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Hallo,

ich lese hier schon seit einiger Zeit unregelmäßig mit. In letzter Zeit wieder häufiger und durch euer Beispiel angespornt werde ich auch nochmal (hatte vor ca. 2 1/2 Jahren durch Tipps, die ich hier gelesen habe, über 20kg abgenommen) eine Diät starten. Habe leider im letzten Jahr wieder etwas an Masse zugelegt. Gewichtsschankungen waren von 111kg auf 88kg (+Wasser). Momentan liege ich zwischen 95 und 96kg. Heute morgen waren es 96,2kg. Allerdings mit Essen, Kaffee und leichten Klamotten am Leib. Psychisch habe ich mit diesem Gewicht keine Probleme, jedoch will ich im Allgemeinen fitter werden und alte Laster über Bord werfen (am 27. Dezember 2011 aufgehört mit Rauchen und seitdem auch standhaft, vorher 11 Jahre geraucht). Gelesen habe ich eigentlich schon recht viel zum Thema Ernährung und Sport (hier im Forum, fitness-experts und weitere hier empfohlene Seiten, werde aber bestimmt noch die ein oder andere Fragen haben). Ich bin Student und kann somit Essen und "Training" relativ gut in mein Leben integrieren, da ich viel selbsteinteilbare Zeit habe. Training in "", da ich hier nur zwei relativ leichte Hanteln (8-10kg geschätzt) habe und ansonsten BEW mache. Will ab August Krafttraining anfangen und vorher möglichts viel abnehmen und die Techniken üben.

Jetzt heißt es Disziplin zeigen!

So meine "Daten":

Alter: 26 Jahre

Gewicht: 96kg

Größe: 186cm

Bauchumfang: 96cm

Halsumfang: 42cm

KfA: 21% (kommt hin, wenn ich in den Spiegel schaue)

Fettfreie Masse: 76kg

täglicher Bedarf: ca. 3147kcal

konkrete Ziele sind,...

-10kg abnehmen

-"Muskeln" erhalten

Zeit gebe ich mir insgesamt bis August. Diätform geht in Richtung PSMF (-> ab und an Obst, 1000 bis 1500kcal/Tag angepeilt) und ist erstmal für sechs Wochen angesetzt. Danach sollten dann so 7 bis 8kg runter sein und ich bei 14% KfA liegen.

Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!

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So,

habe heute gestartet. Ernährung sah so aus...

Morgens:

250g körnigen Frischkäse

Mittags:

250g Magerquark

Abends:

550g Hühnerbrust

100g Frischkäse (4g Fett, 3g KH, 10g P)

750g Asia-Gemüse

1203 kcal: 22 g Fett, 49 g Kohlenhydrate, 198,9 g Protein

Die Formatierung hab ich mal von Chip99 übernommen. Ich empfand dein Durchhaltevermögen übrigens als sehr inspirierend. ;)

Habe trainiert und fühle mich gut.

Für Brust bräuchte ich mal einen Tipp. Mache weite Liegestütze (lege mich hin, strecke die Arme zu den Seiten aus, gehe eine Hand breit Richtung Körper mit den Händen, Handflächen nach Außen). Rutsche häufig weg und ich habe nicht das Gefühl, dass ich wirklich die Brust "treffe". Gibt es da noch andere Alternativen mit meinen Möglichkeiten? Werde die Innenflächen das nächste Mal nach vorne zeigen lassen, vielleicht reicht das schon.

Werde sicherlich nicht jeden Tag posten, aber zumindest einmal die Woche.

Schönen Abend.

Mai 31, 2012 bearbeitet von flamewars

[Borgut 535]

Hol Dir einen Susupensiontrainer a la TRX, meiner hat 70 Euro gekostet IIRC. Damit hast du noch mal einen Schwung mehr Übungen für zu Hause. Und die gleiche Übung "fliegend" haut noch mal richtig rein... Ansonsten kein Training zu Hause sondern Studio und Langhanteltraining

[flamewars 0]

Hol Dir einen Susupensiontrainer a la TRX, meiner hat 70 Euro gekostet IIRC. Damit hast du noch mal einen Schwung mehr Übungen für zu Hause. Und die gleiche Übung "fliegend" haut noch mal richtig rein... Ansonsten kein Training zu Hause sondern Studio und Langhanteltraining

Danke für die Antwort Borgut, kann ich mir leider momentan aus monetären Gründen beides nicht leisten. Evtl. habe ich bald einen Job oder ab August (oder September) habe ich weniger fixe Kosten, so dass ich mir dann einen Studiobeitrag wieder leisten könnte.

