Trainingspause (unconditioning) sinnvoll? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Multivac 140]

Hi,

Heute im Kraftraum habe ich in einer Pause einen kurzen Blick auf einen ausgedruckten Trainingsplan geworfen, den irgendjemand auf dem Tisch liegen gelassen hatte.

Das war ein relativ detailliertes Programm über viele Wochen, bei dem alle Übungen inklusive Gewichten aufgelistet waren. Das Ganze ging natürlich chronologisch voran und ganz am Schluss stand

1-2 weeks unconditioning: no lifting, only light cardio allowed

Wie gesagt, ich habe da nur kurz draufgeschaut und dabei ist mir das eben aufgefallen. Ich weiß natürlich auch nicht genau, welches Ziel hinter dem Trainingsplan steckt etc. Aber das ist mir jetzt den Tag über nicht mehr aus dem Kopf gegangen und ich frage mich, was der Sinn hinter einer solchen Trainingspause ist?!

Es hat sich ja bestimmt irgendjemand was dabei gedacht, als er das aufgeschrieben hat.

Ich weiß nur nicht, was?! Wann ist eine solche zweiwöchige Trainingspause ratsam? Was bringt das? Macht das hier jemand regelmäßig? Warum?

[eloan 297]

Deloads sind extrem wichtig und jedes vernünftige Krafttrainingprogramm involviert sie, auf welche Art und Weise auch immer.

Viele Anfänger(ich damals auch) machen keine Deloads, weil sie es nicht wissen oder übersehen. Das resultiert dann immer in Stagnation, Übertraining, Overreaching, Verletzungen oder was auch immer, wenn man nicht unbewusst zurückschraubt oder ein genetischer Freak ist.

2 Wochen ist ein wenig krass für nen Anfänger, normalerweise reduziert man für 1-2 Wochen das Volumen und/oder die Intensität alle 4-12 Wochen und macht ein paar mal im Jahr mehr oder weniger bewusst(Urlaub, Krankheit, Unistress, "mir ist danach",...) 4-7 Tage komplett Pause.

http://www.bodyrecom...weights-qa.html

http://www.bodyrecom...ce-of-rest.html

Was hier viele praktizieren, aus Lyle's Bulking Routine entnommen:

Woche 1: 80% und 85%

Woche 2: 90% und 95%

Woche 3: 100% und steigern was geht bei guter Technik bis Woche 6-8

????

Profit.

repeat.

Juli 17, 2012 bearbeitet von eloan

[Gast]

Muskelaufbau= Training, Ernährung, Regeneration.

Wie bereits oben geschrieben, sollten alle paar Wochen Pausen eingelegt werden - und zwar komplett. Ein bißchen Konditionstraining ist okay, aber die Gewichte dürfen Staub ansetzen. Ich mache das ca. alle 6-8 Wochen und fange dann wieder bei meinem Trainingsgewicht minus 5 bis 10 Prozent an. Das wirkt. Ungewollte Pausen sind unvermeidbar. Je älter du wirst, umso eher zwickt und zwackt es mal an der ein oder anderen Stelle. Dann trainierst du nicht weiter bzw. konzentrierst dich auf alternative Übungen.

Was generell gilt: Nur ein Ganzkörpertraining, egal ob Split oder nicht, bringt dich zum Erfolg. Trainierst du nur deinen Oberkörper, werden dich die guten Kraftsportler auslachen und dein Hausarzt irgendwann die Hände über dem Kopf zusammen schlagen. Deswegen gleich mal den Hammer auf den Kopf: Beintraining! Niemals vergessen!

[flymypretties 35]

ich behaupte einfach mal ein Deconditioning macht bei deinen Kraftwerten noch keinen Sinn.

Kraftwerte bitte?

Regeneration ist nur bei vorangegangener Belastung nötig.

