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[Joy 248]

Mach einfach ne Brustiso mehr rein, fertig. Cable Flys auf einer Bank liegend zwischen zwei Türmen ist z.B. der absolute Oberhammer. Beste Brustiso meiner Meinung nach. Da vielleicht 20-30* Schräge einstellen, knallt rein wie zehn russische Panzer.

Zu große Muskeln hat kein Naturaltrainierender.

erklär das mal genauer...

[Griechischer Gott 1892]

Probiers mal aus, ist bombastisch.

Als Naturalathlet wirste so wenig Muskelmasse aufbauen trotz größter Anstrengungen, dass du auf jeden Gramm Muskelmasse stolz sein kannst wie Jelzin auf seine Nasenfarbe.

Im Ernst: Du kannst höchstens mit zu großen Traps deine Schulterweite verbauen, aber das passiert auch nur, wenn du die entsprechende Nackengenetik mtibringst UND keinen allzu breite Schlüsselbeine. Und selbst da scheiden sich die Geister.

Ansonsten sollte das Ziel bis zu einem gewissen Punkt (und da reden wir von Körpern, wie sie regelmäßig im Vorbilderthread auftauchen, die Naturalathleten meine ich) auf maximaler Muskelmasse liegen.

@Kaiserludi:

Choose one.

They see us rollin. They hatin.

[morumbinas 147]

ungefähr das selbe wie standing cable cross nur das man sich vielleicht nen tick besser konzentrieren kann.

[Griechischer Gott 1892]

Vor allem kannst du im Liegen nicht mehr so pervers abfälschen wie diverse Jungs in diversen Studios...

[Joy 248]

Ok chillig, wird gleich heute probiert. Was meinst du mit wenig Muskelmasse aufbauen? Allgemein oder bei der Übung? Ist sowas in der Richtung wie Marc Fitt möglich zu erreichen. Was sind Traps?

Ich benutze nun JeFit und habe die ersten Maximalwerte für euch. Die die App alleine errechnet.:

BB Press behind the neck 42kg RM (6x35kg)

DB Shoulder Press 14,4kg RM ( 6x12kg)

DB Front Raise 13,2kg RM(14x9kg)

+SS DB Lateral Raise 9,6kg(11x7kg)

DB Shoulder Shrug 15,2kg RM(12x8)

Heute Abend kommt dann Brust dazu. Will aber mein Trainingsprogramm dazu noch bissl umstellen.

Und eine andere Frage. Wie wiege ich mich richtig. Ich habe Gewichtsschwankungen von bis zu 5kg in 24 Stunden. Intuitiv würde ich sagen, immer direkt nachm Aufstehen bei gleicher Waage. Aber ich meine auchmal gelesen zu haben, dass es eine bessere Variante gibt. Irgendwas in der Art. 2 Stunden vorher 1,5l Wasser trinken und nichts essen. Dann wiegen. Aber wie genau das funktioniert hat, weiß ich nicht mehr. Mich intressiert wie ich möglichst gute Vergleichswerte bekomme. Ich kann natürlich auch so viel reinfressen/trinken wie ich will und dann wiegen ;)

BTW.: Ich habe meine Ernährung nun auf Carb Cycling + Creatin(hab noch ein paar Reste von einer alten Kur) umgestellt. 2 Low Carb Tage dann einen Medium und dann eine High Carb Tag. So bekomme ich den Sommer über keine Plauze...

Der Ernährungsplan sieht ungefähr so aus.

http://cutandjacked.com/Building-Muscle-And-Burning-Fat

Juli 23, 2012 bearbeitet von Joy

[Griechischer Gott 1892]

Wiegen immer nachm Klogang morgens nach dem Aufstehen, so mach ich es immer.

Da gibt es auch nur winzige Schwankungen, wenn du in etwa die gleiche Nahrungs- und Flüssigkeitsmengen täglich einnimmst.

Muskelmasse generell. 1 kg pro Monat ist für Anfänger verdammt gut, später eher 0,5 kg, und als Fortgeschrittener neigt sich der Zuwachs an Muskelmasse immer weiter gegen 0.

Daher sollte man als Natural auch über jeden Gramm Muskelmasse froh sein.

Richtlinie: Reine Muskelmasse mit guter Genetik = Körpergröße-100 in kg.

Wenn du mit einem anständigen Körperfettanteil von z.B. 10% rumläufst, kannste also von ca. Größe-90 in kg als Körpergewicht ausgehen.