Ernährung (Alkohol dabei, dafür den ganzen Tag durch die Gegend gelaufen...:))

Morgens:

125g Speckwürfel

6 Eier

Mittags bis Abends:

ca. 150g Huhn, Burst

1l Bier und 250ml Weißwein

Abends:

750g Magerquark

2004 kcal: 56,9 g Fett, 44,2 g Kohlenhydrate, 191,6 g Protein, 53,4 g Alkohol

Gewicht (heute morgen, ohne Stuhlgang ;)): 93,6kg (naja, Alkohol entzieht ja auch nochma zusätzlich Wasser)

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Nachtrag Tag 3

Morgens/ Mittags

400g körniger Frischkäse

Mittags/ Abends

474g, Minutensteaks vom Schwein

750g, Kaisergemüse

100g, Exquisa Fitline

1163 kcal: 36,7 g Fett, 29,7 g Kohlenhydrate, 178,5 g Protein

Gestern, Tag 4 (Training und Refeed):

Morgens

200g, körniger Frischkäse

Mittags/ Abends

500g, Hackfleisch, 50% fettreduziert

750g, mex. Gemüse

150g, Schafskäse, 9% Fett

1kg, Bio-Kartoffeln

Die Hauptspeise habe ich zusammen mit meiner Freundin verdrückt. Schätze, dass ich so 2/3 bis 3/4 verputzt habe. Rechne mal mit 3/4. :)

2006 kcal: 81,2 g Fett, 162,7 g Kohlenhydrate, 151 g Protein

Passt hier eigentlich das Verhältnis? Bin mir da grad unsicher. Schlage ich nochmal nach.

Meine Problematik mit der Übung für die Brust hat sich übrigens erledigt. EIne etwas andere Ausführung und ich "treffe" sie sehr gut. Aua! :)

PS.: fddb ist ja mal echt ´ne super Seite.

Juni 2, 2012 bearbeitet von flamewars

[deadcantdance 1]

An normalen Tagen finde sind die Carbs zu hoch, Fett ebenso, mal abgesehen von Tag 1. EW ist ok, könnte aber ruhig mehr sein. Aber wenn Du es nicht ganz so "streng" durchziehen willst, passt das schon. Klappt bei mir auch

[Kaiserludi 9572]

Ich würde eher so ein Verhältnis anpeilen:

KH: 25g

Fett: 25g

Protein: 200g.

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Danke euch beiden für die Anregungen. Werde mal schauen, an welcher Stelle ich da noch am Besten was "einsparen" kann.

Ich ziehe die PSMF wirklich (bewusst) nicht ganz so eisern durch. Ganz wichtig ist mir die Konstanz und damit hatte ich "in letzter Zeit" meistens so meine Probleme und dann mit dem Übergang in die Phase nach der Diät, da habe ich es meistens "nicht mehr so genau" genommen und schwupps war wieder was drauf, dann eine Woche konsequent diätet...permanent so im Wechsel. Dieses System funktionierte eigentlich ganz passabel, bis ich gemerkt habe, dass ich so auf mittel-/langfristige Sicht immer schwerer werde (ich habs anfangs im Spiegel kaum bemerkt).

Naja, ich gehe davon aus, dass dieser Log + fddb + "ich selbst" dort etwas verändern. Denn ich habe zwar schon diätet, mir jedoch nie so explizit Gedanken über mein Essen und die Makronährstoffe (außer Protein) gemacht. Immer "Pie-mal-Daumen"!

