5/3/1 & leangains - cut, cleanbulk Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

squat 531 cycle 2

5x70

5x80

10x90

frontsquat

5x10 52,5kg

legcurl

3x10

hanginglegraise

4x10

calfe raise

3x10

rope jump

[Gast Yeezyzz]

Die Liste ist ja mal geil.

Trifft kein einziger Punkt zu bei mir, zum Glück.

Ansonsten, was stellst du dir denn an Austausch vor?! Ist doch alles schon zigmal durchgekaut worden, ich bin nur noch hier zum Posen

[Alc 1164]

Die Liste ist ja mal geil.

Trifft kein einziger Punkt zu bei mir, zum Glück.

Ansonsten, was stellst du dir denn an Austausch vor?! Ist doch alles schon zigmal durchgekaut worden, ich bin nur noch hier zum Posen

kein einziger Punkt?

bei mir fast alles

Selbes Problem im RL

die Trainingspartner sind nicht konstant da, fangen an Bullshit zu machen...

Brauche jemand auf meinem Kraftniveau der 5/3/1 macht zum Bsp, sowas wäre genial

Gestern ordentlich refeedet...

bestimmt 4000-4500 kcal.

75g Popcorn

10g Pasta Frutta

20g Weetabix

1 halber Apfel

400g Reis

250g Asiagemüse

400g Huhn

Soja und Sweetchilisoße

direkt danach

100g Schokoladenflakes

100g Honey Chips

600ml 1,5% Milch

Abends:

560g Kartoffel

500g Seelachsfiletspitzen

350g Brokkoli/Blumenkohl

und noch 13g BCAAs Preworkout

Cardio auch gemacht

nun zwei OFF Days mit:

250g Lachs

5 Eier

750g Brokkoli/Blumenkohl

Montags: 400g Huhn

Dienstags: 375g Rinderhüftsteak

[Alc 1164]

Mittwoch:

5/3/1 Cycle 2 Week 1

Benchpress

5x55kg

5x65kg

5+x72,5kg (will die 10 Reps!!!)

Weighted Chinups

33,75kg x 6

23,75kg x 7

13,75kg x 8

3,75kg x 9

Bodyweight x 10

Schrägbankkurzhanteldrücken

5x10 - 25/25 kg

Facepulls und Rotatoren Supersatz

4x12-15

Bizeps am Kabel

3x10-12

Zum Braten nehme ich immer Kochspray, warum wir das in Deutschland nicht schon im Supermarkt führen werde ich nie verstehen...

Preworkout:

300 g Brokkoli, roh

500 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

250g Wildlachsfilet, natur

1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

Postworkout

135 g Reiswaffeln (20 reiswaffeln)

240 g Banane, roh (pürieren und als Aufstrich für die Reiswaffeln benutzen )

Dazu Sweet oder Hot Chili von Bamboo auch nochmal 50-100kcal

400g Hähnchengeschnetzeltes

200 g Asiatisches Pfannengemüse

340 g American Tortilla Wrap, Tomate (Nährwerte passen net online, hat weniger Fett, -7g weniger, aber egal, ich rechne mit mehr, dann kann ich mehr Soße benutzen)

Brennwert 12383 KJ (2958 kcal) Fett 44,1 g Kohlenhydrate 425,3 g davon Zucker 49,5 g Protein 175,6 g

[evianx 37]

(Nährwerte passen net online, hat weniger Fett, -7g weniger, aber egal, ich rechne mit mehr, dann kann ich mehr Soße benutzen)

Gott sei dank, ich bin nicht der einzige der diese Ticks hat :D

Wo kaufst du deinen Lachs? Frisch oder irgendwas tiefgefrorenes?

Finde das schmeckt/riecht oft so fischig wenns tiefgefroren ist...

[Alc 1164]

Aldi tiefgefroren - weniger Fett als der Lidl Lachs

Im Bulk andersrum.

[dopedy 67]

Bei Fisch ist Fett doch positiv!

Die paar Kcal würd ich bei omega-3-haltigen Lebensmitteln vernachlässigen.

[Alc 1164]

Bei Fisch ist Fett doch positiv!

