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[unstoppable 80]

Normaler Tag, 3000kcal und viel lernen.

Morgen endlich wieder trainieren.

[unstoppable 80]

Gestern Training:

3x6x62,5kg Pendlay Rows (werde mit der Übung nicht warm)

3x72,5kg Bench

7/5/6 Klimmzüge +10kg

2x12 Scare Crows mit 3kg KH

zu Hause Ab Wheel Rollouts. Aus Zeitgründen nichts gebastelt sondern einfach im Stehen gemacht gegen die Wand, so dass ich also nicht nach vorne weggehen konnte. 6/5 oder so und noch 1x10 auf Knien.

Training gestern sehr kurz, ab nächstem Donnerstag versuche ich wieder mehr zu trainieren. Bin noch auf der Suche nach nem gescheiten Plan, aber dazu wann anders mehr.

Klimmzüge bleib ich bei +10 und versuche auf mehr Wdh zu kommen, mit Dips dasselbe, sobald ich die +10kg hab.

Gestern ca. 3500 kcal, heute ca. 3000.

[unstoppable 80]

5x120, 5x125 Kreuzheben

10 Einbeinige Kniebeugen mit 2x16kg KH pro Seite

3x5x48,75kg Frontdrücken (nächstes mal steigern)

7/5/5 +10kg Klimmzüge

6/5/5 +10kg Dips (Supersatz mit 2x15 Beinheben)

2x12 Seitheben mit je 5kg

1x12x35kg Rudern Kabelzug (Obergriff weit, sehr langsam)

zu Hause noch 4x8 Ab Wheel Rollouts kniend (Versuche ein Band iwo festzumachen leider gescheitert ), 3x20 Band Pull Aparts.

Hatte mal wieder richtig Bock auf Kreuzheben, im OG mit 120 war's eng. 125 dann mixed, wie sonst auch. Einbeinige Kniebeugen irgendwie nicht so gut, will wieder richtig beugen.

Der Hüftbeuger nervt echt richtig, hab das Gefühl es wird immer schlimmer, obwohl ich jeden Tag 3-4 mal lange dehne. Noch irgendwelche Geheimtipps?

Was für Alternativen gibt's nach SS eigentlich, wenn man auf Kraft und nicht auf Masse gehen will - abgesehen von 5/3/1?

Gerade schön am reinschaufeln, 375g Reis+Pute, danach wartet Tiramisu uvm.

August 16, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Nathol 1284]

Smolov gibt's für Bench und Squat, wenn du auf Kraft gehen willst.

[unstoppable 80]

http://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr

The majority of users report that they add 20-35 pounds to their squat or deadlift, and 15-25 pounds to their bench press(some even claim numbers up to 40 pounds).

Was macht man in der Zeit mit dem restlichen Training?

Im Moment sind mein Kraftwerte ja relativ ausgeglichen, nur dass ich Squats halt grade nicht mache wegen der Hüfte. Aber Kreuzheben ist schon meine Priorität 1, die ich steigern will. Einfach weil's meine Lieblingsübung ist.

Was für Kraftzuwächse macht man denn mit der LBR durchschnittlich?

[Gast Yeezyzz]

Kommt drauf an, wie viel du isst ;)

Mach doch Madcow, 5x5 oder wie der Kram heißt. Texas Method. Bill Starr. Whatever

[morumbinas 147]

smolov hat ganz andere prioritäten, ist nichts für dich für deinen stand. ist was für leute die schon 160kg beugen und einfach extrem innerhalb kurzer zeit kraft gainen wollen. ist gesundheitlich nicht das beste, bei 4x squatten zwickt es irgendwann im unteren rücken, kann ich dir versprechen werde evtl nach meinem cut das normale smolov für squats testen, wenn ich zeit habe. profi werte hab ich mittlerweile, aber jetzt müssen mal die 200kg dl fallen, war schon sehr sehr knapp davor

wie groß bist du jetzt mit welchen gewicht?

die lbr kannst du auch mit anderen rep ranges fahren, z.b. 3x5 für hypertrophie und kraft oder 3x3-5 für kraft z.b.