Regeneration von der Regeneration bringt keinen Fortschritt ;)

[Gast]

Guter Punkt. Bei mir hab ich das erst gemerkt, als ich bei den "Großen Drei" (Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken) nahe an meinem Körpergewicht war (Kgw minus 10 Prozent etwa.) Da waren die Wochenpausen dann irgendwann dringend nötig, weil ich beim letzten Satz trotz längerer Pausen einfach ermüdete. Und ermüden bei Kniebeugen ist nicht wirklich lustig...

[flymypretties 35]

Guter Punkt. Bei mir hab ich das erst gemerkt, als ich bei den "Großen Drei" (Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken) nahe an meinem Körpergewicht war (Kgw minus 10 Prozent etwa.) Da waren die Wochenpausen dann irgendwann dringend nötig, weil ich beim letzten Satz trotz längerer Pausen einfach ermüdete. Und ermüden bei Kniebeugen ist nicht wirklich lustig...

nach ausgereizter linearer Progression ist ein Setback auch wunderbar.

Der Stress ist angehäuft. Pause ermöglicht Anpassungsreaktion. Und weiter gehts.

Wollte nur darauf hinweise, dass ein Setback ein Tool ist, das richtig eingesetzt toll ist und falsch eingesetzt keinen Sinn macht.

Juli 17, 2012 bearbeitet von flymypretties

[Multivac 140]

Danke erstmal für die Antworten!

Um mal zwei Fragen/Anregungen zu beantworten:

1) Mache ich Ganzkörpertraining und vernachlässige dabei nicht die Beine?

Yes, sir! Mein Training sieht momentan wie folgt aus:

• Dienstag: 3x8 Squats, 3x8 Bankdrücken, 3 Sätze Klimmzüge (jeweils so viele wie geht, beim ersten Mal sind das 12-15)
  
• Donnerstag: 3x8 Squats, 1x5 Deadlifts, 3x8 "Press" (also Langhantel mit Gewichten im Stehen nach oben drücken)
  
• Samstag: 3x8 Squats, 3x8 Bankdrücken, 3 Sätze Klimmzüge (wie oben)
  

Wie man sieht, mache ich an jedem Trainingstag Squats. Die Beine werden also nicht vernachlässigt, denke ich.

Außerdem sieht man, dass ich zweimal Bankdrücken mache und nur einmal "Press". In der nächsten Woche drehe ich das dann um und mache dann zweimal "Press" und einmal Bankdrücken und so wechselt das von Woche zu Woche. Das ist aber auch die einzige Variation, sonst bleibt alles so, wie es oben steht.

Die Angaben beziehen sich immer auf das höchste Gewicht, davor mache ich bei jeder Übung zum Aufwärmen ein paar Sätze mit niedrigerem Gewicht.

An Nicht-Trainingstagen und überhaupt immer nebenher mache ich auch noch je nach Lust & Laune Liegestütze und Klimmzüge zu Hause oder spiele Basketball etc. Das ist unterschiedlich, das Trainingsprogramm oben ist aber fix.

2) Was sind meine Kraftwerte und macht eine Pause für mich Sinn?

Deadlifts: 105kg

Squats: 80kg

Bankdrücken: 55kg

Das sind die Gewichte, die ich jeweils in den 3 Sätzen à 8 Wiederholungen hebe. Wenn ich das richtig verstanden habe, sind "Kraftwerte" ja das, was ich maximal heben könnte, wenn ich das nur EINMAL machen müsste. Das weiß ich nicht, aber vielleicht helfen ja die genannten Werte trotzdem in der Einschätzung.

Ich selbst bin übrigens 195cm bei knapp über 85kg.

Das Training wie oben beschrieben ziehe ich mit Freude durch und gebe immer volle Power, also nix mit "Deloads". Bis jetzt habe ich von diesem Konzept ehrlich gesagt auch noch gar nix gehört. Deswegen hat mich das ja so beschäftigt, dass ich hier mal nachfragen musste.

