So, auch der neue Ernährungsansatz hat einen Thread verdient... Alle Infos die ihr so habt, hier rein. Links: http://www.team-andr...ck-loading.html http://carbbackloading.com/ http://articles.elit...b-back-loading/ Basic: Nichttrainingstag: High Fat, High Protein, Low Carb Trainingstag: Preworkout High Fat / High Protein 1:1 sollte angepeilt werden Bsp: 75g Fett / 75g Protein Carbs unter 10g Postworkout - Backloading 50g Whey + High GI Zeugs im Shake (Bananen, Maltodextrin, Zucker etc) Very High Carb (500-700g fahren die meisten) Fett und Protein sind hier nicht so relevant, Protein kriegt man vor dem Training einiges, und durch den Whey Shake auch nochmal was ab, wer Bock auf Fleisch etc hat, kann das gerne essen Die Carbs sollten sehr hoch vom Glykämischen Index sein, also Reis, Kartoffeln, Junkfood, Süßigkeiten etc Nicht so gut sind Haferflocken, Nudeln, Gemüse ----- Template: DIET PLAN * Meal plan configuration for a 175-pound male who wants to gain muscle without adding fat Nontraining Day Meal Plan Meal 1: Upon Waking 8-12 oz coffee with 1 tbsp heavy whipping cream; 1 scoop low-carb protein powder; 5 g leucine or BCAA Meal 2: Breakfast Omelet: 2 eggs, 3 oz lean ham, 1 cup asparagus, 1 oz cheddar cheese Meal 3: Lunch Wrap: 6-8 oz lean roast beef, 5 romaine lettuce leaves, 3 oz Cheddar cheese; soy sauce (for dipping) Meal 4: Midafternoon 2 scoops whey or casein protein; 1-2 tbsp natural peanut butter Meal 5: Dinner Half rotisserie chicken; mashed potatoes; corn; 1 slice pumpkin pie Meal 6: Before Bed 30 g whey isolate; 1 cup ice cream Training Day Meal Plan Meal 1: Upon Waking 8-12 oz coffee with 1 tbsp heavy whipping cream; 1 scoop low-carb protein powder; 5 g leucine or BCAA Meal 2: Breakfast 3 fried eggs; 4 slices bacon; 1 tomato Meal 3: Lunch 6-8 oz skinless chicken breast, broiled or grilled; bed of romaine lettuce leaves; 1 tbsp olive oil; vinegar to taste Meal 4: Two Hours Pre-Workout 1 cup cottage cheese; 1/4 cup almonds Meal 5: Post-Workout 60 g whey isolate (or whey or casein hydrolysate); 25 g maltodextrin or dextrose (or 3 very ripe bananas); 5 g creatine; 5 g leucine Meal 6: Dinner (One Hour Later) 2/3 lb cheeseburger; french fries; 1 apple crisp Meal 7: Before Bed 30 g whey isolate; 2 blueberry muffins; 8 oz milk ------------- Es gibt 2 CBL Formen Strenght Accumulation -> Kein Laden an NTT : Ziel Fettabbau bei leichtem Muskelaufbau Density Bulking -> Laden an NTT : Ziel Muskelaufbau mit minimalen oder keinem Fettaufbau ------------ Nahrungsmittel die konsumiert werden können bitte aufteilen nach: OFF DAY ON DAY - Preworkout ON DAY - Postworkout / Backload Meine Liste: OFF DAY: Protein / Fettquellen Rinderhack, Putenhack, Ribeye Steak, Rumpsteak, Schweinefleisch, Käsesorten, Fettquark, Eier, Mandeln/Nüsse, Rinderfilet/Hüfte, Pute/Huhn, Lachs, Wildlachs, Seehecht, Aal, Dorade, Tilapia, Pangasius, Olivenöl, Fischöl, Proteinpulver, Eiklar, Fettmilch (im Rahmen), Ente, Gyros, (bitte weitermachen was hier fehlt, dann kann ichs hinzufügen) Kohlenhydratquellen (muss low carb sein) Obst, Beeren, Gemüse, ein paar Kartoffeln, Haferflocken, im Bulk - moderater Backload erlaubt (vergesst nicht hier entscheidet sichs hauptsächlich ob man fetter wird, ich lass die Carbs bis auf Gemüse wenig Obst und wenig Beeren ganz raus) ON DAY - Preworkout 1:1 Ratio Lebensmittel (oder es muss halt zusätzlich fett konsumiert werden falls ein Lebensmittel mehr Protein als Fett hat) hier wirds schwerer, Carbs unter 10g-30g Rinderhack, Putenhack, Ribeye Steak, Rumpsteak, Schweinefleisch, Käsesorten(ohne Carbs, Quark fällt raus), Eier, Mandeln/Nüsse(Vorsicht Carbs, Rinderfilet/Hüfte, Pute/Huhn, Lachs, Wildlachs, Seehecht, Aal, Dorade, Tilapia, Pangasius, Olivenöl, Fischöl, Proteinpulver, Geramont, Parmesan, Gouda,.... ON DAY - Postworkout / Backload Eiscreme, McDonalds/Burgerking/Subway, Pizza, Reis, Kartoffeln, Wheyprotein, Bananen, Äpfel, Ananas, Melonen, Mangos, Karotten, Milchreis, Grießbrei, Joghurts (manche), Pudding, Döner, Lahmacun, Sushi, All you can eat, Kartoffelchips, alles von Haribo, alles an Cereals (außer was nur Vollkorn ist...), Kuchen, Gebäck, .... FOOD PORN ---- FAQ: F: Kann man Fasted trainieren? A: Nein Fasted trainieren sollte man nicht, wegen Insulin..., daher sollte vor dem Training immer Fett und Protein im angepeilten 1:1 Verhältnis gegessen werden F: Warum muss man vor dem Training im 1:1 Verhältnis essen A: Hält den Insulinausstoß im Rahmen und wir wollen Insulin so sensibel wie möglich halten um alle positiven Effekte im Backload zu nutzen F: Glykogenspeicher sind aber leer ohne Carbs, ich werde im Training versagen!!!? A: Glykogenspeicher wenn sie im Backload ordentlich gefüllt werden, bleiben das auch bis zu 48 Stunden F: Optimale Trainingsfrequenz? A: Training, Training, Pause, Training, Training, Pause... F: Kann ich morgens trainieren? A: Nein man sollte Abends trainieren, denn der Backload sollte am Abend stattfinden und die letzte Mahlzeit des Tages sein, wer ordentlich backloaded hat danach eh keinen Hunger! F: Wie lang darf der Backload gehen? A: 4 Stunden hat man in der Regel Zeit, danach (ab 5 Stunden glaube ich) ist der Nutzen eines immens erhöhten Insulinspiegels in Relation zum Training nicht mehr so gegeben, die Nährstoffaufnahme ist nicht mehr so gut. F: Intermittent Fasting und Carbbackloading? A: Carbbackloading ist eigentlich intermittent fasting, bzw nutzen die meisten das in Verbindung. F: Wann sollte man die Carbs nachdem Training essen? A: Zuerst wird der Postworkoutshake konsumiert, anschließend wird gebackloaded 4-6h Zeitfenster hierzu. F: Kein Gemüse am Trainingstag? A: Vor dem Training sollte man unter 10g(-30g) Kohlenhydrate bleiben, was einem erlaubt bis zu 400g Blumenkohl und / oder Brokkoli (zusammen im Mix oder einzeln) zu essen oder Rahmspinat bis zu 300g, oder Blattspinat bis zu 1kg, falls ihr sonst noch Gemüse kennt was hierzu passt, melden, nachdem Training direkt sollte erstmal daraufverzichtet werden aber zum Ende hin ist das kein Problem mehr noch Gemüse zu essen.