3x5 squat

3x5 rdl (obwohl ich 5wdh für rdls nicht gut finde, eher 6-8wdh)

3x8-10 beinpresse / bulgarian split squats (aber auf knie aufpassen)

3x8-10 beinbeuger / glut ham raises

+ kabelzug crunches (gerade nach SS hat das iso bauchtraining angeschlagen ohne ende!)

selbes schema für oberkörper.

hab mich damals vor der diät mit ss 3x5 110kg gebeugt, dann diätet und mit etwa 100kg 1x5 die lbr angefangen, wenn ich nicht sogar drunter war (kann sogar irgendwas mit 94kg 1x3 gewesen sein), weis es ehrlich gesagt nicht genau.. war innerhalb von 2-2,5 monaten dann auf 3x152kg... gewicht ist natürlich schon gut nach oben gegangen (6kg etwa) und hab wirklich alles in die beuge gesetzt. jedes workout gesteigert, war schon ne krasse zeit! deload brauchte ich auf jeden fall nach 6 wochen, sonst wäre ich jämmerlich ausgebrannt. oberkörper ist dementsprechend zurück geblieben. würde aber alles wieder so machen, außer vielleicht nicht mehr ganz so viel fressen deadlifts an sich würde ich nur sehr sporadisch trainieren!

[unstoppable 80]

Dann schiebe ich Smolov mal auf die lange Bank, kann ich mir irgendwann ja noch überlegen.

Bin 1,83 mit ungefähr 85kg im Moment.

Letztendlich ist die LBR ja nur ein OK/UK Split, da stören mich echt nur die Wiederholungen. Ein festes Schema, wann ich steiger gefällt mir dabei auch. Weiter runter als 3 Wdh. würde ich aber auch nicht gehen wollen.

Aber 3x6-8 ist doch schon Hypertrophie, 3x5 ist dann doch schon eher auf Kraft, oder?

Das letzte was ich gebeugt habe war 5x107,5kg, danach kam der Schmerz im Hüftbeuger. Würde denke ich wie Lyle vorschlägt einmal Squat(sobald es wieder geht)/RDL und am anderen UK Tag Deadlifts/Legpress oder so machen.

Problem im Moment ist, dass es mir gut reinpassen würde jetzt mit den 2 Wochen unter Maximum anzufangen und dann ab Anfang September 6 Wochen durchzuziehen und Ende Oktober wieder 2 Wochen Deload zu haben. Aber im Moment geht das mit den Squats echt noch nicht, was würdest du da machen? Deadlifts etc. geht, nur die unterste Position beim Kniebeugen tut höllisch weh, auch ohne Gewicht schon.

Ist nicht optimal, aber ich ich könnte einmal RDL und einmal normal DL + BSS + Beinpresse oder so nehmen, bis squatten wieder geht?

Sonst wäre die Alternative wohl Madcow oder so, das würde ich aber echt erst anfangen, wenn ich wieder richtig beugen kann.

[unstoppable 80]

3x6x65kg vorgebeugtes Rudern

5/5/4x75kg Bankdrücken

5/5/4 +10kg Klimmzüge (Griffkraft problematisch, hatte aber auch schwitzige Hände)

2x5 + 10kg Dips

Zu Hause noch 4x10 Ab Wheel Rollouts von den Knien, 3x20 Band Pull Aparts.

Dann Whey mit Milch, viel Reis mit Pute und Tiramisu zum Nachtisch.

Aus Zeitgründen heute etwas kürzeres Programm und auch kurze Satzpause. Btw ist Sonnenbrand auf dem Rücken bei der Übungsauswahl echt mies!

Pushe die Fragen von oben nochmal. Vor allem wie würdet ihr bzgl der Squats weiter vorgehen? Warten, bis ich wieder squatten kann und dann die Submaxphase der LBR oder jetzt die Anfangsphase der LBR mit Ersatzübungen und so schnell wie möglich wieder auf richtige Squats umsteigen oder was ganz anderes?

Denke ich mach die LBR mit veränderter Wiederholungszahl (ja, dann ist es nicht mehr die LBR aber ihr wisst was ich meine ), wie von morumbinas vorgeschlagen. Gefällt mir vom Gefühl am besten, ich kann ja mal einen Zyklus testen.

August 18, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

2x5x125kg, letzter Satz 5x127,5kg Deadlifts

3x5x50kg Press

Beinpresse, Singe Leg Squats etc. ausprobiert

2x5 Klimmzüge +10kg

2x5 Dips +10kg

3x5 Deadlifts ist schon noch ne ganz andere Ansage als 1x5, puuuh.

Hüfte nervt echt übelst, Split Squats und auch Beinpresse gehen auch nicht komplett schmerzfrei. Weiß nicht, was ich jetzt weitermachen soll, weil das Stretchen auch irgendwie keinerlei Verbesserung bewirkt. feelsbadman.

