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[Joy 248]

Hallo Forum,

ich will jetzt dem Bsp. einiger Mitglieder folgen und zur persönlichen Kontrolle und zur Verbesserung meines Trainings hier meine Ernährung und mein Training posten.

Momentan wiege ich 86 kg bei 1,89 cm und ca. 11% KFA Bilder folgen...

Geschichte:

Leider hatten meine sonst motivierten Trainingsprogramme immer wieder Unterbrechungen und richtig bin ich erst seit 4-5 Monaten dabei. Zuerst wollte ich enorm auf Masse gehen und habe wirklich alles gefressen und zusätzlich Weight Gainer getrunken, damit ich auf ca. 5000-6000 Kalorien und 200g Eiweiß gekommen bin. Gewogen habe ich dann fast 90 kg(Davor 81). Es dauerte 2 Monate und vom Six Pack war nichts mehr zu sehen. Mein Bauchumfang ist von 81 cm auf 90cm gestiegen - ich habe wirklich Fett angesetzt. Da es dann schon April war und eigentlich der Sommer kommen sollte, hat mir das gar nicht gefallen. Ich habe mit Fettanbau gerechnet, aber das war mir zu viel.

So wie ich bin, rein ins nächste Extrem. Fettabbau Diät. Kein Reis, kein Brot, keine Milch & kein Obst. Meine Mahlzeiten bestanden eigentlich immer aus Fleisch und Gemüse. Relativ schnell bin ich wieder auf 84 kg runter und man hat mein Sixpack wieder gesehen. Also habe ich in den 2 Monaten davor vll 2-3 kg Muskelmasse zugelegt. Der Rest war Fett.:( Jetzt bin ich 2-3 Monate damit ganz ok gefahren. Wie zu erwarten war -> Bauchumfang sinkt, jedoch wenig sichtbarer Muskelzuwachs. Allerdings enormer Kraftzuwachs! Nun ist mir aber der Kraftzuwachs gar nicht so wichtig, sondern ich will einfach gut und breit aussehen ;). Darum will ich nun wieder die KH Zufuhr erhöhen, damit ich SICHTBAR mehr Muskeln aufbaue.

Meines Selbstexperimentes nach zu urteilen, steigert die KHarme und Eiweißreiche Ernährung die Kraft und fördert starke, leichte, kompakte Muskeln. Ich konnte aber leider noch keinen wissenschaftlichen Beleg dafür finden. Was meint ihr?

Da ich nun aber endlich noch bisschen breiter werden will, sieht mein Trainings/Ernährungsplan nun so aus.(bin Hardgainer)

Ernährung:

Morgens:

Magerquark mit Haferflocken + Whey Shake - > KH und Eiweiß

ein bisschen Obst oder Zimt dazu um es runter zu bekommen.

Vormittags:

5 Salamettis - 30 g Eiweiß als Zwischenmahlzeit. Eventuell auch nen Shake oder Thunfisch. -> Eiweiß

Mittags:

Reis + Hühnchen... Klassiker -> viele KH und Eiweiß

Nachmittags:

Hüttenkäse -> Noch einmal Milcheiweiß vor 18 Uhr.

Abends:

Nach 18 Uhr keine einfachen KH mehr..

Eventuell Salat mit Hühnchen. Oder Hühnchen und Gemüse. -> Nur Eiweiß und wenns sein muss komplexe KH

falls ich zwei Abendmahlzeiten nehme, nehme ich auch KH dazu. Das ist dann immer der Fall wenn ich direkt vor und nach dem Training esse.

Spätabends:

Thunfisch od. Wheyshake mit Öl(ähnlich Casseinshake).

vor dem Training:

einfacher WheyShake

nach dem Training:

doppelter WheyShake.

Allgemein gilt keine Kalorien trinken und nicht mehr als ein halber Liter Diät Cola. Auch keine Milch.

Trainingsplan:

Ich liebe es zu trainieren und brauche es als Ausgleich.Darum will ich fast jeden Tag trainieren. Wenn die Motivation nachlässt, dann lege ich mal 1-2 Tage Pause ein. Ich weiß, dass es suboptimal sein kann, aber ok..

Ich habe 5 Splits:

Brust, Rücken, Schultern + Nacken, Arme, Beine+Bauch.

