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[Zelor 210]

Ahoi Männers!

Der (Früh-)Sommer ist da und für die perfekte Sommerfigur ist es zu spät. Was macht man da? Wieder Fleisch drauf packen!

Und zwar mit diesem Trainingsplan (Copyright by Guardian, auch Trainingsplan-Kopierer sind Verbrecher ;) ) -->

TE1:

Bankdrückmaschiene 1x20

Schultermaschiene 1x20

Dips 1x20

Beinpresse 1x20

Wadenheben

TE2:

Klimmzüge 1x20

Seilzugrudern 1x20

Kreuzheben 1x20

Kabelcurls einhändig 1x20

Bauchmaschiene 1x20

TE3:

Schrägbankdrückmaschiene 1x20

Seitheben 3x12

Trizepsdrücken am Seilzug 1x20

Fliegende am Boden 1x20

Beinpresse 1x20

Wadenheben

TE4:

Klimmzüge 1x20

LH-Rudern vorgebeugt 1x20

Kabelcurls einhändig 1x20

Vorgebeugtes Seitheben 2x12

Beinbeuger 1x20

Bauchmaschiene 1x20

Trainingssystem ist PITT-Force!)

An OFF-Days wird evtl. 30-40min Cardio gemacht

Ernährung:

ON-Days: 3700kcal + -

OFF-Days: 3400kcal +-

Training heute:

Chin Ups +7,5kg 1x20

Seilzugrudern (Schulterweiter Griff) @ 75kg 1x20

Kreuzheben @130kg 1x15 (danach ging nix mehr. Kreuzheben is echt nicht meins -.-)

LH-Curls @ 33kg 1x20 (angenommen die Stange wiegt 8kg)

Bauchmaschiene @ 70kg 1x20

Juni 1, 2012 bearbeitet von Zelor

[Un Bekannt 1090]

Das du einen Leser hast, sollte dir klar sein.

[Gast Yeezyzz]

Was wiegst du denn nochmal?

3400 bzw. 3700kcal halte ich irgendwie für zu wenig, wenn du richtig bulken willst. Ich habe ja bei 77kg schon nen Verbrauch von 2985kcal nach dem Rechner von FF. Dazu kommt das Training und leichtes Cardio (Pflicht!!! - auch bei dir im Bulk) und HIIT (just for fun), sodass 3400-3700kcal Maintenance für MICH wären, aber du bist doch nochmal nen gutes Stück schwerer, oder?!

[Zelor 210]

Was wiegst du denn nochmal?

3400 bzw. 3700kcal halte ich irgendwie für zu wenig, wenn du richtig bulken willst. Ich habe ja bei 77kg schon nen Verbrauch von 2985kcal nach dem Rechner von FF. Dazu kommt das Training und leichtes Cardio (Pflicht!!! - auch bei dir im Bulk) und HIIT (just for fun), sodass 3400-3700kcal Maintenance für MICH wären, aber du bist doch nochmal nen gutes Stück schwerer, oder?!

so um die 93kg wieg ich. Mal ausprobieren.

DIe diversen Formeln sagen 3500-3600kcal zum bulken bei dem Gewicht.

Außerdem sind die Angaben Schätzwerte (und werd mich wohl eher nach unten verschätzen :) )

Und wenn ich nicht stärker werd ess ich halt mehr (bin ja nicht fies vorm Futter ;) )

Mai 31, 2012 bearbeitet von Zelor

[Un Bekannt 1090]

Der Junge bulkt bei 93kg. Das ist porno!

[Alc 1164]

es ist eigentlich fail wenn er zuerst abnehmen wollte und wies aussieht gescheitert ist durchzuhalten.

siehe: http://www.pickupforum.de/topic/101032-get-ripped-or-die-tryin/

wenn du dir was vornimmst dann zieh es auch durch

Mai 31, 2012 bearbeitet von TheAce

[Griechischer Gott 1892]

Bei 93 kg würde ich mehr essen.

Was machste im Alltag? Wie viel Bewegung bekommst du? Sportarten neben dem Pumpen? Cardio dazu?

Ich nehme bei 3500 kcal nicht zu und wiege 80-80,5 kg, fahre jetzt 4000 kcal. Bin gespannt, wann ich endlich wieder bei meinen knapp 84 kg bin, die ich vor der PSMF-Diät im September hatte. Nach Möglichkeit mit mehr Muskeln und weniger Fett als damals.

Mai 31, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

Copyright by Guardian, auch Trainingsplan-Kopierer sind Verbrecher

Kreuzheben @130kg 1x15 (danach ging nix mehr. Kreuzheben is echt nicht meins -.-)

Das kannst du ruhig so beibehalten. Hab ich vergessen zu erwähnen, Kreuzheben eher im niedrigeren Wh-Bereich. Also 1x15 ist gut.

Mai 31, 2012 bearbeitet von Guardian

[Zelor 210]

es ist eigentlich fail wenn er zuerst abnehmen wollte und wies aussieht gescheitert ist durchzuhalten.

siehe: http://www.pickupfor...d-or-die-tryin/

wenn du dir was vornimmst dann zieh es auch durch

ja, bin zu unentschlossen. Wär ich nur so diszipliniert wie du und Dangery :)

[Un Bekannt 1090]

Völlig egal. Manche Leute bulken lieber, andere sind besser im Diäten.

[Griechischer Gott 1892]

+1.

Am Ende zählt das Ergebnis. Ich bulke auch mit 16-17% KFA und schäme mich nicht.

[Zelor 210]

ich schäme mich auch nicht. Kann vielleicht nicht mit Dangery oder ACE mithalten KFA mässig, bin aber alles andere als fett.

