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[Dark Knight 842]

Ich mache da keine festen Zeiten, sondern versuche das so lange durchzuhalten wie es eben relativ schmerzfrei geht, allerdings nie länger als 30 sec. Es ist alles schön im 1. Teil erklärt.

Gut. Dann taste ich mich einfach mal langsam ran. Dieses "Mach es nicht von Zeit sondern Ergebnissen abhängig" klingt gut. Ich kann es halt nur schwer einschätzen als Neuling. Meinst du drei Mal die Woche je ein Satz reicht?

Mach's doch einfach immer zum Aufstehen und zum ins Bett gehen, ist ja kein großer Aufwand.´

Dafür steh ich morgens zu knapp auf. Aber es in den Alltag einzubinden ist eine gute Idee. Ich weiß durch das Intermittent Fasting eh nie was mit meiner Mittagspause anzufangen. Danke für den Ratschlag!

[Dark Knight 842]

Trainingslog:

Bankdrücken

8 x 55 kg // 7 x 55 kg // 6 x 55 kg

(-> Endlich mal nach Plan und Volumen trainiert. Gewicht bleibt erstmal. Videos unten)

Brustgestütztes Rudern

7 x 70 kg // 6 x 70 kg // 8 x 65 kg

(-> Nächstes Mal wieder 70 kg und danach die beiden anderen Sätze mit 67,5 kg und 65 kg)

Schulterdrücken (Sitzend)

12 x 37,5 kg // 7 x 35 // 12 x 30

(-> So langsam läuft die Steigerung. Gewicht wird nächsten Freitag erhöht. Hatte nach dem zweiten Satz das Gefühl, dass da Volumenmässig noch was geht, daher der Dritte)

Chin Ups

12 x BW + 2,5 kg // 11 x BW

(-> Keine Veränderung, aber läuft. Auch wenn die zwölfte Wiederholung recht hart war. Steigerung also auch erst nächsten Freitag)

Dips:

12 x BW + 2,5 kg

(-> War heute extrem hart.)

Langhantelcurls:

13 x 25

(-> Normal. Nach dem Steigern bei den Chin Ups sollte ich hier keine all zu großen Sprünge erwarten, oder?)

Vdeos vom Bankdrücken (Ein Dankeschön an meine Frau Mama für die geniale Kameraführung an dieser Stelle! ):

Zum Dehnen:

Habe es heute mal gemacht und das ganze verursacht bei mir hefitgen Muskelkater. Daher werde ich es jetzt einfach so gestalten, dass ich die Oberkörperdehnübungen an den Oberkörperplan dranhänge und die Unterkörperdehnübungen an den Unterkörperplan. So dehne ich jede Muskelgruppe zwei Mal die Woche nach dem Training und habe die OFF-Days wirklich mal für andere Sachen (Lernen, Gitarre, Freunde, Einkaufen, Sauber machen und und und). Muss jetzt einfach reichen.

So morgen steht das Kreuzheben mit weniger Gewicht an und anschließend dehnen. Morgen Abend gibt es auch wie immer die obligatorischen Fotos mit Vergleich.

Bin auf euer Feedback gespannt.

EDIT:

Hier noch zusätzlich die Kreuzhebenvideos vom letzten Samstag. Morgen gibts frischen Stoff! ;)

August 17, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Trainingslog:

Kreuzheben

8 x 85 kg // 8 x 85 kg

Glute Ham Raises:

10 x BW // 9 x BW // 8 x BW

Crunches (Füße hochgelegt):

25 // 25 // 25 // 25 // 25

Die Videos der Arbeitssätze:

Fazit:

- Dehnen, Dehnen, Dehnen. Immer noch nicht genug die Schultern zurück gezogen und der Arsch ist noch nicht weit genug unten.

- Glute Ham Raises sind einfach eine der besten Übungen auf der Welt!

- Scheiße, ich brauch einfach eine gute Bauchübung. Any suggests?

Beim Dehnprogramm komme ich irgendwie mit manchen Übungen nicht klar. Da spüre ich keine Dehnung und ich verstehe die Übungsausführung nicht von der Mechanik her. Ich habe jetzt mal an meine alten Thaiboxzeiten zurückgedacht und mir selbst was gebastelt. Wie findet ihr das:

Unterkörper-Stretching:

1. Kniebeugen mit Besenstiel

2. Gestrecktes Kreuzheben mit Besenstiel

3. Diese hier

4. Diese hier

5. Diese hier

6. Diese hier

-> Jeweils drei Mal die maximale Spannung halten. 2 x die Woche nach jeder Unterkörpereinheit. Ich habe es bewusst kurz gehalten. Dieses Dehnen raubt mir die Motivation. Daher lieber kurz und ich mache es auch richtig und gewissenhaft, als eine lange Einheit und ich mache das so lala. Und im Thaiboxen hat es bei mir auch gereicht für Highkicks und den Männerspagat. Ist nur ein paar Jährchen her.