Ich gehe nun schon seit 3 Monaten nach dem oben genannten Plan vor und fühle mich damit nach wie vor gut. Ein Bedürfnis nach einer Pause habe ich eigentlich nicht. Die Gewichte gehen auch noch langsam rauf. Ausnahme Bankdrücken, da hatte ich mal 65kg, aber dann ist mir aufgefallen, dass ich die Übung wohl falsch gemacht habe(?), weil ich nicht tief genug runter gegangen bin. Jetzt gehe ich so weit runter, dass die Stange fast meine Brust berührt und schaffe dementsprechend weniger Gewicht.

Ich glaube, dass ich jetzt keine Pause brauche, sondern habe eher aus allgemeinem Interesse heraus gefragt. Allerdings habe ich neulich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man nach 3-4 Monaten Starting Strength (und mein Trainingsplan ist ja ein Starting Strength Programm) was anderes machen muss?! Warum? Und was?

P.S.: Achja, bevor ich mit dem Programm angefangen habe, bin ich 1.5 Jahre lang unregelmäßig etwa 1-2 mal pro Woche in den Kraftraum gegangen und habe halt planlos irgendwas gemacht, worauf ich gerade Lust hatte oder was mir als sinnvoll erschien. Hat aber nicht so viel gebracht wie das jetzt, logischerweise.

Juli 17, 2012 bearbeitet von Multivac

[eloan 297]

Sieht gut aus.

Ernährung? Proteine und kcal passen?

Ich gehe nun schon seit 3 Monaten nach dem oben genannten Plan vor und fühle mich damit nach wie vor gut. Ein Bedürfnis nach einer Pause habe ich eigentlich nicht. Die Gewichte gehen auch noch langsam rauf.

Sobald du in einer Übung 3 mal oder öfter nicht mehr steigern kannst, setze alles auf 90% und steigere von da an normal weiter oder gehe so vor wie ich oben geschrieben habe.

Ich glaube, dass ich jetzt keine Pause brauche, sondern habe eher aus allgemeinem Interesse heraus gefragt. Allerdings habe ich neulich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man nach 3-4 Monaten Starting Strength (und mein Trainingsplan ist ja ein Starting Strength Programm) was anderes machen muss?! Warum? Und was?

Dein Plan ist nicht Starting Strength ;)

Never change a winning Team. Solange es funktioniert, mach weiter und enjoy the gainzzz!

Den Plan kannst du eigentlich so lassen, nur würde ich noch zusätzlich neben Kreuzheben Rows als horizontale Ziehübung einbauen. Egal ob Pendlay row, frei, chest supported, dumbell row oder Kabel, front lever pullups,...

Das horizontale Ziehen würde ich etwa 1:1 mit dem vertikalen Ziehen(Klimmzüge) abwechseln, so wie du Bench Press und Press abwechselst. Bei den Klimmzügen kannst du anfangen, Zusatzgewicht zu verwenden und auf 8 Wdh zu gehen.

gefällt

[Multivac 140]

Beim Thema Ernährung kann ich leider keine Zahlen nennen. Das Nährstoffezählen und Kalorienzählen war mir bis jetzt einfach zu aufwendig und bei manchen Sachen wüsste ich auch gar nicht, wie ich es herausfinden soll, weil es keine Verpackung gibt, auf der es draufsteht (z.B. Obst, Gemüse, Brot..). Daher habe ich es noch nie gemacht. Ich achte einfach darauf, dass ich gefühlt "viel" esse und dass relativ viel Eiweiß dabei ist (ich habe eine Vorstellung davon, in welchen Lebensmitteln viel Eiweiß ist und in welchen nicht).

Außerdem achte ich darauf, dass ich wenig Milchprodukte esse und viel Obst & Gemüse, weil ich sonst Probleme mit der Haut bekomme. Das ist leider ein Nebeneffekt des Krafttrainings bei mir (kommt wohl durch das zusätzliche Testosteron). Sonst hatte ich nie Akne, nicht mal in der Pubertät.

