Carbbackloading - CBL Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Alc 1164]

So, auch der neue Ernährungsansatz hat einen Thread verdient...

Alle Infos die ihr so habt, hier rein.

Links:

http://www.team-andr...ck-loading.html

http://carbbackloading.com/

http://articles.elit...b-back-loading/

Basic:

Nichttrainingstag:

High Fat, High Protein, Low Carb

Trainingstag:

Preworkout

High Fat / High Protein

1:1 sollte angepeilt werden

Bsp: 75g Fett / 75g Protein

Carbs unter 10g

Postworkout - Backloading

50g Whey + High GI Zeugs im Shake (Bananen, Maltodextrin, Zucker etc)

Very High Carb (500-700g fahren die meisten)

Fett und Protein sind hier nicht so relevant,

Protein kriegt man vor dem Training einiges, und durch den Whey Shake auch nochmal was ab, wer Bock auf Fleisch etc hat, kann das gerne essen

Die Carbs sollten sehr hoch vom Glykämischen Index sein, also Reis, Kartoffeln, Junkfood, Süßigkeiten etc

Nicht so gut sind Haferflocken, Nudeln, Gemüse

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Template:

DIET PLAN

* Meal plan configuration for a 175-pound male who wants to gain muscle without adding fat

Nontraining Day Meal Plan

Meal 1: Upon Waking

8-12 oz coffee with 1 tbsp heavy whipping cream; 1 scoop low-carb protein powder; 5 g leucine or BCAA

Meal 2: Breakfast

Omelet: 2 eggs, 3 oz lean ham, 1 cup asparagus, 1 oz cheddar cheese

Meal 3: Lunch

Wrap: 6-8 oz lean roast beef, 5 romaine lettuce leaves, 3 oz Cheddar cheese; soy sauce (for dipping)

Meal 4: Midafternoon

2 scoops whey or casein protein; 1-2 tbsp natural peanut butter

Meal 5: Dinner

Half rotisserie chicken; mashed potatoes; corn; 1 slice pumpkin pie

Meal 6: Before Bed

30 g whey isolate; 1 cup ice cream

Training Day Meal Plan

Meal 1: Upon Waking

8-12 oz coffee with 1 tbsp heavy whipping cream; 1 scoop low-carb protein powder; 5 g leucine or BCAA

Meal 2: Breakfast

3 fried eggs; 4 slices bacon; 1 tomato

Meal 3: Lunch

6-8 oz skinless chicken breast, broiled or grilled; bed of romaine lettuce leaves; 1 tbsp olive oil; vinegar to taste

Meal 4: Two Hours Pre-Workout

1 cup cottage cheese; 1/4 cup almonds

Meal 5: Post-Workout

60 g whey isolate (or whey or casein hydrolysate); 25 g maltodextrin or dextrose (or 3 very ripe bananas); 5 g creatine; 5 g leucine

Meal 6: Dinner (One Hour Later)

2/3 lb cheeseburger; french fries; 1 apple crisp

Meal 7: Before Bed

30 g whey isolate; 2 blueberry muffins; 8 oz milk

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Es gibt 2 CBL Formen

Strenght Accumulation -> Kein Laden an NTT : Ziel Fettabbau bei leichtem Muskelaufbau

Density Bulking -> Laden an NTT : Ziel Muskelaufbau mit minimalen oder keinem Fettaufbau

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Nahrungsmittel die konsumiert werden können bitte aufteilen nach:

OFF DAY

ON DAY - Preworkout

ON DAY - Postworkout / Backload

Meine Liste:

OFF DAY:

Protein / Fettquellen

Rinderhack, Putenhack, Ribeye Steak, Rumpsteak, Schweinefleisch, Käsesorten, Fettquark, Eier, Mandeln/Nüsse,

Rinderfilet/Hüfte, Pute/Huhn, Lachs, Wildlachs, Seehecht, Aal, Dorade, Tilapia, Pangasius, Olivenöl, Fischöl, Proteinpulver,

Eiklar, Fettmilch (im Rahmen), Ente, Gyros,

(bitte weitermachen was hier fehlt, dann kann ichs hinzufügen)

Kohlenhydratquellen (muss low carb sein)