[Heimdallr 1643]

mach mal ne woche pause von der beinarbeit keine splitsquats keine beinpresse. so oft hab ich damals auch nicht gedehnt zweimal am tag

[unstoppable 80]

Ja, werde ich wohl machen. Kreuzheben und Pendlay Rows bleiben drin, sonst orientier ich mich ein wenig am OK-Tag von der LBR. Ab Anfang September zieh ich sie dann richtig durch, mal gucken was ich für UK dann mache. Zur Not halt nur an Geräten und zumindest Kraft in den Beinen zu halten.

Bis dahin halt weiter stretchen, foam rollen etc. Heute morgen nach dem Tennisball war es richtig gut, sollte ich noch öfter und regelmäßiger machen, außerdem versuch ich das sitzen etwas zu verringern. Eine Woche Klausuren, dann bin ich fertig.

Essen lass ich leider etwas schleifen.

[unstoppable 80]

Heute relativ lockeres Training, fange jetzt an mit der Steigerung zur LBR.

3x5x70kg Bankdrücken

3x5x60kg vorgebeugtes Rudern

3x10x10kg KH-Schulterdrücken (1. Mal gemacht, daher mit lockerem Gewicht eingestiegen)

5/3/4 Pull Ups (erbärmlich, werde ich jetzt öfter austauschen für Chin Ups)

1 Supersatz Bizeps/Trizeps am Seilzug

Lyle schreibt in dem Thread aber selber auch von anderen Wiederholungsschemata, daher sehe ich es als nicht ganz so starkes Verändern des Programms. Wie genau ich das mache, weiß ich allerdings noch nicht.

[unstoppable 80]

Heute 1. Mal UK nach LBR.

BSS - 8x35/40/40

Deadlifts - 3x5x115 (OG, beide Kreuzgriffe)

Beinpresse - 3x10x60

Leg Curl - 10x30/30/25

Hip Thrusts - 3x8x40

Ab Wheel Rollouts - 5 (im Stehen, eingeschränkte ROM, hart!), 2x8 im Knien, also auch nicht all-out

Einige Übungen waren das erste mal drin, werde mich da jetzt langsam rantasten. DL Donnerstag 120, Montag geht's dann richtig los mit 125.

Morgen und Freitag noch Submax OK und dann 6 Wochen vorwärts! :)

August 27, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Gast Yeezyzz]

Beinpresse - 3x10x60

Nicht gleich übertreiben!!!

[Un Bekannt 1090]

Leg Press til u puke!

[unstoppable 80]

Beinpresse - 3x10x60

Nicht gleich übertreiben!!!

War noch lange nicht am Maximum, aber von ganz unten wieder rauszukommen (also <90°) finde ich garnicht so leicht. Deswegen erstmal so niedrig.

Weiß auch nicht, wie Un Bekannt die Leg Extension schon fast ausgereizt hat. Ich fand die 30 von gestern schon ganz okay, aber da geht's bis 100 oder mehr.

Heute:

Press - 3x5x4

Rows - 3x5x60

Incline DB Press - 3x8 mit 14kg KH (ja, Dangery, ich weiß )

Pullups - 6/4/4

2x12 Bizeps (SZ-Stange+10kg), Trizpes am Seilzug 35kg.

Muss mir mal gescheite Isos für die Arme suchen, überlege auch irgendwo Dips oder Chin Ups wieder reinzunehmen.

Freue mich schon auf das richtige Training, unterm Maximum zu trainieren macht irgendwie lange nicht so viel Spaß.

[Gast Yeezyzz]

Press - 3x5x4

...

Incline DB Press - 3x8 mit 14kg KH

Lieber langsam angehen lassen. Und wenn sie komisch gucken, wenn du 4kg presst, dann gucken sie eben.

Dat dere typo

14kg sind halt echt wenig. Ich will da bald 25kg stehen sehen!

[turk 203]

Ich hoffe jetzt schwer dass die 4kg ein Tippfehler waren ^^

[Un Bekannt 1090]

4kg Press. Du presst also deinen Rucksack?

Weiß auch nicht, wie Un Bekannt die Leg Extension schon fast ausgereizt hat.

'Cause I'm stronger than you are.

Kommt stark auf die Maschine an. Im McFit beinstrecke ich dreistellige Gewichte. In anderen Gyms z.T: nur 70-80kg. Beide Maschinen sind aber zu 85% ausgereizt. Ich kann nur noch drei mal steigern, oder so.

