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[Zelor 210]

Aber lasst ihn doch mal machen!

Zitat Karsten: "Man weiß erst wann es genug ist, wenn es zuviel ist!"

[Joy 248]

Das mit den 12-15 Wdh habe ich aus der UD. 2.0 Im Prinzip ist es ja nur leicht modifiziert, da ich die Einheiten noch mehr aufsplitte. Ich bin noch nicht so muskulös, da müssten 4 Tage Erholung ausreichen. In der Realität werde ich eh einen Off Tag haben und schieben. So komme ich auf 5 Tage Pause.

Da fuq?!

Die Depletion Workouts haben nichts mit Erholung zu tun, aber auch gar nichts!

Da ist nichts mit lockerem Rumgehampel im höheren rep-Bereich, das ist Training bis zum Erbrechen. Schau dir mal Rob Riches an, der macht so was ähnliches in der Prepphase:

Ich finde das Volumen btw auch ziemlich abartig. Wieso trainierst du Bauch und Waden jeden Tag?!

Du willst keine Off-Days haben, weil du das Gefühl hast, nichts zu machen? Dann trainiere mal richtig hart! Ich versichere dir, wenn du richtig beugst, drückst und hebst, dann betest du für mehr Off-Days! Ich würde auch am liebsten jeden Tag trainieren, aber halte das für ziemlich sinnlos. Meine Arme sind gerade richtig durch, wenn ich morgen zB Chinups machen würde, wäre meine Leistung erschreckend...

Hab ja auch nicht gesagt, dass es was mit Erholung zu tun hat... Das es hart ist speziell ohne KH so ein Training anzugehen weiß ich. Habe ich auch nicht anders gesagt. Aber bei UD kommt jeder Muskel 2mal die Woche dran. Bei mir auch..

[Gast Yeezyzz]

Wo hast du das Programm eigentlich her? Hast du nen Link dafür, oder hast du dir das selbst ausgedacht?!

Mach halt deine Erfahrungen und bleibe bei den Depletion Workouts größtenteils an Maschinen, wie Lyle es für die UD2.0 empfiehlt und Rob Riches mustergültig vormacht.

[Joy 248]

Grundlage UD 2.0 Ich mache glaube ich einen halben Tag mehr High Carb. Auch teile ich es nicht so strikt auf wie er. Weil mir das einfach zu kompliziert ist. Das bekomm ich nicht hin. Bei mir gibts 4 Tage Low Carb, die sind zum Fettabbau gedacht und 3 Tage High Carb zum Aufbau.Die Depletion Workouts habe ich auf 4 Tage aufgeteilt. Dazu Bauch und Waden jeden Tag. Das ist ja nichts Neues und machen viele. Das Fullbody Workout habe ich auch auf 3 Tage und 6 Workouts aufgeteilt. Das Training pro Muskel bleibt fast gleich. Das hört sich alles nur so viel härter an, das wird es aber nur durch Bauch und Waden jeden Tag ;)

August 21, 2012 bearbeitet von Joy

[PQR32408X 78]

Na weiter so, wenn du Fortschritte machst und es dir gefällt.

[Joy 248]

Mit Carb Cycling und 5er Split habe ich gute Fortschritte gemacht wie man sieht. Ob das hiermit auch klappt wird sich zeigen. Dafür sind ja Logs da ;)

[Joy 248]

Ich habe mal Gewichtsdaten für euch.

Natürlich habe ich mit meiner Home-Waage keine 100% akkuraten Daten.

Aber innerhalb eines Monats bin ich mit Carb-Cycling + 5er Split von 82,4 und 9,9% KFA auf 82,9 mit 9,8% KFA. Wäre ein Muskelzuwachs von 600g. Weiß nicht wie das einzuschätzen ist.

[cyclonus2 236]

82,4 und 9,9% KFA auf 82,9 mit 9,8% KFA

Das ist vermutlich im Rahmen der Messungenauigkeit von jeder Körperfettmessung und der meisten Waagen sowie täglicher Schwankungen -> Es ist vollkommen unklar, ob sich überhaupt etwas verändert hat; vermutlich eher nicht. Für einen Monat ist es auf jeden Fall mau und spricht nicht gerade für dein Programm.

