Schultermuskelkater nach Brustworkout Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Josh18 2]

Hallo,

ich wende mich mit einem Problem an euch, das mir echt zu schaffen macht. Ich habe mir eine verstellbare Bank, eine LH-Ablage, eine Langhantel und 2 Kurzhanteln, die ich mit je bis zu 15 kg bestücken kann, besorgt.

Ich ging mehr als 1 Jahre mit 2 Kumpels ins Fitnessstudio, irgendwann hatten wir aber keine Zeit mehr, weshalb ich vor ein paar Wochen mein Set fürs Hometraining bestellt habe.

Das Problem ist: Nachdem ich meine Brust trainiert habe, habe ich am nächsten Tag immer fast ausschließlich Muskelkater in der vorderen Schulter. Minimal spüre ich den Muskelkater auch in der Brust, wenn ich draufdrücke.

Ich trainiere mit Fliegenden, Flachbankdrücken mit LH, Flach-, Schräg- und negativem KH-Bankdrücken. Ich habe zu Hause keinen Trainingspartner und will mich daher nicht in Gefahr begeben, daher nehme ich beim KH-Drücken

auf der Flachbank 15 kg je KH und ca. 40 kg beim Bankdrücken mit LH, wobei ich damit 3 bis 4 Sätze mit 10-12 sauberen Wiederholungen packe..

Woran kann es liegen? Ist das Gewicht zu niedrig und die WDH Zahl zu groß? Packe ich die Stange zu breit?

Ich weiß dass 40 kg nicht viel sind, ich bin/war aber ein echter Hard Gainer und gerade meine Brust ist nie so gewachsen, wie ich wollte.

Vielen Dank für eure Hilfe!

[Erntez 2]

Die vordere Schulter wird nunmal beim Bankdrücken immer mitbelastet. Ziehst du deine Schulterblätter auch immer zurück, oder wandern die in der Positiven mit nach vorne?

Und woher soll ich wissen, wie du die Stange überhaupt greifst?

[Kaiserludi 9581]

Ich weiß dass 40 kg nicht viel sind, ich bin/war aber ein echter Hard Gainer und gerade meine Brust ist nie so gewachsen, wie ich wollte.

Nö, bist du nicht. Du trainierst einfach nicht vernünftig und isst zu wenig. Das ist alles.

[Un Bekannt 1090]

Bei diesen "Kraftwerten" ist es sinnlos eine Diskussion zu beginnen. Verdopple deine Kraft, und dann können wir weiterreden. Ernsthaft.

Dein Trainingsplan ist kacke, wahrscheinlich ist deine Ernährung auch kacke.

Einlesen!

[Josh18 2]

Ich weiß dass 40 kg nicht viel sind, ich bin/war aber ein echter Hard Gainer und gerade meine Brust ist nie so gewachsen, wie ich wollte.

Nö, bist du nicht. Du trainierst einfach nicht vernünftig und isst zu wenig. Das ist alles.

Das meine ich eben. Aufgrund des weiten Wegs und weil wir alle 3 wegen der Schule viel um die Ohren hatten, konnten wir am Anfang 2 mal pro Woche, später höchstens

1 mal zum Training gehen. Bringt 0, ist mir mittlerweile auch klar.

Ich hab letzten Samstag angefangen, penibel aufzuschreiben wieviel und was ich esse. Das hat auf jeden Fall dazu geführt, dass ich mehr esse als sonst. Wenn nicht

wegen der Schule z.B. was dazwischen kommt, versuche ich jeden Tag mindestens 3500 kcal zu mir zu nehmen. 3000 schaffe ich immer.

Reicht das als 1,85 Typ mit knapp 70 kg zum Zunehmen und Masse aufbauen?

[Un Bekannt 1090]

Als Schüler, ja, wenn du kein weiterreichendes Sportpensum hast.

[Kaiserludi 9581]

Ich weiß dass 40 kg nicht viel sind, ich bin/war aber ein echter Hard Gainer und gerade meine Brust ist nie so gewachsen, wie ich wollte.

