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[Zelor 210]

Servus,

hab mir vor 2 Wochen beim Fußball die Schulter zerdeppert. Training kann ich damit vergessen. Schon 2x probiert und 2x abgebrochen.

Geh einfach mal von ner dicken Prellung aus. Aber die Recherche im Netz war nicht sehr ermutigend. Sowas scheint durchaus länger "Spaß" zu machen -.-

Der Arzt wird morgen mal kontaktiert um das abzuchecken.

Da ich also nicht aufbauen kann, dacht ich mir, schieb ich ne PSMF ein.

*1100-1300kcal / Tag

*1 Cheatmeal

*1 Refeed

dazu täglich Cardio.

Will versuchen in der Zeit soviel abzuwerfen wie möglich. Dass Krafttraining fehlt ist natürlich mega uncool, aber ich schiel da dann einfach mal auf "Muscle-Memory"

Startgewicht liegt bei 96,8kg

August 6, 2012 bearbeitet von Zelor

[MC-Brot 486]

Kennst du deine FFM? -> Proteinbedarf

[Zelor 210]

nö.

Ich geh einfach nach der Faustformel 1,5 - 2g EW /kg Körpergewicht. Hat bisher immer gelangt.

Was meint ihr, wieviel Cardio ist vertretbar?

Hab momentan 4 Wochen frei, also hab genug Zeit :)

[Arlbert 13]

Laut fitness-experts bringt dir cardio nichts, da dein Stoffwechsel um den Teil runterfährt, den du beim Cardio verbrauchst. Wenns dir Spaß macht, dann machs und ein leichter Muskelreiz ist es ja auch.

[Nathol 1284]

Ich würde ja von ner verletzungsbedingten Diät eher abraten. Der Grund dafür ist simpel: Kein Muskelreiz+Kaloriendefizit=Muskelmassenverlust. Keine Ahnung wie sich das bei dir genau auswirkt, aber es wird auf jeden Fall passieren.

[unstoppable 80]

Ich würde ja von ner verletzungsbedingten Diät eher abraten. Der Grund dafür ist simpel: Kein Muskelreiz+Kaloriendefizit=Muskelmassenverlust. Keine Ahnung wie sich das bei dir genau auswirkt, aber es wird auf jeden Fall passieren.

Das garnicht mal unbedingt so stark. Zumindest über nen kurzen Zeitraum behält man mit ausreichend Protein schon einiges. Aber vor allem dürfte das ja auch die Regeneration stark beeinflussen, wenn du nur noch ein Drittel deines Bedarfs zu dir nimmst.

[Zelor 210]

Shao meinte, das geht schon fit

[unstoppable 80]

Dann spricht wohl nichts mehr dagegen.

[Zelor 210]

eben :D

geht morgen los

[Un Bekannt 1090]

Wenn Shao sein okay gegeben hat, ziehs durch!

Villeicht kannst du ja noch deine Beine bearbeiten? Squats fallen selbstverständlich weg, aber Leg Ext. und Beinpressen gehen möglicherweise noch?

[Zelor 210]

Heut beim Doc gewesen.

Hab 2mal den Arm gehoben und zack hatte der ne Diagnose: Entzündung

-Küheln

- Arm hochhalten damit die Entzündung in die richtige Richtung ablaufen kann ("Klingt komisch, ist aber so")

-Tablettchen bekkommen

Da bin ich mal gespannt

[Shao 6454]

Ich würde ja von ner verletzungsbedingten Diät eher abraten. Der Grund dafür ist simpel: Kein Muskelreiz+Kaloriendefizit=Muskelmassenverlust. Keine Ahnung wie sich das bei dir genau auswirkt, aber es wird auf jeden Fall passieren.

Das garnicht mal unbedingt so stark. Zumindest über nen kurzen Zeitraum behält man mit ausreichend Protein schon einiges. Aber vor allem dürfte das ja auch die Regeneration stark beeinflussen, wenn du nur noch ein Drittel deines Bedarfs zu dir nimmst.

Ja natürlich tut es das. Das ganze heilt dann langsamer. 5 statt 3 Wochen vielleicht. Aber in der Zeit nimmt er halt auch eine Menge ab. Und ab einem bestimmten Zeitraum trainiert er eh wieder, solange es nur eine Muskelsache ist.

[Zelor 210]

So,

heute gibts ein Cheatmeal <3

Dann wird ein bisschen geschwommen!