Oberkörper-Stretching:

1. Die bekannte Besenstielübung

2. Diese hier

3. Diese hier

4. Diese hier

5. Diese hier

6. Diese hier

Selbes Spielchen wie beim Unterkörper.

Damit sollten sich meine Probleme beheben lassen.

Über Feedback freue ich mich wie immer sehr und bin dankbar dafür!

[MC-Brot 486]

Beim Kreuzheben siehts mir sehr nach einem runden Rücken aus. Mach einen Entenarsch und zieh die Brust nach oben.

Versuch mal bei der Endposition aufrecht zu stehen und deine Schulter nach hinten zu ziehen.

Es hilft sich immer in der Ausgangsposition von neu zu Positionieren und neue Spannung aufzubauen.

[Shao 6424]

Kreuzheben ist ne Katastrophe aus meiner Sicht. Du musst extrem daran arbeiten, deinen Arsch rauszukriegen und die Wirbelsäule zu entlasten.

[Griechischer Gott 1892]

Ja, sieht schon schmerzhaft aus beim Zusehen.

Andere Frage:

Du machst Kreuzheben auf einem Fliesenboden?! Sehe ich das richtig?

Wie wärs mit irgendeiner Form von Bodenschutz, wenigstens dickster Teppich, wenn du dir keine teuren Bodenschutzmatten zulegen willst?

[Dark Knight 842]

Beim Kreuzheben siehts mir sehr nach einem runden Rücken aus. Mach einen Entenarsch und zieh die Brust nach oben.

Versuch mal bei der Endposition aufrecht zu stehen und deine Schulter nach hinten zu ziehen.

Es hilft sich immer in der Ausgangsposition von neu zu Positionieren und neue Spannung aufzubauen.

Kreuzheben ist ne Katastrophe aus meiner Sicht. Du musst extrem daran arbeiten, deinen Arsch rauszukriegen und die Wirbelsäule zu entlasten.

Danke für euer Feedback. Ich merke auch einfach, dass ich da echt handlungsbedarf habe.Daher auch erst einmal viel weniger Gewicht als die ganze Zeit und Konzentration auf Dehnen und Technik. Wie siehts bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken aus?

Taugt mein Dehnprogramm was?

Und gibt es irgendwas, was ich speziell gegen die vorgezogenen Schultern machen kann?

Ja, sieht schon schmerzhaft aus beim Zusehen.

Andere Frage:

Du machst Kreuzheben auf einem Fliesenboden?! Sehe ich das richtig?

Wie wärs mit irgendeiner Form von Bodenschutz, wenigstens dickster Teppich, wenn du dir keine teuren Bodenschutzmatten zulegen willst?

Jep. Auf der vorrigen Seite hatte ich auch schon gefragt, ob jemand Erfahrung mit dem Bestellen von Pferdestallmatten hat. Ich bin also da auch am Suchen.

Dachte da an sowas: http://www.ebay.de/itm/fallschutzmatten-fallschutzplatten-gummimatten-stallmatten-bodenmatte-/150880601463?pt=DE_Baby_Kind_Spielzeug_Outdoor_Spielzeug&var=&hash=item23212f4577

Danke nochmal für das Feedback.

Gruß

JustAnotherStar

[Griechischer Gott 1892]

Kein Thema.

Pferdestallmatten wären wohl eine bombenfeste Lösung.

Schau einfach mal, was günstiger wäre, Alternative wären reguläre Bodenschutzmatten, hab aber gerade mal deinen Link mit diesem Artikel von megafitnessshop verglichen:

http://www.megafitne...ssen--1292.html

Die Fallschutzmatten haben eine Dicke von 2,3 cm, die Bodenschutzmatten hingegen nur eine von 1 cm.

Und kosten auf 100x50 cm 14 Euro, die Bodenschutzmatten 16 Euro.

Ich habe letzte Woche das Homegym eines Kollegen mitaufgebaut, kannst dich auf jeden Fall auf eine arge Schlepperei einstellen, wenn du nicht im Erdgeschoss wohnst. Und wir hatten die "dünnen" Bodenschutzmatten.

EDIT:

Hatte auch von Natur aus leicht vorgezogene Schultern und damit einhergehend ein ziemliches instabiles rechtes Schulterblatt. Die gesamte Muskulatur ums Schulterblatt ist nach wie vor eine deutliche Schwachstelle, ist aber deutlich besser geworden.

