Leangains und 5-6 die Woche Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

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Hallo,

ich bin im Moment auf der Suche nach einem Weg abzunehmen und darüber hinaus mittel- bis langfristig meine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten immer weiter zu optimieren. Leangains scheint mir dazu gut geeignet und mir kommt entgegen, dass ich dabei macros zählen kann, was mir hoffentlich hilft Erfolge zu sehen. Ich habe in der letzten Zeit mit schlechtem Erfolg auf eigene Faust versucht mit PSMF und low carb-Varianten abzunehmen, was aber nur zu Kraftlosigkeit geführt hat, wobei ich teilweise einfach nur noch wie ein Zombie durch die Gegend gelaufen bin, deshalb möchte ich auf KHs während der Diät nicht verzichten. Fehler waren bei den Diäten auf jeden Fall zu wenig Kalorien, zu wenig Planung und Dokumentation und zu wenig Konsistenz. Das möchte ich jetzt mich eurer Hilfe ändern.

Erstmal zu mir: Ich bin 25 Jahre alt, 1,90m groß und wiege im Moment 115kg. Ich habe früher gut 2-2 1/2 Jahre eher inkonsistent und planlos Krafttraining betrieben und bin mit dem Studium zum BJJ gekommen. Seit gut 3 Jahren mache ich kein Krafttraining mehr und trainiere aktuelle 5-6x die Woche BJJ, auf 5 Tage verteilt. Kraftwerte habe ich aktuell keine, wobei ich nicht (mehr) besonders stark bin. Meine aktuelle Fitness würde ich als "ok mit viel Platz nach oben" beschreiben. KFA weiß ich aktuell auch nicht. Bitte entschuldigt die ungenauen Angaben.

Ich möchte zunächst erstmal abnehmen und spiele außerdem mit dem Gedanken wieder Krafttraining zu betreiben, um das Abnehmen zu unterstützen und möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Was ratet ihr mir im Bezug auf meine Situation und leangains? Ich möchte nicht weniger trainieren, wenn es nicht umbedingt sein muss - lieber sogar noch mehr trainieren. Wie kann ich leangains (nach http://rippedbody.jp) sinnvoll anpassen? Soll ich wieder mit Krafttraining anfangen? Eine allgemeine Frage, die nicht direkt in den Kontext passt: Wie wichtig ist ein Post-Work-Out-Shake für mich und Trainingserfolg allgemein? Brauche ich das?

Schon mal vielen Dank. Ausgehend von dem ersten Feedback werde ich dann einen vorläufigen Plan erstellen, macros durchrechnen, alles Weitere hier posten und schließlich ein Tagebuch erstellen.

[Alc 1164]

Postworkoutshake ist nicht so wichtig, falls du danach ordentlich protein und Kohlenhydrate konsumierst

Falls du aber bock drauf hast 30-50g Whey + Bananen (oder Malto)

In einer Diät allerdings, aufgrund von Sättigung nicht so zu empfehlen.

Ganz normal das Schema von Andy Morgan machen... auf der Seite steht viel gutes.

Carbs nur nachdem Training

Defizit jeden Tag bei deinem Gewicht

1x die Woche mehr Essen als du verbrauchst (nachdem Training mit Kohlenhydraten)

grobe einfache zusammenfassung

Training:

3 Tage die Woche

1Kniebeugen

2Kreuzheben

Chinups

3Bankdrücken

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Danke für deine Hilfe. Ich bin gerade dabei meinen Grundumsatz "auszurechnen" und der liegt laut Metric-BMR-Formula bei rund 2500 Kalorien. Jetzt bin ich am überlegen welchen Gesamtumsatz ich haben könnte bzw., ob es für mich überhaupt lohnt da genauer drüber nachzudenken, oder ob ich einfach gucke, wie sich die Gewichtsabnahme entwickelt und ich mich fühle. Im Moment bin ich versucht einfach mit 2500 Kalorien zu rechnen und dann weiterzusehen. Was meint ihr dazu?

Davon ausgehend, würde ich nach den vereinfachten macros aus dem Guide an Trainingstagen: 200g Protein = 800 Kal., ~40g Fett = ~ 350 Kal. und 340g KHs = 1350 Kal. essen, ohne die KH vom Gemüse zu zählen, die noch dazu kommen würden. Das würde dann ~200g Pute/Hähnchen, Fett beim Braten und etwas (echt nur etwas^^) Pesto fürs Gemüse und ~450g Reis oder Nudeln entsprechen. Wobei Cola laut dem Guide ja durchaus nach dem Training zum Essen eine gute Möglichkeit wäre um Kal. einzufahren, oder? Oder ein Shake mit Maltodextin nachdem Training, weil ich schon in der Regel 1 1/2 Stunden brauche, um wieder zu Hause zu sein? Was kommt mir gerade sehr viel vor, ist da so ungefähr richtig überschlagen?

Wäre es außerdem an den Ruhetagen, also bei mir Samstag und Sonntag, eine Möglichkeit mich einfach Richtung PSMF zu ernähren und neben 200g Protein und viel Gemüse einfach nur etwas Fett aus Eiern und ein paar Löffeln Leinöl zu beziehen und dabei keine macros zu überschlagen oder wird mein Kaloriendefizit dann evtl. zu groß bzw. ist das allgemein eher keine gute Idee?

Jetzt zu dem Zeitfenster: Ich trainiere Montags & Donnerstags von 14-16 Uhr, Dienstag, Mittwoch und Freitag zwischen 19-21 Uhr, wenn ich die Zeit habe trainiere ich Montags und Donnerstags nochmal abends von 18.30-21 Uhr, aber das ist im Moment eher unregelmäßig. Dazu würden evtl noch die zusätzlichen geplanten Einheiten kommen. Ich habe mich noch nicht entschieden, welche Art diese Trainings sein sollen, nach einem Gespräch mit meinem Trainer bin ich versucht vielleicht doch eher 1-2 Cardioeinheiten und Training für Schnellkraft/Explosivität zu machen, weil mir das fürs BJJ besser erscheint. Werde dazu mal meinen Bücher von Ross Enamait rauskramen. Ohne jetzt konkret das Trainingsprogramm genau festzulegen: Zu welchem Zeitfenster könnt ihr mir raten? Ich denke im Moment daran Montags & Donnerstags nüchtern ins Training zu gehen bzw. vielleicht einen Shake vorher zu trinken und dann das Zeitfenster mit einem Post-Workout-Shake zu eröffnen. Das wäre dann von 16-24 Uhr. Was meint ihr dazu?

Vielen Dank schon mal fürs Lesen

Juni 28, 2012 bearbeitet von gold

[Borgut 535]

Pi Mal Daumen Formeln reichen für den Gesamtumsatz. Als Bürojobber / Studi Grundumsatz *1,2 Bei Sport dazu mal 1,5. Willst Du abnehmen eher abrunden, und dann Kalorien zählen und Waage/Spiegel beobachten... Nach zwei Wochen hast Du dann Deinen Gesamtumsatz. Die ganzen Formeln sind eh nur statistische Mittelwerte...

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Wären dann 3750 Kal., wenn ich 1.5 als Faktor für die körperliche Aktivität annehmen würde. Um das Ganze nicht zu hoch zu rechnen, bleibe ich einfach mal bei 2500 Kal. und gucke dann wie sich das entwickelt. Das sollte dann ~1000 Kal. Defizit am Tag ergeben und damit in einer Woche gut ~1 KG abnehmen. Mal sehen :) Starte heute mit dem Essensfenster durch und bin gespannt