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[Shao 6423]

Täglich:

3 x 15 Liegestützen (langsam und schön, mehr pack ich dann hiervon nicht)

1 x 100 Seilspringen

3 x 15 Liegestützen

1 x 100 Seilspringen

Die Übung dann 2x täglich am Wochenende und 1x täglich unter der Woche

Desweiteren geh ich heute Abend in ein Boxprobetraining, möchte mir das mal ansehen! Wenns mir gefällt dann 2x MO & DO noch Boxen!

Fehlt noch etwas in der Liste? Bei Kniebeugen bin ich mir nicht so sicher, sollte ich noch welche dazu machen? Und Sitt-ups weiss ich auch noch nicht!

Bin von der Kondition her noch sehr schwach, aber ich bemühe mich die Übungen langsam und richtig zu machen!

Hey stormnight!

Das Springseil ist ein klasse Conditioning Werkzeug, genauso wie du beim Boxen dann den schweren Sack kennenlernen wirst, die beide einiges verlangen.

Dein Plan so wie das jetzt machst ist ganz gut, nur, Ich würde in dem Fall, wenn es um Conditioning geht und du auch ein wenig boxen willst folgendes machen :

Nicht täglich den gleichen Workout, veränder ihn auf jeden Fall.

Situps alleine sind gut für einen deiner Bauchmuskeln, rectus abdominis oder das sogenannte Sixpack, ich würde dir schon ein paar Ganzkörper Core Übungen empfehlen, damit du auch im Rücken und den obliques oder schrägen Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln und Rotatoren genug Kraft entwickelst, die du dann beim Boxtraining lernen kannst umzusetzen.

Versuche ruhig mal folgende Workouts abzuwechseln :

Deine Variante

Dann folgenden :

100 Umdrehungen mit dem Springseil

10 Klimmzüge

10

10

Versuch diesen Zirkel so OFT wie möglich in 20 Minuten zu wiederholen. In wievielen Sätzen du eine Einheit machst, spielt keine Rolle. 1 Klimzug pro satz und 10 mal wiederneu ist in Ordnung, hauptsache du wiederholst das komplette Programm so schnell wie möglich, nach 20 Minuten ist schluss, du kannst dich in Zirkeln langsam mit der Zeit überbieten.

Und kennst du das Tabata Protokoll?

Es ist ein sehr klasse Conditioning Protokoll, dass von Izumi Tabata erforscht wurde an Hochleistungsathleten in Japan.

Fakt ist, dass kurze, hochintensive Trainingsbelastungen mit kurzen Pausen eben den besseren Effekt haben als ganz lange.

Daher kannst du mal folgenden 20-28 Minuten Workout machen :

Springseil, Tabata Stil :

20 Sekunden Vollgas

10s ausruhen

8x wiederholen 4min Gesamt

1-3 Minuten Pause

Liegestütze oder Burpees Tabata :

20s Übung soviel und so schnell dukannst

10s ausruhen

8x wiederholen 4 Mins Gesamt

1-3 Minuten Pause

Tabata Springseil oder Tabata Sprints

20s Vollgas maximale Geschwindigkeit

10s ausruhen

8x wiederholen 4mins Gesamtzeit

1-3 Minuten Pause

Tabata Squats oder Burpees

20s soviele wie möglich

10 Sekunden ausruhen

8x wiederholen

GESCHAFFT!!

Im Boxgym oder mit nem Sandsack kannst du die erste und zweite Springseilrunde oder die letzte Runde ruhig mal mit Tabata Powerboxing am Sandsack abwechseln, aber besser am Anfang, da hier wegen Sicherheit Bandagen und Handschuhe erstmal richtig angelegt werden müssen.

Dies ist ein Kraftausdauer und Conditioning Workout der gnadenlos alles aus dir rausholt in ca 25 Minuten. Ein Sprintworkout und dieser hier an einem Tag und du hast mehr Conditioning gemacht in einer Stunde als so mancher anderer der stunden am Tag trainiert.

Trinken zwischendurch und am besten auch ein zuckerhaltiges Getränk dabei halten, intensiv workouts wie dieser sind oft imstande fast dein gesamtes Leberglykogen in einem Workout aufzubrauchen, aka du wirst vielleicht den "Mann mit dem Hammer" kennenlernen, je nach Trainingsstand.

Hab gerade beschlossen, diese beiden Protokolle in mein Training einzubauen, freut euch drauf sobald ich wieder nen funktionierendes Springseil habe, werden diese dort oben in meinem Plan auftauche, yeah babyyy.

