Fett abbauen primär Muskeln aufbauen sekundär Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[dukenukem 26]

Hallo:

Ich bin momentan 180 bei 75 kg: aufgrund meiner Knochenstruktur und meiner Körperproportionen kann ich nicht unbegrnezt Muskeln aufbauen, da ich dann wzar "fitter" wäre aber ich mich selber nicht mehr attraktiv finde. Daher ist es essentiell primär Fett im kleinen Rahmen abzubauen und minimal Muskeln aufzubauen um mich in meine persönliche Wunschform zu bringen.

Anders ausgedrückt kann man auch sagen Fettverlust hat Vorrang und wenn es die Proportionen zu lassen will ich Muskeln aufbauen und gegebenfalls nur an einigen Stellen Muskeln verstärkt aufbauen und an anderen Stellen nur normal trainieren ohne große Massezuwächse

Der "fitnessaspekt" soll dann dadurch zustande kommen dass ich bei gleicher Muskelmasse mehr Kraft generiere, so wie Bruce Lee, der ohne massig auszusehen ziemlich viel Kraft generieren konnte. Zunächst ist dieser reine Kraft und Fitnesseffekt Nebensache, da ich im Alltag nicht diese extreme Fitness brauche und diese sekundär ist, sondern das Aussehen ist mir wichtiger. grob gesagt Aussehen 65% 35% Fitness.

Man sagt ja Muskelaufbau und Fettabbau widerspricht sich.

Sollte man daher erstmal Fett abbauen und dannach Muskeln aufbauen, geht das gleichzeitig oder wie ist da die Lage.

Ich hoffe jemand kennt sich mit diesem Thema etwas aus.

Ich habe vor 5 Jahren schonmal abgenommen und der Unterschied war einfach dass es mir damals völlig egal war ob Muskeln mit verschwinden.

Aber was ich damit sagen will ist dass ich die Diszipplin hatte 1 Woche garnichts zu essen und die nächste woche drauf nur 500 kalorien am Tag und die nächste Woche drauf nur 800-1000 Kalorien am Tag

Das ist jetzt etwas anders, allzu viel Muskeln möchte ich nicht einbüßen und daher ist es zumindetsb is jetzt aus meienr Sicht etwas komplizierter weshalb ich jetzt hier mal probiere jemanden zu finden der sich damit auskennt.

[TrueLies1968 18]

Einlesen:

zum Beispiel hier:

http://www.pickupfor...issen-solltest/

und hier:

http://fitness-experts.de/

Körperfettanteil? Trainingserfahrung? Kraftwerte in den Grundübungen?

Juni 4, 2012 bearbeitet von TrueLies1968

[Spiky84 7]

Eigentlich alles keine komplizierte Wissenschaft, wenn du einfach nur gut aussehen möchtest:

Geh 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio, trainiere deinen GANZEN Körper (natürlich auf die Woche verteilt), also nicht nur spezielle Bereiche wie Bauch oder Bizeps. Wenn du Muskulatur am ganzen Körper zulegst, erhöht sich dein täglicher Kalorienverbrauch und du verbrennst mehr. Denn Muskelmasse ist lebendes Gewebe und benötigt Energie zur Erhaltung.

Zusätzlich zur Fettabbau-Unterstützung nach dem Krafttraining noch für rund 20-30 min aufs Rad oder Laufband. Mehr ist nicht nötig meiner Meinung nach.

Nun einfach sauber ernähren, eiweissreich, Kohlenhydrate gemäßigt. Als Fettquellen überwiegend ungesättigte Fette aus Pflanzenölen und Fisch nutzen. Zucker und Junkfood allgemein möglichst vermeiden.

Die Ergebnisse resultieren zur Hälfte aus dem Training, zur anderen Hälfte aus der Ernährung. Beide Bereiche sind nicht zu vernachlässigen, dann kommt auch der Erfolg.

Im Prinzip ganz einfach. Mit der nötigen Disziplin und viel Spaß an der Sache solltest du in den nächsten 6 Monaten deutliche Verbesserungen im Spiegel wahrnehmen. Deinem Umfeld wird es noch mehr auffallen.

Viel Erfolg!

[Borgut 535]

So, also wenn er "sauber" 4000kCal isst, dann nimmt er ab? Und warum soll er nach dem Training langsames Cardio machen?

[Spiky84 7]

Nach nem ordentlichen Workout sind die Glykogenspeicher in der Regel nahezu entleert. Anschließend lockeres Cardio (hin und wieder kann er auch ne HIIT-Einheit einstreuen) kurbelt die Fettverbrennung dann definitv an. Also bei mir funktioniert das ganz gut.

Und da reichen auch 20-30 min, da die Glykogenspeicher ja schon mehr oder weniger entleert sind.

Schon klar, wenn er sich zig-tausend Kcal auf saubere Art einverleibt, wird das nix mit der Verbrennung.

Also: Kcal-Bedarf ausrechnen, 300-500 kcal davon abziehen und gut ist.