Das Verhältnis 25:25:200 klingt schon recht hart. Aber ich behalte dies im Auge und auch als Ziel (an den meisten Tagen) und schau wie es sich mit meinen Gourmet-Vorstellungen verknüpfen lässt.

Eigentlich meinte ich mit der Frage jedoch den Refeed-Tag.

Nachtrag, Tag 5, Samstag

Morgens/ Mittags

Quarkspeise, mit 500g Magerquark und einem Apfel

200g, körnigen Frischkäse

Abends

350g, Hühnerbrust

750g, Asia-Gemüse

100g, Exquisa Frischkäse

500ml Weißwein

1647 kcal: 17 g Fett, 90,7 g Kohlenhydrate, 191,6 g Protein, 30 g Alkohol

Eindeutig zu viele Kohlenhydrate. Übeltäter hier Magerquark, Apfel, Asia-Gemüse und natürlich der Wein.

Allein das Asia-Gemüse hatte 37,5g Kohlenhydrate, das wären dann ja schon über dem 25er Richtwert. Magerquark (und im Besonderen Quarkspeise) esse ich sehr gerne und ist billig. Muss ich dann besser timen, dass Asia-Gemüse und Quarkspeise nicht auf einen Tag fallen oder lieber an Trainingstagen zu mir nehmen. Richtiger Ansatz?

Der Wein ist überflüssig und den Konsum werde ich weiter (möglichst) einschränken. War in der Woche jetzt eine Ausnahme, jedoch läppert es sich (auch, wenn ich nur am Wochenende trinken würde). Da bin ich dann noch dem "sozialen Druck" und meinem eigenen Verlangen erlegen.

Ist doch so, dass so lange der Alkohol vom Körper verarbeitet wird, kein (oder nur verminderter?) Fettabbau stattfinden kann, oder?

Einen schönen Sonntag wünsch ich!

Juni 3, 2012 bearbeitet von flamewars

[Kaiserludi 9572]

Refeed würde ich so ansetzen:

460g KH

25g Fett

200g Protein

Allerdings war das da oben beim besten Willen kein Refeedtag.

1. Sollte man bei einem Refeed eine Maintenancekalorienzufuhr anpeilen und nicht nur ein etwas geringeres Defizit.

2. Brauchst du nicht an Tag 4 schon einen Refeed. Ab Ende Woche 4 und von da an dann einmal die Woche reicht völlig aus.

[flamewars 0]

Refeed würde ich so ansetzen:

460g KH

25g Fett

200g Protein

Allerdings war das da oben beim besten Willen kein Refeedtag.

1. Sollte man bei einem Refeed eine Maintenancekalorienzufuhr anpeilen und nicht nur ein etwas geringeres Defizit.

2. Brauchst du nicht an Tag 4 schon einen Refeed. Ab Ende Woche 4 und von da an dann einmal die Woche reicht völlig aus.

Das ich ihn nicht "brauchte" war mir auch klar. Ich habe es nur noch so im Hinterkopf, ein Refeed und ein Cheatmeal (welches die Mahlzeit wohl eher war) pro Woche. Es hatte an diesem Tag gut gepasst, deshalb dachte ich, es wäre ok. Freitag würde mir halt am besten passen.

Meinst du ich solle diese Cheatmeals (und Refeeds) einfach sein lassen (bis zum Ende der vierten Woche)?

Sonntag, 6. Tag

Mittags

200g körniger Frischkäse

Abends

100g Exquisa Frischkäse

500g King Prawns

750g ital. Gemüsemischung

1099 kcal: 62,2 g Fett, 60,9 g Kohlenhydrate 105,3 g Protein

Mmmh, auch nicht optimal. Zu wenig Protein, zu viel Fett und Kohlenhydrate. kcal sind gut.

Kohlenhydrathaltig war hier einmal das Gemüse und andererseits die King Prawns. Die sind zwar echt super lecker, nur leider nicht so proteinreich (und meine gekauften recht kohlenhydrathaltig, glaube bei ALDI gibts da "bessere").

Bin jetzt so satt, mehr essen kann ich (leider) nicht. Sonst würd ich mir jetzt noch Thunfisch geben.