Was hilft: Rückenübungen, insbesondere jegliche Form von Rudern/Kreuzheben, Seitheben vorgebeubt, dazu noch ein separates Training für die Rotatorenmanschette.

Mir persönlich haben vor allem Varianten von Reverse Butterfly (ob nun mit Kurzhanteln vorgebeugt oder an der Maschine) viel weitergeholfen, und viel sauberes Rudern (explosiv hoch, kurz am höchsten Punkt halten, kontrolliert runter).

August 18, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Dark Knight 842]

Kein Thema.

Pferdestallmatten wären wohl eine bombenfeste Lösung.

Schau einfach mal, was günstiger wäre, Alternative wären reguläre Bodenschutzmatten, hab aber gerade mal deinen Link mit diesem Artikel von megafitnessshop verglichen:

http://www.megafitne...ssen--1292.html

Die Fallschutzmatten haben eine Dicke von 2,3 cm, die Bodenschutzmatten hingegen nur eine von 1 cm.

Und kosten auf 100x50 cm 14 Euro, die Bodenschutzmatten 16 Euro.

Ich habe letzte Woche das Homegym eines Kollegen mitaufgebaut, kannst dich auf jeden Fall auf eine arge Schlepperei einstellen, wenn du nicht im Erdgeschoss wohnst. Und wir hatten die "dünnen" Bodenschutzmatten.

EDIT:

Hatte auch von Natur aus leicht vorgezogene Schultern und damit einhergehend ein ziemliches instabiles rechtes Schulterblatt. Die gesamte Muskulatur ums Schulterblatt ist nach wie vor eine deutliche Schwachstelle, ist aber deutlich besser geworden.

Was hilft: Rückenübungen, insbesondere jegliche Form von Rudern/Kreuzheben, Seitheben vorgebeubt, dazu noch ein separates Training für die Rotatorenmanschette.

Mir persönlich haben vor allem Varianten von Reverse Butterfly (ob nun mit Kurzhanteln vorgebeugt oder an der Maschine) viel weitergeholfen, und viel sauberes Rudern (explosiv hoch, kurz am höchsten Punkt halten, kontrolliert runter).

Erstmal vielen Dank für deinen Post Wunderkind! Ich poste einfach mal meine Überlegungen und Fragen. Über eine weitere Antwort würde ich mich echt total freuen!

Normal müssten 8 Fallschutzmatten (Gesamtfläche: 200 cm x 100 cm) ausreichen rein fürs Kreuzheben, oder? Meine Langhantel ist sowieso nur 160 cm lang und mehr als einen Meter brauche ich ja nicht, oder? Ich trainiere ja Gott Sei Dank in meinem Kellerzimmer und dann wäre das auch nicht viel Schlepperei (Allerdings vor und nach jedem Training. Muss ja immer alles auf und abbauen.)

Wobei die Bodenschutzmatten halt einfach deutlich dicker wären. Muss mir das echt mal durch den Kopf gehen lassen.

Zu meinen Schulterproblemen: Passen meine Dehnübungen auch für meine Probleme? Rudern und Kreuzheben habe ich ja schon im Plan drin. Seitheben passt ja leider erstmal nicht in die Bulking Routine. Hättest du eine Idee was ich zusätzlich tun könnte um die Mobilität zu erhöhen ohne der Regeneration einen Abbruch zu tun? Vielleicht Facepulls mit Theraband o.ä.?

Aktuelle Bilder kommen übrigens gleich. Bin mit der Form nicht so ganz zufrieden, aber ich habe mit mir selbst abgemacht, dass ich bis Ende August nicht von der Kein Cardio + reduzierte Bulking Routine Schiene abweiche. Kalorien liegen momentan bei 2700-2900 (ON) und 2000-2200 (OFF).

[unstoppable 80]

Zu meinen Schulterproblemen: Passen meine Dehnübungen auch für meine Probleme? Rudern und Kreuzheben habe ich ja schon im Plan drin. Seitheben passt ja leider erstmal nicht in die Bulking Routine. Hättest du eine Idee was ich zusätzlich tun könnte um die Mobilität zu erhöhen ohne der Regeneration einen Abbruch zu tun? Vielleicht Facepulls mit Theraband o.ä.?

Shoulder Dislocations schaden quasi nie, wenn's um Mobilität in der Schulter geht.

Was die Matten angeht: Ich hab mir für mein Homegym damals bei Fußmattengroße Pferdematten gekauft, in der Hälfte durchgeschnitten und übereinander gelegt. Für Kreuzheben reicht das allemal, falls es dir beim Beugen runterfällt ist natürlich was anderes.