[Nathol 1284]

Die Leg-Extension-Maschinen sind teilweise echt unterschiedlich. Hier in Berlin mache ich 10 mal die 75kg, in der Heimat klappt das gerade so mit 55kg. Deswegen sind Maschinen ja immer so ein schlechter Vergleich wenn es um Kraftwerte geht.

[unstoppable 80]

Oh Shit, was ist denn da los?

Waren natürlich 40kg.

Wie gesagt, das sind momentan noch die 2 Wochen Run-Up zu 6 Wochen LBR, Leg Extensions, Leg Press, DB Shoulder Press, Incline DB Press hab ich jetzt alle zum ersten Mal gemacht. Daher hab ich da auch erstmal nicht groß zwischen den Sätzen gemacht, war überall noch gut Luft nach oben.

Vor allem bei den DB presses muss ich noch schauen, wie die meinen Schultern bekommen.

'Cause I'm stronger than you are.

Ist mir klar, aber dass es bei Leg Extensions so krass ist, hatte ich nicht gedacht. Mal schauen, wie sich das entwickelt.

14kg sind halt echt wenig. Ich will da bald 25kg stehen sehen!

August 29, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

SLDL - 6/6x80, 5x100

BSS - 3x6/6x45

Leg Press - 8x80, 8/8x90

Barbell Hip Thrusts - 3x8x45kg

Leg Extension - 3x8x35

Ab Wheel: 5/4 im Stehen, beschränkte ROM. 8/8 kniend.

[unstoppable 80]

Freitag, musste schnell gehen:

Bank - 4x75, 5/4x72,5kg

Inverted Rows (hochgelegt) - 10/9/ 8(unten)

Press 3x5x47,5

Pull Ups 6/4/4

heute, scheiß Studio und musste wieder schnell gehen:

Kreuzheben - 5/5/4x127,5kg(GRIFFKRAFT!!! werde wohl Farmers Walk reinnehmen)

BSS - 2x6/6x50kg

Leg Press - 8x90, 2x8x100kg

Leg Extensions - 2x8x35kg (nicht am Limit)

Im Moment quasi nur unterwegs, Ernährung ist eine Katastrophe. Morgen OK mache ich probeweise mal in einem anderen Gym, mal gucken, was das kann.

Hatte ja gehofft, in den 6 Wochen jetzt gute Fortschritte zu machen, aber das Ziel muss ich wohl deutlich nach unten korrigieren. Hoffe das normalisiert sich die nächsten Wochen noch etwas, so dass ich doch mal vorrankomme und vielleicht noch 20kg auf das Kreuzheben packen kann.

[unstoppable 80]

Mittwoch OK:

Press - 3x5x50kg

Pull Ups (an der Maschine nur, Polster war runtergeklappt, aber mag trotzdem lieber, wenn eine Stange durchgeht) - 6/4/4 oder so

Incline DBBP - 3x8x20kg KH

Kabelrudern, weit und langsam - 3x12 (Gewicht waren in komischen Abständen, glaub es waren 32)

Trizeps am Seil, Bizeps Scottbank mit SZ-Stange - 2x10 jeweils (SZ + 15kg)

Bin bei den Zahlen nicht mehr so sicher, zu lange her.

Freitag UK, noch ein anderes Gym, wo ich jetzt die nächsten 3 Wochen noch umsonst trainieren kann, taugt:

Kreuzheben - 3x5x127,5

BSS - 3/3x6x50kg

Hip Thrusts - 3x8x50kg

Beinpresse - 8x80, 2x8x100

Leg Extensions - 8x35, 2x8x45

erstmal hochgetastet, da neues Gym.

Gestern OK:

Bank - 4x75, 5/4x70 - WTF?! Da geht ja überhaupt nichts mehr vorran.

Pullups - 6/5/4

DB Press - 8x17,5er KH, 2x6x20er KH

Kabelrudern - 3x12x35

Bizep Scottbank - 2x10 SZ+15kg

Trizeps am Seil (schön langes Seil) - 2x10 30/35kg

Seitheben - 12x5er, 12x6er KH

Mittlerweile ist wenigstens mein Whey gekommen, schmeckt auch ganz gut. Merke aber trotzdem, dass ich - vor allem auf der Bank - echt garnicht vorran komme.

Unter was für einem Winkel macht ihr Incline DB Bench Presses?