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[unstoppable 80]

So wie ich eloan verstehe, denkt er aber dass ich Squats und DLs durch die einbeinigen Varianten ersetze. Einbeinige Kniebeugen sind denke ich wirklich zu viel Volumen, werde das abklären und sie bis dahin weglassen.

Dann sind das am UK Tag 2 schwere Grundübungen (okay, Umsetzen ist noch relativ wenig Gewicht) und max. 2 Übungen für Glutes (Einbeiniges Bridgen, Einbeiniges Kreuzheben) und eine für Adduktoren/Abduktoren zusammen.

Das dürfte doch vom Volumen passen, oder?

So wie ich AmazingSmile verstanden habe sind genau solche Hüftschlussübungen wichtig für mich im Moment. Lasse mich aber gerne eines Besseren belehren.

[hinten rein 29]

Wenn du hier, hier, oder hier nachliest, findest du immer einbeinige Übungen zur Beseitigung deiner Probleme. Diese sollten also durchaus ihre Berechtigung haben.

Ferner sollte wohl die Regel "mehr ziehen als drücken" gelten.

Ich würde, wie in den Artikeln beschrieben, Bench mit neutral grip DB incline bench, Kreuzheben mit snatch grip deadlifts, und Kniebeugen mit frontsquats ersetzen und mehr rudern (Kontraktion oben eine Sekunde halten) und liften als horizonal zu drücken. Zusätzlich reverse hypers, hip thrusts und RDLs machen.

Die Grundübungen schwer, progressiv und natürlich mit perfekter Technik.

Dazu würde ich den einbeinigen Stabilisationskram, massenhaft Facepulls, Reverse Butterflys, YWTL, Pallof-Presses und full contact twists mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen machen, mehr als aktive Regeneration und zum Einbrennen der richtigen Haltung.

Natürlich täglich dehnen, foamrollen, etc.

Wall slides, Dislocates, Chin tucks und Prone Cobras kannst du abends vor der Glotze machen, 3 Minuten Front und 2 Minuten Sideplanks haben auch noch niemandem geschadet.

Gewöhn dir an, so oft es geht deine Haltung zu korrigieren. Achte auch auf deine Füße, Kopf und Schultern.

[unstoppable 80]

Dehnen, Foamrollen und die anderen Übungen mache ich jeden Morgen zum Aufstehen bzw. vor dem Training.

Versuche eigentlich immer aufrecht zu sitzen/ zu stehen, aber aktiv gegen das Hohlkreuz kann man finde ich nicht viel machen. Kann ja nicht den ganzen Tag den Arsch anspannen, oder?

Heute:

30min Intervalltraining (Pofile B bei McFit, 20min und dann noch 10min eine Stufe höher) = ca. 500kcal.

Essen zwischen 3k und 3,5k, Protein minimum 180g Protein.

[unstoppable 80]

Training:

3x5x92,5kg (Steigerung)

3x5x30kg Umsetzen (Technik gefällt mir noch lange nicht gut)

3/3x13x12,5kg Einbeinges Kreuzheben (bin mit dem Gewicht runtergegangen, werde da lieber auf 12-15 Wdh. gehen)

Vor dem Training:

Kleines Cordon Bleu mit Nudeln, Brezel, Nussschnecke. Schätze ich einfach mal auf 1000kcal, Eiweiß lass ich raus.

Nach dem Training:

Gerade 500g Gyrosfleisch+200g Spätzle: 1050kcal, minimum 110-120g Protein.

Wird noch Magerquark, Apfel, Schokomüsli und Straciatellaeis dazukommen, dass es mind. 3500kcal werden. :)

Dauert das Essen nach dem Training bei euch auch mindestens so lange, wie das Training selber?

Juni 26, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Blöde Reihenfolge, aber keine Lust so ewig zu warten:

2 Sätze Facepulls zum Aufwärmen

3/3x12x20kg KH Rudern

3x5x72,5kg Bankdrücken (Steigerung)

12/10/9 Inverted Rows

3x13 Seitheben, 5kg/Seite

3x12 Bizepscurls (SZ-Stange+2x5kg)

Vor dem Training:

Leberkäs, Nudeln, Brötchen. ~1100kcal, 30-40g Protein.

