Ein-Satz VS Mehrsatztraining: Eure Erfahrung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[tigor 211]

Hallo ihr Hübschen,

mich würde eure Meinung zum Ein-Satz-Training interessieren.

Wie lange habt ihr nach der Methode trainiert?

Welche Erfoge?

Kraft Gewinn/Verlust?

Dauer?

Trainingsplan?

Trainingshäufigkeit?

Fazit/ Vergleich?

Mich interessieren hauptsächlich Erfahrungsberichte, keine Studien/Metaanalysen.

Danke und beste Grüße

Tigor

[Shao 6424]

Ich hab mal ganz zu Anfang HIT gemacht.

Erfahrung: Viel Schmerzen, sehr gute Anfangsgains, mega abflachende Kurve und dann relativ schnell volle Stagnation.

Trainingshäufigkeit war 2x die Woche im Split, Kraftgewinn ca 4 Monate für 40% (Anfänger halt).

3,5kg zugelegt an fettfreier Masse, so gut wie kein Fett. Maintenance gegessen, klein bischen drüber. Anfänger halt ;)

Vergleich Starting Strength:

3 Monate Training von gleicher Ausgangsposition mit etwas besserer Ausdauer.

Kraftzuwachs innerhalb von 4 Monaten: Ca. 80%% in allen Grundübungen, 80% auf Bank, 80% auf Deadlift, 60% auf Press, 110% auf Squat.

Gewichtszunahme gesamt: 22kg in 4 Monaten. Zunahme an fettfreier Masse: 12kg. Zunahme Fett: 10kg.

Insgesamt geile Sache, würde aber weniger fressen beim nächsten Mal, wenn es um SS geht. Habe damals ungefähr 2000kcal alleine durch die Milch am Tag gehabt. Habe 1,5l davon immer ordentlich mit Nesquik runtergeballert, ca. ne Packung Nesquik pro Woche zerlegt. Mach nochmal um die 300-400kcal am Tag. Dazu Morgen Latte Macchiato in der Uni (300kcal), Proteinshakes von Weider nach dem Training (500kcal an drei Tagen die Woche) und dazu halt ganz normal Frühstück mit Rührei, 125g Bacon und 6 Eier rein. (400 + 700kcal, XL Eier). Dann Mittagessen in der Uni, meist direkt noch nen Proteinshake (250kcal) dabei gehabt, dazu ab zum Chinesen im Mediapark und ne ordentliche Portion Nudeln rein. ~700kcal.

Abends dann meist 200-300g Pute reingeballert, wenn noch mehr reinging, unter Umständen noch nen Döner dazu oder ne Pizza. (300kcal + ca. 750kcal) für die Pizza.

Daher war Starting Strength eindeutig überlegen, aber im Schnitt habe ich da eben auch easy 5400kcal am Tag in mich reingehauen.

Meine Erfahrung später im Training ist Folgende: Die Studien und Metaanalysen haben dann Recht, wenn man sie richtig interpretiert. D.h. egal was für ein Training man macht, es kommt darauf an, eine maximale Rekrutierung von Fast Twitch Fasen zu ermöglichen. Das tut man darüber, Slow Twitch Fasern zu ermüden und voll an die Grenzen zu gehen. HIT als Trainingsform hat Regeneration eingebaut, indem man einfach die Bewegungen super langsam ausführt und sich ST Fasern kurzzeitig während der Bewegung regenerieren. Rest-Pause-Systeme nutzen dafür kurze Pausenzeiten, Mehrsatzsysteme benutzen dafür Satzpausen. Essentiell ist bei allem das Erreichen der Belastungsgrenze, d.h. das Maximale ausnutzen der ST Fasern in Kombination mit Progression, d.h. Erhöhung der Gewichte.

D.h. Scheissegal ob du Mehrsatztraining machst (Klassisch, periodisiert, 5x5 Programme) , Rest-Pause (PITT, Myo) oder Einsatztraining (Superslow, HIT), der Schlüssel für Muskelwachstum ist eine weitgehende volle Rekrutierung der Fast Twitch Fasern, die allerdings dafür unter anderem von ST Fasern unterstützt werden müssen wenn du das letzte Bischen rausholen willst.

Momenten sieht mein Trainingsplan übrigens so aus:

Grundübungen --> Mehrsatztraining, niedrige WDH Zahlen

Iso Zusatztraining --> Myoreps. Ist ähnlich wie 1-Satz Training, allerdings eben mit kurzen Erholungspausen von 10s für die Erholung von ST Fasern um die FT Fasern vollständig zu killen und die Anzahl "Effektiver Wiederholungen" zu maximieren.

[tigor 211]

Hallo Shao,

super Bericht, vielen Dank!