Nö, bist du nicht. Du trainierst einfach nicht vernünftig und isst zu wenig. Das ist alles.

Das meine ich eben. Aufgrund des weiten Wegs und weil wir alle 3 wegen der Schule viel um die Ohren hatten, konnten wir am Anfang 2 mal pro Woche, später höchstens

1 mal zum Training gehen. Bringt 0, ist mir mittlerweile auch klar.

Ich hab letzten Samstag angefangen, penibel aufzuschreiben wieviel und was ich esse. Das hat auf jeden Fall dazu geführt, dass ich mehr esse als sonst. Wenn nicht

wegen der Schule z.B. was dazwischen kommt, versuche ich jeden Tag mindestens 3500 kcal zu mir zu nehmen. 3000 schaffe ich immer.

Reicht das als 1,85 Typ mit knapp 70 kg zum Zunehmen und Masse aufbauen?

Wennn du jeden Tag auf mindestens 3.000kcal kommst, dann reicht das, ja. Da soltlen dann aber auch 150g Protein am Tag dabei sein.

Nach dem, was ich in diesem Thread von dir gelesen habe, kann ich mir allerdings nicht vorstellen, dass du einen sinnvollen Trainingsplan hast, mit dem du auch in absehbarer Zeit ernsthafte Erfolge erzielst.

[Josh18 2]

Und wenn ich im Sommer z.B. 3 mal pro Woche nochmal Schwimmen gehe, jogge bzw. Rad fahre und im Club tanze?

Die 3000 kcal erreiche ich ohne Shakes, hab bisher knapp 2600 kcal zu mir genommen ohne Shake oder Süßigkeiten. Ist es sinnvoll,

2 mal täglich einen Weight Gainer (25g Eiweiß auf 100 g Pulver) zu nehmen oder reicht 1 Drink an Trainingstagen aus?

[Un Bekannt 1090]

Weight Gainer sind nicht sinnvoll. Iss lieber ordentlich.

Und lege dir vor allem einen ordentlichen Trainingsplan zu. So wie ich das sehe, wirst du hier eher Fett als Muskeln aufbauen.

[Josh18 2]

Unbekannt: das fürchte ich auch. Es ist meiner imo auch nicht sinnvoll, wenn ich

erst ein paar kg Fett und ein bisschen Muskelmasse aufbaue und nachher ewig

Cardio betreiben muss, um zu definieren.

Könnt ihr mir helfen, einen guten Trainingsplan zu erstellen? Falls ihr noch

Angaben braucht, sagt bitte Bescheid.

Was ich bisher an Equipment habe:

200 cm Langhantel, 2 kurzhanteln, ca. 40 kg

Gewichtsscheiben, eine Bank mit einstellbarer Ablage. Die Bank kann negativ, flach

und positiv eingestellt werden, die Ablage kann auf bis zu 1,30 m gestellt werden.

.

1 Fahrradergometer mit Pulsmessung etc.

1 Fitnessmatte

Ich habe bald 6 Wochen Sommerferien und kann dann gerne 5 oder auch 7 mal pro

Woche trainieren.

Was sollte ich essen und wie sollte mein Training aussehen, wenn ich möglichst viel

Muskelmasse aufbauen will?

Kreuzheben müsste ich noch technisch perfektionieren, habe aber einen großen Spiegel

und kann so schauen, ob ich die Übungen richtig ausführe.

Ich mache außerdem lieber Kniebeugen mit Kurzhanteln, das gleiche gilt für Ausfallschritte.

Vielen Dank für eure Hilfe!

[Kaiserludi 9581]

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und ein 4.ter

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

Homestudio oder alternativ ein Fitnessstudio mit vorhandenem Freihantelbereich inklusive Rack

[Josh18 2]

Danke für die Links, Kaiserludi. Klar, du möchtest dich nicht immer wiederholen, aber gute TPs sind nur schwer über die Suchfunktion zu finden.

Kreuheben und Kniebeugen werden eingebaut, um mehr Wachstumshormone auszuschütten, richtig? Ich habe leider keine Klimmzugstange und kann auch keine hier einbauen.

