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[unstoppable 80]

Servus Männer,

ich werde mein Training ab jetzt auch mal wieder loggen, da es jetzt wieder etwas disziplinierter werden soll.

Momentaner Stand (bzw. vor 2 Wochen):

1,83m, ~86,5kg, ~15% Kfa; Würde ungefähr 74kg LBM bedeuten, aber da bin ich nicht so überzeugt.

Kalorienverbrauch wird als 3000kcal angenommen.

Plan:

ca. 14 Tage PSMF ab dem 3.7., um schnell ein wenig zu cutten.

Danach 3500kcal ON / 2500 (+ Intervallläufe) OFF

Ziele:

Schwachstellen/Fehlhaltungen beseitigen: Hohlkreuz, Rundrücken, Schulter!

Stärker werden!

Anfang September im Bereich 10-12% sein.

Knie so stabil/stark/schnell kriegen, dass ich wieder Handball spielen könnte.

Hab mit der Hilfe von AmazingSmile Agile8 und Simple6 etwas erweitert, um genau die Schwachstellen anzusprechen, werde aber auch das Training dadrauf fokussieren.

Da es mit den Rehaübungen für das Knie zu viel wird, werde ich OK/UK splitten, angelehnt an die LBR.

Momentaner Plan (noch nicht fertig) sieht so aus:

UK A:

Kniebeugen

Kreuzheben

Einbeiniges Kniebeugen

Einbeiniges Kreuzheben

Einbeiniges Bridging

weitere Übungen, deren Namen mir nicht bekannt sind.

UK B:

Kniebeugen

Umsetzen (achte noch stark auf Technik, weniger auf Gewicht: Momentan bei 8x30kg)

Einbeiniges Kniebeugen

Einbeiniges Kreuzheben

weitere Übungen, deren Namen mir nicht bekannt sind (gleiches Ziel, andere Übungen als bei A):

OK A:

Bankdrücken

Inverted Rows

KH Rudern

Seitheben

beliebige Bizepsübung

beliebige Trizepsübung

OK B:

Klimmzüge

Dips

Rudern am Kabelzug (Obergriff, weit)

KH Rudern

Frontheben

beliebige Bizepsübung

beliebige Trizepsübung

OFF Day:

45-60 min Joggen, Fahrrad, Inliner

oder

30min Intervalltraining auf Laufband (steigerbar durch Länge oder Tempo)

oder

beliebiges Sprintprotokoll, falls ich hier eine gescheite Laufbahn für Sprints und wenn möglich noch Treppen finde.

+ in jedem Fall eine Sprung/Schnellkraftübungen (Leiter bspw.).

Fragen:

Was würdet ihr an den Einheiten verändern? Fehlt irgendwas Gravierendes?

In welcher Reihenfolge würdet ihr die Sachen machen?

Klimmzüge/Dips ab wie vielen Wdh. mit Zusatzgewicht?

In welchen Wiederholungszahlen soll ich arbeiten? (Dachte ähnlich wie die LBR an wenig Wdh. bei schweren Grundübungen, etwas höher beim Rest?)

Soweit erstmal von mir, würde mich über eure Antworten freuen!

Ciao und schönen Abend noch

[unstoppable 80]

Was ich oben noch vergessen habe:

Bauch wird entweder bei OK oder am OFF Day mit Ab Wheel trainiert.

[Un Bekannt 1090]

Wie sind deine Kraftwerte und Trainingserfahrung im Allgemeinen? Das ist der wichtigste Faktor zur Bewertung deines Planes.

Einbeinige KB/KH macht nur für fortgeschrittene Athleten Sinn, die auch auf einen Sport hin trainieren. DeFranco lässt gern solche ausgefallenen Übungen machen, für Otto Normalbürger ist das in meinen Augen überflüssig. Wenn du schon 200kg beugst, kannst du sowas sicher inkludieren, vorher würde ich es lassen. Inwiefern diese Übungen stabilisierend auf dein Knie wirken, kann ich nicht sagen. Hier sollten sich Amazing Smile, oder Shao äußern.