Wenn der TE tiefer in die Materie einsteigen will, empfehle ich auf team-andro.com mal vorbeizuschauen

[Borgut 535]

Ich empfehle sowohl Dir als auch dem TE hier die Stickies zu lesen...

Willst Du Deine Muskelmasse während einer Diät erhalten hast Du das Riesenproblem das Deine Regenerationsfähigkeit eingeschränkt ist. Gleichzeitig willst Du aber die Intensität möglichst hoch halten, damit Dein Körper nicht an das Muskelprotein geht. Deswegen wird das Volumen reduziert (Weniger Arbeitssätze, eventuelle Aufwärmsätze) und gleichzeitig möglichst auf Cardio verzichtet. Es spricht nichts gegen ein kurzes Cooldown, aber keine 30min Cardio. Per se sollte man sowieso Cardio auf einen niht Krafttag lernen, für Muskelmassenerhalt ist dabei HIIT wesentlich besser als "normales" Cardio. Was wiederum Sinn macht ist sehr langsames Crdio, dafür reicht es aber 30min spazieren oder locker radfahren. Steht in den Stickies wesentlich besser und ausführlicher als ich es hier hingeschrieben habe..

Da gibt's dann auch Alternativen zu "300-500kCal weniger futtern"...

[Spiky84 7]

Naja letztendlich führen viele Wege nach Rom. Wieso empfiehlst du mir das Einlesen?

Cardio nach dem Training hat sich bei mir bewährt. Meine Form hat sich in den letzten Jahren, in denen ich das so mit einbezogen habe, deutlich verbessert.

Ich kenne sowohl Wettkampfathleten, als auch normale Hobby-Bodybuilder, die es genau so machen.

Natürlich kann man auch an trainingsfreien Tagen Cardo betreiben, aber somit erhöht sich der Zeitaufwand immens.

Da ich nicht viel Zeit zur Verfügung habe, werde ich weiterhin meine Variante bevorzugen.

Zumal ich auch nicht diäte, sondern das ganze Jahr über eine gute Form anstrebe und behalte.

[Alc 1164]

Nicht jeder ist fett und kann auf Cardio verzichten, Herr Borgut.

Der gute TE wiegt 75kg auf 180cm, und die Ratschläge von Spiky84 sind garnicht schlecht.

Zudem bezweifel ich das der TE schon intermediate aufwärts Kraftwerte hat.

Dieses mach nur 2 anstatt 3 oder mehr Sätze Geschichte ist nur für Leute die GARKEINE Carbs essen um sowenig wie möglich Muskulatur zu verlieren, da die Power fehlt, aber hier ist von einer PSMF komplett abzuraten.

[Zelor 210]

Nicht jeder ist fett und kann auf Cardio verzichten, Herr Borgut.

Der gute TE wiegt 75kg auf 180cm, und die Ratschläge von Spiky84 sind garnicht schlecht.

Zudem bezweifel ich das der TE schon intermediate aufwärts Kraftwerte hat.

Dieses mach nur 2 anstatt 3 oder mehr Sätze Geschichte ist nur für Leute die GARKEINE Carbs essen um sowenig wie möglich Muskulatur zu verlieren, da die Power fehlt, aber hier ist von einer PSMF komplett abzuraten.

eben. Kommt halt drauf an, was er für ne Diät macht.

Bei ner PSMF oder EOD-Diät mit PSMF ähnlichen OFF Tagen sollte man das Volumen reduzieren.

Wenn mans so macht wie Spiky84 sagt dann volle Pulle :D

Was da wieder für ne Wissenschaft gemacht wird.

Entweder zieht der TE jetzt erstmal nen radikalen PSMF Cut durch, wenn er Bock drauf hat oder er geht trainieren, Cardio machen und zieht täglich 500kcal ab. Damit wird er abnehmen und AUFBAUEN!! Anfänger brauchen noch keinen Überschuss um stärker zu werden (vorallem nicht wenn man von 105kg kommt!) Genießt das und kommt nicht sofort mit Pendeldiät etc. an :D

[Un Bekannt 1090]

Auch wenn mir die althergebrachte "Andro-Reduktionsdiät" nicht wirklich zusagt, könnte sie für den TE die einfachste Möglichkeit sein. Je mehr Parameter aus der Rechnung genommen werden, desto einfacher wird es für einen Anfänger.

[Borgut 535]

Herr TheAce, ich rate nicht per se von Cardio ab, nur mache ich darauf aufmerksam das Cradio direkt nachdem Sport nicht so die tolle Idee ist, lässt man Finisher im HIIT-Stil ausser acht. Spannend finde ich, das Herr TheAce mir hier vorwirft das ich sage mach keine Cardio, in einem anderen Thread hingegen wird mir vorgeworfen, das ich einem anderen trainierenden dazu rate ruhig Cardio weiter zu machen.

