Ausdauertraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Vivan 34]

Ich hab letztens gemerkt das meine Ausdauer zu wünschen übrig lässt. Jetzt will ich was ändern!

Ich suche eine Methode wie man effektiv eine Ausdauer verbessert! Jemand tipps für mich?

Im Internet finde ich zwar eine vielzahl, aber leider hab ich nicht genug Zeit um herrauszufinden welche am effektivsten ist. Und da es hier bestimmt jemand gibt der sich damit beschäftigt wollte ich mal nachfragen.

[Individualchaotin 10234]

Am effektivsten ist Folgendes: Die Sportart (Laufen, Rad Fahren, Rudern, Schwimmen), die Zeit (mal langsam und lange, mal viele Sprints, mal Intervalltraining) und die Intensität immer wieder variieren und nicht jeden 2. Tag 10 km in 60 Minuten laufen oder so.

[Nathol 1284]

Woher sollen wir wissen, was am effektivsten für dich ist? Zudem wurde das Thema schon behandelt, es gibt per Suchfunktion exzellente Ergebnisse zu dem Thema ;)

[Vivan 34]

Ich hab mal die Suche bemüht aber auser einen kleinen Sidebeitrag in den FAQ nichts gefunden:

Reines Sprintintervalltraining:

Eine einfache Aufgabe.

Ihr unterteilt euer Training in kurze Sprints.

Beispiel 10x50m und 4x200m

Ihr wärmt euch auf und sprintet die 50m. Dann lauft ihr locker zurück und gebt sofort wieder Gas.

Zur not GEHT ihr zurück, stehen bleiben gibt es nicht. Nach Ende des Workouts lauft ihr euch aus bis euer Puls wieder unten ist und fertig ist das Intervalltraining.

Weitere Beispielmöglichkeiten :

10x200m 8x100m

5x400m 6x200m

Erweitertes Intervalltraining

Auch nicht unbedingt viel komplexer.

Aber hier fügen wir noch eine explosive Übung am Ende des Sprints hinzu.

Beispiel 20x50m

Am Ende jedes Sprints fügen wir eine Übung hinzu. Auf Strecke 1 10 Burpees.

Wenn wir zurückkommen, packen wir 10 Kurzhantel Swings dazu. Oder eben wenn keine KH da ist, eine andere Übung.

Das können Liegestütze, Kniebeugen, Dands, oder alles mögliche aus eurem Sport sein.

Die Möglichkeiten sind endlos, seid kreativ!

Integrated Circle Training

Hier kommt die ganz interessante Variante, diese besteht daraus aus verschiedenen Conditioning Übungen einen Zirkel zu bilden.

Man kann entweder :

- den Zirkel in einer gegebenen zeit so oft wiederholen wie möglich

- den Übungen Zeitfenster geben, z.B. 30s Liegestütze, 30s Kniebeugen

- Den Zirkel eine gegebene Anzahl von Runden zu wiederholen in so kurzer Zeit wie möglich

Beispiele nach Ross Enamait :

Fortune 500

100 Burpees

100 Liegestütze

100 Medizinball Slams (Zur Not Kurzhantel Swings)

100 Kniebeugen (Ohne Zusatzgewicht)

100 Klimmzüge

auf Zeit.

Steigerungsvarianten : Schneller machen. (Wer will das noch steigern, das Programm ist Folter pur!)

Magic 50

5 Kurzhantel Snatches (Kurzhantel Reissen) pro Arm

5 Kurzhantel Swings pro Arm

10 Burpees

5x Auf Zeit. Steigerungsvarianten : Geschwindigkeit, keine Pause, mehr Gewicht

Fast and the Furious

10 Klimmzüge

10 Kurzhantel Swings

10 Klatsch Liegestütze

10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)

20 Minuten, soviele Zirkel Wiederholungen wie möglich

Da stellt sie mir die Frage was für mich effektiver wäre.

Ich möchte gerne bei einen Lauf von 7.5km teilnehmen. Das mit den circle Training klingt für mich am attraktivsten aber das is wohl für mein Ziel komplett ungeeignet oder? Oder ist es egal wie man Ausdauer trainiert?

