Trainingslager - Nahrungsergänzung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mauerbluemchen 1275]

Ausgangslage:

In zwei Wochen nehme ich wieder einmal an einem Trainingslager meines Verbandes teil. Dies beinhaltet 5.5 Tage, 3 mal am Tag Trainingseinheiten Kampfsport (Früh morgens 1h, Vormittags 2h, Nachmittags 2h). Zusätzlich habe ich am zweiten Tag anstelle des Nachmittagstraining eine Prüfung von unbestimmter Dauer (letztes Mal warens glaube ich 4.5h).

Das ganze wird körperlich natürlich sehr anstrengend, aber gerade für das Bestehen der Prüfung muss ich nicht nur am zweiten Tag eine gute Performance abgeben, sondern von Anfang an bis zum Ende des Lagers möglichst leistungsfähig zu bleiben.

Über die Ernährung habe ich insofern keinen grossen Einfluss, da die Lagerküche von einer Catering-Firma übernommen wird. Erfahrungsgemäss wird das ein recht normaler 08/15 Menuplan sein, also Fleisch, Kohlenhydrate, etwas Gemüse. Einkaufsmöglichkeiten während des Lagers sind beschränkt.

Das Training im Vorfeld wurde zum grossen Teil von meinem Trainer bestimmt und ist soweit abgeschlossen. Je nachdem, wie ich mich fühle, werde ich zwischen 4-7 Tage vor Lagerbeginn keinen Sport mehr machen und mich ausruhen.

Meine Frage: Zu welchen Nahrungsergänzungsmittel während des Lagers würdet ihr mir raten?

Ich habe mich durch den Nahrungsergänzungmittel-Thread durchgewühlt, fand aber nicht die gewünschten Informationen bzw. bin mir nicht sicher, ob ich für mehr oder weniger Dauerleistung die selben Mittel nehmen kann/soll wie für Kraftsport.

Selbstverständlich für mich sind:

- Isotonische Getränke

- Calcium und Magnesium Tabletten

- Eisen (liegt bei mir Natur bedingt immer eher etwas zu tief)

- Traubenzucker

- Müsliriegel

Letztes Mal habe ich, ohne grossartiges Wissen, zusätzlich noch Protein Tabletten genommen (hat mir Mutti empfohlen ) und L-Carnitin Drinks (wenn die Werbung meint...) mit dem Gedanken, die Regeneration etwas zu verbessern.

Vielen Dank schonmal im Vorfeld!

[Shao 6454]

5-10g Kreatin und ein bis zwei Whey Shakes am Tag.

Das mit den 7 Tagen vor dem Lager ist nicht nötig. Bei einer optimalen Trainingsplanung reduzierst du deine Trainingsfrequenz, aber nicht die Intensität. D.h. in den sieben Tagen nach dem Training ist es durchaus eine gute Idee, mittig gelegt noch ein hartes Training zu haben.

[Mauerbluemchen 1275]

Hi Shao!

Supi! Danke sehr!

Wie siehst du das mit zusätzlicher Zufuhr von komplexen Kohlehydraten durch Drinks? Wurde mir von anderer Seit empfohlen vor den Trainings zu nehmen um schnell verfügbare Energie zur Hand zu haben.

[Lance Sterling 11]

Wegen der Art und der Länge des Trainings und der Prüfungen wirst du durchgehend Wasser und Glucose zu dir nehmen wollen und mehr Magnesium brauchen als sonst. Was hältst du vom Selbstanmischen eines isotonischen Getränks aus Wasser, Maltodextrin, Kochsalz, etwas Traubenzucker und Magnesiumcitrat, das du den ganzen Tag über trinkst? Ich habe mir das Prinzip von den Rennradfahrern abgeschaut. Es wurde von ihnen in großer Breite und Tiefe fieldgetestet und funktioniert bei mir gut. Rezepte findet Google für dich unter "Maltodextrin" und "isotonisch". Die genaue Dosis muss jeder selber ausprobieren. Ich würde das Getränk zunächst zu "dünn" anmischen und mich langsam dem isotonischen Bereich nähern. Falls du ihn nie ganz erreichst, ist das ok.

Ich würde noch heute mit Kreatin beginnen. Ich nehme morgens fünf Gramm Kreatinmonohydrat auf leeren Magen und frühstücke 20 Minuten später. Bei 10 Gramm hatte ich das Gefühl, mit dem Trinken nicht mehr hinterher zu kommen, habe Dosis sofort halbiert und nie wieder erhöht. Für dich könnte eine höhere Dosis sinnvoll sein. Auch Kreatin ist in großer Breite und Tiefe fieldgetestet. In erster Linie natürlich bei den Bodybuildern, immer wieder aber auch in allen anderen Sportarten.