[game 3]

Hallo Shao

Was hälst du vom folgendem Trainingsplan?

Ich habe vor wieder beim Brazilian Jiu Jitsu einzusteigen(hab etwa 2monate ausgesetzt ) und würde gerne zu Hause mit Hilfe von BWE´s meine Kondition wieder aufbauen. Ich habe das Buch "The naked warrior" und die Theorien von Pavel wiedersprechen diesem Plan von fighter-fitness oder irr ich mich da?

mfg game

[Shao 6423]

Hallo Shao

Was hälst du vom folgendem Trainingsplan?

Ich habe vor wieder beim Brazilian Jiu Jitsu einzusteigen(hab etwa 2monate ausgesetzt ) und würde gerne zu Hause mit Hilfe von BWE´s meine Kondition wieder aufbauen. Ich habe das Buch "The naked warrior" und die Theorien von Pavel wiedersprechen diesem Plan von fighter-fitness oder irr ich mich da?

mfg game

Der Plan wiederspricht Pavel absolut nicht, baut aber eben auch nicht unbedingt diese maximale Kernspannung auf, von der Pavel so schwärmt.

Pavels Naked Warrior Training arbeitet so, dass hauptsächlich das Nervensystem stimuliert wird, und lernt, mehr Spannung zu erzeugen.

Dies wird durch GTG Konditionierungsroutinen, Training niemals bis zum Muskelversagen, und ähnliche Varianten erreicht.

Der Fighter Trainingsplan ist ein GPP Plan, ein definitiver General Physical Preparedness Plan der auf Kraftausdauer, Kondition und vor allen Dingen

Funktion unter massiver Belastung und entleerten Energiespeichern ist. Kämpfer müssen ihre Form und Fähigkeiten auch unter extremem Stress behalten, sonst riskieren sie die Gefahr dass Müdigkeit den Kampf beendet oder sie durch falsche Form sogar verletzt werden.

Die Pläne stehen sich absolut nicht im Weg, haben nur andere Anforderungen. Wahrheit ist, wer 100 Kilo drückt kann auch 50 Kilo öfter drücken, daher konzentriert sich Pavel meist weniger auf den Ausdauerbereich, im Dragondoor Forum kansnt du allerdings EINIGES an Artikeln zum Thema Herzkreislauf Conditioning und Kraftausdauer finden.

Was mir an der Fighterfitness Seite allerdings überhaupt nicht gefällt ist die starke Demonstration von Halbwissen wenn sie beschreiben dass man durch Hanteltraining aufgepumpt wird. Das ist eindeutig falsch, da es hier auf Übungsauswahl, Trainingsintensität und besonders auf Art des Trainings ankommt.

Richtiges Hanteltraining für Fighter IST funktional, wenn du Interesse hast schreib mich per PM an, dann sprechen wir darüber mal in ICQ, Skype oder MSN.

Wichtig ist, dass man eben auch wenn jemand mal nen Schwarzgurt hat, ihn nicht unbedingt zu einem Meister in Krafttraining befördern kann.

Er ist ein Meister seiner Kunst, aber hat dadurch nicht unbedingt die Qualifikation für das entsprechende begleitende Training zu sorgen.

Viele MMA Fighter haben ja eben auch striking coaches, grappling coaches, conditioning coaches UND Strength coaching.

Das Team Lion's von Shamrock zum Beispiel ist ein Zusammenschluss von Leuten, die inzwischen wirklich von ALLEM Ahnung haben, da sie Spezialisten für jede mögliche Form zusammen bringen können.

Edit : Folgendes halte ich an der Fighters Academy für sehr inkonsistent :

Erst wird gnadenlos das Hanteltraining verworfen und für Kampfsportler nicht nötig und kontraproduktiv erklärt dank Halbwissen.

Nun gibt es ein Kettlebell Seminar.

Klasse.

[Calahan 1]

Hallo Shao.

Ich habe vor einem Jahr 1 Jahr fitness gemacht. Ich habe mich auch wohler gefühlt. Musste aber aufhören weil ich Bandscheibenvorfall bekam. Bin auch auf das studio sauer weil sie nicht auf meine Rückenbeschwerden adäquat reagiert haben. Ich wusste nichtmal was ein Bandscheibenvorfall ist.