Ich bin z.B. 1,79m groß und wäre bei 90 kg mit 10% KFA ein Monster, dem man nicht ganz ohne Grund Steroidkonsum vorwerfen würde.

[Joy 248]

http://www.marcfitt.com/

Was hältst du von dem ?

Möglich oder nachgeholfen?

[Gast Yeezyzz]

http://www.marcfitt.com/

Was hältst du von dem ?

Möglich oder nachgeholfen?

Locker drin. Sehe nächsten Sommer leicht besser aus, als der Kerl da, wenn alles nach Plan läuft

[Joy 248]

Das ist gewagt gesagt.. Nehm dich beim Wort :)

[Joy 248]

Also wie versprochen hier neue Werte.. Allerdings muss ich sagen, da ich bei weitem nicht überall das Max rausgeholt habe, da ich das Trainingsprogramm das erste Mal gemacht habe und nicht genau abschätzen konnte.

Ich habe zwar allgemein eine sehr starke Brustbelastung erreicht, aber so richtig gefickt habe ihn leider doch nicht. Aber das mach ich beim nächsten Mal, wenn ich weiß wie ich die Gewichte ansetze.

DB Bench Press 1 RM 15,76 kg (13x11 kg)

Danach SS DB FLY mit den gleichem Gewicht

DB Incline Press 1 RM 11,46 kg (13x8 kg)

Danach SS 1 RM 28,66kg (13x 20kg)

Low Cable Fly 1RM 12 (6x10kg)

High Cable Fly 1RM 10,5(12x7,5kg)

BB Bench Press 1 RM 72 kg(60x6kg)

Hat mich sehr gewundert, wie viel Kraft ich dann doch noch in der Brust hatte...

Wie man an den Wiederholungszahlen sieht, habe ich überall das Gewicht zu niedrig gesetzt und den RM Rekord meist mit dem 3. Satz gesetzt. Ich werde nächste Woche definitiv mit deutlichen besseren Werten kommen. Allerdings will ich mich bei den ersten Übungen auch nicht komplett töten, damit ich noch Kraft habe für den Rest. Es geht mir ja um meinen Körper nicht um die Gewichte.

Danach kamen noch Plate Pushover, Pushups on Ball, Chest Dips.

Heute dann das Rückentraining...

[Joy 248]

So nun konnte Ich leider einen Tag nicht trainieren... naja nicht so schlimm.. Hier die Rückenwerte:

Exercise Name 1 RM Lifting Logs Edit Delete

Pullups(Warmup) 60 50.0x10,45.0x10

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 101.33 75.0x8,80.0x8,70.0x8

V Bar Pull Down(+SS) 76 50.0x10,60.0x8,50.0x7

Barbell Reverse Grip Bent Over Row 84 50.0x16,50.0x12,60.0x12

Front Lat Pulldown(+SS) 36.66 25.0x12,25.0x12,25.0x14

one hand rope 3/4 24.5 10.0x12,15.0x12,17.5x12

Low Barbell Row(+SS) 49 25.0x15,32.5x12,35.0x12

Mini Pullups 0 0.0x10,0.0x8,0.0x6

Mini Chin-Ups(+SS) 0 0.0x10,0.0x8,0.0x6

Cable Lateral Raise(+SS) 9 5.0x12,7.5x6,5.0x11

Auch hier ein neues Trainingsprogramm, hier kann ich das nächste Mal bestimmt auch zulegen, da ich ja eigentlich nicht 12 sondern 8 Wiederholungen anstrebe. Das ganze Training habe ich in knapp 45 Minuten absolviert. Bei Pullups bedeuten die Gewichte, Hilfsgewichte.

Juli 26, 2012 bearbeitet von Joy

[Gast Yeezyzz]

Du willst mir ernsthaft erzählen, dass du bei der DB Incline Press 8kg nur 13mal bewegen kannst?! Wenn das so ist, dann mach wirklich SS!

Und beim Rückentag blicke ich nicht durch. Was bedeutet denn die erste Zahl? Als Beispiel mal Wide Grip Pulldown Behind the Neck (btw, Schulterkiller No.1): Was bedeutet 101.33?!

Der ganze Plan ist immer noch vollkommen komisch. Wenn es schon ein Rückentag sein soll, was haben die LRs am Ende da verloren? Warum muss es immer nur ein Muskelpartie sein?

Man sagt, 6-8 Sätze, 30-60 Wiederholungen seien optimal. Ich rechne jetzt nicht die Wiederholungen aus, aber du hast alleine schon 9 Übungen drin für den Rücken á 3 Sätze. Sind 27 Sätze. Schlicht und ergreifend suboptimal.