[Dark Knight 842]

Zu meinen Schulterproblemen: Passen meine Dehnübungen auch für meine Probleme? Rudern und Kreuzheben habe ich ja schon im Plan drin. Seitheben passt ja leider erstmal nicht in die Bulking Routine. Hättest du eine Idee was ich zusätzlich tun könnte um die Mobilität zu erhöhen ohne der Regeneration einen Abbruch zu tun? Vielleicht Facepulls mit Theraband o.ä.?

Shoulder Dislocations schaden quasi nie, wenn's um Mobilität in der Schulter geht.

Was die Matten angeht: Ich hab mir für mein Homegym damals bei Fußmattengroße Pferdematten gekauft, in der Hälfte durchgeschnitten und übereinander gelegt. Für Kreuzheben reicht das allemal, falls es dir beim Beugen runterfällt ist natürlich was anderes.

Okay, dann behalte ich das jetzt alles so mal bei.

Wo hast du deine Pferdematten gekauft?

Hier wie versprochen die Bilder:

Vergleich die letzten beiden Wochen davor (im umgekehrter Reihenfolge, d.h. das letzte ist das älteste)

Gruß und vielen Dank,

JAS

[Un Bekannt 1090]

Naja, du bist halt dünn. Wärst sicher ein guter Turner geworden.

[Dark Knight 842]

Naja, du bist halt dünn. Wärst sicher ein guter Turner geworden.

Danke für das Lob. ;)

Zum Thema dünn: Hier bin ich nochmal mit 15. ;D

[optimo 1116]

Respekt auf jeden Fall zur Gewichtsabnahme.

Wenn Du jetzt aber mal ein paar Muskeln draufpacken willst und nicht nur einen auf Balotelli machen, musst Du halt mal ordentlich essen und keine Angst vor dem ein oder anderen temporaeren Fettpoelsterchen haben.

[Un Bekannt 1090]

Jo, ich kann auch Bilder von 2009 posten, da war ich ein 115kg fatphuck. Ändert trotzdem nichts daran, dass du sehr dünn bist. Auf deinem Benchpress-Video konnte ich selbst 10m vom Monitor entfernt immernoch deine Rippen zählen.

Srsly ich kann nicht verstehen, wie man hier panische Angst vorm Zunehmen haben kann. Ich habe auch Angst, aber vor rationalen Dingen. Ich habe Angst vor Krankheit und Tod, dem wirtschaftlichen Abstieg, und davor ein Bastardkind mit einer Discobitch in die Welt zu setzen. Eine Gewichtszunahme von 10kg ist doch nichts wovor man Angst haben muss. Das hat man in drei Monaten easy wegdiätet. Sowas bezeichne ich beinahe als Essstörung, die du ja lt. eigener Aussage auch hast, bzw. hattest.

Auch deine Trainingsplanung und das du dich "zwingen" musst, dich an "niedriges" Volumen (für mich z.T. schon zu hoch) zu halten, ist schon beinahe Zwangsverhalten.

Wenn Ace ein bisschen darauf achtet, ist das etwas Anderes, der ist sportlich einfach bereits sehr weit. Du könntest locker noch ein paar gute Newbie-Gains machen, wenn du mal ordentlich futtern würdest.

[Dark Knight 842]

Respekt auf jeden Fall zur Gewichtsabnahme.

Wenn Du jetzt aber mal ein paar Muskeln draufpacken willst und nicht nur einen auf Balotelli machen, musst Du halt mal ordentlich essen und keine Angst vor dem ein oder anderen temporaeren Fettpoelsterchen haben.

Bin ja auf dem richtigen Weg. Den Rest werde ich jetzt auch noch schaffen. Halt eben Step by Step.

Jo, ich kann auch Bilder von 2009 posten, da war ich ein 115kg fatphuck. Ändert trotzdem nichts daran, dass du sehr dünn bist. Auf deinem Benchpress-Video konnte ich selbst 10m vom Monitor entfernt immernoch deine Rippen zählen.

Srsly ich kann nicht verstehen, wie man hier panische Angst vorm Zunehmen haben kann. Ich habe auch Angst, aber vor rationalen Dingen. Ich habe Angst vor Krankheit und Tod, dem wirtschaftlichen Abstieg, und davor ein Bastardkind mit einer Discobitch in die Welt zu setzen. Eine Gewichtszunahme von 10kg ist doch nichts wovor man Angst haben muss. Das hat man in drei Monaten easy wegdiätet. Sowas bezeichne ich beinahe als Essstörung, die du ja lt. eigener Aussage auch hast, bzw. hattest.

Auch deine Trainingsplanung und das du dich "zwingen" musst, dich an "niedriges" Volumen (für mich z.T. schon zu hoch) zu halten, ist schon beinahe Zwangsverhalten.

