5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

400 g Bio Hackfleisch gemischt

700 g Blumenkohl/Brokkoli

250g Lachs-Filets

150 g Tomaten, passiert

Brennwert 6343 KJ (1515 kcal)

Fett 109,3 g

Kohlenhydrate 22,1 g

davon Zucker 14,7 g

Protein 142,6 g

Die Kombination aus Hackfleisch und Lachs klingt interessant. Darf man fragen, was du daraus zauberst?

haha ne,

das ist einfach

400g Hack + 300g Brokkoli/Blumenkohl mix + 150g Tomaten

und Abends

400g Blumenkohl/Brokkoli mix und Lachsfilet

[Alc 1164]

Squat 100kg x 7

PR,

CBL ist so geil, ich hab grad mein Postworkoutmeal verdrückt

und ich merke wie es einfach verpufft in meinem Körper so krass ist grad meine Thermogenese!

Paar Löffel Ben&Jerries noch verdrückt ~100kcal

[unstoppable 80]

CBL ist so geil, ich hab grad mein Postworkoutmeal verdrückt

und ich merke wie es einfach verpufft in meinem Körper so krass ist grad meine Thermogenese!

Nach 500g Carbs + xxx kcal aus Fett/protein, die noch mitdrinstecken ist das echt krass, wie heiß man einfach wird. Komme teilweise ins Schwitzen

[morumbinas 147]

Wie ist der inzer belt eigentlich? Kaufempfehlung?

[Alc 1164]

Wie ist der inzer belt eigentlich? Kaufempfehlung?

Am Anfang hatte ich heftige Schmerzen... und wenn man scheiße atmet beim Deadlift dann tut der Belt auch weh, aber bei guter Spannung im Bauch (so wie es sein sollte) keine Schmerzen..

Inzwischen geht es ohne Schmerzen -> alles tip top -> definitive Kaufempfehlung

Vor allem die Schnalle einfach aufzuklappen nachdem Set ohne irgendwie an den Löchern rumfummeln zu müssen ist es wert.

sommergrippe bzw. virus?

mir wars letzte woche auch genau einen tag schlecht, am nächsten war wieder alles prima. geht zur zeit bei uns in münchen rum.

München?

Ich wohne zwischen Ulm und Augsburg, wir sollten mal liften gehen :D

------

Zum Thema

500g+ Carbs Backload -> Hart am nächsten Tag (~3200kcal)

360g Carbs Backload -> weich am nächsten Tag (~2700kcal)

hat jemand eine Erklärung dafür? meine Glykogenspeicher wurden nicht ganz aufgefüllt wäre meine Erklärung...

nicht das es schlimm wäre oder so, sind ja nur noch 12 tage cut :D

Heute gewogen, wiege nun jeden Tag.

als Vergleich

nach 2 Ultra Low Carb (ULC) OFF Days gewogen nach Stuhlgang-> 61,5kg vor langem

heute nach 370g carbs Unmengen Wasser ohne Stuhlgang -> 63,3kg

Kraft ging hoch

---

12 tage bis zum Urlaub noch 7 mal Training

im Urlaub versuche ich Gluten zu meiden weil man sonst einfach scheiße aussieht am nächsten Tag,

dann wäre die Diät sinnfrei gewesen.

Alkohol in Unmengen wird konsumiert

Nach dem Urlaub (7 Tage) werde ich direkt in den nächsten Zyklus einsteigen (da noch 2 Wochen Urlaub in Deutschland)

und nachdem Zyklus (3 Wochen) werde ich im Deload die Prepphase von CBL nachholen (dieses mal ohne Defizit, paar HIIT Cardio Einheiten aber drin)

Anschließend normal bulken mit CBL, time to make some gainz till ~april

[Alc 1164]

Morgen:

Preworkout

100 g Tomaten, passiert

350 g Blumenkohl, gekocht

250g Lachs-Filets

1 großes Ei, vom Huhn (so gekochte Eier in 6er Packungen vom Rewe, perfekt für CBL 1-3 Eier Preworkout)

100 ml kokosmilch,fettarm, kokosnuss (bessere Werte als die fettreiche)

Shake:

275 g Banane, roh

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

10 g BCAA's

5g Kreatin

250 g Hähnchen, Brustfilet

1500 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

150 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili

200g Mango, frisch

Brennwert 11108 KJ (2653 kcal)

Fett 61,4 g

Kohlenhydrate 311 g (SO WENIG CARBS Q_Q)

davon Zucker 88,4 g

Protein 189,7 g

Training:

Bankdrücken

60x3

70x3

80x3+ (6reps wären ganz gut)

Chinups

35x5 (will diesesmal 5 schaffen, letztes mal 4 1/2)

25x6

15x7

5x8

BWx10-12

Kurzhantel Schrägbankdrücken

28kg - 5x10 (Versuch)

Kabelzugrudern

36 Einheit - 5x10

+

Rotatoren Supersatz

Bizeps

Trizeps Supersatz

Suche derzeit ne bessere Übung als Rope Extensions oder Pushdowns für Trizeps...

