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[unstoppable 80]

Das auf keinen Fall, vor allem die Sachen abseits der großen Attraktionen waren der Hammer!

Vorhin beschlossen, dass ich jetzt cutte. Ab Donnerstag, 2 Wochen Crash mit IF und danach dann evtl. noch weiter runter mit IF & EOD und deutlich geringerem Defizit und danach dann bis Ende März möglichst sauber aufbauen. Keine Lust wieder zu cutten und bis dahin schreibe ich eh Klausuren, also kann ich ein relativ störungsfreies (was Feiern etc. angeht) Leben führen.

Fange jetzt auch mit Creatin an, dazu auch endlich wieder Vitamin D, Fischöl, Multi. BCAAs gibts bei fasted Train.

Mache gerade einen Rieseneinkauf bei myprotein, danke nochmal Dangery!

Januar 8, 2013 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Heute 1. Tag Diät. Ging eigentlich ganz gut rum, anders als erwartet. Bis abends fast gar nichts gegessen, insgesamt heute:

400g Pute, 500g Magerquark, 750 Kaisergemüse.

Startgewicht heute 93,6kg (da fuq.. war aber auch vollgefressen).

Bin noch am überlegen, wie ich jetzt trainiere. Hab Mittwoch vor der Diät nochmal OK nach meinem alten LBR-Plan gemacht.

Denke aber mache einfach 2x/Woche einen GK mit vielen Übungen aber jeweils nur 1-2 Sätze, ca. so wie Zelor. Macht ja mehr Sinn als UK/OK Split, wenn ich mind. 1 Tag Pause machen will.

Sind ja nur 2 Wochen, dadrin gibt es einen Refeed und einen am Ende. Maintenance bis leichter Überschuss, möglichst viel Carbs. Danach steiger ich mich dann langsam wieder an Maintenance, erst an ON Days, danach dann OFF Days nach und nach erhöhen.

[unstoppable 80]

Hab mich umentschieden und heute UK aus meiner LBR gemacht, Sonntag gibts OK. Danach dann Do, So, Do noch einen GK Plan und danach fahre ich die kcal ja auch langsam wieder hoch.

Training:

Kreuzheben - 5x110, 5x130, letzter Satz mit Straps: 5x140 - übertrieben hart, aber dafür, dass ich 4 Wochen nicht mehr gezogen hatte, okay.

Frontsquats - 5/6x60, 6x65 - Besseres Gefühl heute, hab noch nicht die perfekte Position für die Stange gefunden glaube ich

Hip Thrusts - 8/8/8x70kg

Leg Press - 3x150kg - sollte eig. eher zum wieder reinkommen sein, aber hatte so ein komisches Gefühl an der Rippe. Als ob immer an der tiefsten Position eine Rippe wieder reinspringt oder so.

dann noch 60s Plank und je 30s Side Plank, beides mit Beinen auf Bank.

Essen:

vor dem Training: 2 BCAA Tabletten von Peak Performance. Jetzt gemerkt, dass es dann nur 2g waren. Etwas wenig, oder?

Whey mit Wasser - 230kcal, 48g EW

500g Putengeschnetzeltes - ca. 115g EW

750g Gemüse, leider auch etwas Mais dabei (hatte noch den Rest der Tiefkühlpackung), sehe ich als Minirefeed .

Denke aber das war's auch jetzt mit Essen, macht zwar kein Spaß aber läuft.

[unstoppable 80]

Heute kein Training.

500g Pute

700g Kaisergemüse

500g Magerquark mit Zimt, Stevia, Wasser.

Morgen nochmal OK, dann fahr ich es etwas runter -> Do/So/Do GK.

[unstoppable 80]

Heute nochmal OK der LBR, ab jetzt Frequenz runter und GK, merke schon deutlich, wie die Regeneration schlechter wird. Sonst nie gemerkt.

Klimmzüge: 6/5/4

Bank: 70x7, 80x6/5

Kabelrudern: 40x12/12

DB Press: 22x10, 24x9

DB Rows: 24x12, 26x10

Decline Skullcrusher: SZ+20x11/10

Preacher Curls: SZ+20x10/10

Seitheben: 7kgx10/9 - 6er leider nicht frei gewesen

Facepulls: 35x12/12

Low Pulley Ext Rotations: leerer Seilzugx12/12

Fasted Train mit 5g BCAAs vorher.

