberkörper (2800 kcal)

4 x 6 BRUST (Flies, Buttlerfly mit Kurzhanteln, Kurzhantelbankdrücken, Kurzhantelschrägbank -> Überfragt!)

4 x 6 Rudern

3 x 8 Schulterdrücken

3 x 8 Chin Ups

2 x 12 Dips

2 x 12 Curls

DI (2800 kcal):

4 x 6 Kniebeugen

5 x 25 Crunches

SA (2800 kcal)

2 x 6 Kreuzheben

3 x 8 Glute Ham Raises mit Körpergewicht

5 x 25 Crunches

MI / SO (2400 kcal)

30 Minuten LISS Cardio

DO (2000 kcal)

Pause

Somit hätte ich Fast 2 Stunden Cardio weniger. Oberkörpermässig werde ich mit vier Sätzen denke ich auch besser klar kommen. Bei der Brust liegt es ja eigentlich nur an der Übung. Regenerationsprobleme hat mein Oberkörper nicht, nur meine Beine.

Passen die Kalorien so? Bin an den Off-Days einfach mal 20% unter dem Bedarf geblieben und an den On-Days 10% drüber gegangen. Wenn ich jetzt mal von 2400 kcal Maintenance ohne Sport ausgehen würde.

[saian 2209]

Wenn du noch wenig Ahnung von den Erhaltungskalorien hast, würde ich einfach mal eine Woche gleichmäßig essen (oder besser 2-3) und beobachten, was passiert.

Dann Kalorien anpassen, wenn es aus dem Ruder läuft. Kalorien auch weniger an die Tage anpassen, sondern zeitnah zum Training.

[Dark Knight 842]

So, heute mal die LBR nach Plan gemacht und einen Deload vollzogen. Hat echt gut getan und es ist ein schönes Gefühl nach dem Training mal nicht total im Arsch zu sein. Der Text von Dave Tate (Heute war bei uns im Service Center wenig los, deswegen konnte ich den auf der Arbeit mal lesen) hat mich echt weiter gebracht. Hab zum ersten Mal meine Brust gespürt beim Bankdrücken. Sonst hatte ich immer das Gefühl, dass Bankdrücken für mich eine Schulterübung ist. Durch den Deload konnte ich mich auch wirklich auf die Technik konzentrieren. Keine Schmerzen, kontrollierte Ausführung möglich

Trainingslog:

Bankdrücken

6x55/6x55/6x55/6x55

Brustgestütztes Rudern

6x70/6x70/6x70/6x70

Schulterdrücken (Sitzend)

8x35/8x35/7x35

Chin Ups

6+2 x BW + 12,5/5+3 x BW + 12,5/4+2+2 x BW+12,5

Dips

15xBW/10xBW

Langhantelcurls (Stehend)

15x22,5/12x22,5

Fazit: Gewichte bleiben beim nächsten Training am Montag erst einmal so, lediglich die Chins werden noch ein bisschen runtergesetzt, damit ich 8 Wiederholungen am Stück schaffe und nicht mehr clustern muss.

Die nächsten zwei Wochen werde ich jetzt einfach mal 2800 kcal an Trainingstagen, 2500 kcal an Cardio Tagen und 2000 kcal am Pausentag zu mir nehmen und schauen was passiert. Damit sind es ja ein gutes Stück mehr als die ganze Zeit. Zusätzlich mit dem niedrigeren Volumen müsste das ja passen. Falls nicht merke ich das ja nach den zwei Wochen.

Wenn ich gerade wieder am rumspinnen bin und mir zu viel zumute, bitte mit mir schimpfen

Nach den zwei Wochen schaue ich dann wo ich stehe und gehe dann auf einen der beiden Vorschläge von dir ein, eloan. Bulken mit gemäßigtem Kalorienüberschuss und LBR (Falls der Außendienst es zeitlich zulässt. Was könnte denn ansonsten eine Alternative sein?), oder weiter recompen, diesmal aber mit geringerem Defizit (Denke da an klassisch + 20% an ON-Tagen und -20% an OFF-Tagen). Als Trainingsplan für letzteres könnte ich mir, gerade im Hinblick auf den Außendienst, den Leangainsplan vorstellen.