Die trainiere ich immer nacheinander. Jede Übung genau zu posten würde den Umfang des Posts sprengen. Generell versuche ich immer meine Muskeln maximal zum Sterben zu bringen. Das heißt mit dem höchstmöglichen Gewicht 7-10 Wiederholungen bis zum Verrecken!. Danach 10% runter 30s und nochmal bis zum Sterben. Und noch einmal 10% runter und laaaaange halten. Hoffentlich kotz ich. Wenns geht mache ich noch einfache Übungen an den Schluss so wie Liegestütze bei Brust. Richtig trainiert habe ich, wenn ich am Ende des Trainings keine davon mehr schaffe.

Ich bitte um Tipps, Hinweise und Verbesserungsvorschläge. Ich werde den Thread nutzen um meine Erfolge und Anpassungen zu posten. Nachgefügt werden noch Bilder, genaue Übungen und die Ergänzungsmittel, die ich verwende.

Juli 16, 2012 bearbeitet von Joy

[cyclonus2 236]

Einlesen und einen für dein Niveau vernünftigen Trainingsplan beginnen.

Die trainiere ich immer nacheinander. Jede Übung genau zu posten würde den Umfang des Posts sprengen. Generell versuche ich immer meine Muskeln maximal zum Sterben zu bringen. Das heißt mit dem höchstmöglichen Gewicht 7-10 Wiederholungen bis zum Verrecken!. Danach 10% runter 30s und nochmal bis zum Sterben. Und noch einmal 10% runter und laaaaange halten. Hoffentlich kotz ich. Wenns geht mache ich noch einfache Übungen an den Schluss so wie Liegestütze bei Brust. Richtig trainiert habe ich, wenn ich am Ende des Trainings keine davon mehr schaffe.

Das ist einfach nicht sonderlich zielführend, vor allem in Kombination mit einem Crazy-5fach-Split, den so eigentlich niemand braucht.

Juli 16, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[Joy 248]

Ich glaube man kann sich gerade im Bereich BB auf xx verschiedene Weisen einlesen. So wird auch oft die Drop Setz Variante angepriesen. Deine Kritik ist nicht gerade zielführend...

[morumbinas 147]

Nach 18 Uhr keine einfachen KH mehr..

wo hast du den müll aufgeschnappt?

generell: morgens KEINE KOHLENHYDRATE, d.h. obst, haferflocken und am besten den magerquark rauswerfen! abens am besten EINFACHE KOHLENHYDRATE.

[Joy 248]

Nach 18 Uhr keine einfachen KH mehr..

wo hast du den müll aufgeschnappt?

generell: morgens KEINE KOHLENHYDRATE, d.h. obst, haferflocken und am besten den magerquark rauswerfen! abens am besten EINFACHE KOHLENHYDRATE.

Das habe ich schon öfters gehört, aber auch schon genau das Gegenteil. Also wie du sagst morgens eine Eierspeise und Abends halt Reis oder Kartoffeln.

Warum einfache? Die komplexen sind doch die gesunden in Gemüse und Co, oder?

[morumbinas 147]

Nach 18 Uhr keine einfachen KH mehr..

wo hast du den müll aufgeschnappt?

generell: morgens KEINE KOHLENHYDRATE, d.h. obst, haferflocken und am besten den magerquark rauswerfen! abens am besten EINFACHE KOHLENHYDRATE.

Das habe ich schon öfters gehört, aber auch schon genau das Gegenteil. Also wie du sagst morgens eine Eierspeise und Abends halt Reis oder Kartoffeln.

Warum einfache? Die komplexen sind doch die gesunden in Gemüse und Co, oder?

insulinsensitivität ist in der früh am größten, nimmt im laufe des tages ab. ist du in der früh kohlenhydrate hast dann kannst du maximal muskeln und fett aufbauen. ist du kohlenhydrate am abend, d.h. nach dem training werden die kohlenhydrate nicht direkt bzw. kaum eingelagert.

einfach kohlenhydrate deswegen, weil komplexe carbs zu lange insulin freigeben und die wachstumshormonausschüttung begrenzt bzw. gekillt wird. deswegen ist es besser z.b. weißen reis wildreis vorzuziehen oder toast vor vollkorntoast.

[cyclonus2 236]

Ich glaube man kann sich gerade im Bereich BB auf xx verschiedene Weisen einlesen. So wird auch oft die Drop Setz Variante angepriesen. Deine Kritik ist nicht gerade zielführend...