Mit welcher Übung kann ich Rücken + Bizeps trainieren wie bei Pull Ups/Chin Ups?

Was haltet ihr von dem folgenden TP:

Workout A:

Kniebeuge 3x 5-6

Bankdrücken 3x 5-6

Fliegende 3x 5-6

Überzüge 3x 5-6

Crunches mit Gewicht 3x 10

Workout B:

(Kniebeuge 3x 5-6)

KH-Rudern auf der Flachbank 3x 5-6

Schulterdrücken mit KH 3x 5-6

Shrugs mit KH / Schulterheben mit LH 3 x 5-6

Kreuzheben 1x 5-6

(Wadenheben stehend 3x 5-6)

Bei den Übungen in Klammern bin ich mir nicht ganz sicher, ob sie so passen. Bei Workout B würde ich gerne noch Frontheben bzw. Seitheben reinnehmen, oder reicht das so?

[Gast Yeezyzz]

Was soll das denn sein?!

1 Rückenübung auf 3 volle und 1 halbe Brustübung?! Das ist doch scheiße!

Nimm Langhantelrudern mit rein, die essentiellste Übung für den Rücken neben Chinups und Deadlift.

Dann noch ein weiterer Punkt:

Es gibt einfach Übungen, die nicht geeignet sind für 5-6 reps. In deinem Plan wären das Seitheben und Fliegende, vielleicht auch Überzüge. Minimal 8 reps hier imho.

Außerdem hau ich mir die Hand ins Gesicht, wenn du Frontheben in den Plan nehmen willst, obwohl doch genau das dein Problem war: die vordere Schulter wird überbelastet, oder hat sich das etwa geändert?!

Generell ist das einfach die unnötigste und dümmste Übung, die ich kenne ;)

[Josh18 2]

D.h. bei Workout B noch einmal Langhantelrudern reinhauen? Ergänzt sich ja ganz gut mit Kreuzheben. Beim LH Rudern auch 1x 5-6 oder 3 Sätze?

Klar, bei den Fliegenden 8-10 und bei Überzügen auch 7-9, oder? War grad am Handy, da konnte ich den Beitrag nicht mehr kontrollieren vor dem Abschicken.

[Un Bekannt 1090]

Fliegende raus, Shrugs raus.

Klimmzüge rein, KH-Rudern durch LH-Rudern ersetzen. Eventuell Dips rein.

edit: diese sinnlosen Überzüge auch streichen. Weniger brotastische Übungen, mehr ordentliches Training.

Juni 24, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Borgut 535]

Milch mit Erdnussbuttersandwich und schwere Kniebeugen machen Dich groß und stark...

-> Starting Strength für 3-4 Monate ohne groß am Plan herum zu fuckeln, dazu (wenn Du's abkannst) GOMAD.

Wenn Du vernünftige Kniebeugen machen möchtest brauchst Du mindestens Squatstands, wenn Du die hast solltest Du auch u Hause Klimmis hinkroegen. Wenn nicht such Dir einen Kinderspielplatz in der Nähe oder mach' die im Sportunterricht. Nur 1x die Woche wegen Schule trainieren können? Was machst Du wenn Du studiert oder arbeitest? Oder studiert und arbeitest? Und lies Kaiserludis Links/Threads durch...

[Alc 1164]

Milch mit Erdnussbuttersandwich .........

stopped reading there, I came

[Josh18 2]

Wir konnten nur einmal pro Woche ins Fitnesscenter, weil wir auf 3 verschiedene Schulen gehen und das so nie gepasst hat. Während der Schulzeit kann ich mindestens 3 mal pro Woche zu Hause trainieren,

deshalb habe ich mir gerade das Equipment gekauft. Squat Stands habe ich nicht, leider.

Wie findet ihr Reverse Butterflies auf der Schrägbank als Rückenübung? Das sollte schon auf den Lat gehen, oder? Insgesamt hätte ich dann als Rückenübungen Deadlift, LH-Rudern vorgebeugt und Reverse Butterflies.