Und solang man nicht trainieren kann, hält man sich mit Berend Breitensteins "Bodybuilding Training" bei Laune :D

[Zelor 210]

Gewicht: 93,6kg

EDIT:

Yeah, da lohnt sich der Refeed-Day gleich doppelt. Erstes Training seit 3 Wochen. Schulter noch was gemerkt aber nicht behindert -->

Frontsquat @ 90kg: 6/6

Rudern vorgebeugt mit Absetzen @ 85kg: 8/8

Bankdrücken @ 100kg: 6/6

SZ-Curl @ 30kg +SZ: 8/7

Waden @ 180kg: 12/12

Juli 30, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

Man, war das ein breites Vieh im Bodyshop.

Da will man gleich alles fressen, was nicht weglaufen kann!

Juli 31, 2012 bearbeitet von Zelor

[Un Bekannt 1090]

starke Bank

[Zelor 210]

Training:

KH @ 140kg: 5/5

MP @ 50kg: 8/8

Chin Ups +7,5kg: 6/5

Dips +15kg: 8/8

Bauchmaschiene @ 60kg: 12/12

Werd die Chins nächstes mal an den Anfang packen!

[Nathol 1284]

Mirin' MP.

[Un Bekannt 1090]

Wie groß ist denn nun der Unterschied zwischen MP und Press was die Gewichte angeht?

Ich habe seine Kraftwerte bei der Press (beim ersten Lesen) als schwach empfunden, im Vergleich mit den anderen Werten.

[Zelor 210]

Wie groß ist denn nun der Unterschied zwischen MP und Press was die Gewichte angeht?

Ich habe seine Kraftwerte bei der Press (beim ersten Lesen) als schwach empfunden, im Vergleich mit den anderen Werten.

?

Mit MP mein ich Press ^^

Also ich steh ganz normal, nicht die Füße zusammen...

[Un Bekannt 1090]

Deswegen frage ich ja. 8x50kg finde ich schwach bis "völlig okay" bei der Press, wenn ich es ins Verhältniß zu 6x100kg BD, Chins mit 7kg-Zusatzgewicht und 140kg KH setze.

Darum habe ich auch Nathols Aussage nicht verstanden.

Seis drum.

[Zelor 210]

Da die Schulter wieder weitestgehend mitmacht steig ich auf EOD-Refeeds um. So wenig zu fressen macht gar keinen Spaß und ich geh gern trainieren!

TP:

Mo:

Frontsquat 2x6

Beinpresse 2x8

Beincurl 2x8

Beinstrecker 2x15

Waden 2x12

Bauchmaschiene 2x12

Chrunches 2x Max.

Mi:

Bankdrücken 2x6

KH-Schrägbankdrücken 2x8

Military Press 2x8

Dips 2x8

Seitheben 2x12

Trizepsdrücken 2x8

Fr:

Chin Ups 2x6

Deadlift 2x5

KH-Rudern / Seilzugrudern 2x8

Latzug weit 2x8

Seitheben vorgebeugt 1x12

Langhantelcurl 2x8

An OFF-Days kommt dann Cardio dazu.

ON-Days: Maintenance + -

OFF-Days: wie gehabt ~ 1300kcal

[Zelor 210]

Zum EP

ON-Day:

100g Haferflocken --> 359kcal ; 13,8 g Protein

200g Apfelmus --> 162kcal ; 0,4g

15g Whey --> 58,5kcal ; 11,25g

3 Sch. Brot --> ~360kcal ; ~7,5g

3 Sch. Käse --> 147kcal ; 16,5g

1L Milch --> 470kcal ; 33g

Joghurt --> 73,5kcal ; 5,85g

500q Quark --> 370kcal ; 60g

2 Bananen --> 200kcal ; 2g

3TL Erdnussbutter --> 189kcal ; 7,8g

Random-Mahlzeit --> ~700kcal ; ~20g ;)

-----------------------------------------------------------

Gesamt: ~3090kcal ; 178g

OFF-Day:

500g Quark --> 370kcal ; 60g

Joghurt --> 73,5kcal ; 5,85g

3 Sch. Käse --> 147kcal ; 16,5g

2 TL Erdnussbutter --> 126kcal ; 5,2g

2xThunfisch --> 348kcal ; 74,8g

15g Whey --> 58,5kcal ; 11,25g

----------------------------------------------------------------

Gesamt: 1123kcal ; 173,6g

zzgl. etwas Light-Ketchup, damit man den Tuna runterkriegt :)

Gemüse wird nicht mitberechnet

Supps:

-Kreatin

-Multivitamin

-Magnesium

-Fischöl

August 6, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

Gewicht: 92,7kg

August 6, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

Training:

Frontsquat @ 90kg: 6/6

Beinpresse @ 300kg: 8/8

Beincurl @ 47,5kg: 8/8

Beinstrecker @ 10 Platten: 15/15

Waden @ 180kg: 12/12

Bauchmaschiene @ 60kg: 12/12

Chrunches 2x