[cyclonus2 236]

Ich sag es mal so: um als blutiger Anfänger für einen Lauf von x-Meter Länge zu trainieren, läuft man am besten im Bereich dieser x Meter, in deinem Fall also entsprechend im Bereich von 5000-10000 laufen gehen. Fancy Sachen sind für einen Anfänger beim Laufen ebenso kontra produktiv wie beim Krafttraining. Zum Beispiel wird man mit Intervalltraining als Anfänger entweder völlig verkacken oder viel zu luschig trainieren, da einem einfach die Grundlagenausdauer fehlt.

Juli 31, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[Moubledint 24]

Für den Anfang keine Strecke laufen, sondern auf Zeit!

[morumbinas 147]

Am effektivsten ist Folgendes: Die Sportart (Laufen, Rad Fahren, Rudern, Schwimmen), die Zeit (mal langsam und lange, mal viele Sprints, mal Intervalltraining) und die Intensität immer wieder variieren und nicht jeden 2. Tag 10 km in 60 Minuten laufen oder so.

Fail

[Un Bekannt 1090]

^^^^good night sweet prince

[Gast Deuce]

Grundlagenausdauer wenns dir wirklich um ''Ausdauer'' geht. Sprich Langsame dauerläufe(fang bei 30min an, steigere es langsam auf biszu 1.5h) Tempo so wählen das du dich dabei Unterhalten kannst.

[Vivan 34]

Ehrlich gesagt hilft mir hier keiner gut weiter. Jeder sagt mir irgendwie etwas anderes und da ich leider nicht viel AHnung von der Materie hab, weis ich nicht welchen Rat ich am besten befolgen sollte.

[morumbinas 147]

mehr infos.

was willst du machen? joggen, radfahren, schwimmen? was stellst du dir vor.

man kann dir auch einfach ne kettlebell oder dich ins ruderergometer schnallen, obs dir spass macht ist ne andere sache.

[Vivan 34]

Ich will ein 7,5 km Lauf machen. Deswegen würde ich mal sagen ich will joggen

[Virez 1578]

Wenn ich wieder Kondition aufbauen will, fange ich zunächst mit Joggen ( ca. 45- 60 min. ) und Rope Skipping an. Das ca. 2- 3 Wochen und dann steige ich zu Intervallläufen um: Anfangs 600- 800m mit 5- 7 wdh. und Pausen an den Puls angepasst, dann irgendwann längere Strecken. Das Rope Skipping behalte ich bei, weil ich viel davon halte.

Ob das jetzt wissenschaftlich alles so korrekt ist, kein Plan - bin damit aber vor Saisonstart immer sehr gut gefahren.

Juli 31, 2012 bearbeitet von Virez

[Vivan 34]

Wenn ich wieder Kondition aufbauen will, fange ich zunächst mit Joggen ( ca. 45- 60 min. ) und Rope Skipping an. Das ca. 2- 3 Wochen und dann steige ich zu Intervallläufen um: Anfangs 600- 800m mit 5- 7 wdh. und Pausen an den Puls angepasst, dann irgendwann längere Strecken. Das Rope Skipping behalte ich bei, weil ich viel davon halte.

Ob das jetzt wissenschaftlich alles so korrekt ist, kein Plan - bin damit aber vor Saisonstart immer sehr gut gefahren.

Mal unter uns (nicht böse verstehen!!!) warum sagst du net einfach Seilspringen? Weil das vllt net so cool klingt?

Juli 31, 2012 bearbeitet von Vivan

[Virez 1578]

Weil es ein Unterschied ist, google danach ;)

[Dark Knight 842]

Zum Thema Laufen kann ich das hier empfehlen:

http://www.amazon.de/Die-Lauf-Di%C3%A4t-richtig-laufen-schlank/dp/3517084387/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1343815980&sr=8-1

Ist halt die Frage ob du wirklich eine Ausdauer für lange aerobe Einheiten willst, oder ob es dir nur darum geht im Alltag nicht mehr so schnell außer Atem zu sein und fit zu sein.

[Vivan 34]

Ich werd mich mal darüber informieren.

Mal eine Frage die in etwa in die RIchtung geht:

Ich war heute mal 3 KM Radfahren(bergauf bergab) und mir ist wieder etwas aufgefallen das ich seit Jahren bemerke. Wenn ich länger laufen oder meine Ausdauerstrapziere bekomm ich leichte Halsschmerzen und es fühlt sich so an als hätte ich Blut im Hals und das atmen fällt mir schwerer. Ist das eigentlich normal oder habe ich eventuell Probleme mit den Madeln? Ich weis die Frage sollte ich eigentlich einen Arzt stellen aber wenn mir hier einer sagt, dass es normal ist spar ich mir damit den weg.