Ich muss mehr essen, das ist klar. Laut meinem Plan habe ich aber gestern bei ca. 3100 kcal (ohne Shake) nur 130 Gramm Eiweiß gegessen, aber knapp 160 Gramm Fett, ist das normal? Okay, es gab gemischtes Hackfleisch

mit Nudeln und viel Käse, aber so viel Fett an einem Tag? Selbst wenn ich zunehmen will, speckig werden möchte ich natürlich nicht!

[Heimdallr 1643]

Wir konnten nur einmal pro Woche ins Fitnesscenter, weil wir auf 3 verschiedene Schulen gehen und das so nie gepasst hat. Während der Schulzeit kann ich mindestens 3 mal pro Woche zu Hause trainieren,

deshalb habe ich mir gerade das Equipment gekauft. Squat Stands habe ich nicht, leider.

Wie findet ihr Reverse Butterflies auf der Schrägbank als Rückenübung? Das sollte schon auf den Lat gehen, oder? Insgesamt hätte ich dann als Rückenübungen Deadlift, LH-Rudern vorgebeugt und Reverse Butterflies.

Ich muss mehr essen, das ist klar. Laut meinem Plan habe ich aber gestern bei ca. 3100 kcal (ohne Shake) nur 130 Gramm Eiweiß gegessen, aber knapp 160 Gramm Fett, ist das normal? Okay, es gab gemischtes Hackfleisch

mit Nudeln und viel Käse, aber so viel Fett an einem Tag? Selbst wenn ich zunehmen will, speckig werden möchte ich natürlich nicht!

es soll auch möglich sein alleine zu trainieren;)

kniebeugen sind extrem wichtig für einen anfänger, kauf dir ein rack oder geh in eine studio.

[Un Bekannt 1090]

Fett macht nicht fett. Eiweiß kann ruhig noch ein paar Gramm hoch.

[Josh18 2]

Fett macht nicht fett. Eiweiß kann ruhig noch ein paar Gramm hoch.

Gestern habe ich nicht trainiert, ansonsten hätte ich mir einen Shake gemacht und damit

ca. 45 g zusätzliches Eiweiß gehabt.

Also muss ich auch an trainingsfreien Tagen nicht auf Fett verzichten? Schweinefleisch

schmeckt mir sowieso kaum, das Fett kam wohl vor allem aus Käse und der Erdnussbutter.

Ich habe keine Möglichkeit, ohne Freunde ins Fitnessstudio zu kommen. Die Busverbindung

ist ziemlich beschissen (eine Fahrkarte kostet dazu noch knapp 6 Euro) und ein Auto kann ich

mir ohne Nebenjob nicht leisten (und wegen der Schule bin ich voll ausgelastet).

Was haltet ihr allgemein von Kombinationsübungen? Google -> Holzfäller KH oder Boxen mit KH.

[Un Bekannt 1090]

Ja, Fett kann (und soll) sogar vorrangig hoch an Nicht-Trainingstagen sein.

Was haltet ihr allgemein von Kombinationsübungen? Google -> Holzfäller KH oder Boxen mit KH.

Schnulli

edit: korrigiert

Juni 25, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Gast Yeezyzz]

Ja, Fett kann (und soll) sogar vorrangig hoch an Trainingstagen sein.

Warum?

Warum sollen Kniebeugen eigentlich so wichtig sein? Mir erschließt sich nach wie vor nicht, weshalb man beugen sollte, wenn man einen schönen Oberkörper will...

[Un Bekannt 1090]

Ups, da habe ich mich vertippt. Fett sollte an Nicht-Trainingstagen hoch sein. Pardon. Korrigiert.

[Kaiserludi 9581]

Ja, Fett kann (und soll) sogar vorrangig hoch an Trainingstagen sein.

Warum?

Warum sollen Kniebeugen eigentlich so wichtig sein? Mir erschließt sich nach wie vor nicht, weshalb man beugen sollte, wenn man einen schönen Oberkörper will...

Weil ein toller OK auf einem mikrigen UK nicht besser aussieht, als ein mikriger OK auf einem mikrigen UK.