August 22, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[Joy 248]

In der Zwischenzeit habe ich mich bisschen eingelesen und es wird von max 1 kg Magere Muskelmasse im Monat geredet und das bezeichnen einige sogar als zuviel.

http://weighttraining.about.com/od/succeedingwithweights/a/muscle_month.htm

Aber ich habe während der Zunahme kein Fett zugelegt, was das ganze noch schwieriger macht.

Das es Ungenauigkeiten gibt, glaub ich dir, aber diese können ganz genauso in die andere Richtung gehen. Zudem verändert sich bei viel Training auch der Wasserhaushalt. Welcher anhand des Fitness Levels mancher Waagen zur KFA Berechnung verwendet wird.

Ich kann mich darauf einigen, dass die Werte keine Aussagekraft haben, aber dann auch nicht darauf, dass dies mau ist.

Ich habe sowohl im Spiegel als auch bei den Kraftwerten merkliche Unterschiede!

[unstoppable 80]

KFA kannst du bei diesen Waagen doch total vergessen.

Als Anhaltspunkt könntest du die Navymethode hernehmen, aber da kriegst du auch eher ein ungefähres Ergebnis. Nachkommastellen sind da aber auch etwas übertrieben mMn.

[Joy 248]

Geh ich vollkommen d'accord mit. Meine Abs sind im letzten Monat extrem sichtbarer geworden. 100g weniger Fett halte ich da für zu niedrig. Habe mich früher täglich gewogen. An manchen Tagen war ich schon bei 8,6% KFA.

Deshalb suche ich weiterhin nach guten Vergleichswerten um den Erfolg eines Programms zumindest auf monatlicher Basis bewerten zu können.

August 22, 2012 bearbeitet von Joy

[Joy 248]

Heute 83,3 bei 10,1% KFA.. veyy.. 150g Muskelzuwachs an einem Tag ;)

[morumbinas 147]

Heute 83,3 bei 10,1% KFA.. veyy.. 150g Muskelzuwachs an einem Tag ;)

woher hast du die scheisse?

[Joy 248]

Das war Zynismus Morumbinas..., das sollte nur die weiter oben gemachte Aussage unterstützten, wie wenig aussagekräftig solche Waagen sind ;)

Geiles Motivationsvideo!

August 23, 2012 bearbeitet von Joy

[Joy 248]

Wow.. Ich weiß nicht was heut los war. Hatte letzten Samstag Brust Training abgebrochen wegen Handgelenkschmerzen und am Sonntag Abend mit Bandage durchgezogen. Heute unglaubliche Steigerungen.

12x 30kg DB Press 10x 25kg Incline DB Press.

Eig würde ich mal gerne wieder an der normalen Bank probieren. Mir gehts super und sich sehe sehr gute Fortschritte. So erstmal 300g Naturreis + Thunfisch reinhauen und heute Abend die zweite Einheit Rücken + Waden. Hier hatte ich am Montag eine Deplotion Einheit gemacht, bin gespannt, was ich heute schaffe.

[Joy 248]

Ich mache gute Fortschritte. Trotzdem will ich nunmal das Density Bulking Protokoll probieren.

Meine Kraftwerte haben sich enorm gesteigert.

8x30kg DB Incline Press

15 Klimmzüge

10x20kg DB Shoulder Press.

8x30kg BB Biceps Curls

30 Dips.

KFA leicht gesunken auf 9,5% Man fängt deutlich an die seitlichen Linien nach unten zu sehen. Kann aber auch täglichen Bauchtraining liegen.

Damit ich nun beim Programm alles gut monitoren kann und ich keine Lust habe mich auf die Waage zu verlassen will ich am Anfang jedes Training eine Benchmark Übung machen. Eine die ich perfekt beherrsche und die erstmal ohne Vorbelastung gleichbleibt. Danach variere ich leicht mit Super und Dropsätzen bleib aber bei 16 Sätzen pro MG.

