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[Neruda 609]

Hi zusammen,

Wär cool wenn ihr den mal checken könntet. Ich stell erstmal Montag bis Mittwoch rein. Montag und Mittwoch trainiere ich, Dienstag Pause. Montags ist der typische BB Ernährungsplan. Dienstag dann mit Kalorien usw ein wenig runtergehen (?) und Mittwoch wollte ich dann mal was anderes essen um Freitag wieder Pute und Reis zu essen.

Gewicht 72 kg

KFA: kein Plan, aber nicht mehr so viel wie nach GOMAD

Größe: 1,74m

Um die Übersicht zu behalten: Frühstücksshake und Magerquark am Abend bleibt immer gleich!

Here we go:

Montag (Training)

Frühstück:

(Shake)

400ml 1,5% Milch

100g Haferflocken

1 Banane

1 Apfel kleingeschnitten

30g Whey

1 TL Honig

1 EL Olivenöl

Frühstück 2:

2 Scheiben dunkles Vollkornbrot

2 Scheiben Kochschinken

Mittag (2 Std. vor dem Training):

1 Tasse Reis + Pute + 125gr Broccoli +

1 EL Olivenöl + 250ml Traubensaft

direkt nach dem Training 70g Dextrose

Nachmittags nach dem Training (Shake)

400ml Milch

30g Whey

Abends (1 Std. nach dem Training)

200gr Pute + 125gr Broccoli + 1 EL Olivenöl

Abends vorm pennen:

250gr Magerquark

3029 kcal / 67 Fett / 340 KH / 250 EW

Dienstag (kein Training)

Frühstück:

(Shake)

400ml 1,5% Milch

100g Haferflocken

1 Banane

1 Apfel kleingeschnitten

30g Whey

1 TL Honig

1 EL Olivenöl

Frühstück 2:

2 Scheiben dunkles Vollkornbrot

2 Scheiben Kochschinken

2 gekochte Eier

Mittag:

200gr Rinderroullade in Streifen + Zucchini + 75g Drillinge + 125gr passierte Tomaten + Zwiebeln

1 Liter 1,5% Milch

Nachmittag:

Tomate-Mozzarella (light)

Abends:

200gr Rinderroullade in Streifen + Zucchini + 75g Drillinge + 125gr passierte Tomaten + Zwiebeln

Abends vorm pennen:

250g Magerquark

2740 kcal / 77 Fett / 308 KH / 195 EW

Mittwoch (Training)

Frühstück:

(Shake)

400ml 1,5% Milch

100g Haferflocken

1 Banane

1 Apfel kleingeschnitten

30g Whey

1 TL Honig

1 EL Olivenöl

Frühstück 2:

2 Scheiben dunkles Vollkornbrot

2 Scheiben Kochschinken

Mittag (2 Std. vor dem Training):

150g Vollkornnudeln + 150g Thunfisch + Tomatensoße

1 Glas Traubensaft

direkt nach dem Training 70g Dextrose

Nachmittags nach dem Training (Shake)

400ml Milch

30g Whey

Abends (1 Std. nach dem Training)

Rührei aus 2 Eiern

Abends vorm pennen:

250gr Magerquark

3016 kcal / 67 Fett / 369 KH / 219 EW

Ist bestimmt noch verbesserungswürdig. Wollte es erstmal so simpel wie möglich halten, aber der Dienstag gefällt mir irgendwie nicht wie man an den Werten sehen kann. Ist der Traubensaft vor dem Training oder eher nach dem Training zu trinken?

Wäre 'ne Mordshilfe wenn ihr mir ein paar Tipps gebt!

[Kaiserludi 9581]

Ziel, Intention, bzw., was hast du dir allgemein dabei gedacht?

[Neruda 609]

Ziel ist Muskelaufbau bzw. sauberer Aufbau, kein klassisches Bulken & Cutten.

[Un Bekannt 1090]

Mehr Fett. Gott im Himmel, mehr Fett. 250g Eiweiß brauchst du nicht. Maximal 200g reichen völlig, lieber Fett hochschrauben. Ich würde im Allgemeinen meine Nährstoffaufnahme anders timen. Kohlenhydrate eher ums Training, vorm Training im Allgemeinen etwas weniger, dafür nach dem Training mehr.