Nach dem Training:

500g Chicken Nuggets mit Soße, ~700kcal, 85g Protein.

Wird noch Magerquark, Apfel, Schokomüsli und Straciatellaeis dazukommen, dass es mind. 3500kcal werden. :)

[Gast Yeezyzz]

Was bitteschön machst du denn jetzt?

Mästen?!

Ich habe was von PSMF und Diät und Cut gelesen und jetzt lese ich was von 3500kcal und Eis und Leberkäse?!

Klär mich auf!

Selbst wenn du nicht cutten willst, würde ich keine Scheiße in mich reinstopfen

Juni 28, 2012 bearbeitet von Dangery

[unstoppable 80]

Jetzt wo Deutschland ausgeschieden ist, geht's Sonntag los mit der Diät.

Dem Rechner bei fitness-experts zu Folge ist mein Grundumsatz irgendwo bei 3000. An Trainingstagen 3500 ist dann also garkein so großer Überschuss, wenn überhaupt.

In der Uni gibt es halt nichts wirklich geeignetes, und da immer was mitzunehmen ist mir zu kompliziert. Sind eh nur 1-2 Tage pro Woche, wo ich nicht ausschließlich daheim essen kann. Und das Eis ist für den Genuss da. :)

[Alc 1164]

In der Uni gibt es halt nichts wirklich geeignetes, und da immer was mitzunehmen ist mir zu kompliziert. Sind eh nur 1-2 Tage pro Woche, wo ich nicht ausschließlich daheim essen kann.

Falsch es ist nicht zu kompliziert. DU gibst dir nur keine mühe.

[unstoppable 80]

War klar, dass sowas kommt.

Ja, ich könnte mir daheim was machen und es mitnehmen. Ich könnte auch garnichts essen, was ich in der Diät wohl auch machen werde.

Aber das wird meinen Trainingserfolg wohl nicht schmälern, vor allem nicht, wenn ich eh einen Überschuss fahre.

[Alc 1164]

Doch.

[unstoppable 80]

Warum wird dann immer wieder gesagt, dass es am wichtigsten ist, auf die Kalorien/Makros zu kommen?

Hast du Studien zum unterschiedlichen Erfolg von komplett sauberem Aufbau und nicht sauberem Aufbau?

[Alc 1164]

Probiers aus, du merkst den Unterschied...

Was ein Leberkäse an einem Trainingstag zu suchen hat frag ich mich immernoch? :D

[unstoppable 80]

Ich hab den Tag vorher schon da gegessen und da war mir das Cordon Bleu zu klein. Leberkäse wiegen sie dir wenigstens ab und du zahlst nach Gewicht, macht auch das Kalorienzählen leichter. :D

Muss sagen, dass ich, abgesehen von Protein, nicht auf die Makros achte. Muss mich vielleicht mal damit beschäftigen und es mal ausprobieren.

Juni 29, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Gast Yeezyzz]

Muss sagen, dass ich, abgesehen von Protein, nicht auf die Makros achte. Muss mich vielleicht mal damit beschäftigen und es mal ausprobieren.

Kein Ding, habe ich bislang auch nie wirklich gemach. Hauptsache mehr Carbs nach dem Workout, der Rest war mit egal, solange Protein und Kalorien gestimmt haben.

Aber das galt auch für den Bulk, nicht für den Cut oder eine Recomposition. Schau dir an, was Ace bei mir gepostet hat und mach das!

Generell ist Leberkäse aber einfach scheiße

Wenn es dir so gut schmeckt, dass du dir das gönnen willst ab und an mal, ist das okay, aber du gibts doch sicher geileres, oder? ;)

[unstoppable 80]

Kein Ding, habe ich bislang auch nie wirklich gemach. Hauptsache mehr Carbs nach dem Workout, der Rest war mit egal, solange Protein und Kalorien gestimmt haben.

Aber das galt auch für den Bulk, nicht für den Cut oder eine Recomposition.