Das wär die Vorgeschichte. Ich merke aber das ich häufig müde bei der Arbeit bin und komme schnell aus der Puste wenn ich die Treppe hochlaufe. Gerade beim schwimmen merke ich die fehlende Leistung. Lunge klein etc.

Ich möchte vor allem fit sein.

Würdest du mir raten dein training zu machen?

[Shao 6423]

Hallo Shao.

Ich habe vor einem Jahr 1 Jahr fitness gemacht. Ich habe mich auch wohler gefühlt. Musste aber aufhören weil ich Bandscheibenvorfall bekam. Bin auch auf das studio sauer weil sie nicht auf meine Rückenbeschwerden adäquat reagiert haben. Ich wusste nichtmal was ein Bandscheibenvorfall ist.

Das wär die Vorgeschichte. Ich merke aber das ich häufig müde bei der Arbeit bin und komme schnell aus der Puste wenn ich die Treppe hochlaufe. Gerade beim schwimmen merke ich die fehlende Leistung. Lunge klein etc.

Ich möchte vor allem fit sein.

Würdest du mir raten dein training zu machen?

Ja und Nein.

Zum einen kann die richtige Ausführung von Übungen wie Snatches, Swings, Kniebeugen sehr wohl besonders für die Rückenmuskulatur die deine Bandscheiben schützt, einen SEHR positiven Effekt haben.

Die falsche Ausführung kann aber eben auch den massiven gegenteiligen Effekt haben.

Ich kann dir über das Internet keine vollständige Anamnese geben, in der ich sagen kann "Diese Übung ist gut für dich, diese nicht."

Fakt ist, ein mit guter Form gemachtes Programm mit dem Trainingsplan dort wird SICHER einen guten Effekt auf deine Kondition, Muskelkraft, Kraftausdauer und da viele Ganzkörperübungen und Kernübungen enthalten sind, auch für deinen Rücken nützlich.

Ich würde dir folgendes raten : Wenn Ich Sprints habe, machst du schwimmen. Warum? Weil schwimmen schonender für die Gelenke ist, und dir auf Zeit auch die Muskeln in deinem Rücken bearbeiten. Reduzier die Last der Übungen.

KEINE ballistischen Übungen ohne vorherige Anleitung, d.h. lass solche Dinge wie Snatches, Swings besser erstmal raus, und lass sie dir von einem Profi zeigen und fahr sie mit niedrigem Gewicht erstmal.

Swings, solltest du sie machen wollen, kannst du mit einer 4 Kilo Hantel machen, damit dein Rücken sich erstmal an sowas gewöhnt.

Aber es KANN eben auch schon zuviel sein, Ich übernehme hier dann mal keine Verantwortung. Denn für dein Training bist du selbst zuständig.

Mach in dem Fall lieber erstmal die Körpergewichtübungen, die GPP Drills, und lass hierbei mittlere Intensität laufen.

Diese Übungen sind eben massiv für deine Kondition. Wenn ich maximalkraft tag habe, lässt du den mal raus, besonders stark willst du ja nicht sein.

Anstattdessen machst du eine Tabata Variante deiner Wahl oder einen GPP Workout aus der Liste, der dir nun gerade gefällt.

Lass die massiven Lifts aber erstmal sein. Auch wenn Ich dir persönlich sagen würde, sie SIND gut für deinen Rücken, müssen sie erstmal

in der Form gelernt werden, um ihre volle Wirkung zu zeigen. Ein Gewichtheber Trainer und Coach kann dir da am besten helfen.

Oder Kreuzheben Sachen in einem Studio, aber hier sind meist auch die Powerlifter die besseren Ansprechpartner als die Trainer selbst, kommt ganz auf das Studio und die Ausbildung und Erfahrung der Leute an.

Da dein Ziel Fitness ist, mach GPP Workouts für fitness, mach das conditioning, mach ruhig auch die Sprints, aber frag dazu erstmal deinen Doc, ob das shcon ne gute Idee ist, oder hier erstmal mehr Muskulatur aufgebaut werden muss.

Ansonsten würde ich sagen, schwimmen definitiv, und da du eh arbeitest, wird das schon genug für dich sein.

Mach den Plan, lass Maximalkraft weg, keine ballistischen Übungen, Core Arbeit nur dann, wenn du Anweisung darin kriegst. (Gibt im Netz für meine Core Übungen sehr viele Anleitungsvideos, aber ein Trainer ist IMMER besser.)