Bizeps/Trizeps würde ich alternierend trainieren. OKA: Bizeps, IKB: Trizeps. Die inverted Rows würde ich gegen die Press tauschen, du ruderst eigentlich schon genug, könntest aber noch mehr Schulterbelastung vertragen. Frontheben würde ich rausnehmen, ist eben schon ziehmlich viel Volumen.

Ansonsten fehlt eigentlich nichts gravierendes.

In welcher Reihenfolge würdet ihr die Sachen machen?

Reihenfolge der Übungen ist okay.

TP: UKA-frei-OKA-frei-UKB-frei-OKB-again. Jenachdem wie deine Kraftwerte sind, kannst du anfangs sicher auch öfter trainieren, speziell UKA wird aber schon Kraft kosten, wenn du fortschreitest.

Klimmzüge/Dips ab wie vielen Wdh. mit Zusatzgewicht?

Dips: 8, Klimmis: 8-12

In welchen Wiederholungszahlen soll ich arbeiten? (Dachte ähnlich wie die LBR an wenig Wdh. bei schweren Grundübungen, etwas höher beim Rest?)

Mainlifts würde ich 5 Wiederholungen mit 2min-2:30min Pause machen. Drei Sätze, außer Deadlift, da nur einen schweren Satz. Alles andere 8-12 mit 01:30-2min Pause. Auch drei Sätze. Seitenheben und Bauch natürlich mit vielen Wiederholungen, wenig Gewicht, und kürzeren Pausen.

[unstoppable 80]

Wie sind deine Kraftwerte und Trainingserfahrung im Allgemeinen? Das ist der wichtigste Faktor zur Bewertung deines Planes.

Einbeinige KB/KH macht nur für fortgeschrittene Athleten Sinn, die auch auf einen Sport hin trainieren. DeFranco lässt gern solche ausgefallenen Übungen machen, für Otto Normalbürger ist das in meinen Augen überflüssig. Wenn du schon 200kg beugst, kannst du sowas sicher inkludieren, vorher würde ich es lassen. Inwiefern diese Übungen stabilisierend auf dein Knie wirken, kann ich nicht sagen. Hier sollten sich Amazing Smile, oder Shao äußern.

Trainingserfahrung schon einige Jahre, aber immer wieder unterbrochen durch Verletzungen. Letzte OP war Ende Oktober, ist also bald 8 Monate her. Bei Kniebeugen arbeite ich mich grade runter, was die Wiederholungen angeht. 6RM bei 87,5kg, Kreuzheben tue ich erst seit 2 Wochen wieder, da jetzt 5RM 85kg, aber noch nicht am Limit. Bankdrücken bei 65kg ungefähr, lege ich aber nicht wirklich Fokus drauf, da meine Brust zum Rücken viel zu stark ist.

Die beiden einbeinigen Sachen habe ich von der Reha, vor allem das Kreuzheben zielt auf die Glutes ab, die durch Krücken laufen natürlich nicht gerade gefordert waren.

Bizeps/Trizeps würde ich alternierend trainieren. OKA: Bizeps, IKB: Trizeps. Die inverted Rows würde ich gegen die Press tauschen, du ruderst eigentlich schon genug, könntest aber noch mehr Schulterbelastung vertragen. Frontheben würde ich rausnehmen, ist eben schon ziehmlich viel Volumen.

Bizeps/Trizeps gefällt mir, werde ich übernehmen. Die Inverted Rows hab ich jetzt als Gegenübung zum Bankdrücken drin, da der obere Rücken einfach mehr Feuer braucht als der Rest. Meinst du, bei OK B soll ich noch eine Pressvariante reinnehmen? Frontdrücken gefällt meiner Schulter nicht ganz so gut, was würdest du stattdessen nehmen?