Wenn Ace ein bisschen darauf achtet, ist das etwas Anderes, der ist sportlich einfach bereits sehr weit. Du könntest locker noch ein paar gute Newbie-Gains machen, wenn du mal ordentlich futtern würdest.

Ich erwarte auch in der Richtung kein Verständnis. Rein von der Logik her, weiß ich auch, dass es Schwachsinn ist. Würde das Gefühl mit der hier im Forum oft zitierten Ansprechangst vergleichen. Die ist auch total überflüssig und trotzdem hat man sie.

Bin ja im Moment mit vielen Therapeuten am Telefonieren. Aber unabhängig davon bin ich momentan denke ich sowieso auf dem richtigen Weg. Ich trainiere mal nach Plan, halte mich an das geringere Volumen und esse mehr. Sind alles nur kleine Schritte und hier im Unterforum herrscht ja sowieso eine Vorliebe für Radikallösungen wie Extrembulk und PSMF. Aber für mich sind gerade diese kleinen Schrittchen in die richtige Richtung schon enorme Fortschritte.

Geht zwar nur langsam voran, ABER es geht voran!

So Far, heute ~ 3000 kcal gefuttert. Geht doch!

JustAnotherStar

[morumbinas 147]

bezweifel mal stark das hier so viele leute rumrennen mit mehr muskeln als balotelli.

kreuzheben ist nicht gut, schau dir oben mal die bewegung nochmal an.

85kg mit rundrücken ist eher nicht so gut, aber ihr glaubt doch selbst nicht, dass man ohne weiteres 150kg ohne rundrücken zieht...

[optimo 1116]

Dangery, Wunderkind, Ace und Unbekannt haben achon deutlich mehr als Balotelli, sind aber halt nicht so ripped (ausser Ace)

[Dark Knight 842]

Einen wunderschönen, wenn auch abgefuckt heißen, Sonntag wünsche ich euch,

danke für die Unterstützung hier im Thread. Hab gerade eine erneute Dehneinheit hinter mir diesbezüglich ein paar Fragen. Habe auch die noch offenen Fragen aus vorherigen Posts hier nochmal mit reingeschrieben, da die leider unter gegangen sind durch die ganzen Antworten.

Noch offene Fragen:

Dehnen:

- Sind diese beiden Dehnprogramme okay so?

- Ist es normal, dass man Muskelkater vom Dehnen bekommt und beim Dehnworkout richtig am schwitzen ist?

- Wie weit sollte ich dehnen? Nur leicht oder bis es richtig weh tut?

- Wie lange Spannung halten beim Dehnen?

Technik/Übungen:

- Ist das Bankdrücken (Siehe weiter unten im Post) okay, oder sollte ich daran was ändern?

- Suche immer noch nach einer guten Bauchübung. Meine Crunches mit den Füßen auf dem Bett sind ja eher suboptimal.

- Passt die Kniebeuge (Siehe weiter unten im Post)? Video von vorne kommt am Dienstag.

Ernährung:

- Ich habe immer noch das Problem, dass ich so abartig große Mengen (5-6 kg Nahrung) brauche um satt zu werden. Hat da jemand Erfahrung mit? Und bitte keine "WTF? So viel"-Posts jetzt. Ich weiß, dass es abartig viel ist. Ich weiß, dass es nicht normal ist. Ich weiß auch, dass ich ein Problem hab. Und glaubt mir: Spaß macht es keinen.

- Ab übernächster Woche habe ich bedingt durch Arbeit, viele private Termine und dem Release von Guild Wars 2 ein bisschen Ablenkung. Dann werde ich auch die Kalorien erhöhen auf 3000 kcal (ON) und 2200-2400 (OFF). Sollte ja genügen für Maintenance/leichten Aufbau. Oder?

Sonstiges:

- Hat jemand Erfahrung mit dem Bestellen von Fallschutzmatten/Pferdestallmatten? Hab bisher nur die, die Wunderkind gepostet hat und die die ich selbst geopstet habe im Blick.

- Ab September KANN ES SEIN, dass ich bedingt durch den Außendiensteinsatz nur noch drei Mal die Woche zum Training komme. Dachte da an den WKM-Plan. Gute Idee? Sollte weiterhin vier Mal die Woche gehen, bleibe ich natürlich bei der Bulking Routine.

So far und danke schon mal für eure Antworten!

JustAnotherStar

[eloan 297]

bezweifel mal stark das hier so viele leute rumrennen mit mehr muskeln als balotelli.

kreuzheben ist nicht gut, schau dir oben mal die bewegung nochmal an.