Dazu noch gesagt, sind einige Rückenübungen aus nem Studio gar nicht schlecht, und besonders Übungen auf einem Gymnastikball sind besonders gut für die Stabilisatormuskeln in deinem Kernkorsett.

Edit : Dazu gesagt, versuch ne Variante zu finden, Kernübungen für Bauchmuskulatur und Rücken zu machen, diejenigen sind es, die deine Wirbelsäule und vor allem jetzt deine Bandscheibe schützen. Aber perfekte Form ist hier wegen deiner Bandscheibe als unablässig zu bezeichnen.

Mach jede Übung so, als wäre das Gewicht so extrem, dass ein Fehler wirklich schaden anrichten könnte. Konzentration und bei der Sache bleiben, vielleicht personal trainer anheuern, um ein paar der Übungen zu lernen.

[Gast Stormnight]

So, gestern hatte ich mein 1. Boxtraining hier meien Eindrücke:

Der Boxclub ist sehr klein und überschaubar, find ich sehr angenehm da sich der Trainer sehr gut um mich gekümmert hat!

Training ist Mo & Do von 18.00 bis 20.00 und es kostet 10 Euro im Monat (!!)

Es gibt 2 Trainer, davon war gestern einer Krank, und ein Boxer trainiert momentan für die Landesmeisterschaft! Gestern waren 10 Boxer (innen) beim Training

Das Training selbst:

3x 2 Minuten vollgas Seilspringen dazwischen je 1 Minute Pause

Aufwärmübungen ca 15 minuten, ganzer Körper

Boxerstellung üben (bzw. bei mir gezeigt bekommen), Aufwärm - Schlagübungen in die Luft

Jetzt hat der Trainer mir Handschuhe geben und hab bei ihm Pratzentraining solo gemacht, entweder Führhand oder beide (links brauch ich mehr wumms, rechts ists recht ordentlich laut seiner Meinung)

Danach zum Sandsack, abwechselnd Führhand oder beide, immer schön auf die Beinstellung achten, hab da etwas Probleme da ich von meiner alten Kampfkunst noch leicht beeinflusst bin

Danach wieder mit dem Trainer Pratzentraining!

20 Minuten vor Schluss noch ordentliche Abwärmübunge, Bauchmuskeltraining, Dehnübungen!

Das war mein 1.Training, hat mir sehr sehr gut gefallen, da wirklich gut geschaut wird dass man sich ordentlich dehnt, Auf und Abwärmt und der Trainer dank der kleinen Gruppe oft Zeit hat mir zu helfen!

Fazit: Boxen macht mir sehr viel Spass, ist weitaus anstrengender als man glaubt, auch nach 20 Minuten Sandsack (nach 2 min je 1 min Pause) wird man langsam etwas fertig ;) werde auf jedenfall am Donnerstag nochmal hingehen und mich dann am nächsten Montag einschreiben (ahja es gibt keine Bindung an den Club)

Und was mir noch aufgefallen ist: Ich brauch eine neue Springschnur, die beim Boxtraining war endlos geil, die was ich zuhause habe ist naja ähm bullshit

Jetzt spürr ich jeden Muskel im Körper und ich find das geil! Werd heute noch gemütlich 200-300 Seilsprünge machen, dazu noch einige sanfte Übungen mit einem Gummiband, dann lass ichs für Heute!

[Shao 6423]

Moin!

Kleines Update :

Mein Plan wird sich bald deswegen ändern, weil Ich heute endlich wieder eine gute Gelegenheit fürs Kampfsporttraining gefunden habe.

Kickboxen ist ab jetzt Dienstags angesagt, daher werde Ich die Intensität des Conditioning Workouts vorher runterschrauben.

Unter Umständen werde ich Sprints am morgen einbauen, vielleicht eine leichte Tabata Bodyweightsession.

Meine Umstellung von Muay Thai auf Kickboxen war relativ einfach, da ich ja nur Dinge weglassen musste, anstatt etwas hinzuzufügen.

Gruppe war in Ordnung, zwei gnadenlos unterlegene junge Kerle sowie Trainer und älterer Mittrainierender, die jeweils beide mit ihren Skills etwas besser sind als Ich. Klasse!

Training hat mir gut gefallen, daher werde Ich den Plan jetzt anpassen.

Aber eins muss ich sagen, Kickboxen und Muay Thai vertragen sich zwar ganz gut, aber lieber Muay Thai als Kickboxen zuerst, denn Kickboxer scheinen für Knieattacken SEHR gefährdet zu sein,so oft wie Ich sie bewusst unterdrücken musste.

