Arlbert nimmt ab-PSMF Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Arlbert 13]

Hi Leute!

Wie der Titel schon sagt will ich abnehmen.

Ausgang:

Größe:188cm

Gewicht:113,3kg

KFA: 30% (Navy-Methode)

Alter: 18 Jahre

welches mir

Ziel:

Gewicht: ungefähr 90kg

KFA:15-17%

1. Zwischenziel:

Ich will in ein Hemd passen momentan viel zu klein ist. Dürfte ungefähr bei 100 kg passen.

Vorgeschichte:

Ich wog früher schon 118kg. Irgendwann wollte ich so nicht mehr herumlaufen und hab mich dann im Fitnesscenter angemeldet und zusätzlich ein wenig Cardio betrieben. Auf Ernährung hab ich dabei nur oberflächlich geachtet. Bin dann auf 106 kg runter. Ich wollte aber weiter abnehmen, was ich wegen mangelnder Konsequenz nicht geschafft habe. Irgendwann hab ich dann aufgegeben und hab mich gehen lassen --> 113kg :((

Plan:

Ernährung:

Ich werde eine PSMF Diät über 10 Wochen machen, also bis zum 27.9.2012. Ein Abbruch ist nur erlaubt, falls ich vorher schon mit dem Ergebnis zufrieden bin. Fehler sind nicht sooo schlimm, wichtig ist, dass ich 10 Wochen durchhalte.

Laut http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-2-diaet

sollte ich 185g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen und habe pro Woche 2 Cheatmeals frei.

Bei der PSMF geht es darum diese Eiweißmenge mit so wenig Kalorien wie möglich zu erreichen, sehe ich das richtig? Ausgenommen ist Gemüse, welches man unbegrenzt essen darf/soll.

Alkohol ist in dieser Zeit tabu.

Ausnahme (Alkohol):

1xFestival 4 Tage

1x Urlaub 7 Tage

Hier will ich Alkohol trinken und zwar nicht zu wenig :)

Krafttraining:

Ich verwende dazu den WKM-Plan.

TE1:

Kreuzheben

Military Press

enge Klimmzüge zur Brust (abgestützt auf einen Sessel)

TE2:

Kniebeugen

Bankdrücken

vorgebeugtes Rudern

Die Trainingseinheiten werden alternierend alle 2 Tage ausgeführt.

Während der Diät ist keine Gewictsprogression vorgesehen.(?)

Cardio:

Laut fitness-experts.de soll man ja gar nicht zu viel machen. Von daher werde ich so um die 4h Radfahren pro Wochen.

Protokoll:

Ich werde jeden Tag hier meinen Fortschritt posten. Angefangen hab ich zwar heute (hat halbwegs gut geklappt), mit dem Protokoll werde ich aber erst morgen beginnen.

Das wars von meiner Seite.

Ich bin jederzeit offen für Tipps, Tricks & Co.

Schaut bitte öfter mal hier rein und kommentiert meinen Fortschritt.

Ich freue mich schon auf meinen neuen, attraktiven und gesunden Körper!!!

[Un Bekannt 1090]

[Arlbert 13]

So Tagesbericht von heute:

Frühstück:

500g Magerquark (der is ja mal ekelhaft) mit Zimt Süßstoff und Nüssen. 60g Eiweiß

Mittagessen:

300g Hühnchen 60g Eiweiß

1 Salatgurke

1 Paprika

1 Tomate

dazu ungefähr 200g Joghurt mit Kräutern drinnen als Dip

Nachmittag:

200g Hüttenkäse mit Zimt und Süßstoff (Lecker!) 30g Eiweiß

Abendessen:

Kommt so gegen 8, gehe Steak essen --> werden nochmal ungefähr 40g-60g Eiweiß

Eiweiß: 190-210g

Training gabs keins, da ich gestern schon trainiert habe.

Fazit:

Heute leicht über dem Soll-Eiweiß --> Ziel nicht ganz erreicht, aber fast.