Was du hier geschrieben hast spricht einfach nicht dafür, dass du ein kompliziertes Trainingsprogramm brauchst. Ein einfacher Ganzkörperplan wie Starting Strength oder Stronglifts 5x5 sind wahrscheinlich um Längen zielführender.

Was mal interessant wäre:

-Machst du Freihantelübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken

-Deine Kraftwerte in diesen Übungen.

Falls nein, gilt das, was ich gesagt habe, zu 100% sicher.

[Joy 248]

Kniebeugen schaff ich mit 7x 100kg. Allerdings habe ich Probleme das Gewicht wieder über den Kopf zu bekommen.Darum mach ich das an der Maschine mit 110 kg. Habe sehr starke Beine im Vergleich zum Oberkörper.

Negativ Bankdrücken letzte Woche Rekord von 8x 90 kg an der Maschine. Ich gehe hier an die Maschine, da ich dort das Muskelversagen länger hinauszögern kann und keine volle Wiederholung schaffen muss.

Wie oben gesagt, WILL ich aber ausdrücklich fast jeden Tag trainieren. Weil es mir einfach Spaß macht und ich den Ausgleich brauch.

[TigerTigerTiger 356]

SS zu empfehlen auf 86 Kilo bei 1.89m und 11% Kfa ist genauso Fail wie der 5er Split des TE. Lies dir halt wenigstens die Ausgangslage durch bevor du den Standardtipp gibst ;)

[Griechischer Gott 1892]

SS zu empfehlen auf 86 Kilo bei 1.89m und 11% Kfa ist genauso Fail wie der 5er Split des TE. Lies dir halt wenigstens die Ausgangslage durch bevor du den Standardtipp gibst ;)

Ich finde Joys 5er-Split auch nicht übermäßig prall, und das Fettgedruckte ist vollkommen richtig.

Damit ist Joy deutlich muskulöser als ich (FFM: Größe-112 in kg / ich hab Größe-116 kg) , und ich kann sicher NICHT im SS-Stil 3x die Woche Kniebeugen durchführen und in jeder TE Steigerungen erwarten etc.

Wobei ich für die Werte die Beugeleistung ziemlich schwach finde, bei definierten 86 kg packst du mit etwas Schweiß und Geduld mit Sicherheit mehr als 100 kg im Satz.

Juli 16, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Un Bekannt 1090]

Wenn er aber deutlich muskulöser ist als du, warum stellt er Fragen wie ein 60kg skinny weakling?

Fragen über Fragen.

[Joy 248]

Nieeeeeemals bin ich muskulöser als Wunderkind, nicht einmal annähernd. Es tut mir Leid, aber ich wiege wirklich 86 kg, warum fragen sich alle immer im Fitnessstudio. Leute sind bei gleicher Größe mit mehr KF deutlich muskulöser. Ist einfach so!

Ja beugen schaffe ich eigentlich locker mehr. Aber ich mache die eigentlich fast nie, weil ich mir bei der korrekten Ausführung schwer tue und dann aber kein Muskelversagen schaffe und 30+ Wiederholungen mache.

Wo ich mir sicher sind ist mein Rekord bei der Beinpresse von 31 Wiederholungen bei 270 kg( Mehr geht in meinem Fitnessstudio nicht mehr.

Wenn ich 3x die Woche den gleichen Muskel trainiere finde ich das deutlich schwieriger, als 1,2mal, so wie ich das mache! Nach meinem Training ist der Muskel mindestens 2 Tage nicht ansprechbar.

[Griechischer Gott 1892]

Hey Joy,

deswegen, ignorier die SS-Geschichte.

Ich würd ja sagen:

Wenn du auf harte Sätze bis kurz vorm Kotzen stehst, mach Doggcrapp oder sowas in der Art.

3 Trainingseinheiten pro Woche im 2er-Split, dafür bis kurz vorm Abnippeln.

Dann haste die höhere Frequenz UND die hohe Trainingsintensität.

Oder du machst einen 3er-Split an 4 Trainingstagen und routierst dementsprechend die Trainingseinheiten.

Oder eben die Generic Bulk Routine, 2er-Split mit 4 Trainingstagen, kannste auch mit Myoreps machen, wenn du kein Freund von Volumen bist.

