unstoppable - psmf, cleanbulk! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[unstoppable 80]

So, jetzt geht es langsam wieder, völlig überfressen eben.

Vor dem Training: 250g gemischtes Hack, 125g Mozzarella (45%): ca. 65g Fett/Protein, dazu noch 10 Mandeln

Training:

3x5x95kg Squats (etwas weiterer Stand heute)

1x5x100kg Deadlifts

3/3x12x12,5 Einbeinige Deadlifts

Bisschen Assistance

Danach:

1 Scoop ON Whey (Double Rich Chocolate) mit 300ml Milch

2 Wraps mit 250g Pute, 1 Paprika, 250g Mais, danach 500g Magerquark, 200ml Milch, 150g Schokomüsli, Rest von der Eispackung (max. 300ml).

Hab nicht explizit gezählt, aber dürfte noch im Rahmen sein.

Hätte dann pro Woche 3x UK, wobei einmal bei der Reha der Fokus eher auf Koordination und Stabilität liegt und 2xKreuzheben. Dazu 2xOK, also jede OK Einheit 1x/Woche. Passt das?

Bis zu welchem Gewicht kann man so oft Kreuzheben?

Mehr als 1 Satz Kreuzheben wär aber auf jeden Fall zu viel, oder?

Juli 11, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Letzten Tage etwas stressig:

Training Donnerstag:

3x5x72,5kg Bankdrücken (müsste mal wieder steigern, aber ist schon hart)

3 Sätze Inverted Rows

10/9/8 oder so, Bizeps auf der Scottbank: SZ-Stange + je 7,5kg. Bei 3x10 sauberen steiger ich.

3x10 Scarecrows (versuche da auf 12 sauber zu kommen, dann steigern) mit je 3kg KH)

3/3x12x20kg KH Rows

Shoulder Shocker DeFranco (10kg Scheibe, 3kg KH). 2 Sätze als Abschluss, richtig gut!

Essen weiß ich nicht mehr genau, habe mich jedenfalls nicht zurückgehalten, aber auf viel Protein + Carbs danach geachtet.

Freitag dann Off Day, nur auf Protein geachtet an Essen.

100g Schinken-Snackis (ähnlich wie Bifi): 415kcal, 23g P, 35g Fett

125g Light-Mozzarella: 200kcal, 26g P, 10g Fett

15 Mandeln

Training:

3x5x97,5 Squats - Hart, aber geil!

1x5x105 Deadlift - same here

3/3x12x12,5kg Einbeinige Deadlifts

daheim noch 4 Übungen zu je 2 Sätzen von Assistance/Stabisachen.

Danach:

40g ON Whey mit Wasser. Nicht so gut wie mit Milch, aber kann man schon trinken!

100g Popcorn

200g Eis

500g MQ, Apfel, 100g Schokomüsli, Milch

4 Maultaschen

100g Eis.

2x Calippo Cola (Nachmache von Penny) -

Kommen 3500kcal, ausreichend Protein und viele Carbs raus. :)

[unstoppable 80]

Vor dem Training: 250g gemischtes Hack, 125g Mozzarella (45%): ca. 65g Fett/Protein, dazu noch 10 Mandeln

Heute das 1. Mal wieder mit Zusatzgewicht bei Klimmzügen/Dips, werde immer um 1,25 steigern, sobald ich 3x5 sauber schaffe.

Klimmzüge (+5kg): 8/7/5 ->steigern

Dips (+5kg): 7/6/6 ->steigern

T-Bar: 3x12x27,5kg

Trizeps rope extensions 12/10/9x40kg, in den Pausen

Scarecrows: 2x12 mit je 3kg

KH Rudern: 3/3x12x20kg

Seitheben: 2x15 mit je 5kg

Direkt danach ON Whey mit 300ml Milch und wieder Eis, Popcorn, MQ, Schokomüsli usw..