TP: UKA-frei-OKA-frei-UKB-frei-OKB-again. Jenachdem wie deine Kraftwerte sind, kannst du anfangs sicher auch öfter trainieren, speziell UKA wird aber schon Kraft kosten, wenn du fortschreitest.

Plan jetzt für den Anfang war auf jeden Fall UK-OK-OFF-UK-OK-OFF, vielleicht lege ich aber noch einen OFF Day ein, damit ich immer am selben Wochentag trainiere, weil das McFit zu manchen Zeiten einfach zu voll ist um OK zu machen. :D

Mainlifts würde ich 5 Wiederholungen mit 2min-2:30min Pause machen. Drei Sätze, außer Deadlift, da nur einen schweren Satz. Alles andere 8-12 mit 01:30-2min Pause. Auch drei Sätze. Seitenheben und Bauch natürlich mit vielen Wiederholungen, wenig Gewicht, und kürzeren Pausen.

Genau, so dachte ich das ungefähr. Seitheben mache ich bis jetzt auch 3x10-12. Warum meinst du viele Wdh.?

Merci!

Juni 21, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Un Bekannt 1090]

Senkt Verletzungsgefahr und verbessert Technik. Du arbeitest sauberer mit weniger Gewicht, aka mehr Reps. 3x12-15 würde ich machen.

[eloan 297]

Ich glaube, dass du mit dem Trainingspensum und dieser Ernährung ziemlich schnell gegen eine Wand rennen wirst.

Vielen Leuten ist schon 4 mal die Woche LBR beim Bulken zu viel. Du willst das ganze aber bei PSMF und leichtem Cutten mit mehr Übungen als bei der LBR gedacht und mit Intervalltraining, Sprints oder einstündiges Ausdauertraining am Offday machen. Bitte tu deinem Knie einen Gefallen und lass das, das wird dich nur verletzen/stagnieren lassen.

Abhängig von deinen Zielen(das konnte ich bei dir nicht so ganz herauslesen) würde ich:

1) Nur LBR machen und parallel dazu ein paar mal zum Physio.

2) Anfangs nur LBR machen bis du deine Beine so gesund und stark bekommen hast, bis du wieder Handball spielen kannst. Dann 3 mal die Woche Krafttraining und 1 mal Handball oder 2 mal Krafttraining und 2-3 mal Handball... (+Physio)

3) Anfangs 2-3 mal Krafttraining und 1-2 mal Schnellkraftübungen ala Sprints, Cleans, Sprungübungen, etc. Dann 3 mal die Woche Krafttraining und 1 mal Handball oder 2 mal Krafttraining und 2-3 mal Handball...(+Physio)

4) 3-4 mal Krafttraining und vor der jeweiligen Einheit machst du kurze Schnellkraftübungen ala Sprints, Cleans, Sprungübungen, etc., die dich nicht zu sehr ermüden lassen sollten. Dann 3 mal die Woche Krafttraining und 1 mal Handball oder 2 mal Krafttraining und 2-3 mal Handball...(+Physio)

Dabei natürlich die PSMF PSMF sein lassen oder aber 5) PSMF machen und das Training !stark! reduzieren.

lg

Juni 21, 2012 bearbeitet von eloan

[unstoppable 80]

Senkt Verletzungsgefahr und verbessert Technik. Du arbeitest sauberer mit weniger Gewicht, aka mehr Reps. 3x12-15 würde ich machen.

Alles klar, dachte du meinst noch deutlich mehr.

Vielen Leuten ist schon 4 mal die Woche LBR beim Bulken zu viel. Du willst das ganze aber bei PSMF und leichtem Cutten mit mehr Übungen als bei der LBR gedacht und mit Intervalltraining, Sprints oder einstündiges Ausdauertraining am Offday machen. Bitte tu deinem Knie einen Gefallen und lass das, das wird dich nur verletzen/stagnieren lassen.