Die Übungen sind die oben genannten. Allerdings würde ich ungern die Trizeps Dips zu Beginn machen. Vll hat jemand bessere Ideen.

Ernährung eben nach CBL Density Bulking:

Nach dem Aufstehen(8 am):

Whey und Koffeintablette

Supplements:

Vitamin D Tabletten

2000mg L-Carnitin

3000mg Glutamin

Anstehende Addons:

Whey durch Whey Isolat ersetzen.

Kokusnussmilch hinzufügen

1. Frühstück 9am

200g Fleisch mit Erbsen vorbereitet am Tag davor.

Supplements:

2000mg Omega 3 Kapseln

Snack 11:30

30g Mandeln

25 g Wheyshake

Supplements:

2000mg FischölKapseln

Zukünftige Addons:

Whey Isolat einsetzen

Mittagessen 14:00

250g Thunfisch mit Erbsen oder Zuchinnis

Supplements:

2000mg Omega 3 Kapseln

2000mg L-Carnitin

Preworkout 18:45

Jack 3D

200mg Coffein

5g Creatin

2 BCAAs

30g Whey

Zukünftige Addons:

Kokusnussmilch

WheyIsolat statt Whey

IntraWorkout 19:30

10g Whey

2BCAAs

Zukünftige Addons:

WheyIsolat adden

PostWorkout 20:30

Koffein kann ich nicht nehmen, weil sonst kann ich nicht mehr schlafen

30g Whey

20g Cassein

5g Creatin

3g Glutamin

3 BCAAs

50g Glukose

1,5g Cissus Quandringularis

800mg Liponsäure

CBL MEAL:

Großer Sub von Subway mit Weißbrot

oder weißer Reis mit Fleisch 300g jeweils

Cookies/Eis

Ich versuch so viel GI wie möglich und möglichst wenig Chemie

Gute-Nacht Snack:

1 Hüttenkäse

Supplements:

2g L-Carnitin

3g Glutamin

So natürlich bin ich offen für Fragen warum ich etwas bestimmtes Einsätze und warum. Die Profis bitte ich darum mich zu kritisieren und meinen Plan zu verbessern/ richtig zu machen. Ich kann z.B. nicht einschätzen wie sehr ein WheyShake ein WheyIsolat ersetzen kann und wiesehr BCAAc Protein Hydrosolate ersetzen. Soll ich die Kalorien und Macros nochmal genau zählen. Das ist ja laut Kiefer nicht unbedingt notwendig.?

[Gast lazaros]

ich hab mir gerade dein log durchgelesen. sehr unterhaltsam.

fühlte mich an die ersten 2-3 monate meiner lifting-karriere zurückversetzt.

extrem motiviert, jeden scheiß von den "gurus" ernstgenommen, 4er-split mit 3 mal cardio bei 1500kcal-defizit.

das obligatorische 5/tag wiegen war selbstverständlich. war ne traurige zeit.

was ist denn dein ziel? wie willst du in 6, 12, 36 monaten aussehen? welche komposition schwebt dir vor?

[Joy 248]

Hab ich vorhin geschrieben.. Marc Fitt wäre so mein Ideal bzw Jeff seid.

Ich weiß was du meinst... zum Glück mach ich gute Fortschritte. Aber Fehler mache ich bestimmt einige aber man irrt sich schlauer

[Gast lazaros]

marc fitt oder jeff seid als ideal sind ja schön und gut, aber dahin gelangst erst nach jahrelanger arbeit (deswegen auch die 36 monate...).

es wäre viel vorteilhafter für dich, wenn du feste und greifbare ziele hättest, die du auch in einem unmittelbaren zeitraum (z.bsp. 6 monate) erreichen kannst.

also, was willst du konkret in [x] monaten erreichen?