Ja, genau. So ähnlich hab ich das auch gemacht, noch ist es ja eher Bulk.

Das Carbbackloading hab ich schon gesehen, werde mich damit vielleicht mal mehr damit beschäftigen. Ist doch aber auch eher was zum Recompen/Diät, oder?

Ansonsten hab ich bei EOD Refeeds gefunden: On Days High Carb/Low Fat und Off Days Low Carbs/High Fat, aber was heißt das ungefähr in Prozent?

Generell ist Leberkäse aber einfach scheiße

Wenn es dir so gut schmeckt, dass du dir das gönnen willst ab und an mal, ist das okay, aber du gibts doch sicher geileres, oder? ;)

Ist sicherlich nicht die größte Delikatesse, aber war das Beste, was grad da war.

Sich Sachen gönnen zu können und dabei hauptsächlich Muskeln aufzubauen ist eine der besten Nebenwirkungen vom Training, finde ich.

[unstoppable 80]

Letztes Training vor der Diät:

5x92,5/92,5/95 Squat

5x95 Deadlift (Steigerung)

3/3x13x12,5 Einbeiniges Kreuzheben

Assistance heute abend noch ein wenig.

Vor dem Training:

2 Wraps

Nach dem Training:

500g Nuggets mit süß-sauer Sauce.

Rest muss ich mal schauen, ab morgen dann 2 Wochen harte Diät.

[unstoppable 80]

So, ab heute dann 2 Wochen eine Unbekannt-PSMF.

Startwerte: 86,3kg (sowohl gestern als auch heute morgen)

KFA: 15-16% (Nackenumfang ist seit 1.6. ein cm kleiner geworden oder habe komisch gemessen).

Werde versuchen mit möglichst wenig Kalorien Proteinbedarf (peile 170g an) zu decken.

Dazu Vit D 5000 iU, Fischöl (2g EPA und 1,5g DHA) und ca. 10 Mandeln pro Tag.

Poste später nochmal mein Essen.

[evianx 37]

Mandeln kannst du im Cut auch weglassen...

Nuts in all their various forms are the most overrated and overhyped foods in the “health conscious” community. Just because it’s a natural food doesn’t mean it’s all that diet friendly or even healthy for that matter.

Packing a higher calorie density than chocolate, it’s no big mystery that people easily overdo it with nuts. Some people rationalize a high nut consumption by saying it’s a healthy and natural snack, but this is wrong. Nuts contain an incomplete amino acid profile and consist mostly of plant fats. The westernized diet is already highly unbalanced in the omega 3: omega 6-ratio—the polyunsaturated fats from nuts certainly won’t help.

[Un Bekannt 1090]

Auch dazu habe ich einen schönen Link, den ich heute Abend posten werde.

[Un Bekannt 1090]

http://othes.univie.ac.at/7537/1/2009-11-16_9805041.pdf

Eine Diplomarbeit.

Zitat:

Wenn man das gesamte Aminosäure-Profil von Nüssen

betrachtet, sieht man, dass Nüsse eine ideale Quelle sind, da alle essentiellen

Aminosäuren in mehr oder weniger großen Mengen enthalten sind. Nüsse sind

daher die ideale Ergänzung zu anderen proteinhältigen Lebensmitteln.

Außerdem wirkt sich die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen positiv auf das

Herz-Kreislauf-System aus verglichen mit der Aufnahme von tierischen

Proteinen [bRUFAU et al., 2006].