Juli 15, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Montag:

Essen vor dem Training: 200g Wurst (so Bifiähnlich, musste die Packung leer machen. Suche mir da was anderes), 125g Light Mozzarella

Dann Reha:

3x1 min Seilspringvarianten

3x8x30kg Umsetzen.. Noch lange nicht explosiv genug, weiß nicht genau wodran es liegt.

3/3x12 Pistols auf Wackelbrett

3/3x12 Einbeinige Squats mit je 13,5kg KH

2/2x12x90kg Einbeinige Beinpresse

Dazwischen noch einige Assistanceübungen, hauptsächlich hintere Kette, Adduktoren/Abduktoren.

Was für seitliche Schnelligkeit

3x20s Tappings VOLLGAS als Finisher.

Eine Stunde nach dem Training dann großen Whey Shake mit Wasser, 2 Wraps mit Pute, Paprika etc., 250g Nusszopf, 400g Eis

[unstoppable 80]

Puh, schaffe es echt oft nicht mehr, das hier alles aufzuschreiben.

Dienstag war OFF.

Mittwoch:

3x5x100kg Squats (NICE!)

1x5x110 Deadlifts (HART!)

3/3x12x12,5 Einbeinige Deadlifts

Donnerstag:

3x5x72,5kg Bankdrücken (sollte mal wieder steigern)

12/10/9 Inverted Rows (Beine auf Bank)

10/8/9 Curls auf der Scottbank, SZ-Stange + 7,5/Seite im Wechsel mit

3x12 Scarecrows mit je 3kg

3/3x12 KH Rudern mit 20kg (sollte ich mal steigern evtl.)

2 Sätze DeFranco Shoulder Shocker als Finisher (10kg Scheibe, 3kg KH im 1., 4kg KH im 2. Satz) als Finisher -> NICE!

Freitag OFF

Essen war durchwachsen. Vor allem die OFF Days vermassel ich immer ganz gut, muss mir da mal genauer überlegen, was ich da immer essen will. Hab zwar schon mehr Fett drin als vorher, aber noch zu viele Carbs. Heute mit Kumpels Burger gemacht etc., garnicht auf's Essen geachtet.

Morgen und Sonntag aus Zeitgründen auch noch OFF Days, wodurch mein Körper mal eine kleine Pause vom Krafttraining bekommt. Irgendwas anderes an Sport wird's trotzdem sein.

[unstoppable 80]

Samstag den ganzen Tag auf nem Turnier gewesen, natürlich gewonnen. Hat richtig Bock gemacht, seitdem wieder viel stärkere Gedanken wieder mit nem Teamsport anzufangen. Kommt aber eigentlich nur Handball in Frage für mich.

Anstrengender als ich gedacht hab, war dann richtig fertig abends und hab nichts mehr hinbekommen. Viel Schrott gegessen leider.

Heute schon besser gegessen, aber trotzdem noch nicht wirklich gut.

Klausurenphase rückt immer näher, hab jetzt keine Vorlesungen mehr, daher werde ich viel Zeit in der Bib verbringen. Das heißt in erster Linie, ich hab weniger Zeit zum Schrott fressen.

Wenn es zeitlich eng wird, werde ich OK einfach an das UK Training anhängen und die Assistance teilweise weglassen. Diese dann eventuell am freien Tag zu Hause nachholen.

Was das Essen angeht werde ich wieder disziplinierter -> Vorm Training keine Carbs, danach in einer großen Mahlzeit alles restliche reinschaufeln um Überschuss zu erreichen. Off Days Carbs eher low halten, im Defizit bleiben.

Werde auch Frontdrücken mal wieder ausprobieren. Sollte das schmerzfrei funktionieren fallen Bizeps und Trizeps Isos raus, Klimmzüge wandern zum Bankdrücken und Dips und Frontdrücken sind in der anderen Einheit (angelehnt an den Standard 3x5 Plan hier).