Ich wollte einfach mal etwas Neues Probieren. Gestern das 1. Mal nach dem Einsatz-Plan trainiert und ich muss sagen, dass ich fix und fertig bin. Trainiere seit mehreren Jahren, aber das ist einfach eine andere Art fertig zu sein.

Vielleicht hast noch Verbesserungsvorschläge zu meinem TP:

2er Split Oberkörper/Unterkörper alles im Supersatz. 8 Wiederholungen bis MV, dann 2 mit Hilfe und wenn möglich noch 2 mit Schwung.

T1)

Butterfly/Latziehen (weiter Griff)

Bankdrücken/ Latziehen (enger Untergriff)

Schrägbank/ Langhantelrudern (Untergriff)

2 Übungen Bizep/Trizeps

Seitenheben/Standing Military Press

T2)

Kniebeugen (kein SS)

Beinpresse (kein SS)

Beinstrecker/Beuger (im SS)

2 Übungen für Waden

Kreuzheben (5*5, oder 3*10)

Irgendwelche Verbesserungsvorschläge, oder Anregungen?

Ein herzliches Dankeschön im Voraus

Tigor

[Shao 6424]

Ja auf jeden Fall eine Anregung. Kreuzheben in die andere Trainingseinheit. Beugen und Kreuzheben gehören auch an den ANFANG einer jeden Trainigseinheit. Isos (Waden und co.) direkt hinten dran.

Bankdrücken VOR Butterfly.

Die zwei WDH mit Hilfe und Schwung würde ich rausschmeissen. Statt dessen wäre es effektiver, wenn du eine kurze Pause von 10-15s einbaust und noch Einzelwdh ohne jegliche Hilfe dran hängst. Oder noch, wenn jemand eh hilft, direkt nen Satz mit etwas weniger Gewicht dran hängst.

Hilfe geht gar nicht (Du kannst sie nicht modulieren, nicht ordentlich planen) und Schwung ist, wenn es sich nicht um eine solche Übung handelt (Push Press, Clean, Kipping Pullup) nicht modulierbar in einer Form, in der es dir irgendwo hilft.

[tigor 211]

Dankeschön!

Ich werde in ein paar Wochen/Monaten meinen Erfahrungsbericht zum Ein-Satz-Training posten.

[tigor 211]

Edit zum Butterfly:

Ich hab Butterfly an erster Stelle genommen, damit der Trizeps noch fit und die Brust vorbelastet ist, wenn es zum Bankdrücken geht.

Keine gute Idee?

Edit zu Hilfe:

Die Hilfe hätte ich für die positiv Phase genommen, damit ich noch 2 Wiederholungen "alleine" negativ machen kann.

Ich probier aber das nächste Mal deine Vorschläge aus.

Danke

Juni 11, 2012 bearbeitet von tigor

[Space Monkey 37]

Gewichtszunahme gesamt: 22kg in 4 Monaten. Zunahme an fettfreier Masse: 12kg. Zunahme Fett: 10kg.

Wahnsinn!

Was ist am Ende daraus geworden? Bist du vom hohen Fettanteil runterkommen? Wenn ja, wie viel Muskelmasse konntest du halten?

In den einschlägigen Foren (Stichwort: Testokur u.Ä.) liest man von durchschnittlich 6-8 Zuwachs in derselben Zeit - dann aber eben auch mit den unangenehmen Nebenwirkungen wie Haarausfall, Rückenbeharrung, geschrumpfter Hoden usw. Wenn die wüssten, dass es auch anders geht...

[Shao 6424]

Gewichtszunahme gesamt: 22kg in 4 Monaten. Zunahme an fettfreier Masse: 12kg. Zunahme Fett: 10kg.

Wahnsinn!

Was ist am Ende daraus geworden? Bist du vom hohen Fettanteil runterkommen? Wenn ja, wie viel Muskelmasse konntest du halten?

In den einschlägigen Foren (Stichwort: Testokur u.Ä.) liest man von durchschnittlich 6-8 Zuwachs in derselben Zeit - dann aber eben auch mit den unangenehmen Nebenwirkungen wie Haarausfall, Rückenbeharrung, geschrumpfter Hoden usw. Wenn die wüssten, dass es auch anders geht...

Nein. Nicht auf Langzeit. Ich habe das Ganze ein halbes Jahr gehalten, auch mit einer Diät relativ schnell das Fett gekillt. Leider hatte ich dann knappe 1,5 Jahre Pause, in der ich mehr auf Karriere (Unternehmensberatung) als auf Gesundheit geachtet habe. Die Auswirkungen davon löffel ich im Moment aus, indem ich wieder in Shape komme, mein gesamtes während der Zeit angesammeltes Fett abschmeisse und wieder aufbaue. Es hat allerdings wirklich 1,5 Jahre gedauert und ca. die Hälfte der Muskulatur scheint sich verabschiedet zu haben, wenn nicht ein kleines wenig mehr.