[Paion 0]

wenn ich längere zeit nicht trainiert habe und dann direkt mit einer intensiven trainingsfahrt wiedereinsteige, brennt mein hals auch immer. kA wie fit du bist, aber wenn du immer nur ab und an so kurze distanzen fährst, dürfte das relativ normal sein. trainier einfach öfter und umfangreicher, dann wirste sehen, ob sich daran was ändert

[Moubledint 24]

Ich werd mich mal darüber informieren.

Mal eine Frage die in etwa in die RIchtung geht:

Ich war heute mal 3 KM Radfahren(bergauf bergab) und mir ist wieder etwas aufgefallen das ich seit Jahren bemerke. Wenn ich länger laufen oder meine Ausdauerstrapziere bekomm ich leichte Halsschmerzen und es fühlt sich so an als hätte ich Blut im Hals und das atmen fällt mir schwerer. Ist das eigentlich normal oder habe ich eventuell Probleme mit den Madeln? Ich weis die Frage sollte ich eigentlich einen Arzt stellen aber wenn mir hier einer sagt, dass es normal ist spar ich mir damit den weg.

Wie schnell bist du gefahren? War es anstrengend? Hattest du das Gefühl, dass ein vierter Kilometer nicht mehr geht? Wie hört sich das denn beim atmen an? Röchelst du? Ist es ein Druckgefühl, welches auf deine Lungen drückt?

Deine Mandeln können durch Allergien anschwellen.

[KDB 35]

Ich werd mich mal darüber informieren.

Mal eine Frage die in etwa in die RIchtung geht:

Ich war heute mal 3 KM Radfahren(bergauf bergab) und mir ist wieder etwas aufgefallen das ich seit Jahren bemerke. Wenn ich länger laufen oder meine Ausdauerstrapziere bekomm ich leichte Halsschmerzen und es fühlt sich so an als hätte ich Blut im Hals und das atmen fällt mir schwerer. Ist das eigentlich normal oder habe ich eventuell Probleme mit den Madeln? Ich weis die Frage sollte ich eigentlich einen Arzt stellen aber wenn mir hier einer sagt, dass es normal ist spar ich mir damit den weg.

Das mit dem Blut kenn ich auch.

Aber erst dadurch das ich das grad gelesen hab, is mir aufgefallen das ich das ewig nicht mehr hatte.

Dadurch das wir jetzt wohl schon zu zweit sind, würde ich trotzdem nicht die wage Aussage treffen das es normal ist

[libera 136]

Mach Intervalltraining .

[Cycle 4202]

Ehrlich gesagt hilft mir hier keiner gut weiter. Jeder sagt mir irgendwie etwas anderes und da ich leider nicht viel AHnung von der Materie hab, weis ich nicht welchen Rat ich am besten befolgen sollte.

Das könnte unter Umständen daran liegen, dass das eine sehr allgemeine Frage zu einem sehr komplexen Thema ist. Ausdauer ist ein sehr allgemeiner Begriff, nicht nur wegen der Unterscheidung in beispielsweise anaerobe Ausdauer, aerobe Ausdauer, Kraftausdauer, Kurzzeit- und Langzeitausdauer oder je nachdem ob die Energie primär über den Glykogenstoffwechsel oder den Fettstoffwechsel bereit gestellt wird, sondern auch weil ein Kampfsportler, ein Radrennfahrer, ein 1000-Meter-Läufer und ein Marathonläufer ganz unterschiedliche Ausdauerleistungen vollbringen und dementsprechend auch unterschiedlich trainieren müssen.

Deshalb wäre es, wenn dich das Thema ernsthaft interessiert, vermutlich keine schlechte Idee, sich entsprechende Lektüre darüber zu besorgen, wo all diese Dinge tiefergehend behandelt werden. Leider habe ich momentan keinen Überblick, was aktuell alles auf dem Markt ist, um dir guten Gewissens ein bestimmtes Buch empfehlen zu können.