Hab vorhin auch nochmal die Kraftstandards bei Fitness Experts angeschaut, die ja etwas von Rippetoe abweichen.

Die nächste Stufe ist überall auf Fortgeschrittener zu kommen, das heißt:

Kniebeugen: 128kg 1RM -> 5x112,5kg -> 12,5kg fehlen

Kreuzheben: 153kg 1RM -> 5x135kg -> 25kg fehlen

Bankdrücken: 94kg 1RM -> 5x82,5kg -> 10kg fehlen

Frontdrücken: 65kg 1RM -> 57,5kg -> 12,5kg fehlen, zumindest sind 5x45 glaub ich das letzte, was ich da bewegt habe.

Die Werte sind also alle nicht astronomisch weit weg.

Langfristige Ziele sind 5x200kg Kreuzheben und 5x150kg Squats ohne über die 90kg hinauszuschießen.

Damit hätte ich dann auch schon die Profiwerte erreicht denke ich, aber mir ist auch klar, dass das noch sehr, sehr weit weg ist.

Gut, das war's dann für heute wieder. Ab jetzt zieh ich es wieder disziplinierter durch!

[unstoppable 80]

Hab mal angefangen, fddb zu nutzen. Hab bis jetzt immer nur im Kopf gerechnet, da ich ja eher nur auf Protein/kcal geachtet hab.

Essen vorher: 3 Eier, Hack, Käse: 1070 kcal 81,7 g 5,6 g 80,2 g

Heute wieder Reha. Muss auf jeden Fall mal was für die Ausdauer machen, hab's bisher nicht geschafft, an OFF Days Cardio zu machen:

3x1 min Seilspringen (längere einbeinige Intervalle, gut anstrengend)

3x8x30kg Umsetzen (waren einige gute Wiederholungen dabei)

3/3x12 Pistols auf Wackelbrett

3/3x12 BSS mit jeweils 16kg KH (PR!)

3/3x10 Add/Abd. Assistance im Wechsel mit

3/3x10 1 Arm, 1 Leg Row mit 11kg KH

2x2 Übungen für hintere Kette (Glutes, Beinbeuger)

2/2x12x90kg Einbeinige Beinpresse

seitliche Schnelligkeit

3x20s Tappings VOLLGAS..puh, letzte Satz war nicht mehr ganz so stark

Nach dem Training: 350ml 1,5%-Milch mit 50g ON Whey, danach dann Pute, Maultaschen, Eis, Schokomüsli, Haribo etc. 2960 kcal 97,5 g 363,3 g 149,1 g

Insgesamt komm ich dann auf 4000kcal, was wohl durch das Training und Grundumsatz von ~3000 etwa 500 Überschuss ist. Sind aber so wohl zu viel Fett als auch zu viel Protein, werde das etwas runterfahren an Trainingstagen und Carbs noch etwas rauf.

4029 kcal 179,2 g 368,9 g 229,3 g

Edit: Arbeite noch am Kopieren von fddb, Reihenfolge ist Fett Carbs Protein

Juli 23, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Gast Yeezyzz]

Weiter so.

[unstoppable 80]

Weiter so.

Merci!

Dachte schon, ich müsste auch mal anfangen hier Frauengeschichten zu erzählen, damit ich nicht alleine eine ganze Seite vollmachen.

Vor dem Training: Ei, Hack, Käse -> 1070 kcal 81,7 g F 5,6 gC 80,2 g P

Training:

8/6/5 Klimmzüge +6,25kg (gesteigert)

7/6/6 Dips +6,25kg (gesteigert)

in der Pause 2x15 Beinheben im Hang

3x12x35kg ( ) Rudern am Kabel, weit und proniert gegriffen. Ausführung super langsam, extrem auf Schulterblätter zurück/runter ziehen geachtet -> Übertriebenes Brennen zwischen den Schulterblättern und auch in den Armen..