Es ist wirklich krass wieviel (mengenmäßig) man bei dieser Diät essen darf/soll.

Für morgen:

Gemüse schon zum Frühstück

Statt Quark Hüttenkäse zum Frühstück und keine Nüsse mehr.

[Gauner 40]

Magerquark, Hüttenkäse würde ich nicht empfehlen.

Viel lieber zum Frühstück ein Omlette. 2 Eier rein. Mageres Fleisch reinschneiden. Paar Tomaten und Zwiebeln. Voila.

[MC-Brot 486]

Streck mal den Magerquark mit Mineralwasser bis er eine cremige Konsistenz hat, schmeckt echt klasse und ist leichter runter zu bekommen. ;)

Ich empfehle dir mal ein kleinen Protein Snack:

1 Scheibe Putenbrust

2 Scheiben Genießer-Scheibe 5%

Low Carb Ketchup

Man bestreicht die Scheibe Putenbrust ordentlich mit dem Ketchup, legt die Genießer-Scheiben drauf und ab in die Mikrowelle für 2-3 Minuten.

Das gute Ding hat etwa 13g Protein, ist Low Carb/Fat und optimal für unterwegs.

Juli 20, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Arlbert 13]

Bratet ihr eigentlich während der Diät mit Öl ab?

[Gauner 40]

Nein, ich hab kein Öl genutzt.

Je nach Pfanne auch nicht nötig.

[MC-Brot 486]

1 Teelöffel Olivenöl hat ca. 50 Kcal. Musst du selber wissen ob du das machen willst oder nicht.

Kannst aber bei einer Teflonpfanne auch dann mit einem Zewa drüberwischen und hast den selben Effekt wie beim PAM-Spray.

Ohne Öl hat bei mir das Fleisch immer zu pfad und trocken geschmeckt.

[unstoppable 80]

Beschichtete Pfanne nehmen, ordentlich würzen. Gut ist!

[Arlbert 13]

Hallo!

Ich bedanke mich bei allen, die mir hier Tipps gebn!

Tagesbericht:

Training: Military Press, Kreuzheben, Klimmzüge

Ernährung:

Frühstück:

Hüttenkäse 250g 37,5g Eiweiß (Ich mach die Vorräte noch lehr dann lass ich den Hüttenkäse bleiben)

2 Tomaten

Mittag:

350g Hühnchen 70g Eiweiß

150g Thunfisch 37,5g Eiweiß

1 EL Creme fraiche für den Thunfisch

1 Salatgurke

2 Tomaten

Abendessen:

3 Eier 21g Eiweiß

150g Schinken 30g Eiweiß

350g Dessertgurken (die kleinen)

1 Paprika

2 riesengroßen Champigons

1 Zwiebel

Gesamteiweiß: 195g Eiweiß, passt

Ergebnis von heute:

Heute alles ohne Öl abgebraten, schemsckt eigentlich ganz gut, wenn man richtig würzt.

Die Diöt gefällt mir richtig gut.

Für die Zukunft:

Weniger Gewicht beim Training, dafür sauberer trainieren. Ich merke, dass ich schwächer wie normal bin.

Falls jemand noch gute Rezepte kennt, postet sie bitte kurz mal hier rein.

Fragen:

Ist ein Rezeptbuch für Low Carb-Essen empfehlenswert?

Wie würzt ihr? Ich verwende gerne Joghurt mit Kräuter oder Gewürzen darin.

lg Arlbert

[Un Bekannt 1090]

Iss deinen Hüttenkäse ruhig weiter, der schadet nicht. Warum auch? Ebenso wie Magerquark. Das sind Standardlebensmittel bei mir.

Einen Rezeptfaden gibts hier im Forum -> Forensuche.

Low-Carb-Rezepte gibt es auf einschlägigen Seiten im Internet -> Google.