Die paar Kcal würd ich bei omega-3-haltigen Lebensmitteln vernachlässigen.

Ich darf nichtmal einen Apfel essen, weil der schon zuviel Kcals hat.

Also werde ich ganz sicher nicht den Lachs mit mehr Fett essen, mit der selben Protein Menge,

sondern esse lieber mit den freigewordenen kcals noch was was sättigt !

Juni 26, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Das ist doch ganz große Schei*e!!!

"Ich darf nicht mal nen Apfel essen!" Alter, willst du mich verarschen? Das ist doch kein Leben!

Bei dir treffen die meisten Punkte von der Liste zu? Klingt gesund... Not!

Ist es diese ganze Hirnfickerei echt wert, wenn du nachher statt mit 7% mit nur 6% rumläufst? Glaub mir, das interessiert keine Sau außer dir.

Du willst nicht mal auf die Bühne oder anderweitig Geld damit verdienen, warum also solche Qualen?!

No offense, aber das klingt manchmal schon nach psychischen Störungen und endet irgendwann in ner Essstörung.

Dass das ganze auch nicht wirklich ungemein gesund ist, kommt noch dazu. Hat doch nichts mit eisernem Willen zu tun...

Just my 2 cents...

[Infinit 1742]

Bei Fisch ist Fett doch positiv!

Die paar Kcal würd ich bei omega-3-haltigen Lebensmitteln vernachlässigen.

Ich darf nichtmal einen Apfel essen, weil der schon zuviel Kcals hat.

Also werde ich ganz sicher nicht den Lachs mit mehr Fett essen, mit der selben Protein Menge,

sondern esse lieber mit den freigewordenen kcals noch was was sättigt !

[Alc 1164]

Ziele/Traeume:

- der beste in irgendwas auf der Welt zu werden -> erreicht

- Traumauto kaufen -> erreicht

- eine Wohnung kaufen -> erreicht

- die Welt bereisen -> noch nicht erreicht

- eine Familie gründen -> noch nicht erreicht

- 5% Körperfett -> noch nicht erreicht

1 Apfel hat 80 kcal

ich plane am OFF Day strikt meine 1400-1500 kcal davon FETT, PROTEIN und GEMÜSE, weil es satt macht! Wenn ich bei 1350 kcal bin, dann kann ich Mandeln oder einen Apfel essen und tu es auch!

ich plane am ON Day strikt 2900-3000 kcal davon CARBS, PROTEIN Früchte und Gemüse, da esse ich Äpfel Bananen whatever

Also wenn ich den fucking Apfel nicht essen darf weil ich sonst über meine Kalorien gehe dann esse ich ihn auch nicht.

Immer wieder sündigt man hier und da, ich will aber nicht 12 Monaten diäten, ich muss das ganze halt stringenter angehen....

Diese Woche optisch Fett verloren, aber Gewicht bei 62,3kg (trotz unter 40g carbs die letzten 2 Tage)

und ach ja ich will irgendwann auf die Bühne und dieses cutten gen 5% ist einfach ein Test an meine Willenskraft.

--- Lachs ob nun 50g Fett / 50g Protein auf 250g oder 34g Fett / 50g Protein auf 250g von der Sättigung kein Unterschied

Da kannste problemlos 1 Ei mehr essen oder 300g Gemüse

@ dangery, nicht jeder owned mit genetics, manche müssen härter arbeiten...

ein Kumpel sieht nach 6 Monaten Training von skinny as fuck 60kg 0 Muskeln so aus wie ich nach bisschen mehr als 2 Jahren Training.

Eine Essstörung hatte ich vorher auch schon, die war schlimmer, fast kein Gemüse gegessen (nur Spinat) fast kein Obst gegessen (nur Bananen), da dreh ich lieber am Rad wie jetzt :D

Juni 27, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast]

finds eher legitim zu sagen ich ess anstatt nem apfel/fisch/ what ever lieber etwas das mehr satt macht.

in was bist du der beste auf der welt?

[Zelor 210]

in was bist du der beste auf der welt?

würd mich auch schwer interessieren...