[Shao 6423]

Hi Leutz, das neuste Trainingsplan Update ist da.

Folgende Änderungen haben sich ergeben :

1)

2 Neue Workouts:

Ein Work Capacity Workout namens 2 Roads to hell. 2 Übungen, 25 Minuten Spass.

Ein weiterer Schnellkraft Workout, da Ich bisher nur einen hatte und damit Variabilität fehlte. Willkommen PEW 2

2)

Da der Dienstag entweder von Uni Tests oder Kickboxtraining heimgesucht wird, ist er für mich nun dementsprechend frei. Ihr anderen könnt hier gerne einen Tag Pause machen.

3)

Da Ich momentan beschlossen habe, meinen letzten Speck loszuwerden, habe Ich meine Ernährung angepasst. Weiterhin habe Ich mein Augenmerk erst einmal stark auf Conditioning und Work Capacity gelegt, da mir in meinem letzten Kampf es nicht gepasst hat, dass Ich auch nur ansatzweise müde geworden bin. Diese Hochintensitätsworkouts bringen wunderbar meinen Stoffwechsel ins Rollen. Weiterhin bereite Ich mich auf eine mögliche Teilnahme an einem RKC Kettlebell Instructor Seminar vor. Aus diesem Grund muss meine Work Capacity was Snatches angeht noch um einiges steigen und Ich werde mehr davon in mein Programm aufnehmen. Swings werden zumindest jeden zweiten Tag minimum durchgeführt.

4)

Um euch ein Bild zu machen : Ich benutze für alle der dargestellten Übungen Hanteln über 20 Kg. Meine 16 Kilo Kettlebell kommt auch nur noch für Ladder Presses zur Verbesserung in Frage, sowie für Übungen wie “Figure 8 to Hold” und Tactical Lunges zur Geltung.

Trainings wie immer zu finden auf meiner Blogsite.

[King Koitus 63]

Also du gehst 1x die Woche Kickboxen?

Ok, also wenn ich mit Muay Thai anfangen will, wie oft empfiehlst du ins Training zu gehen. Ich wäre für 3x die Woche, dann bleiben aber mir nur noch 3 Tage für restliches Training ...

Hm... dann müsste ich meinen Trainingsplan komplett umstellen...

[Shao 6423]

Dreimal die Woche ist klasse. In Thailand hatte ich das ganze 12 mal ;)

[special edition 1]

Gute arbeit Shao! :)

Is zwar nicht mein ding (das hast du bestimmt schon gewusst! :D ) aber echt gute arbeit.

Jedoch finde ich es leicht übertrieben. Nicht für dich, sonder für die andern.

Achja ich kenne total viele Kickboxer , Thai Boxer was weiß ich, die auch Bodybuilding machen und die halten sehr viel davon!

Hintergrundwissen wie sie zu der meinung kommen hab ich nicht.

[Shao 6423]

Gute arbeit Shao! :)

Is zwar nicht mein ding (das hast du bestimmt schon gewusst! :D ) aber echt gute arbeit.

Jedoch finde ich es leicht übertrieben. Nicht für dich, sonder für die andern.

Achja ich kenne total viele Kickboxer , Thai Boxer was weiß ich, die auch Bodybuilding machen und die halten sehr viel davon!

Hintergrundwissen wie sie zu der meinung kommen hab ich nicht.

Meistens kennen sie nichts anderes, und die meisten Trainer sehen es auch als das beste Nebentraining an.

Die meisten Kampfsportausbilder haben KEINE Ausbildung was Anatomie, Biochemie, Sportwissenschaft und Bewegungslehre angeht.

Sie kennen eben ihren Sport, das was traditionsbewusst überliefert wurde als Nebentraining und was man im Fitnessstudio lernt.

Dies ist einfach genauso ein Matrixdenken das dir sagt, das beste um Frauen zu kriegen ist ne Rose mitzubringen zum Date.

Dass sowas ankommen kann, wenn es unerwartet ist oder sehr charmant rübergebracht wird, ist die eine Sache.

Dass das restliche PU Fundament von solch einer Aussage völlig ausser Acht gelassen wird, SIEHT derjenige nun eben nicht.

Genauso ist es mit dem Bodybuilding. Das Bodybuilding an sich und "Fitness" liegen nunmal im Trend, und Kraftentwicklung ist ein Teil aus dem Bodybuilding.