[Gast Yeezyzz]

Superset

4x8, 1x20 Close Grip Benchpress

4x8, 1x20 BB Curls

[Alc 1164]

Superset

4x8, 1x20 Close Grip Benchpress

4x8, 1x20 BB Curls

CGBP beansprucht mir die Brust und die Schultern zu sehr... da müsste ich nochmal eine Pullübung dranhängen, dann mach ich ungefähr 8 Übungen.

Ist bei Dips das selbe Problem...

brauch wirklich ne Trizepsiso.

dachte an

- JM Press (aber naja)

- French Press (Ellenbogen mag das nicht)

- einarmige Trizepsextensions (wohl noch am ehesten)

Mit Bizepsisos bin ich glücklich, Kabelcurls sind toll <3

[morumbinas 147]

Am Anfang hatte ich heftige Schmerzen... und wenn man scheiße atmet beim Deadlift dann tut der Belt auch weh, aber bei guter Spannung im Bauch (so wie es sein sollte) keine Schmerzen..

Inzwischen geht es ohne Schmerzen -> alles tip top -> definitive Kaufempfehlung

Vor allem die Schnalle einfach aufzuklappen nachdem Set ohne irgendwie an den Löchern rumfummeln zu müssen ist es wert.

denke ich werde ihn mir auch holen. aber nicht ganz billig der spaß. welche größe hast du genommen?

München?

Ich wohne zwischen Ulm und Augsburg, wir sollten mal liften gehen :D

aber mit dangery zusammen

hat jemand eine Erklärung dafür? meine Glykogenspeicher wurden nicht ganz aufgefüllt wäre meine Erklärung...

aber wäre ja strange, wenn der körper mit ein paar carbs mehr komplett anders reagieren würde. hast du etwas anderes gegessen? gerade salz sollte nen großen unterschied machen wie ich es immer so gelesen habe.

- JM Press (aber naja)

- French Press (Ellenbogen mag das nicht)

- einarmige Trizepsextensions (wohl noch am ehesten)

bei jm press hab ich auch ellenbogen probleme. arnold dips?

was ich ganz gerne mag ist die dips maschine

griff ganz am ende nehmen und man kann den trizeps schon sehr sehr gut isolieren.

[Alc 1164]

Am Anfang hatte ich heftige Schmerzen... und wenn man scheiße atmet beim Deadlift dann tut der Belt auch weh, aber bei guter Spannung im Bauch (so wie es sein sollte) keine Schmerzen..

Inzwischen geht es ohne Schmerzen -> alles tip top -> definitive Kaufempfehlung

Vor allem die Schnalle einfach aufzuklappen nachdem Set ohne irgendwie an den Löchern rumfummeln zu müssen ist es wert.

denke ich werde ihn mir auch holen. aber nicht ganz billig der spaß. welche größe hast du genommen?

München?

Ich wohne zwischen Ulm und Augsburg, wir sollten mal liften gehen :D

aber mit dangery zusammen

hat jemand eine Erklärung dafür? meine Glykogenspeicher wurden nicht ganz aufgefüllt wäre meine Erklärung...

aber wäre ja strange, wenn der körper mit ein paar carbs mehr komplett anders reagieren würde. hast du etwas anderes gegessen? gerade salz sollte nen großen unterschied machen wie ich es immer so gelesen habe.

- JM Press (aber naja)

- French Press (Ellenbogen mag das nicht)

- einarmige Trizepsextensions (wohl noch am ehesten)

bei jm press hab ich auch ellenbogen probleme. arnold dips?

was ich ganz gerne mag ist die dips maschine

griff ganz am ende nehmen und man kann den trizeps schon sehr sehr gut isolieren.

hehe

ich weiß garnicht ob wir sowas im Gym haben, hab noch nie geschaut, bin ja nur im Rack oder an der Bench :P

15MM in Größe M

ein Lifetimeprodukt für 80 Euro, jeez, geht klar

Erklärung für das verwässerte Bild habe ich bekommen: (hatte mein Essen nicht wirklich gesalzen)

"ich denke das liegt daran, dass carbs, wenn sie in die muskeln gelangen, wasser binden.