Ich habe auch keine PSMF empfohlen, sondern in den Stickies nach zu schauen. Da steht unter anderem was zu Intermittend Fasting, was schon mal unabhängig von PSMF ist, auch wenn man beides kombinieren kann. So lange Trainingsstand und KFA nicht bekannt ist, werde ich hier zu gar keiner Diätform raten. Lassen wir mal ausser acht, das hier 90% aller Empfehlungen bei "Gewicht ist unter (Körpergröße in cm -100)" mach Starting Strength incl GOMAD, bevor der TE überhaupt irgend etwas ausser seinen (üblichen) Wünschen geäussert hat.

[Un Bekannt 1090]

Ich empfehle Starting Strength.

[Zelor 210]

Ich empfehle Starting Strength.

+ GOMAD und See-Food-Diät ;)

[Un Bekannt 1090]

Habe mir im Übrigen gerade Karstens Bilder auf Facebook angeschaut. Wie er dort im Bulk mit fetter Wampe vorm Rechner sitzt. Ich fühle mich an mich selbst erinnert, nur mit weniger Masse.

[Spiky84 7]

...bevor der TE überhaupt irgend etwas ausser seinen (üblichen) Wünschen geäussert hat.

ich habe ihm einfach mal unterstellt, dass er keine 95 kg Körpergewicht auf 8 % KF anstrebt, sondern lediglich einen für die Ladies ansehnlichen Strandbody. er will einfach besser aussehen.

und eben darum muss man keine wissenschaft draus machen. das schreckt anfänger doch nur ab.

im prinzip ist es das gleiche wie mit der hier weit verbreiteten Approach-Angst. Nicht so viel drüber grübeln, welche Opener sich am besten eignen, usw usf. sondern einfach machen.

bringt immer bessere ergebnisse als die ausgeklügelsten strategien.

denn wenn die dann nicht aufgehen, ist der frust vorprogrammiert.

[Shao 6436]

Naja letztendlich führen viele Wege nach Rom. Wieso empfiehlst du mir das Einlesen?

Cardio nach dem Training hat sich bei mir bewährt. Meine Form hat sich in den letzten Jahren, in denen ich das so mit einbezogen habe, deutlich verbessert.

Ich kenne sowohl Wettkampfathleten, als auch normale Hobby-Bodybuilder, die es genau so machen.

Kapier ich jetzt auch nicht, die Empfehlungen sind eigentlich im Rahmen dessen, was viele hier eben doch auch inzwischen machen, eiweissreiche Low Carb Diet mit kleinem Defizit.

[Borgut 535]

Naja letztendlich führen viele Wege nach Rom. Wieso empfiehlst du mir das Einlesen?

Cardio nach dem Training hat sich bei mir bewährt. Meine Form hat sich in den letzten Jahren, in denen ich das so mit einbezogen habe, deutlich verbessert.

Ich kenne sowohl Wettkampfathleten, als auch normale Hobby-Bodybuilder, die es genau so machen.

Kapier ich jetzt auch nicht, die Empfehlungen sind eigentlich im Rahmen dessen, was viele hier eben doch auch inzwischen machen, eiweissreiche Low Carb Diet mit kleinem Defizit.

Ich habe zwar schon in diesem Thread geantwortet, aber dann auch noch mal hier

"Ich habe auch keine PSMF empfohlen, sondern in den Stickies nach zu schauen. Da steht unter anderem was zu Intermittend Fasting, was schon mal unabhängig von PSMF ist, auch wenn man beides kombinieren kann. So lange Trainingsstand und KFA nicht bekannt ist, werde ich hier zu gar keiner Diätform raten. Lassen wir mal ausser acht, das hier 90% aller Empfehlungen bei "Gewicht ist unter (Körpergröße in cm -100)" mach Starting Strength incl GOMAD, bevor der TE überhaupt irgend etwas ausser seinen (üblichen) Wünschen geäussert hat."

Und um auch das noch mal klar zu stellen: Ich habe erstmal nix empfohlen, ausser in den Stickies zu lesen. Der TE fragte nach Möglichkeiten. Eine von denen war das geschilderte 300-500kCal Defizit. Andere werden in den Stickies erläutert oder zumindest darauf. Ich habe kein Starting Strength incl GOMAD, empfohlen, sondern nur meinen Eindruck der letzten Zeit geschildert. Das einzige was in sportlicher Hinsicht empfohlen habe, war eine halbe Stunde Cardio nicht nach dem Krafttraining zu machen. Ich habe auch nicht von Cardio abgeraten, sondern wenn an einem Krafttag doch vielleicht eher einen Finisher oder HIIT und "normales" Cardio an Nicht-Krafttagen.

In den Stickies steckt meines Erachtens viel Arbeit und Wissen. Der Hinweis darauf heisst nicht zwangsweise "lies das Du Vollpfosten" Der kann und war als Blick über den Tellerrand empfohlen. Mir ist bewusst, das das durchaus mißverständlich geschrieben war.

Falls sich noch irgendjemand von mir angegriffen fühlt kann mir gerne per PN geschrieben werden.