[PQR32408X 78]

Hab dir wohl nie eine PM zurückgeschickt?

Definitiv Maintenance und danach auch erst mal die Finger von recomp lassen bis klar definierte Ziele erreicht (z.b. 12 Wochen durchziehen oder X kg für Y Wdh. in Übung Z). An die Angst vorm "Fettsein" (nicht das jmd. dich bei deinem Status Quo jemals als Fett bezeichnen könnte) adaptieren,

Lies dich zu Lösungsstrategien für BDD ein und wende sie an.

[Dark Knight 842]

Hab dir wohl nie eine PM zurückgeschickt?

Definitiv Maintenance und danach auch erst mal die Finger von recomp lassen bis klar definierte Ziele erreicht (z.b. 12 Wochen durchziehen oder X kg für Y Wdh. in Übung Z). An die Angst vorm "Fettsein" (nicht das jmd. dich bei deinem Status Quo jemals als Fett bezeichnen könnte) adaptieren,

Lies dich zu Lösungsstrategien für BDD ein und wende sie an.

Nein, aber ich kann auch nicht erwarten, dass jeder immer Zeit hat.

Passen mein Trainingsvolumen und die Kalorien jetzt so? Ich werde jetzt einfach mal bis Ende August mit Maintenance und dem OK/UK-System weiter machen. Dann bin ich ja auf der Außenstelle und weiß auch, wie der Ablauf dort so ist und kann ggf. mein Training etwas kürzen.

Eine Frage an alle: Ich suche ja derzeit einen Therapeuten. Kennt sich jemand aus? Ich weiß nicht ob Tiefenpsychologe, Verhaltenspsychologe etc.?

Und jemand Erfahrungen mit diesem Buch? http://www.amazon.de/Der-Adonis-Komplex-Sch%C3%B6nheitswahn-K%C3%B6rperkult-M%C3%A4nnern/dp/3423242493/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1343472532&sr=8-1

So, zum Abschluss noch der Log von heute. Bin stolz mich wieder ans Volumen gehalten zu haben :)

Kreuzheben

4x115/4x115

Glute Ham Raises

8xBW/8xBW/7xBW

Crunches (Füße hochgelegt)

25/25/25/25/25

Beim Kreuzheben hatte ich erst einen Deload gemacht und konnte danach steigern wie ein Wahnsinniger. Daher bleibt dort erstmal das Gewicht. Wenn ich die 115 kg sauber 6 mal heben kann (Ich mache immer Einzelwiederholungen, d.h. Heben, Hantel auf den Boden absetzen, Rücken kurz neu ausrichten, Heben, usw.) wird erhöht.

Feedback, Ratschläge und Kritik sind wie immer gerne gesehen.

So, bin einkaufen (Heute Abend gibts selbstgemachtes Vanilleeis. Mal schauen, wie ich das anstell.)

JustAnotherStar

[PQR32408X 78]

Schau nach Kognitiver Verhaltenstherapie (KVT, engl. CBT) oder Lösungsfokussierter Kurzzeittherapie.

Besser (erstmal) die Finger von Langzeittherapien lassen, wenn man das Problem viel schneller lösen kann.

Lies dich auf Wikipedia erst mal RICHTIG ein http://en.wikipedia.org/wiki/Body_dysmorphic_disorder#Treatment, http://de.wikipedia.org/wiki/Dysmorphophobie + alles was du noch nicht kennst zur thematik. Gibt massive Mengen an guten Informationen dazu im Internet, denk an die ganzen Mädels die ähnliche, ihnen schädliche Gedankengänge haben.