Immer vorausgesetzt, du siehst nicht aus wie Dorian Yates und bist mit Stoff vollgepumpt. Dann geht der Plan natürlich in Ordnung! Ich weiß es aber besser und du auch

[Joy 248]

Ich könnte es auch deutlich öfter. Ich habe einfach wie schon erwähnt die Gewichte falsch gewählt. Ich schaff beim BB Incline Press ohne Vorbelastung 10x 55 kg. Beim alten TP habe ich vorher 85kg NegativBankdrücken bis zum Erbrechen gemacht und dann noch 8x 50kg geschafft. Mit DB hab ich es vorher noch nie gemacht. Ich werde das jetzt in der nächsten Runde feinjustieren.

Die Ratschläge 6-8 Sätze 30-60 Wiederholungen lass auch versch. Rückschlüsse offen. Gemeint werden kann ja nur entweder a) die Belastungszeit, die ist in der Tat sehr hoch, da ich viele SuperSätze mache. b) die gesamte Zeit Des Trainings, was ich vermute. Da nach einer bestimmten Zeit Nicht mehr der Muskelaufbau, sondern eher der Fettabbau einsetzt. Siehe HIT- Training. So umgehe ich b) durch eben die Supersätze. Das gleiche bringen dir sehr viele PTs bei FF bei.

LRs am ende kannst du in den Rücken ziehen, wenn du dich nach vorne beugst.

Viele vergessen, dass es sich bei allen Methoden um TrainingsKONZEPTEN handelt und auch nicht alles bei jedem gleich funktioniert. Man muss selbst schauen, was einem Spaß macht und Fortschritte bringt. Dies 6-8 Sätze mit 30-60 Wiederholungen erinnern mich an 4HBB. Das mag funktionieren, aber macht nach ner Zeit nicht mehr wirklich Spaß und größere Fortschritte als momentan habe ich auf keinen Fall zu verzeichnen.

Ich denke auch wichtig ist immer zu unterschieden wie man sich ernährt. Ich nehme 250-300g Eiweiss am Tag zu mir und dazu noch Creatin. Dein letzter BulkTag erinnert mich fast an einen LowCarb Tag bei mir ;)

EDIT: Die erste Zahl zeigt das Maximalgewicht an, bei dem ich eine Wiederholung schaffen würde ( errechnet) Würde ich aber nicht allzu viel drauf geben.

Juli 26, 2012 bearbeitet von Joy

[Joy 248]

DB Bench Press 1 RM 15,76 kg (13x11 kg)

Danach SS DB FLY mit den gleichem Gewicht

DB Incline Press 1 RM 11,46 kg (13x8 kg)

Danach SS 1 RM 28,66kg (13x 20kg)

Low Cable Fly 1RM 12 (6x10kg)

High Cable Fly 1RM 10,5(12x7,5kg)

BB Bench Press 1 RM 72 kg(60x6kg)

Nun wie erwartet große Steigerungen

DB Bench Press 1 RM 22,4 kg (12x16 kg)

SS DB FLY 1 RM 16,8(6x14kg)

DB Incline Press 1 RM 22,4 kg (12x16 kg)

SS Barbell Incline Press1 RM 30kg(6x25kg)

Low Cable Fly 1RM 14 (12x10kg)

High Cable Fly 1RM 14(12x10kg)

BB Bench Press 1 RM 69,66(8x 55kg)

Also überall gute Steigerungen zu sehen. Allerdings schreibe ich viel der besseren Anpassungen der Gewichte zu. Mal sehen wie es weiter geht. BB Bench Press war diesmal an der Smith Machine, darum habe ich 5 kg abgerechnet. Weiß nicht, ob dies so korrekt ist.

[Joy 248]

Hallo wieder mal ein kleines Update.:

Würde mich über einige Comments freuen.

Erstmal ein Bild vom 22.05:

10 Wochen später, also gestern:

Ich weiß, dass viele Leute hier meinen 5er Split und mein Carb Cycling nicht mögen. Aber mir gefallen die Fortschritte sehr gut und es ist genau in die Richtung, in die ich mich entwickeln möchte. Im Winter möchte ich dann noch einmal bulken.

Ich esse sehr wenige KH(eigentlich nur an 2-3 Tagen in der Woche) aber extrem viel Eiweiß 250g+.