[Gast Yeezyzz]

in was bist du der beste auf der welt?

würd mich auch schwer interessieren...

Mich auch.

Ich bin übrigens auch in einem Bereich der beste weltweit.

PlayStation 2, SSX 3, Gipfel 1, Snow Jam & Metro City - Weltrekord. Interessiert keine Sau, aber hey, ich finds immer noch geil

[Alc 1164]

Ich war kurzzeitig der beste Mage in WoW

Wobei man hier auch aufpassen muss, da Ronaldo auch sagt er ist der beste Fußballer, aber viele sagen es ist Messi

NERDalarm

---

Achso was wichtigeres...

Urlaub Anfang Mitte August ~ 4 Wochen am Stück

Dort werde ich stark über Maintenance essen

4x die Woche Fasted trainieren und ordentlich Carb Backloading betreiben nachdem Training

(übrigens sehr interessanter Ernährungsansatz Carb Backloading)

Benchpress gestern 72,5kg x 9 -> PR

Incline DB 5x10 mit 25ern -> PR

Bilder vom essen uppe ich noch, denn diese Diättortillas waren GÖTTLICH

---

340g Tortilla -> Ofen (gibts beim Aldi grad)

400g Huhn extrem klein schneiden

150g mexikanisches Gemüse

das zusammen anbraten, stark, mit Chili, Chayenne Pfeffer, ganz wenig Salsa oder Chilisoße und Salz und Pfeffer würzen.

Tortillas befüllen, zusammenrollen und genießen

Juni 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

da Ronaldo auch sagt er ist der beste Fußballer

...womit er Recht hat.

[Alc 1164]

da Ronaldo auch sagt er ist der beste Fußballer

...womit er Recht hat.

Ich würde MESSI sagen :P

btt

Heute OFF Day:

Cardio LISS Fahrradfahren.

Selbstgemachte Eiscreme aus:

45 g Süße Mandeln gemahlen JA!

1 mittelgroße Banane, roh

50 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream

250g Speisequark, 40% Fett i.Tr.

+ Waldens Syrup

10 g omega 3 fischöl

300 g Brokkoli, roh

400 g Hähnchen, Brustfilet

Brennwert 6141 KJ (1467 kcal)

Fett 63,3 g

Kohlenhydrate 46,4 g

davon Zucker 26,3 g

Protein 181,7 g

Juni 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[evianx 37]

da Ronaldo auch sagt er ist der beste Fußballer

...womit er Recht hat.

Ich würde MESSI sagen :P

+1

[Alc 1164]

Mittags:

720 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

400 g Hähnchen, Brustfilet

300 g Brokkoli, roh

+ Salsa Sauce 30ml

Training

128 g Rosinen (Snack im Training)

5/3/1 Deadlift Zyklus 2

5x102,5kg

5x117,5kg

5+ x 132,5kg (10 Wiederholungen sind angepeilt)

Deadlift BBB

5x10 - 77,5kg

Leg Curls

2-3 Sätze

Wadenheben

4-5 Sätze

AbWheel (werde mal stehend probieren)

4-5 x 10

Postworkout

250 g Sommer Frucht-Mix, tiefgefroren (sehr zu empfehlen, übelst lecker wenn noch leicht gefroren!!)

Pfannkuchen aus:

240 g Banane, roh

500 g Eiklar flüssig

300 g Haferflocken, zart

+ Zimt+ Stevia + Waldens Ahornsyrup

Brennwert 12500 KJ (2986 kcal)

Fett 29,7 g

Kohlenhydrate 436 g

davon Zucker 168 g

Protein 213,9 g

Guild Wars 2 vorbestellt - 28. August Releasedate

[steve-b 8]

Ich will dir nicht noch weiter das Gehirn wichsen... aber was auch nochmal nen ordentlichen Optikschub bringt ist Entwässerung. Verzichte mal ein paar Tage lang auf Salz und trink nicht so viel Wasser. Ich esse z.B. an Off-Tagen teilweise 800gr Kohlrabi + 800gr Blumenkohl + 400gr Champignons. Da brauche ich ohnehin kaum noch was zu trinken, weil die Nahrungsmittel viel Wasser enthalten.