Abhängig von deinen Zielen(das konnte ich bei dir nicht so ganz herauslesen) würde ich:

Priorität 1 ist stärker werden, will aber nebenbei etwas für meine Ausdauer machen. Ich weiß noch nicht, ob ich wieder Handball spielen werde, aber bevor ich mir in meiner neuen Stadt einen Verein suche und mal mittrainiere möchte ich auf jeden Fall fit genug sein.

Während der PSMF fahre ich das Volumen natürlich stark runter, sind ja nur 2 Wochen. Den Kram am Off-Day werde ich sicherlich nicht jeden Off Day machen und von Physios habe ich erstmal genug.

Danke auf jeden Fall für deine Einwände, ich werde drauf achten, ob es zu viel ist. Sonst würde ich wohl als erstes einen Off Day zwischen jede Einheit machen und an ON Days auf 4000 gehen, was dann in Kombination mit den OFF Days Maintenance ergeben dürfte.

[Un Bekannt 1090]

Ich werde morgen zu dem Thema nochmal einen längeren Beitrag verfassen, bin gerade in Eile.

[Kaiserludi 9578]

Wenn ich mir die Kraftwerte anschaue, dann frage ich mich, wieso du nicht einfach einen klassischen Ganzkörper Anfängergrundübungsplan machst?

[PQR32408X 78]

Ist die PSMF neu oder hatte ich was überlesen?

Finde nicht, dass das solange du etwas steigern möchtest eine gute Idee ist. Als Folge davon musst du ja auch einige Zeit Maintenance fahren, wenn du post-PSMF nicht unverhältnismäßg viel Fett zulegen willst. Auf Maintenance und Mini-Überschuss bis gesund fände ich schlauer, wenn Gesundheit > Optik.

Anfänger GK geht natürlich auch, aber SS Steigerungen sind nicht drin wenn man was parallel beheben will. Und geht eben viel mehr auf die Knie.

[Dr. Christian Troy 1]

Bei den Kraftwerten kann ich mir nicht vorstellen, dass du nur 15% hast. Bilder?

[Infinit 1742]

Welche Übungen machst du gegen Rundrücken, Hohlkreuz?

[unstoppable 80]

Wenn ich mir die Kraftwerte anschaue, dann frage ich mich, wieso du nicht einfach einen klassischen Ganzkörper Anfängergrundübungsplan machst?

Weil ich einfach zu viele Beinübungen hab, das als GK-Plan würde viel zu viel werden. Das Knie ist schon ziemlich weit für die Zeit, aber vor allem die Glutes und der obere Rücken sind noch viel zu schwach.

Ist die PSMF neu oder hatte ich was überlesen?

Finde nicht, dass das solange du etwas steigern möchtest eine gute Idee ist. Als Folge davon musst du ja auch einige Zeit Maintenance fahren, wenn du post-PSMF nicht unverhältnismäßg viel Fett zulegen willst. Auf Maintenance und Mini-Überschuss bis gesund fände ich schlauer, wenn Gesundheit > Optik.

Ja, PSMF ist neu. Ist erstmal die letzte Chance dafür, mitten in der Klausurenphase ist mir das zu viel Stress und danach will ich feiern. :D

Wenn ich danach 2 Wochen EOD auf Maintenance mache, also +20% und -20% oder so, dann dürfte das doch passen. Oder? Und dann würde ich mal schauen, wie viel ich essen muss, damit ich gut vorrankomme.

Welche Übungen machst du gegen Rundrücken, Hohlkreuz?

Agile 8, Simple Six, DeFrancoShoulder, Forearm Wall Slides, Shoulder Dislocations, Band Pull Aparts, Band Glute Bridges zum Aufstehen/vor dem Traininig.

KH Rudern, Kabelzugrudern (weit, Obergriff), Inverted Rows. einbeiniges Kreuzheben geht auf die Glutes, dann noch paar andere Übungen dafür.

[unstoppable 80]

Ich werde morgen zu dem Thema nochmal einen längeren Beitrag verfassen, bin gerade in Eile.