[tyr1983 344]

Magerquark kann durchaus essbar sein

Ich stell den einige Zeit vorher aus dem Kühlschrank. Warm staubt der nicht ganz so doll. Dann noch Mineralwasser drunterrühren, die Kohlensäure hilft auch gegen den Staub. Und ganz wichtig: irgendwas für den Geschmack reinmachen. Knoblauch, Pesto, Kakao, Stevia, Nüsse,..

[Un Bekannt 1090]

Ich ertränke sowohl Magerquark als auch Hüttenkäse in Süßstoff und Zimt. Schmeckt dann halbwegs bekömmlich.

[Nathol 1284]

Ich mache meinen Magerquark mittlerweile nur noch mit Süßstoff, Wasser und Kakao. Schmeckt fast wie etwas puddingartiges :D

[Arlbert 13]

Tagesreport:

Frühstück:

250g Hüttenkäse 37 g Eiweiß

100g Schinken 20g Eiweiß

1 Tomate

3 Paprika

Mittag:

1.Cheatmeal: Nudeln mit selbstgemachter Sauce Bolognese (das war wichtig!!!)

keine Ahnung wieviel Eiweiß das hatte

Abendessen:

250g Putenfleisch 50g Eiweiß

1 Mozarella (damn, war kein fettreduzierter...egal nächstes mal mach ichs richtig) 23g Eiweiß

250g Magerquark 30g Eiweiß

1 Tomate

1 Paprika

1 Salatgurke

(Beim Abendessen hab ich gekämpft alles runter zu bekommen)

Gesamteiweiß: 160g Eiweiß, mit den Nudeln hab ich locker die 185g zusammen (war viel Faschiertes dabei--> Ziel erreicht

Ergebnis:

Die Cheatmeals muss ich mir wirklich aufheben und in regelmäßigen Abständen setzen, sonst halt ich die Diät wahrscheinlich nicht durch

Heute war ich mit Nudeln und Mozarella, relativ kalorienreich unterwegs...schade

So langsam weiß ich, die Sachen schmackhaft bekomme, kann mir gut vorstellen, dass das Essen bald richtig lecker wird.

Morgen werd ich mir wahrscheinlich so ne Thunfisch-Pizza machen, mal schauen wie die wird :)

lg

[Un Bekannt 1090]

Sieht ganz gut aus.

Zwei Anmerkungen:

Zählst du Kalorien? Würde ich machen, gerade in einer Diät, zumindest grob überschlagen.

Mehr Fett! Eiweiß ist nicht der einzige Makronärstoff der zählt. Dein Körper brauch Fett. Mehr Fett! Kein Anbraten mit Olivenöl, das ist keine sinnvolle Form der Fettaufnahme. Iss fettigen Fisch, fettiges Fleisch, Nüsse, Avocado, Eier oder Oliven. Supplementiere Fischöl, wenn du Lust hast. Dein Körper braucht essentielle und mehrfach ungesättigte Fettsäuren für Sphingolipid-/Phospholipidbiosynthese und Steroidbiosynthese.

[MC-Brot 486]

PSMF ist eine extreme low carb/fat Diät bei der man eigentlich nur sein Proteinbedarf essen sollte.

Supplementiere aber am besten jeden Tag 6g Fischöl.

[Un Bekannt 1090]

Wenn du PSMF'st, dann musst du trotzdem deinen Bedarf an essentiellen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren decken. Entweder über Supplemente, oder feste Nahrung. Es ändert nichts.

[Arlbert 13]

Danke für die Anregungen!

Zählst du Kalorien? Würde ich machen, gerade in einer Diät, zumindest grob überschlagen.

gaaaanz grob. Ich weiß, dass ich ein ziemlich heftiges kaloriendefizit haben müsste. Irgendwo zwischen 1000-2000 Kalorien. Laut dem Rechner auf fitness-experts müsste ich ungefähr 2900 am Tag verbrauchen. Vielleicht mach ichs mal in 1 Woche für 2 oder 3 Beispieltage genau.