Obst, Beeren, Gemüse, ein paar Kartoffeln, Haferflocken, im Bulk - moderater Backload erlaubt

(vergesst nicht hier entscheidet sichs hauptsächlich ob man fetter wird, ich lass die Carbs bis auf Gemüse wenig Obst und wenig Beeren ganz raus)

ON DAY - Preworkout

1:1 Ratio Lebensmittel (oder es muss halt zusätzlich fett konsumiert werden falls ein Lebensmittel mehr Protein als Fett hat) hier wirds schwerer, Carbs unter 10g-30g

Rinderhack, Putenhack, Ribeye Steak, Rumpsteak, Schweinefleisch, Käsesorten(ohne Carbs, Quark fällt raus), Eier, Mandeln/Nüsse(Vorsicht Carbs,

Rinderfilet/Hüfte, Pute/Huhn, Lachs, Wildlachs, Seehecht, Aal, Dorade, Tilapia, Pangasius, Olivenöl, Fischöl, Proteinpulver, Geramont, Parmesan, Gouda,....

ON DAY - Postworkout / Backload

Eiscreme, McDonalds/Burgerking/Subway, Pizza, Reis, Kartoffeln, Wheyprotein, Bananen, Äpfel, Ananas, Melonen, Mangos, Karotten, Milchreis, Grießbrei,

Joghurts (manche), Pudding, Döner, Lahmacun, Sushi, All you can eat, Kartoffelchips, alles von Haribo, alles an Cereals (außer was nur Vollkorn ist...),

Kuchen, Gebäck, .... FOOD PORN

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FAQ:

F: Kann man Fasted trainieren?

A: Nein Fasted trainieren sollte man nicht, wegen Insulin..., daher sollte vor dem Training immer Fett und Protein im angepeilten 1:1 Verhältnis gegessen werden

F: Warum muss man vor dem Training im 1:1 Verhältnis essen

A: Hält den Insulinausstoß im Rahmen und wir wollen Insulin so sensibel wie möglich halten um alle positiven Effekte im Backload zu nutzen

F: Glykogenspeicher sind aber leer ohne Carbs, ich werde im Training versagen!!!?

A: Glykogenspeicher wenn sie im Backload ordentlich gefüllt werden, bleiben das auch bis zu 48 Stunden

F: Optimale Trainingsfrequenz?

A: Training, Training, Pause, Training, Training, Pause...

F: Kann ich morgens trainieren?

A: Nein man sollte Abends trainieren, denn der Backload sollte am Abend stattfinden und die letzte Mahlzeit des Tages sein, wer ordentlich backloaded hat danach eh keinen Hunger!

F: Wie lang darf der Backload gehen?

A: 4 Stunden hat man in der Regel Zeit, danach (ab 5 Stunden glaube ich) ist der Nutzen eines immens erhöhten Insulinspiegels in Relation zum Training nicht mehr so gegeben, die Nährstoffaufnahme ist nicht mehr so gut.

F: Intermittent Fasting und Carbbackloading?

A: Carbbackloading ist eigentlich intermittent fasting, bzw nutzen die meisten das in Verbindung.

F: Wann sollte man die Carbs nachdem Training essen?

A: Zuerst wird der Postworkoutshake konsumiert, anschließend wird gebackloaded 4-6h Zeitfenster hierzu.

F: Kein Gemüse am Trainingstag?

A: Vor dem Training sollte man unter 10g(-30g) Kohlenhydrate bleiben, was einem erlaubt bis zu 400g Blumenkohl und / oder Brokkoli (zusammen im Mix oder einzeln) zu essen oder Rahmspinat bis zu 300g, oder Blattspinat bis zu 1kg, falls ihr sonst noch Gemüse kennt was hierzu passt, melden, nachdem Training direkt sollte erstmal daraufverzichtet werden aber zum Ende hin ist das kein Problem mehr noch Gemüse zu essen.

Juli 3, 2012 bearbeitet von TheAce

[evianx 37]

Sieht im großen und ganzen ganz interessant aus.

Was mir ein bisschen missfällt ist, dass man sich praktisch 3-4 mal die Woche (je nach Trainingsfrequenz) mit Junk vollstopfen soll...