Nun dürfte man aber langsam, gerade da wir in Deutschland inzwischen die Pflicht haben, die Bezeichnungen "Fitnessfachwirt (IHK)" oder so wie ich es bald fertig mache "Fitnesstrainer B-Lizenz mit Personal Trainer A Lizenz" zu erwerben.

Das fehlte einfach über Jahre. Und wenn du dir mal das Training für den Film 300 anschaust mit seinen Workouts, wenn du dir das Training alter Gladiatoren ansiehst, merkst du einfach, da fehlt was. Denn die waren eben auch gross, breit, muskulös und unglaublich stark. Wenn nicht, waren sie nämlich tot!

Ich sage ja auch nie, dass Bodybuilding nun komplett ineffektiv als Training ist für Kampfsportler. Es ist nur dementsprechend nicht das Beste, was unsere Welt zu bieten hat, und dass wissen die meisten nicht.

Zu meinem Plan : Der Plan ist auch nur ein Beispiel. Man nimmt sich alle zwei Tage einen Workout raus, oder man macht normales laufen ein zwei Tage und schaut in meinen Plan um dann einen von den Workouts mal zu übernehmen. All das ist ja möglich.

Es geht mir persönlich darum, weg vom reinen Studio dorthin zu kommen, wo Performance alles ist, Menschen und besonders Sportler einfach an Grenzen gebracht werden, die eine übliche Routine nicht bringen konnte, und am Ende dann echt was mitzubringen, was den GESAMTaspekt der Fitness angeht.

Ich meine, wenn jemand weitaus mehr Masse will als der Hauptdarsteller von 300, dann wird er um mehr Massetage und mehr futtern nicht umhin kommen.

Die Frage ist nur, warum will man mehr? Performance, Kraft, Muskeln, gutes Aussehen. Alles ist da, alles was unbedingt grösser sein will halte ich persönlich für Muskeldysmorphie!

[special edition 1]

Also ich weiß net wieder hauptdarsteller aussieht...^^ hab den film net gesehen!^^

Ja ich will eben auf meine 178 so ca 85-90 kg krigen, wird zwar schwer aber ich denke das is natural möglich, bei halbwegs gutem KFA.

Der grund bei mir ist Kraft und Aussehen für mich selbst.

[Shao 6423]

Also ich weiß net wieder hauptdarsteller aussieht...^^ hab den film net gesehen!^^

Ja ich will eben auf meine 178 so ca 85-90 kg krigen, wird zwar schwer aber ich denke das is natural möglich, bei halbwegs gutem KFA.

Der grund bei mir ist Kraft und Aussehen für mich selbst.

Schau ihn dir an! Ein Meisterwerk!

Zwar historisch nicht ganz korrekt, aber filmerisch einfach klasse!

Das wäre Gerard Butler, und eigentlich sehen alle dort so aus, sie sind durch ein dem meinen entsprechenden Trainingsprogramm gegangen und haben sich nebenbei an Kalorien und Ernährungsvorschriften gehalten. Voila!

[special edition 1]

jo also das fällt für mich unter fortgeschrittene Fitness!

Sollte schon so werden:

[Shao 6423]

jo also das fällt für mich unter fortgeschrittene Fitness!

Sollte schon so werden:

Jo da seh Ich zum einen auch wieder nen Unterschied gerade, die Brustmuskulatur von Bodybuildern ist meist aus ganz anderem Holz als die von functional Leuten. Die Pecs mitm Butterfly zu Riesenokulyten zu bringen ist da in den Programmen nicht drin.

Wenn du also sone Brustmuskulatur haben möchtest, musst du bei meinem Programm, solltest du es durchführen, mindestens zweimal die Woche eine Butterfly Übung oder fliegende Bewegungen einbauen, damit du das Ziel auch erreichst, denn sowas ist bei mir nicht vorgesehen!

[special edition 1]

Grade das is doch das geile! :D

Ich will größere Titten als die Hb's!

naja andere Zielstzung, anderer Weg! :)

[Shao 6423]

Grade das is doch das geile! :D

Ich will größere Titten als die Hb's!

naja andere Zielstzung, anderer Weg! :)

So? :P

Oder doch eher so? :

[jokido 19]

Hey Shao,

haben sich eig. in den letzten drei Jahren Aktualisierungen ergeben? Neue Trainingssysteme, Empfehlungen bezüglich des Ziels, "Überragende Fitness?"

Beste Grüße

Jokido