85kg mit rundrücken ist eher nicht so gut, aber ihr glaubt doch selbst nicht, dass man ohne weiteres 150kg ohne rundrücken zieht...

+ die ganzen Oly Lifter wie zB clarence0 oder die Jungs von ABG, die ein paar mal jährlich nur so zum Spaß mit Straps ihre Squat Gewichte deadliften.

Und mein Technik-Fanatismus ist definitiv nicht übertrieben. Habe mir letzten Donnerstag meinen mittlerweile 4. (vermutlichen) Bandscheibenvorfall(neue Stelle) dieses Jahres geholt. 7x155kg nicht so schön gehoben, anschließend hat es mir irgendetwas bei der allerersten Wiederholung des Frontsquat Arbeitssatzes während der exzentrischen Bewegung in der LWS gesprengt. Ich sehe schon ein, dass hauptsächlich mein Ego dran Schuld war. Bin aber mittlerweile über meine Genetik richtig, richtig angepisst. Das, was ich als LWS-Einrundung betrachte, haben andere nicht einmal als Startposition.

/rantoff

Justanotherstar, es ist auch möglich, es beim Dehnen zu übertreiben. Mach es täglich, aber übertreib es nicht. Qualität vor Quantität. Es sollte nicht alles schnmerzen. Wenn du jeden Tag wie die Oly Gewichtheber oder die Menschen in den 3. Welt Ländern tiefe Kniebeugen machst, wirst du früher oder später eine ausreichende Flexibilität besitzen.

Aufpassen auf die Wirbelsäule bei der Dehnübung Nummer 3.

Du brauchst keine 5 verschiedenen Dehnübungen für deine Hamstrings und Glutes, nur die bw squats und SLDLs reichen. Diese haben auch den Vorteil, dass du lernst(lernen solltest), deinen unteren Rücken zu kontrollieren.

August 20, 2012 bearbeitet von eloan

[Dark Knight 842]

bezweifel mal stark das hier so viele leute rumrennen mit mehr muskeln als balotelli.

kreuzheben ist nicht gut, schau dir oben mal die bewegung nochmal an.

85kg mit rundrücken ist eher nicht so gut, aber ihr glaubt doch selbst nicht, dass man ohne weiteres 150kg ohne rundrücken zieht...

+ die ganzen Oly Lifter wie zB clarence0 oder die Jungs von ABG, die ein paar mal jährlich nur so zum Spaß mit Straps ihre Squat Gewichte deadliften.

Und mein Technik-Fanatismus ist definitiv nicht übertrieben. Habe mir letzten Donnerstag meinen mittlerweile 4. (vermutlichen) Bandscheibenvorfall(neue Stelle) dieses Jahres geholt. 7x155kg nicht so schön gehoben, anschließend hat es mir irgendetwas bei der allerersten Wiederholung des Frontsquat Arbeitssatzes während der exzentrischen Bewegung in der LWS gesprengt. Ich sehe schon ein, dass hauptsächlich mein Ego dran Schuld war. Bin aber mittlerweile über meine Genetik richtig, richtig angepisst. Das, was ich als LWS-Einrundung betrachte, haben andere nicht einmal als Startposition.

/rantoff

Justanotherstar, es ist auch möglich, es beim Dehnen zu übertreiben. Mach es täglich, aber übertreib es nicht. Qualität vor Quantität. Es sollte nicht alles schnmerzen. Wenn du jeden Tag wie die Oly Gewichtheber oder die Menschen in den 3. Welt Ländern tiefe Kniebeugen machst, wirst du früher oder später eine ausreichende Flexibilität besitzen.

Aufpassen auf die Wirbelsäule bei der Dehnübung Nummer 3.

Du brauchst keine 5 verschiedenen Dehnübungen für deine Hamstrings und Glutes, nur die bw squats und SLDLs reichen. Diese haben auch den Vorteil, dass du lernst(lernen solltest), deinen unteren Rücken zu kontrollieren.

Zu allererst einmal meinen höchsten Respekt eloan. Deine Videos haben mir gezeigt, dass gute Technik nicht nur in Büchern vertreten ist. Übrigens nettes Gym. Ist das bei dir zu Hause? Wenn ja spricht da jetzt der pure Neid um den Platz aus mir raus!

Außerdem auf diesem Wege eine gute Besserung für deinen Rücken! Ich hoffe du bist bald wieder auf dem Damm.