Hast du überhaupt BDD/Dysmorphophobie als tatsächliche Diagnose? Oder was anderes?

.

Bis du mind. sehr guten Überblick hast lohnen sich keine Bücher. Schnelle Google suche spukt: http://www.thebddfoundation.com/self_help/resources/resources_books.htm aus z.b. http://www.amazon.com/-Broken-Mirror-Understanding-Treating-Body-Dysmorphic-Disorder/dp/0195167198/sr=8-1/

Das von dir verlinkte Buch ist nicht das beste. Nutz die Forensuche hier mit "Pope". Wurde schon besprochen.

[eloan 297]

MO / FR: Oberkörper (2800 kcal)

3 x 6 BRUST (Flies, Buttlerfly mit Kurzhanteln, Kurzhantelbankdrücken, Kurzhantelschrägbank -> Überfragt!)

3 x 6 Rudern

2 x 8 Schulterdrücken

2 x 8 Chin Ups

1-2 x 12 Dips würde ich zumindest an einem Oberkörpertag mit einer Trizepsübung ersetzen.

1-2 x 12 Curls

DI (2800 kcal):

3-4 x 6 Kniebeugen

4 x 25 Crunches

SA (2800 kcal)

2 x 6 Kreuzheben

3 x 8 Glute Ham Raises mit Körpergewicht

4 x 25 Crunches

MI / SO (2400 kcal)

30 Minuten LISS Cardio

DO (2000 kcal)

Pause

Warum machst du weniger Wiederholungen als in der LBR vorgeschrieben? Ich würde noch weniger Sätze machen, weil a) in der original LBR "3-4" steht und man für den Anfang mit weniger anfangen sollte, weil du b) weniger Wdh machst, wodurch die Sätze anstrengender werden und weil du dich c) sowieso erstmal erholen solltest. Ich würde erstmal die Sätze noch weiter reduzieren und dann nach 2 Wochen Deload + 2 Wochen steigern die Gewichte erhöhen, wenn dann noch Bedarf besteht(sprich du fühlst dich unausgelastet und steigerst dich nicht, solange die Gewichte höher werden passt alles und es sollte nichts verändert werden).

Du könntest noch den Samstag mit dem Dienstag tauschen oder das Freitag- und das Samstagtraining jeweils einen Tag vorverschieben, wenn für dich der Samstag anstrengender als der Dienstag ist.

Juli 29, 2012 bearbeitet von eloan

[Dark Knight 842]

Schau nach Kognitiver Verhaltenstherapie (KVT, engl. CBT) oder Lösungsfokussierter Kurzzeittherapie.

Besser (erstmal) die Finger von Langzeittherapien lassen, wenn man das Problem viel schneller lösen kann.

Lies dich auf Wikipedia erst mal RICHTIG ein http://en.wikipedia....order#Treatment, http://de.wikipedia....Dysmorphophobie + alles was du noch nicht kennst zur thematik. Gibt massive Mengen an guten Informationen dazu im Internet, denk an die ganzen Mädels die ähnliche, ihnen schädliche Gedankengänge haben.

Hast du überhaupt BDD/Dysmorphophobie als tatsächliche Diagnose? Oder was anderes?

.

Bis du mind. sehr guten Überblick hast lohnen sich keine Bücher. Schnelle Google suche spukt: http://www.thebddfou...urces_books.htm aus z.b. http://www.amazon.co...5167198/sr=8-1/

Das von dir verlinkte Buch ist nicht das beste. Nutz die Forensuche hier mit "Pope". Wurde schon besprochen.

Ich lese in den nächsten Tagen mal ein. Diagnose habe ich noch keine, weil es bisher etwas verzwickt war mit der Krankenkasse und einem Therapeut. Danke für den Tipp mit der kognitiven Verhaltenstherapie. Ich sprechs am Dienstag mal bei meiner Hausärztin an. Die soll mir einfach sämtliche Adressen von kognitiven Verhaltenspsychologen in der Nähe geben und ich klapper die dann so lange ab, bis ich ein paar Termine habe. Ich habe auch das Gefühl, dass eine Gesprächstherapie im klassichen Sinne nichts bringen wird, weil ich dann nur dazu neige das Problem tot zu quatschen.