:)

Gerade trainieren gewesen:

3x5x90kg Squats (steigerung)

1x5x90 Deadlift (steigerung)

3/3x12 Einbeinige Kniebeugen mit 2x17,5kg KH, hinteres Bein auf Bank (steigerung von 2x15kg)

3/3x10 One legged dumbbell deadlifts mit 2x15kg

2 weitere Übungen für Adduktoren, Abduktoren, Glutes.

Muskelkater habe ich jetzt schon, geiles Training! :)

Essen tue ich jetzt gerade, werden am Ende ~3500kcal, mind. 190g Protein und danach so viel Schlaf, wie ich will.

[Un Bekannt 1090]

Ich weiß nicht wie alt du bist, und was du beruflich machst. Ich sehe hier nur, dass du ein ziehmlich zeitfressendes und intensives Sportpensum fahren willst. Jeden Tag Sport (Krafttraining oder Cardio) und dazu noch Handball?

Frage dich selbst, ob es sinnvoll ist derart viel Zeit in ein Hobby zu investieren.

Der TP hat insgesamt in meinen Augen zuviel Volumen für deinen Trainingsstand. Konzentriere dich auf wenige, dafür schwere Compound Lifts. Unter Umständen wärst du sogar nochmal ein Starting Strength - Kandidat. Für das Trainingspensum konsumierst du in meiner Meinung nach auch zuwenig Kalorien. Wenn du tatsächlich abnehmen willst, ist es sowieso der falsche Ansatz einen derart hochvolumigen Plan zu fahren. Werde dir über deine Ziele im Klaren.

Du kannst kein handballspielender Bodybuilding-Powerlifter mit kaputtem Knie sein, und nebenbei noch reihenweise Einsen im Studium schreiben. Das funktioniert oftmals nicht. Defniere Ziele, und lege daran orientiert deinen Plan fest.

edit: Ich fahre einen GK mit moderatem Volumen 3.5 mal pro Woche. Kein zusätzliches Cardio. Das lastet mich neben dem Studium auch völlig aus. Jetzt noch Cardio zu machen, das Volumen zu erhöhen, und dann noch Handball zu spielen, würde mich killen.

Juni 24, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[unstoppable 80]

Servus,

bin 20 und studiere und mir ist bewusst, dass das ziemlich zeitfressend sein wird. Jetzt bald kommt die Klausurenphase, da freue ich mich, wenn ich jeden Tag 2 Stunden mal abschalten kann und mich auspower. Handball spiele ich noch nicht wieder und habe auch noch keinen Verein in der neuen Stadt. Sobald ich wirklich wieder spielen sollte wird das komplette Training natürlich umgestellt, das würde ja kein Mensch schaffen.

Hab auch nochmal drüber nachgedacht, was die Ziele sind und würde sie so anordnen.

1) Fehlhaltungen ausbessern - Körper bestmöglich auf Handball vorbereiten

Eigentlich ist das das einzige Ziel.

Wenn ich einen GK-Plan mache, dann würde es mir einfach viel zu viel werden mit den Übungen, die die Fehlhaltungen ausbessern sollen, da splitte ich das lieber auf 2 Tage. Oder wie würdest du das lösen mit den zusätzlichen Übungen?

Mit den Kalorien habt ihr wirklich recht, wenn ich da drüber nachdenke, deswegen:

2 Wochen PSMF, Training stark runtergefahren

2 Wochen Maintenance mit +10% ON, -20% OFF oder so.(da auf 2 ON Days 1 OFF Day kommt, müsste das so passen)

danach dann -20% OFF und +20% ON oder so, auf jeden Fall Überschuss.

Die PSMF muss echt sein, so schnell kommt die Gelegenheit nicht und jetzt lange langsam zu diäten hab ich keine Lust, würde das Training ja auch nicht wirklich weiterbringen.