[Joy 248]

Naja das maximal mögliche was mich in Nähe meines Ideals bringt. Wie viel das im Endeffekt ist, kann ich ja vorher nicht wissen.

[morumbinas 147]

Nach dem Aufstehen(8 am):

Whey und Koffeintablette

Supplements:

Vitamin D Tabletten

2000mg L-Carnitin

3000mg Glutamin

Anstehende Addons:

Whey durch Whey Isolat ersetzen.

Kokusnussmilch hinzufügen

buch lesen und dann nochmal nen plan erstellen. whey ist genau das was du nicht alleine nehmen sollst, vor allem nicht direkt nach dem aufstehen. hab mir das andere jetzt gar nicht mehr angesehen.

[Joy 248]

Nach dem Aufstehen(8 am):

Whey und Koffeintablette

Supplements:

Vitamin D Tabletten

2000mg L-Carnitin

3000mg Glutamin

Anstehende Addons:

Whey durch Whey Isolat ersetzen.

Kokusnussmilch hinzufügen

buch lesen und dann nochmal nen plan erstellen. whey ist genau das was du nicht alleine nehmen sollst, vor allem nicht direkt nach dem aufstehen. hab mir das andere jetzt gar nicht mehr angesehen.

Ich hab das ganze Buch gelesen. Whey Isolat habe ich bestellt. ist wahrscheinlich übermorgen da. Hier wäre nur die Frage Whey oder nichts?Kokosmilch hab ich nun schon

September 3, 2012 bearbeitet von Joy

[morumbinas 147]

Nach dem Aufstehen(8 am):

Whey und Koffeintablette

Supplements:

Vitamin D Tabletten

2000mg L-Carnitin

3000mg Glutamin

Anstehende Addons:

Whey durch Whey Isolat ersetzen.

Kokusnussmilch hinzufügen

buch lesen und dann nochmal nen plan erstellen. whey ist genau das was du nicht alleine nehmen sollst, vor allem nicht direkt nach dem aufstehen. hab mir das andere jetzt gar nicht mehr angesehen.

Ich hab das ganze Buch gelesen. Whey Isolat habe ich bestellt. ist wahrscheinlich übermorgen da. Hier wäre nur die Frage Whey oder nichts?Kokosmilch hab ich nun schon

generell 2h nach dem aufstehen nichts essen, bei DB kannst du auch schon nach einer stunde etwas essen (wegen cortisol und so). whey niemals alleine konsumieren, deswegen immer mit fett kombinieren, am besten im verhältnis 1:1. d.h. für dich jetzt z.b. in der früh 10g whey (isowhey am besten, da noch weniger khs) kombiniert mit schlagsahne und oder kokosmilch / kokosfett (geringerer insulin austoß. mct fette haben den vorteil, dass sie schnell zur verfügung stehen, nicht wie bei fett das normalerweise irgendwo erst 4h im körper ist.

hast du die prep hase gemacht? du kannst sie auch verkürzen, wenn du am anfang die glykogenspeicher leer machst.

generell fasten 14-12h, nicht länger wie z.b. bei leangains, da mtor runtergefahren wird (http://de.wikipedia.org/wiki/MTOR). wichtig ist halt das du das direkte frühstück nach dem aufstehen ausfallen lässt, aber steht ja alles im buch.

mcts aber auch nicht zu viel, z.b. nicht 100g auf einmal konsumieren (eh nicht realistisch), können auch einen insulinausstoss verursachen - http://pen.sagepub.c.../3/257.abstract

irgendwie hab ich das gefühl, dass du trotz buch noch gar nicht so viel plan hast. kann mich auch täuschen

hier kannst du dich noch ein wenig einlesen:

http://www.dangerouslyhardcore.com/forum/

http://www.team-andro.com/phpBB3/carb-back-loading-alles-rund-ums-thema-t240795-1965.html

http://www.team-andro.com/phpBB3/cbl-faq-by-fink-t243135.html

http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

[Joy 248]

Naja du musst zugeben, dass es schwer ist sich 327 Seiten sofort zu merken ;). Hab aber sogar alle deine Artikel schon vorher gelesen.