Ab und zu ok, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass das dauerhaft Vorteile gegenüber einer klassischen gesunden Ernährung hat. Wobei es natürlich wiederum geil ist, eine gute Ausrede für solche Junk-Orgien zu haben. :D

Wie sieht es mit Gemüse am On-Day aus? Pre-Workout geht nicht wegen Carbs und Post-WO ist es ja dann auch nicht optimal?

[phoen1x 16]

Danke schön

Eine Frage noch: kcal zählen entfällt komplett wenn ich das richtig verstanden habe? Sollte man nicht trotzdem an OFF-Days nen leichtes Defizit erzielen und am On-Day dann Überschuss nach Belieben (nur rund +500-1000 kcal). Hab Angst sonst zu verfetten, bei 5000 kcal bin ich ja 2000 über meinem Bedarf. :D

[Alc 1164]

Danke schön

Eine Frage noch: kcal zählen entfällt komplett wenn ich das richtig verstanden habe? Sollte man nicht trotzdem an OFF-Days nen leichtes Defizit erzielen und am On-Day dann Überschuss nach Belieben (nur rund +500-1000 kcal). Hab Angst sonst zu verfetten, bei 5000 kcal bin ich ja 2000 über meinem Bedarf. :D

Wo steht was von kcal zählen fällt weg?

Ja würde ich definitiv so machen, auch im Bulk! Over und Underfeeding Phase sind sehr gut, gepasst mit periodisiertem Fasten viele gesundheitliche Vorteile.

Würde zum Bsp bei 60kg Körpergewicht und hartem Sportpensum so fahren mit CBL.

Montag OFF Day 1800-2000 kcal + leichtes Cardio (einfach weil ich das gerne tue)

Dienstag ON Day 3600-4500 kcal

Mittwoch ON DAY 3600-4500 kcal

Donnerstag OFF 1800-2000kcal eventuell moderat carbs

Freitag OFF 1800-2000kcal eventuell moderat carbs

Samstag ON DAY 3600-4500 kcal

Sonntag ON DAY 3600-4500 kcal

so ungefähr im Bulk!

Zu Evians Frage:

Das mit dem Gemüse weiß ich nicht!

Vielleicht in moderaten Mengen im Backload und unter 10g Carbs vor dem Training

und oder am Ende des Backloads noch Gemüse... ansonsten Karotten

Muss nicht nur Junk sein, nur viele kriegen ohne Junks keine 500-700g Carbs hin in 4 stunden...

Ich kann verdammt gut essen und war gestern ohne Junk bei 515g carbs (in 2 Stunden) (nur Reis Fleisch Gemüse), mit Soßen und bisschen Junk ist man schnell am Ziel!

und genauso würde ich es machen! Junkfood moderat + gesundes Essen in großen Mengen...

Es geht nur auf die Nerven bei reinem IF auf Fett Postworkout zu verzichten...

das ist bei CBL nicht der Fall, was Sachen wie zwei Becher Eis, oder Nougatkissen oder Mcdonalds und Restaurantbesuche erlaubt!

Die meisten leckeren Sachen sind nunmal eine Kombo aus Fett und Zucker

Beispiel Postworkout CBL Mahlzeit:

50g Whey + 2 Bananen

2 Becher Oreo Eis, 100g Nougatkissen mit 400ml 3,5% Milch --> Junk Vorbei

400g Reis + 300-400g Fleisch und 300 Gemüse und Obst --> Backload Vorbei

[Un Bekannt 1090]

Ich werde nun sicher nicht diesen Ami-Plan durchziehen.

CBL in kurz: viel Fett, und Carbs nur nach dem Training, dafür in rauhen Mengen. Das werde ich noch mit IF kombinieren, einfach weil mir das besser in den Plan passt.

[Gast]

Wenn ich auf ca 200 g Eiweiss kommen möchte sind das ca 800kcal.

80 g Fett sind 720 kcal.

500 g Carbs sind 2000.

Bin ich ja immer bei 3500?

Also ist es für einen normalo wie mich, der 75 Kg wiegt auf 178 cm zwingend an den Off Days auch zu Defiziten?