PS: Auf GW 2 bin ich auch schon gespannt! ;)

Juni 29, 2012 bearbeitet von steve-b

[Alc 1164]

Klar bringt Entwässerung unglaublich viel,

aber die trockenen im Studio machen das NICHT und sind noch um einiges trockener als ich,

daher geht noch einiges an Fett ohne entwässern runter...

Aber Mitte August wird eh ein Bulk Zyklus gemacht.

Vielleicht auch schon im Juli

trinke bis zu 7-10 Liter am Tag (inklusive Kaffee, Proteinshakes etc)

Juni 29, 2012 bearbeitet von TheAce

[phoen1x 16]

Guild Wars 2 vorbestellt - 28. August Releasedate

yeah, sportforum trifft sich auf welcher welt dann in gw2? :D

ps: hast du kein 3tage frühzugang um am 25ten anzufangen?

[Alc 1164]

Guild Wars 2 vorbestellt - 28. August Releasedate

yeah, sportforum trifft sich auf welcher welt dann in gw2? :D

ps: hast du kein 3tage frühzugang um am 25ten anzufangen?

http://www.amazon.de/Guild-Wars-Standard-Edition-Beta-Zugang/dp/B007NKBGIA/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1340969295&sr=8-2

hab das geordert...

Müsste also am 25. der Start sein (da brechen die Server eh zusammen) ?

Muss mal schauen, werde nicht suchten, das geht nicht mehr

[morumbinas 147]

Ich war kurzzeitig der beste Mage in WoW

Wobei man hier auch aufpassen muss, da Ronaldo auch sagt er ist der beste Fußballer, aber viele sagen es ist Messi

NERDalarm

---

Achso was wichtigeres...

Urlaub Anfang Mitte August ~ 4 Wochen am Stück

Dort werde ich stark über Maintenance essen

4x die Woche Fasted trainieren und ordentlich Carb Backloading betreiben nachdem Training

(übrigens sehr interessanter Ernährungsansatz Carb Backloading)

Benchpress gestern 72,5kg x 9 -> PR

Incline DB 5x10 mit 25ern -> PR

Bilder vom essen uppe ich noch, denn diese Diättortillas waren GÖTTLICH

---

340g Tortilla -> Ofen (gibts beim Aldi grad)

400g Huhn extrem klein schneiden

150g mexikanisches Gemüse

das zusammen anbraten, stark, mit Chili, Chayenne Pfeffer, ganz wenig Salsa oder Chilisoße und Salz und Pfeffer würzen.

Tortillas befüllen, zusammenrollen und genießen

hast du das cbl buch gekauft? habs mir mit mehreren geteilt, also keine 90 okken bezahlt. bin gerade dabei, ist nicht schlecht, vor allem sind auch so sachen drinnen wie low gi food am abend (sprich junk), da so sachen wie reis wegen wachstumshormonausschüttung nicht das beste sind.

cbl ist übrigens nicht auf only carbs nach dem training bezogen, sondern u.a. mit junk am abend die speicher zu füllen.

[Alc 1164]

hast du das cbl buch gekauft? habs mir mit mehreren geteilt, also keine 90 okken bezahlt. bin gerade dabei, ist nicht schlecht, vor allem sind auch so sachen drinnen wie low gi food am abend (sprich junk), da so sachen wie reis wegen wachstumshormonausschüttung nicht das beste sind.

cbl ist übrigens nicht auf only carbs nach dem training bezogen, sondern u.a. mit junk am abend die speicher zu füllen.

nö.

habs nicht gekauft.

JA Junk wie Eis und Pizza, dauerhaft halte ich nicht gesundheitlich nichts davon, aber ab und an wenn man es wirklich mal will, kann man eben das Ernährungsprinzip so ändern...

Bsp: OFF Days sind eh schon CBL Schema bei mir bzw CBL schema ist IF Schema...

On Day einfach carbs weglassen vorm Train und Hackfleisch und Käse essen, dann backloaden nachm train mit

50g Whey + 2 Bananen

- eis

- pizza

- popcorn etc.