Wenn Fragen aufkommen, würde ich die gerne hier posten. Die Unterstützung durch die Community hier hilft mir enorm. Wenn das okay ist.

MO / FR: Oberkörper (2800 kcal)

3 x 6 BRUST (Flies, Buttlerfly mit Kurzhanteln, Kurzhantelbankdrücken, Kurzhantelschrägbank -> Überfragt!)

3 x 6 Rudern

2 x 8 Schulterdrücken

2 x 8 Chin Ups

1-2 x 12 Dips würde ich zumindest an einem Oberkörpertag mit einer Trizepsübung ersetzen.

1-2 x 12 Curls

DI (2800 kcal):

3-4 x 6 Kniebeugen

4 x 25 Crunches

SA (2800 kcal)

2 x 6 Kreuzheben

3 x 8 Glute Ham Raises mit Körpergewicht

4 x 25 Crunches

MI / SO (2400 kcal)

30 Minuten LISS Cardio

DO (2000 kcal)

Pause

Warum machst du weniger Wiederholungen als in der LBR vorgeschrieben? Ich würde noch weniger Sätze machen, weil a) in der original LBR "3-4" steht und man für den Anfang mit weniger anfangen sollte, weil du b) weniger Wdh machst, wodurch die Sätze anstrengender werden und weil du dich c) sowieso erstmal erholen solltest. Ich würde erstmal die Sätze noch weiter reduzieren und dann nach 2 Wochen Deload + 2 Wochen steigern die Gewichte erhöhen, wenn dann noch Bedarf besteht(sprich du fühlst dich unausgelastet und steigerst dich nicht, solange die Gewichte höher werden passt alles und es sollte nichts verändert werden).

Du könntest noch den Samstag mit dem Dienstag tauschen oder das Freitag- und das Samstagtraining jeweils einen Tag vorverschieben, wenn für dich der Samstag anstrengender als der Dienstag ist.

Aber die Kalorienvergabe würde mit 2800 an Krafttagen, 2400 an Cardiotagen und 2000 an freien Tagen passen?

Interessant ist, dass ich jetzt nach zwei Tagen weniger Volumen schon einen deutlich geringeren Hunger verspüre und mich nicht so ausgelaugt fühle Liegt vielleicht auch am vielen Schlaf, den ich die letzten beiden Tage hatte (Freitag auf Samstag: 9 Stunden, Samstag auf Sonntag: 10 Stunden). Zum anderen habe ich das Eiweiß mal auf ~200g am Trainingstagen erhöht, was dem Körper echt gut tut.

Bezüglich des Trainingsplans hatte ich Oberkörpermässig noch nicht das Gefühl, dass es too much ist. Aber ich probier am Montag mal den Vorschlag von dir aus. Die niedrigeren Wiederholungszahlen habe ich gemacht, weil ich damit in der Regel bessere Resultate erzielt habe (rein als Erfahrungswert).

Also weniger Sätze wenn ich schwere Wiederholungen mache?

Und was die Tricepsübung angeht, bin ich überfragt. Mit der Frenchpress hatte ich bisher immer technische Probleme und hab sie trotz Anleitungen etc. nie richtig hinbekommen. Auch für Skullcrushers bin ich scheinbar zu doof.

Was ich nicht verstehe: FR und SA jeweils einen Tag vorverschieben? Dann hätte ich ja vier Tage am Stück Training, d.h. SA, SO, MO, DI. Ich glaub das wäre für mich der absolute Overkill. Was die Anstrengung angeht, muss ich sagen, dass die Kniebeugen für mich ein gutes Stück anstrengender sind als das heben, aber ein Tausch könnte durchaus interessant sein.