WIe ist das mit der Milch? Passt ja irgendwie nirgendswo so gut rein. Würde aber gerne nach dem Training Shake mit Milch trinken, danach halt Bananen/Eis/whatever. Hab ausserdem nicht mal ein Wheyprotein, sondern 60casein/20egg/20whey. ?!

[Un Bekannt 1090]

Ja, darauf basiert das System.

Der Erfinder nimmt einfach an, dass man eben im Stadium des größten Anabolismus mittels Overfeeding Muskelwachstum maximieren, und Lipogenese minimieren kann. Das ist völlig korrekt.

Reißerische Thesen wie "adding muscle without gaining fat" sind aber auch hier Fehl am Platz, das gebietet schon grundlegendes Verständnis vom menschlichen Körper. Dennoch scheint mir diese Methode, zumindest aus theoretischer Sicht, erfolgversprechend.

An Off-Days kannst du durchaus im Defizit sein. Das ist gewollt, und sogar nötig. Ich persönlich würde dafür Sorge tragen, dass du deinen gewünschten Energieüberschuss mithilfe der Off-Days regulierst.

Beispiel: du nimmst am TT immer 4000kcal zu dir. Jetzt brauchst du aber fiktiv nur 3200kcal um sauber aufzubauen. Das heißt, du überfütterst dich an jedem TT um 800kcal. Die musst du an den Off-Days rausholen.

Im Prinzip sind das EOD-Refeeds im Bulk mit zyklischer Makroaufnahme. ;)

WIe ist das mit der Milch? Passt ja irgendwie nirgendswo so gut rein. Würde aber gerne nach dem Training Shake mit Milch trinken, danach halt Bananen/Eis/whatever. Hab ausserdem nicht mal ein Wheyprotein, sondern 60casein/20egg/20whey. ?!

Njaaaaa. Puristisch betrachtet brauchst du Whey. Ich halte das aber alles für Nonsens. Eine Insulinspitze erzeugst du sowieso ausschließlich mit hochglykämischen Carbs. Die Wirkung wäre effektiver mit Whey mit Wasser, aber wenn du keins hast, und dir auch keines zulegen möchtest, dann funktioniert Milch auch. Das sind alles Feinheiten im promille-Bereich, die für den Hobbysportler eigentlich nur theoretischen Wert haben, bzw. wissenschaftlich noch gar nicht wirklich geklärt sind.

[Alc 1164]

Ich werde nun sicher nicht diesen Ami-Plan durchziehen.

CBL in kurz: viel Fett, und Carbs nur nach dem Training, dafür in rauhen Mengen. Das werde ich noch mit IF kombinieren, einfach weil mir das besser in den Plan passt.

Es ist ein Beispieltemplate, jeder kann machen was er WILL, nur an die Maßstäbe sollte man sich halten...

Ich persönlich habe noch nie im Leben Bacon gegessen, das wäre dann zum Beispiel an der Reihe...

Aus gesundheitlichen Gründen (nicht wegen Fettzuwachs etc) wird aber nur moderat Junk konsumiert.

Sowieso für mich und die meisten nur in Verbindung mit IF...

Martin handhabt es ja exakt gleich... nur das man bei ihm am Trainingstag komplett low fat isst.

Wenn ich auf ca 200 g Eiweiss kommen möchte sind das ca 800kcal.

80 g Fett sind 720 kcal.

500 g Carbs sind 2000.

Bin ich ja immer bei 3500?

Also ist es für einen normalo wie mich, der 75 Kg wiegt auf 178 cm zwingend an den Off Days auch zu Defiziten?

WIe ist das mit der Milch? Passt ja irgendwie nirgendswo so gut rein. Würde aber gerne nach dem Training Shake mit Milch trinken, danach halt Bananen/Eis/whatever. Hab ausserdem nicht mal ein Wheyprotein, sondern 60casein/20egg/20whey. ?!

Wiegst du 100kg?

Im Aufbau ist 2g/kg Körpergewicht völlig ausreichend, vor allem bei dem massiven kcal + und den Carbs am Trainingstag...

am Nichttrainingstag erzeugst du eh ein Defizit aus dem Verzicht auf Kohlenhydrate... und dort isst du mehr Protein und Fett wird hier zwar hochgehalten aber dort sparst du eben ein um dein Defizit zu regulieren.

