Brot endlich am Eisen / Starting Strength Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[MC-Brot 486]

Hey Leute, nun ist es soweit, ich fange mit Kraftsport an und nehme dazu Mark Rippetoe´s Starting Strength.

Richtig starten werde ich am Dienstag nächste Woche da mir die Zeit diese Woche nicht mehr ausreicht.

Daten

Alter: 18

Körpergröße: 168cm

Körpergewicht: 57 Kg

Status: Anfänger

Start: 17.07.12

Trainingsplan

3x in der Woche

Workout A

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterpresse

3x5 vorgebeugtes Rudern

Überall fange ich mit der leeren Stange (ca. 20kg) an (konzentration auf die Ausführung) und Steigere dan pro Trainingseinheit wie folgt:

Kreuzheben: 7,5kg

Kniebeugen: 5kg

Bankdrücken, Schulterpresse, vorgebeugtes Rudern: 2,5kg

Nach ein paar Wochen kommen noch Dips und Klimmzüge hinzu.

Ernährungsplan

Ich gehe von einen Umsatz von 2000Kcal aus (57kg*35)

Ich bin Endomorph und konnte dieses Körpergewicht nur durch eine Diät erreichen und durch Kalorienzählen halten.

Bodybuildergerechte Nahrung, keine Supplemente (Whey etc.) da ich sie jetzt noch nicht brauche, kein Timing oder jegliche Nährstoffaufteilung

Protein: 120g

Fett: 60g

Kohlenhydrate: TT 300g; NTT 250g

Trainingstage: 2300 Kcal

Nicht Trainingstage: 2100 Kcal

Schlaf

Ich versuche die 7-8h einzuhalten was mir aber bei Schultagen leider schwer fallen wird da ich meist Schlafstörungen habe.

______________________________________________________________________________

Ich habe vor jeden 4. Monat Bilder von meinen Ergebnissen zu Posten um meine Langzeitmotivation zu steigern.

Dazu kommt noch nach jedem Training ein Log und gegebenfalls jeden Tag ein Log von meiner Ernährung um mehr Tipps zur Optimierung und Anregung zu bekommen.

Frohes Pumpen! :)

Juli 12, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Un Bekannt 1090]

SIeht ganz gut aus. In einigen Wochen wirst du aber die Kalorien hochnehmen müssen, um nicht zu stagnieren. Mach das auch, sonst verliert das Programm seinen Sinn!

[MC-Brot 486]

Ich denke bei Stagnation die Kalorien um die 200Kcal zu erhöhen.

Soll man nur bei TT erhöhen oder auch bei NTT?

[Un Bekannt 1090]

Mach ruhig an beiden Tagen. Keine Angst vor den Kalorien haben.

[chip99 97]

Man macht keine Schulterpresse sondern OHP overheadpress.

[MC-Brot 486]

Langhantel Schulterdrücken im Stand?

Hab die Bezeichnungen von Fitness-Experts.de übernommen.

[Un Bekannt 1090]

Die Terminologie ist da recht uneinheitlich. Da du dich an SS orientierst, wird schon die richtige Übung gemeint sein. ;)

[MC-Brot 486]

Wahrscheinlich kann mir mein Trainer keine Power Cleans beibringen und die Übung ist für ein Krafttrainingsleie wohl auch etwas zu anspruchsvoll für mich.

Laut Mark Rippetoe kann man auch die Power Cleans durch 3x5 vorgebeugtes LH Rudern (Pendlay Rows) ersetzen wenn man kein Gewichtheber sein will bzw. ist.

Macht das viel aus wenn ich Power Cleans durch Rudern ersetze?

Aber wenn mir die Power Cleans auch von alleine gelingen, würde ich die Power Cleans bevorzugen.

Juli 12, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Shao 6443]

Aus meiner Erfahrung: Mark tönt zwar, jeder könnte Power Cleans lernen, aber 4 von 5 Trainees stellen sich da nicht geschickt an. Daher mach die Rows.

[Nathol 1284]

Mach lieber vorgebeugtes Rudern statt den Power Cleans. Die hören sich zwar verlocken an, aber ein Anfänger, der schon Probleme eine ordentliche Kniebeuge zu machen hat, wird nie und nimmer richtige PCs hinkriegen. Dann lieber was für den oberen Rücken mit dem Rudern tun!

[Un Bekannt 1090]

Rudern.

[Infinit 1742]

Nimm für die OHP am Anfang besser eine kleine Langhantelstange (10kg), da dürftest du kleinere Gewichte zur Auswahl haben = schnellere Steigerung möglich

[MC-Brot 486]

Ist das vorgebeugte Rudern das jeder für SS meint "Pendlay Rows" oder "Barbell Rows"?

Btw. was ist eigentlich der Unterschied zwischen Pendlay und Barbell? Habe mir von beiden Videos angeschaut und konnte eigentlich kein Unterschied sehen.

Juli 12, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Un Bekannt 1090]

Die Pendlay Row setzt man ab, macht also singles. Bei der Barbell Row setzt man nicht ab, sondern hängt nur aus.

Ist völlig egal welche du machst.