Also ich will ja das DB Programm machen hier wird empfohlen direkt nach dem Aufstehen eben dieses Whey + Kokusnussmilch+ Coffein und Kaffee zur Hungerkontrolle. Hungerkontrolle ist kein Problem. Erster Kaffee kommt auf der Arbeit. Eine Stunde danach kommt das eigentliche Frühstück. 150g Fleisch mit grünem Gemüse.

Prep Phase darf ich mir laut Buch sparen wenn KFA <10%. Außerdem habe ich mir davor schon ähnlich ernährt.

Ich hab heute morgen noch 2g Omega 3s dazu gepackt und Kokusnussmilch dazu. Das müsste dann passen oder?

Fastenzeit ist die Zeit ohne Carbs?

[morumbinas 147]

Density Bulking™-Protokoll (DB)

• 
  
  • geeignet für: massive Massezuwächse bei annähernd konstantem Körperfettanteil ; Ergebnis: „rock-solid mass“
    
  • es gilt: every day is Backload-Day.
    
  • Nach dem Aufstehen: rein mit dem Kaffee/Sahne/Isolat-Gemisch
    
  • Erste Mahlzeit: Geht auch schon 1 Stunde nach dem Aufstehen klar (fett- und proteinbetont ; mit Gemüse)
    
  • An trainingsfreien Tagen: nur moderater Backload am Abend
    
  • An Trainingstagen: Slam those carbs!
    

Strength Accumulation™-Protokoll (SA)

• 
  
  • geeignet für: massive Kraftzuwächse, moderarte/geringe Massezuwächse, rapider Fettverlust ; Ergebnis: „ripped & jacked“
    
  • Der Backload findet nur abends nach dem Training statt
    
  • an „off-days“ wird nur ein Backload durchgeführt, wenn mehrere Tage nicht trainiert wurde und die Glykogenspeicher für das Training am nächsten Tag voll aufgeladen sein sollen (alternativ: bei schwerer, körperlicher Arbeit) ; hier sollte man es nicht mit dem Backload übertreiben (maximal 1-2 kohlenhydratreiche Mahlzeiten)
    
  • nach dem Aufstehen: 1 Stunde warten, bevor der Kaffee mit Sahne/Kokosöl/MCT-Öl/Whey-Isolat konsumiert wird (man kann das Isolat auch in den Kaffee tun, nur so als Tipp)
    
  • Erste Mahlzeit: erst 2-3 Stunden nach dem Aufstehen
    

fasten=keine kalorien zu sich nehmen

nur weil du keine carbs zu dir nimmst, fastest du noch lange nicht!

d.h. für dich, in den ersten stunden nichts essen, außer z.b. einen puren schwarzen kaffee. dann kannst du dir nach ner stunde, besser noch ein wenig warten (ich mein du stehst auf, duscht dich, fährst zur arbeit, ... - da vergeht schon locker ne stunde).

Eine Stunde danach kommt das eigentliche Frühstück. 150g Fleisch mit grünem Gemüse.

sieht gut aus

Prep Phase darf ich mir laut Buch sparen wenn KFA <10%. Außerdem habe ich mir davor schon ähnlich ernährt.

nur weil es ähnlich ist, heißt das nicht das du dich in ketose befunden hast. bist du dir sicher, dass du so nen geringen kfa hast? 99% verschätzen sich dermaßen, und so leicht kann man den kfa auch nicht messen. ich würde sie trotzdem machen, kannst sie ja durch glykon depleten auch verkürzen. alleine schon um seinen körper besser kennenzulernen, ich mache sie auch gerade, habs lange vor mir hergeschobene und ich hab nen geringen kfa. ist aber mal ganz interessant zu wissen, wie sich der körper ohne kh anfühlt. du wirst kraftmäßig eh kaum bis gar nicht einbrechen, außer bei höheren wdh zahlen.

September 4, 2012 bearbeitet von morumbinas