Zum Thema Steroide, SS und Milch: Rippetoe sagt nicht umsonst "Milk is quite literally better than steroids for a novice lifter to grow on, and no supplement produces the same effect."

Es ist für Anfänger so. Für austrainierte Athleten dagegen überhaupt nicht.

[morumbinas 147]

Wenn die wüssten, dass es auch anders geht...

die aussage ist einfach schwachsinn und das weist du auch

[Space Monkey 37]

Nein. Nicht auf Langzeit. Ich habe das Ganze ein halbes Jahr gehalten, auch mit einer Diät relativ schnell das Fett gekillt. Leider hatte ich dann knappe 1,5 Jahre Pause, in der ich mehr auf Karriere (Unternehmensberatung) als auf Gesundheit geachtet habe. Die Auswirkungen davon löffel ich im Moment aus, indem ich wieder in Shape komme, mein gesamtes während der Zeit angesammeltes Fett abschmeisse und wieder aufbaue. Es hat allerdings wirklich 1,5 Jahre gedauert und ca. die Hälfte der Muskulatur scheint sich verabschiedet zu haben, wenn nicht ein kleines wenig mehr.

Was hättest du angestellt, wäre da nicht diese Pause von 1,5 Jahren dazwischen geraten?

Einfach weitertrainiert, aber die Kalorienzufuhr drastisch heruntergefahren?

Ich frage mich, wie viel Muskelmasse, also von den ca. 12 kg, unter besseren Bedingungen wohl verblieben wäre.

Seit ca. zwei Wochen verfolge ich denselben Plan: Starting Strength, hohe Kalorien- und Eiweißzufuhr (auch hier in den ersten Wochen schrittweise erhöhen, bis ich irgendwo bei 3400-4000 kcal täglich liege) und sehr viel Milch. Ich bin gespannt, wo ich in 3-4 Monaten stehe - und vor allem, wie ich das zugelegte Fett einigermaßen sauber loswerde.

[Shao 6424]

Nein. Nicht auf Langzeit. Ich habe das Ganze ein halbes Jahr gehalten, auch mit einer Diät relativ schnell das Fett gekillt. Leider hatte ich dann knappe 1,5 Jahre Pause, in der ich mehr auf Karriere (Unternehmensberatung) als auf Gesundheit geachtet habe. Die Auswirkungen davon löffel ich im Moment aus, indem ich wieder in Shape komme, mein gesamtes während der Zeit angesammeltes Fett abschmeisse und wieder aufbaue. Es hat allerdings wirklich 1,5 Jahre gedauert und ca. die Hälfte der Muskulatur scheint sich verabschiedet zu haben, wenn nicht ein kleines wenig mehr.

Was hättest du angestellt, wäre da nicht diese Pause von 1,5 Jahren dazwischen geraten?

Einfach weitertrainiert, aber die Kalorienzufuhr drastisch heruntergefahren?

Ich frage mich, wie viel Muskelmasse, also von den ca. 12 kg, unter besseren Bedingungen wohl verblieben wäre.

Seit ca. zwei Wochen verfolge ich denselben Plan: Starting Strength, hohe Kalorien- und Eiweißzufuhr (auch hier in den ersten Wochen schrittweise erhöhen, bis ich irgendwo bei 3400-4000 kcal täglich liege) und sehr viel Milch. Ich bin gespannt, wo ich in 3-4 Monaten stehe - und vor allem, wie ich das zugelegte Fett einigermaßen sauber loswerde.

Auf meiner Diät habe ich laut Navy Methode damals kaum Muskulatur verloren. Bin allerdings auch nur auf ca 87 von 92 runter, danach ging alles bei mir im persönlichen Bereich etwas in die Binsen.

Ich HABE eine Zeit weiter trainiert, kam aber nicht mehr ins Steigern. Das lag daran, dass sich zuerst eine alte Verletzung meiner Schulter (SLAP Läsion) gemeldet hat und ich dann eine Zerrung im Rücken hatte. Danach war ich voll drin im Arbeitsleben.

Mein Training hätte ich mit der Zeit aber radikal umgestellt, da ich wenn ich direkt so weitergemacht hätte, mein Masseziel erreicht hätte und voll in Performance für den Kampfsport eingestiegen wäre. Kraftsport war immer ein Mittel zum Zweck für mich früher. Heute ist das, was mir neben Kampfsport am meisten Spass macht.