10x je 6kg, 2x12 je 5kg Seitheben

Trizepsextensions am Seilzug 3x12x35kg (Trizepsiso lasse ich bald weg, denke der kriegt so genug ab)

1 Satz DeFranco Shoulder Shocker (10kg Scheibe, 3kg KH). Beim "Umsetzen" Stechen in der Schulter, merkwürdig..

Zu Hause noch 3x5 Ab Wheel Rollouts auf Knien.

Essen danach: ON Whey mit Milch, Reis, Pute, Haribo, Eis. Gesamt ergibt sich:

Brennwert 17130 KJ (4091 kcal) Fett 133 g Kohlenhydrate 507,3 g davon Zucker 97 g Protein 211,4 g

Schon besser als gestern, Fett und Protein können trotzdem noch runter. Werde das vor dem Training mal etwas weiter runterfahren. Hab nach den 1000kcal eh noch so viel Hunger wie vorher.

Werde die OK und UK Einheiten jetzt zusammenlegen aus Zeitgründen und auch aus Essensgründen, paar Assistancesachen fallen dann weg, da sie dann überflüssig sind. Werde mir nochmal genau überlegen wie ich das mache. Hab dann Reha-OK-Pause-GK-Pause-GK-Pause. Essensplan sieht dann so aus: ON 4.000kcal, OFF 2.500kcal. Macht 23.500/Woche. Bei ungefähr 3000 Maintenance (FE Rechner mit überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend sagt 3078-3096) und 4 Trainingseinheiten á 500kcal: 21.000+2.000=23000kcal -> 500kcal Überschuss/Woche.

Da ich noch ab und zu Cardio mitreinnehmen will an Off Days (dieses mal wirklich ) macht es also garnichts, wenn ich an ON Days über die 4000 rauskomme, ohne sofort übermäßig Fett anzusetzen.

(Als Extremfall: 4.500 On -> 25.500/Woche, ohne Cardio sinds dann 2500 Überschuss/Woche -> ~1,5kg/Monat).

Werde mal schauen, wo ich mich da einpendel und wie clean man dann wirklich aufbaut.

Bis dahin!

[unstoppable 80]

Heute mittag unterwegs: 3 gekochte Eier, 125g light Mozzarella.

30 min Intervalltraining auf dem Laufband: McFit Profil B, 20min ab 8,4km/h (ab 14. min Stufe hoch) und 10min ab 9,6km/h -> 370kcal, 5200m.

Ich liebe es, wenn der Schweiß überall runterläuft und das T-Shirt statt hellgrau komplett dunkelgrau ist..

Danach Hack (muss weg), Käse (endlich leer), Maultaschen, MQ, Apfel, Eis, Haribo (Minifressattacke..Ausrede ist natürlich Laden für harten Tag morgen )

Macht zusammen 2883 kcal 140 g F 233,4 g C 169,3 g P

Dazu viel gelernt in der Bib und jetzt mit Kumpels in die Stadt. Guter Tag!

Juli 25, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Vor dem Training: Hack, 2 Eier, 1 Käsekrainer: 900 kcal 68,7 g F 2,4 g C

68,8 g P

Heute das erste mal wieder OK und UK zusammen gemacht, fast jede Assistance weggelassen. Mache jetzt also quasi wieder das 3x5, was hier kursiert. Find ich aber eigentlich gut so, wurde hier im Thread ja auch schon gesagt, dass das noch ausreicht bei meinen Leistungen.

War heute irgendwie richtig neben der Spur, hatte auch ne Woche oder mehr nicht mehr gebeugt und gezogen. Die Squats grad so gepackt, schon zum dritten Mal die 100. Beim Kreuzheben im letzten Aufwärmsatz nur 3x80kg gemacht, aber dann gedacht "Leck mich, jetzt gib alles! und einfach 2,5 auf jeder Seite mehr drauf gemacht. Nach dem Satz war ich erstmal fertig, aber das Video hat gezeigt, die Technik hat voll gepasst.