Training heute:

Klimmzüge 9/6/4

Dips 9/6/5

3x12x55kg Kabelrudern, weiter Obergriff

3x12x30kg Trizeps Rope Exensions

3/3x12x20kg KH Rudern

Essen: 3500kcal, 190-200g Protein.

[Un Bekannt 1090]

Dann mach halt mal einen Monat ordentlich PSMF, und dann ist gut.

Wenn du deinen Körper eher auf Handball vorbereiten willst, Kraftsport und Bodybuilding also nicht dein vorrangiges Ziel ist, musst du den Trainingsplan dementsprechend anpassen, wobei sich ein GK auch wieder anbietet. Vor allem halte ich mehr als 2x pro Woche Krafttraining unter diesen Umständen für utopisch, und auch nicht zielführend. Auch Haltungsschäden beseitigst du nicht, indem du 4 mal pro Woche ins Gym rennst.

Shao, oder dein Handballtrainer können dir sicher spezifisch Fragen beantworten, ich habe keine Ahnung von Handball, und wie man darauf hintrainiert. Die Handballer, die ich kenne sind sehr lauchig. ^^

[unstoppable 80]

Dann mach halt mal einen Monat ordentlich PSMF, und dann ist gut.

4 Wochen finde ich etwas zu viel, aber 2 Wochen und dann 2 Wochen Maintenance oder an OFF Days drunter wird schon passen.

Warum hälst du mehr als 2x/Woche für utopisch?

Finde es richtig gut, dass Klimmzüge/Dips jetzt nicht mehr als letzte Übung angehängt werden (und ich da oft nur noch Bock auf einen Satz habe), sondern als erste Übung sind. Werde dann auch hoffentlich schnell wieder auf meine alten Werte kommen.

Wie soll ich Haltungsschäden denn sonst beheben?

Habe vor Jahren schonmal mit Shao dadrüber geschrieben, da meinte er, dass es schon nicht schadet 2xBW zu beugen. Das ist mit meinem Knie glaube ich eher utopisch, aber Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen schaden dem schnellen Antritt ja nicht gerade. Im 1 gegen 1 schadet es auch nicht sowohl Kraft aus den Beinen als auch aus dem Oberkörper zu haben. Und einen Handballtrainer habe ich ja, wie gesagt, noch nicht.

Du kennst dann jedenfalls nur merkwürdige Handballer.^^

Juni 24, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Un Bekannt 1090]

Warum hälst du mehr als 2x/Woche für utopisch?

Das Pensum wird einfach ab einem gewissen Grad zu hoch. Auch durch die Uni. Zumal es für das reine Handballtraining auch unnötig ist. Kraft ist natürlich auch wichtig, aber kein Handballer braucht 4 intensive Krafteinheiten pro Woche. Soviel geht selbst in der Handballbundesliga keiner ins Gym.

[unstoppable 80]

Sehe ich auch so, aber bis zu dem Grad will ich erstmal wieder kommen. :)

Nach der PSMF hab ich noch eine Woche Uni und dann vorlesungsfrei, da lerne ich dann den ganzen Tag und gehe als Pause zwischendurch trainieren, hat in der letzten Klausurenphase für mich funktioniert.

Freue mich aber echt über jede Art von Bedenken oder Einwand eurerseits.

Juni 24, 2012 bearbeitet von unstoppable

[eloan 297]

Hab auch nochmal drüber nachgedacht, was die Ziele sind und würde sie so anordnen.

1) Fehlhaltungen ausbessern - Körper bestmöglich auf Handball vorbereiten

Eigentlich ist das das einzige Ziel.

TADAA!