Ab morgen werden die Mahlzeiten sorgfältiger geplant und vorrausschauender eingekauft.

Noch ´nen schönes Restwochenende

Juni 3, 2012 bearbeitet von flamewars

[Kaiserludi 9572]

Meinst du ich solle diese Cheatmeals (und Refeeds) einfach sein lassen (bis zum Ende der vierten Woche)?

Sofern du vorher keine Symptome hast, dass du dringend einen Refeed brauchst, ja.

[flamewars 0]

Meinst du ich solle diese Cheatmeals (und Refeeds) einfach sein lassen (bis zum Ende der vierten Woche)?

Sofern du vorher keine Symptome hast, dass du dringend einen Refeed brauchst, ja.

Ok, dann hör ich auf Dich! Symptome wären Gewichtsstagnation?

Gerade den Einkauf für die nächsten vier Tage bis einschließlich Donnerstag getätigt.

-20x Kaffeepads, gegen den evtl. Hunger

-frische Milch, 3,5%...für den Kaffee...

-2x 500g Magerquark

-1x 200g Frischkäse (light), für die Sauce(n)

-10 Eier

-1x Spitzkohl (gut das die Kassiererin den Unterschied Blumenkohl -> Spitzkohl nicht kannte, so war er günstiger )

-3x rote Paprika

-2x 350g Hähnchenbrustfilet und 1x 400g Hähnchenminutenschnitzel

-2x Asia-Pfannengemüse (von Elbtal, hat leider etwas viele Kohlenhydrate, da dort u.a. auch Karotten drin sind , aber das "bessere" von Frosta ist fast doppelt so teuer)

Einkaufspreis: 19,85€

pro Tag sind das ca. 5€ und liegt somit super im Budget.

Reicht diese Ernährung an sich aus oder sollte ich supplementieren? Fischöl hatte ich an sich sonst nur in Planung.

Magnesium, Kalium (ist doch im Magerquark, oder?), Calcium, Vitamine?

Vielen Dank für eure bisherige Unterstützung.

Juni 4, 2012 bearbeitet von flamewars

[Kaiserludi 9572]

Meinst du ich solle diese Cheatmeals (und Refeeds) einfach sein lassen (bis zum Ende der vierten Woche)?

Sofern du vorher keine Symptome hast, dass du dringend einen Refeed brauchst, ja.

Ok, dann hör ich auf Dich! Symptome wären Gewichtsstagnation?

Eher: Allgemeine Niedergeschlagenheit, Fingernägel und Haare wachsen merklich langsamer als sonst, etc.

[flamewars 0]

So meine heutigen Mahlzeiten.

Montag, Tag 7

Morgens

500g Magerquark

Nachmittags

1kg Spitzkohl

400g Hähnchenminutenschnitzel

100g Frischkäse

1093 kcal: 14,5 g Fett, 49,5 g Kohlenhydrate, 187 g Proteine

Fett ok. Kohlenhydrate etwas zu hoch. Proteine etwas zu niedrig.

Aber ich nähere mich dem Ideal (zumindest heute ).

Morgen früh werde ich mal vergleichsweise meine Daten überprüfen und schauen was sich so in der ersten Woche getan hat. Wahrscheinlich noch nicht all zu viel.

[deadcantdance 1]

Ich muss gestehen: Magerquark haue ich mir auch jeden Tag rein. Minimum 250g, meistens 500g, manchmal aber auch 750g. Und etwa 400g Hühnchen/Pute/Fisch. Dann bist Du proteinmäßig auf jeden Fall im Soll. KH sicher über 25, aber bei mir läufts...

[flamewars 0]

Ich muss gestehen: Magerquark haue ich mir auch jeden Tag rein. Minimum 250g, meistens 500g, manchmal aber auch 750g. Und etwa 400g Hühnchen/Pute/Fisch. Dann bist Du proteinmäßig auf jeden Fall im Soll. KH sicher über 25, aber bei mir läufts...

Ich mag Magerquark pur sogar ganz gerne. Muss mir dabei nichts reinzwingen.