1g carbs bindet 3g wasser.

wenn man nicht genug trinkt, was bei 500g carbs leicht passiert, man also "trocken" läd, dann "ziehen" die carbs wasser aus dem bindegewebe/haut ab.

=> die muskeln werden "praller" und die haut wird "trockener".

mit dem selben "trick" laden BB auch vor dem wettkampf (stichwort: trocken laden)."

"wenn du vormittags viel wasser trinkst und im backload recht wenig, verstärkt sich der effekt noch:

der körper scheidet viel wasser aus, weil du ja genug trinkst. auf einmal trinkst du nur noch sehr wenig, isst aber sehr viele carbs => das wasser muss aus dem unterhautgewebe genommen werden => trockener look"

[morumbinas 147]

15MM in Größe M

ein Lifetimeprodukt für 80 Euro, jeez, geht klar

hast recht, hält ja ewig.

ich weiß garnicht ob wir sowas im Gym haben, hab noch nie geschaut, bin ja nur im Rack oder an der Bench :P

ich bin definitiv nicht ein fan von maschinen, aber bei diese hat ihre berechtigung

ok klingt logisch, werde ich die tage mal ausprobieren.

[Alc 1164]

Morgen OFF Day mit Cardio

10 g omega 3 fischöl

25 g Kerrygold, Original irische Butter

250g Huhn

250g Asia Gemüse

6g CLA

100 g Tomaten, passiert

400 g Rinderhack

350 g Blumenkohl/brokkoli

Brennwert 6645 KJ (1520 kcal)

Fett 93,4 g

Kohlenhydrate 20,2 g

davon Zucker 10,5 g

Protein 145 g

August 9, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Gestern gabs noch Rinderfilet, bisschen Barbecue Soße, zwei dünne Pizzabrotstücke und paar Haribo Pasta Frutta im Backload...

was sozusagen meinen geplanten Refeed vom Freitag auf gestern verschoben hat.

War alles dank eines spontanen Besuchs von einem Freund von weiter weg, da muss man sich sowas schon gönnen!

Geschätzt ~3000-3200 kcal

Gewicht heute daher: 63,9kg -> sehr prall und hart, nicht verwässert

Bankdrücken

80x6

Chinups

35x4 (für die 5. hats wieder net gereicht, hing an der Höhe der Lippen fest, 2-3cm und die Rep hätte gezählt :( )

...

Schrägbankkh

28kg/28kg 4x8 1x5

------------------------------------

Morgen

Mittags

250g Lachs-Filets

200 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert

1 großes Ei, vom Huhn

Backload

Shake:

11 g BCAA´S

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

250 g Banane, roh

5g Kreatin

250 g Hähnchen, Brustfilet

1 Portion Vivactiv Asia Gemüse

50 g Soja Sauce

340 g Reis, Natur, roh

Brennwert 11092 KJ (2649 kcal)

Fett 67 g

Kohlenhydrate 321,1 g

davon Zucker 57,8 g

Protein 192,4 g

Training:

Deadlift

110 x 3

125 x 3

142,5 x 3+

Deadlift

80kg - 5x10

Leg Curls

3x12

Kurzhantelshrugs

25kg 3x20

Ab Wheel Rollout

4x15

[Alc 1164]

Mittags / Preworkout

10 g omega 3 fischöl

50 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert

300 g Blumenkohl, gekocht

180 g Ei, vom Huhn

Packung Bacon, milder Frühstücks-Speck

Postworkout

250 g Hähnchen, Brustfilet

250 g Banane, roh

40 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

12 g BCAA´S

1700 g Kartoffeln, mit Schale (kann variieren zwischen 1500-1800g)

150 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili

Brennwert 11380 KJ (2718 kcal)

Fett 60,3 g

Kohlenhydrate 350,9 g

davon Zucker 50,5 g

Protein 187,7 g

Training:

Schrägbankdrücken 5/3/1

50 x 3

57,5 x 3

62,5 x 3+

T-Bar Rudern

55kg - 5x10 (werde nicht mehr erhöhen bis zum Urlaub, überall)

Kurzhantelbankdrücken

32kg - 5x6-8

Supersatz:Facepulls

Seitheben

Supersatz:Bizeps Kabelcurls

Trizeps Pushdowns

[Alc 1164]

fahre wohl leichteren cut, konnte letzte Nacht 1 1/2 stunden nicht einschlafen wegen massivstem Hunger und die wenigen kcal bringen einen ans nervliche Limit.