Was draußen im real etc. rumrennt is fett ;)

Aber diese Diskussion gibt auch in anderen Foren :D

Mai 31, 2012 bearbeitet von Zelor

[Griechischer Gott 1892]

Absolut, war auch nicht auf dich bezogen. ^^

Die Frage ist:

1. Wie fühle ich mich, wenn ich in den Spiegel schau? Wenn ich mir zu fett vorkomme (war vor meiner PSMF-Diät der Fall, bei mir: ich sehe nur noch die oberen 2 Bauchmuckis, was ab 19-20% KFA passiert), schieb ich eine Diät ein. Ich will z.B. bis zum Jahresende bulken und erst eine Diät machen, wenn ich endlich mal Gewicht und damit sichtbar Muskeln zugenommen habe.

2. Wie soll ich an Eiweiß kommen? Hühnchen needed. Draußen schüttet es und ich hab keinen funktionierenden Regenschirm mehr, um zum Netto zu kommen. Fuaaaaaaarrrrrkkkk.... It´s a goddamn mission.

[Zelor 210]

Training:

SBD-Maschiene @ 90kg( zuviel vorgenommen, nach der 8ten Wdh. abgebrochen); @ 85kg 1x15

Seitheben @ 8kg: 12/10/9

Trizepsdrücken am Kabel @ 60kg 1x20

Butterfly @ 52,5kg 1x20 (wird durch Fliegende am Boden getauscht)

Beinpresse @ 310kg 1x20

Waden @ 170kg 1x38 in 3:00

Die LH-Curls werden durch Kablecurls einhändig getauscht. Ist zwar nicht mehr so Old-School, dafür ist es pittbarer.

[Zelor 210]

Training:

Chin Ups +8,25kg 1x20 (etwas zu lang gebraucht. Wird wiederholt) <--- Wird in dieser Einheit durch weite Klimmzüge im Obergriff getauscht

Rudern vorgebeugt @ 85kg 1x20

LH-Curls am Kabelturm @ 45kg 1x20 (mega geil, den Bizeps voll getroffen damit :) )

Seitheben vorgebeugt @ 6kg: 12/12

Beinbeuger @ 47,5kg 1x20

Bauchmaschiene @ 70kg 1x20

Juni 3, 2012 bearbeitet von Zelor

[Zelor 210]

Muss doch auf reguläres Satztraining umstellen. Die Schultern fühlen sich beim PITT gar nicht wohl :(

Training:

BD @ 95kg: 8/6/5

MP @ 50kg: 8

@ 55kg: 8/ 6 + 2 PushPresses

Dips +10kg: 8

+ 15kg: 7/5,5

Beinpresse @ 310kg: 8/8/8

Waden ausgefallen !

[Zelor 210]

wegen der Schulterprobs beim PITT wird umgestellt!

TE1:

Bankdrücken 3x6

Military Press 3x8

Dips 3x10

Beinpresse 4x8

Wadenheben

TE2:

Klimmzüge Untergriff 3x6

Seilzugrudern 3x8

Kreuzheben 3x5

LH-Curls 3x8

Bauchmaschiene 3x12

TE3:

KH-Schrägbankdrücken 3x8

Seitheben 3x12

Trizepsdrücken am Seilzug 3x8

Fliegende am Kabel 3x12

Beinpresse 4x8

Wadenheben

TE4:

Klimmzüge Obergriff 3x6

LH-Rudern vorgebeugt 3x8

LH-Curls 3x8

Vorgebeugtes Seitheben 2x12

Beinbeuger 4x8

Bauchmaschiene 3x

Pausenzeiten:

5-6reps: 3min

8reps: 2,5min

10-12 reps: 2min

Juni 5, 2012 bearbeitet von Zelor

[Mr.Duke 26]

Was wiegst du denn nochmal?

3400 bzw. 3700kcal halte ich irgendwie für zu wenig, wenn du richtig bulken willst. Ich habe ja bei 77kg schon nen Verbrauch von 2985kcal nach dem Rechner von FF. Dazu kommt das Training und leichtes Cardio (Pflicht!!! - auch bei dir im Bulk) und HIIT (just for fun), sodass 3400-3700kcal Maintenance für MICH wären, aber du bist doch nochmal nen gutes Stück schwerer, oder?!

so um die 93kg wieg ich. Mal ausprobieren.

Bei was für einer Körpergröße?

[Zelor 210]

~ 1,80m

[Zelor 210]

Training:

Chin Ups +5kg: 6/6/6

Seilzugrudern weit @ 70kg: 8/8/8

Deadlift @ 135kg: 5/5/5 (ich Graupe -.-)

LH-Curl @ 25kg + Stange: 8/8/8

Bauchmaschiene @ 65kg: 12/12/9

[Zelor 210]

Training:

KH-Schrägbank @ 32,5er: 8/8/8

Seitheben @ 8kg: 12/12/9

Trizepsdrücken @ 55kg: 8/8/8

Fliegende @ 15er: 12/12/12

Beinpresse @ 310kg: 8/8/8/8

Waden @ 180kg: 35 in 3:00

[Zelor 210]

Training:

Klimmzüge Obergriff: 6/6/6

Rudern vorgebeugt @ 80kg: 8/8/8 (wird durch die Pendlay Row Variante ersetzt)

LH-Curls @ 27,5kg +Stange: 8/8/8

vorgebeugtes Seitheben @ 7kg: 12/12

Beincurl @ 47,5kg: 8/8/8/8 (gespannt wie sich das morgen mit der Beinpresse verträgt; da stell ich die Füße ziemlich weit oben hin --> höhere Beinbizeps involvierung)

Bauchmaschiene @ 65kg: 12/12/12

Juni 10, 2012 bearbeitet von Zelor