Das mit den Milchprodukten macht die Sache mit dem Eiweiß nicht gerade leicht, weil ich nicht einfach Milch und Jogurt in mich reinstopfen kann wie früher, aber Not macht erfinderisch.

Ich musste jetzt erstmal suchen, was "row" ist und wie das funktioniert. Habe ein paar unterschiedliche Übungen gefunden, u.a. die "chest supported" Variante und die würde mir glaube ich gefallen:

Die Übung ist ok und der Typ macht alles richtig, oder?

Eine Sache interessiert mich noch: Wieso soll man eigentlich im Vergleich zu den sonstigen Übungen nur so wenig Kreuzheben machen? Bei mir ist das ja nur einmal pro Woche, und dann auch nur 1x5, obwohl die anderen Übungen alle 3x8 sind und mehr als einmal pro Woche vorkommen. Du hast das ja nicht kritisiert, von daher denke ich mal, das hat schon seine Richtigkeit, aber warum?!

Juli 17, 2012 bearbeitet von Multivac

[eloan 297]

Lol.

Daran erkennt man, dass du einfach nicht genug hebst. Kreuzheben ist unglaublich scheiß anstrengend. Bring mal dein 1RM in Kreuzheben auf 200kg und schlag dann noch mal vor, öfter zu heben ;)

Außerdem kann man Beine und Rumpf/Rücken ähnlich mit Kniebeugen und Arme/Rücken mit rows und Klimmzüge trainieren.

Chest supported rows hab ich am liebsten, weil man da am wenigsten (unbewusst) schummeln kann. Das Video passt eigentlich, ich fänds nur waagrechter besser.

Wie wärs mit Fleisch?! Proteinpulver,...

Zumindest die Proteine solltest du abzählen und auf über 170g pro Tag kommen. fddb hilft.

[Un Bekannt 1090]

fddb

[Multivac 140]

Naja, ich find das Kreuzheben auch sehr anstrengend, 3x8 statt 1x5 würde natürlich weniger Gewicht bedeuten. Habe immer noch nicht verstanden, wieso man beim Kreuzheben weniger Wiederholungen (dafür mit mehr Gewicht) machen soll als bei den anderen Übungen. Ich mein, ich mache es ja und es fühlt sich für mich gut an, aber vielleicht nur, weil ich so daran gewöhnt bin?!

Kniebeugen sind meiner Meinung nach z.B. auch sehr hart.

Waagrecht fände ich die Rows auch intuitiver, allerdings bräuchte ich dafür eine sehr hohe Bank, weil ich sonst sofort mit den Gewichten auf den Boden komme ohne die Arme auszustrecken (bin ja sehr groß). Muss ich mal schauen, ob ich sowas finde. Ansonsten mach ich's einfach so schräg wie der Typ im Video.

Fleisch esse ich natürlich recht viel, Proteinpulver habe ich nicht. Wie gesagt, ich kann keine Zahlen nennen. Ich werde heute mal beobachten, was Sache ist, und heute Abend berichten. Auf diesem fddb kann man ja wirklich alles nachlesen.

Juli 18, 2012 bearbeitet von Multivac

[Shao 6453]

Ich glaube, dass ich jetzt keine Pause brauche, sondern habe eher aus allgemeinem Interesse heraus gefragt. Allerdings habe ich neulich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man nach 3-4 Monaten Starting Strength (und mein Trainingsplan ist ja ein Starting Strength Programm) was anderes machen muss?! Warum? Und was?

Dein Plan hat mehr Wiederholungen. Starting Strength ist ein Plan mit "Three sets across five with linear progression every workout until you stall."