P.S. 31 Wh mit 270 kg sind schon eine Hausnummer, wenn du sie in kontrollierter Geschwindigkeit zumindest bis 90 Gra durchführst. Ich schaff vielleicht 20-22 Wh mit 200 kg. Du musst ja auch nicht beugen - entscheidend ist der Trainingsreiz. Wenn du mit der Maschine klarkommst und dich regelmäßig steigern kannst, werden deine Schenkel auch wachsen.

Juli 16, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Joy 248]

Was spricht denn gegen 5er Split? Da kommt jeder Muskel genauso oft dran, wie beim 3er Split oder 4er Split.

Beine ist momentan auch kein Fokus. Ich habe überproportionale Beine. Das mach ich eigentlich nur, damit ich nochmal eine Testosteronausschüttung bekomme und sie halt nie aus den Augen verliere ;)

[Gast Yeezyzz]

Was spricht denn gegen 5er Split? Da kommt jeder Muskel genauso oft dran, wie beim 3er Split oder 4er Split.

Kapier ich nicht.

Wenn du eh jeden Tag trainierst, kommt der Muskel bei nem 3er oder nem 4er doch öfter dran?! wtf...

[Joy 248]

Ich meine den 2er und 3er Split an 4 Tagen. ein 3er Split mit 6 Tagen würde ich lieber machen..

[Griechischer Gott 1892]

Du könntest auch sowas machen:

Beine.

Rücken/Waden

Brust/Bizeps/Trizeps

Pause.

Beine

Rücken/Waden

Brust/Bizeps/Trizeps

Pause.

Als Beispiel. Dann würdest du 6x in 8 Tagen trainieren, wenn du flexible Trainingstage hast - warum nicht?

Oder einen anderen Split.

Juli 17, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Joy 248]

Und du meinst die Erholungszeit reicht aus?

Ich würde lieber noch einen Schultern/Bizeps Tag machen.

[Griechischer Gott 1892]

Ja sicher, das reicht völlig.

Split ist deine Sache, kannst auch Beine/Waden, Brust/Rücken und Schultern/Bizeps/Trizeps machen, wäre auch eine Option.

Entscheidend ist dann nur, dass du einen Tag Pause zwischen den Oberkörpereinheiten hast.

Da würde ich dann Brust/Rücken, Beine, Schultern/Bizeps/Trizeps, Pause vorschlagen.

Möglichkeiten gibt es viele. Ein 2er-Split wäre auch sehr sinnvoll, ist deine Entscheidung.

[Joy 248]

Mein Trizeps ist sehr ausgebildet im Vergleich zu meiner Brust. Wäre es dann angebracht Trizeps und Brust zusammen zu trainieren um erst den Trizeps zu zerstören und dann die Brust, damit ich bei Übungen wie bei der Bank nicht immer alles aus dem Trizeps hole?

[Un Bekannt 1090]

Macht imo wenig Sinn.

Auch mit Vorermüdung macht man aus einer Triceps-Übung keine Brustübung. Dann doch lieber die Brust klassisch rannehmen. Flys, SBD, irgendwas mit Kurzhanteln.

[Joy 248]

Bankdrücken ist ja eine Brustübung, aber man kann auch viel mit dem Trizeps drücken. Wenn ich keine Muskelkraft mehr aus dem Trizeps bekomme, kann ich zwar weniger Gewicht drücken, aber muss dafür alles aus den Muskeln holen oder?

[cyclonus2 236]

Rein biomechanisch kann man nicht ohne den Triceps Bankdrücken (Die Streckung im Ellbogengelenk kommt immer aus dem Triceps und Unterarm, Brust ist da völlig außen vor). Wäre der vollkommen erschöpft, würdest du die Hantel gar nicht mehr gedrückt bekommen.

Ein erschöpfter Triceps verhinder hier eventuell sogar noch, dass die Brust anständig belastet wird, weil man einfach nicht genug Load hochbekommt.

Juli 19, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[Griechischer Gott 1892]

Mach einfach ne Brustiso mehr rein, fertig. Cable Flys auf einer Bank liegend zwischen zwei Türmen ist z.B. der absolute Oberhammer. Beste Brustiso meiner Meinung nach. Da vielleicht 20-30* Schräge einstellen, knallt rein wie zehn russische Panzer.

Zu große Muskeln hat kein Naturaltrainierender.

[Kaiserludi 9582]

knallt rein wie zehn russische Panzer.

Eher BT5 oder doch eher T95?