3x5x100kg Squats

1x5x115kg Deadlifts (nice, wie ich da noch steigern kann!)

2x5x75kg Bench, waren hart. Dann mal lieber auf 72,5 runter für den 3. Satz, nach der 4. Wiederholung ging dann trotzdem nichts mehr und hab dann über den Bauch abgerollt. Hab mitten im Satz noch gedacht wie klug ich bin, dass ich vorsichtshalber runter gehe.

6/5/5 Klimmzüge +7,5kg (steigern geht noch, wird aber immer enger mit 3x5)

3x8x35kg Hipthrusts im Wechsel mit

3x12 Scarecrows mit je 3kg KH

Danach Fressorgie vom Feinsten, wieder viel Reis (für meine Verhältnisse ), Whey, Pute uvm.. Am Ende nichtmal mehr Süßigkeiten reinbekommen.

Macht zusammen 4209 kcal 122,3 g F 562,1 g C 209,2 g P

Wie vorgestern schon geschrieben. On Days 4000-4500kcal, Off Days 2500-3000kcal (hängt auch vom Cardio ab).

[Un Bekannt 1090]

dat roll of shame

[unstoppable 80]

Hab im Satz noch gedacht, dass mir das schon nicht passiert. Aber dachte irgendwie es ist schlimmer, weil immer alle so Angst davor haben. War noch relativ locker das abzurollen und auf die Bank zu legen, auch wenn's natürlich noch nicht das übelste Gewicht war. So ist das halt, wenn man immer alleine trainiert..

[Un Bekannt 1090]

Meine letzte Roll of Shame war irgendwo bei 60kg. Klar ist es problematisch all out zu gehen, wenn man weiß, dass man im Zweifelsfall 100kg auf dem Wanst hat. Such is life.

Was mir übrigens auffällt: früher, als ich 75kg gebencht habe, konnte ich kaum ins McFit gehen, da hat mir irgendein Idiot guten Willens nach 4 Reps in die Hantel gegriffen. Diese Woche war ich wieder ein paar Mal im McFit, und siehe da: bei 100kg greift dir kein phaggot mehr rein.

Juli 26, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[unstoppable 80]

Ich geh auch ins McFit, aber da hat mir noch nie jemand reingegriffen geschweige denn irgendwas zu mir gesagt. Höchstens werd ich mal gefragt, ob ich irgendwo nach der x-ten Wiederholung helfen kann.

Klar ist es problematisch all out zu gehen, wenn man weiß, dass man im Zweifelsfall 100kg auf dem Wanst hat. Such is life.

Hatte damit noch nie Probleme, werd auch beim nächste mal jetzt keine Angst davor haben.

Juli 26, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Gast Yeezyzz]

Ach, was soll auch passieren? Ich weiß noch, was ich für eine Angst hatte vor dem ersten Versagen auf der Schrägbank. Irgendwann ist es passiert und da merkte ich, wie easy das ja ist. Wenn man es einmal erlebt hat, ist die Angst davor verflogen.

Hast du dir jetzt Kollegah gegeben?

Hier:

So schöne Lieder Da wird mir richtig warm ums Herz.

Musik fürs erste Date zuhause.

[MC-Brot 486]

[unstoppable 80]

Hatte sie gestern noch nicht auf dem iPod, aber sind schon alle geladen. Werden nachher beim Laufen hernommen.

[J&B 151]

https://www.youtube....h?v=Yt_elsGWQjk

Verdammter Mist, wie binde ich die Vids direkt ein?

Juli 27, 2012 bearbeitet von J&B

[unstoppable 80]

Heute doch nicht laufen gewesen, bisschen zu viel rumgehangen heute. -.-

Morgen beim Training dann. YEAH BUDDY

Off Day: Zu viel Junk gegessen, kleine Fressattacke gehabt, aber passt noch einigermaßen. Dafür Sonntag auf jeden Fall Cardio! 2962 kcal 118,8 g F 256,7 g C 209 g P

[unstoppable 80]

YEEEEEEAH BUDDY!