So, heute morgen Daten gecheckt:

Gewicht: 96kg -> 93,7kg (-2,3kg; ohne Stuhlgang)

Größe: 186cm -> 186cm

Bauchumfang: 96cm -> 93cm (-3cm)

Halsumfang: 42cm -> 42cm

KfA: 21% -> Rechner sagt 18,1% (-2,9%; könnte sein, oberen Bauchmuskeln lassen sich erahnen, Brust straffer, Beine auch "definierter", merke es an meinen engen Hosen)

Fettfreie Masse: 76kg -> 76,74kg (+0,74kg; kann das sein?)

täglicher Bedarf: ca. 3147kcal (Der Rechner auf http://www.fitnesswelt.de/index.php? sagt mir ich hätte einen Leistungsumsatz von 2.835kcal)

Ist fitness-experts jetzt wirklich gefährlich?

Insgesamt bin ich doch ganz zufrieden, auch wenn wohl mehr gegangen wäre. Weiter gehts!

Juni 5, 2012 bearbeitet von flamewars

[deadcantdance 1]

Klingt doch gut. Weitermachen

Und Magerquark schmeckt einfach megamäßig gut, ich liebe das Zeug auch!

[Alc 1164]

ihr seid abartig... Magerquark schmeckt megamäßig gut, LOL

[flamewars 0]

ihr seid abartig... Magerquark schmeckt megamäßig gut, LOL

Megamäßig wäre übertrieben, aber ist schon ganz "lecker". Alle Bekannten, die mich beim "Purlöffeln" gesehen haben, haben mich auch eher bemitleidet.

Dienstag, 8. Tag

morgens

Dose Thunfisch (im eigenen Saft)

200g, körniger Frischkäse

abends

350g Hühnerbrustfilet

750g Asia-Gemüse

100g Firschkäse (light)

1121 kcal: 29,1 g Fett, 45,2 g Kohlenhydrate, 159,4 g Proteine

Fett ok, Kohlenhydrate wieder bißchen zu hoch (liegt an der Gemüsemischung), Proteine ausbaufähig. Im Moment total satt. Vielleicht schaffe ich es heute abend noch ´nen happen zu essen.

Bis denn...

Juni 5, 2012 bearbeitet von flamewars

[flamewars 0]

Mittwoch, Tag 9

Mittags:

500g Magerquark

Nachmittags:

10 Eier (3 Eigelb dabei)

400g Kochschinken

(ich merke grad, das wird auf einen Schlag echt ´nen bissel ekliger Brocken )...geschafft, aber das gibts so schnell nicht wieder in den Mengen...

Abends (wird noch gegessen):

200g körniger Frischkäse

1331 kcal: 43,2 g Fett, 27,8 g Kohlenhydrate, 206 g Proteine

Fett ein bißchen zu hoch, dadurch auch kcal. Aber finde ich insgesamt schon gut. Hab heute auch wieder fleißig trainiert.

Juni 6, 2012 bearbeitet von flamewars

[Borgut 535]

Gemüse gar nicht oder nicht aufgeschrieben?

[flamewars 0]

Gemüse gar nicht oder nicht aufgeschrieben?

Gestern gab es wirklich keines. Normalerweise verschlinge ich es in recht großen Mengen (eigentlich jeden Tag 750g). Macht ein Tag sich schon negativ bemerkbar oder ist das mal ok? Stellt natürlich eine Ausnahme dar.

[Borgut 535]

Kann zu Verstopfung führen und ziemlich schmerzhaftem Stuhlgang.

[Zelor 210]

logo. so ist die Faustregel:

Auf Diät 1x in 3 tagen aufn Pott

Im Bulk 2x an 1Tag :D

[Kaiserludi 9572]

logo. so ist die Faustregel:

Auf Diät 1x in 3 tagen aufn Pott

Im Bulk 2x an 1Tag :D

Kommt drauf an, was man isst:

Diät mit 10kg Gemüse am Tag bei 1.000kcal vs. Bulk mit 1kg Nüsse am Tag mit 6.000kcal hat man auf Diät dennoch häufigere Sitzungen trotz nur einem Sechstel der Kalorien