3) Anfangs 2-3 mal Krafttraining und 1-2 mal Schnellkraftübungen ala Sprints, Cleans, Sprungübungen, etc. Dann 3 mal die Woche Krafttraining und 1 mal Handball oder 2 mal Krafttraining und 2-3 mal Handball...(+Physio)

4) 3-4 mal Krafttraining und vor der jeweiligen Einheit machst du kurze Schnellkraftübungen ala Sprints, Cleans, Sprungübungen, etc., die dich nicht zu sehr ermüden lassen sollten. Dann 3 mal die Woche Krafttraining und 1 mal Handball oder 2 mal Krafttraining und 2-3 mal Handball...(+Physio)

Nachdem du dir jetzt über deine Ziele klar geworden bist wissen wir, dass das ganze Cardio(außer das Sprintprotokoll), das du machen wolltest, fürn A**** gewesen wäre. Du musst beim Handball nicht stundenlang langsam vor dich hinjoggen, sondern ein paar schnelle Schritte/Sprints abwechselnd mit stehen/gehen machen.

Genauso rate ich dir von der ellenlangen Übungsliste ab. Was können einbeinige Kniebeugen und Deadlifts, was normale Kniebeugen und DLs nicht können? Die Einbeinigen sind schwerer von der Technik her, viel mühsamer (doppelte Anzahl an Sätzen) und trainieren nicht so gut den Rumpf. Inwiefern sollen einbeinige Squats und DLs Muskeldysbalancen ausgleichen können und warum soll das mit normalen nicht möglich sein? Mit Übungen für die notwendige Flexibilität, große Aufmerksamkeit auf die Technik und einem Trainingsplan der deinen Körper ausgeglichen trainiert bin ich natürlich einverstanden, aber eine Bazillion Übungen halte ich nicht für sinnvoll.

Was für Fehlhaltungen hast du denn?

Wenn man sagt; Hamstrings sind zu schwach, also mache ich ZUSÄTZLICH Glute Ham Raises oder SLDLs; ok. Aber einbeinige Squats UND Deadlifts? Adduktoren UND Abduktoren? Das kann ich nicht wirklich nachvollziehen ;)

Das hier wäre mein genauer Trainingsplanvorschlag, der 4) sinngemäß wiedergibt. Für leichtes Bulking oder kcal Defizit an offdays und maintenance an on days. Training 3 Tage die Woche, 4-6 Wochen steigern, 2 Wochen Deload. (vorausgesetzt du bist noch Trainingsanfänger)

A:

2-3x3 Clean and Jerk

2-3x6-8 High bar Squats

2-3x6-8 Klimmzüge

2-3x6-8 Press

B:

2-3 50m Sprints

irgendwelche Handballwurfübungen

1-2x6-8 Deadlifts

2-3x6-8 Bench Press

2-3x6-8 Rows

"2-3" heißt du machst so viel wie du glaubst(Ernährung, Regeneration,...)/ wie du dich fühlst. "6-8" heißt du machst nur so viele Wdh, wie du sie sauber schaffst, wenn du in allen Sätzen 8 schaffst, steigerst du. Dazwischen 3 bis 6 Minuten Pause

Juni 24, 2012 bearbeitet von eloan

[unstoppable 80]

Nachdem du dir jetzt über deine Ziele klar geworden bist wissen wir, dass das ganze Cardio(außer das Sprintprotokoll), das du machen wolltest, fürn A**** gewesen wäre. Du musst beim Handball nicht stundenlang langsam vor dich hinjoggen, sondern ein paar schnelle Schritte/Sprints abwechselnd mit stehen/gehen machen.

Das stimmt, deswegen sind Intervallläufe auf dem Laufband auch Nr. 1, eine Stunde Inliner fahren an der frischen Luft macht aber auch Spaß, deswegen werde ich so Sachen auch mal einschieben. Ist ja auch dann eher aktive Regeneration.

Genauso rate ich dir von der ellenlangen Übungsliste ab. Was können einbeinige Kniebeugen und Deadlifts, was normale Kniebeugen und DLs nicht können? Die Einbeinigen sind schwerer von der Technik her, viel mühsamer (doppelte Anzahl an Sätzen) und trainieren nicht so gut den Rumpf. Inwiefern sollen einbeinige Squats und DLs Muskeldysbalancen ausgleichen können und warum soll das mit normalen nicht möglich sein? Mit Übungen für die notwendige Flexibilität, große Aufmerksamkeit auf die Technik und einem Trainingsplan der deinen Körper ausgeglichen trainiert bin ich natürlich einverstanden, aber eine Bazillion Übungen halte ich nicht für sinnvoll.