Insgesamt ist meine Angst halt immer, dass ich wieder Speck ansetze, wenn ich zu wenig mache und die Kalorien dann nicht in den Muskelaufbau gehen würden, weil der Wachstumsreiz nicht groß genug ist. Aber genau das ist ja der Knackpunkt den ich ändern will. Deswegen versuch ich jetzt einfach mal mein Unterbewusstsein zu ignorieren und den Kopf einzusetzen.

Die schaffen es hier ja auch ihre Angst zu ignorieren: http://www.youtube.com/watch?v=PBm4Et2joaY

Rein vom logischen her ist es ja einfach unmöglich, dass ich zunehme bei dem Plan und der Ernährung. Und das sag ich mir so oft, bis mein Unterbewusstsein es schnallt.

So, zum Abschluss der Trainingslog:

Gleich gibts 30 Minuten Cardio, vielleicht ein bisschen weniger, vielleicht ein bisschen mehr. Je nach Feeling.

Vielen Dank für eure Hilfe Jungs!

EDIT:

29 Minuten Cardio und 4,5 km gelaufen. Also erneut an den Plan gehalten und nicht mehr gemacht! :)

Juli 29, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Heute wieder an das niedrige Volumen gehalten, so schwer es mir auch fällt (Mann, das Feeling momentan ist echt mies. Aber dem Körper tut es gut!)

Trainingslog:

Bankdrücken

6 x 57,5 kg // 5 x 57,5 kg // 6 x 55 kg

Brustgestütztes Rudern

6 x 70 kg // 6 x 70 kg // 6 x 70 kg

Schulterdrücken (Sitzend)

12 x 30 kg // 12 x 30 kg

Chin Ups

8 + 2 x BW + 10 kg // 8+2 x BW + 7,5 kg

Dips:

15 x BW

Langhantelcurls

13 x 25 kg

Fazit:

- Beim Bankdrücken doch zu viel zugemutet. Vielleicht am Freitag!

- Bei den Chin Ups probiere ich es das nächste Mal im ersten Satz mit 7,5 kg. Da sollten die 10 Wiederholungen zu schaffen sein.

Lediglich mit dem Essen tu ich mir momentan schwer. Aber ich erhöhe schrittweise an den OFF-Tagen. Gestern waren es immerhin schon mal 1900 kcal statt 1700 kcal. Es fällt mir schwer, aber ich schaff das.

Morgen noch ein Termin beim Hausarzt, wo ich die Blutergebnisse von heute bekomme. Bin mal gespannt. Therapeutensuche läuft und so langsam blicke ich auch mal dort durch. Im Prinzip läuft es, ich muss nur mal lernen mich zu entspannen.

[Dark Knight 842]

Heutiger Trainingslog:

Kniebeuge

6 x 80 kg // 6 x 80 kg // 6 x 80 kg // 6 x 80 kg

Kniebeuge (leichter):

10 x 50 kg // 10 x 50 kg

Crunches (Füße hochgelegt):

25 / 25 / 25 / 25 / 25

Fazit:

Nicht so fordernd wie sonst, aber es war auch nicht so, dass es mich gar nicht gefordert hat. Nach den vier Sätzen war echt noch viel Power da, deswegen noch 2 leichte Sätze.

Komisches Gefühl innerhalb von 45 Minuten mit dem Training durch zu sein, ehrlich.

Feeling heute ist recht beschissen. Liegt zum einen am Wetter und daran, dass ich schlecht geschlafen habe, zum anderen, dass ich mich schon gleich 5 kg schwerer fühle. Egal, ich ziehe es trotzdem durch! Wird schon.

Termin beim Hausarzt verlief richtig gut! Alle Blutwerte sind nicht nur akzeptabel, sondern im perfekten Bereich!

Ich versuch mich jetzt mal zu entspannen. Morgen ist mein Geburtstag und im Prinzip läuft ja alles nach Plan.