Zum Cutten würde ich es nicht verwenden, aber zum "sogutwie" fettfreien Bulken? Wieso nicht mal ausprobieren?

btw ich update oben und hoffe das Leute mal was dazu schreiben

Es gibt 2 CBL Formen

Strenght Accumulation -> Kein Laden an NTT : Ziel Fettabbau bei leichtem Muskelaufbau

Density Bulking -> Laden an NTT : Ziel Muskelaufbau mit minimalen oder keinem Fettaufbau

Juli 2, 2012 bearbeitet von TheAce

[unstoppable 80]

Aber irgendein Proteinpulver brauche ich schon?

Habe momentan einfach immer meine größte Mahlzeit nach dem Training, daher keine Art von Shake.

[Un Bekannt 1090]

Nein, Whey speziell würde noch Sinn machen.

Wenn kein Whey brauchst du eigentlich auch kein anderes Proteinpulver.

[unstoppable 80]

Ja, aber Whey macht schon Sinn, oder was würdest du sonst als PWO Mahlzeit hernehmen?

[Alc 1164]

Whey Protein ist hier im Protokoll fest drin + schnelle Carbs aus Bananen oder Maltodextrin / Traubenzucker um einen hohen Insulinausstoss auszulösen.

[unstoppable 80]

So hatte ich das auch verstanden, deswegen muss ich mir wohl mal Whey organisieren. Bananen mag ich nicht, nehme entweder dann Traubenzucker oder suche mir was anderes sehr kurzkettiges.

[PQR32408X 78]

Kiefer ist nicht so der Hammer; macht einiges an Fehlern. Wurde auch schon von Lyle und Martin kritisiert. Er ist aber auch sehr Fachfremd und man merkt, dass ihm einiges bzgl. Menschlicher Physiologie und Biochemie nicht geläufig ist.

IMO ist CBL Zeitverschwendung.

[steve-b 8]

Hört sich alles toll an, ist aber für mich im Endeffekt das selbe wie leangains - High Fat/Prot hab ich dort auch an Off-Tagen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass bei Leangains fasted Workout empfohlen wird und hier wird mit Prot+Fat prefed und fasted workout ist schlecht. Und da ich an Junkfood eigentlich kein Interesse habe, überlasse ich das testen gern erstmal euch und bleibe bei leangains .

Eine Frage aber noch: Gibt es irgendwo genaue Angaben zu den Makros zu den unterschiedlichen Zeiten (OFF DAY, ON DAY - Preworkout, ON DAY - Postworkout / Backload) ala 3gr Prot / kg BW ? Rein interessehalber.

[Nathol 1284]

Das kann man sich doch im Prinzip selbst zusammenreimen/ausprobieren: 2gr/Kg Protein wird in Diäten empfohlen. Also wird dieser Wert selbst im Bulk einfach nicht unterschritten. Der Rest der bevorzugten Kalorien dann eben mit Fett(Off-Days) und Fett+Carbs(On-Days) auffüllen.

[Guardian 120]

ist irgendwie eod mit Fat/Carb Cykling und ein paar zusätzlichen sinnlosen Details.

[cyclonus2 236]

(R-)Alpha Liponsäure/Lipoic Acid sollte das perfekte Sup für den eigentlichen Backload sein.

Das Prinzip ist ja irgendwie so ähnlich wie die Ultimate Diet 2.0 bzw. Bodyopus, nur halt auf einen Tag komprimiert, an den Off Days passiert ja nix relevantes.

Juli 2, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[Un Bekannt 1090]

Im Prinzip sind das EOD-Refeeds im Bulk mit zyklischer Makroaufnahme. ;)

Jo..

Witzig, wie die ganzen Broscientists auf Andro wieder auf CBL abgehen. Ja, es ist ein nettes System, aber viel zu viel mindfuck, für zu wenig Ergebnis. Da brauch eben jemand einen martialischen Namen, um stinknormales Macrocycling im 120$ E-Book zu verkaufen. Ökonomisch ist das top, aber sportlich (oder gar wissenschaftlich) fragwürdig.

Ich bleibe dabei: CBL-Light ist die stressfreiere Variante für alle (und dabei auch nicht ineffektiver): over-feeding am TT mit vielen Carbs, under-feeding am NTT ohne Carbs. ??? Profit.