Musik: Top -> Training: Top

Essen: Top

Lernen: Größtenteils Top

3x5x102,5kg Squats (gesteigert 2,5)

1x5x117,5kg Deadlifts (vorsichtshalber nur um 2,5 gesteigert)

3x5x45kg Frontdrücken (1. Mal seit Ewigkeiten gemacht)

3x8x45kg Hip Thrusts (10kg gesteigert, arbeite mich an vernünftiges Gewicht, 1. Mal Pussy Pillow )

6 +7,5kg -> Schmerzen in der Schulter, danach noch 2x8 ohne Zusatzgewicht

3x12x35kg Rudern am Kabelzug (langsam)

1 Satz Shoulder Shocker -> wieder Schmerzen in der Schulter

zu Hause dann noch:

3x5 Ab Wheel Rollouts auf Knien

3x20 Band Pull Aparts

Schulter fühlte sich den ganzen Tag schon merkwürdig an, bin Montag aber eh beim Arzt wegen des Knies. Da wollt ich ihn eh mal auf beides schauen lassen.

[unstoppable 80]

Der Vollständigkeit halber von gestern:

4233 kcal 129,7 g F 552,1 g C 211,5 g P

Heute Off Day, Cardio: Intervall 30min, 5,3km, 500kcal.

Zu wenig Fett, zu viel Carbs, aber naja.

2829 kcal 108,5 g F 231,9 g C 191,4 g P

Morgen erst zum Arzt und danach Reha.

[unstoppable 80]

Gestern garnicht aufgeschrieben, was ich gegessen hab. War viel Bullshit und abends war ich essen. Protein war vielleicht nicht ganz ausreichend, aber hab an normalen Tagen auch immer deutlich über 2g/kg, das gleicht sich hoffentlich aus.

Heute vor dem Training: 995 kcal 76,4 g F 4,1 g C 74,3 g P

Training:

3x5x105kg Squats

1x5x122,5kg Deadlifts

3x5x75kg Bench

6/6/3 Klimmzüge +8,75kg

3x8x50kg Hipthrusts (da bin ich jetzt am Limit, also nur noch kleinere Steigerungen)

2 Sätze Scarecrows mit 3kg KH (da hat der untere Rücken dann völlig zugemacht)

zu Hause noch

8/7/7 Ab Wheel Rollouts (von Knien)

3x25 Band Pull Aparts

Essen danach Reis, Pute, Whey mit Milch usw. 3978 kcal 114,7 g F 527,3 g C

210,1 g P

Nichtmal die 4000 vollgemacht, weiß nicht wie viel ich gestern hatte. Aber war auch richtig vollgestopft, so muss das sein.

Während Squats und Deadlifts immer weiter vorwärts gehen, stagnier ich bei Bankdrücken schon irgendwie. Ich überlege, mal zu deloaden und dann versuchen wieder linear zu steigern, also quasi wie bei SS, wären dann erstmal -10% oder wie viel?

Squats/DL hatte ich vor 1-2 Wochen eher unfreiwillig mal über eine Woche gar nicht gemacht (nur Reha), also quasi schon einen Deload, Bankdrücken seitdem ich's wieder regelmäßig mache, noch garnicht.

In 2-3 Wochen wollte ich eh wieder eine Deloadwoche einschieben, soll ich bis dahin dann warten mit dem Benchdeload? Nein, oder?

[unstoppable 80]

Aus meinem abendlichen kleinen Laden ist etwas mehr geworden:

3300 kcal 139,8 g F 326,7 g C 175,9 g P

Off Day, kein Cardio.

Morgen dann wieder trainieren, Samstag und Sonntag dann erstmal Off mit mind. 1x Cardio.

[Gast Yeezyzz]

Hast dir jetzt mal Kollegah gegeben beim Training?!