Danach:

30g Whey mit Wasser

500g Pute

900g Gemüse (zum Teil auch Mais, also carbreicher, aber muss meine alten vorräte noch aufbrauchen, sind bald weg).

500g MQ

[unstoppable 80]

Heute Off:

500g Pute

800g Kaisergemüse

500g Magerquark

Läuft.

[unstoppable 80]

Heute morgen unter 90kg gewesen.

Ansonsten alles wie gestern.

[unstoppable 80]

Wird ja langweilig hier, aber wieder dasselbe. Morgen nochmal, Freitag dann GK und danach dann Refeed!

[Alc 1164]

PSMF ist auch langweilig

[unstoppable 80]

PSMF ist auch langweilig

Aber ist mal was anderes, nicht mehr so viel Zeit mit Essen zu verbringen.

Heute GK, fasted mit 5g BCAAs:

Kreuzheben - 140x5

Frontsquats - 65x5/6

Hip Thrusts - 70x8/8

Leg Press - 150x8 aber wieder Schmerzen im Knie und dieses komische Verschieben der Rippe im Bauch

Pull Up - 7/4

Bench - 80x6/5

Kabelrudern - 40x12/12

DB Press - 26x8

DB Row - 26x10

Skullcrusher auf Negativbank - SZ+20x12

Preacher Curls - SZ+20x10

Seitheben - 7x11

Facepulls - 35x12/12

Außenrotation - leerer Seilzug (5)x12

Konnte also alle Kraftwerte halten, auch wenn es natürlich hart war, aber schon machbar.

Danach Shake (50g Malto, 50g Whey), 250g Reis, 500g Gyros (<1g Fett/100g), 200g Glühwürmchen und noch etwas Eis. Magen hat sich merklich verkleinert.

Januar 18, 2013 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Dieses Wochenende wenig geschlafen, quasi gar nicht zu Hause gewesen, aber keinen Alkohol getrunken. Daher viel unterwegs essen müssen, teilweise aber auch ewig keinen Hunger gehabt und musste mich zum Essen zwingen (nachts um 2, trotz gerade mal 800kcal mittags). Insgesamt viel Protein und Kaloriendefizit, aber nicht 2 PSMF-Tage. Daher wird noch einer drangehängt: Dienstag und Freitag Training, danach Refeed. Danach dann OFF PSMF, ON leichter Überschuss.

[unstoppable 80]

Gestern wie immer, Pute+Magerquark.

Heute Training:

BSS - 60kgx6/6

RDL - 80kgx8/8

Leg Curls - 25x12/12

Leg Press - bisschen ausprobiert, aber immer ein komisches Gefühl

Pull Up - 6/5

Bench - 80x5/5

Kabelrudern - 35x10/8 (Gewicht, Wdh runter, da ich sicher gehen wollte, dass Upper Traps nicht involviert sind)

DB Row - 26x10

Skullcrusher auf Negativbank - SZ+20x12

Preacher Curls - SZ+20x10

Rear Delt Flyes - 25x11/11

Hanging Leg Raise - 15/15

Ich weiß nicht was los ist, aber meine Traps sind dermaßen zu. Seit 1-2 Tagen schon, hab es die ganze Zeit beim Training auch richtig gemerkt. Ich habe keine Ahnung, wo das her kommt, hatte noch nie Probleme mit den Traps, wenn dann zwischen den Schulterblättern oder so. Fuck, nervt!

Essen ebenso wie sonst. Ab Freitag dann an On Days wieder leichter Überschuss.

[unstoppable 80]

Off Days as usual, heute letzter Tag. Morgen nochmal GK, danach schöner Refeed. Ab Sonntag dann OK-OFF-UK-OFF-OK-OFF-OFF, in der ersten Woche vielleicht einmal variiert um in einen passenden Tagesrhythmus zu kommen. Dabei OFF weiter PSMF, ON minimaler Überschuss und möglichst viel Carbs nach dem Training. Alle 10 Tage Refeed.

[Gast Yeezyzz]

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