Mehr Fett! Eiweiß ist nicht der einzige Makronärstoff der zählt. Dein Körper brauch Fett. Mehr Fett! Kein Anbraten mit Olivenöl, das ist keine sinnvolle Form der Fettaufnahme. Iss fettigen Fisch, fettiges Fleisch, Nüsse, Avocado, Eier oder Oliven. Supplementiere Fischöl, wenn du Lust hast. Dein Körper braucht essentielle und mehrfach ungesättigte Fettsäuren für Sphingolipid-/Phospholipidbiosynthese und Steroidbiosynthese.

Du versüßt mir gerade meinen Tag!

Eier hätt ich sowieso öfter mal gegessen, aber gerade die Avocado und das fettige Fleisch spricht mich sehr an. Das bringt ein bisschen mwhr Abwechslung rein. Gibts da irgendeine Richtlinie wieviel Fett ich ca am Tag essen sollte? Passt fettarmer Käse 10-15% auch?

Auf die Supplementation von fischöl hab ich ehrlich geagt keine Lust.

1. Stell ich mir Fischöl ziemlich ekelhaft vor :D (ihr könnt mich gern eines besseren belehren)

2. Kriegt man das nicht im Supermarkt, oder? Auf onlin Bestellungen hab ich keine Lust, wobei es mich fast reizt etwas von den Walden Farms Produkten zu bestellen :)

So nun zum Tagesbericht:

Frühstück

250g Hüttenkäse 37,5g Eiweiß

irgendwie hatte ich da noch echt keinen Hunger...

Vormittags:

150g Thunfisch 37,5g Eiweiß

1,5 EL Creme fraiche

1 Tomate

Mittags: So ne Art Lasagne (Ich poste euch das Rezept darunter wenns jemand interresiert)

0,75 Auberginen

250g Thunfisch 63 g Eiweiß

400g Tomaten au der Dose (Nährwerte passen, hab ich extra nachgeschaut obwohl die 3 g Zucker/100g schon viel sind)

1 Zwiebel

3 Zehen Knoblauch

1 Mozarella fettreduziert 20g Eiweiß

Rezept:

1.Aubergine mit der Brotschneidemaschiene in 2mm Scheiben schneiden

2. Zwiebel,Thunfisch & Knoblauch erhitzen

3. Tomaten aus der Dose zum Thunfisch & co zugeben

4. Aufgeschnittene Auberginen als Nudelblätter verwenden, Den Rest als Füllung

5. Oben eine Doppelschicht Auberginen daruf

6. 35 min in den Ofen 225°C

7. Lasagne raus, Ofen zu, Mozarella oben verteilen

8. Nochmal 10 min rein

Tipps:

1. Die Sauce vor dem füllen ordentlich einkochen, sonst sammelt sich am Boden einiges an Flüssigkeit.

2. Statt Thunfisch sollte man mageres faschiertes verwenden. Der Thunfisch ist doch sehr intensiv.

3. Wie man würzt muss jeder selber entscheiden. Es ist empfehlenswert viel Salz zu verwenden, da die Auberginen, den Geschmack abschwächen.

Viel Spaß damit. Das Rezept hab ich mir selber ausgedacht. Wenn ihr es ausprobiert und Verbesserungsvorschläge habt, lasst es mich wissen :)

Abendessen:

125g geräucherte Forelle 25g Eiweiß 5,6g Fett

100g Magerquark 12g Eiiweiß

Fazit:

Das Essen, wird immer besser. Die Diät gefällt mir sehr. Heute habe ich mich stark wie ein Stier gefühlt.

Heute früh hat die Waage 111,5kg angezeigt, das hat mir mal einen kräftigen Motivationsschub verpasst. Kann aber auch am Wasserhaushalt liegen. Es wird sich bald ein Trend zeigen. In ein paar Tagen lad ich vielleicht ein vorher-nachher Foto hoch :)

Ich bin mir noch nocht sicher, ob ich heute noch trainieren werde, Ich bin jezt doch schon relativ müde geworden.