Bei mir ist das ja nur einmal pro Woche, und dann auch nur 1x5, obwohl die anderen Übungen alle 3x8 sind und mehr als einmal pro Woche vorkommen. Du hast das ja nicht kritisiert, von daher denke ich mal, das hat schon seine Richtigkeit, aber warum?!

3x5 (!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

NICHT 3x8. JA, das macht einen Unterschied.

[Gast]

Du machst an jedem deiner Trainingstage Tiefe Kniebeugen? Holy Cow! Zweimal in der Woche ist völlig ausreichend, sonst kommst du schnell ins Übertraining. Das setzt natürlich vorraus, dass deine Übungsausführung auch richtig ist. Ich hab schon Leute mit 160 Kilogramm Beugen sehen, die haben genau da aufgehört, wo der effektivste Reiz erst beginnt. Ich hab sie dann beim nächsten Training vor ihren Sätze gebeten, meine 110 Kilogramm zu nehmen (ich könnte mehr beugen, mach es aber nicht wegen recht instabilen Knien) und dann mal tief zu beugen. Zum Glück waren wir zu zweit, sonst wäre der Typ nicht mehr hoch gekommen. Und zwei Tage später hatte er immer noch Muskelkater, den er bei seiner Art zu trainieren niemals hatte.

Und gegen die Akne hilft Zink. Kannst du über Amazon bestellen: http://www.amazon.de/Scitec-Nutrition-Zinc-Kapseln-Pack/dp/B004O72YJ0

Zink hilft auch gegen Erkältungen. Wenn du Pickel auf dem Rücken oder im Gesicht bekommst, dann hilft Zinksalbe: gibt es mittlerweile wieder bei Rossmann, DM, Kaufland etc.

[MP2901 276]

Juli 18, 2012 bearbeitet von MP2901

[Multivac 140]

So! Ich habe heute den ganzen Tag über notiert, was ich esse, und eben alles zusammengerechnet.

Laut meinen Berechnungen habe ich heute

• 144g Eiweiß
  
• 4400 kcal
  

zu mir genommen.

@Alibi: Diesen Fehler, dass ich nicht weit genug runter gehe, habe ich bei mir wie gesagt neulich beim Bankdrücken festgestellt. Jetzt gehe ich so weit runter, dass die Stange fast meine Brust berührt (ich hoffe, das ist richtig?).

Bei den Squats ist aber alles in Ordnung, da gehe ich so weit runter wie möglich.

Zink stehe ich kritisch gegenüber, weil das zwar kurzfristig hilft, langfristig jedoch zu fettiger Haut führt und damit kontraproduktiv ist.

@MP2901: Ich bin dumm, wen meinst du?

Juli 18, 2012 bearbeitet von Multivac

[MP2901 276]

Nein nicht du, sondern der poster über dem Bild. Du hast ja erkannt, dass du kompetente Hilfe brauchst und hier angefragt. Dir wird auch geholfen. Doch der eben genannte Poster, scheint nicht den ganzen fred durchgelesen zu haben und kommt hier mit Broscience an. Da bleibt nur noch ein FP übrig, sorry. Btw ist nicht er dumm, das will ich auch hier nicht behaupte, man kann es auch nicht einschätzen. Sondern, das was er von sich gibt.

EDIT: Beachte bitte auch Shao's Beitrag. Das Programm hat eben 3x5 Wdh und nicht 3x8 und es steckt wirklich ein Sinn dahinter. Korrigiere das bitte.

Kannst da unten nachlesen.

Kannst du bitte auch posten was du so gegessen hast, dass du 4k kcal erreicht hast. Rein Interesse halber.

Juli 18, 2012 bearbeitet von MP2901

[Shao 6453]

@Alibi: Diesen Fehler, dass ich nicht weit genug runter gehe, habe ich bei mir wie gesagt neulich beim Bankdrücken festgestellt. Jetzt gehe ich so weit runter, dass die Stange fast meine Brust berührt (ich hoffe, das ist richtig?).