[Alc 1164]

50 g Tomaten, passiert

180 g Ei, vom Huhn

100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert

150 g Blumenkohl, gekocht

150 g Brokkoli, roh

2 Filets Lachs-Filets

11 g BCAA´S

1 Portion Vivactiv Asia Gemüse

50 g Teriyaki Sauce

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

250 g Banane, roh

250 g Hähnchen, Brustfilet

500 g Reis, Natur, roh

Brennwert 14302 KJ (3416 kcal)

Fett 81,3 g

Kohlenhydrate 457,5 g

davon Zucker 58,3 g

Protein 217,3 g

scheiß aufs cutten.

[CookinRev 35]

[...]

scheiß aufs cutten.

Haha, in ein paar Tagen hast du's ja geschafft. ;)

Ich verfolge deinen Thread schon seit längerer Zeit, meist um mir Anregungen zu besorgen. Ich fahre seit 3-4 Monaten die AD (Stand heute: 174cm, 72kg), möchte aber ab morgen die Kohlenhydrate auch nach dem Training einbauen. Ziel ist weiterhin der Fettabbau, das ich bis Ende September verfolge. Nun ja, ich werde mich mal die Tage um meinen eigenen Thread kümmern, um die letzten Schritte der diesjährigen Diät zu dokumentieren.

iPole

August 10, 2012 bearbeitet von iPole

[Dark Knight 842]

fahre wohl leichteren cut, konnte letzte Nacht 1 1/2 stunden nicht einschlafen wegen massivstem Hunger und die wenigen kcal bringen einen ans nervliche Limit.

scheiß aufs cutten.

Meiner Meinung nach hast du das richtige getan. Dein Körper schreit ja förmlich nach Nahrung, wenn du schon nicht mehr einschlafen kannst. Entspann mal Ace (Oder wie mein bester Kumpel jetzt sagen würde "Chill doch mal"). Du hast echt in letzter Zeit eine Menge erreicht körperlich und dieses "mit der Brechstange" wird dich jetzt auch nicht weiterbringen. Fahr doch einen milderen Cut, oder scheiß einfach ganz auf die letzten paar Tage und mach direkt weiter.

So eine Gewaltaktion endet schnell mit komplettem Motivationsverlust. Und das fände ich recht schade bei dir! Ist ja okay zielorientiert zu sein, aber das da ist ja Selbstgeißelung. Du bist ja kein Wettkämpfer.

[Alc 1164]

Cut vorbei

Form halten 1 Woche und dann richtig bulken, time to make some gains, some lean muscle gains :P

Essen:

Preworkout

100g Bacon

150g Ei

300g Brokkoli/Blumenkohl

10g Fischöl

5g Kreatin

15-20g Nüsse

10g Whey

50g Kokosmilch (6g Fett)

Postworkout

2 Bananen

30g Whey

10g BCAAs

5g Kreatin

50min danach

1,5kg Kartoffel

150-200g Salsa (nicht messbar)

250g Huhn

danach rest ausm Kino, Prometheus 5-6/10, btw

120g Popcorn

danach

200g Ben&Jerries Apple Pie, noch kein gutes Ben&Jerries gehabt...

hatte vermonster, new york super fudge junk und apple pie... 2 Chancen hat das Eis noch in Cookie Dough und Chocolate Fudge Brownie

Training:

Incline Benchpress

50kg x 3

57,5kg x 3

62,5kg x 6 (all out -> PR)

62,5kg x 3

62,5kg x 3

T-BAR Rudern

56,25kg - 4x10, 1x9

Kurzhantelbankdrücken

32er 3x8, 30er 2x8

Facepulls 5x12

Bizeps 4x10+

Trizeps 4x10+

Seitheben 3x12

Kalorien sollten ungefähr bei 3600 - 4000 sein

[evianx 37]

Ben & Jerrys: Probier mal Half Baked oder Fairly Nuts. Meine Favoriten.

Ansonsten gibts von Häagen Dazs auch noch sehr geile Sorten...

[unstoppable 80]

Cookies&Cream noch nicht probiert? Hol das mal nach!

[Alc 1164]

gibt in unserem "Dorf" kaum Sorten von B&J und bisher wurde ich enttäuscht, werde die Dinger aber mal noch durchprobieren, aber das Rewe Kokoseis ist richtig geil.

Ted auch noch geschaut, richtig geiler Film, alleine die vielen Indy Pointen im Film gebe 8/10 zum Vergleich Superbad und Hangover 9/10

Gestern 3h Sportpensum Fahrradfahren Seilhüpfen Schwimmen, das Wetter genossen, nicht so smart für das Squat Workout heute, aber was solls...