Juli 16, 2012 bearbeitet von Lance Sterling

[Kaiserludi 9583]

Wenn sie nicht gerade Vegetarierin ist, sollten 5g völlig ausreichen, da sie als Frau durch weniger Körpermasse (davon, dass sie ein 100kg Koloss ist, gehe ich jetzt mal nicht aus, solche haben auf Kampfsport-Trainingslagern seltenheitswert) und weniger Musklmasse als ein Mann weniger Bedarf haben sollte und selbst für Männer 5g in der Regel völlig ausreichend sind. Wer keinerlei Fleisch ist und entsprechen darüber kein darin enthaltenes Flesich aufnimmt, dem können 10g schon eher war bringen.

Interessanter wäre es, wenn derzheit noch keine Kreatingsupplementation stattfindet, da der Termin nicht mehr sonderlich weit weg ist, als Ladedosis, um den Spiegel schnell nach oben zu bekommen, für die erste Woche 10g am Tag zu nehmen, aber als dauerhafte Dosis ist das bei vorhandenem Fleischkonsum wahrscheinlich übertrieben.

[Mauerbluemchen 1275]

Iso-Drinks selber mixen tönt zwar spannend, ist mir nun aber fürs Lager zu aufwendig. Fertige Pülverchen find ich da praktischer. Magnesium wird so oder so supplementiert und zu jeder Mahlzeit gibts ne Bouillon sonst wird man von der Frau des Lagerleiters wahlweise erschlagen oder zwangsernährt.

Beim Kreatin wollte ich auch eher 5g als 10g nehmen. Ich komme leider erst morgen Abend zum Einkaufen und würde dann ab Mittwoch mal mit der Einnahme beginnen. Dienstag Morgen wird das letzte Training stattfinden und dann wird pausiert bis zum Lagerbeginn. Keine Ahnung ob die Pause sich positiv auf den Kreatinspiegel auswirken wird, aber wenigstens habe ich wieder Freizeit.

Danke für eure Hilfe!

[Shao 6454]

Hau dir die drei bis vier Tage mindestens 4x5g am Tag rein. Die Ladephase ist zwar nicht zwingend notwendig, aber für eine Leistungssteigerung auf einen kurzen Zeitraum absolut zu empfehlen.

[Lance Sterling 11]

Iso-Drinks selber mixen tönt zwar spannend, ist mir nun aber fürs Lager zu aufwendig. Fertige Pülverchen find ich da praktischer. Magnesium wird so oder so supplementiert und zu jeder Mahlzeit gibts ne Bouillon sonst wird man von der Frau des Lagerleiters wahlweise erschlagen oder zwangsernährt.

Der Clou des Maltodextrin-Drinks besteht nicht darin, dass du ihn dir isotonisch mixen kannst. Isotonie halte ich in den meisten Sportarten ohnehin für überbewertet.

Auch nicht darin, dass du Magnesium gleich mit darüber aufnehmen kannst. Das ist praktisch, aber wenn du schon Tabletten hast, würde ich dabei bleiben.

Der Clou liegt im Maltodextrin selber. Maltodextrin 19 besteht aus durchschnittlich 19-fach-Glucose. So, wie Traubenzucker aus zweifacher Glucose besteht. Wenn du das über ein Getränk aufnimmst, hast du eine enorm gute Energiegrundversorgung, ohne die Nachteile von einfacheren Zuckern oder komplexen Mahlzeiten. Mit etwas Kochsalz wird die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen. In der Umsetzung ist das einfach. Zwei Schippen Maltodextrinpulver, ein Teelöffel Kochsalz, schütteln, warten, nochmal schütteln, fertig. Das Maltodextrin löst sich bei Zimmertemperatur recht träge, wenn man große Mengen auf einmal ins Wasser schüttet. Ist es erst aufgelöst, so bleibt es lange haltbar. Du kannst, wenn du etwas Zeit hast, Wasserflaschen vorbereiten.

Beim Kreatin wollte ich auch eher 5g als 10g nehmen. Ich komme leider erst morgen Abend zum Einkaufen und würde dann ab Mittwoch mal mit der Einnahme beginnen. Dienstag Morgen wird das letzte Training stattfinden und dann wird pausiert bis zum Lagerbeginn. Keine Ahnung ob die Pause sich positiv auf den Kreatinspiegel auswirken wird, aber wenigstens habe ich wieder Freizeit.

Danke für eure Hilfe!

Die erste Dosis Kreatin kannst du schon morgen Abend nehmen, sobald du eingekauft hast. So gewinnst du 12 Stunden. Keine Sorge wegen der 10 g Kreatin. Wenn du dich danach zu "trocken" fühlen solltest, kannst du noch auf 5 g runter gehen. Du hast noch genug Zeit. Viel Erfolg beim letzten Training und in der Phase danach, wenn du deine Muskeln gut durchblutet und beweglich hältst.

Juli 16, 2012 bearbeitet von Lance Sterling