Jetzt noch ein paar Kraftwerte.:

Brust:

DB Bench Press: 25kg x 12 (ja extreme Steigerung, hatte zu niedrig angesetzt)

DB Incline Press 20kg x 11

Rücken:

Wide-Grip Pulldown behind the Neck: 85 kg x 11kg

BB Reverse Grip Bent over Row 70kgx11kg

Bizeps:

BB Curls: 12x30 kg

Trizeps:

Close Grip BB Bench Press: 65kg x 11

Cable Pushdown: 25kg x 12

Schultern:

Push Press behind the Neck: 37kg x8

Side Raise: 8kg x 12

Beine:

Leg Press: 270kg x 31. Mehr kann man nicht drauf machen...

Ich denke wichtig ist mein Training zu verstehen. Ich trainiere nämlich nicht wie die meisten hier einen 3er Split sondern einen 5er Split und zähle keine Kalorien. Außerdem habe ich auf den ersten Blick deutlich zu viele Übungen/Sätze für eine Muskelgruppe.

Zu Beachten ist hierbei aber, dass ich extrem viel Eiweiß esse und kaum KH und dass ich wirklich versuche jedes Training meinen Muskel komplett zu killen. Dazu benutze ich Drop Sets und Supersätze. Die Anzahl der Sätze sieht demnach auf den ersten Blick auch so viel aus.Tatsächlich habe ich aber z.B. bei meinem Brustprogramm insgesamt nur 12 Sätze. Diese sind zwar verlängert, aber zählen sollte man hier nur zwölf. Zusätzlich mache ich am Ende noch ein Paar Burner ohne Gewicht um die letzten Muskelfasern zu zerreißen. So wie z.B. Dips, Liegestütze oder Klimmzüge. Auch diese zähle ich nicht zu den wirklichen Belastungssätzen dazu. Generell versuche ich unter 40 Minuten pro Einheit zu bleiben.

Was auch immer für andere passt, dieses Trainingsprogramm macht mir bisher am meisten Spaß und bringt mir am meisten Fortschritte. Wenn Interesse besteht, würde ich euch gerne auf dem Laufenden halten.

[Alc 1164]

http://www.marcfitt.com/

Was hältst du von dem ?

Möglich oder nachgeholfen?

Locker drin. Sehe nächsten Sommer leicht besser aus, als der Kerl da, wenn alles nach Plan läuft

keine Chance, der Typ ist ein Monster.

[saian 2214]

Schon ordentlich

[Gast Yeezyzz]

Der Progress ist natürlich sehr geil. Hut ab!

Ob das jetzt auch mit jedem anderen Programm so gut geklappt hätte, kann man rückblickend nicht beantworten und will ich auch gar nicht. Wenn dir der Split passt und du Spaß dran hast (und das hast du ja sichtlich), dann bleib dabei.

Es bringt doch nichts, wenn man nach einem Plan trainiert, der auf dem Papier vielleicht der beste ist, aber man daran keinen Spaß hat. Da freue ich mich lieber auf den Studiobesuch und weiß, dass ich mit der richtigen Einstellung noch ein paar Prozent rausquetschen kann, anstatt Angst und Ablehnung gegenüber dem Studio zu entwickeln.

Gleiches gilt beim Ernährungsplan. Ich sehe keinen Sinn darin, Carbs wegzulassen, wenn man aufbauen will, aber mein Gott, solange man Erfolge sieht, ist doch alles toll. Das einzige Problem könnte sein, dass du die Dauerdiät irgendwann so satt hast, dass du ganz aufhörst. Deswegen würde ich lieber mal 1-2 Cheatmeals pro Woche einbauen. Ne Packung Reis hat auch noch keinen umgebracht, aber, wie gesagt: whatever floats your boat.

Und: Ja, halte uns auf dem laufenden. Je mehr durchdachte Logs es gibt, desto besser.

[Joy 248]

Also ich hab eigentlich 2 Low Carb Tage danach einen Mid Carb Tag ( Abends nach dem Training Reis und morgens Haferflocken mit Magerquark) und dann einen High Carb Tag da gibts zusätzlich Mittags Reis und noch ein bisschen mehr. Danach gehts wieder von vorne los. Also sind es ca. 3 Carb Tage in der Woche. Ich hatte heute morgen 9,1 % KFA will noch unter 8 vor dem Winter und dann wieder bulken, damit ich richtig Masse zulege.

http://cutandjacked.com/Building-Muscle-And-Burning-Fat

[Joy 248]

Auch wenn hier einige dagegen sind, so habe ich doch mit dem Carb Cycling gute Fortschritte gemacht ohne fett zu werden oder ähnliches. Darum möchte ich das ganze nun noch ein bisschen modifizieren, so dass es für mich leichter umzusetzen ist und andererseits auch meine Bedürfnisse befriedigt. Jetzt werden mich einige für verrückt erklären, aber ich habe dick Bock drauf und bin gespannt, ob sich Ergebnisse zeigen.