Mit dem 7.500-Meter-Lauf hast du das ja zumindest etwas konkretisiert. Interessant wäre noch, wann der statt finden soll. Beim Training der Grundlagenausdauer braucht man zum Beispiel ca. 10 Jahre, bist man das persönlich Limit erreicht hat. Das ist aber völlig irrelevant, wenn du in zwei Monaten an einem Lauf teilnehmen willst. Außerdem ist natürlich wichtig zu wissen, wo du momentan trainingsmäßig stehst und wie deine momentanen Laufleistungen aussehen.

Ich war heute mal 3 KM Radfahren(bergauf bergab) und mir ist wieder etwas aufgefallen das ich seit Jahren bemerke. Wenn ich länger laufen oder meine Ausdauerstrapziere bekomm ich leichte Halsschmerzen und es fühlt sich so an als hätte ich Blut im Hals und das atmen fällt mir schwerer. Ist das eigentlich normal oder habe ich eventuell Probleme mit den Madeln? Ich weis die Frage sollte ich eigentlich einen Arzt stellen aber wenn mir hier einer sagt, dass es normal ist spar ich mir damit den weg.

3 km sind auf dem Fahrrad nicht besonders viel, also gehe ich davon aus, dass du ordentlich in die Pedale getreten und ein Tempo vorgelegt hast, dass du auf die Dauer nicht hättest durchhalten können. Dass du danach „außer Atem“ bist und dir erst mal „die Puste fehlt“ ist insofern völlig normal. Besonders wenn du untrainiert bist. Außerdem kann es auch sein, dass du auf irgendwelche Pollen, die gerade in der Luft schweben etwas allergisch reagierst, und sich dadurch dein Hals zuzieht. Wenn dieses Problem dauerhaft anhält, würde ich damit aber doch zum Arzt gehen.

Und noch allgemein: Kilometerangaben und Entfernungsangaben allgemein, sind beim Thema Ausdauertraining ziemlich irrelevant. Wichtig ist alleine, wie lange und mit welcher Intensität du trainiert hast. Und auch die Durchschnittsgeschwindigkeit sagt da nicht viel aus, weil ein übergewichtiger untrainierter Radfahrer z.B., auch wenn er sich völlig verausgabt, sicher keine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30 km/h durchhält während das für einen Radprofi nicht mehr als eine lockere Ausfahrt ist.

[Shao 6424]

Ehrlich gesagt hilft mir hier keiner gut weiter. Jeder sagt mir irgendwie etwas anderes und da ich leider nicht viel AHnung von der Materie hab, weis ich nicht welchen Rat ich am besten befolgen sollte.

Das ist das Ding, du wirst dir ein wenig Ahnung zulegen müssen.

Mein Post als Beispiel ist nicht geeignet für jemanden, der aktiver Langstreckenläufer werden möchte. Wohl aber für den Normalo, den Bodybuilder und den Kampfsportler.

Die Frage ist immer WOFÜR brauchst du etwas, von dort aus kann man einigermassen getretene Wege gehen.

[Dannyy 56]

Hallo Vivan,

hatte Sportabi und musste mich auf einen 3000m-Lauf vorbereiten.

Für Neustarter:

Die ersten 3-4 Wochen würde ich einfach nur 30-45 min laufen (durchhalten), Geschwindigkeit so wählen, dass du dich nebenbei unterhalten könntest. Das ganze 2-3 Mal die Woche.

In der Zwischenzeit würde ich mir an deiner Stelle Literatur zulegen, 10-20€ in diesen Bereich zu investieren, lohnt sich allemal!

Aus eigener Erfahrung halte ich das Buch "Optimales Sportwissen" - Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis von Wolfgang Friedrich für deine Zwecke gut geeignet. Die Sprache ist nachvollziehbar, dass Buch deckt viele Themenfelder ab, sodass Du auch genügend Informationen über andere Themenfelder (z.B. Kraftsport) bekommst.

Wirklich lesen ist aber pflicht. Einmal überfliegen wird nicht reichen

[Strothmann 172]

Wenn es dir ums Laufen geht, kann ich dir einen empfehlen, der dir das Richtige sagt. Der hat sogar ein Buch darüber geschrieben, das nennt sich "das grosse Laufbuch" oder so, und der Autor hört auf den Namen Herbert Steffny. Ist quasi die Bibel was das Laufen angeht...

Grüsse vom Strothmann