Nüsse weisen eine für den Menschen günstige Fettsäurezusammensetzung

auf. Der Fettgehalt beträgt etwa zwischen 45 und 75%. Sie enthalten einen

hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und nur eine geringe Menge an

gesättigten Fettsäuren. So besteht der Fettanteil von Haselnüssen zu etwa 14%

aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (n-6), 78% einfach ungesättigten

Fettsäuren und ca. 8% gesättigten Fettsäuren. Pekannüsse weisen einen Anteil

an mehrfach ungesättigten Fettsäuren von ca. 39% auf, der sich wiederum aus

ca. 37% n-6 und 2% n-3 Fettsäuren zusammensetzt. Der Anteil an einfach

ungesättigten Fettsäuren liegt bei etwa 52% und der Anteil an gesättigten

Fettsäuren bei 9%. Der Fettanteil von Erdnüssen setzt sich aus etwa 35%

mehrfach ungesättigten Fettsäuren (n-6), 50% einfach ungesättigten und 8%

gesättigten Fettsäuren zusammen [MUKUDDEM-PETTERSEN et al., 2005].

http://www.team-andro.com/die-vielfalt-der-nuesse-und-nuss-fruechte.html

Man möge bitte selbst intensivere Quellenarbeit betreiben, wenn man lustig ist. ;)

Ich weiß nicht, wer o.g. Aussage getätigt hat, aber Nüsse haben (auch, und vor allem im Cut) eine gewisse Berechtigung als Fettlieferant. Das man n3/n6-Säuren nicht aus Nüssen bekommt, ist klar. Die sollte man über Fischöl supplementieren.

[unstoppable 80]

Also supplementiere ich neben Fischöl noch Mandeln, oder soll ich andere Nüsse nehmen?

Karotten mit Magerquarkdip taugen mehr als gedacht.

[Un Bekannt 1090]

Völlig egal. Du darfst bei Nüssen auch variieren. Man macht eigentlich mit kaum einer Nuss etwas falsch.

[unstoppable 80]

Alles klar, wobei so eine Packung Mandeln wohl schon die Diät hält, wenn ich jeden Tag nur 10 esse.

[evianx 37]

http://othes.univie....-16_9805041.pdf

Eine Diplomarbeit.

Zitat:

Wenn man das gesamte Aminosäure-Profil von Nüssen

betrachtet, sieht man, dass Nüsse eine ideale Quelle sind, da alle essentiellen

Aminosäuren in mehr oder weniger großen Mengen enthalten sind. Nüsse sind

daher die ideale Ergänzung zu anderen proteinhältigen Lebensmitteln.

Außerdem wirkt sich die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen positiv auf das

Herz-Kreislauf-System aus verglichen mit der Aufnahme von tierischen

Proteinen [bRUFAU et al., 2006].

Nüsse weisen eine für den Menschen günstige Fettsäurezusammensetzung

auf. Der Fettgehalt beträgt etwa zwischen 45 und 75%. Sie enthalten einen

hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und nur eine geringe Menge an

gesättigten Fettsäuren. So besteht der Fettanteil von Haselnüssen zu etwa 14%

aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (n-6), 78% einfach ungesättigten

Fettsäuren und ca. 8% gesättigten Fettsäuren. Pekannüsse weisen einen Anteil

an mehrfach ungesättigten Fettsäuren von ca. 39% auf, der sich wiederum aus

ca. 37% n-6 und 2% n-3 Fettsäuren zusammensetzt. Der Anteil an einfach

ungesättigten Fettsäuren liegt bei etwa 52% und der Anteil an gesättigten

Fettsäuren bei 9%. Der Fettanteil von Erdnüssen setzt sich aus etwa 35%

mehrfach ungesättigten Fettsäuren (n-6), 50% einfach ungesättigten und 8%

gesättigten Fettsäuren zusammen [MUKUDDEM-PETTERSEN et al., 2005].

http://www.team-andr...s-fruechte.html

Man möge bitte selbst intensivere Quellenarbeit betreiben, wenn man lustig ist. ;)

Ich weiß nicht, wer o.g. Aussage getätigt hat, aber Nüsse haben (auch, und vor allem im Cut) eine gewisse Berechtigung als Fettlieferant. Das man n3/n6-Säuren nicht aus Nüssen bekommt, ist klar. Die sollte man über Fischöl supplementieren.

Martin Berkhan hatte das mal geschrieben.

So genau hat er es allerdings nicht ausgeführt. ;)

[unstoppable 80]

Jetzt noch:

500g Pute mit ganz wenig süß-sauer Sauce.

Wie werden aus 500g Pute nach dem Braten nur noch ca 350?