Was für Fehlhaltungen hast du denn?

Hohlkreuz, Rundrücken; Schulterbeweglichkeit etwas eingeschränkt.

Und um diese Sachen wegzubekommen, brauch ich doch gerade etwas unausgeglichenes, oder nicht? Sonst bleiben ja die Relationen.

Das einbeinige Kreuzheben ist vor allem für die hintere Kette recht gut, die durch ungefähr 6 Monate Krücken laufen deutlich geschwächt ist. Sind außerdem für die Stabilität nicht schlecht.

Mit den einbeinigen Squats hast du Recht, denke ich. Vor allem, wenn ich die normalen noch weiter steiger. Werde mal meinen Rehatrainer fragen, ob ich die weglassen kann oder ob die noch einen wichtigen Zweck haben.

Adduktoren UND Abduktoren? Das kann ich nicht wirklich nachvollziehen ;)

Das ist nur eine Übung, frag mich nicht, wie sie heißt. :D

Danke für den Trainingsplanvorschlag, aber der passt aus einigen Gründen nicht so gut. Umsetzen mache ich noch mit sehr wenig Gewicht, bei Überkopfsachen fühlt sich die Schulter hinterher immer komisch an und 2-3 Sprints reichen glaube ich nicht aus. Für Wurfübungen habe ich nicht wirklich Platz hier leider, das muss warten, bis ich tatsächlich wieder spiele (falls).

Juni 24, 2012 bearbeitet von unstoppable

[eloan 297]

Wenn du Isolationsübungen für sowohl Agonisten als auch Antagonisten machst, dann bekämpfst du keine Fehlhaltungen, sondern machst anstelle von Grundübungen nen Maschinenplan.

Bei Rundrücken solltest du beispielsweise deinen oberen Rücken kräftigen. Da normales Kreuzheben(belastet oberen Rücken viel stärker) mit einbeinigem Kreuzheben zu ersetzen ist nicht so schlau. Es ist vorteilhafter, sich beispielsweise nur auf Squats zu konzentrieren als auf Squats, Legpress, Leg extensions, Leg Curls, Abs und unterer Rücken(selbes Volumen wie nur Squats), da man bei "nur Squats" besser inder Übungsausführung wird und dadurch schneller steigern kann und bessere Technik hat(bzgl Verletzungen).

Und die nötige Stabilisation fürs bspw. Sprinten trainierst du am Besten, indem du deine Muskeln kräftigst(Sq+DL) und sprintest. Und nicht indem du einbeiniges Zeugs machst, auf nen Bosuball steigst oder sonst was.

[unstoppable 80]

Hast du denn den Trainingsplan eigentlich gelesen?

Squats sind drin, Kreuzheben ist drin, Umsetzen ist drin. Zusätzlich sind dann noch einige Rudersachen drin für den oberen Rücken und ein paar Sachen für die Glutes, bpsw. eben einbeiniges Kreuzheben.

Die einzige sinnlosere Iso ist wohl Bizeps bei OKA und Trizeps bei OKB, aber die gönn ich mir. Arme hängen eh hinterher, die nimmt aber ja wirklich nicht viel Zeit weg und kann auch ohne Probleme weggelassen werden.

Juni 25, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Un Bekannt 1090]

Gegen die Arme sagt auch keiner was.

Was eloan sagt, sind zwei Dinge: erstens hat dein Plan zuviel Volumen (das habe ich auch angemerkt), und andererseits sind einbeinige Squats/DL sinnlos (auch das habe ich bestimmt schon anklingen lassen). Damit beseitigst du wahrscheinlich keine Haltungsschäden, bin aber kein Physio, und möchte mich daher nicht weiter dazu äußern.