Stange berührt Brust. Bleibt dort im Wettkampf auch sogar 1-2s. Ausserhalb des Wettkampfes bounced du sie VON der Brust weg.

[Nathol 1284]

4000kCal und nur 144gr Protein? Bei der Kalorienmenge müsste es mindestens die doppelte Menge an Protein sein!

[Multivac 140]

N'Abend Jungs!

Ich habe heute wieder notiert und gerechnet, und heraus kommt diesmal:

• 230g Eiweiß
  
• 2911 kcal
  

Grund für die starke Veränderung zu gestern ist wohl hauptsächlich, dass ich mir heute nach dem Training eine ordentliche Portion Fleisch gegönnt habe. Kann ich mir leider nicht jeden Tag leisten. Seid ihr dieses Mal zufrieden oder sind es jetzt zu wenig kcal?

Zum Training: Ich habe euren Rat beherzigt und heute jeweils nur 5 statt 8 Wiederholungen pro Satz gemacht. Dementsprechend habe ich direkt mal 5 Kilo mehr draufgelegt, d.h. bei den Kniebeugen habe ich nun exakt mein eigenes Körpergewicht auf den Schultern! Bei der "Press" das gleiche Spiel. Weil ich dann so gut drauf war, habe ich beim Kreuzheben auch noch direkt 5 Kilo mehr draufgelegt, obwohl sich da ja an den Wiederholungen nichts geändert hat :D

Wieso ist 5 hier denn eigentlich die magische Zahl? Physikalisch gesehen mache ich ja jetzt weniger "Arbeit" als vorher. Mehr Wiederholungen bei etwas weniger Gewicht können durchaus anstrengender sein als sehr wenige Wiederholungen bei sehr hohem Gewicht. Aber anscheinend nicht so effektiv? Wieso sind ausgerechnet 5 Wiederholungen am effektivsten? Ich könnte ja auch einfach nur eine einzige Wiederholung bei noch mehr Gewicht machen, wäre das noch besser?

Juli 19, 2012 bearbeitet von Multivac

[Un Bekannt 1090]

Stichwort: Faserrekrutierung. Slow Twitch/Fast Twitch

Wirf das mal in die Forensuche, villeicht hat Shao auch noch eine Copypasta im Schrank. Ich bin jetzt definitiv zu lustlos, um hier alles herzuleiten, zumal mein Wissen auch begrenzt ist diesbezüglich.

In Kurz: fünf Wiederholungen sind für einen Anfänger die perfekte Zahl, weil durch das relativ hohe Gewicht ein guter Trainingsreiz gesetzt wird, und die Maximalkraft steigt, während die Zahl der Wiederholungen immernoch ausreichend ist um Hypertrophie zu generieren.

Eine Wiederholung mit schwerem Gewicht macht dich langfristig stärker, aber nicht unbedingt muskulöser. Zumal das auch aus regenerationstechnischen Gründen nicht unbedingt zu empfehlen ist, und daher nur sinnvoll für Wettkämpfer.

Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht regen nur die Hypertrophie an, machen dich aber nicht stärker.

Fünf Wiederholungen sind der optimale Mittelwert für einen Rookie.

edit: Chill dich mit dem Protein. Entgegen aller Eiweiß-Fanatiker sind 150g bei 85kg ausreichend. Weniger sollte es aber nicht sein! Mehr ist nicht unbedingt schädlich. 4400 kcal könnten im Aufbau zuviel sein, wobei das bei Starting Strength natürlich gewollt ist. 3000kcal sind bei 85kg wahrscheinlich zu wenig. Finde den Mittelweg.

Juli 19, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[flymypretties 35]

@Multivac:

Es geht nicht darum, dass 5 die magische Zahl ist. Man verschone mich mit dem tollen EMG-Bild.

Es geht darum, dass es ein Trainingsprogramm gibt, das schon millionenfach seine Klasse bewiesen hat.