Jeder Post von euch in meinem Thread motiviert mich zusätzlich!

Ich freue mich auf eure Meinungen, Ratschläge & Erfahrungen!

Juli 23, 2012 bearbeitet von Arlbert

[Arlbert 13]

Gesamteiweiß für heute:195g Eiweiß--> passt

Zum Abendessen habe ich noch:

100g Joghurt

2 Tomaten

2 Paprika gegessen

Juli 23, 2012 bearbeitet von Arlbert

[Arlbert 13]

Tagesbericht:

Frühstück:

300g Hüttenkäse 45g Eiweiß

2 Spiegeleier 15g Eiweiß

1 Paprika

2 Tomaten

MIttagessen:

150g Joghurt

250g Pute 50g Eiweiß

100g Käse 33g Eiweiß 13g Fett

100g Schinken 20g Eiweiß

1 Tomate

2 Paprika

Abendessen:

150g Schoko-Bananen-Joghurt (Wieso ess ich eig so einen Scheiß?)...egal, kommt nicht wieder vor

Fazit: BIn Schlapp und habe Kopfweh, habe die ganze Nacht nicht geschlafen weil ich mir 4,5l Coke Zero reingezogen habe. Ich trink mein 6er Pack noch gemächlich aus und dann lass ich das Koffein raus aus der Ernährung.

Gesamteiweiß: 166g Eiweiß...nicht gut

Na ja wie sagt man so schön?

Tomorrow is another day

[Un Bekannt 1090]

Gibts da irgendeine Richtlinie wieviel Fett ich ca am Tag essen sollte? Passt fettarmer Käse 10-15% auch?

Fettarmer Käse passt auch. Nicht optimal, aber alles ist besser als kein Fett.

Ich würde im Bulk nicht unter 1g/kg anpeilen. In der Diät muss man manchmal tiefer gehen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Genaue Zahlen kann ich dir leider nicht geben, weil ich dazu aus dem Stehgreif keine Informationen widergeben kann. Ich orientere mich in der Diät an 40-50g am Tag + Fischöl.

Fischöl ist pur tatsächlich ekelhaft, aber alles zu ertragen. Gibt es im Supermarkt, aber nur in homöopathischen Dosen, und viel zu teuer.

Mein Rat: gehe in die Apotheke, und frage nach "Henry Lamotte Fischöl". Die bestellen dir das. Günstig, und einfach in der Handhabung.

Wenn du aber immer genügend Fett zu dir nimmst, ist Fischöl nicht unbedingt notwendig, obwohl die gesundheitlichen Vorteile natürlich nachgewiesen sind.

[MC-Brot 486]

Gibst dir jeden Tag 6 Stück davon und dein Omega 3 Bedarf ist gedeckt.

[unstoppable 80]

Bisschen mehr sind schon besser, sind doch nur 180mg und 120mg, oder?

Kaiserludi hat zu mir mal gesagt:

Fischölkapseln: 1,8g + 1,2g bis 3,6g + 2,4g ist sinnvoll.

[Kaiserludi 9575]

Bisschen mehr sind schon besser, sind doch nur 180mg und 120mg, oder?

Kaiserludi hat zu mir mal gesagt:

Fischölkapseln: 1,8g + 1,2g bis 3,6g + 2,4g ist sinnvoll.

Wenn die 1000mg auf dem Bild die reine Omega3 Angabe sein soll, dann passen 6 Stück am Tag, wenn das die Gesamtfischölmenge ist (was wahrscheinlicher, da üblicher ist), dann sollten es ruhig 10-20 Kapseln am Tag sein, zumindest wenn keine größeren Mengen fettiger Fisch auf dem Speiseplan stehen. Leider ist das Photo zu klein, als dass ich erkennen kann, auf was sich die Angabe bezieht, aber wenn meine Augen das richtig entziffern, dann ist es wohl letzteres.