[Alc 1164]

AmazingSmile und Guardian, könnt ihr da noch näher darauf eingehen?

- Ich bleibe auch bei Leangains momentan, allerdings geht es mir darum auch mal im Bulk ein Eis essen zu können (wegen dem Fettanteil)

- Bin noch planlos bei CBL, gibt auch gewisse Momente in denen man Koffein konsumieren soll (Postworkoutshake glaube)

[steve-b 8]

Das kann man sich doch im Prinzip selbst zusammenreimen/ausprobieren: 2gr/Kg Protein wird in Diäten empfohlen. Also wird dieser Wert selbst im Bulk einfach nicht unterschritten. Der Rest der bevorzugten Kalorien dann eben mit Fett(Off-Days) und Fett+Carbs(On-Days) auffüllen.

Danke. Mir gehts aber hauptsächlich um den Fettanteil zu den unterschiedlichen Zeiten und zwar in genauen Angaben pro Körpergewicht. KH sollen ja über 500gr sein, was mir aber auch viel zu allgemein ist.

[Borgut 535]

AmazingSmile und Guardian, könnt ihr da noch näher darauf eingehen?

- Ich bleibe auch bei Leangains momentan, allerdings geht es mir darum auch mal im Bulk ein Eis essen zu können (wegen dem Fettanteil)

- Bin noch planlos bei CBL, gibt auch gewisse Momente in denen man Koffein konsumieren soll (Postworkoutshake glaube)

Jemandem mit 15%KFA der eine PSMF durchzieht Anorexie vorwerfen, aber dann eine passende Leangains-Ergänzung suchen damit Du wissenschaftlich gerechtfertig im Bulk!!! ein Eis essen darfst?

War der Leangains-Guru nicht gleichzeitig der Käsekuchenkiller? Wenn Käsekuchen geht, geht auch Eis... Und wenn Du immer noch Zweifel hast, dann eben rund um's Training herum (nicht wegen des Fetts, sondern wegen der KH), das wird Dich nicht um Wochen zurückwerfen und die Eis-Saison ist dieses Jahr eh wieder ziemlich kurz... Man kann das Thema Nutrition-Timing auch übertreiben...

Juli 3, 2012 bearbeitet von Borgut

[Alc 1164]

AmazingSmile und Guardian, könnt ihr da noch näher darauf eingehen?

- Ich bleibe auch bei Leangains momentan, allerdings geht es mir darum auch mal im Bulk ein Eis essen zu können (wegen dem Fettanteil)

- Bin noch planlos bei CBL, gibt auch gewisse Momente in denen man Koffein konsumieren soll (Postworkoutshake glaube)

Jemandem mit 15%KFA der eine PSMF durchzieht Anorexie vorwerfen, aber dann eine passende Leangains-Ergänzung suchen damit Du wissenschaftlich gerechtfertig im Bulk!!! ein Eis essen darfst?

War der Leangains-Guru nicht gleichzeitig der Käsekuchenkiller? Wenn Käsekuchen geht, geht auch Eis... Und wenn Du immer noch Zweifel hast, dann eben rund um's Training herum (nicht wegen des Fetts, sondern wegen der KH), das wird Dich nicht um Wochen zurückwerfen und die Eis-Saison ist dieses Jahr eh wieder ziemlich kurz... Man kann das Thema Nutrition-Timing auch übertreiben...

ich rede von 1-2kg Eiscreme :D

von einem Eis im Bulk, das juckt nicht.

Und ja wissenschaftlich gerechtfertig ein Eis essen, wäre toll.

Mir Anorexie zu unterstellen bei Mahlzeiten jenseits von 2kg ist auch fragwürdig

Juli 3, 2012 bearbeitet von TheAce

[Borgut 535]

Ich habe Dir keine Anorexie unterstellt...

[Alc 1164]

Ich habe Dir keine Anorexie unterstellt...

Dann versteh ich den Zusammenhang nicht wieso du meinen Vorwurf der Anorexie an einen anderen Member im selben Satz nennst wie Eis im Bulk?

Das jeder Bodybuilder an einer Essstörung in den Augen eines "normalen" Menschen leidet ist denke ich mal klar