Aber zurück zum Thema. Habe meine Dehnerei jetzt auch mal ausprobiert und werde es wohl für den Unterkörper bei den Deadlifts und Squats belassen. Alles andere war verglichen mit den beiden Übungen sowieso nur larifari. Oberkörpermässig habe sich vier Übungen für mich herauskristallisiert, die mir nach dem Dehnen schon mal spürbar eine andere Körperhaltung geben: Shoulder Dislocations, Butterfly Reverse mit dem Theraband (Ganz easy. Mir tut es nur mal gut die Muskeln zu spüren), Latissimus Dehnen mit den Händen an der Wand und die Übung bei der Man mit der Hand gegen die Wand drückt und sich wegdreht.

So, weiter im Text.

Heutiger Trainingslog:

Bankdrücken

8 x 55 kg // 8 x 55 kg // 6 x 55 kg

Brustgestütztes Rudern

7 x 70 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg

Schulterdrücken

12 x 37,5 kg // 11 x 32,5 kg

Chin Ups

12 x BW + 2,5 kg // 10 x BW + 2,5 kg

Dips

13 x BW + 2,5 kg

Langhantelcurls

13 x 25 kg

+ Anschließendes Stretching!

Fazit:

In Anbetracht der Tatsache, dass mein Kreislauf heute nicht so wirklich vorhanden war, ich die Nacht nicht geschlafen habe und wetterbedingt Migräne mit Übelkeit hatte ein saugutes Training! Geht mir jetzt auch einfach besser als vorher. Jetzt nur noch was essen und ins Bett, dann bin ich morgen wieder fit denke ich!

Ansonsten die

Noch offenen Fragen

Technik/Übungen:

- Ist das Bankdrücken (Siehe weiter unten im Post) okay, oder sollte ich daran was ändern?

- Suche immer noch nach einer guten Bauchübung. Meine Crunches mit den Füßen auf dem Bett sind ja eher suboptimal.

- Passt die Kniebeuge (Siehe weiter unten im Post)? Video von vorne kommt am Dienstag.

Ernährung:

- Ich habe immer noch das Problem, dass ich so abartig große Mengen (5-6 kg Nahrung) brauche um satt zu werden. Hat da jemand Erfahrung mit? Und bitte keine "WTF? So viel"-Posts jetzt. Ich weiß, dass es abartig viel ist. Ich weiß, dass es nicht normal ist. Ich weiß auch, dass ich ein Problem hab. Und glaubt mir: Spaß macht es keinen.

- Ab übernächster Woche habe ich bedingt durch Arbeit, viele private Termine und dem Release von Guild Wars 2 ein bisschen Ablenkung. Dann werde ich auch die Kalorien erhöhen auf 3000 kcal (ON) und 2200-2400 (OFF). Sollte ja genügen für Maintenance/leichten Aufbau. Oder?

Sonstiges:

- Hat jemand Erfahrung mit dem Bestellen von Fallschutzmatten/Pferdestallmatten? Hab bisher nur die, die Wunderkind gepostet hat und die die ich selbst geopstet habe im Blick.

- Ab September KANN ES SEIN, dass ich bedingt durch den Außendiensteinsatz nur noch drei Mal die Woche zum Training komme. Dachte da an den WKM-Plan in folgender Version:

Workout A:

3 x 8 Kniebeuge

3 x 8 Bankdrücken

3 x 8 Brustgestütztes Rudern

2 x 12 Dips

3 x Bauch (Mal schauen was ich da so treibe)

Workout B:

3 x 8 Kreuzheben

3 x 8 Chin Ups

3 x 8 Schulterdrücken (sitzend)

2 x 12 Langhantelcurls

3 x Bauch (Mal schauen was ich da so treibe)

Trainingstage wären: Montag, Mittwoch, Freitag. Trainieren würde ich die Workouts dann abwechselnd.

Gute Idee? Sollte weiterhin vier Mal die Woche gehen, bleibe ich natürlich bei der Bulking Routine.

Soweit war es das erstmal von mir.

Vielen Dank nochmal für eure Hilfe und Antworten!

Euer

JustAnotherStar

August 20, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[PQR32408X 78]

Isst du immer noch so ballaststoffreich + lebensmittel mit niedriger Energiedichte? Omega3 und sonstige Supps?

Energiezufuhr mind. (!) wie oben und mehrere Wochen durchziehen.

Was interessiert dich denn noch abseits von Fitness Zielen und Mädels mit dem du deine Zeit(&Gedankenwelt) viel stärker ausfüllen kannst? Arbeit, Bildung, Hobbies?

Noch kein Foamrolling? Mobility Übungen kannst du im gegensatz zu statischem Dehnen täglich mehrmals machen.