[Nathol 1284]

Empfehlung von mir: Normales Rudern machen. Bei PR ist die Chance größer, dass du mehr mit Beine statt mit dem Rücken arbeitest. Außerdem ist es nicht so einfach, immer einen horizontal gehaltenen geraden Rücken zu haben(als Anfänger natürlich)

[MC-Brot 486]

Ich war heute im Probetraining und habe da mit der Stange mich an die Übungen versucht. Zum Glück war da ein erfahrenes Mitglied (kein Trainer) der mir über die Schulter geschaut und Tipps gegeben hat und meinte ich mache die Ausführungen garnicht mal so übel wie einige andere Anfänger.

Ich fande das alles ein bisschen Ungewohnt, dachte immer ich mache was falsch und es wird nicht effektiv genug sein. Ich denke mal es ist eine Eingewöhnungsphase.

Aber alles im Ganzen ist das Studio trotz niedrigen Preises ganz angenehm.

Ich denke ich nehme die Barbell Row da mir das Absetzen stört.

Jetzt muss ich nurnoch auf die E-Mail warten ob ich den Monat voll bezahlen muss oder auch nur die Hälfte bezahlen kann da wir ja schon in der Monatsmitte sind.

Wenn nicht, muss ich wohl bis nächsten Monat warten.

Juli 12, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

TE 1:

Kniebeuge 3x5x20kg

Bankdrücken 3x5x20kg

Kreuzheben 1x5x20kg

Bis jetzt noch recht einfach und war auch schnell fertig aber ich merke dass ich noch zu sehr ins Hohlkreuz gehe da ich vor der Einrundung des Rückens schiss habe.

Ich sollte noch darauf achten die Übungen bewusst und langsam auszuführen um mir eine saubere Technik anzugewöhnen.

Der Trainer wollte mir irgendwas verzapfen und ich sollte lieber erstmal an isolierten Geräten trainieren und ich soll einen anderen Plan nehmen.

Nicht mit mir :P

Ab welchen Volumen sollte ich mit dem Aufwärmen beginnen?

EP:

Juli 19, 2012 bearbeitet von MC-Brot

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

Kniebeuge 3x5x20kg

Bankdrücken 3x5x20kg

Kreuzheben 1x5x20kg

Locker angehen, nicht direkt übertreiben

[Shao 6443]

Bis jetzt noch recht einfach und war auch schnell fertig aber ich merke dass ich noch zu sehr ins Hohlkreuz gehe da ich vor der Einrundung des Rückens schiss habe.

Ich sollte noch darauf achten die Übungen bewusst und langsam auszuführen um mir eine saubere Technik anzugewöhnen.

Achte darauf, dass du direkt uns die Videos davon reinstellst. Dann kann man dir besser helfen.

[MC-Brot 486]

Aufs Frühstück wird geschissen und beginne wieder mit IF 16/8 da ich lieber große Portionen esse und man kann zwischendurch auch mal was unsauberes essen.

Wie soll das Aufwärmen bei so geringen Gewicht aussehen?

[Gast Shredder]

Squat: Mach einfach n paar "normale Fitnesskniebeugen" zum Aufwärmen, Beine stretchen, etc.

Bench: Schultern vorwärts und rückwärts kreisen

Deadlift: äh einfach leere Stange

[chip99 97]

wie willst du eine leere Stande Deadliften ? :D

mach einfach 5kg scheiben drauf mache ich auch immer zum Aufwärmen.

Nur mal so als Tip IF+SS verträgt sich nicht gerade optimal...

Ich habe sogar mit einem 500 Kalorienüberschuss probleme mich nach jeder Trainingseinheit zu steigern.

[Un Bekannt 1090]

Ich habe sogar mit einem 500 Kalorienüberschuss probleme mich nach jeder Trainingseinheit zu steigern.

Und das wundert dich, bei einem Trainingsplan, der für einen Energieüberschuss von 1000-2000kcal gedacht ist? Serious?

[chip99 97]

Nein es wundert mich nicht. Aber ich will nicht wieder übermässig fett werden.

[Un Bekannt 1090]

Völlig verständlich, das habe ich auch nirgendwo abgestritten.

Das ist auch der Grund, warum hier Keiner SS wirklich durchgezogen hat, auch wenn es jeder großspurig empfiehlt. Bei mir war es ähnlich: ich war schon bei Trainingsbeginn zu fett, und hatte in meinem Gym auch gar keine Möglichkeit zum Beugen.

Wir kennen nur Shaos Review des Programmes, der zeigt, wie es wirklich funktioniert.

Wenn du mit einem 500er Überschuss bulkst, was in diesem Umfang auch völlig in Ordnung ist, denn anders würde ich heute auch nicht mehr vorgehen, darfst du natürlich keine lineare Progression bis zur 100kg-Bench erwarten.

Mit IF hat das im Übrigen nicht viel zu tun. IF verträgt sich mit SS, wenn man das Training sinnvoll legt, und ein großes Magenvolumen sein Eigen nennt, nicht anders, als die Team-Andro-iss-jede-Stunde-Diät.

Juli 19, 2012 bearbeitet von Un Bekannt