Und zwar gibt es nun bei mir 4-Tage Low Carb und dann 3 Tage High Carb am Wochenende. Die High Carb Phase beginnt Donnerstag Abend und hört Sonntag Mittag auf.

Trainiert wird 9 mal die Woche.. Ja 9mal die Woche.

Montags: Brust/Bauch/Waden

Dienstags: Rücken/Bauch/Waden

Mittwoch: Schultern/Oberschenkel/Bauch/Waden

Donnerstags: Arme/Bauch/Waden

Dann ab High Carb:

Freitags: Morgens Brust/Bauch Abends: Rücken/Waden

Samstags: Morgens Schultern/Bauch Abends: Oberschenkel/Waden

Sonntags: Morgens Bizeps/Bauch Abends: Trizeps/Waden

An den Low Carb Tagen mache ich 10-12 Sätze pro Muskelgruppe, 12-15 Wiederholungen und kurze Pausen.(Cut)

An den High Carb Tagen mache ich 12-15 Sätze , 8-12 Wiederholungen und längere Pausen.(Volumen)

Mir macht es einfach Spaß ins Studio zu gehen und Gewichte zu stemmen, darum habe ich mir so ein Programm ausgesucht. Ich hasse Off Days und zuhause zu bleiben.

[cyclonus2 236]

Meine Meinung: Du wirst irgendwann nicht mehr weiterkommen, die Gewichte und das Wachstum werden stagnieren. Dein Plan ist selbst für einen Stoffer viel Volumen, vernünftige Intensität wirst du damit auf Dauer nicht hinbekommen.

Außerdem, 12-15 Wdh. hat nichts, aber auch gar nichts mit "Cut" zu tun.

August 21, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[Joy 248]

Das mit den 12-15 Wdh habe ich aus der UD. 2.0 Im Prinzip ist es ja nur leicht modifiziert, da ich die Einheiten noch mehr aufsplitte. Ich bin noch nicht so muskulös, da müssten 4 Tage Erholung ausreichen. In der Realität werde ich eh einen Off Tag haben und schieben. So komme ich auf 5 Tage Pause.

[cyclonus2 236]

Gerade wenn du nicht so muskulös bist bisher und noch relativ am Anfang stehst, fehlt mir da entschieden der Wdh.-Bereich unter 8 Wdh. Stärker werden sollte die Devise sein, Cutten ist bei deinem Stand einfach völlig verschwendete Zeit.

[Joy 248]

Ich würde mich als fortgeschritten bezeichnen. Ganz Neu bin ich nicht mehr. Grundstärke ist da. Cutten ist nicht unbedingt mein Ziel. Ich will nur zulegen ohne dabei Fett zu werden.

[Gast Yeezyzz]

Das mit den 12-15 Wdh habe ich aus der UD. 2.0 Im Prinzip ist es ja nur leicht modifiziert, da ich die Einheiten noch mehr aufsplitte. Ich bin noch nicht so muskulös, da müssten 4 Tage Erholung ausreichen. In der Realität werde ich eh einen Off Tag haben und schieben. So komme ich auf 5 Tage Pause.

Da fuq?!

Die Depletion Workouts haben nichts mit Erholung zu tun, aber auch gar nichts!

Da ist nichts mit lockerem Rumgehampel im höheren rep-Bereich, das ist Training bis zum Erbrechen. Schau dir mal Rob Riches an, der macht so was ähnliches in der Prepphase:

Ich finde das Volumen btw auch ziemlich abartig. Wieso trainierst du Bauch und Waden jeden Tag?!

Du willst keine Off-Days haben, weil du das Gefühl hast, nichts zu machen? Dann trainiere mal richtig hart! Ich versichere dir, wenn du richtig beugst, drückst und hebst, dann betest du für mehr Off-Days! Ich würde auch am liebsten jeden Tag trainieren, aber halte das für ziemlich sinnlos. Meine Arme sind gerade richtig durch, wenn ich morgen zB Chinups machen würde, wäre meine Leistung erschreckend...