5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Un Bekannt 1090]

Meist irgendeine Nudelsoße. Bolognese oder Napoli.

[Alc 1164]

Bisschen verwässert heute morgen aufgewacht nach 4000kcal gestern.

105kg Squat 4x und dann nochmal für 3 reps, die 3stündige Fahrradtour hat sich doch bemerkbar gemacht im workout

Erste Mahlzeit

200 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

2 Filets Lachs-Filets

Preworkout

50 g Ei, vom Huhn

100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert

Postworkoutshake

250 g Banane, roh

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

12 g BCAA´S

Backload

150 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili

250 g Hähnchen, Brustfilet

1500 g Kartoffel, roh

500 ml Milch, 1,5% Fett

200 g Kellogg's, Choco Krispies

Brennwert 15127 KJ (3613 kcal)

Fett 72,8 g

Kohlenhydrate 510,6 g

davon Zucker 152,1 g

Protein 219,2 g

Training:

Bankdrücken Zyklus 3 Woche 3

65kg x 5

75kg x 3

82,5kg x 1+ (5 müssen und werden klargehen!)

Chinups

35kg x 5 (fuck dieses mal fallen die 5 reps sauber bis übers Kinn!)

25kg x 6

15kg x 7

5kg x 8

BW x 12

Incline DB Press

28kg - 5x10

Kabelrudern

36 Einheit - 5x10

im Supersatz mit

Rotatoren

Kabelcurls

4x10-12 - 32,5kg

Trizeps am Seil

4x10-12 - 22,5Einheit

OFF DAY:

Bisschen LISS Cardio

350 g Blumenkohl, gekocht

400 g Bio Hackfleisch gemischt

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

300 g Brokkoli, roh

300g American Ribeye Steak Barbecue Aldi

10 g omega 3 fischöl

Brennwert 6555 KJ (1566 kcal)

Fett 95,8 g

Kohlenhydrate 17,4 g

davon Zucker 14,8 g

Protein 153,8 g

---

Plan für die Tage ist:

Mittwoch OFF

Donnerstag Deadlift

Freitag Incline Benchpress

Samstag OFF

Sonntag OFF und da fliege ich dann auch für eine Woche nach Malle

Malle ist meine Deloadwoche und mal schauen obs da ein Gym gibt für 1-2 lockere Workouts

Falls jemand Erfahrungen mit einem "Inzer Belt" hat, bitte melden!

[Un Bekannt 1090]

Gibts nicht sogar ein mcfit auf malle?

[Alc 1164]

Gibts nicht sogar ein mcfit auf malle?

kp, werde dort wohl mitm Taxi hinfahren, gut das mein Kumpel auch so ein Freak ist :P

Online konnte ich nichs direktes finden, Deload Workout ist eh boring

[unstoppable 80]

Meist irgendeine Nudelsoße. Bolognese oder Napoli.

Werde auch mal mit paar Soßen rumprobieren.

Gibt ein McFit auf Malle, kann man auch als Nicht-Mitglied rein, 4€ oder so.

[Alc 1164]

Bin sehr interessiert an dieser Challenge... werde ich wohl bald mal starten in 2 Zyklen oder so! Das ist der absolute Tod... wenn ich daran denke was für Gewichte im Monat 3 dran müssen.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Month one. 5 sets of 10 reps at 50% of Training Max .

Month two. 5 sets of 10 reps at 60% of TM.

Month three. 5 sets of 10 reps at 70% of TM.

• 5/3/1 sets and reps are explained in the 5/3/1 book.
  
• Last sets on the 5/3/1 are not taken to failure; only the required reps are done.
  
• All other assistance work should be kept to a minimum.
  
• On upper body days, be sure to do some kind of pulling (rows or chins) exercise.
  
• This is a 4 days/week program, not 3 days/week or 2, or 5.
  
• Exercise substitution will not be tolerated. Ask me about it and I'll pray you catch gonorrhea.