Ernährung

400g Hack

750g Brokkoli/Blumenkohl

100g tomaten

300g Ribeye Steak

150-200g Magerquark (ka warum ich das gegessen hab :D)

3 Eier

50g Nüsse (geschätzt)

10g Fischöl

20g Kerrygoldbutter

bestimmt so 2500 kcal, aber 3h Sportpensum da musste ich hochschrauben.

-------

Heute:

Firstmeal

200 g Blumenkohl, gekocht

2 Filets Lachs-Filets

175 g Brokkoli, roh

Preworkout

120 g Ei, vom Huhn (1-3 Eier weiß noch nicht, was haltet ihr CBLer davon? sind 9g MCTs (12g Kokosmilchfett) und 3 Eier, Insulinresponse müsste passen)

100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert

Backload

250 g Banane, roh

30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

10 g BCAA's

5g Kreatin (habe immer morgens nen Teelöffel und einem im PWO Shake)

400 g Reis, Natur, roh

250 g Hähnchen, Brustfilet

1 Portion Vivactiv Asia Gemüse

100 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili (mal schauen ob die Soße zum Reis taugt, kennt ihr gute Saucen mit wenig Sodium/Natrium)

2 PastrysPop Tarts, Apple Strudel

900 g Ananas-Mango-Sorbet (eventuell die ganze Packung je nachdem wie es schmeckt ansonsten snacke ich irgendwas anderes oder lass es bleiben für heute)

Brennwert 16639 KJ (3974 kcal)

Fett 83,7 g

Kohlenhydrate 598,9 g

davon Zucker 216 g

Protein 206,1 g

Training:

Squat Zyklus 3 Woche 3 - 5/3/1

82,5kg x 5

95kg x 3

105kg x 1+ (will 5)

Frontsquat

55kg - 5x10

Leg Curls (brauche ne bessere Übung hier, die nervt, aber Goodmorning und Romanian Deadlifts, taugen auch nichts ...)

3x10-12

Waden

4-5x8-10

Hanging Leg Raise

4-5 x 8-10

---> muss mir noch was überlegen für den Inzer Belt und meine Deadlifts, der drückt so extrem in die Bauchgegend wenn da nicht in den Bauch geatmet wird,

aber lockerer kann ich ihn nicht machen...

muss mal ein Video machen, vielleicht passt meine Technik nicht, tut immer nur zwischen den Reps weh, aber nicht dieses Pussy aua weh sondern richtig scheiße da man andauernd in seinen Mund kotzt -.-

[unstoppable 80]

Ted auch noch geschaut, richtig geiler Film, alleine die vielen Indy Pointen im Film gebe 8/10 zum Vergleich Superbad und Hangover 9/10

100 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili (mal schauen ob die Soße zum Reis taugt, kennt ihr gute Saucen mit wenig Sodium/Natrium)

2 PastrysPop Tarts, Apple Strudel

900 g Ananas-Mango-Sorbet (eventuell die ganze Packung je nachdem wie es schmeckt ansonsten snacke ich irgendwas anderes oder lass es bleiben für heute)

Bis jetzt auch nur gutes gehört, muss ich mir unbedingt mal anschauen!

Bin im Moment auch auf der Suche nach guten Saucen zum Reis, eben mal Uncle Ben's süß-sauer mit Ananasstückchen mitgenommen. Hatte bis jetzt nur normale Chilisauce, aber die ist ja nicht wirklich flüssig oder sowas, sondern eher als Dip.

Was macht ihr an euren Reis?

Ich liebe das Gefühl, so eine ganze Packung auf einmal zu essen.

[Alc 1164]

Bis jetzt auch nur gutes gehört, muss ich mir unbedingt mal anschauen!

Bin im Moment auch auf der Suche nach guten Saucen zum Reis, eben mal Uncle Ben's süß-sauer mit Ananasstückchen mitgenommen. Hatte bis jetzt nur normale Chilisauce, aber die ist ja nicht wirklich flüssig oder sowas, sondern eher als Dip.

Was macht ihr an euren Reis?

Ich liebe das Gefühl, so eine ganze Packung auf einmal zu essen.

momentan immer Soja, Teriyaki, Sweet Chili, Hot Chili Soßen, aber ich will Sodium reduzieren und auch mal Abwechslung reinbringen, im Bulk gibts auch öfters Curry + Kokosmilch das sowieso best^^

[Gast Yeezyzz]

Was macht ihr an euren Reis?

Nüscht!

Okay, ein wenig Salz sobald das Wasser anfängt zu kochen. Das wars dann aber auch.