In einem Trainingsprogramm sind alle Trainingsvariablen aufeinander abgestimmt (Intensität, Pausen, Sätze, Wiederholungen , Steigerungsrate blabla..). Änderst du eine Variable eigenmächtig, kann es gut sein, dass der Plan nicht mehr funktioniert. Deshalb unterlässt man das am besten. Sehr wenige und vor allem keine Anfänger haben die Kompetenz zu wissen, was sie da machen.

Juli 20, 2012 bearbeitet von flymypretties

[Shao 6453]

Wieso ist 5 hier denn eigentlich die magische Zahl? Physikalisch gesehen mache ich ja jetzt weniger "Arbeit" als vorher. Mehr Wiederholungen bei etwas weniger Gewicht können durchaus anstrengender sein als sehr wenige Wiederholungen bei sehr hohem Gewicht. Aber anscheinend nicht so effektiv? Wieso sind ausgerechnet 5 Wiederholungen am effektivsten? Ich könnte ja auch einfach nur eine einzige Wiederholung bei noch mehr Gewicht machen, wäre das noch besser?

Weil es die Zahl ist, bei der der durchschnittliche Anfänger die beste Form bringt ohne einzubrechen, die Zahl ist, bei der ein Anfänger am Anfang am Längsten Gewicht jeden Workout drauf legen kann und weil es die Zahl ist, mit der sich Anfänger im Schnitt am wenigstens verletzten. Nebenbei hat sie auch noch Vorteile darin, dass sie irgendwo im Kontinuumzwischen Kraft und Hypertrophie liegt und damit für Anfänger sehr gute Erfolge in beiden Richtungen bringt.

[flymypretties 35]

Weil es die Zahl ist, bei der der durchschnittliche Anfänger die beste Form bringt ohne einzubrechen, die Zahl ist, bei der ein Anfänger am Anfang am Längsten Gewicht jeden Workout drauf legen kann und weil es die Zahl ist, mit der sich Anfänger im Schnitt am wenigstens verletzten. Nebenbei hat sie auch noch Vorteile darin, dass sie irgendwo im Kontinuumzwischen Kraft und Hypertrophie liegt und damit für Anfänger sehr gute Erfolge in beiden Richtungen bringt.

Hast du dazu Daten? Ich nicht.

Es ist einfach die Zahl die Rippetoe festgelegt hat.

Es ist anzunehmen, dass die klassischen Steigerungsraten die sich aus dem Scheibengewicht ergeben (2,5kg und 5kg) ganz gut mit dem Wiederholungsbereich und den Steigerungsraten harmonieren. Weiterhin könnte man vlt. noch annehmen, dass die starken neuronalen Anpassungsreaktionen bei einem Anfänger im niedrigen Wdh-Bereich besser stimuliert werden. Aber das ist alles herumgestocher im Nebel.

Ich glaube nicht, dass ein gut designtes Programm mit 8 Wdh. pro Satz schlechter abschneiden würde.

SS ist eben das einzigst gut dokumentierte Anfängerprogramm, deshalb sind die 5 Wdh so verbreitet.

@threadersteller: lass dich nicht von dem hier verwirren. Mach schön 3x5, mach SS as written!

[Multivac 140]

Ich hab schon Leute mit 160 Kilogramm Beugen sehen, die haben genau da aufgehört, wo der effektivste Reiz erst beginnt.

Kann man eigentlich auch zu tief runtergehen?

Heute beim Training meinte einer, das wäre bei mir der Fall. Das wäre schlecht für die Knie (Kreuzbänder und so).

Hat er recht? Oder ist das einer von der Sorte, die du beschreibst?

Zur Info: Ich gehe wirklich sehr tief runter, Oberschenkel sind beim Umkehrpunkt nicht parallel zum Boden, sondern der Arsch ist weiter unten als die Knie. Mit den Knien habe ich eigentlich keine Probleme (bisher?).