[Dark Knight 842]

Trainingslog:

Kniebeuge

8 x 85 kg // 8 x 85 kg // 6 x 85 kg

Kniebeuge (leicht)

12 x 60 kg // 12 x 60 kg

Crunches (Füße hochgelegt)

25 // 25 // 25 // 25 // 25

+ ein bisschen Dehnen für Ober- und Unterkörper, sowie ein bisschen Mobilisierungstraining mit Theraband. Der Scheiß bringt zumindest gefühlsmässig echt was!

Videos:

Einer der Aufwärmsätze:

Erster Arbeitssatz der schweren Beugen:

Erster Arbeitssatz der leichten Beugen:

-> Leider nur als

möglich, da nur maximal zwei Videos gehen pro Post.

Eigenes Fazit:

- Knie wackeln zu viel beim Hochgehen. Wie kann ich das korrigieren?

- Einrundung bei den leichten Beugen schon minmal besser als beim letzten Mal, oder? (-> Kniebeuge letzte Woche)

- Bauchtraining ist immer noch scheiße. Verdammt, ich brauch Alternativen.

Sonstiges:

- Verdammt, heute ist wieder so ein Tag wo ich mich total "weich, weiblich und schwammig" fühle von der Optik her. Eigentlich ist es fast unmöglich, dass ich zugenommen habe. Aber trotzdem siehts danach aus.

-> ABER TROTZDEM: Heute Abend wird gefuttert. Ich will schließlich was aufbauen und nicht ewig meinem Wahn unterlegen.

So far,

JustAnotherStar

EDIT:

Isst du immer noch so ballaststoffreich + lebensmittel mit niedriger Energiedichte? Omega3 und sonstige Supps?

Energiezufuhr mind. (!) wie oben und mehrere Wochen durchziehen.

Was interessiert dich denn noch abseits von Fitness Zielen und Mädels mit dem du deine Zeit(&Gedankenwelt) viel stärker ausfüllen kannst? Arbeit, Bildung, Hobbies?

Noch kein Foamrolling? Mobility Übungen kannst du im gegensatz zu statischem Dehnen täglich mehrmals machen.

Post erst jetzt gesehen, sorry. Ich esse immer noch extrem große Mengen, d.h. viele Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Müsste auch recht Ballaststoffreich sein. An sonstigen Supps eigentlich nur ein paar Vitamin A-Z-Pillen ausm Discounter.

Welche Energiezufuhr meinst du? Die 2800 ON und 2000 OFF? Oder anders?

Foamrolling?

Was die Dehnübungen etc. angeht habe ich die immer wieder mal in den Alltag eingebaut. z.B. jedes Mal wenn ich momentan an einer Tür vorbei komme zu Hause dehne ich ein bisschen die Brust. Jedes Mal wenn ich mich bücken muss, versuche ich daraus ein gestrecktes Kreuzheben zu machen.

August 21, 2012 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Letzter OK-Trainingslog bevor es mit neuem System etc. weitergeht.

Trainingslog:

Bankdrücken

5 x 62,5 kg // 8 x 55 kg // 8 x 55 kg // 7 x 55 kg -> Beim ersten Satz beim Zusammenzählen des Gewichtes verrechnet

Brustgestütztes Rudern

7 x 70 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg -> Definitiv im neuen System nur noch mit 65 kg für den Anfang!

Schulterdrücken (sitzend)

10 x 40 kg // 8 x 37,5 kg // 11 x 32,5 kg -> Bäm, richtig schön gesteigert! Vor einem Monat war ich noch bei 8 x 35 kg !

Chin Ups

11 x BW + 3,75 kg // 10 x BW + 2,5 kg // 8 x BW -> Läuft. Die kurzen Pausen machen mich hier nur richtig fertig.

Dips

12 x BW + 2,5 kg // 8 x BW -> Passt soweit. In Anbetracht der Tatsache, dass die beiden Pushübungen vorher sehr intensiv heute waren.

Langhantelcurls

14 x 25 kg // 15 x 20 kg -> Passt. Gesteigert trotz Chin Up Steigerung.

Im Anschluss daran noch 30 Minuten intensives Oberkörperdehnen, z.T. mit statischem Halten mit Theraband. Hat sich gut angefühlt.

Fazit:

- Zum Abschluss noch einmal die hochvolumigere Version gemacht und gemerkt, wo ich das hohe Volumen vertrage und wo nicht.

- Heute das erste mal eine richtige Shoulder-Dislocation geschafft. Nicht nur Teilwiederholungen!

Morgen noch einmal die Unterkörpereinheit und dann geht es ja mit dem neuen System weiter.

Gruß

JAS

[saian 2212]

Hast du ein Gummiband?

Spann das zwischen deine Knie, so dass es bei deinem normalen KB-Stand auf Spannung ist.

Dann die komplette Beuge durch die Knie nach außen drücken, so dass das Band auf Spannung ist.