[cyclonus2 236]

Für das Gewicht und vermuteten Trainingstand viel zu restriktiv.

[evianx 37]

Mehr Fett. Gott im Himmel, mehr Fett. 250g Eiweiß brauchst du nicht. Maximal 200g reichen völlig, lieber Fett hochschrauben. Ich würde im Allgemeinen meine Nährstoffaufnahme anders timen. Kohlenhydrate eher ums Training, vorm Training im Allgemeinen etwas weniger, dafür nach dem Training mehr.

Warum mehr Fett anstatt Eiweiß?

Carbs nach dem Train sehe ich übrigens genauso.

[Un Bekannt 1090]

60g Fett ist wenig. Ich bin am Handy, und sowieso zu faul, jetzt alle Biochemischen hintergründe zu erläutern.

[Erntez 2]

Man sollte als Trainierender im Aufbau ca 25-30% der Kalorien, die man zu sich nimmt, mittels Fett verzehren. Wirkt sich zB. auch auf diverse Hormonspiegel aus, auch den des Testosteron.

[Un Bekannt 1090]

Wie gesagt, ich habe keine Lust jetzt hier alles zusammen zu stellen.

Fett muss noch hoch, definitiv über 1g/kg.

Eiweiß kann ruhig runter 250g Eiweiß bei 72kg sind mehr als übertrieben. Knapp 200g ist völlig ausreichend.

[Neruda 609]

Wie gesagt, ich habe keine Lust jetzt hier alles zusammen zu stellen.

Fett muss noch hoch, definitiv über 1g/kg.

Eiweiß kann ruhig runter 250g Eiweiß bei 72kg sind mehr als übertrieben. Knapp 200g ist völlig ausreichend.

Yeah, kein Problem, dann brauch ich nicht so an meinem geliebtem Olivenöl sparen Und EW runter.

Ist die Pause von einer Stunde zwischen PRE Workout Mahlzeit und Training ok? Was meinst Du mit Carbs nach dem Training; Banane in den PWO Shake oder im Essen danach mehr Carbs?

Ich würde im Allgemeinen meine Nährstoffaufnahme anders timen. Kohlenhydrate eher ums Training, vorm Training im Allgemeinen etwas weniger, dafür nach dem Training mehr.

Wär cool wenn Du darauf nochmal ausführlicher eingehst.

Danke!

[Erntez 2]

direkt nach dem Training 70g Dextrose

Nachmittags nach dem Training (Shake)

400ml Milch

30g Whey

Warum schreibst du die Dextrose getrennt vom Shake auf?

Außerdem gehört in den Shake nach dem Training Wasser anstatt Milch. Die Milch verlangsamt nur die Aufnahme vom Whey. Also macht sie mehr oder minder den Effekt zunichte, den man mit dem Shake nach dem Training, mittels des Whey und der Dextrose, ausnutzen will.

[Heimdallr 1643]

direkt nach dem Training 70g Dextrose

Nachmittags nach dem Training (Shake)

400ml Milch

30g Whey

Warum schreibst du die Dextrose getrennt vom Shake auf?

Außerdem gehört in den Shake nach dem Training Wasser anstatt Milch. Die Milch verlangsamt nur die Aufnahme vom Whey. Also macht sie mehr oder minder den Effekt zunichte, den man mit dem Shake nach dem Training, mittels des Whey und der Dextrose, ausnutzen will.

ist das so, brah? scheiße da hab ich bis jetzt ja alles falsch gemacht:((

[Un Bekannt 1090]

Das ist korrekt. Wenn man es puristisch betrachtet, muss man das Whey mit Wasser trinken. Ich behaupte das ist alles scheißegal, pardon.

[Erntez 2]

Habe jetzt auch keine Zahlen. Aber wenn man schon gutes Geld für Whey ausgibt sollte man es auch so nutzen wie es gedacht ist.

Und wenn ich nach dem Training keuchend in der Umkleide sitze, ist mir der Geschmack des Shakes relativ egal.

Finde sogar nicht mal, dass er mit Milch anstatt Whey besser schmeckt. Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich Maltodextrin anstatt Dextrose verwende.

[Un Bekannt 1090]

Ich halte von Post.Workout-Shakes im Allgemeinen recht wenig, aber das ist eine andere Geschichte.

[eloan 297]

lol @ Whey mit Wasser und dem ganzen Nutrient Timing Gefasel. Während er sich seinen Post Workout Shake zubereitet hat er noch nicht mal sein erstes Frühstück fertig verdaut.

Neruda, das einzige, das wirklich wichtig ist, sind die Kalorien- und die Proteinmenge. Passt bei dir beides. Nur die Proteine sind wie bereits erwähnt ein bisschen viel, aber solange du und deine Geldbörse das verdauen können, spricht nichts dagegen.

Ich weiß nicht, ob du bewusst 6 Mahlzeiten am Tag isst und absichtlich Fett so gut es geht vermeidest. Wenn du das so magst, ist das ok. Du kannst aber genauso gut auch nur eine besonders fettreiche Mahlzeit am Tag essen, wenn du das lieber hast. Wie gesagt, wichtig sind nur Proteine und Kalorien, wenn du Lust hast kannst du noch mit Kreatin, Fischöl, Vit. D supplementieren und darauf achten, täglich Obst oder Gemüse zu essen.

Ich würde mich an deiner Stelle lieber mit der Technik der Grundübungen beschäftigen, die eigene Technik per Video kontrollieren, etc., als die Ernährung unnötig komplizierter machen als sie ist.

[Neruda 609]

lol @ Whey mit Wasser und dem ganzen Nutrient Timing Gefasel. Während er sich seinen Post Workout Shake zubereitet hat er noch nicht mal sein erstes Frühstück fertig verdaut.

Neruda, das einzige, das wirklich wichtig ist, sind die Kalorien- und die Proteinmenge. Passt bei dir beides. Nur die Proteine sind wie bereits erwähnt ein bisschen viel, aber solange du und deine Geldbörse das verdauen können, spricht nichts dagegen.

Ich weiß nicht, ob du bewusst 6 Mahlzeiten am Tag isst und absichtlich Fett so gut es geht vermeidest. Wenn du das so magst, ist das ok. Du kannst aber genauso gut auch nur eine besonders fettreiche Mahlzeit am Tag essen, wenn du das lieber hast. Wie gesagt, wichtig sind nur Proteine und Kalorien, wenn du Lust hast kannst du noch mit Kreatin, Fischöl, Vit. D supplementieren und darauf achten, täglich Obst oder Gemüse zu essen.

Ich würde mich an deiner Stelle lieber mit der Technik der Grundübungen beschäftigen, die eigene Technik per Video kontrollieren, etc., als die Ernährung unnötig komplizierter machen als sie ist.

Endlich, Danke, ich glaub das reicht mir als Info.

Whey mit Wasser, nein Danke...werd ich nichmal probieren.

Ich war hauptsächlich damit verunsichert, wieviel kcal ich an Trainingstagen und an Off-Tagen zu mir nehmen soll.

[Kaiserludi 9581]

Ich war hauptsächlich damit verunsichert, wieviel kcal ich an Trainingstagen und an Off-Tagen zu mir nehmen soll.

Du musst da nicht wirklich einen Utnerschied zwischen On- und Offdays machen. Der Grund, an den Offdays nicht zu trainieren, ist ja, dass der Körper Regeneration rbaucht und der Muskelaufbau während der Regeneration statt findet, nicht während der Training, welches nur den Reiz dafür setzt. Sogar der erhöhte Kalorienverbrauch während der Erholugnsphase hält bis zu 48 Stunden nach dem Training an. Entsprechend macht es Sinn, an Offdays auch ncith anders zu essen als an Ondays. Geschichten wie Postworkout-Nutrition machen schon Sinn, aber sind eben doch eher ein Detailfaktor und im Zweifel tuts ein Liter Vollmilch nach dem Training völlig.

Mit den 3.000kcal pro Tag wirst du vermutlich etwas 500kcal Überschuss haben, sprich, 0,5kg Körpergewichtszuwachs pro Woche. Das kann man durchaus auch schon als Bulk bezeichnen, wenn auch nicht als massiven Bulk. Höher würde ich mit den Kalorien an deiner Stelle mit deinen Zielen auch nicht gehen.